Программа тренировок для начинающих девушек в зале: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

тренировок для начинающих: лучший фитнес-план для всего тела

Чтобы облегчить ваш переход в #FitFam, мы даем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

В то время как Бубнис говорит, что это идеально, чтобы привлечь внимание личного тренера один на один, в целом он рекомендует новичкам следовать «силовой тренировке всего тела 3 раза в неделю».

Прежде чем приступить к работе, следует учесть некоторые моменты:

• Попробуйте выполнить 1 круг по 10 повторений в каждом упражнении.
• Поддерживайте медленные, контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Отдыхайте до 90 секунд между упражнениями по мере необходимости.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый режим.

Несколько слов о разминке и заминке

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выделите 5-10 минут легких кардио и 10-15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка полного тела

1. Расточница: 5–10 минут
2. Ядро: Стоя марта
3. Грудь: Стабильность мяч Гангбалл Пресс
4. назад: Seated Cable. Плечи: Армейский жим с мячом для стабилизации сидя
5. Ноги: Приседания с мячом
6. Трицепс: Отвага с одной ногой
7. BICEPS: Скручивание гантелей с одной ногой
8. Перезапись: 5–10 минут

День 2: День Активного отдыха

День 3: Проработка полнофта :

5–10 минут

Корпус: Планка

Спина: Тяга гантелей на фитболе

Грудь: Отжимания на фитболе

гантели на одной ноге 5 : Плечи0010

Legs: Walking lunge

Biceps: Single-leg biceps cable curl

Triceps: Stability ball triceps extension

Cooldown: 5–10 minutes

Day 4: Active rest day

День 5: Тренировка всего тела

1. Расточница: 5–10 минут
2. Ядро: Пол. 0010
3. Пячи: плеч плечами с гантелями или полосами сопротивления
4. Задняя часть: сидячий лат-пульдоун
5. Трицепс: Стоящий одноручный кабельный разгибание
6. Biceps: Seated Hammer Curl entabilation
СОГЛАСОВЫЙ БОЛЬШОЙ. : 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из приведенных выше упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы сделать вашу тренировку сложной, а не невозможной. .

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind , руки прямые и расслабленные по бокам, колени вместе.

Напрягите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая стопу параллельно полу.

Опустите колено обратно.

Повторить с другой стороны.

Жим гантелей с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как делать:

• Сядьте на мяч для стабильности.
• Возьмите гантели.
• Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче.
• Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
• Держите гантели близко к груди и поднимите их вверх.
• Опустите их примерно до 90 градусов.
• Поднимитесь еще раз.

Тяга троса сидя с эспандером

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Цели: Спина

Как выполнять:

• Сядьте на пол, ноги на позвоночнике.
• Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
• Натяните обе стороны эспандера вместе на ребра, локти смотрят вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Армейский жим с стабилизирующим мячом сидя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как делать:

• Сядьте, направив грудь на мяч, стабилизируйтесь, ноги выпрямлены и направлены вперед.
• Держите две гантели на уровне плеч.
• Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Ноги

Как делать:

• Прижмите мяч к спине.
• Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в стабильном положении.
• Отжимание в исходное положение

Отжимание на трицепс на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это делать:

• Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандеры.
• Встаньте на одну ногу, согнув локти по бокам.
• Надавите на кабельный груз или эспандер вниз до полного выпрямления локтей.
• Медленно развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Бицепсы

Как выполнять:

• Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели, спину держите прямо.
• Начните с гантелей чуть ниже талии, локти смотрят назад.
• Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
• Поменяйте ногу на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak (при необходимости опуститесь на предплечья).

Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Удерживайте позицию 15–30 секунд или столько, сколько сможете сохранять правильную форму.

Тяга гантелей на фитболе

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Спина

Как это сделать:

• Лягте животом на фитбол.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
• Подтяните гантели прямо к бокам.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на фитболе

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Встаньте на колени рядом с стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатывайте голени по мячу и двигайтесь руками, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Удерживая локти близко к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы подняться.

Снятие гантели на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Удерживая руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямо.
• Держите торс прямо и задействуйте мышцы кора.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Шагающий выпад

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как делать:

• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, опустив переднюю пятку.
• Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепсе на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к силовому тренажеру и возьмитесь за ручки или намотайте эспандер под одну ногу.
• Поднимите одну ногу перед собой, держа ее рядом с балансирующей ногой.
• Согните руки, подняв их к плечам
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как выполнять:

• Лягте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните локти, чтобы поставить гантели прямо за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха займитесь более легкими делами. Несколько хороших примеров:

• плавание несколько кругов
• быстрая прогулка
• езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Как делать :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладонями наружу.
• Поднимите голову и грудь, сводя лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Попеременный шаг вверх

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Ноги

Как это делать:

• Найдите прочную платформу (например, лестницу, скамейку, скамейку) соответствующую высоту.
• Встаньте на платформу и опуститесь, чередуя ноги, как будто вы маршируете.

Стабилизатор с гантелями в полете

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на фитбол.
• Катитесь вниз, пока ваши плечи не окажутся на мяче.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув руки.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это делать:

• Держите гантель или конец эспандера в каждой руке.
• Удерживая лопатки вместе и руки прямыми, пожимайте плечами вверх и вниз.

Тяга верхнего блока сидя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind или оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности над собой.

Держите руки прямо, а туловище прямо.

Опустите штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вниз, делая паузу в нижней точке.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание одной руки стоя

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как делать:

• вокруг задней ноги.
• Держите эспандер в руке с той же стороны, что и задняя нога, поднимите плечо рядом с головой и согните предплечье позади себя.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук сидя на мяче для устойчивости

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как делать:

• Сит.
• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Согните локти и поднимите гантели к груди, запястья смотрят друг на друга.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте пенопластовый валик, чтобы снять боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного не надо — даже если это означает пролежать весь день на диване. Нет осуждения!

Начали видеть некоторые результаты с первой недели и готовы сохранить импульс? Проведите месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Наращивайте количество повторений!
  • Циклы: 1
  • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1

  • 6–0 секунд после каждого упражнения Отдых: 0 секунд0010

• Неделя 3: Удвойте!
  • Схемы: 2
  • Резв: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок ваших тренировок: День 3, 1, 2
  • REST: 0–4010
  • . каждое упражнение

• Неделя 4: Включи его!
  • Схемы: Вместо кругов вы будете выполнять множество повторений в течение определенного количества раундов (сетов).
  • Повторы: 10–12 повторений в каждом упражнении
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже незначительная травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильным:

• Поддерживайте правильную форму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса. В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
• Успокойся. Спешка в рутине — это билет в один конец к мышечному хаосу. Исследования показывают, что тренировки в замедленном темпе могут снизить риск получения травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Поверьте нам.) Со временем наращивайте свою выносливость и силу.
• Не экономьте на разминке и кулдауне. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, помогая вам стать здоровее. Просто обязательно ставьте реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы увидеть устойчивые результаты.

Тренировка для начинающих, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы отправитесь в 12-недельное фитнес-путешествие, такое как Gold’s Gym Challenge, как вы начнете трансформацию своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган создал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело, — говорит Когган. «И если вы будете делать это на постоянной основе, вы увидите изменения, которые хотите увидеть.

«Тренировка не должна быть очень интенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой последовательности упражнений используют вес тела и помогут вам отработать правильную форму. Они также покажут вам, насколько сильнее вы становитесь, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на тренировке среднего уровня пятой недели.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться с помощью пяти минут кардио и остыть с пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, в зависимости от удобства. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на одной линии со стопами, как будто вы сидите на стуле. Как только вы опустились настолько низко, насколько это возможно (в идеале до точки, где ваши бедра находятся на одном уровне с коленями), вернитесь в исходное положение.

Цель: 15 повторений для ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до пяток. Держите руки прямо под плечами и оставляйте достаточно места между ногами, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела. Опускайте все тело равномерно, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для проработки плеч, груди и трицепсов. Измените по мере необходимости, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать с планки.

3. TRX ряды

Согните локти под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Стоя лицом к точке крепления, где ремни крепятся к стене, возьмитесь за ручки ремней и идите назад, пока стропы полностью не растянутся. Отсюда переместите ноги на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя тело к полу.