Программа тренировки для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Тренировки для похудения ⇒ Жиросжигающие тренировки » План тренировок и питания для похудения

Рабочая схема и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Преимущества	Недостатки
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц	Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений	Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания	Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

Оценка физической формы и состояния здоровья.
Постановка целей и задач.
Составление графика занятий.
Выбор упражнений, веса и количества подходов.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Примерный план занятий дома

Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.

Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
Подъем таза в позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут.

План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

есть белковую пищу после тренировки;
исключить жареное, мучное и сладкое;
употреблять полезные жиры;
не голодать и не переедать.

FAQ

Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?

Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.

Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?

Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.

Як уникнути травм і кріпатури?

Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.

Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?

Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.

Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?

Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.

Каким должно быть питание после вечерней тренировки для похудения?

Подойдут все продукты с высоким содержанием белка.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал. На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома. Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу. А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование. В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг. За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии. Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
Скручивания лежа (20-30)
Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

Жим гантелей вверх стоя (12-15)
Приседания с выпрыгиванием (15-20)
Подъем ног в висе или лежа (15-20)
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

Выпады с гантелями или без (15-20)
Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
Скручивания лежа (20-30)
Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные физические упражнения, включающие кардио- и силовые тренировки, наряду с соблюдением плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

Силовая тренировка верхней и нижней части тела
Интервальная тренировка/подготовка
Низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тренажер для тяги широчайших, гантели

Подтягивания 3×12 или тяга вниз широчайших
Жим гантелей над головой 3×12
Тяга гантелей 3×12
3 × 12 Пресса с гантелями
Дополнительный: 3 × 12 бицепс сгибания и расширения сгиба и трицепса

День 4: Нижняя интенсивность кардио не менее 20 минут

День 5: . 0002 Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

Приседания или приседания с прыжком
Степпинг на ящик или силовой степ
Попеременный выпад или выпад с прыжком
Боковой шаг на ящик или конькобежец
Берпи

Коробка stepup

Неделя 2

Неделя 2 включает те же упражнения, что и Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

Гантели/гири 3×12 кубковый присед
Становая тяга со штангой или гирями 3×12
3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

3×12 подтягиваний или тяг широчайших
3×12 жим гантелей над головой
3×12 ряд гантелей
3×12 жим гантелей лежа
Дополнительно: 3×12 жим лежа Сгибание рук и разгибание на трицепс

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Физическая подготовка

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч 5 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 2 выполните 4 раунда, как указано выше:

Приседания или приседания с прыжком
Степ на ящик или силовой степ
Попеременный выпад или выпад с прыжком
Степпинг на ящик или фигурист
Берпи

Жим гантелей лежа

Неделя 3

На третьей неделе я уменьшаю количество повторений на тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой
3×8 со штангой или гиря становая тяга
3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

Увеличение времени или интенсивности на 5–10% по сравнению с неделей 2.

День 3: Сила верхней части тела 2 Оборудование: турник или тяга вниз, гантели

Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
Жим штанги или гантелей над головой 3×8
Тяга штанги или гантелей 3×8
Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 3 выполните 5 раундов из следующего:

Приседание или приседание с прыжком
Шаг на ящик или силовой шаг
Попеременный выпад или выпад в прыжке
Шаг на бокс или фигурист
Бёрпи

Приседания со штангой на спине

Неделя 4

В 4-й неделе нет ничего особенного.

Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших мышц, гантели

3×8 подтягивания или тяги широчайших
3×8 жим штанги или гантелей над головой
3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
3 ×8 жим штанги или гантелей лежа
Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

Приседание или приседание с прыжком
Шаг на ящик или силовой шаг
Попеременный выпад или выпад в прыжке
Боковой степ-ап или конькобежец
Берпи

Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

За активный образ жизни!

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные физические упражнения, включающие кардио и силовые тренировки, а также соблюдение плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

силовые тренировки верхней и нижней части тела
интервальные тренировки/тренировки
низкоинтенсивные кардиотренировки

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

Становая тяга со штангой