Программа тренировок для девушки для похудения в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале
Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток
Platinum
8 (423) 200-40-40
8 (423) 200-40-40
СХЕМА ПРОЕЗДА
Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)
Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.
Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.
Особенности женского тренинга
Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.
- Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения.
Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться. - В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
- Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.
Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.
Целью посещения тренировок может быть:
- Увеличение мышечной массы
- Похудение
- Приобретение красивого рельефа
- Улучшение физических качеств
- Реабилитация
- Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу
Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки.
От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.
Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.
Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.
Где тренироваться девушкам во Владивостоке
Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга.
В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.
Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.
НАЧНИ БЕСПЛАТНО
БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ
В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ
Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы
Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть.
Содержание:
- Общие тезисы
- Аспекты для новичков
- Основные действия
- Программный диапазон
- Дискуссионные моменты
- Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>
Общие тезисы
Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.
Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре.
Так она приобретает подтянутый вид.
Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.
Другие специфики таковы:
- Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
- Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
- Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
- Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.
В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.
Пример правильного питания перед тренингом:
- Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
- Омлет, созданный из шпината + тост.
- Обезжиренный йогурт и полбанана.
- Творог, черника и миндаль.
- Яичница, лаваш и яблоко.
Рекомендуемые продукты после занятия:
- Куриная грудка и коричневый рис.
- Протеиновый коктейль + банан.
- Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
- Бобовые культуры + салат с кинзой.
- Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>
Аспекты для новичков
Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.
Часто используются уроки для начинающих.
На них происходит следующее:
- Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
- Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
- Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
- Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.
С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.
Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.
Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.
Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.
- Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>
Основные действия
Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:
- Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.
- Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги.
- Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.
- Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.
- Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.
- Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.
Программный диапазон
Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.
Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.
Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:
Первый день.
| Действия | Подходы | Повторы |
| Жим платформы. Идёт работа ног | 1 | 10 |
| Положение — лежачее. Жим штанги | 1 | 10 |
| Оборудование – нижний блок. | 2 | 10 |
| Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий | 2 | 10 |
Снаряд – штанга. Жим с груди.Положение — стоячее или сидячее | 2 | 10 |
| Поднятия на носки в тренажёре | 2 | 10 |
| Скручивания. Работа на пресс | 2 | 10 |
Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:
- Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
- Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
- Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
- Тянется верхний блок. Хват – широкий.
- Подтягивания.
- Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
- Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.
Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:
- Жим ногами.
- Жим штанги в лежачей позе.
- Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
- Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
- Жим штанги. Поза – стоя.
- Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.
Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Понедельник | Приседания | 15 |
| Выпады. В руках гантели | 10 на каждую ногу | |
| Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же | 10 – на руку | |
| Подтягивания | Личный максимум | |
| Жим гантелей лёжа на наклонной лавке | 12 | |
| Вторник | Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин | |
| Среда | Снаряд – штанга. Её тяга к поясу | 15 |
Тяга: блок к груди. Хват – узкий | 12 | |
| Приседания «Плие». Утяжелители – гантели | 15 | |
| Приседы на одной ноге со снарядом – штангой | 10 на ногу | |
| «Книжка». Упор – на пресс | 20 | |
| Четверг | Отдых. Йога. Медитация | |
| Пятница | Становая тяга | 15 |
| Приседы с одной ногой на лавочке | 10 на ногу | |
| Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий | 12 | |
| Жим гантелей в лежачей позе | 12 | |
| Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны | 12 | |
| Суббота и воскресенье | Отдых. Прогулки. Бассейн |
- Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>
Дискуссионные моменты
В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности.
Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:
- Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
- Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
- Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.
Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:
- Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
- Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
- Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.
В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.
Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:
- Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
- Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
- Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
- На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
- Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.
Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:
- Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
- Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
- Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
- Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.
Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:
Полное руководство по поднятию тяжестей для похудения
Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысль о лязгании железных гирь и увеличении прироста.
Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!
Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!
Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).
Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.
Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:
- Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
- Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
- Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
- Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
- Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.
Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.
1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями
Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.
Некоторые примеры комплексных упражнений:
- приседания
- отжимания на брусьях
- выпады
- подтягивания
- отжимания
- становая тяга
В то время как вы получаете большую отдачу от базовых упражнений, изолированные упражнения также очень полезны. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах).
Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.
Вот несколько примеров:
- подъемы на носки
- сгибания рук на бицепс
- подъемы в стороны
- разгибания ног
- сгибание мышц задней поверхности бедра
2. Всегда выбирайте качество, а не количество
Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь, а не на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.
Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь
Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!
«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».
Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.
«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».
4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу
Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.
Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой
Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.
Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:
- тофу
- яйца
- орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
- рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
- молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)
- Понедельник: спина и бицепс
- вторник: грудь и трицепс
- среда: ноги и икры 0106 с
- Пятница: пресс и плечи
- Суббота: скидка
- Воскресенье: скидка
- Пейте больше воды. H 2 O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
- Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
- Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
- Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .
- Лягте на скамью и равномерно расположите руки на нагруженной диском штанге.
- Поднимите штангу над центром груди, согните руки в локтях и опустите штангу вниз, пока она не коснется груди.
- Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, прежде чем повторить движение.
- Укрепляет грудь
- Укрепляет трицепсы
- Испытайте свои плечи
- Хотя вы не хотите, чтобы локти были прямо прижаты к бокам, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми, чтобы предотвратить травмы локтя.
- Попробуйте перенести большую часть веса на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивость во время упражнения.
- Расположитесь под нагруженной штангой и встаньте прямо.
- Поставьте ноги шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.
- Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда отводите ягодицы назад.
- Согните ноги и присядьте, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете.
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет квадрицепсы
- Функциональный механизм
- Если штанга причиняет боль шее, используйте подушку для штанги.
- Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.
- Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
- Присядьте и равномерно возьмите штангу.
- Держа спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу вверх.
- Сделайте паузу на мгновение, когда полностью встанете, затем медленно согните колени и верните штангу на землю.
- Улучшает сцепление
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Если вы обнаружите, что округляете спину, когда поднимаетесь, начните с вытягивания ягодиц вверх, чтобы ваша спина выпрямлялась, а не выгибалась.
- Поэкспериментируйте с тем, как ваши ладони обращены к перекладине, чтобы увидеть, когда вам будет легче.
- Сидя на полу, обопритесь на скамью и расположите штангу по центру бедер.
- Плотно поставьте ноги на землю и встаньте на скамью так, чтобы ваши руки могли отрываться от пола, а скамья удерживала ваш вес.
- Возьмите штангу, чтобы сохранить равновесие, и поднимите бедра к небу.
- Сделайте паузу, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, прежде чем опустить ягодицы обратно на землю.
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет подколенные сухожилия
- Защищает колени
- Держите подбородок прижатым к груди, чтобы не напрягать шею.
- Убедитесь, что во время упражнения вы используете ноги, а не спину.
- Сядьте и возьмитесь за перекладину.
- Отведите плечи назад и поднимите грудь, опуская штангу к груди.
- Медленно отпустите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова опустить ее.
- Укрепляет спину
- Укрепляет бицепсы
- Придает форму песочных часов
- Если вы не можете опустить штангу к груди, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.
- Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте чередовать стороны грифа, за которые вы тянете вниз.
5 мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.
Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины.
Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.
Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.
Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, сем. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.
Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение – чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.
Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.
«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.
Вот пример программы для начинающих:
Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.
Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.
Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:
Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .Тяжелая атлетика — отличный способ укрепить и привести тело в тонус. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.
Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или занятия спортом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.
План тренировок для женщин в формате PDF Я получаю лучший план тренировок на неделю
Что внутри
1
У вас есть какие-то цели в фитнесе, но вы не знаете, какие тренировки в тренажерном зале для женщин вам следует выполнять?
Я полностью понимаю. Там так много информации. Знание того, какие программы являются лучшими, может быть первой из многих проблем.
Принимая решение о том, какой еженедельный план тренировок для женщин лучше всего подходит для вас, учитывайте такие факторы, как частота тренировок, ваш уровень опыта и ваши конечные цели.
Если вы сможете придерживаться режима тренировок, вы, скорее всего, достигнете своих целей.
Много лет работаю личным тренером. За это время я видел, как такие же женщины, как и вы, добивались своих целей.
Суть в том, что они питаются здоровой пищей, придерживаются графика тренировок для женщин и уделяют первостепенное внимание отдыху и восстановлению.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как разработать собственную тренировку, взгляните на наши бесплатные планы тренировок для женщин и загрузите план тренировок для женщин в формате pdf!
Различные факторы, которые могут повлиять на любой план тренировок для женщин0106
Ваша тренировочная цель должна быть одной из первых вещей, которую вы определите перед составлением плана тренировок.
То, что вы делаете в спортзале, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить гибкость, увеличить PR с помощью определенных соединений или достичь других целей.
Тип тренировки
Связано: Сплит для женщин
PPL
Толкай, тяни, ноги — это сплит, который предпочитают более продвинутые атлеты.
В разгрузочный день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.
В день тяги вы тренируете спину и бицепсы.
И наконец, день ног задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Вы можете тренировать мышцы живота в любой удобный для вас день. Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.
Верхний/нижний
Этот тип тренировки является именно тем, на что он похож. Чередуйте работу мышц верхней части тела и нижней части тела.
С этим разделением тренировок вы можете тренироваться два, четыре или шесть раз в неделю.
Братский сплит
С помощью братского сплита вы еженедельно прорабатываете определенные группы мышц. Вы можете увеличить объем во время этих тренировок, так как у мышц будет целая неделя на восстановление.
Люди, как правило, делают сплит , если хотят прогрессировать в росте мышц в определенных частях тела.
Доступность
Знание того, как часто вы можете тренироваться, — это еще одна вещь, которая определяет, какой сплит подходит вам лучше всего.
Если вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это оптимально. Тем не менее, у большинства людей нет времени на это в плане тренировок в тренажерном зале для женщин.
Взгляните на свое расписание на неделю. Посмотрите, сколько тренировочных сессий вы можете выполнять регулярно, и выясните, какой сплит вам следует делать.
Тренировочный уровень
Если вы только начинаете тренироваться, возможно, вы захотите сделать все проще, чтобы избежать чрезмерной боли или выгорания.
Не торопитесь, экспериментируя с различными упражнениями и изучая, что вам нужно делать, чтобы добиться максимального прогресса.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, важно правильно нагружать свое тело и активно использовать прогрессивную перегрузку.
Лучшие упражнения для женщин плечи. Это также способствует функциональному движению толчка.
Обязательно выполняйте жим лежа не реже одного раза в неделю во время разгрузочной тренировки или тренировки верхней части тела.
Практическое руководство по выполнению жима лежа
Преимущества
Pro Tips
2. Приседания сумо
Приседания — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц нижней части тела.
Скорее всего, вы выполняете приседания по крайней мере несколько раз в день, так что это функциональное движение должно быть включено в ваш план тренировок для женщин.
Выполняя вариацию сумо, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, поэтому обязательно включите эту версию приседаний в свой следующий день тренировки ног или ягодиц!
Как выполнять приседания сумо
Преимущества
Pro Tips
3. Становая тяга сумо
Связано: Становая тяга хватом крюком
Еще одним эффективным соединением является становая тяга.
В этом упражнении задействованы мышцы верхней и нижней частей тела, поэтому оно может помочь вам добиться максимального прогресса за несколько подходов. Включите эту тренировку в день нижней части тела или день тяги.
Как выполнять становую тягу сумо
Преимущества
Pro Tips
4. Тяга бедрами со штангой
Почти каждая женщина хочет увеличить ягодичные мышцы, и толчки бедрами со штангой — способ добиться этого.
Это упражнение великолепно развивает ягодичные и подколенные сухожилия, и оно должно быть приоритетом в дни тренировки нижней части тела.
Как выполнять тяги бедрами со штангой
Преимущества
Pro Tips
5. Широчайшие тяги
Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает спину и бицепсы. Если вы стремитесь к форме песочных часов, вы можете сделать свою талию очень тонкой.
К счастью, вы можете сделать плечи и широчайшие шире, чтобы создать иллюзию! Включите это в свою верхнюю часть тела или день тяги.
Как выполнять тягу широчайших
Преимущества
Pro Tips
Лучшая программа тренировок для похудения для женщин растяжка
| 3 | 12-15 | 30 секунд | |
| Отжимания на трицепс на блоке | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| КАРДИО | 20-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке 7 605538 | ПЕРЕЗАРЯДКА5 минут растяжка верхней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Вторник – нижняя часть тела
| РАЗМИНКА | 5 минут езда на велосипеде + активная растяжка | 105369 | |
| ERCISE | НАБОРЫ | ПОВТОРЫ | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| Приседания сумо | 4 | 10-12 | 1 минута | 8 с66 3 | 12-15 | 30 секунд |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12-15 | 30 секунд | Cal Sefise
| 3 | 12-15 | 30 секунд | |
| КАРДИО | 15 минут на Stairmaster | ||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка нижней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки на спине Среда, B006 90 050 минут пс, и абс
| РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ 8 900 | ВРЕМЯ ОТДЫХА | |
| Широчайшие тяги | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Попеременные сгибания рук | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| 3 | 12-15 | 30 секунд | |
| Подъемы ног | 3 | 12-15 |
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Пятница — нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы
| РАЗМИНКА | 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТЫ | RE 37 ВРЕМЯ ОТДЫХА | |
| Тяга штанги к бедрам | 4 | 10 -12 | 1 минута |
| Отбрасывание троса | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| 3 3 393 Устройство для отведения бедра 3 9055 | 12-15 | 30 секунд | |
| Пожарные гидранты | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| 7 5 минут на Stairmaster | |||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут на растяжку нижней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 50 минут
Суббота – все тело
| РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка | ||||
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТ. мес Становая тяга | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Гакк-приседания | 3 | 12-15 | 30 секунд | ||
| Т-образные ряды | 3 | 12-15 | 30 секунд 5-39 | ||
| 3 | 12-15 | 30 секунд | |||
| КАРДИО | 10 минут HIIT | ||||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка всего тела | РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА | |||
| Жим лежа | 4 | 6 -8 | 1 минута 30 секунд | ||
| Отжимания на брусьях | 3 | 10-12 | 45 секунд | 10-12 | 45 секунд |
| Пуловеры с прямыми руками | 3 | 10-12 | 45 секунд | ||
| 10-12 | 45 секунд | ||||
| КАРДИО | 10-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке | ||||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5-минутная растяжка верхней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут, вторник
– нижняя часть тела0027
| РАЗМИНКА | 5-минутная езда на велосипеде + активная растяжка | ||||
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТЫ 9015 9015 9 | RE 06ВРЕМЯ ОТДЫХА | |||
| Приседания сумо | 4 | 6-8 | 1 минута 30 секунд | ||
| Жим ногами | 3 | 10-12 | 45 секунд | ||
| 10-12 | 45 секунд | ||||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 | 45 секунд 537 3 | 10-12 | 45 секунд |
| КАРДИО | 10 минут на Stairmaster | ||||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка нижней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
0027
| РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ 8 900 | ВРЕМЯ ОТДЫХА | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Широчайшие тяги | 4 | 6-8 | 1 minute 30 seconds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Assisted Pull-Ups | 3 | 10-12 | 45 seconds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cable Rows | 3 | 10-12 | 45 секунд | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сгибание рук на бицепс на блоке | 3 | 10-12 | 9055 343 секунды 45 секунд | Взвешенные русские твисты | 3 | 15-20 | 45 секунд | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cardio | 10 -минутная ходьба с наклоном на беговой дорожке | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Принятая прикрытие | 5 минут. 0003ЧетвергВыходной день! Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут Суббота – все тело
|
