Программа подсчета калорий для похудения: Выбираем калькулятор калорий для похудения. ТОП-5 лучших приложений

3 приложения для подсчета калорий, которые помогут тебе похудеть

В тренде

Похудеть, не отказывая себе в любимых десертах, возможно! Секрет потери веса заключается именно в умении питаться, а не в том, чтобы мучить себя диетами и изнуряющими тренировками. Все, что тебе нужно — это высчитать свою суточную норму калорий, которые ты должна потреблять для поддержания веса или для похудения (смотря какую цель ты преследуешь).

Источник

giphy.com

Рассчитать свою норму ты можешь в этом онлайн-калькуляторе. А мы расскажем о приложениях, которые помогут тебе следить за тем, чтобы ты не превышала свой ежедневный план по калориям. 👇

💟 YAZIO

Плюс этого приложения в том, что его бесплатной версии вполне хватает для того, чтобы вести дневник питания. Все очень просто: прежде чем съесть какой-то продукт, найди его в списке (у app’а огромная база) или отсканируй штрихкод на упаковке. Готово! Приложение подскажет, сколько калорий ты уже съела, а сколько еще осталось.

Кроме того, в YAZIO можно добавлять информацию о физических нагрузках. Приложение делает перерасчет и автоматически повышает твою норму калорий (чтобы никакого истощения организма не произошло).

• Скачать на iOS

• Скачать на Android

Фото

YAZIO

Фото

YAZIO

💟 FatSecret

FatSecret поможет снизить, набрать или поддерживать вес (все завсит от твоей цели). Здесь, как и в YAZIO, есть целый раздел с информацией о питательной ценности продуктов разных торговых марок, любимых блюд в кафе и ресторанах.

Особенно приятно то, что ты можешь вести дневник питания, используя фотографии! А еще приложения заботиться о пользователях с плохой памятью — если ты забыла вбить прием пищи в свой дневник, то тебе придет напоминание. 💛

• Скачать на iOS

• Скачать на Android

Фото

FatSecret

Фото

FatSecret

💟 Lifesum

Еще одно классное приложение, которое поможет тебе составить план питания и даже рецепты с нужным количеством калорий найдет! Сканер штрих-кодов тут тоже есть, так что процесс внесения каждого съеденного продукта в приложение будет очень быстрым.

В Lifesum есть и планы диет, которые приложения подбирает, отталкиваясь от твоих предпочтений и физических данных (учитывается и вес, и рост, и возраст).

• Скачать на iOS

• Скачать на Andriod

Фото

Lifesum

Фото

Lifesum

Алиса Карпенко

---

Теги

• диета
• диеты
• здоровое питание
• здоровье
• приложения

Зачем и как считают калории

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

• Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
• Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
• Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ):

1. Расчет скорости основного обмена:

   Женщины

   • 18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
   • 31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
   • больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587

   Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).

2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

   Скорость обмена:

   • 1,1 низкая
   • 1,3 умеренная
   • 1,5 высокая
3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

   Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

• установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
• начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
• следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
  При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой ХаррисаБенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
• Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
  где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
  
  Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
  • 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
  • 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
  • 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
  • 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
  • 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
  • 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
  • 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления.

Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему

Как преодолеть плато потери веса за 6 простых шагов

Что чаще всего беспокоит людей, сидящих на диете?

Легко: не худею.

Им кажется, что они все делают правильно и соблюдают все правила, а весы каждое утро мигают одной и той же хмурой, насмешливой цифрой.

Вы, наверное, сами сталкивались с этим.

На самом деле, вы можете рассчитывать на это.

К счастью, несмотря на то, что метаболизм человека невероятно сложен, преодолеть плато веса и потери жира не так просто.

По сути, вам нужно увеличить разрыв между входящей и исходящей энергией, но чтобы сделать это должным образом, нужны искусство и наука.

Запутавшись, вы можете столкнуться со всевозможными неприятностями, включая голод и тягу к еде, вялость и потерю мышечной массы, и, что еще хуже, вы также рискуете снова набрать весь потерянный вес.

Однако сделайте это правильно, и игла снова начнет двигаться быстро и безболезненно.

И это то, что вы узнаете в этой статье.

Начнем с нуля.

 

Содержание

• Что такое плато потери веса?
• Как преодолеть плато потери веса
• Итоги плато потери веса
• Вы когда-нибудь сталкивались с плато потери веса? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Что такое плато потери веса?

Вы вышли на плато потери веса, если не похудели в течение как минимум двух недель, что подтверждает, что вы больше не теряете жир.

Например, если я собираюсь терять от 0,5 до 1 фунта жира в неделю, отсутствие изменений на весах после одной недели диеты не обязательно является поводом для беспокойства — я мог бы потерять этот фунт жира, но так получилось, что у меня задерживается немного воды, или, может быть, мои испражнения были не такими регулярными в течение нескольких дней.

Отсутствие изменений в массе тела после двух недель диеты говорит мне, что я, вероятно, застрял, и потеря жира либо замедлилась до ползания мурашек, либо полностью остановилась.

Многие люди не знают, что это совершенно нормально при резке. Плато потери веса следует ожидать, даже если вы знаете, что делаете.

Неважно, как долго вы сидите на диете, насколько тщательно вы следите за калориями или насколько последовательны в тренировках — почти каждый застревает хотя бы один или два раза во время сушки.

Кроме того, чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.

Например, я не могу опуститься ниже 9до 10% жира с помощью одной только диеты и тяжелой атлетики — мне нужно добавить пару кардиотренировок в свой режим, чтобы стать стройнее. Затем следующее плато для меня наступает около 8%. Если я хочу снизить нагрузку, мне нужно увеличить количество кардиотренировок до 4 дней в неделю.

Я также должен постоянно снижать потребление калорий на протяжении всего процесса.

Все, кого я обучал и кому помогал, сталкивались с одним и тем же явлением, но детали различаются.

Я знаю несколько парней, которые могут похудеть ниже 10% жира (и женщин, которые могут похудеть ниже 20%) без кардиотренировок, но большинство людей не могут преодолеть эти барьеры без очень строгой диеты и регулярных кардиотренировок. рутина.

Резюме: Плато потери веса — это когда вы не теряете вес в течение как минимум двух недель. Чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как преодолеть плато потери веса

*хрустит костяшками пальцев*

А теперь самое интересное.

Первый шаг к выходу из плато потери веса — правильное измерение и запись калорий, которые вы едите и пьете.

(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как: 

Как правильно считать калории для легкой потери веса

Вам также необходимо убедиться, что вы не слишком «обманываете» свою диету, о чем вы можете узнать больше в этой статье: 

Делаете ли вы эти 5 ошибок при читмилах?

Скорее всего, если вы новичок в диете, вы застряли только потому, что неправильно считаете калории или слишком часто «мошенничаете», и, исправив эти ошибки, вы снова сможете начать худеть.

Если это не так, то пришло время сделать одно из двух:

1. Меньше есть
2. Больше двигаться

Многие люди сразу выбирают №1, потому что «проще» просто меньше есть, чем больше заниматься спортом, но я не рекомендую дальнейшее ограничение калорий в качестве выбора по умолчанию.

Вместо этого я рекомендую сначала «максимально» заниматься физическими упражнениями, потому что это позволяет вам начать сжигание жира, предотвращая негативные побочные эффекты, связанные с диетой.

Короче говоря, я бы предпочел, чтобы вы больше двигались, прежде чем меньше есть, потому что это дает лучшие долгосрочные результаты.

Не существует четкого научного ответа на вопрос, сколько упражнений вы можете выполнять во время диеты, прежде чем это станет нездоровым и контрпродуктивным, но это больше, чем многие думают.

Я работал и разговаривал со многими тысячами людей, и вот что я узнал:

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю , чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму нежелательные побочные эффекты. последствия.

Вот что я рекомендую вам использовать в качестве «потолка» упражнений, когда вы сокращаете количество калорий, прежде чем еще больше сократить количество калорий.

Что произойдет, если вы превысите эти цифры и начнете тренироваться еще больше?

Тела некоторых людей особенно устойчивы и хорошо справляются с большим количеством упражнений, но, по моему опыту, многие этого не делают. Если вы пойдете дальше, вы, скорее всего, будете бороться с голодом и тягой к еде, плохим качеством сна, низким уровнем энергии и испорченным настроением.

Что же делать, если вы тренируетесь как можно больше и не теряете вес?

Обычно это происходит по одной из двух причин:

1. Потеря жира маскируется колебаниями веса воды или дефекации.

Удержание воды может сильно различаться при резке. Иногда вы можете прожить две или даже три недели, не теряя веса, и внезапно, за одну ночь, сбросить несколько фунтов за счет частого мочеиспускания (бодибилдеры часто говорят об «эффекте свистка»).

Этот ночной «прилив» часто возникает после «читмила» или перерыва в диете, потому что увеличение калорий (и особенно углеводов) может значительно снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, уменьшает задержку воды.

Задержка стула также может сыграть с вами злую шутку, скрыв как вес, так и потерю жира за счет увеличения массы тела и вздутия живота.

Все это объясняет, почему разумно подождать две или три недели, прежде чем снижать количество калорий, когда вы достигли своего потолка тренировок, а потеря веса или жира остановилась.

Лучший способ справиться с непредсказуемостью задержки воды, который я нашел, — это взвешиваться каждый день, утром, обнаженным, а затем усреднять результаты каждые две недели.

Хотя кратковременные всплески потребления воды, углеводов или натрия могут создать впечатление, что вы не теряете жир изо дня в день или даже еженедельно, если вы не теряете вес в среднем каждые две недели, тогда вам нужно скорректировать свою диету или план упражнений.

2. Потеря жира замедлилась до минимума из-за естественной метаболической адаптации, происходящей во время сушки.

Со временем то, что начиналось как 20-25-процентный дефицит калорий, может сократиться до гораздо меньшего, что больше не приводит к заметной потере жира.

Вы можете узнать больше о том, почему это происходит и как с этим бороться, в этой статье: 

«Повреждение метаболизма» и «Режим голодания», опровергнутые наукой

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Как много калорий вы должны съесть? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

 Итак, если вы не столкнулись с первым сценарием (задержка жидкости или нарушение опорожнения кишечника), единственный способ снова начать худеть — это есть меньше.

Главное, однако, делать это постепенно, а не резко.

В частности, вы должны сокращать ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте потребление белков или жиров). В большинстве случаев этого достаточно, чтобы избавиться от жира без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Как долго вы можете продолжать это (и насколько низко вы можете снизить потребление калорий) будет зависеть от вашего тела, но хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы прекратить сокращение калорий, когда вы достигли примерно 9 калорий.0 процентов от вашего основного метаболизма (BMR).

И затем, не оставайтесь там больше пары недель, прежде чем объявить об увольнении на срезе.

Итак, что вам делать, если ваш BMR был немного ниже вашего BMR в течение нескольких недель, но вы все еще не достигли желаемого процента жира в организме?

Приведите свои калории к приблизительному общему ежедневному расходу энергии (TDEE) на четыре-шесть недель, чтобы дать вашему телу отдохнуть от диеты, а затем снова начните сокращаться.

И для ясности: в этот период «обратной диеты» вы не только не хотите больше терять вес, но и немного набираете вес из-за повышенного удержания воды и гликогена.

Резюме: Чтобы преодолеть плато потери веса, занимайтесь тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю, и как только это перестанет приносить результаты, уменьшайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые две недели, уменьшая углеводы

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Плато потери веса — это не то, чего стоит бояться или беспокоиться.

Они являются неизбежным следствием правильной диеты, и их легко победить, внеся небольшие коррективы в свой план питания и упражнений и придерживаясь курса.

Это сводится к следующему: 

1. Сначала убедитесь, что вы действительно находитесь на плато потери веса, ежедневно взвешиваясь и усредняя свой вес каждые две недели.
2. Затем вам необходимо убедиться, что вы точно измеряете и записываете все, что вы едите и пьете, и не совершаете серьезных ошибок при мошенничестве.
3. Затем увеличьте нагрузку до тех пор, пока не будете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю.
4. Как только это перестанет приносить результаты, сокращайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте количество белков или жиров).
5. Прекратите урезать калории, когда ваш BMR достигнет примерно 90 процентов.
6. Если вы ели немного ниже вашего BMR в течение более двух недель и все еще не достигли желаемого процента жира в организме, верните количество калорий к общему ежедневному расходу энергии на четыре-шесть недель, чтобы ваше тело нормализовалось. а затем начать резать заново.

Сделайте это, и у вас не должно возникнуть проблем с преодолением плато при похудении.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

+ Научные ссылки

1. Гелибтер А., Махер М.М., Гераче Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557-563. doi:10.1093/ajcn/66.3.557
2. Глисон М., Бланнин А.К., Уолш Н.П., Бишоп Н.К., Кларк А.М. Влияние диет с низким и высоким содержанием углеводов на глютамин в плазме и реакцию циркулирующих лейкоцитов на физическую нагрузку. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1998;8(1):49-59. doi:10.1123/ijsn.8.1.49
3. Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж.М., Деджагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010;72(4):357-364. дои: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

Как правильно подсчитывать калории для легкой потери веса

Подобно углеводам и инсулину, в наши дни подсчет калорий подвергается серьезной критике.

По мнению некоторых «экспертов», похудение и сохранение стройности заключается не в контроле потребления калорий, а в контроле типов продуктов, которые вы едите. Некоторые продукты, по их словам, «забивают» вашу систему и создают гормональный дисбаланс, который приводит к увеличению веса. Другие «очищают» систему и приводят к потере веса.

Это как музыка для ушей миллионов людей, которые пытались и потерпели неудачу в каком-то режиме похудения, который включал подсчет калорий, или которые просто не хотят беспокоиться о планировании или отслеживании того, что они едят.

Что ж, очернение подсчета калорий и внушение людям, что они могут есть еще больше, чем когда-либо, и при этом худеть, продает книги и таблетки, но является ли это честным и точным с научной точки зрения? Точно нет.

Как вы скоро увидите, несмотря на то, что вам не нужно считать калории, чтобы похудеть, правильное отслеживание и подсчет калорий (и макронутриентов, как мы обсудим) — это самый верный и легкий способ добиться этого.

Содержание

• Прежде всего: что такое калория?
• Что ваше тело делает с калориями
• Какое отношение калории имеют к потере и набору веса
• Почему подсчет калорий работает (кажется) не для всех
• Как правильно считать калории для легкой потери веса
• Что такое Ваши мысли о том, как считать калории правильно? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Перво-наперво: что такое калория?

По иронии судьбы, большинство людей, которые говорили мне, что «подсчет калорий не работает», не могли определить это слово. Все, что они знали, это то, что их подсчет не помог им похудеть.

Что ж, чтобы по-настоящему понять, почему подсчет калорий до сих пор остается самым простым способом похудеть, и как это делать правильно, нужно знать на намного больше, чем на . Но начнем с простого:

Калорийность (также известная как 9 калорий)0254 килокалории или большая калория ) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Калории — это не что иное, как измерение накопленной (потенциальной) энергии.

«Подсчет калорий» различных продуктов просто позволяет узнать, сколько потенциальной энергии содержится в продуктах, а некоторые продукты содержат больше энергии, чем другие. Например, столовая ложка оливкового масла содержит около 100 калорий, тогда как столовая ложка протеинового порошка содержит около 30 калорий.

Если вам интересно, калории, содержащиеся в пище, измеряются с помощью устройств, известных как калориметры . Существует довольно много разновидностей калориметров, но все они работают на основе законов термодинамики и предполагают измерение различных тепловых свойств пищи.

Важно, чтобы вы знали, что калория — это не какой-то абстрактный символ, который может иметь или не иметь отношение к потере веса. Это объективное измерение очень реальной, научно подтвержденной реальности (пища содержит энергию).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Что ваше тело делает с калориями

После того, как я спросил людей, которые клянутся, что подсчет калорий не работает, что такое калории на самом деле (и услышал их… интересные… определения), я обычно дополняю это другим Вопрос: Как вы думаете, что ваше тело делает с калориями?

Большинство людей просто говорят, что не знают или думают, что это «сохраняет их в виде жира». Что ж, по иронии судьбы, «он хранит их в виде жира» на самом деле правильно. Но это еще не все.

Видишь ли, твоему телу требуется определенное количество энергии, чтобы оставаться в живых. Каждая клетка вашего тела нуждается в постоянном поступлении топлива, чтобы выполнять свою работу, и в конечном итоге она должна получать это топливо из пищи, которую мы едим.

24-часовое измерение того, сколько энергии ваше тело использует для выполнения всех основных функций, связанных с выживанием (за исключением любой физической активности), известно как ваш «базовый уровень метаболизма» или «BMR».

( Базальный  означает «формирующий основу; фундаментальный», метаболический  означает связанный с метаболизмом , который представляет собой «физические и химические процессы в организме, с помощью которых он производит, поддерживает и разрушает материальные вещества, и

Например, мне 29 лет, 6 футов 2 дюймов, 189 фунтов, около 7% жира. Согласно формуле Катча МакАрдла, мой основной обмен должен составлять около 2100 калорий в день. Именно столько энергии мое тело должно сжигать каждый день, исключая любую физическую активность.

Я говорю «должно быть», потому что даже если состав вашего тела остается прежним, BMR не является абсолютным – количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя, может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от продолжительного режима питания и физических упражнений (это известна как «метаболическая адаптация» и сама по себе является увлекательной темой).

Тем не менее, формула, подобная формуле Кэтча Макардла, позволяет прогнозировать BMR большинства людей с высокой степенью точности. Если вы хотите проверить свои, используйте этот калькулятор:

Единица измерения

ImperialMetric

Пол

Мужской Женский

Вес

Высота

3’0″3’1″3’2″3’3″3’4″3’5″3’6″3’7″3’8″3’9″3’10″3 ’11″4’0″4’1″4’2″4’3″4’4″4’5″4’6″4’7″4’8″4’9″4’10″4’11 “5’0” 5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10″5’11″6 0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6’10″6’11″7’0 “7’1″ 7’2″7’3″7’4″7’5″7’6″7’7″7’8″7’9″7’10″7’11″8’0″8 ‘1″8’2″8’3″8’4″8’5″8’6″8’7″8’8″8’9″8’10″8’11″9’0”

Возраст

Мероприятие

Нет (физическая активность практически отсутствует) Немного (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Немного (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Много (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом в неделю) ) ТОННА (10+ часов упражнений или занятий спортом в неделю) Пользовательский множитель активности

Формула BMR

Формула Миффлина-Сент-Джеора, как правило, является наиболее точной, если вы не знаете процентное содержание жира в организме.

Katch-McArdleMifflin-St Jeor (рекомендуется) Редакция Harris-Benedict

Когда вы затем подсчитаете приблизительное количество дополнительной энергии, которую вы сжигаете в результате физической активности, вы получите свой «общий ежедневный расход энергии» или «TDEE». Это общая сумма энергии, которую ваше тело сжигает за 24 часа, и она тоже меняется изо дня в день (в какие-то дни вы двигаетесь больше, а в какие-то меньше).

Откуда же тогда наш организм получает всю необходимую ему энергию? Есть два источника:

1. Пища, которую вы едите.
2. Его запасы энергии, в основном в виде жира и мышц

Ранее я говорил, что энергия в конечном итоге должна поступать из пищи, которую мы едим. Это связано с тем, что запасы энергии тела (жир и мышцы) сами создаются из пищи, которую мы едим, — наши тела не могут «заполнять» (и, таким образом, увеличивать) свои жировые клетки или создавать мышечные белки, не получая «сырье», найденное в пище, такой как углеводы, пищевые жиры и аминокислоты.

Теперь, если ваше тело получает энергию из пищи, которую вы только что съели, ему не нужно использовать свои собственные запасы энергии (жира). Это «насыщенное» состояние, когда организм полностью использует энергию из пищи, может длиться от 3 до 6+ часов после еды, в зависимости от размера и состава еды.

Когда вы едите пищу, происходит еще кое-что: накопление жира. Почему? Потому что, когда вы едите, вы отдаете своему телу большое количество энергии (калорий) за короткий промежуток времени — немного больше, чем оно может сжечь во время еды. (Вы можете съесть несколько сотен калорий за несколько минут, в то время как ваше тело сжигает не более 20 или 30 калорий.)

Как вы думаете, что происходит со всеми этими дополнительными калориями, которые не сжигаются? Вы поняли: большая часть откладывается в виде жира для последующего использования.

А что происходит после того, как изобилие пищевой энергии полностью поглощено и сожжено? Что происходит, когда энергия иссякает?

Итак, тело должно использовать свои запасы энергии, чтобы продолжить движение. То есть он должен начать расщеплять жировые отложения и мышцы на молекулы, которые клетки могут использовать для получения энергии.

Таким образом, тело постоянно откладывает и сжигает жир каждый день. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело сжигает немного энергии и откладывает немного жира. И каждый раз, когда он заканчивает сжигать и накапливать энергию из съеденной вами пищи, он переключается на использование жира в качестве клеточного топлива. Туда-сюда тело ходит, 24 часа в сутки.

Даже если вы сильно переедаете в течение дня, в течение этих 24 часов у вашего тела все еще есть периоды, когда у него заканчивается пищевая энергия, и поэтому он должен сжигать жир. Однако количество жира , сохраненное в этот день, будет больше, чем то, что было сожжено, и вуаля, чистая прибавка в весе за день.

Это намекает на то, что мы должны сделать, чтобы уменьшить количество жировых отложений, которые мы носим: мы должны заставить наше тело сжигать больше жира, чем оно откладывает каждый день, неделю, месяц, год и т. д.

Как мы это делаем этот? Давай выясним.

Какое отношение калории имеют к потере и набору веса

Как вы уже, наверное, догадались, регулируя количество энергии, которую мы даем нашему телу с пищей, мы можем вызвать потерю или набор веса.

Если мы регулярно даем своему телу больше энергии, чем оно сжигает, мы будем набирать вес в виде мышечной массы и жировых отложений (чем больше избыток, тем больше жира мы набираем и тем быстрее мы его набираем). Это известно как создание «профицита калорий».

С другой стороны, если мы регулярно кормим тело  меньше энергии, чем она сжигается, мы будем терять жир (чем больше дефицит, тем больше веса мы потеряем и тем быстрее мы его потеряем, но не думайте, что жесткое ограничение калорий — это хорошая идея). Известно, что это создает «дефицит калорий» и является ключом к потере веса.

Неважно, считаете ли вы свои калории или даже откуда эти калории (профессор Марк Хауб похудел на 27 фунтов на диете из протеиновых коктейлей, конфет Twinkies, Doritos, Oreos и закусок Little Debbie.  Если вы держите свое тело в форме отрицательный энергетический баланс с течением времени, ваша общая жировая масса будет снижаться.0003

На самом деле происходит следующее – количество жира, запасаемого вашим телом в результате ежедневного приема пищи , меньше, чем количество жира, которое оно сжигает, когда ему не хватает пищевой энергии для жизни. Это все потеря веса: накопление жира < сжигание жира с течением времени.

Когда дело доходит до потери веса, это всего лишь игра чисел. ЧТО вы едите, не определяет, худеете вы или нет… НАСКОЛЬКО  определяет.

Для похудения НЕ требуется, чтобы вы ели только определенные виды пищи, избегали других, комбинировали их различными способами или выполняли какие-либо другие шарлатанские действия. Это требует только того, чтобы вы регулярно давали своему телу меньше энергии, чем оно сжигает.

Углеводы не делают вас толстыми (в отличие от избыточного потребления калорий), и да, у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других, и некоторые лучше справляются с дефицитом калорий, чем другие, но все наши тела имеют одинаковые физиологические механизмы.

Итак, если это правда и все действительно так просто, почему у многих людей возникают проблемы с похудением, когда они считают калории или просто думают, что это не работает?

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Почему подсчет калорий не работает (кажется) для всех

Я помог тысячам людей нарастить мышечную массу и сбросить жир, и вот простые причины, по которым некоторым людям трудно подсчитывать калории или думают, что это не работает:

1. Они ненавидят мысль о необходимости планировать и отслеживать, что они едят.

Эти люди обычно считают планирование питания или отслеживание потребления пищи с помощью чего-то вроде My Fitness Pal психологическим бременем или ведут образ жизни, который включает в себя множество незапланированных блюд, приготовленных другими, которые практически невозможно измерить с точки зрения калорий.

С другой стороны, эти люди быстро меняют свое мнение, когда видят, как легко теряется вес при правильном подсчете калорий (к чему мы вернемся чуть позже) — никакого голода, никакой тяги и никаких скрещиваний пальцев. , надеясь, что это диета, которая, наконец, работает.

2. Они ненавидят мысль о необходимости каким-либо образом ограничивать себя в еде.

У некоторых людей просто странные отношения с едой, они хотят есть, что хотят и когда хотят, и не хотят чувствовать себя «рабами» угнетающего подсчета калорий.

По моему опыту, таких людей труднее изменить. Они будут пробовать все что угодно , прежде чем, наконец, подчиниться мастеру энергетического баланса — причудливым диетам, очищению, таблеткам для похудения и т. д. — и часто выбирают оставаться жирными и ждать следующего «метаболического чуда», а не считать калории.

3. Не придерживаются плана и регулярно переедают.

Это, конечно, слишком обычное дело. У них есть несколько дополнительных укусов на завтрак. Двойная порция заправки в обед. Небольшой незапланированный десерт за ужином.

Все эти «маленькие» порции дополнительных калорий складываются и могут легко свести на нет умеренный дефицит калорий, который вы пытаетесь поддерживать ежедневно.

Решение простое: каждая вещь, которая попадает вам в рот каждый день, планируется или отслеживается.

4. Они жульничают, как соревнующиеся в еде.

Во время диеты каждую неделю я рекомендую есть умеренный читмил. Это хороший психологический импульс, и, в зависимости от того, где вы находитесь с точки зрения процентного содержания жира в организме, это может помочь сохранить потерю веса.

Заметьте, я сказал обмануть ЕДУ. И  умеренное . Не ДЕНЬ читерства или тотальный обжорство, потому что любой из них может свести на нет часть или всю недельную потерю жира (супер жирная пища с алкоголем — самое худшее).

Итак, когда вы жульничаете, вы можете закончить день на несколько сотен калорий выше своего обычного дневного рациона, но не сходите с ума. Если вам нужно, вы можете даже уменьшить потребление углеводов и жиров в течение дня, чтобы «накопить» калории для более крупного приема пищи и, таким образом, сохранить общее потребление в течение дня в разумных пределах.

5. Неправильно рассчитывают общий ежедневный расход энергии.

К сожалению, это действительно легко сделать, потому что множители активности научных формул, обычно используемых для расчета TDEE, слишком высоки. Это то, что известно большинству бодибилдеров, но не известно большинству «дилетантов».

Например, я поднимаю тяжести 5 раз в неделю в течение часа и занимаюсь высокоинтенсивными кардиотренировками примерно по 25 минут 3–4 раза в неделю, и, согласно множителям активности для Katch McArdle, мой TDEE должен составлять около 3300 калорий.

Это означает, что я смогу съедать это количество каждый день и оставаться прежним. Но я не могу. Если я потребляю 3300 калорий в день, я становлюсь немного толще каждую неделю. Мое потребление должно быть ближе к 2900 в день, чтобы я не набирал вес.

Итак, при расчете TDEE я рекомендую использовать следующие множители (BMR x множитель активности)

• • На 1,2, если вы тренируетесь 1-3 часа в неделю.
  • К 1.35, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
  • На 1,5, если вы тренируетесь более 6 часов в неделю.

Большинство бодибилдеров не превышают 1,4, если они не особенно активны вне спортзала. И снова вот удобный калькулятор, который посчитает за вас:

Единица измерения

ImperialMetric

Пол

Мужской Женский

Вес

Высота

3’0″3’1″3’2″3’3″3’4″3’5″3’6″3’7″3’8″3’9″3’10″3 ’11″4’0″4’1″4’2″4’3″4’4″4’5″4’6″4’7″4’8″4’9″4’10″4’11 “5’0″ 5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10” 5’11″6’0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6 ’10″6’11″7’0″7’1″7’2″7’3″7’4″7’5″7’6″7’7″7’8″7’9″7’10 “7’11″8’0″8’1″8’2″8’3″8’4″8’5″8’6″8’7″8’8″8’9″8’10″8 ’11’9’0′

Возраст

Активность

Нет (физическая активность практически отсутствует) Немного (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Незначительно (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Много (от 7 до 9 часов упражнений или спорта в неделю) ТОННА (10+ часов упражнений или занятий спортом в неделю) Пользовательский множитель активности

Формула BMR

Формула Миффлина-Сент-Джеора, как правило, является наиболее точной, если вы не знаете свой процент жира в организме.

Katch-McArdleMifflin-St Jeor (рекомендуется) Редакция Harris-Benedict

6. Их метаболизм должен быть «исправлен».

Когда многие люди хотят похудеть, они резко сокращают потребление калорий и резко увеличивают выход энергии (благодаря многочасовым упражнениям каждую неделю). И хотя этот подход на некоторое время приведет к потере веса, в конечном итоге он потерпит неудачу. Почему?

Потому что ваш метаболизм адаптируется к количеству энергии, которую вы даете своему телу. Его цель – сбалансировать потребление энергии с ее выходом, чтобы поддерживать гомеостаз.

Когда вы ограничиваете количество калорий и кормите свое тело меньшим количеством энергии, чем оно сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (сжигается меньше энергии). Чем больше вы ограничиваете количество калорий, тем быстрее и сильнее снижается регуляция.

В конце концов метаболизм замедляется настолько, чтобы соответствовать потреблению и выходу, и потеря веса останавливается, несмотря на очень низкокалорийную диету и большое количество упражнений. Обычно это сопровождается дальнейшим снижением калорийности или увеличением количества упражнений, что приводит лишь к еще большему замедлению обмена веществ, и таким образом начинается порочный круг.

Этот процесс резкого и хронического замедления скорости метаболизма часто называют метаболической «адаптацией» или даже «повреждением», и, к счастью, как я объясню в этой статье, его можно решить.

6. Они нетерпеливы.

Всякий раз, когда мне пишут, жалуясь на то, что я не худею, я всегда спрашиваю подробности. Разве они не теряют 90 254 вес 90 255? Как долго? Ты выглядишь стройнее? И ответы почти всегда длинные вот такие строчки:

«Ну, я терял около 1 фунта в неделю, но не должен ли я терять больше?» «Я не похудел за последние 4 дня», «Я еще не вижу свой пресс» и т. д.

Суть в том, что обычно они добиваются хороших результатов, но у них нереалистичные стандарты в отношении того, чего они хотят достичь. (часто подпитывается нелепыми, вводящими в заблуждение 2- и 3-месячными трансформациями, представленными на крупных фитнес-сайтах).

Суть в том, что если вы теряете около 1 фунта за 7–10 дней, у вас все отлично. Так держать. Однако, если ваш вес более или менее не изменился через 7–10 дней, вам просто нужно больше двигаться или меньше есть.

7. Они слишком много внимания уделяют весу.

Хотя движение шкалы вниз — это явно хороший показатель, это не последнее слово. Особенно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой впервые, потому что уже одно это увеличит массу вашего тела за счет роста мышц (да, можно одновременно наращивать мышцы и терять жир) и дополнительного накопления гликогена и воды в мышцах.

Однако, если люди этого не знают, они могут быть озадачены тем, почему их штаны сидят свободнее, и они выглядят стройнее, хотя их вес остался точно таким же. Все, что происходит, это то, что дополнительный вес, связанный с мышцами, «заменяет» вес потерянного жира.

Помните, что состав тела является настоящим ключом, а не только весом. Мы хотим, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась, а процент жира в организме снижался, что более точно оценивается с помощью зеркала и измерения талии, чем с помощью весов.

Если же весы, зеркало и размеры талии остаются неизменными в течение 7-10 дней, то пора что-то менять.

Это наиболее распространенные причины, по которым люди терпят неудачу или чувствуют, что терпят неудачу при подсчете калорий. Избегайте этих ловушек и следуйте приведенным ниже советам, и вы добьетесь огромного успеха и даже найдете его приятный .

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Как правильно считать калории для похудения без усилий

В этой статье мы многое рассмотрели, поэтому я буду краток и по существу. Вот как правильно считать калории для легкой и приятной потери веса:

1. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

В идеале вы должны выполнять как силовые тренировки, так и кардио (мои любимые высокоинтенсивные интервальные кардио для похудения) как часть вашей программы.

2. Правильно определите свой TDEE.

Как обсуждалось ранее, это ваш BMR, умноженный на соответствующий множитель активности.

3. Составьте план питания, который вам действительно нравится.

Одна из худших вещей в большинстве основных методологий диеты – это количество ограничений, накладываемых на то, что и когда можно есть. Ирония в том, что все эти правила фальшивые и ненужные.

До тех пор, пока ваше ежедневное потребление калорий установлено правильно, а соотношение макронутриентов правильное, ЧТО вы едите, не так уж важно. Диета – это скорее количественная игра (числа), чем качественная (что вы едите).

Да, я рекомендую придерживаться здоровой, питательной пищи, но вы можете есть много углеводов каждый день, включая немного сахара ( вздох! ), если хотите, и все будет хорошо.

Прочтите мою статью о планировании питания, чтобы узнать, как правильно выполнить этот шаг.

4. Придерживайтесь плана и корректируйте его по мере необходимости.

Здесь резина встречается с дорогой. Все предыдущие шаги не имеют значения, если вы на самом деле не придерживаетесь своего плана питания ровно .

Вероятно, вам придется устоять перед некоторыми соблазнами.

• Вы никогда не должны голодать, но иногда вы можете испытывать голод
• Возможно, вам придется отказаться от десерта, потому что у вас недостаточно калорий для него
• Возможно, вам придется есть немного меньше определенных продуктов, чем вы привыкли
• Возможно, вам придется заставить себя тренироваться, даже если вы устали

Вы поняли. Потеря веса не должна быть изнурительной, но требует дисциплины и настойчивости. Но это очень просто. Совершайте правильные действия каждый день, и вы достигнете своей цели.

А если говорить о повышении или понижении уровня активности или еды, вы играете на слух.

• Если вы не стали стройнее через 7-10 дней, что-то не так. Потребление слишком высокое или активность слишком низкая.
• Если вы худеете, но чувствуете себя вялым и слабым в тренажерном зале, возможно, вы слишком мало едите или слишком много двигаетесь (это может легко произойти, если вы делаете слишком много кардио во время диеты).

Важно знать, что нет причин для паники. Дело не в том, что подсчет калорий «не работает», просто что-то не так с точки зрения потребления энергии по сравнению с выходом, и это можно легко исправить.

+ Научные ссылки

1. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. ПЛОС Один. 2009 г.;4(2). doi:10.1371/journal.pone.0004377
2. Martin CK, Heilbronn LK, De Jonge L, et al.