Ореховая диета для похудения: Ореховая диета (фундук, арахис, фисташки, кешью, миндаль, грецкий) – похудение на модной диете

Ореховые диеты и их особенности

Ореховые диеты и их особенности

Фото предоставлено рекламодателем

Правильное питание – это основа любой системы похудения. Без него сбросить лишние килограммы практические невозможно. Никакие силовые тренировки не помогут, если после них уплетать дома тортик или фастфуд. Только четкий питьевой режим и здоровые продукты способны «изгнать» лишние кило.

Ореховая диета – один из самых эффективных способов убрать лишний вес и оздоровить организм. Подобный рацион применяется очень часто, поскольку имеет много преимуществ. К подобным диетам практически нет противопоказаний. Их используют профессиональные спортсмены и все, кто хочет похудеть без вреда для здоровья.

В чем же особенности орехового рациона питания? Почему он так полезен? И какие диеты наиболее эффективны?

Преимущества и польза ореховых диет

Орехи – это источник белка наравне с рыбой и мясом. Не зря многие вегетарианские сладости и другие блюда включают в себя большое разнообразие орешков.

Они заменяют основной источник белка в виде мяса, а также обеспечивают запас необходимых аминокислот – насыщенных и ненасыщенных. Без всего этого организм не может нормально функционировать.

Также стоит отметить, что орешки усваиваются очень хорошо. Они не остаются в виде «валиков» на боках и спине. Употребление таких продуктов ускоряет обмен веществ в организме, позитивно сказывается на состоянии волос, кожи, ногтей.

Среди других преимуществ орехового рациона есть и такие:

• Улучшение мыслительных процессов, памяти, внимания и концентрации.
• Нормализация работы кишечника, избавление от запоров и подобных проблем.
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, профилактика атеросклероза и подобных заболеваний.
• Снижение уровня холестерина в крови, что способствует общему оздоровлению организма.
• Укрепление иммунной системы.
• В орехах содержится большое количество важных витаминов и микроэлементов, среди которых йод, магний, витамин Е, кальций, фосфор и многие другие.

Ореховые диеты предлагают питаться вкусно и относительно доступно. Приобрести орехи можно где угодно: на рынке, в супермаркете или любом продовольственном магазине. Обычно диетический рацион включает грецкие, кедровые или бразильские орехи, фундук, кешью, арахис. Их можно чередовать и заменять, соединять с сухофруктами и небольшим количеством меда. При этом, такие продукты – очень питательные и сытные. Практически невозможно съесть большое количество орешков.

Яблочно-ореховая диета для похудения

Это один из самых популярных видов ореховых диет. Она подходит всем, кто желает сбросить лишние килограммы быстро, но без вреда для своего здоровья. Обычно такая программа рассчитана на три или четыре дня, но ее продолжительность можно увеличить на срок до десяти суток.

Меню диеты состоит из таких продуктов:

• грецкие орехи;
• миндаль;
• фундук;
• различные ягоды;
• кислые сорта яблок;
• семена льна;
• полезные овощи – сельдерей, огурцы, томаты, капуста, морковь.

Из орешков и фруктов делают смузи или фруктовые салаты. Также орехи можно добавлять в овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Норма потребления орехов – треть всего рациона на день. Яблоки – все остальное. Овощи и ягоды – только дополнение, но не основной продукт.

Орехово-яблочная диета – одна из самых эффективных и безопасных для здоровья. В сезон ягод она вообще позволяет «запастись» полезными веществами на всю зиму. Важно соблюдать питьевой режим. Даже при большом употреблении сочных фруктов вода нужна для организма. Дополнить рацион можно зеленым чаем без сахара.

Диета для увеличения мышечной массы на основе грецкого ореха

Грецкие орехи имеют высокую калорийность, но при правильном употреблении они помогают набрать мышечную массу без единого грамма жира. Такой продукт считается одним из главных источников альфа-линоленовой кислоты, которая выводит из организма шлаки и холестерин, ускоряет переработку жировых клеток в энергию.

Ненасыщенные жиры прекрасно подавляют аппетит, поэтому диета работает еще и на снижение веса. Рацион расписывают на три, пять или десять дней – в зависимости от желаемого результата и индивидуальных параметров организма.

При таком питании горстка грецких орешков заменяет порцию мяса или рыбы. Исключается, само собой, все сладкое и мучное. Разрешено умеренное употребление фруктов, а также свежих некалорийных овощей. Основной рацион составляют на основе:

• зелени и овощей;
• сухофруктов в небольших количествах;
• злаков;
• нежирная рыба;
• яйца.

Иногда допускается употребление нежирных кисломолочных продуктов. Дневная норма грецкого ореха – две столовые ложки. Чтобы не возникало чувство голода, необходимо их тщательно и долго прожевывать.

Ореховые диеты прекрасно подходят для любого сезона. Витамины и микроэлементы в орешках сохраняются длительное время, поэтому для зимнего рациона лучшей витаминной добавки не найти. Все же, перед тем как садиться на диету, стоит обязательно пройти консультацию у врача. В некоторых случаях рацион нуждается в корректировке на основе индивидуальных параметров человека.

На правах рекламы

22.04.2019

---

Ореховая диета для похудения: принципы, меню, результаты. Какие орехи выбрать

• 1 Польза орехов
• 2 Ореховая диета на 10 дней
• 3 Результаты
• 4 Какие орехи выбрать
• 5 Меню десятидневной ореховой диеты для похудения
• 6 Варианты ореховой диеты

Орехи стали важной частью правильного питания. Они хорошо насыщают, дают энергию, богаты витаминами. Могут стать здоровым перекусом, который можно взять с собой куда угодно, и способны превратить горсть салатных листьев в блюдо высокой кухни. Но в то же время орехи имеют репутацию высококалорийного продукта с большим содержанием жира. И это действительно так. Однако все же их при правильном подходе можно использовать в рамках программы по снижению веса. Ореховая диета – это эффективный способ сбросить лишний вес для вегетарианцев и людей, которые по определенным обстоятельствам не могут употреблять животный белок в больших количествах.

Польза орехов

Многие люди, следящие за фигурой, исключают орехи из своего меню, считая, что этот продукт слишком калориен и будет только препятствовать сбросу веса. Но орехи обладают рядом свойств, которые способствуют физиологичному похудению. Полезные свойства орехов определяются их богатым составом. Продукт содержит:

• Много здоровых жиров, это в основном ненасыщенные жирные кислоты. Они защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и вызывают ускоренное сжигание жира, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• Большое количество витаминов, которые действуют как антиоксиданты и защищают организм от воздействия свободных радикалов.
• Легкоусвояемые растительные протеины, которые активно участвуют в обмене веществ.
• Много минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Орехи богаты калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, необходимыми для регулирования метаболизма жиров и углеводов.

Орехи – это здоровая еда с высоким содержанием белка, полезных жиров, с низким содержанием простых углеводов. Употребление орехов способствует снижению аппетита, стимулирует тело сжигать лишний жир и сбрасывать лишние килограммы. Несколько исследований показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и может даже предотвратить его. Тем не менее диетологи рекомендуют есть орехи в количестве, не превышающем горсти в день. Стоит помнить, что их лучше употреблять сырыми, так как обжарка снижает количество питательных веществ в них.

Ореховая диета на 10 дней

Ореховая диета не является монодиетой, поэтому план питания предусматривает и другие продукты. Суть ореховой диеты состоит в том, что нужно полностью отказаться от животных белков и заменить их теми, которые присутствуют в различных видах орехов (миндале, фундуке, арахисе, грецком орехе, фисташках, кедровых орешках).

• Одним из главных принципов ореховой диеты является отказ от сладостей и выпечки. В качестве лакомства можно есть сухофрукты.
• На ореховой диете пищу принимают четыре раза в день.
  Количество орехов нужно ограничить 250 граммами.
• На ореховой диете жажду можно утолять не только чистой водой, но и чаем (травяным, зеленым или черным), компотом из сухофруктов или черным кофе в ограниченном количестве.
• Ореховую диету желательно сочетать со спортивной нагрузкой.
• Основной рацион диеты на орехах достаточно разнообразен и состоит из овощей, супов и молочных продуктов без сахара.

Результаты

Комплексный подход к похудению, который демонстрирует ореховая диета, способствует снижению веса от 3 до 7 килограммов за 10 дней. Кроме того, ореховая диета благотворно сказывается на состоянии волос, ногтей, кожи, улучшает общее самочувствие и когнитивные способности.

Какие орехи выбрать

Практически все виды орехов относятся к здоровой пище. При невысоком содержании углеводов в них много легкоусвояемого протеина и жира. Но это жир, жизненно необходимый нашему организму. Разнообразие орехов позволяет выбрать продукт, оптимальный по калорийности, содержанию жиров, белков, углеводов и полезным свойствам.

Когда дело касается орехов, нельзя доверять своим глазам и употреблять примерную порцию продукта. Их рекомендуется взвешивать, так как разница в калорийности между воспринимаемым и реальным количеством может быть значительной и пагубной для похудения.

Меню десятидневной ореховой диеты для похудения

Суть ореховой диеты заключается в замене животного белка на протеины, содержащиеся в орехах. Рацион этой диеты достаточно сбалансирован. Есть некоторые условия: масса порции не должна превышать 250 граммов и исключается употребление сахара и сладостей. Меню ореховой диеты на 10 дней можно составить самостоятельно из нескольких вариантов.

	Вариант 1-й	Вариант 2-й	Вариант 3-й
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, посыпанная миндальными лепестками, с соусом из апельсинового сока. Чашка черного чая без сахара.	Салат из помидоров и рукколы, заправленный оливковым маслом и посыпанный рубленым миндалем. Кусочек пресной лепешки, чашка кофе без сахара и молока.	Небольшая порция пиццы со сладким перцем, помидорами и козьим сыром, посыпанная измельченным кешью.
Перекус	Одна горсть орехов и стакан свежевыжатого сока.	Одна горсть орехов и горсть светлого изюма.	Одна горсть орехов и одно зеленое яблоко.
Обед	Суп-пюре из белых грибов и картофеля со сметаной. Горсть фундука или чернослива. Стакан сока без добавления сахара.	Суп-пюре из цветной капусты с оливковым маслом и молотыми орехами. Стакан морковного, тыквенного, томатного сока.	Томатный суп с базиликом. Стакан натурального йогурта без добавок.
Ужин	Морковный салат со сметаной. Компот из сухофруктов без сахара.	Каша из овсяных хлопьев на воде. Чай из мелиссы, мяты или ромашки.	Шпинат, запеченный с козьим сыром. Стакан холодного каркаде.

Варианты ореховой диеты

Кроме десятидневной диеты на орехах диетологи рекомендуют разгрузочные дни на них, а также фруктово-ореховую и трехдневную диету.

• Разгрузочные дни предусматривают употребление 100 граммов орехов в день в сочетании с не менее чем двумя литрами жидкости в день.
• В рацион трехдневной ореховой диеты помимо 100 граммов орехов входят нежирная рыба, птица (не более 150 граммов), а также помидоры, огурцы, капуста и другие некрахмалистые овощи. При этом нужно исключить острые блюда, приправы, готовые соусы и специи.
• Существует фруктово-ореховая диета, рассчитанная на 3–4 дня. Рацион состоит из фруктов и 100 граммов любых орехов на выбор. При этом лучше воздержаться от употребления винограда и бананов. Орехи и фрукты можно есть в любом виде, готовить из них соки, смузи, салаты.

Противопоказаниями к ореховой диете считаются склонность к аллергии, кожные заболевания, патологические изменения пищеварительного тракта, повышенная свертываемость крови, заболевания кишечника и поджелудочной железы. При диабете 2-го типа не рекомендуется вводить в рацион фундук. Беременным и кормящим не советуют соблюдать ореховую диету из-за большой вероятности аллергической реакции на продукт.

Ореховую диету можно считать отличным выбором в качестве методики снижения веса в холодное время года – зимой и осенью, когда трудно соблюдать строгие ограничения в питании, но хочется быть красивой и стройной. Ореховая диета поможет быстро сбросить вес без негативных последствий для здоровья.

Дата: 02.11.2018.

Фото:pixabay.com

Go-Nuts-Your-Diet

Арахис, миндаль и другие полезные продукты — и полезны для вас

Многие люди, заботящиеся о своем весе, содрогаются при мысли о том, что орехи являются частью здорового питания. В течение многих лет люди, сидящие на диете, избегали орехов из-за их высокого содержания жира. Что ж, вы можете забыть все, что когда-либо слышали об орехах, и радоваться тому, что теперь они считаются здоровой пищей! Ключом к включению великолепного вкуса орехов в здоровую диету, не переусердствуя с жирами и калориями, является контроль порций

Даже правительство склоняется к разрешению заявления о пользе для здоровья на упаковках продуктов, рекламирующих питательные свойства орехов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в настоящее время рассматривает предложение, которое позволит продуктам, содержащим орехи, иметь следующую маркировку: «Диета, содержащая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний».

Унция профилактики

Несколько исследований, проведенных за последние несколько лет, показали пользу для здоровья орехов, которые содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, медь, белок и клетчатку, а также богаты фитохимическими антиоксидантами. .

Это источник хорошего питания, который может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Также было показано, что они играют важную роль в снижении уровня «плохого» холестерина и повышении уровня «хорошего» холестерина. Кроме того, они могут помочь расширить кровеносные сосуды и предотвратить затвердевание артерий.

Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие 86 016 медсестер в течение 14 лет, показало, что у тех, кто ел 5 унций или более орехов в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 35%. Исследователи также отметили, что те, кто ел орехи, как правило, весили меньше, чем медсестры, которые орехи не ели.

Мечта Дитера сбылась

Найти вкусную, питательную и сытную еду — это сбывшаяся мечта человека, сидящего на диете. Люди, сидящие на диете, которые едят орехи, как правило, придерживаются своей диеты, потому что содержание жира и клетчатки в орехах делает их очень сытными. В результате они не так голодны и в конечном итоге едят меньше.

Несколько исследований показали, что небольшое количество орехов помогает людям, сидящим на диете, похудеть. Одно психологическое преимущество, отмеченное в исследовании, проведенном исследователями из штата Пенсильвания, заключалось в том, что люди, сидящие на диете, не чувствовали себя сидящими на диете, когда в их планах питания были разрешены орехи, что помогло им дольше оставаться на диете.

Итак, вот немного пищи для размышлений для всех членов нашей клиники по снижению веса WebMD: Есть ли в вашем рационе орехи? Если нет, рассмотрите возможность создания нового плана и укажите в анкете, что предпочитаете орехи или арахисовое масло. Это приведет к тому, что план питания будет включать орехи без лишних калорий.

Контроль порций

Орехи можно считать здоровой пищей, но это не дает права на излишества. Когда вы добавляете орехи в свой рацион, вы добавляете калорий вместе с пользой для здоровья. Поэтому важно уменьшить потребление калорий из других источников, чтобы избежать увеличения веса. Наша программа предписывает орехи в контексте здорового питания, чтобы дать вам пользу для здоровья без лишних калорий.

Порция орехов в одну унцию содержит от 160 до 200 калорий, большая часть которых приходится на мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Орехи также очень богаты пищевыми волокнами и являются одним из лучших растительных источников белка.

Большинство орехов употребляют сами по себе, горстями, что может быть опасно. Это та пища, которая часто приводит к «пищевой амнезии» — без особых размышлений — из рук в рот — и может легко привести к потреблению большого количества лишних калорий.

Избегайте бездумного переедания, предварительно расфасовав орехи по небольшим пакетикам, чтобы получить отличный перекус, который можно взять с собой в дорогу или в офис. Выбирайте орехи в скорлупе, и вы, вероятно, съедите меньше, так как для их раскалывания требуется время. Или возьмите одну горсть и уберите пакет.

Ваша цель состоит в том, чтобы есть орехи вместо других источников жира, таких как пирожные, печенье или чипсы. Вы не почувствуете себя обделенным, если покроете кусочки яблока или сельдерея арахисовым маслом!

Вот несколько способов добавить в свой рацион полезные «ореховые» жиры:

• Посыпьте орехами горячие или холодные хлопья для питательного завтрака.
• Посыпать миндаль сверху йогурта.
• Добавьте арахис в обезжиренный замороженный йогурт.
• Используйте обезжиренную заправку для салатов и добавляйте в салаты орехи.
• Используйте орехи вместо гренок в салатах или супах.
• Оживите макароны, посыпав их измельченными орехами.
• Помните, что измельченный миндаль творит чудеса со всем, от курицы до десертов.
• Добавляйте орехи в хлеб, блины, вафли или кексы.
• Смешайте орехи с легким сливочным сыром, чтобы получилась вкусная паста.
• Добавьте орехи в попкорн для вкусной закуски.
• Горсть орехов придаст великолепный вкус овощам, приготовленным на пару.
• Поджарьте орехи, чтобы улучшить вкус. Выпекать 5-10 минут в разогретой до 350 градусов духовке

Как складывается калорийность орехов

Небольшая горсть орехов составляет около 1 унции. Вот сколько калорий получится для различных видов орехов:

Жареный арахис, обычный (30 орехов)	170
Арахис сухой жареный, несоленый (30 орехов) 70971374 90
Арахис коктейльный (30 орехов)	170
Арахис жареный в меду (30)	150
Миндаль (24)	160
Бразильские орехи (7)	170
Кетев. (47)	170
Пекны (20 половинок)	190
Орехи макадамии (11)	200

. ВСЕГО СТО польза для здоровья. Так сделай это, с ума сойти!

Как употребление орехов может помочь вам похудеть

Как питание орехов может помочь вам похудеть

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • ПЕРЕКЛЮЧИ 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    0041 Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    20042

  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  By Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) on May 7, 2017

  Орехи чрезвычайно полезны, так как они богаты питательными веществами и антиоксидантами (1).

  Фактически, они связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний и диабета (2).

  Однако они также содержат много жира и калорий, поэтому многие люди избегают употребления орехов, опасаясь, что они приведут к ожирению.

  В этой статье рассматриваются доказательства, чтобы определить, способствуют ли орехи похудению или ожирению.

  Орехи с высоким содержанием жира и калорий

  Орехи с высоким содержанием калорий.

  Это связано с тем, что большую их часть составляет жир, являющийся концентрированным источником энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.

  Орехи содержат в основном ненасыщенные жиры. Этот тип жира связан с защитой от многих различных заболеваний, таких как болезни сердца (3).

  Калорийность и содержание жира на порцию в одну унцию (28 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу орехов показаны ниже:

  • Грецкие орехи: 183 калории и 18 граммов жира (4)
  • Бразильские орехи: 184 калории и 19 граммов жира (5)
  • Миндаль: 161 калория и 14 граммов жира (6)
  • Фисташки: 156 калорий и 12 граммов жира (7)
  • Кешью: 155 калорий и 12 граммов жира (8) их диета приведет к увеличению веса.

    Однако, как обсуждается ниже, научные исследования этого не подтверждают.

    Резюме:

    Орехи очень калорийны, так как они содержат большое количество жира, являющегося концентрированным источником энергии. Даже небольшие порции содержат много жира и калорий.

    Регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса

    Несколько обсервационных исследований показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже может предотвратить его (9, 10, 11, 12, 13).

    Например, в одном исследовании изучалось питание 8865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев.

    Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса был на 31% ниже по сравнению с теми, кто их никогда не ел или редко ел (10).

    Кроме того, обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не было связано с увеличением веса, индекса массы тела (ИМТ) или размера талии (14).

    В контролируемых исследованиях, в которых участники должны были придерживаться строгой диеты, добавление множества различных видов орехов не вызывало изменений массы тела (15, 16).

    Что еще более важно, в исследованиях, в которых орехи добавлялись в рацион людей, которые могли есть, как им нравилось, потребление орехов не приводило к увеличению веса (17, 18).

    Тем не менее, небольшое количество исследований показало, что употребление орехов связано с увеличением массы тела (19, 20).

    Однако любое увеличение веса было очень небольшим, намного ниже, чем ожидалось, и имело тенденцию быть незначительным в долгосрочной перспективе.

    Резюме:

    Исследования показали, что регулярное употребление орехов не способствует увеличению веса, независимо от того, соблюдают ли люди строгую диету или едят, как им нравится. В некоторых случаях они защищают от увеличения веса.

    Употребление в пищу орехов может даже ускорить потерю веса

    Несколько крупных обсервационных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).

    Непонятно, почему это так, но отчасти это может быть связано с тем, что те, кто ест орехи, ведут более здоровый образ жизни.

    Однако исследования на людях показывают, что включение орехов в рацион для похудения не препятствует похудению. На самом деле, это часто способствует снижению веса (23, 24, 25, 26, 27).

    Например, в одном исследовании с участием 65 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля и низкокалорийную диету с добавлением сложных углеводов.

    Они потребляли равное количество калорий, белков, холестерина и насыщенных жиров.

    В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, наблюдалось более выраженное снижение веса и ИМТ на 62 %, уменьшение окружности талии на 50 % и уменьшение жировой массы на 56 % (23).

    В других исследованиях диеты с контролируемым содержанием калорий, содержащие орехи, приводили к такой же степени потери веса, как и диета без орехов.

    Однако в группе, употреблявшей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, в том числе снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это преимущество не наблюдалось у тех, кто придерживался диеты без орехов (26, 27).

    Резюме:

    Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудения может ускорить потерю веса и улучшить уровень холестерина.

    Орехи могут помочь снизить аппетит и увеличить чувство сытости

    Добавление орехов в рацион связано с уменьшением чувства голода и более длительным чувством сытости (28, 29).).

    Например, было показано, что перекусы миндалем уменьшают голод и тягу к еде (28).

    В ходе одного исследования более 200 человек съедали порцию арахиса в качестве перекуса.

    В результате они естественным образом потребляли меньше калорий в конце дня. Этот эффект был сильнее, когда арахис ели в качестве закуски, а не во время основного приема пищи (30).

    Считается, что их эффект подавления аппетита, вероятно, связан с увеличением производства гормонов пептида YY (PYY) и/или холецистокинина (CCK), которые помогают регулировать аппетит (31).

    Теоретически за этот эффект может быть ответственно высокое содержание белка и ненасыщенных жиров (31, 32).

    Исследования показывают, что 54–104% дополнительных калорий, поступающих от добавления орехов в рацион, компенсируются естественным сокращением потребления других продуктов (18, 19).

    Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что приводит к уменьшению потребления других продуктов (33).

    Резюме:

    Потребление орехов связано со снижением аппетита и повышенным чувством сытости. Это означает, что люди, которые едят их, могут естественным образом есть меньше в течение дня.

    В процессе пищеварения всасывается только часть жира

    Структура и высокое содержание клетчатки в орехах означает, что, если их не измельчить или не пережевать полностью, значительная их часть пройдет через кишечник непереваренной.

    Вместо этого опорожняется в кишечник. В результате некоторые питательные вещества, такие как жир, не усваиваются и вместо этого теряются с фекалиями.

    Это еще одна причина, по которой орехи помогают похудеть.

    Фактически, исследования показали, что после употребления орехов количество жира, теряемого с калом, увеличилось на 5% и превысило 20% (33, 34, 35, 36).

    Это говорит о том, что значительная часть жира в орехах даже не усваивается организмом.

    Интересно, что способ обработки орехов может иметь большое влияние на то, насколько хорошо усваиваются такие питательные вещества, как жир.

    Например, одно исследование показало, что количество жира, выделяемого с фекалиями, было больше для цельного арахиса (17,8%), чем для арахисового масла (7%) или арахисового масла (4,5%) (35).

    Обжаренные орехи также могут увеличить усвоение питательных веществ (37).

    Таким образом, поглощение жира и калорий из орехов, вероятно, будет минимальным, если вы едите их целиком.

    Резюме:

    Часть жира в орехах плохо усваивается и вместо этого выводится с фекалиями. Потеря жира, вероятно, больше после употребления цельных орехов.

    Орехи могут увеличить сжигание жира и калорий

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление орехов может увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (17, 18).

    Одно исследование показало, что участники сжигали на 28% больше калорий после еды, содержащей грецкие орехи, чем после еды, содержащей жиры из молочных продуктов (38).

    Другое исследование показало, что прием арахисового масла в течение восьми недель привел к увеличению сжигания калорий на 5%. Однако это наблюдалось только у людей с избыточным весом (39).

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что у людей с избыточным весом и ожирением употребление в пищу орехов может увеличить сжигание жира (40).

    Однако результаты неоднозначны, и необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить связь между орехами и повышенным сжиганием калорий.

    Резюме:

    Несколько исследований показывают, что употребление орехов может ускорить сжигание жира и калорий у людей с избыточным весом или ожирением.

    Итог

    Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи невероятно полезны.

    Регулярное употребление орехов в рамках здорового питания не приводит к увеличению веса и даже может помочь вам похудеть.

    Однако важно контролировать порции. В руководящих принципах общественного здравоохранения рекомендуется съедать порцию орехов весом в одну унцию (28 граммов) в большинство дней недели.

    Самый полезный вариант — простые несоленые сорта.

    Подробнее об орехах и похудении:

    • 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья
    • 8 полезных свойств орехов для здоровья
    • 20 самых полезных продуктов на планете для похудения

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    7 мая 2017 г.

    Автор:

    Мэри Джейн Браун

    Поделиться этой статьей

    Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) 7 мая 2017 г.

    Читать дальше самые здоровые продукты, которые вы можете есть. Они имеют различные впечатляющие преимущества для здоровья и могут даже помочь вам похудеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Доказательная польза миндаля для здоровья

    Джо Лич, MS

    Миндаль — популярный орех, богатый важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ozempic и расстройства пищевого поведения: почему эксперты вызывают беспокойство

    По мере того, как использование препаратов для похудения, таких как Ozempic и Wegovy, становится все более популярным, эксперты в области здравоохранения предупреждают, что они также могут негативно влиять на тех, кто…

    ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

  • Ожирение: как люди с проблемами веса могут быть метаболически здоровыми

    Исследователи говорят, что люди могут иметь избыточный вес и при этом быть здоровыми с точки зрения обмена веществ. Многое зависит от их типа питания и количества физической активности.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

    Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья. Тем не менее, многие страховые компании не покрывают расходы на новое похудение…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Удобство и потеря веса? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ожирение: в отчете предсказывается, что к 2035 году половина мира будет иметь избыточный вес

    Согласно новому отчету, к 2035 году половина населения мира будет иметь избыточный вес или ожирение, что создаст нагрузку на наши системы здравоохранения

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.