Программа тренировок для снижения веса: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для похудения девушек от Кристины Куддус для идеальной женской фигуры

Кристина Куддус – известная спортсменка, и быть на нее похожими хотят сотни тысяч женщин. Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для похудения наверняка придется вам по вкусу!

Весна – это время, когда девушки начинают задумываться о похудении. Мешковатые пальто и скрадывающие недостатки фигуры брюки остаются в прошлом, а им на смену приходят короткие юбки и обтягивающие футболки. Самое время всерьез взяться за свою фигуру и начать заниматься по специальной программе тренировок для похудения от Кристины Куддус!

Единственная проблема для большинства – незнание того, что именно предпринять, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Некоторые девушки садятся на диету, а другие – решают, что тренировки в зале – более эффективный способ заставить свое тело избавиться от лишнего жира. Остается только выбрать подходящую методику, и можно начинать заниматься.

В этой статье мы расскажем вам о программе тренировок для похудения от Кристины Куддус.

Кристина Куддус – женщина с идеальной фигурой

Если вы не знаете, как выглядит идеальная фигура женщины, посмотрите на фотографии Кристины Куддус. Эта девушка стала популярной благодаря тому, что за короткий срок превратилась из девочки с обычной фигурой в сексуальную богиню с идеально плоским животом! И самое примечательное то, что сама она – простая девушка, которая очень захотела сделать свое тело великолепным.

Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре. Однако до работы над ней постоянно не доходили руки. И вот однажды она обнаружила, что набрала целых 15 лишних килограммов! Это стало для нее последней каплей.

Кристина нашла себе профессионального тренера и отправилась в тренажерный зал. Теперь ее жизнь превратилась в четкий план по созданию идеального тела. Она стала питаться 5-6 раз в день, причем употребляла правильно подобранную пищу. Изменился ее режим дня и сна. И результат не заставил себя долго ждать.

Сегодня образ Кристины Куддус является эталоном женского тела. Она занимается спортом профессионально, участвует в различных конкурсах и проводит тренинги, помогая таким же девушкам, как и она сама до недавнего времени, стать прекрасными и обрести восхитительную фигуру. Поэтому неудивительно, что именно к ней мы обратились за программой тренировок для похудения!

Программа тренировок для похудения Кристины Куддус

В основе системы Кристины Куддус лежат 3 тренировки для похудения для девушек. Две из них построены таким образом, что большая часть упражнений выполняется с гантелями.

Известная спортсменка развеивает миф о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь бегать на дорожке и заниматься на велотренажере.

Гантели – неотъемлемая часть занятий для стройности. Ведь силовые упражнения быстро сжигают калории и потому лучше других позволяют избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они помогают не просто худеть, а именно стройнеть – ваше тело начинает обретать привлекательные линии.

При выполнении упражнения нужно следить за дыханием – на усилии следует делать выдох.

Итак, вот и они! Первая и вторая тренировки для похудения для девушек от Кристины Куддус.

Первая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Тренируем ноги

Внимание: Встаем на четвереньки, гантель зажимаем между икроножной и задней поверхностью бедра (обратная сторона коленки) поднимаем ногу вверх, при этом гантель держим зажатой.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кристина Куддус также считает, что тренировки в зале для похудения должны включать в себя суперсеты. Это комплексы упражнений, которые делаются без перерыва. А необходимо это для того, чтобы во время второго упражнения «добить» мышцу, которую мы «разогреваем» во время выполнения первого.

Вторая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для похудения от Куддус включает в себя и круговую тренировку. По мнению спортсменки, это очень важно, поскольку именно этот способ позволяет максимально эффективно избавиться от лишнего жира!

Объясняется это просто. В процессе круговой тренировки разрабатываются по очереди все группы мышц. В результате таких занятий накачать ни одну из них нельзя, зато в целом заставить организм избавляться от лишнего веса можно! И главное, при этом ваши результаты (такие как накачанный пресс и ягодицы, например) никуда не исчезнут, поскольку со всего тела равномерно будет исчезать жир, а не набранная мышечная масса.

Круговая тренировка от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Единственный минус круговой тренировки для похудения в зале – она подходит только тем, кто не первый день занимается спортом. В противном случае у вас просто физически не хватит сил выполнить ее.

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Идеальная женская фигура глазами мужчины

Цель каждой девушки – привлекать внимание и нравиться мужчинам. А уж вызывать у них искреннее восхищение благодаря своему телу – и вовсе сокровенная мечта большинства. Тренировки в зале девушкам для похудения от Куддус и других тренеров на портале помогут вам воплотить ее в реальность.

Идеальная женская фигура глазами мужчины – это подтянутые ягодицы, плоский животик и стройное тело. Вы получите все это, если будете заниматься по системе Кристины. Да, это не быстро, потребует сил и времени. Главное – это ваше желание. А уж если оно есть, то ради его исполнения можно и горы свернуть.

‎App Store: Программа для похудения дома

Описание

Фитнес с приложением SlimQueen – это осознанный подход к домашним тренировкам.

Мы формируем план тренировок 100% персонально для каждого нашего пользователя.

Приложение подойдет абсолютно любой девушке вне зависимости от уровня подготовки. Программа адаптируется под любую цель: похудение, тонус, рельеф.

Вы получите план комплексных тренировок для работы со всем телом и всеми группами мышц.
Мы подберем для вас оптимальную интенсивность нагрузок и сделаем акцент на проблемных зонах. Занимаясь с SlimQueen, вы создадите гармоничную фигуру, укрепите мышцы без лишней нагрузки на связки и суставы.

Все упражнения предназначены для тренировок с собственным весом, что является абсолютно безопасным и исключает лишнюю нагрузку на связки и суставы.

ПОДПИСКА ДАЕТ ДОСТУП К РАЗНООБРАЗНЫМ ФУНКЦИЯМ И ПРОГРАММАМ:

– Персональный план: эффективный план ежедневных тренировок, сформированный персонально для вашего уровня подготовки и целей.
– Ежедневные тренировки: комплекс упражнений на каждый день с интенсивностью, подходящей именно вам.

– 30-дневные фитнес-челленджи: программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки.
– Тематические подборки упражнений: «Фитнес в офисе», «На пляже», «Перед пробежкой».
– Комплексы упражнений, чтобы избавиться от ненавистных проблемных зон: «Осиная талия», «Пресс нон-стоп», «Упругая попа».
– «Антистресс» – подборка упражнений, которые помогут расслабиться.
– Специальные программы для мам, разработанные, чтобы прийти в форму после родов и вести здоровый образ жизни с малышом.
– «Я невеста»: каждая невеста мечтает быть неотразимой в свой день.
– Наглядное и увлекательное отслеживание вашего прогресса, чтобы не заскучать и не сдаться раньше времени.
– Инструкции ко всем упражнениям с полезными советами и текстовыми подсказками.
– Напоминания и мотивирующие сообщения для поощрения ваших тренировок.
– Удобный трекер веса и интеграция с приложением Здоровье.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДПИСКИ

Вы можете скачать и пользоваться приложением SlimQueen бесплатно.
Чтобы получить доступ к заблокированным тренировкам, выберите один из предложенных планов подписки. Оплата будет списана со счета учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Если вы хотите попробовать приложение перед покупкой, то можете выбрать вариант с бесплатным пробным периодом – на это время вы получите доступ ко всем функциям. Подписка продлится автоматически, если автопродление не было отключено как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
Управлять подписками и отключить автообновление после покупки можно в настройках учетной записи iTunes.

SlimQueen поможет сделать тренировки частью вашей жизни. Начните меняться прямо сейчас!

Политика конфиденциальности SlimQueen: https://bravocado.net/policy
Условия использования SlimQueen: https://bravocado.

net/terms

20 дек. 2022 г.

Версия 5.5

Вступай в 30-дневный Челлендж! Челлендж позволит создать идеальное тело и построить полезную привычку тренироваться ежедневно.
Нравится SlimQueen? Поставь нам 5 звездочек и поделись приложением в соц.сетях – мы будем благодраны!
Мы делаем наше приложение, чтобы ты была счастливой!
команда SlimQueen

Оценки и отзывы

Оценок: 1,6 тыс.

Спасибо Вам!

Команда SlimQueen, хочу признаться Вам в любви! Я просто от вас фанатею!!

И мотивация, и упражнения, и вызовы, которые вы бросаете! Бери только и делай!

Потрясающее приложение

Второй месяц делаю упражнения – сбросила 2 кг! Конечно, процесс требует дисциплины, но легких путей не бывает

Это моя любовь!

Приложение помогло мне сбросить вес и полюбить себя! Никогда не думала, что буду заниматься дома с фитнес приложением, но теперь это стало моим ежедневным ритуалом! Я делаю короткие подходы несколько раз в день: с утра прохожу челлендж, позже пока дети спят, прохожу тренировку на сегодня.
Очень довольна и результатом и процессом! За 3 месяца я сбросила почти 10кг! Талия стала заметной. И ещё подтянулась и округлилась попа (спасибо челленджу Smart-попа!) Я очень довольна!

Подписки

Худеем за 90 дней

Жиросжигающие тренировки для похудения.

Пробная подписка

Программа тренировок на 1 год

Программа тренировок для быстрой потери веса.

Пробная подписка

Разработчик BRAVOCADO, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

BRAVOKADO, OOO

Размер

255 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© BRAVOCADO LLC

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8 Альтернативы скручивания ног с оборудованием и без оборудования

8 Альтернативы скручивания ног с и без оборудования

• Условия здоровья
  • Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плесолетный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2008
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2008
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 марта 2021 г.

Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, сгибания ног, также известные как сгибания подколенного сухожилия, — отличный выбор. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
2. Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге является эффективным упражнением для продвинутых спортсменов, серьезно нагружая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — поможет вам получить максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
2. Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно дальше от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Нордические сгибания

Обычно скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое обеспечивает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это делать:

1. Отвернитесь от дивана и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку для прокладки.
2. Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
3. Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
4. Как только ваши подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
5. Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

1. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
3. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
2. Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
3. Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
4. Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч и опустив руки по бокам.
2. Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
3. Вдохните и подтяните мяч ногами к ягодицам, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
4. Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор.

Как это делать:

1. Встаньте прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
4. Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, предназначенное для развития силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия, — отличная замена сгибанию ног.

Как делать:

1. Встаньте на пол позади гири.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
3. С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение от 19 марта 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Mar 19, 2021

Written By

Nicole Davis, CPT

Edited By

Saralyn Ward

Medically Reviewed By

Danielle Hildreth, RN, CPT

Copy Edited By

Jill Campbell

Поделиться этой статьей0223

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличный способ укрепить заднюю часть бедер. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для ног с собственным весом

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на разгибание бедра, которые можно попробовать дома

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов хорошо потренировать ноги дома

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

ПОДРОБНЕЕ

8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищено. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

Практические советы, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

Выпады с шаганием: инструкции, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    9000 (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящий напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная медицинская помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • Цифры жизни
      • Управление весом
      • I Deccady? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed Даниэль Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Джейн Чертофф, 24 июня 2019 г.

  Выпады при ходьбе — это разновидность упражнения со статическими выпадами. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

  Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы. Вы также можете усложнить прогулочные выпады, добавив вес или выполнив прогулочные выпады с поворотом туловища.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе выпадов при ходьбе и о том, как включить их в свои тренировки.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

  Шагающие выпады с поворотом туловища

  Поделиться на Pinterest

  Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и держите гирю или набивной мяч перед животом обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
  4. Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от туловища.
  5. Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

  Выпады с отягощением

  Поделиться на Pinterest

  Необходимое оборудование: две гантели

  1. Встаньте прямо, расправив плечи. Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки по бокам, сохраняя туловище в вертикальном положении.
  2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь параллельно полу в положение выпада.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

  Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

  Ходячие выпады считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не добьетесь правильной формы. Важно иметь хорошую форму при выполнении выпадов при ходьбе, что может помочь предотвратить травмы.

  Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

  • Держите тело в вертикальном положении во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
  • Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед, это может привести к прогибу спины.
  • Постарайтесь отступить достаточно, чтобы ваше тело было удобно в вертикальном положении, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточное отступление также небезопасно для коленей и может привести к травмам.

  Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с ходячими выпадами. Они могут помочь убедиться, что ваша форма верна, и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

  Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

  Для достижения наилучших результатов используйте как статические выпады, так и выпады при ходьбе.

  Какие мышцы работают?

  Выпады при ходьбе задействуют следующие мышцы:

  • четырехглавые мышцы
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • икры
  • брюшной пресс
  • легкие перечислены ниже.

    Увеличение диапазона движений

    Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как для спортсменов, так и для новичков в фитнесе.

    Расширенная функциональность

    Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярная практика выпадов при ходьбе может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить выпады в свою еженедельную программу упражнений 2–3 раза в неделю.

    Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10–12 прогулочных выпадов за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

    Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

    Если вы не знаете, как составить план упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может составить для вас расписание или найти его в Интернете.

    Выпады при ходьбе — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавьте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.

    Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы освоите движение, вы можете попробовать выпады при ходьбе. Работайте с сертифицированным персональным тренером, если вы не уверены, что выполняете движение правильно.

    Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Дьюар М. (2017). 5 преимуществ ходячих выпадов.
      teamusa.org/USA-Weightlifting/BarBend/2017/November/01/5-Benefits-of-Walking-Lunges
    • Jonhagen S, et al. (2009). Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. DOI:
      10.1519/JSC.0b013e3181a00d98
    • Jonhagen S, et al. (2009). Мышечная активация и изменения длины во время двух упражнений на выпады: последствия для реабилитации. DOI:
      10.1111/j.1600-0838.2007.00692.x

    Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 24 июня 2019 г.

    Какие мышцы работают при выпадах?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11. Преимущества регулярного выполнения выпадов укрепить мышцы ног, спины и брюшного пресса.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Приседания: сожженные калории, советы и упражнения

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Количество калорий, которые вы сжигаете при приседаниях, зависит от вашего веса а также интенсивность и количество времени, которое вы тратите на их выполнение.