Программа прокачки: как заниматься дома и в зале

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

День 2

День 3

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки – двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Образцы расписаний и как составить свое собственное

Большинство родителей, решивших кормить грудью, представляют, как они делают это прямо у груди, прижимая своего малыша к груди и кормя его.

Но грудное вскармливание не всегда выглядит так для всех родителей. Многие заканчивают тем, что качают полный рабочий день, неполный рабочий день или в течение короткого периода времени.

Конечно, сложно понять, как вписать сцеживание в свою занятую жизнь и как выжить (и выспаться!) при этом. Мы подготовили для вас несколько предложений по различным графикам сцеживания в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Если сцеживание — это то, чем вы собираетесь заниматься регулярно, вполне понятно, что вы хотели бы создать какой-то распорядок. Таким образом, вы можете структурировать свой день и убедиться, что вы сцеживаете то количество молока, которое вам нужно для кормления или хранения для вашего ребенка.

Кормящие родители сцеживают грудное молоко по многим причинам, и ваш график сцеживания на самом деле будет зависеть от вашей причины сцеживания. Например:

• Если вы сцеживаете недоношенного ребенка, который не может приложиться к груди, скорее всего, вы будете сцеживать его исключительно. Это будет означать прокачку круглосуточно, в том числе посреди ночи.
• Возможно, вам захочется пополнить свой запас перед возвращением на работу, чтобы вы могли сцеживать молоко между кормлениями ребенка.
• Если вы заинтересованы в сцеживании, чтобы увеличить запасы или сцеживаться для случайных свиданий, вам может не понадобиться точное расписание, но вы можете следовать некоторым рекомендациям, чтобы выбрать лучшее время для сцеживания.

Разные потребности требуют разных графиков, и важно помнить о своих личных целях сцеживания при составлении графика, который подходит именно вам.

Все кормящие родители разные и вырабатывают грудное молоко с разной скоростью. Все сводится к емкости хранения грудного молока, и она может варьироваться.

Некоторые люди могут сцеживать много унций за один раз, а между сеансами сцеживания может пройти несколько часов. Другие люди не получают столько молока каждый раз, и им приходится сцеживаться чаще.

Тем не менее, большинство из них будут работать для достижения одной и той же цели – производить количество пищи, необходимое ребенку в течение 24 часов, что составляет от 25 до 30 унций для ребенка в возрасте от 1 до 6 месяцев.

Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми и постарайтесь найти себя там, где вы есть. Ваша главная цель при составлении графика — сцедить молоко, которое необходимо вашему ребенку в течение 24 часов, и достичь ваших собственных целей сцеживания.

Некоторые кормящие грудью родители не ожидают, что у них будет полный запас молока, пока они находятся вдали от ребенка, или по какой-либо причине не могут кормить грудью. Они могут предпочесть докорм донорским грудным молоком или смесью, и поэтому их цели сцеживания могут отличаться от целей исключительного сцеживания.

Когда начинать качать?

Ваша конкретная ситуация и цели сцеживания будут определять, когда вы начнете сцеживать молоко для своего ребенка.

• Если ваш ребенок не может сосать грудь при рождении, вам необходимо немедленно начать сцеживание, чтобы наладить и поддерживать выработку молока.
• Если вы сцеживаетесь в преддверии возвращения на работу, обычно вы можете начать сцеживание за 3–4 недели до возвращения, чтобы начать накапливать запасы в морозильной камере.
• Если вы сцеживаетесь только изредка — чтобы облегчить нагрубание, мастит, увеличить количество молока или время от времени выезжать на прогулку — вам действительно не нужно заранее планировать график сцеживания.

Когда мы говорим о графиках сцеживания и предлагаем примеры, очень важно отметить, что это только возможных графиков.

Опять же, все люди разные, и некоторым людям нужно сцеживаться чаще или реже, чтобы получить необходимое количество молока. Мало того, ваш график сцеживания, скорее всего, будет меняться с течением времени, а также по мере того, как ваше тело и ваш ребенок приспосабливаются.

Так что используйте эти расписания в качестве руководства, а также корректируйте их в соответствии со своими потребностями.

Эксклюзивные графики сцеживания

Если у вас есть новорожденный, вам нужно будет сцеживать от 8 до 12 раз в течение 24 часов, в том числе посреди ночи. Вы должны стремиться к от 15 до 20 минут для каждого сеанса сцеживания.

Специальное сцеживание для новорожденных по расписанию

• 7:00
• 9:00
• 11:00
• 13:00
• 15:00
• 17:00
• 19:00
• 22:00
• 3 часа ночи

По мере роста вашего ребенка, и особенно при переходе на твердую пищу, вам, вероятно, не придется сцеживаться так часто, и вы даже сможете прекратить сцеживание посреди ночи.

Тем не менее, вы хотите равномерно распределять сеансы сцеживания и обязательно сцеживаться утром, так как в это время ваш запас обычно самый высокий. Вы можете уменьшить количество минут, которое вы сцеживаете каждый раз, если вы все еще можете производить столько же молока.

Специальное сцеживание для детей более старшего возраста

• 7:00
• 9:00
• 14:00
• 17:00
• 20:00
• 23:00
• 5:00

Сцеживание для создания морозильной камеры

Сцеживание для создания кладовой обычно означает сцеживание между кормлениями ребенка. Вы можете быть дома, наслаждаясь последними неделями отпуска по беременности и родам, и вам может быть сложно вписаться в эти сеансы сцеживания. Но обычно для накопления этого запаса требуется всего несколько сеансов в день.

Большинство кормящих родителей сцеживают молоко по утрам, когда их грудь особенно наполнена. Вы можете быть обеспокоены тем, что сможете сцедить достаточно, чтобы хранить и для удовлетворения текущих потребностей вашего ребенка. Попробуйте сцедить через 30-60 минут после кормления. Примерно через 3 дня регулярного сцеживания ваш организм увеличит его запасы.

График строительства морозильной камеры

• 7:00 (медсестра)
• 8:00 (насос)
• 10:00 (медсестра)
• 11:00 (помпа)
• 13:00 (медсестра)
• 16:00 (медсестра)
• 19:00 (медсестра)
• 22:00 (Медсестра)
• 2:00 (медсестра)
• 5 утра (медсестра)

Перека на работе чуть реже, чем дома, при условии, что они сцеживают достаточное количество времени каждый раз, когда сцеживаются (около 15 минут за раз).

Как можно больше кормления грудью до и после работы поможет сократить количество сцеживаний на работе.

График сцеживания на работе

• 7:00 (няня)
• 10:00 (сцеживание на работе)
• 14:00 (насос работает)
• 17:30 (медсестра)
• 20:00 (медсестра)
• 23:00 (медсестра)
• 2 часа ночи (медсестра)
• 5 часов утра (медсестра)

График сцеживания

Сцеживание – это метод, используемый для людей, которые хотят увеличить свои запасы. Это имитирует кластерное кормление, которое дети часто делают во время всплесков роста, чтобы увеличить запас родителей.

Таким образом, это включает в себя выбор отрезка времени, когда вы сцеживаете грудь короткими, частыми толчками — иногда даже несколько раз в час. Большинство пользователей помпы выбирают час или два в день для питания помпы и делают это в течение недели или около того.

График мощного сцеживания

• 20 минут сцеживания
• 10 минут отдыха
• 10 минут сцеживания
• 10 минут отдыха
• 15 минут сцеживания 9001 4
• 10 минут отдыха

Продолжайте цикл в течение часа или двух, в зависимости от ваших потребностей и времени.

Не будем приукрашивать: сцеживание может быть проблемой. В конце концов, когда вы научитесь сосать грудь, сосать грудь зачастую легче, чем сцеживать.

Прижимание ребенка к груди высвобождает гормоны хорошего самочувствия, в том числе те, которые помогают вырабатывать молоко и отдавать его. Но есть способы заставить насос работать хорошо и на вас.

Советы по успешной откачке:

• Используйте двойной электрический насос. Возможность одновременного сцеживания из обеих грудей отлично подходит для снабжения.
• Подумайте об аренде помпы больничного класса , если вы сцеживаете молоко для недоношенных детей или сцеживаете молоко исключительно для максимальной производительности и комфорта.
• Убедитесь, что фланец насоса подходит правильно. Слишком свободная посадка может затруднить сцеживание достаточного количества молока. Слишком плотное прилегание может вызвать боль и повреждение сосков.
• Отрегулируйте скорость и продолжительность помпы в соответствии с вашими потребностями . Как правило, вы начинаете с более высокой скорости, чтобы вызвать прилив молока, а затем переключаетесь на более медленную скорость, когда видите, что молоко прибывает. Это имитирует сосание груди ребенком.
• Мойте детали помпы водой с мылом между кормлениями , чтобы поддерживать чистоту и хорошее рабочее состояние. Если у вас недоношенный ребенок или ребенок с ослабленным здоровьем, вы должны следовать строгим методам стерилизации.
• Сцеживайте с одной стороны во время кормления ребенка с другой стороны , если вы находитесь дома во время сцеживания и у вас есть ребенок, который находится на грудном вскармливании. Родители, кормящие грудью, часто обнаруживают, что таким образом они производят больше молока, так как их ребенок помогает вызвать рефлекс прилива.
• Если вы готовы отказаться от сцеживания, делайте это постепенно, пропуская по одному сеансу каждые несколько дней. Это снижает ваши шансы получить нагрубание или развитие закупорки протока или мастита.
• Ешьте обычную пищу во время сцеживания и избегайте обезвоживания — сцеживание, как и грудное вскармливание, может вызвать дополнительный голод и жажду. Держите под рукой полезные закуски (нарезанные фрукты и овощи, хумус и крекеры) и бутылку с водой.

Сцеживание для вашего ребенка может быть сложной задачей, но оно определенно не должно сосать (каламбур!).

У родителей, занимающихся сцеживанием, бывают периоды разочарования. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки грудного вскармливания, чтобы узнать, как другие кормящие родители справились с этими проблемами. Также в сети можно найти группы поддержки для прокачки родителей.

Иногда для прокачки также может потребоваться небольшая помощь специалиста. Если у вас возникнут какие-либо проблемы со сцеживанием, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по поддержке грудного вскармливания, например, к волонтеру-консультанту по грудному вскармливанию или консультанту по грудному вскармливанию.

Если вам кажется, что ваша помпа или какая-либо ее часть неисправны, вы всегда можете позвонить производителю помпы — обычно у них есть представители службы поддержки клиентов, которые помогут вам устранить неполадки и сделать сцеживание более плавным.

Примеры графиков сцеживания – Эксклюзивное сцеживание

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Эксклюзивные насосы 101 » Примеры графиков насосов

Дата создания: 20 апреля 2022 г.  &nbsp| Обновлено: 20 апреля 2022 г.   | Автор: Аманда   | 478 комментариев

Когда вы исключительно сцеживаете молоко, важно составить график сцеживания и придерживаться его, чтобы максимизировать выработку молока и свести к минимуму такие проблемы, как закупорка молочных протоков. Вот несколько примеров графиков сцеживания, которые вы можете настроить в соответствии со своей жизнью.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

(Не исключительный сцеживатель? Вместо этого вам могут быть полезны эти посты о графиках сцеживания на работе или о сочетании кормления грудью и сцеживания.)

Прежде чем я дам вам примерный график эксклюзивного сцеживания, вот что следует учитывать при его составлении.

Как часто нужно сцеживаться, если вы исключительно сцеживаетесь?

Это зависит от нескольких факторов:

• Возраст вашего ребенка. Когда у вас есть новорожденный, вы можете сцеживаться так часто, как каждые 2-3 часа; по мере того, как ваш ребенок становится старше, вам, возможно, не придется сцеживаться так часто.
• Как долго вы планируете качать. Большее сцеживание может помочь сохранить выработку молока в долгосрочной перспективе, поэтому вы можете быть более осторожными при отказе от сеансов, если вы планируете сцеживать молоко в течение года или более.
• Ваш запас молока. Более частое сцеживание может улучшить выработку молока.

Если у вас новорожденный ребенок, планируйте от семи до десяти сцеживаний в день.

Затем, после фазы новорожденности, вы сможете отказаться от нескольких сеансов сцеживания. (Вы сможете увидеть примеры того, как часто я сцеживалась в разном возрасте, в примерных графиках ниже.)

Как долго нужно качать?

Большинство эксклюзивных сцеживателей должны стремиться к сцеживанию не менее 120 минут в день, если только они не отлучены от груди.

Так что просто разделите 120 на количество сеансов сцеживания, которые у вас есть, и установите это как свою цель.

Примечание. Некоторые люди предпочитают сцеживаться более 120 минут в день, и это нормально. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать выработку молока при длительном сцеживании менее 120 минут. Все люди разные, поэтому просто примите это к сведению как общее правило и продолжайте.

Если вы обнаружите, что у вас все еще много молока, когда время сцеживания истекло, вот несколько вещей, которые могут помочь вам сцеживаться быстрее.

Каковы должны быть перерывы между сеансами сцеживания в ночное время?

Сцеживание посреди ночи может иметь важное значение для обеспечения выработки молока, особенно если ваш ребенок только что родился.

На стадии новорожденного я стремился проводить один или два сеанса ночью.

С рождения до примерно восьми недель я делала две, а затем перешла на одну с 8-12 недель. Затем в 12 недель я вернулась к работе и перестала сцеживаться по ночам.

(Подробнее о проведении ночных сцеживаний здесь.)

Какой график сцеживания у вас должен быть?

Существует несколько различных способов составления индивидуального графика сцеживания:

• Установленный график сцеживания в одно и то же время каждый день
• Расписание «каждые х часов», в котором вы отмечаете время следующего сцеживания с момента последнего сцеживания
• График сцеживания, когда ребенок ест

Различные настройки могут подойти вам в разное время в вашем путешествии по сцеживанию.

Я обнаружила, что график сцеживания, когда ребенок ел, был самым простым для меня в фазе новорожденности, когда жизнь была такой непредсказуемой, но установленный график стал лучше, когда я вернулась к работе.

В этой статье приведены примеры установленных графиков сцеживания, но любой из этих способов подойдет, если у вас есть сеансы и время сцеживания! Делайте то, что лучше всего работает для вас.

Я обычно рекомендую стремиться к восьми или девяти сеансам сцеживания на этом этапе, с семью в качестве нижнего предела и десятью в качестве верхнего предела (как указано выше).

При менее чем семи сеансах может быть трудно установить выработку молока. Если их больше десяти, вы можете переутомиться и перегореть. Тем не менее, это всего лишь рекомендации, которые следует иметь в виду — все люди разные.

Ниже приведен пример графика сцеживания с восемью сеансами сцеживания в течение 24 часов:

7:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00, 12:00, 4:00

Такой график даст вам три с половиной часа сна (примерно с 00:30 до 4:00, после того, как вы закончите сцеживать молоко) . Это время, очевидно, может быть скорректировано по вашему желанию.

Ниже приведен пример графика сцеживания с десятью сеансами в течение 24 часов:

7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00, 12:00, 3:00, 5:00 сон (с 19:30 до 00:00), с дополнительным преимуществом, что если у вас есть партнер, он или она могут позаботиться о ребенке в это время, прежде чем лечь спать.

(Дополнительную информацию о том, как часто и как долго сцеживать молоко новорожденному, можно найти здесь.)

Ниже приведены некоторые примеры графика сцеживания для ребенка старшего возраста. Это не ракетостроение, и вы можете настроить их по расписанию, которое соответствует вашим потребностям; Я просто включаю их в качестве примера того, что сработало для меня, когда мой ребенок стал старше.

(Примечание. По мере того, как вы прекращаете сцеживание, чтобы поддерживать выработку молока, вам следует увеличить количество времени, которое вы сцеживаете в каждом сеансе, чтобы общее время сцеживания в день оставалось прежним. Опять же, вы можете захотеть обратитесь к правилу 120 минут.)

Шесть сеансов сцеживания в течение 24 часов (использовался с 3-4 месяцев):

6:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 22:00

Пять сеансов сцеживания за 24 часа (использовался с 4-6 месяцев) :

6:00, 9:00, 12:00, 15:00, 22:00

Четыре сеанса сцеживания в течение 24 часов (я использовал это от 6 до 11 месяцев):

6:00, 10:00, 14:00, 22:00 использовал это с 11-12 месяцев):

6:00, 14:00, 22:00

Два сеанса сцеживания за 24 часа (я использовал это с 12-14 месяцев):

6:00, 19:00

Соблюдение графика сцеживания может быть непростой задачей — как родитель младенца, вы, вероятно, лишены сна и заняты, поэтому легко забыть сцеживаться.

В то же время, если вы часто пропускаете сеанс сцеживания, это может привести к снижению выработки молока.

Это связано с тем, что предложение грудного вскармливания (количество молока, которое вы производите) определяется спросом (сколько молока вы удаляете). Если вы часто пропускаете сеансы, вы будете последовательно удалять меньше молока, тем самым уменьшая потребность.

Если молоко остается в груди дольше обычного, иногда это может привести к закупорке протока или маститу.

Поэтому рекомендуется по возможности придерживаться своего расписания. Однако, если вам нужно пропустить сеанс сцеживания, вы можете попытаться сделать сеанс восполнения позже дня или добавить пропущенное время к одному из ваших более поздних сеансов.

(Хотите загрузить эту информацию, чтобы вернуться к ней позже? Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите электронное письмо с примерами графиков сцеживания на свой почтовый ящик!)

Нужна помощь в составлении идеального графика сцеживания для вас, который сохраняет ваше здравомыслие и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы.