Программа питания похудения для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

О питании для похудения мужчин в домашних условиях: правильный рацион

Содержание

• О правильном питании для похудения: как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях
• Сбалансированное правильное питание для мужчины: убираем живот
• Программа питания для похудения (для мужчин)
• Советы диетологов

Проблема похудения — одна из ключевых, которую может встретить в своей жизни множество мужчин. Огромный живот и свисающие бока значительно уменьшают привлекательность представителя мужского пола. Избыточный вес оказывает приводит к росту нагрузки на сердечно-сосудистую систему, снижая физические кондиции. Следовательно, улучшение физической формы и привлекательности тела приобретает особое значение, одним из фундаментальных аспектов которого является правильное питание для похудения для мужчин.

О правильном питании для похудения: как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях

Причин появления избыточного веса множество. К основополагающим можно отнести такие:

• Употребление пищи в больших объемах, чем требуется. Мужчина в этом плане полным образом соответствует своим праотцам — ест до момента, пока есть, что употребить в пищу. Немаловажным является предрассудок о прямой связи между физической силой и количеством съеденной пищи — чтобы, якобы, стать сильным и здоровым, нужно съесть все, что поставлено на стол.
• Употребление «мужской еды». Некоторые парни утверждают, что такая пища, например, салаты и рыба — исключительно «женская» еда, а ему подавай жареную картошку и домашние пельмени, которые плавают в майонезе, да побольше! Бытует мнение, что настоящий мужчина должен питаться лишь быстронасыщаемыми блюдами с высоким содержанием калорий, а лучше заказать на дом доставку фаст-фуда. Да, бесспорно, в отличие от женщин, мужчинам для совершения каждодневной деятельности необходимо большее количество энергии, но не сверх избыточное, а жирная нездоровая пища — отнюдь не единственно верный выбор.
• Частые перекусы и еда перед телевизором/компьютером. Самой рациональной схемой питания являются полноценные приемы пищи в сочетании с легкими перекусами, в которые входят овощи, злаковые изделия, кисломолочные продукты. Мужчины, которые не контролируют чувство голода, может превратить перекус в полноценный прием пищи, обосновывая это тем, что он лишь морит червячка, а не полноценно ест. Еда за экраном телевизора или монитором компьютера чревата отсутствием контроля объема съеденного.

Частые перекусы перед компьютером

• Потребление «жидких калорий»: после работы многие не прочь выпить бутылочку-другую пива или стакан чего-либо еще горячительного. Важно помнить, что алкоголь отличается особенно высокой калорийностью, употребляя его, пробуждается голод, а чувство насыщения угнетается. Даже небольшие дозы алкогольных напитков гарантировано влекут за собой избыток калорий. Что касается газированных напитков, сладких чая и кофе, соки, то полученные вследствие их потребления калорий невозможно подсчитать, а с ними выводится необходимая жидкость, вследствие чего нарушается метаболизм.
• Фитнес всегда придет на помощь: еще одно заблуждение, к которому апеллирует множество мужчин, имеющих избыточный вес. Научно доказано, что спортивные упражнения не могут принести должного результата, если они не взаимодействуют с правильно составленной диетой.

Важно!Одним из основополагающих факторов, способствующим достижению вышеописанной цели, является очищение организма от шлаков. Для этого особенно важно надлежащее правильное питание для снижения веса для мужчин, что должно стать обязательным. Особенно в этом помогает обильное потребление жидкости — в идеале, стоит потреблять 2-3 литра воды ежедневно.

Помимо этого, следует помнить о следующем:

• Необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Рассчитать это довольно трудно, так как интернет кишит различными онлайн-калькуляторами для подсчета калорий, а также создано множество приложений для смартфонов по учету потребления.
• Важно учитывать оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров в потребляемой пище. Жиры должны составлять 50 процентов рациона, белки — 20 процентов, углеводы — 30 процентов.
• Предпочтение стоит отдавать углеводам сложной структуры, которые отличаются более медленным всасыванием, нежели простые, что приводит к более равномерному переходу в столь необходимую для организма энергию. Сюда относятся сырые овощи и свежие фрукты, каши с грубым помолом, например, пшеничная или гречневая, бобовые, такие как соя, чечевица и горошек, а также хлеб с отрубями.
• Рекомендуется питаться по графику примерно четыре-пять раз в день. Потребляемые порции при этом должны быть меньше где-то на треть, чем обычная. Питаться стоит не спеша, тщательно пережевывая пищу. Таким образом насыщение происходит быстрее.

Важно! Настоятельно требуется отказаться от простых углеводов. Сюда относятся сладости, печенье, сухарики и чипсы, картофель, ненатуральные соки.

Сбалансированное правильное питание для мужчины: убираем живот

Спортивное питание для похудения для мужчин

Мужской организм предрасположен к быстрому жиросжиганию. Несмотря на это, расщепление углеводов происходит далеко не сразу — они трансформируются в жировые накопления и худеть сразу не выходит.

Сбалансированное питание

При составлении рациона, дабы похудеть, необходимо учитывать следующие требования:

• Суммарное число потребляемых ежедневно калорий не должно превышать 1800.
• В меню должны преобладать паровые, вареные и тушеные блюда.
• В еде должно быть очень мало соли, ведь она удерживает жидкость в организме.
• Обязательный раздельный четырех- или пятикратный прием пищи.
• Исключение голодания и переедания впрок.
• Запрет на употребление пищи перед сном.
• Перекусывать необходимо исключительно разными фруктами.
• В качестве заправки настоятельно рекомендуется использовать соевый соус, оливковое масло или лимонный сок.
• Максимально низкое содержание приправ, чеснока, а также других дополнений, которые могут возбуждать аппетит.

Важно! Голодание является отнюдь не самым лучшим выходом в вопросе потери избыточных килограммов.

По окончанию они оперативно вернутся обратно, добавив еще несколько. В некоторых случаях, голодовка может причинить вред, став основой для многих патологий желудочно-кишечного тракта, слабости, головокружения и других симптомов.

Программа питания для похудения (для мужчин)

Спортивное питание для похудения

Единого расчета правильной диеты для похудения мужчинам, увы, не существует. Однако, есть ряд принципов, которые необходимо учитывать при составлении диетического рациона, на которые ссылается множество диетологов.

Правильное питание

В качестве примеров приводятся следующие продукты для каждого из приемов пищи. Можно придерживаться такому питанию в течении недели-месяца и потерять несколько кг:

• На завтрак лучше всего подойдут йогурты с низким содержанием сахара или без него вовсе, с низким процентом жира, фруктовые пюре или салаты. Отличным выбором станут паровые котлеты из рыбы, хлеб с отрубями, свежевыжатые соки без сахара. Также, не стоит пренебрегать овсянкой с добавлением фруктов.
• На второй завтрак можно съесть фрукты или выпить кефира, сочетая это с творогом. Неплохо будет добавить стакан томатного сока.
• К обеду довольно питательным и не особо калорийным блюдом будет смесь из 70 г спагетти со 100 г говяжьего фарша. К этому можно добавить лук, помидоры или зелень. Также отличным выбором будут 150 г рыбы, приготовленной на пару, 100 г зеленого горошка, несколько картофелин, сваренных в кожуре. Запить все это можно нежирным йогуртом.
• На полдник рекомендуется съесть маринованных овощей с ломтиком сыра и хлебца. Или же бутерброд, в котором на булку из муки грубого помола можно положить кусок ветчины из говядины. К этому можно приложить овощной салат и немного кефира.
• К ужину стоит приготовить стейк из говядины с овощами с маленьким кусочком хлеба, запив это несладким чаем. Не лишним будет меню, состоящее из овощного супа, макарон с томатным нежирным соусом, фруктов и сока. Также можно съесть 150 г паровой рыбы, овощного салата или пюре, половинку апельсина, и все это запить несладким чаем.

Советы диетологов

Жиросжигатели для похудения мужчин

Множество специалистов в области похудения дают одни и те же советы — каждые, в конечном итоге, становятся фундаментальными. Прежде всего, необходимо найти свой оптимальный режим питания — дробные 4-5-кратные приемы пищи бывают не основополагающими, несмотря на то, что они наиболее подходящие. Также важно не отказываться полностью от алкоголя и излюбленных продуктов питания. Несколько раз в неделю можно полакомиться пирожным, жареной картошкой, выпить бокал пива или стакан вина.

За советом можно обратиться к врачу диетологу

Довольно эффективным способом также является сыроедение. Такая диета очень популярна, и мужчины — не исключение. Она будет отличным выбором, так как представители сильного пола не тяготеют к продолжительной готовке или сервировке стола.

Помимо диеты, важен полноценный здоровый сон. При недосыпании тормозится метаболизм, помимо того, основной синтез мужских гормонов происходит именно ночью. Следовательно, на сон необходимо тратить не менее шести часов в сутки.

Следует помнить, что диета даст максимальные результаты исключительно в сочетании с занятиями спортом в тренажерном зале и правильно выстроенным режимом бодрствования и сна. Так что перечисленными здесь советами настоятельно рекомендуется не пренебрегать при избавлении от столь нежелательных делений на весах, что обязательно придаст здоровье и силу, не надо откладывать ничего на завтра.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Питание для похудения для мужчин — основы правильного питания. Меню для мужчины для похудения. Программа питания для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса, как никогда, актуальна в наше время не только для женской половины населения планеты, но и для мужской. Неправильный режим дня, вредные привычки, хронические заболевания – все это определяющие факторы, которые приводят к мужскому ожирению. В этой статье мы расскажем, как нужно питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть или не набрать лишний вес.

Содержание статьи:

• Когда мужчинам нужно всерьез задумываться о похудении?
• Особенности диет для мужчин для похудения
• Диета для похудения живота для мужчин
• Правильное питание для похудения для мужчин
• Ежедневное меню для похудения для мужчин
• Спортивная программа похудения для мужчин

Когда мужчинам нужно всерьез задумываться о похудении?

Некоторые мужчины порой не придают значения происходящим с ними изменениям, даже если брюки или рубашка перестали застегиваться. А причиной этому может быть глубокая убежденность в том, полнота – не помеха в жизни, и даже если избыточный вес начнет причинять неудобства, то от него можно будет избавиться, походив на тренировки в спортзал.

Однако все это лишь заблуждение и стереотип. Походы в тренажерный зал, безусловно, только положительно отразятся на здоровье. Во всяком случае, улучшится работа сердца. Но, если после сильных спортивных нагрузок приходить домой и снова наедаться до изнеможения, то вес будет только нарастать. Единственным правильным решением, которое может спасти жизнь толстого

мужчины, является изменение его рациона питания.

Только не каждый готов на это идти, мало того, многие представители сильной половины человечества просто отрицают свою полноту. Поэтому мы хотим привести в этой статье несколько методик, которые могут помочь человеку самостоятельно разобраться, пора ли ему начинать худеть или нет:

• Если ваша ладонь помещается между пупком и лобком полностью, значит, с вами все в порядке. Если это расстояние больше, чем длина ладони, то вам пора садиться на диету.

• Наденьте любимую рубашку, и застегните все пуговицы. Затем одним пальцем руки проведите по шее под воротником, если кожа при этом покраснела, и палец проходит нелегко, значит, в этой области у вас начал скапливаться жир.
• Воспользуйтесь методикой немецкого профессора К. Борнхардта: сделайте замеры своего роста и объема груди в сантиметрах. Полученные данные умножьте между собой, а затем разделите на 225. Цифра, которую вы увидите, будет обозначать ваш нормальный вес. Если же отнять от него еще 10%, то вы получите свой идеальный вес. После этого вам останется лишь взвеситься, чтобы понять, насколько запущена ваша ситуация.

Если вы выявите у себя проблему с лишним весом, первым делом обратитесь к медикам. Сначала вас обследует эндокринолог. Вам будет предложено пройти гормональное обследование, УЗИ внутренних органов, чтобы выявить причину, по которой у вас появился избыточный вес.

Если никаких патологий не обнаружиться, значит, вам необходимо будет обратиться к диетологу, который, учитывая особенности вашего организма, составит для вас индивидуальную диету. Некоторые из возможных вариантов мы предложим в этой статье.

Особенности диет для мужчин для похудения

Главная особенность любых диет, а их огромное количество на просторах интернета, заключается в том, что мужчина должен питаться умеренно и часто в течение дня так, чтобы у него не возникало чувство голода и чувство перенасыщения желудка.

Чаще всего диетологи рекомендуют полным мужчинам придерживаться одной из трех диет:

1. «Светофор»

Это очень простая, но оригинальная диета. Ее суть заключается в том, что все продукты разделены по цветам светофора:

• Пища «красной зоны» — это еда, которую употреблять категорически запрещено. Сюда входят жирные, высококалорийные продукты, а также алкоголь.
• Пища «желтой зоны» — это еда, которую можно есть, но с осторожностью и в ограниченном количестве. К этой категории продуктов относятся мучные изделия и сладости.
• Пища «зеленой зоны» — это еда, которую рекомендуется употреблять всегда без каких-либо ограничений. Сюда относится зелень, овощи и фрукты в сыром виде, обезжиренные кисломолочные продукты, гречневая каша.

2. «ABS»

Диету основали западные диетологи. Ее принцип заключается в том, чтобы мужчины употребляли в пищу только орехи, бобы и другие стручковые овощи, зелень и белковые продукты. Рекомендуется, соблюдая такую диету, несколько раз посещать спортивные тренировки.

3. «Тур Де Франс»

Эта диета больше всего подойдет мужчинам, у которых очень активный ритм жизни. Ее можно сделать стилем своей жизни тем, кто согласился бы придерживаться одинакового питания ежедневно. Рацион такой диеты включает в себя такие приемы пищи:

• Завтрак: овсянка с фруктами, которую можно чередовать с тремя блинчиками, политых клиновым сиропом, или тостом с арахисовой пастой;
• Обед: приготовленные на пару брокколи с помидором, сыром, отварной куриной грудкой и рисом;
• Полдник: мюсли с йогуртом или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на пару;
• Ужин: два йогурта или спагетти без какого-либо соуса, или два тоста с сыром.

Эти диеты направлены на общее сжигание жира во всех частях тела. Однако существуют специальные режимы питания, благодаря которым уменьшаются объемы в проблемных частях тела, например, в животе.

Диета для похудения живота для мужчин

Появление живота у мужчин может быть вызвано несколькими причинами:

• У мужчины малоактивный образ жизни, он большую часть времени в течение дня сидит, из-за чего ослабляются косые мышцы живота.
• Вследствие увеличения возраста или прогрессирования какой-то эндокринной болезни у мужчины может произойти гормональный сбой в организме, что приведет к ожирению по женскому типу.
• Мужчина злоупотребляет объемами пищи, пивом и газированными напитками.

В каком бы возрасте мужчина не был, в любом случае большой живот совсем не будет его красить. Мало того, избыток жира в брюшной полости может привести возникновению у него сахарного диабета, проблемам с сосудами и давлением. Если вы являетесь обладателем живота, то вам следует немедленно пересмотреть свой рацион. В него в основном должна быть включена еда, которая содержит в своем составе магний и цинк.

Речь идет о таких продуктах:

• Морепродукты
• Все виды семечек
• Говядина и курица
• Орехи
• Крупы
• Бобовые
• Ягоды
• Какао
• Отрубной хлеб

Чтобы мужчинам было проще составить свое меню для похудения живота, мы предлагаем вам выбрать несколько вариантов рациона из предложенного ниже списка.

1. Примеры завтраков:

• Сэндвич с кусочком сыра и каким-то овощем, например, с помидором или огурцом. Вместо сыра можно использовать ломтик ветчины или отварного куриного филе;
• Салат из морепродуктов, заправленный лимонным соком;
• Салат из овощей с куском приготовленной на пару курицы или рыбы;
• Омлет с зеленым горошком;
• Отварное нежирное мясо с помидором и двумя ломтиками черного хлеба;
• Котлета на пару из нежирной рыбы с грибами, кусочком черного хлеба и стаканом свежевыжатого сока;
• Мюсли и тост с нежирным твердым сыром.

2. Примеры обедов:

В качестве первого блюда нужно обязательно есть горячие супы с:

• вермишелью
• грибами
• сыром
• луком
• фасолью
• рыбой
• щавелем
• капустой
• крапивой
• курицей

На второе можно выбрать что-то из такого перечня:

• голубцы
• картофель в мундире с куриной отварной грудкой
• котлета на пару со спагетти
• салат с овощами и куском мяса
• гречка или рис с мясом
• рисовые тефтели

3. Примеры полдников:

• Нежирный творог или йогурт
• Сэндвич с сыром
• Одно вареное яйцо
• Любой фрукт, овощ или ягоды
• Орехи

4. Примеры ужинов можно взять из вариантов блюд для завтрака

Соблюдая такую диету нужно помнить, что суточная норма калорий для мужчины, у которого есть физическая нагрузка, не должна быть меньше, чем 2200 калорий, а для того, у кого нет нагрузки – 1800 калорий.

Последний прием пищи нужно осуществлять за два часа до того, как вы пойдете спать. За 3-4 месяца при таком рационе вы сможете избавиться от некрасивого живота и стать более привлекательным.

Правильное питание для похудения для мужчин

Основные принципы правильного питания для мужчин такие же, как и для женщин. Исключены жареные, копченые, соленые и сладкие продукты, фаст-фуд и алкоголь. Однако в силу особенностей работы внутренних органов мужского организма и строения тела мужчина испытывает большую потребность в некоторых продуктах, чем женщина. Следовательно, здоровое питание для мужчин несколько отличается от женского варианта.

Ниже мы охарактеризуем, каким оно должно быть:

1. Мужчине ежедневно нужно употреблять в пищу либо макароны, либо картофель, либо каши с хлебом. Но все это должно составлять лишь 30% от основного рациона. В этих хоть и крахмалистых продуктах содержится клетчатка, благодаря которой мужчина дольше чувствует себя сытым, у него намного эффективнее происходит обмен веществ.
2. Мужчине, желающему похудеть, обязательно нужно есть очень много рыбы. В ней в достаточном количестве и в естественном виде содержится необходимый для похудения мужчины протеин и полиненасыщенные жиры омега-3.
3. Питание у мужчин должно быть сбалансированным и дробным – не менее 5 раз в день небольшими порциями.
4. Необходимо контролировать потребление сахара, кондитерских изделий и соли. Мужчине не обязательно их исключать вовсе из своего рациона, но они должны присутствовать в нем в очень ограниченном количестве.

Исходя из вышесказанного, мы подготовили для мужчин с избыточным весом специальное меню для правильного похудения. Рацион составлен согласно рекомендациям диетологов ВОЗ.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

1. Понедельник:

• На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
• В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
• Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.

2. Вторник:

• Завтракаем обезжиренным йогуртом;
• Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
• Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.

3. Среда:

• На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
• На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
• Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.

4. Четверг:

• На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
• Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
• Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.

5. Пятница:

• На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
• На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
• На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.

6. Суббота:

• Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
• Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
• Ужинаем овощным супом.

7. Воскресенье:

• На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
• На обед делаем макароны с овощами.
• Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины, в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды.

Спортивная программа похудения для мужчин

Если ваша цель снизить вес, чтобы обрести подтянутую спортивную форму, то придется придерживаться особенного питания для похудения для мужчин, а также заниматься спортом. При этом совершенно необязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы — это будет полезно только тем, у кого недостаточно развита самодисциплина. Ведь те мужчины, которые привыкли достигать своей цели и иметь отличный результат, смогут худеть и в домашних условиях.

Эффективность похудения мужчин при этом будет зависеть от двух составляющих, каждую из которых мы подробно охарактеризуем ниже.

Спортивное питание для похудения для мужчин

В этом разделе речь пойдет не о стероидах, которые широко используются бодибилдерами, а о полезных продуктах, питаясь которыми мужчина сможет нарастить мышечную массу. Прежде всего, это пища, содержащая в своем составе белок. Поэтому здесь мы распишем соответствующее меню питания для похудения мужчин, которого для достижения результата нужно придерживаться в течение 10 дней:

1. Первый день:

• На завтрак нужно съедать пару варенных яиц и три помидора;
• На обед готовим огуречный салат с запеченной говядиной;
• Ужинаем гороховым супом.

2. Второй день:

• Завтракаем морковным салатом, двумя куриными сосиками в отваренном виде, запиваем все томатным соком;
• Обедаем запеченным куриным филе с баклажанами и чесноком на грели;
• На ужин готовим тушенную куриную печень с тушенными овощами.

3. Третий день:

• Завтракаем отварной гречкой с овощным салатом и кабачковой икрой;
• На обед едим фасолевый суп и салат с нежирной рыбой;
• На ужин готовим свекольный салат и два отварных яйца.

4. Четвертый день:

• На завтрак готовим овсяную кашу с фруктами;
• Обедаем запеченной телятиной с помидорами и грибами;
• Ужинаем запеченными куриными крылышками и кусочком твердого сыра.

5. Пятый день:

• Завтракаем отварным куриным филе и овощным салатом;
• Обедаем запеченной говядиной, закусываем дыней;
• На ужин готовим сельдь с овощами, сэндвич с сыром.

6. Шестой день:

• На завтрак отвариваем рис, запекаем лосось, приправленный шпинатом;
• На обед запекаем цыпленка с овощами, запиваем все апельсиновым соком;
• Ужинаем запеканкой из брокколи.

7. Седьмой день:

• На завтрак едим рыбный салат и одно отварное яйцо;
• Обедаем отварным картофелем и салатом с фасолью;
• Ужинаем ризотто с зеленью и брынзой.

8. Восьмой день:

• На завтрак можно съесть мюсли с нежирным йогуртом;
• На обед запекаем рыбу и сэндвич с сыром;
• Ужинаем салатом из отварной куриной грудки и овощей.

9. Девятый день:

• Завтракаем фруктовым салатом, заправленным нежирным йогрутом;
• На обед отвариваем вермишель, готовим к ней соус с лососем и салат из овощей;
• На ужин запекаем рыбу и выпиваем стакан морса.

10. Десятый день:

• Завтракаем куриным филе, приготовленным на пару и кукурузой;
• Обедаем винегретом и отварной индейкой;
• Ужинаем омлетом с помидорам и овощным салатом.

Придерживаясь такого питания для сжигания жира для мужчин, можно избавиться за 10 дней более двух килограммов.

Видео: Упражнения для сжигания жира для мужчин

Как нужно тренироваться во время спортивной программы для похудения, вы можете посмотреть в этом видео.

Какой лучший план диеты для похудения для мужчин в 2023 году?

• Ограничительные причудливые диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но их трудно поддерживать.
• Лучший план похудения для мужчин — тот, которого можно придерживаться в течение длительного времени.
• План похудения должен помочь вам узнать об эмоциях и психологии, лежащих в основе того, почему вы едите.

Многие программы по снижению веса для мужчин обещают многообещающие результаты, но в итоге оказываются всего лишь еще одной ограничительной модной диетой. Неудивительно, что мужчины часто набирают вес, который они теряют на этих планах.

Правда заключается в том, что лучший план диеты для похудения для мужчин — это тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Это означает план здорового питания, который не оставит вас голодными и обделенными, а также поможет вам понять психологию, лежащую в основе того, почему вы едите.

Чтобы узнать, на что это похоже, мы поговорили с тренером Noom Weight Кейси Симон, RD, LDN. Читайте дальше, чтобы узнать, почему большинство диет для мужчин не работают, и о лучших стратегиях, которым следует следовать.

Примечание. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Почему большинство диет для мужчин не работают

Согласно метаанализу 29 исследований по снижению веса, многие диеты просто не работают. Исследование показало, что до 80% потери веса восстанавливается в течение пяти лет.

Есть пять причин, по которым большинство диет для мужчин не работают.

1. Они используют универсальный подход

Многие планы по снижению веса и диеты терпят неудачу из-за попыток создать универсальную программу.

Но мужские тела у всех разные, поэтому универсального рецепта похудения не существует.

По словам Симона, различные биологические факторы, такие как возраст, рост и масса тела, играют роль в ваших ежедневных потребностях в питательных веществах и потреблении пищи. В зависимости от таких факторов, как уровень вашей физической активности или хронические заболевания, у вас также могут быть разные потребности.

2. Они слишком строгие

Многие популярные диеты, такие как кето и палео, требуют соблюдения строгих правил, таких как ограничение углеводов, отказ от сахара или отказ от молочных продуктов.

Это может быть достижимо в краткосрочной перспективе, но со временем становится все труднее и труднее избегать любимых блюд.

Ограничительные правила также могут показаться подавляющими, когда вы уже совмещаете свои существующие рабочие и жизненные обязанности.

3. Они оставляют вас голодными

Многие популярные диеты не учитывают чувство голода. Они просто говорят вам сократить определенное количество калорий или видов пищи из того, что вы едите.

Проблема в том, что если вы не понимаете, какой выбор продуктов питания заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, легко почувствовать себя немного потерянным (и голодным).

И это приводит к тому, что многие мужчины отказываются от попыток похудеть.

4. Они не занимаются эмоциональным перееданием

Многие программы по снижению веса не обсуждают чувства или психологию. Они обращаются с вами так, как будто вы всего лишь рот и желудок, и сбрасывают со счетов ваш мозг.

Однако еда так же связана с вашими эмоциями, как и с вашим телом.

Например, вы когда-нибудь задумывались, почему вы тянетесь к поздним ночным сладким закускам или почему вы иногда пропускаете завтрак, чтобы потом переесть? Или почему вы едите определенные калорийные продукты, когда рядом есть определенные друзья или семья?

В ходе недавнего исследования многие участники мужского пола сообщили, что испытывают трудности с едой, превышающей чувство сытости. Многие программы по снижению веса просто не учитывают, почему это происходит, и как причиной может быть стресс, социальные триггеры или другие сигналы аппетита.

5. Они не всегда учитывают потребности мужчин в снижении веса

Большинство программ по снижению веса может показаться, что они нацелены на женщин, что может повредить мотивации мужчин.

На самом деле, одно небольшое исследование мужчин в Великобритании показало низкую вовлеченность в услуги по снижению веса. Мужчины в этом исследовании считали, что в доступных услугах доминируют женщины. Они также чувствовали себя неловко и стыдно за использование услуг по снижению веса.

Исследования показывают, что мужчины и женщины, скорее всего, не нуждаются в разных стратегиях похудения.

Однако важно, чтобы мужчины чувствовали принятие и принадлежность, когда они работают над программой по снижению веса. В противном случае трудно придерживаться целей в области здравоохранения.

Лучший план похудения для мужчин

Теперь, когда вы знаете, почему большинство диет для мужчин терпят неудачу, пришло время понять, какой лучший план для долгосрочной потери веса.

Дело в том, что лучший план для мужчин — устойчивый. Это означает, что в нем должно быть несколько принципов, в том числе:

• План учитывает ваши уникальные потребности.
• Вы можете есть свои любимые продукты в умеренных количествах.
• Существует стратегия борьбы с голодом.
• План похудения расскажет вам о эмоциональном питании и триггерах.
• Вы узнаете о психологической стороне похудения.
• Тебе не стыдно за то, что ты человек, который хочет похудеть.

Кроме того, должны быть предусмотрены такие инструменты, как регистрация еды и активности, а также ежедневные взвешивания, которые помогут вам отслеживать ваши успехи и понимать, что вы едите.

Все это вместе может стать мощным способом помочь вам понять свои привычки в еде и внести изменения, необходимые для похудения.

7 советов по снижению веса для мужчин

1. Рассчитайте свой идеальный дефицит калорий

Независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам необходимо питаться с дефицитом калорий. Дефицит калорий означает использование большего количества калорий, чем вы съедаете, и исследования показывают, что это наиболее важный фактор, помогающий вам похудеть.

Национальные институты здравоохранения США рекомендуют дефицит калорий примерно в 500 калорий в день. Это означает, что вы будете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса, что означает потерю веса примерно на полфунта в неделю.

Если вы хотите узнать свой конкретный диапазон калорий для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы найти идеальное потребление калорий.

Такая программа, как Noom Weight, также может помочь вам отслеживать калории для каждого приема пищи и корректировать диапазон калорий по мере продвижения к вашим целям.

2. Ешьте с учетом плотности калорий

Плотность калорий относится к калориям, которые содержатся в данном весе пищи.

Некоторые продукты имеют более низкую плотность калорий, чем другие, что означает, что вы можете есть больше, но потреблять меньше калорий.

• Низкокалорийные продукты включают фрукты, цельнозерновые продукты, такие как лебеда, и листовую зелень.
• Продукты со средней плотностью калорий включают бобовые, авокадо и постное мясо с высоким содержанием белка.
• Высококалорийные продукты включают такие продукты, как пицца, печенье, картофель фри и газированные напитки.

Чтобы чувствовать себя сытым дольше, выбирайте богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, которые заряжают вас энергией.

Чтобы было ясно, никакая еда не является «запретной», и тяга не является врагом. Принцип плотности калорий просто помогает вам сделать сбалансированный выбор, который позволит вам чувствовать себя удовлетворенным.

Не забывайте баловать себя тут и там — жизнь слишком коротка, чтобы отказываться от любимых блюд.

3. Используйте психологию, чтобы помочь вам похудеть

Недавние исследования показывают, что для некоторых участников психология и долгосрочное управление весом могут быть связаны. Те, кто сохранял потерю веса в течение длительного времени, демонстрировали более осознанное питание, принятие себя и сострадание к себе.

Участники, которым удалось сбросить вес, использовали несколько ключевых стратегий, чтобы настроить себя на успех:

• Держите под рукой здоровые закуски.
• Оставаться позитивным во время промахов.
• Напоминая себе, как далеко они продвинулись, столкнувшись с проблемами потери веса.

Исследования показывают, что устойчивое здоровое питание в конечном итоге требует меньше усилий, а это означает, что со временем эти привычки становятся второй натурой.

4. Добавьте активности в течение дня (и придерживайтесь упражнений, которые вам нравятся)

Прежде всего: не беспокойтесь о том, чтобы найти «идеальный» план тренировок. Основная цель — найти то, что вам действительно нравится , будь то походы, поднятие тяжестей или ходьба.

Не можешь пойти в спортзал? Нет пота. Добавьте радостное движение в свою рутину небольшими способами. Паркуйтесь подальше от офиса, гуляйте во время перерывов или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Попробуйте установить будильник, который будет напоминать вам делать несколько шагов каждый час.

Эти небольшие усилия быстро складываются и помогают вам повысить общую активность, помогая вам сжигать еще несколько калорий в течение дня.

5. Не допускайте обезвоживания

Не беспокойтесь; мы не будем просить вас таскать с собой галлон воды, чтобы пить ее весь день. Но поиск способов увеличить ежедневное потребление воды может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Если вы не пьете много воды, начните с малого. Настройте подсказки, которые напоминают вам о необходимости пить, например, установите будильник на телефоне или загрузите приложение, которое отправляет вам сигнал каждые несколько часов. Кроме того, попробуйте найти бутылку с водой, которая вам нравится. Держите его под рукой в ​​течение дня в качестве напоминания о том, что нужно пить хорошие напитки.

6. Привлекайте людей, которые вам небезразличны

Похудеть и изменить поведение сложно — от этого никуда не деться. Если вы делаете это в одиночку, это может показаться еще более сложным.

Если вы найдете способы вовлечь друзей и семью, это поможет вам добиться долгосрочных изменений в образе жизни. Семья и друзья могут помочь вам поддержать вас и привлечь к ответственности, а также отпраздновать победы и вехи на этом пути.

7. Найдите свой баланс

Любой план похудения должен быть сбалансированным и устойчивым, а не ограничительным.

Почему? Этот баланс является ключом к развитию устойчивых изменений и результатов на всю жизнь. Легко увлечься диетическими причудами, которые обещают мгновенную потерю веса с помощью экстремальных подходов к диете и физическим упражнениям. Хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, они редко приводят к постоянным изменениям.

Равновесие и экологичность у всех разные. Ваш подход к еде должен согласовываться с вашими целями, но также оставлять место для случайных потворствий.

Что есть: 7-дневный план питания для похудения для мужчин

Чтобы помочь вам начать работу, мы подготовили пример семидневного плана здорового питания с завтраком, обедом, закусками и ужином, чтобы вы остались довольны на весь день.

Симон говорит, что большинство мужчин должны стремиться потреблять не менее 1540 калорий. И последовательные усилия окупаются — систематический обзор 49 исследований по снижению веса показывает, что даже умеренный дефицит калорий может способствовать снижению веса у мужчин и женщин.

Наши блюда включают в себя подборку лучших продуктов, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно во время сжигания жира, включая большое количество нежирных белков, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

90 237 тако для завтрака (240 калорий) 90 237 Завтрак Сэндвич
Рецепт на шесть штук, так что можно заморозить (250 калорий) 9023 7 Сырая брокколи и молодая морковь с дип-соусом (374 калории)

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Всего калорий
вегетарианские вертушки (200 калорий)	средиземноморский клубный сэндвич с картофелем фри ( 800 калорий)	Зеленый смузи — (выберите любой из этого поста в блоге) (~300 калорий)	1,540
Денверский омлет Охладите остатки для быстрого завтрака в конце недели (194 калории)	Салат из смешанной фасоли с хумусом и чипсами из лаваша (389 калорий)	Стейк-битс и сладкий картофель (875 калорий)	Ягодная смесь – 2 чашки (140 калорий)	1,598
Остатки денверского омлета ( 194 калории)	Subway (от 600 до 700 калорий) или другой ресторан	Монгольская говядина быстрого приготовления (400 калорий)	Болгарский перец и хумус (250 калорий)	1,544
Хумус и вертушки из индейки (426 калорий)	Куриные палочки с медом и горчицей Chipotle с печеным картофелем и брокколи на пару (510 калорий)	Кофейный смузи и яблоко (340 калорий) )	1,526
Овсянка с персиком и банан (375 калорий)	Коробка греческого бенто (308 калорий)	Остатки (510 калорий)	1,567
Бутерброд на завтрак (250 калорий)	Кесадилья с курицей (437 калорий)	Salad and Go (800 калорий) или другой ресторан	Виноград (1,5 стакана) ) (100 калорий)	1587
Овсянка (~250 калорий)	Бутерброд с салатом из курицы (купленный в магазине) с цельнозерновым хлебом и огурцами (600 калорий)	Чаша буррито с курицей Chipotle (452 ​​калории)	Палочки сельдерея и арахисовое масло (200 калорий)	1,502

Когда вам нужен импульс, поэкспериментируйте со здоровыми привычками

Успешная потеря веса основана на небольших, устойчивых изменениях, которые вписываются в ваш образ жизни.

Может быть, регистрация еды поможет вам питаться более осознанно. Или, может быть, приятные физические упражнения, такие как игра в баскетбол с друзьями, заряжают вас энергией.

Когда вам нужно встряхнуться, попробуйте поэкспериментировать с новыми здоровыми привычками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна помощь в решении проблем с потерей веса, вам может помочь Noom Weight.

Программа снижения веса | Вперед

Цель похудеть, о которой вы всегда мечтали? Это сложно. Действительно трудно.

Мы поняли.

Ваше путешествие уникально. Это личное. Ваш план тоже должен быть персонализирован, верно? Больше никаких универсальных диет.

Каковы бы ни были ваши цели по снижению веса и какова бы ни была ваша ситуация, мы здесь, чтобы помочь с программой, разработанной вами и вашим врачом Forward – для вас.

Теперь включает рецепты на новейшие лекарства*

*при необходимости с медицинской точки зрения

Разработано командой экспертов

Ваши специалисты по контролю веса

Наша квалифицированная клиническая команда стремится помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Благодаря членству в Forward у вас будет доступ к индивидуальному плану, рекомендациям по питанию, биометрическому мониторингу, а также рутинным анализам крови и генетического анализа.

Д-р Мередит Хиршфельд Училась в Школе медицины Фейнберга Северо-Западного университета

Д-р Кира Се Училась в Школе медицины Икана на горе Синай

Д-р Лаура Биллиет Училась в Университете Алабамы в Бирмингеме

Д-р Кристофер Мур Училась в Медицинской школе Икана на горе Синай Школа медицины

Посмотреть всех экспертов

Мы думаем, что наши услуги очень хороши, но не верьте нам на слово. Посмотрите сами, как выглядит визит в одну из наших клиник, во время одного из наших видеотуров с гидом.

Я кандидат?

500+ отзывов проверенных пользователей

Вперед — отличная идея

5 звезд из 5

Вперед — отличная идея. Мой визит к врачу был замечательным – мне нравится, что он носит профилактический характер.

Вперед — отличная идея. Мой визит к врачу был замечательным – мне нравится, что он носит профилактический характер.

VValerie Kokosz

Они используют множество технологий и упрощают весь процесс

5 звезд из 5

Другой способ получить обычную медицинскую помощь. Они используют множество технологий и упрощают весь процесс.

Другой способ получения обычной медицинской помощи. Они используют множество технологий и упрощают весь процесс.

CCraig Hudson

Сама технология была просто потрясающей

5 звезд из 5

Моя первая встреча была исключительно положительной. Сама технология была просто потрясающей. Я чувствовал, что именно так медицина должна практиковаться повсюду. Мой врач и я обсудили все…

Моя первая встреча была очень положительной. Сама технология была просто потрясающей. Я чувствовал, что именно так медицина должна практиковаться повсюду. Мой врач и я обсудили все мои проблемы со здоровьем, физическим и психическим, и я ушел с ощущением того, что комплексный план претворяется в жизнь.

DDaniel Martins

Врач уделил время рассмотрению результатов и обсуждению стратегий оптимизации

5 звезд из 5

Я недавно подписался на Forward и прошел базовый визит (т.е. первый визит). Опыт был гладким от регистрации до отъезда. Результаты крови предоставляются во время сеанса…

Я недавно подписался на Forward и совершил базовый визит (т.е. первый визит). Опыт был гладким от регистрации до отъезда. Результаты крови предоставляются во время сеанса, и врач нашел время, чтобы просмотреть результаты и обсудить стратегии и протоколы для оптимизации. На все ушло 1 час. Пока очень доволен.

SStefan S

Посещений очень много

5 звезд из 5

До сих пор мне очень нравилось быть членом Forward. Посещения очень обширны, но очень быстры

До сих пор мне очень нравилось быть участником Forward. Посещения очень обширные, но очень быстрые

BBrian Jessup

Тщательный и профессиональный обзор моей истории болезни, результатов лабораторных исследований и проблем

5 звезд из 5

Команда Forward провела тщательный и профессиональный обзор моей истории, лабораторных исследований результаты и опасения. Я доволен уровнем обслуживания и заботы. Спасибо!!

Команда Forward провела тщательный и профессиональный анализ моего анамнеза, результатов лабораторных исследований и проблем. Я доволен уровнем обслуживания и заботы. Спасибо!!

MMichael Watkins

Очень рад, что с помощью доктора

5 звезд из 5

Мое посещение определенно оправдало ожидания. Я чувствовал себя комфортно, слышал и был взволнован, чтобы справиться со своим здоровьем с помощью доктора, которого я закончил…

Мой визит определенно оправдал шумиху. Я чувствовал себя комфортно, слышал и был взволнован, чтобы разобраться со своим здоровьем с помощью врача, к которому меня в итоге направили. Это безумие, как это сработало.

WWWill Haynes

Мне нравился открытый, информационный подход

5 звезд из 5

Мне нравился открытый, информационный подход и то, что мне не казалось, что доктор мчится сквозь меня, но на самом деле готовлюсь к долгосрочному партнерству в достижении моих целей в области здравоохранения.

Мне понравился открытый, информационный подход и то, что мне не казалось, что доктор спешит через меня, а фактически готовился к долгосрочному партнерству в достижении моих целей в области здравоохранения.

MMegan Lestino

Очень приятно иметь доктора, который уделяет время и слушает вас.

5 звезд из 5

Очень приятно, когда врач уделяет время и слушает. Я совсем не чувствовал спешки. Она была доброй и сострадательной. Сдать анализ крови,…

Как приятно иметь доктора, который уделяет время и слушает вас. Я совсем не чувствовал спешки. Она была доброй и сострадательной. Получить анализ крови, получить результаты и обсудить их все в одном кресле — это просто потрясающе. Определенно рекомендую!

MMichelle Love

Я уже чувствую заботу, которую я никогда не испытывал в этом домене

4 звезды из 5

Отличное расположение, команда по уходу была превосходной. Я ищу некоторые ключевые улучшения в течение следующих шести месяцев, чтобы увидеть, останусь ли я здесь или нет: Работа с приложением на Android…

Отличное расположение, команда по уходу была превосходной. Я ищу некоторые ключевые улучшения в течение следующих шести месяцев, чтобы увидеть, останусь ли я здесь или нет: работа с приложением на Android довольно не соответствует стандарту ценности, нет интеграции с приложением Garmin или Lose It, пришлось выбирать между расписанием продолжить работу с кем-то, кроме моего основного, или подождать два месяца, что очень похоже на то, что я только что оставил позади. Однако другие аспекты опыта радуют (транскрипция в реальном времени, заботливый персонал, работа с консьерж-приложением), и если они сделают правильные инвестиции достаточно рано, я думаю, что Forward произведет революцию в медицинском обслуживании таким образом, в котором он отчаянно нуждается. Даже со значительными перегибами при запуске я уже чувствую заботу, которую никогда не испытывал в этой области.