Разное

Какая йога лучше для начинающих: Как правильно выбрать йогу и начать заниматься ей дома

0

Содержание

Как правильно выбрать йогу и начать заниматься ей дома

Нет нужды истязать себя в тренажерном зале. Выбирайте йогу для поддержания не только физического, но и психического здоровья. Как выбрать йогу, виды йоги, их подробное описание и как начать заниматься йогой дома — все ответы в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Фитнес

Йога

Практика йоги

Дыхательные упражнения

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Пришло время развернуть коврик и заняться йогой. Рассказываем, как научиться йоге и выбрать правильное направление.

Что такое йога

Йога появилась в Индии примерно 5000 лет назад как полноценная система практик для благополучия на всех уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и духовном. Сегодня выбирают различные аспекты йоги, чтобы повысить качество своей жизни. Некоторые заменяют фитнес йогой, другие занимаются йогой для преодоления стресса и повышения жизненной силы.  

Йога — это система практик, где сочетаются силовые упражнения, упражнения на гибкость и техники расслабления и медитации.

Прелесть йоги в том, что она подходит абсолютно для всех — для детей, беременных женщин и людей в возрасте или с лишним весом. Главное — подобрать правильное направление.

Как работает йога  

Йога — система практик, которая работает сразу на физическом и психоэмоциональном уровнях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работает йога на физическом уровне

Методы расслабления из йоги уменьшают хронические боли, например боль в пояснице, артрит и головные боли. Некоторые исследования доказывают, что йога может снизить артериальное давление и уменьшить бессонницу.

Чем может помочь йога:

  • повысить гибкость;
  • увеличить мышечную силу и тонус;
  • улучшить дыхание и зарядить энергией;
  • улучшить обмен веществ;
  • снизить вес при условии соблюдения сбалансированной диеты;
  • подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Как работает йога на психоэмоциональном уровне

Помимо работы с физическими показателями йога помогает справиться со стрессом. Техники медитации и расслабления улучшают душевное состояние. Регулярные занятия йогой повышают спокойствие, осознание тела и внимание.

Виды йоги для начинающих: их отличия и подробное описание

Виньяса-йога

Виньяса-йога — популярное направление, и его можно отыскать в большинстве йога-студий. Йога-виньяса — система практик дыхания в динамике. Во время занятия выполняются динамичные позы в непрерывной последовательности. Обычно Виньясу практикуют под мелодичную музыку в комнате с приглушенным светом.

Аштанга-йога

Большинство людей идентифицируют Аштангу как традиционную индийскую йогу. Каждый раз вы повторяете одну и ту же серию поз. Состоит она из Приветствия Солнцу A, Приветствия Солнцу B и различных стоек. Занятия проходят обычно без музыкального сопровождения, а иногда и без устных инструкций – в полной тишине.

Йога Айенгара

Акцент в практике Айенгара сделан на правильное выравнивание всего тела с помощью асан и пранаям. Пранаямы — это дыхательные практики, цель которых контролирование внутренней энергии. В рамках занятия используется специальный реквизит, например валики, одеяла, блоки и ремни. Такой стиль йоги обычно преподают без музыки и в более медленном темпе, чтобы ученики могли глубже войти в йога-позы.

Бикрам-йога

Одно занятие Бикрам-йогой, или горячей йогой, состоит из 26 поз из классической йоги и 2 дыхательных упражнений. Занятие практикуется в непривычных условиях: в течение 90 минут вы выполняете упражнения в комнате, где температура достигает 40 градусов жары, а влажность — 40 %.

Силовая йога

Силовая йога — это более активный и тяжелый вариант классической хатха-йоги. Хотя многие тренеры считают, что классика йоги — именно силовая. На тренировке вы повторяете позы из Аштанга-йоги, но уже в более быстром темпе. К тому же к практике добавляются силовые упражнения для проработки верхней и нижней частей тела.  

Каждый раз можно добавлять новые упражнения в программу практики, поэтому это отличный вариант для тех, кто любит разнообразие. Занятие обычно сопровождает ритмичная и позитивная музыка.

Кундалини-йога 

Кундалини — это больше медитативная практика для полноценного расслабления. Чаще всего такой стиль йоги используют как процесс оздоровления. Занятие включает техники медитации и пения, а также несложные упражнения на развитие гибкости.

Как выбрать йогу

Как начать йогу с нуля и выбрать правильное направление? Рассказываем, как это сделать.

Основные виды йоги и кому подходят:

  • Хатха-йога, как правило, подходит для начинающих, потому что она медленнее и последовательнее.
  • Виньяса, аштанга и занятия силовой йогой могут быть более сложными. Так что лучше начать с классической йоги. Конечно, вы можете начать делать силовые упражнения и постепенно переходить от более простых к более сложным.  
  • Айенгар уделяет большое внимание правильному выравниванию тела и развитию его гибкости. Если ваша цель — правильная осанка и пластичные мышцы, то выбирайте йогу Айенгара.
  • Горячая йога. Такой стиль йоги больше подходит тем, кто любит необычные практики.
    Однако если вы не переносите жару, то лучше откажитесь от «горячей» затеи.  
  • Кундалини-йога — отличный вариант для тех, кто хочет просто расслабиться и пережить ежедневный стресс.  

Как выбрать коврик для йоги

Где бы вы ни практиковались, нужен правильный коврик для йоги. Плохой коврик не только доставит неудобства на занятиях, но и может привести к травме во время практики. Разбираемся, как правильно выбрать коврик для йоги. 

Толщина и вес коврика для йоги

Если вы не знаете, с чего начать, смело выбирайте коврик средней длины, чуть длиннее, чем ваш рост в сантиметрах. Для практики подойдет толстый коврик, потому что сверхтонкий не обеспечит вам мягкой посадки. К тому же тяжелые и толстые коврики лучше фиксируются на полу, что является их главным преимуществом. Как вы будете делать йогу, если коврик каждый раз будет ускользать из-под ног? Ответ: никак.

 

Более толстые коврики обеспечивают дополнительную амортизацию и лучше всего подходят для сложных динамичных практик или стоек на концентрацию.

Легкие и воздушные коврики — подходящий вариант для путешествий и практик на природе. Только в такой ситуации можно пожертвовать амортизацией.

Материалы для коврика

Из каких материалов производят коврики для йоги и какой лучше?

ПВХ. Материал создан на основе пластика. ПВХ — достаточно прочный и простой в уходе материал. Главный минус таких ковриков — материал не впитывает влагу и быстро становится скользким, когда вы потеете.

Термопластичный эластомер. Такой  материал создан из искусственной смеси пластика и резиновых полимеров. Коврики из эластомера — более экологичный вариант, ведь они подходят для вторичной переработки. К сожалению, эластомер не такой износостойкий, как ПВХ. Но материал обеспечивает достаточно крепкое сцепление с полом — об этом можно не волноваться.

Натуральные материалы. Обычно коврики производят из натурального каучука, органического хлопка или джута. По сравнению с другими вариантами, экоковрики немного менее цепкие, но легко подстраиваются под ваше тело. Экоматериалы проигрывают только по одному пункту — они недолговечные.  

Как правильно начать заниматься йогой дома

Смотрите обучающие видео

Как правильно делать йогу? В первую очередь ознакомьтесь с техникой и базовыми позами и асанами. Для этого необязательно записываться к профессиональному тренеру, можно посмотреть серию обучающих видео для начинающих. Выберите видео или курс, который сможет решить ваши йога-задачи: 

  • хотите сбросить лишний вес  —  смотрите видео по виньясе и аштанга-йоге;
  • хотите провести медитацию — найдите видео по хатха-йоге; 
  • хотите развить гибкость — исследуйте видео по кундалини-йоге.

Установите цели

Перед началом любой практики йоги обязательно выясните у себя, почему вы хотите заниматься. Йога может заменить фитнес, стать медитативной практикой или духовным исцелением. Подумайте, что именно вы хотите получить от занятий.  

Купите нужное оборудование

Ваш необходимый минимум — коврик для йоги. Возможно, для практики дополнительно понадобятся валики, блоки или ремни. Выбирайте также удобную одежду для занятия. Необязательно покупать специальную одежду для йоги. Легинсы, майка и спортивный бюстгальтер — то, что вам точно пригодится для комфортной практики.

Установите время для практики

Как начать делать йогу дома? В первую очередь нужно регулярно планировать занятия. Начните домашнюю практику с выполнения разных связок и поз по 1-3 раза в неделю, а затем постепенно переходите к полноценным занятиям йогой.  Установите для себя конкретное время, чтобы йога стала вашей полезной привычкой.

Найдите удобное место для практики

Обязательно отыщите удобное и тихое место для занятий йогой дома. Комната должна быть достаточно просторной, чтобы вы не упирались в стену и могли спокойно развернуться во время практики.

Фото: Shutterstock

Йога для начинающих: какую выбрать?

35 152

Здоровье и красотаАнтистрессПознать себя

У йоги невероятное количество преимуществ — она нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы и снижает уровень стресса. Уже только этих знаний должно быть достаточно, чтобы вам захотелось записаться на занятия. Однако ко мне на занятия часто приходят люди, которые полны предрассудков относительно йоги.

Одни говорили мне, что йога — это уныло и скучно. Другие — что это только для сумасшедших женщин, которые поют мантры целыми днями. Третьи — что для этого по меньшей мере нужно обладать гибкостью циркового гимнаста.

Правда в том, что какой бы у вас ни был темперамент или уровень спортивной подготовки — вы всегда можете найти себе идеальное направление йоги. Она развивает силу, баланс и гибкость — но это результат длительных занятий йогой. Никто не встает на голову на первом или десятом занятии.

Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти

Цель любой йоги — чувство легкости и расслабление. Но чтобы получить от занятий максимальную пользу и удовольствие, стоит подобрать идеально подходящее вам направление. Например, если у вас несколько силовых тренировок в неделю, лучше выбрать йогу, которая фокусируется на растяжке, чтобы сбалансировать нагрузку. Например, инь или хатха.

Если у вас была травма или заболевания вроде артрита — найдите персонального инструктора и попробуйте айенгар-йогу. Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти. Ну а если вы можете похвастаться хорошей спортивной подготовкой и хотите чего-нибудь посложнее — подойдет аштанга виньяса или виньяса-флоу.

1. Айенгар-йога

Айенгар-йога чем-то напоминает аштангу. Оба учителя, которые ее изобрели, были учениками Тирумалаи Кришнамачарья. Большинство асан (то есть поз) в них совпадают, но вот подход совершенно разный. Айенгар хороша для новичков и тех, кто хочет обрести баланс и тонус. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.

2. Аштанга-йога

Более энергичный вид йоги. Во время занятия вам предложат сделать несколько поз, каждую из которых надо будет держать пять вдохов и выдохов, а в промежутках делать «приветствие солнцу».

3. Майсор-йога

Трехчасовое занятие аштанга-йоги, во время которого вы вольны приходить и уходить в любое время. Инструктор показывает асаны, а вы повторяете, но в своем темпе и сколько хотите. Это самая безопасная разновидность йоги.

4. Виньяса-флоу

Инструктор будет вести вас из одной асаны в другую без остановок и разговоров о том, как они полезны и какие группы мышц задействуют. На таком занятии вы получите не только хорошую нагрузку, но и погружение в мир йоги. На это направление оказала влияние аштанга-йога.

5. Бикрам-йога

Любимица среди тех, кто любит попотеть. Она была создана индийцем Бикрамом Чодхури в 70-е. Бикрам создал комплекс из 26 асан для растяжки и укрепления мышц, а также для сжатия внутренних органов. Занятия проводятся в нагретой комнате для более эффективного избавления от токсинов.

6. Кундалини-йога

Это направление йоги создано для того, чтобы добраться до позвоночника. Занятия кундалини, помимо традиционных асан, включают в себя медитацию, а также дыхательные практики.

7. Хатха-йога

Сконцентрирована только на асанах. Подходит тем, кто хочет от йоги именно ее физической части, без мантр и медитации.

8. Инь-йога

Основана на даосских традициях. Цель этой йоги — увеличение гибкости и освобождение зажатых частей тела. Каждую асану выдерживают от одной до десяти минут. Инь-йога идеально подходит для тех, кто хочет попробовать медитацию и находится в сильном стрессе. А также для атлетов, регулярно нагружающих свои мышцы.

9. Дживамукти-йога

Основана в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Дживамукти означает «освобождение при жизни». Во время занятий ученики делают позы на основе виньясы, поют мантры, слушают музыку и читают. Инструкторы по дживамукти-йоге научат вас применять йога-философию в повседневной жизни.

Об авторе: Джеральдин Бирн — преподаватель йоги.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Голова болит с похмелья? Как привести себя в порядок — советы врача

От Эдипа до Нарцисса: как изменилось воспитание детей — взгляд нейропсихолога

«Свекровь шантажирует и давит на жалость. Как помочь мужу справиться с этим?»

«Мужчина должен решить, кто ему важнее: его „женщина для секса“ или я»

Артемида, Гера, Деметра: 3 архетипа фаллических женщин — разбор с психологами

Скрытые послания: как видят первые свидания мужчины и женщины — мнение психологов

«Верунчик, сделай одолжение!» Почему опасно быть безотказной

«Узнала, что партнер подписался в соцсетях на бывшую жену. Как понять его поступок?»

Йога для начинающих: с чего начать йогу и лучшие типы для начинающих

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или не занимались йогой годами, вы не пожалеете о том, что ступили на коврик для физического здоровья и психического благополучия от практики осознанности. Независимо от вашего возраста, размера, уровня физической подготовки или опыта никогда не поздно начать заниматься йогой для начинающих.

Все мы знаем кого-то, кто в восторге от йоги, и не зря. У этой древней практики очень много преимуществ: от увеличения силы до снижения стресса и принятия себя и окружающего мира. Прийти к йоге в качестве новичка может быть сложно, особенно если ваш единственный опыт в йоге — это сверхгибкие йоги, которых вы видите в социальных сетях. Хотя некоторые люди, практикующие йогу, стремятся достичь таких результатов, это еще не все. Многие люди обращаются к йоге, потому что она помогает им чувствовать себя хорошо как физически, так и морально.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии по йоге, мы попросили экспертов рассказать о практике осознанности и дать им главные советы для начала. Купите себе один из лучших ковриков для йоги и приготовьтесь влюбиться в этот вид упражнений.

Что такое йога?

«Йога — это союз ума, тела и дыхания», — объясняет Ребекка Янг Рибольди, инструктор по йоге в FLYLDN. Сочетание серии поз с акцентом на дыхании — это тренировка как для тела, так и для ума. Истоки этой древней практики восходят к Индии более 5000 лет назад. Язык, используемый в йоге, — санскрит — один из древнейших языков в мире. И во время практики вы часто будете слышать такие слова, как асана и шавасана.

«Йога — это невероятно преобразующая и постоянно развивающаяся практика, — говорит Алана Муррин, преподаватель йоги в Psycle. «Он сочетает в себе осознанное движение с дыхательными техниками, медитацию и философию йоги, чтобы помочь вам достичь состояния равновесия и баланса тела и разума». Муррин отмечает, что некоторые аспекты йоги кажутся вам более легкими, чем другие, но те, которые вы считаете наиболее сложными, станут вашими самыми сильными учителями. Терпение и приверженность являются ключевыми, когда дело доходит до этой практики.

Преимущества йоги

  • Строительствует прочность
  • Улучшает гибкость и баланс
  • Уровень энергетических уровней
  • СПИД-диварию и принятие своего тела
  • Позволяет обнаружить более глубокую связь с самим собой
  • Позволяет лучше осознавать эмоции
  • Возможность общаться с единомышленниками 

Физические преимущества йоги

(Изображение предоставлено Getty Images)

Самое распространенное заблуждение, что йога – это растяжка. «Хотя более глубокая проработка связок и мышц может быть одним из аспектов йоги, в равной степени уделяется внимание силе и ловкости», — говорит нам Янг Рибольди. Этот аспект наращивания силы очень важен, поскольку помогает вашему телу сохранять различные позы во время практики.

Йога — это форма силовых тренировок, которая может принести огромную пользу, особенно женщинам старше 50 лет. С возрастом вы естественным образом теряете плотность костей и мышц, занимаясь йогой, вы можете нарастить силу и снизить риск развития остеопороза. Вы почувствуете себя сильным и могущественным, когда будете выполнять позы йоги, что также может значительно повысить уверенность в себе. Практика осознанности также может помочь вам лучше дышать, говорит Янг Рибольди. «Регулярная практика позволяет дышать глубже, укрепляет диафрагму и позволяет легким работать более эффективно», — добавляет она.

Менее известным преимуществом йоги является то, что она может уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Ось кишечник-мозг относится к тому, как психологический стресс может повлиять на кишечник. Некоторые люди считают, что практикуя йогу и уменьшая стресс, вы действительно можете улучшить здоровье кишечника и улучшить кровообращение с помощью движения. Исследование , проведенное Всеиндийским институтом медицинских наук, даже показывает, что йога является эффективным дополнительным лечением для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) из-за ее способности снижать стресс. Йога также может быть большим облегчением для тех, кто страдает от болей в пояснице. Исследования , проведенные Медицинской школой Бостонского университета и другими, показали, что йога при болях в спине может быть так же эффективна для облегчения болей в спине, как и физиотерапия. Практика развивает силу и ловкость, облегчая передвижение изо дня в день.

Польза йоги для психического здоровья

(Изображение предоставлено Getty Images)

Снижение стресса в теле полезно не только для кишечника, но и (конечно) для ума! «Йога помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, помогая вам чувствовать себя более расслабленно и облегчая любые симптомы беспокойства и стресса», — говорит нам Муррин. Когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, наша симпатическая нервная система (она же наша реакция бегства или борьбы) работает с перегрузкой. Парасимпатическая нервная система является прямым нейтрализатором этой реакции, поэтому, практикуя йогу и медитацию, вы можете активировать этот нейтрализатор. Исследования , проведенные Чилийским университетом, показывают, что занятия йогой всего в течение трех месяцев могут снизить уровень гормона стресса кортизола. Удивительно, правда?!

Когда мы уменьшаем стресс, мы лучше спим и чувствуем себя лучше. В национальном опросе, проведенном NCCIH , рассматривалось влияние йоги на жизнь тех, кто ее практиковал. Было обнаружено, что 55% йогов почувствовали, что практика улучшила их сон, а 85% обнаружили, что она снизила уровень стресса.

Польза йоги для эмоционального благополучия

(Изображение предоставлено Getty Images)

Посвятив время занятиям йогой, вы посвящаете время себе. Выход на коврик каждый день будет творить чудеса с вашим эмоциональным благополучием. «Йога дает возможность восстановить связь с самим собой, а в суетливом мире с бесконечными отвлекающими факторами это становится все более важным. Независимо от вашего настроения, уровня энергии и навыков, практика всегда создаст пространство, в котором вы сможете проявить себя таким, какой вы есть», — говорит Муррин.

Так же, как медитация, когда вы выходите из своего разума и входите в свое тело, йога дает вам чувство осознания, которое помогает вам лучше понимать свои мысли и эмоции. «Цель состоит не в том, чтобы вытеснить негативные мысли или эмоции, а в том, чтобы противостоять этим эмоциям, сидеть с ними и лучше понимать их», — говорит Янг Рибольди, добавляя: «Это, в сочетании с эндорфинами, которые вырабатываются во время некоторых из более сильных последовательностей. , может оставить вас с улучшенным самоощущением и многими положительными эмоциональными достижениями».

Лучшие виды йоги для начинающих  

(Изображение предоставлено Getty Images)

Существует множество различных видов йоги. Лучший тип для вас будет зависеть от вашего здоровья и целей в фитнесе.

Лучшая йога для начинающих включает: 

1. Хатха-йога

Хатха-йога — это мягкий способ начать заниматься йогой для начинающих. Основное внимание уделяется обучению физическим позам йоги с упором на дыхание. Вы изучите основы и познакомитесь с позами, которые вы можете увидеть, когда попробуете другие виды йоги.

На занятиях по хатхе вы также будете дольше удерживать позы по сравнению с практиками потока. «По мере того, как вы удерживаете позы дольше, у вас появляется больше возможностей ознакомиться со структурой и опытом каждой позы», — говорит Кэт Фаррантс, основатель онлайн-платформы йоги Movement For Modern Life.

2. Восстановительная йога

«Восстановительная йога — это очень спокойная и тихая практика, где вы можете испытать глубокое расслабление с помощью серии длинных пассивных растяжек, полностью поддерживаемых опорами», — говорит Фаррантс

Пассивные позы не слишком нагружают мышцы и помогают вашему телу избавиться от накопленного напряжения. Это отличная практика йоги перед сном. Он запустит вашу парасимпатическую нервную систему и, как следует из названия, подарит вам ощущение восстановления и готовности к глубокому сну.

3. Инь-йога

Инь-йога нацелена на растяжку и удлинение глубоких соединительных тканей вокруг мышц. В классе Инь вы можете ожидать, что будете удерживать каждую позу до 10 минут, что действительно дает мышцам время растянуться, а напряжение исчезнуть.

«В отличие от стиля виньяса, это не стремительная, плавная последовательность. Вы будете выполнять серию поз, часто поддерживаемых валиками, подушками и одеялами, в течение как минимум трех минут, чтобы помочь телу расслабиться и раскрыться», — говорит Муррин.

4. Виньяса-йога

Виньяса — это более динамичный стиль йоги, который лучше всего подходит тем, кто изучил основы хатха или инь. Вы будете активно удерживать каждую позу в течение нескольких вдохов, прежде чем перейти в следующую позу.

Занятия Виньяса отлично подходят для укрепления и развития выносливости. В сочетании с концентрацией внимания на дыхании вы можете ожидать, что после потока вы почувствуете прилив энергии и подвижность. Идеальный способ начать свой день.

Как начать заниматься йогой

1. Будьте терпеливы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Йога — это не то, чем вы овладеете, она не просто так называется «практикой», так что не поддавайтесь искушению сдаваться после нескольких занятий! «В йоге нельзя быть хорошим или плохим, — говорит Муррин, — уважайте свой собственный путь и внутреннюю мудрость своего тела. Никогда не будет момента, когда вы будете недостаточно хороши, поэтому не сравнивайте себя с другими».

Юный Рибольди часто обращается к ученикам, которые чувствуют себя сбитыми с толку после первого занятия. «Это совершенно нормально!» она говорит: «Поддерживайте распорядок дня, и после трех-пяти занятий вы начнете его осваивать».

2. Найдите класс, который вам нравится Ваше путешествие. Если вы не наладите связь с учителем или пространством, это может испортить ваш опыт йоги, и вы не захотите продолжать практиковать.

«Очень важно чувствовать себя комфортно, безопасно и вдохновленно в своей практике», — говорит нам Муррин.

«Как и в школе, мы все общаемся с разными учителями, которые помогают нам лучше учиться и расти, и то же самое и в йоге», — объясняет Янг Рибольди.

3. Медитируйте

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Одна вещь, которая помогла мне получить больше от моей практики йоги на протяжении многих лет, — это интерес к пониманию и практике медитации», — говорит Янг Рибольди. «Есть много приложений, которые делают это доступным в наши дни, и это действительно отличный навык, который чрезвычайно дополняет занятия йогой». вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. «По мере того, как вы привыкаете к работе с дыханием и медитации, вы обнаружите, что бессознательно они проявляются в вашей жизни все чаще — будь то прогулка по парку или пять минут покоя после пробуждения». , все это имеет значение и принесет огромную пользу для осознанности», — объясняет Чатти Добсон, преподаватель йоги и владелец FLEX Chelsea .  

 Метод квадратного дыхания — отличная техника для начала:  

  •  Закройте глаза и визуализируйте квадрат мысленным взором  
  •  Во время дыхания мысленно следите за сторонами квадрата
  •  Вдохните на счет из 4  
  •  Задержите дыхание, считая до 4 
  •  Выдохните, считая до 4  
  • Сделайте паузу, считая до 4  

Что надеть для йоги

Комфорт – это ключ к йоге, поэтому найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно хорошо и позволяет свободно перемещаться по позам. «Избегайте одежды с молниями или застежками, чтобы вам было удобно лежать на спине или животе во время занятий», — советует Муррин.

Вам также следует избегать слишком свободной одежды. «Вы же не хотите, чтобы во время практики вы настраивали и перемещали вещи. Избегайте носить мешковатую рубашку или свитер, так как это в конечном итоге будет раздражать вас, падая вам на лицо во время нисходящей собаки, что также может нарушить ваше дыхание», — говорит Янг Рибольди.

Вместо этого выберите облегающие леггинсы (смотрите наш обзор лучших леггинсов, чтобы получить лучшие рекомендации), удобный спортивный бюстгальтер и дышащий спортивный топ. Вы также должны снять носки или обувь перед практикой, чтобы лучше держаться на коврике.

Сегодняшние лучшие предложения на одежду для йоги

Align high-rise… Align high-rise 6-дюймовые шорты эластичного трикотажа

38 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

в Selfridges (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Sweaty Betty…Sweaty Betty Stamina High Neck Sports Bra, Black, Женские S

(открывается в новой вкладке)

40 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

в Sweaty Betty (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

Sweaty Betty. ..Sweaty Betty Power 7/8 Reflective Gym Leggings, Black

(открыть в новой вкладке)

£45

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

в John Lewis (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Lululemon Align.. .Lululemon Align Pant 25″ – MYMT (Misty Merlot)

(откроется в новой вкладке)

91,54 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

на Amazon (открывается в новой вкладке)

Какой коврик для йоги лучше?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Самое замечательное в йоге то, что вам не нужно многого, чтобы начать. Но если вы решите инвестировать в коврик для йоги, обязательно найдите коврик, который поддерживает ваше тело во время движения и надежно остается на полу.

Мы рассмотрели все лучшие коврики для йоги на рынке и высоко оценили двусторонний коврик Lululemon 3 мм. Изготовленный из натурального каучука, который обеспечивает максимальную поддержку суставов, этот коврик для йоги немного шире, чем некоторые другие варианты на рынке, что обеспечивает достаточно места для движения. Не содержит латекса, что очень удобно для аллергиков. Антимикробные свойства коврика предотвращают образование плесени и грибка (но вам все равно следует научиться правильно чистить коврик для йоги!)

Лучшие толстые коврики для йоги — отличный вариант для тех, кому нужна дополнительная амортизация для поддержки и защиты суставов. За это нам нравится коврик для йоги Gaiam Premium Mandala 6 мм. Это стильный и прочный коврик, обеспечивающий отличное сцепление и стабильность.

Лучшие сегодняшние предложения на коврики для йоги

Yogi Bare PAWS — EXTREME GRIP Yoga

717,95 90 дюймов новая вкладка)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Gaiam Premium Print Yoga Mat

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

45 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

27,76 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

3

3 Yogamaters Мат

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

25 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Йога для начинающих на YouTube

Для начала мы Мы собрали наши любимые практики йоги для начинающих на YouTube. От йоги с Эдриенн до Кэт Меффан — вот четыре практики для начинающих, которые нам нравятся.

1. Утренняя растяжка йоги для начинающих | Йога с Кассандрой

Время: 10 минут

Всего 10 минут в день могут иметь решающее значение в начале вашего пути к йоге. Эта быстрая утренняя процедура от Йоги с Кассандрой разбудит ваши мышцы и даст заряд энергии, необходимый для начала дня.

2. Утренняя йога для начинающих – издание для похудения | Сара Бет Йога

Время: 15 минут

Готовы попотеть? Попробуйте утреннюю рутину Сары Бет Йоги. Эта 15-минутная практика отлично подходит для укрепления и тонизирования. Разработанная специально для тех, кто обращается к йоге для похудения, Сара советует выполнять эту тренировку три раза в неделю, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к промежуточной или более длительной практике.

3. Основы йоги | Йога с Адриен

Время: 20 минут

Изучите основы виньяса-флоу с сенсацией YouTube Йога с Адриен. Это отличная домашняя практика, которую можно попробовать перед тем, как отправиться на занятия в местную студию. Медленная 20-минутная практика поможет вам освоить основы йоги.

4. Йога для начинающих | Кэт Меффан

Время: 30 минут

Когда вы будете готовы к более длительной практике, присоединитесь к Кэт Меффан (и ее очень милому щенку) для расслабленной 30-минутной тренировки. Это отличная практика йоги для начинающих, сочетающая базовые и мягкие движения с акцентом на дыхании.

с благодарностью Ребекка Янг Рибольди, инструктор по йоге, тел. онлайн-платформа йоги Движение за современную жизнь и Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea , за их время и опыт.

Какой класс йоги лучше всего подходит для начинающих? • Основы йоги

Навигация

Несколько недель назад моя 85-летняя бабушка позвонила мне, чтобы посоветоваться о занятиях йогой. Она не из тех старших йогов — на самом деле, она никогда раньше не занималась йогой, а также недавно порвала мениск. Моя непосредственная рекомендация заключалась в том, чтобы она искала занятия йогой на стуле, занятия восстановительной йогой или занятия, разработанные специально для людей ее возраста. Когда мы повесили трубку, я надеялся, что она серьезно отнесется к моим предложениям, зная, что, если бы она попробовала заняться йогой для всех уровней или для начинающих, она бы полностью провалилась!

Моя бабушка представляет собой более яркий пример важности выбора правильного класса йоги для правильного человека, но это верно для всех нас. Несмотря на то, что гибкому, спортивному студенту колледжа, вероятно, может сойти с рук прыжки в физически сложный класс в качестве их первого занятия йогой, это не значит, что они должны это делать. И давайте смотреть правде в глаза, начинать что-то новое может быть пугающим, когда вы только начинаете.

Хорошая новость заключается в том, что при таком количестве стилей и учителей для каждого ученика обязательно найдется занятие йогой. Для тех из вас, кто не знает, с чего начать, или для тех, кто хочет изменить свою текущую практику, вот несколько популярных стилей, которые следует учитывать при первом или следующем занятии йогой.

Лучшие виды йоги для начинающих

  1. Класс для начинающих
    Если вы новичок в йоге, лучше всего начать с класса для начинающих, даже если вы сильны и физически годен. Это может быть единственный раз в вашей карьере йоги, когда учитель уделяет время действительному разбору фундаментальных поз йоги, таких как «Собака мордой вниз» и «Чатуранга», которые доставляют столько проблем многим ученикам. Это также отличный способ познакомиться с основными пранаямами (дыхательными практиками) и медитацией. Даже если вы в отличной форме, не недооценивайте ценность начала занятий для начинающих — вы будете рады, что сделали это.
  2. Поток или виньяса-йога
    Занятия по потоку/виньясе связывают физические позы с дыханием, включая приветствие солнцу, стоячие и балансирующие позы. Большинство учителей синхронизируют движения со вдохами и выдохами, чтобы плавно и ритмично вести класс по последовательности. Людей, которым нравится виньяса, обычно привлекает свободная, почти танцевальная природа практики. Из-за темпа рекомендуется ознакомиться с основами йоги, прежде чем приступать к занятиям виньяса.
  3. Силовая йога
    Силовая йога – это общее словосочетание для описания основанной на силе, как правило, более спортивной практики виньясы в стиле йоги. Эти классы часто горячие, но не всегда. Первоначально этот стиль был смоделирован по методу аштанга-йоги , и, хотя некоторых этот тип занятий может привлечь из-за его потрясающего качества тренировки, большинство учителей делают упор на работу с дыханием и вплетают некоторую философию йоги.
  4. Мягкая йога
    Мягкие занятия отлично подходят для начинающих и почти всех. Здесь часто исследуются основные дыхательные упражнения, а также множество важных основополагающих поз йоги. Большинство легких занятий включают в себя сидячие позы, позы стоя и растяжки на полу. Вы можете не вспотеть, но с правильным учителем вы, вероятно, обнаружите, что более медленная практика может быть столь же преобразующей и исцеляющей, как и сложная.
  5. Восстановительная йога
    Ах. Восстановительная йога. Ожидайте много реквизита: валики, одеяла, подушечки для глаз и затемненную комнату. Цель восстановительного занятия — привести вас в состояние глубокого осознанного расслабления (и никто не будет винить вас, если вы задремлете!). Каждую позу можно удерживать до 10 минут и более. Восстановительный класс отлично подходит для людей, которые нуждаются в небольшом расслаблении и желают лучше выспаться.
  6. Йога Айенгара
    Сосредоточив внимание на правильном выравнивании в более медленном темпе, Айенгар является отличным вариантом для начинающих. Он известен использованием реквизита, такого как блоки для йоги, ремни и одеяла, которые помогают снизить риск травм и сделать позы доступными для практикующих с разным уровнем физической подготовки. Одним из основных преимуществ этого типа йоги является акцент на точности и деталях. Это также отлично подходит для тех, кто ищет терапевтические преимущества, поскольку в значительной степени фокусируется на выравнивании тела. Многие практикующие считают этот вид йоги полезным с точки зрения улучшения осанки, силы и гибкости.
  7. Горячая йога
    Если вы любите бросать вызов и любите попотеть, то горячая йога может вам подойти! Это напряженная тренировка, которая отлично подходит для тех, кто хочет развить силу, гибкость и выносливость. Занятия горячей йогой проходят в отапливаемом помещении, температура которого может варьироваться от 85 до 105 градусов. Это позволяет более глубоко растянуться и помогает вывести токсины из организма через потоотделение. Этот стиль довольно интенсивный, поэтому он подойдет только новичкам, которые хорошо переносят жару и готовятся к тяжелой тренировке. При этом горячие занятия могут стать отличным способом привести себя в форму и повысить гибкость. Это также отличный способ расслабиться, так как тепло помогает снять напряжение.
  8. Инь-йога
    Инь — отличный выбор для начинающих, которые хотят сосредоточиться на гибкости, осознанности и расслаблении. Это медленный стиль йоги, который включает в себя удержание поз дольше, чем в других классах. Он подчеркивает культивирование неподвижности и осознанности, что позволяет глубже исследовать тело и разум. Это может быть немного напряжно для новичков, так как позы удерживаются в течение более длительного периода времени, что увеличивает интенсивность растяжки и требует большого терпения и концентрации.
  9. All Levels Yoga:
    Если вы были на нескольких занятиях и чувствуете себя хорошо, слушая реплики учителя — и на самом деле зная, о чем, черт возьми, она говорит (ну, в большинстве случаев) — мир йоги — это ваш выбор. устрица! Занятия для всех уровней могут быть набором стилей, которым так любят учить учителя. Как правило, вы обнаружите, что предлагается несколько уровней обучения и модификаций, и один ученик может не делать то же самое, что и другой. Если вы не уверены, к какому классу у вас настроение в любой день, рассмотрите класс для всех уровней в качестве варианта по умолчанию.
  10. Частные занятия
    Если у вас есть особые потребности и физические проблемы, вы можете рассмотреть возможность посещения частных занятий йогой. Частные занятия могут быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям и могут обеспечить более персонализированный опыт, чем групповые занятия. Работа один на один с опытным учителем йоги может помочь вам создать индивидуальную практику и убедиться, что вы правильно выполняете позы.

Выбор лучшего стиля йоги для вас

Этот список является хорошей отправной точкой, но также очень полезно изучить описания занятий в местных студиях в Интернете или позвонить на стойку регистрации. В наши дни классы варьируются от студии к студии, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы учителю или сотруднику студии, если у вас есть вопросы о занятиях. Это их работа, и обычно они довольно хороши в ней!

Как найти лучший класс йоги

После того, как вы определились с наиболее подходящим для вас стилем занятий, вам, возможно, придется выбирать между различными студиями и инструкторами. Проведя небольшое исследование, вы сможете узнать, что предлагает каждая студия, какая у них атмосфера и какой у них опыт преподавания. Важно прочитать отзывы и получить представление о каждой студии, прежде чем выбрать ту, которая подходит именно вам. Вот пять простых советов, как найти подходящий курс.

  1. Учитывайте стиль преподавания и размер класса
    При поиске класса йоги для начинающих важно учитывать стиль преподавания и размер класса. Меньший размер класса с практическим инструктором идеально подходит для начинающих, поскольку он обеспечивает более индивидуальное внимание и руководство. Это может помочь убедиться, что ученик правильно выполняет позы, и предотвратить возможные травмы. Кроме того, инструктор должен быть готов ответить на вопросы и предоставить дополнительные рекомендации и поддержку до или после занятий. Вы также можете рассмотреть личность учителя. Являются ли они теплыми и привлекательными или у них более серьезный стиль преподавания? Моделируют ли они позы и дают ли они достаточно подсказок, чтобы следовать им, или они больше сосредотачиваются на духовных аспектах практики? Спросите себя, соответствует ли их стиль преподавания вашей личности и стилю обучения.
  2. Попросите друзей и родственников порекомендовать вам
    Важно найти класс, адаптированный к вашим конкретным потребностям, и что может быть лучше, чем получить этот совет от людей, которым вы доверяете? Спросите вокруг рекомендации от опытных йогов в вашей жизни. Задавайте им вопросы, чтобы знать, чего ожидать, и чувствовать себя уверенно, принимая правильное решение.
  3. Примите во внимание опыт и знания учителя
    Опытный инструктор может дать рекомендации и поддержку, необходимые для безопасного и эффективного изучения поз. Опытный инструктор сможет настроить позы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, предлагая корректировки и исправления, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от практики. Опытный учитель также сможет дать ценную информацию о практике йоги в целом, помогая вам глубже понять практику и многочисленные преимущества, которые она предлагает.
  4. Прочитайте отзывы о классах и инструкторах
    После того, как вы определили несколько потенциальных классов и инструкторов, найдите несколько минут, чтобы прочитать отзывы. Отзывы могут помочь вам получить представление о том, каково это посещать определенные занятия, а также о том, на что похож стиль преподавания инструктора. Если у класса или инструктора есть только несколько отзывов или все отзывы, кажется, от одного и того же человека, относитесь к ним с долей скептицизма. Попробуйте прочитать отзывы из нескольких источников, таких как Yelp, Google или веб-сайт студии, чтобы получить полное представление о классах и инструкторах.
  5. Посетите студию заранее, чтобы почувствовать окружающую среду
    Прежде чем записываться на занятия йогой, важно заранее посетить студию, чтобы почувствовать окружающую среду. Обратите внимание на чистоту в студии, тип музыки, которую играет инструктор, предоставленный реквизит и количество людей, посещающих занятия. Экскурсия по студии и разговор с инструктором также могут быть полезны для получения дополнительной информации о классе. Все это поможет вам решить, подходит ли класс для вас и ваших целей.

Заключение

Лучший класс йоги для вас зависит от вашего характера, целей, возраста и предпочтений. Фитнес и цели в фитнесе у всех разные, поэтому важно найти класс, который подходит именно вам. Проведя небольшое исследование, вы сможете найти класс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и получать от этого удовольствие.

О Лие Маклеллан

Леа Маклеллан — писательница и преподаватель йоги, живущая в Эшвилле, Северная Каролина. Она испытала чудо со своей первой нисходящей собакой в ​​колледже в Берлингтоне, штат Вирджиния, где она также изучала буддизм и азиатские религиозные традиции. В 2012 году она закончила 200-часовой курс подготовки учителей виньясы в Бостоне и с тех пор практикует и преподает на восточном побережье.

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.