Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале: Тренировки для начинающих

Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.

Составлю вам программу тренировок, для занятий в

тренажерном зале или в домашних условиях.

Мои услуги:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.

Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т. п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.
Адрес e-mail находится в отправленной вам программе тренировок.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

 

Скачать Анкету для тренировок.

 

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Сообщение

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм.

С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно

похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают

домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок.

И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания

 базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и. т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Сообщение

1000 рубл

---

Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале

Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.

Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.

В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.

GymKeeper

В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.

Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.

Gym Workout Planner & Tracker

Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения.  Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.

Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.

Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.

Workout Tracker & Gym Plan Log

Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.

Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.

Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).

Pro Gym Workout

Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.

Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.

Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.

Gym Workout & Personal Trainer

Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.

Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.

Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.

BestFit Pro

Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.

Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.

Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Силовые тренажеры — отличное место для начала, когда вы новичок в тренажерном зале, особенно если вы присоединились к нему, чтобы похудеть — когда мы попросили эксперта рассказать нам о лучших упражнениях для похудения , силовые тренажеры были рядом вверху списка. Силовые тренировки два раза в неделю также должны быть важным компонентом программы упражнений каждого, а тренировки на тренажерах могут показаться новичкам более доступными по сравнению со свободными весами, такими как гантели, потому что есть письменные инструкции.

Несмотря на то, что у тренировок со свободными весами есть некоторые преимущества, которых вы не получите, работая на тренажерах, вы все же улучшите свою физическую форму и силу, а также изучите принципы и схемы движений ключевых подъемов.

« Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу тренажерного зала Fitness First на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого особого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится сначала учить новых людей упражнениям с собственным весом, учить их правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в фиксированном сидячем положении, и люди, сидящие на тренажерах, особенно те, кто сидит весь день, не очень активны».

Следуя этому совету, попробуйте добавить несколько упражнений с собственным весом в дополнение к этому простому прогрессивному плану тренировок на тренажерах. Вы также можете делать это в тандеме с этим планом тренировок для начинающих. Когда вы будете готовы к новому вызову, попробуйте свои силы в этом простом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих .

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд третий подход)
5. Отдых в течение 60-90 секунд

Диапазон повторений и периодов отдыха позволяет вам найти подходящий уровень для начала, но по мере того, как вы будете отмечать сеансы, вы будете удивлены тем, насколько легко ваше тело адаптируется – пока вы придерживаетесь здоровой диеты и достаточно отдыхаете. По мере того, как становится легче, вы можете усложнять его, добавляя по одному повторению в каждой тренировке и/или сокращая периоды отдыха.

Как выбрать правильный вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. . «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до точки, когда вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1 Жим от груди

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторений 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Сундук, грузоподъемность и трицепс

(изображение: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 3 Reps 10-15 REST 6076 66666666 66666666666666666666 6666 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076 6076. 90SEC

Цели: LATS, BACK и BICEPS

(изображение Кредит: ISTock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 LET 60-90Sec 999 . квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Пресс для плеча

(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Deltoids и Triceps

.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

5-дневная программа тренировок для начинающих — скандинавская атлетика

17 августа 2021 г. Дженни С.

Ищете 5-дневную программу тренировок для начинающих , таких как вы? Попробуйте эти планы тренировок, которые помогут улучшить вашу физическую форму, физическую форму и мышечную силу.

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, вот небольшая помощь. Мы составили список из 90 139 тренировок в тренажерном зале, подходящих для начинающих, 90 140, которые можно выполнить за пять дней или меньше.

Ознакомьтесь с тренировочными программами для начинающих ниже, чтобы получить некоторую мотивацию, хотите ли вы улучшить общую силу, проработать определенные части мышц или улучшить свою аэробную форму.

План тренировок для начинающих

Будучи новичком, вы должны делать свои тренировки простыми. Вы также должны быть последовательными в своем режиме тренировок. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваш новый режим тренировок более эффективным:

Оцените себя

• Помните о своем физическом состоянии и состоянии здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом за профессиональным советом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Спланируйте свою тренировку

• Если вы хотите похудеть, делайте кардио после поднятия тяжестей, а не до; или делать это в разное время в течение дня.

• Вы также можете обратиться за советом к своему тренеру или тренеру по спортзалу.
• Рассмотрите возможность приема соответствующих добавок после консультации с врачом. Это может повысить вашу энергию и помочь вам сжечь больше жира во время тренировки. это Обзор Centrapeak , например, показывает, что некоторые добавки также могут подходить для веганов и вегетарианцев.

Поддерживайте водный баланс

• Во время тренировки пейте много воды.

Соблюдайте сбалансированную диету

• Не менее чем за 30 минут до каждой тренировки ешьте небольшой сбалансированный обед с равными порциями нежирного белка, такого как нежирная курица, говядина или рыба, и сложных углеводов, таких как овес и рис.

• Обильный прием пищи не обязателен; достаточно белка и углеводов, чтобы дозаправиться и стимулировать восстановление организма.

Следите за своим прогрессом

• Следите за своим прогрессом.

• Вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или увеличение веса и измерять все части своего тела, когда вы находитесь на пути к идеальной форме.

5-дневная программа тренировок

Этот 5-дневный план силовых тренировок позволяет вам каждый день фокусироваться на определенных упражнениях, эффективно направленных на все ваши слабые стороны.

В свой первый день вы можете поработать над грудью и трицепсом (легко). В свой второй день тренируйте спину и (легкие) бицепсы. День 3 состоит из следующих упражнений: кор, предплечья, икры и кардио. В свой четвертый день поработайте над плечами и трицепсами (тяжело). День 5 фокусируется на ваших ногах и (тяжелых) бицепсах. Отдохните в свой 6-й день или вы можете сделать легкую тренировку корпуса.

Программы тренировок для начинающих

Грудь и трицепс

• Жим — 5 подходов (5 повторений)

• Крест с низким тросом – 3 подхода (15 повторений)

• Жим гантелей (на наклоне) – 3 подхода (12 повторений)

• Печ Декабрь – 3 комплекта (20 комплектов)

• Жим узким хватом – 2 подхода (максимально возможное количество)

• Крушители черепов – 2 комплекта (как можно больше)

Спина и трицепс

• Тяга троса сидя – 2 подхода (10 повторений)

• Тяга вниз на переднюю широчайшую – 2 подхода (10 повторений)

• Тяга штанги в наклоне – 2 подхода (10 повторений)

• Молотковые сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

• Становая тяга – 2 подхода (10 повторений)

• Сгибание рук со штангой – 3 подхода (10 повторений)

• Тяга вниз на прямых руках – 2 подхода (10 повторений)

• Концентрированные сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

Основные мышцы, икры и кардио

• Скручивания – 3 подхода (12 повторений)

• Подъем ног в висе – 3 подхода (12 повторений)

• Русский твист сидя – 2 подхода (15 повторений)

• Скручивания на велосипеде – от 15 до 20 подходов (как можно больше)

• Доски – 3 комплекта (максимальной длины)

• Сгибание рук со штангой ладонями вверх – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

• Подъемы на носки сидя – 3 подхода (18 повторений)

• Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

• Подъемы на носки в машине Смита – 3 подхода (15 повторений)

• Кардиотренировка — 25 минут до и после

Плечи и трицепсы

• Жим штанги сидя над головой – 4 подхода (12 повторений)

• Армейский жим – 4 подхода (10 повторений)

• Шраги – 3 подхода (10 повторений)

• Отжимания на брусьях – 4 подхода (10 повторений)

• Боковой подъем – 4 подхода (12 повторений)

• Разгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода (12 повторений)

• Разведение рук в стороны – 4 подхода (12 повторений)

• Отжимания на трицепс – 4 подхода (12 повторений) Веревочное приспособление

• Обратные разведения – 4 подхода (12 повторений)

Ноги и бицепсы

• Приседания – 4 подхода (8 повторений)

• Жим ногами – 3 подхода (10 повторений)

• Паучье сгибание рук – 4 подхода (10 повторений)

• Сгибание рук со штангой в положении стоя широким хватом – 4 подхода (12 повторений)

• Подъем на носки в тренажере Смита – 4 подхода (12 повторений)

• Сгибание ног лежа – 3 подхода (12 повторений)

Если у вас ранее была травма ноги, вы можете пропустить этот набор.

Если вы будете придерживаться режима в течение полных 12 недель, вы увидите потрясающие результаты. Всегда поддерживайте правильную форму и воздерживайтесь от вредных привычек, которые могут замедлить ваш прогресс.

План кардиотренировок для начинающих

Упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость, часто называемые кардиотренировками, должны быть включены в ваш начальный режим тренировок. Кардиотренировка для новичка может быть такой же простой, как быстрая прогулка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут.

Используйте методику FITT (частота, интенсивность, время и тип) для планирования кардиопрограммы. Чтобы сохранять мотивацию и достичь оптимальной выносливости сердечно-сосудистой системы, меняйте свой распорядок дня каждую неделю или две.

Вот все, что вам нужно знать о создании всестороннего плана кардиотренировок для начинающих .

Укороченные кардиотренировки с высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардиотренировки помогают развить сердечно-сосудистую выносливость, которая поможет улучшить общую физическую форму и способность быстро преодолевать лестничные пролеты.

Бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки на домкрате — это высокоинтенсивные упражнения, которые можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Поскольку высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, их следует выполнять всего несколько минут за раз. Несколько раз в неделю попробуйте включить в свой распорядок 5-10 минут высокоинтенсивной активности.

Выполняйте этот тип тренировки с высокой интенсивностью от двух до четырех раз в неделю. В течение 5–15 минут делайте бёрпи, прыжки на ящик, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку и прыжки на скакалке.

Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью

Низкоинтенсивные кардиотренировки идеально подходят для новичков, которые не решаются вспотеть каждый раз, когда идут в спортзал. Ходьба и стационарная езда на велосипеде — это упражнения с низким воздействием, которые доступны для новичков в тренажерном зале.

Более длительные низкоинтенсивные кардиотренировки — отличный способ войти в устойчивый режим физической подготовки и часто являются подходящей ступенькой к более интенсивным тренировкам на более поздних этапах пути к здоровью. Фитнес-тренировка для новичка может включать как минимум одну (но не более трех) низкоинтенсивную продолжительную кардиотренировку в неделю.

Старайтесь выполнять этот тип низкоинтенсивных тренировок от одного до трех раз в неделю. В течение 40–90 минут попробуйте ходьбу, езду на велосипеде, эллиптические тренировки или греблю.

План тренировок по кроссфиту для начинающих

Что такое кроссфит? Кроссфит — это образ жизни, в котором особое внимание уделяется безопасным, эффективным упражнениям и правильному питанию. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, в том числе для улучшения здоровья, снижения веса и повышения производительности.

Тренировки и занятия CrossFit имеют более конкретную направленность на стимулирование мышц, включая подъем тяжестей и анаэробные тренировки. Воспользоваться программой могут все, включая новичков и тех, кто тренируется годами.

Вот две тренировки CrossFit , которые помогут вам начать работу, хотя есть и другие программы тренировок на выбор.

DT

• DT — одна из самых основных программ кроссфита. Использование различных взрывных движений, которые отлично подходят для увеличения мышечной массы и силы.
• Чтобы выполнить этот план тренировки DT, вы должны сделать 12 повторений становой тяги, 9 повторений в висе на грудь и 6 повторений толчков толчком в течение 5 раундов.

Фран

• Тренировочная программа Фрэн фокусируется на скорости с помощью множества сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц при тренировке всего тела. Чтобы завершить эту тренировку, вы должны выполнить этот набор упражнений как можно быстрее.
• Упражнение состоит из 21 повторения трастеров, 21 повторения подтягиваний, 15 повторений трастеров, 15 повторений подтягиваний, 9 повторений трастеров и 9 повторений подтягиваний.