как правильно приседать со штангой и гантелями
Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела. Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.
Теги:Здоровье
Красота
Похудение
Фитнес
Увеличение ягодиц
Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.
Приседания: какие мышцы работают
В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу. Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия. В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.
Приседания с гантелями
Правильная техника приседаний с гантелями:
Встаньте и установите ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки по бокам.С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.
Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.
Возьмите гантели в руки по бокам.В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени.
Упрощенная техника приседаний с гантелями
Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.
Усложнённая техника приседаний с гантелями
Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.
Приседания со штангой
В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний.
Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:
Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.
Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.
Затем примите исходную позицию.
Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.
Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.
Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.
Программа приседаний
Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.
1-я неделя — выполнение приседов со стулом
Как делать:
Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.
Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.
На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Таблица приседаний:
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 20 повторений;
5-й день — 30 повторений;
6-й день — 40 повторений;
7-й день — отдых.
2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов
Как делать:
Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб.
Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.
Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.Таблица приседаний:
1-й день — 30 повторений;
2-й день — 40 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
Фото: Shutterstock
виды и техника выполнения упражнения
Поделиться:
Что потребуется
- гантели
Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение.
Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.
Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.
Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.
Преимущества упражнения
Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.
- Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
- Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
- Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
- Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.
Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.Польза приседаний
Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?
Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.
Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник.
Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.
Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.
Противопоказания
Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.
Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником.
Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.
Какие мышцы работают?
В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.
К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.
Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.
Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.
Общие принципы упражнения
Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.
- Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
- Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
- Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
- Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.
Виды приседаний с гантелями
Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.
Приседания плие с гантелей
Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.
- Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
- Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
- Спину держим строго вертикально.
Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже.
За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.
Болгарские приседания
Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.
Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.
Приседания с гантелями на плечах
Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали.
Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.
© artinspiring — stock.adobe.com
Еще один вариант удержания гантелей на плечах:
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Глубокие приседания с гантелями в руках
Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.
Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.
В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.
Приседания с гантелями на одной ноге
Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания с гантелей над головой
Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче.
Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.
© Arsenii — stock.adobe.com
Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:
Приседания ножницы с гантелями
Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.
Базовая техника выполнения упражнения
Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями.
Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:
- Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
- Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
- Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
- В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
- Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
- Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
- Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
- Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.
Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.Кроссфит комплексы с упражнением
Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите.
Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.
| Sunshine | Выполните 15 приседаний с гантелей на груди, 20 взятий штанги на грудь, 25 прыжков на тумбу и 30 подтягиваний на турнике. Всего 5 раундов. |
| Bloody Sunday | Выполните 100 прыжков со скакалкой, 75 приседаний с гантелями в руках, 50 отжиманий от пола и 25 жимов штанги лежа. Всего 4 раунда. |
| Supreme | Выполните 15 приседаний с гантелями над головой, 25 бёрпи и 10 отжиманий в стойке на руках у стены. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут. |
| New Level | Выполните 20 приседаний с гантелями на плечах, 15 становых тяг, 10 армейских жимов и 5 отжиманий в стойке у стены. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 30 минут. |
Поделиться:
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как делать приседания с гантелями | Видео и руководство
Одно из силовых упражнений «Большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой), позволяющее проработать несколько основных групп мышц, приседания являются королем упражнений для нижней части тела. Приседания с гантелями, в частности, имеют несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой, включая большую безопасность, мышечный баланс и удобство для тех, у кого ограниченный доступ к оборудованию.
Но форма имеет решающее значение. Приседания с гантелями непосредственно задействуют основные движители, которые охватывают несколько суставов, увеличивая сложность движения и вероятность получения травмы, поэтому вам нужно научиться делать это правильно.
Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять приседания с гантелями, как продемонстрировала тренер Beachbody Лита Льюис.
Приседания с гантелями: пошаговые инструкции
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
- Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта: Самый важный навык, который вы можете освоить для любого варианта приседания — независимо от того, включает ли он гантель, штангу или любой внешний вес — это «тазобедренный шарнир». Вместо того, чтобы сгибаться вперед в талии, когда вы опускаетесь, начните с отталкивания бедер назад, как будто вы закрываете дверь автомобиля ягодицами.
Это поможет вам «устроиться поудобнее» в упражнении, задействуя мощные мышцы задней цепи и сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Результат: большая мощность, лучшая форма и меньший риск получения травмы.
Как облегчить приседания с гантелями
Используйте более легкие веса или выполняйте полуприседания, медленно опускаясь до полного приседания по мере улучшения вашей силы и подвижности. Другой вариант: отказаться от гантелей и сделать приседание без веса (также известное как приседание с собственным весом).
Как усложнить приседания с гантелями
Используйте более тяжелые веса или сделайте болгарский сплит-присед, поднимая по одной ноге на скамью позади себя (выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги).
Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?
Есть причина, по которой тренеры называют приседания королем упражнений для нижней части тела: никакое другое движение не задействует больше мышц ниже талии.
Приседания с гантелями нацелены на мышцы бедер и ягодиц, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы также задействуете набор стабилизирующих мышц.
Квадрицепсы
Четырехглавые мышцы составляют переднюю часть бедра и управляют выпрямлением колена и сгибанием бедра. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра , промежуточная широкая , латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца .
Ягодичные мышцы
Мышцы ягодиц выпрямляют бедро, поворачивают ногу и отводят ногу в сторону. Среди них самая большая отдельная мышца в теле, 9-я.0051 большая ягодичная мышца . К нему присоединяются по убыванию размера средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .
Приседания с гантелями и приседания со штангой
Всегда ли следует предпочесть гантели штанге? И приседания с гантелями, и со штангой отлично развивают силу и мышечную массу.
Обычно вы можете увеличить вес приседаний со штангой, но есть и другие варианты с гантелями.
Короче говоря, есть преимущества как в приседаниях с гантелями, так и в приседаниях со штангой, и сбалансированная силовая программа может включать (и часто включает) и то, и другое, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.
Мы предпочитаем приседания с гантелями в Beachbody, потому что они более доступны для людей, предпочитающих заниматься дома. Все, что вам нужно, это две гантели. Для приседаний со штангой вам понадобится штанга, блины и стойка — если, конечно, у вас нет двух очень сильных и очень терпеливых друзей, которые могут выполнять работу стойки.
Приседания с гантелями 101: практическое руководство
перейти к содержанию Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощность в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционных приседаниях, что может вызвать проблемы с техникой у начинающих атлетов.
С помощью этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Практическое руководство по приседаниям с гантелями
- Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и стопами немного шире ширины бедер
- Удерживая спину прямой и колени позади носков, опустите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу
- Разгибайте бедра и колени, чтобы подняться из приседа
- Повтор для указанных повторений
Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте приседания с собственным весом или приседания у стены.
Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседания, поднимитесь на носки, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч.
Распространенные ошибки и решения при приседаниях с гантелями
- Сведение коленей внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с мини-лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, удерживающие колени на одном уровне с бедрами и лодыжками.
- Колени выходят за пределы пальцев ног: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой.
- Наклон вперед: Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
- Закругленная спина: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Это связано с недостаточной прочностью сердечника. Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как Hypers и Planks, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление в приседания.
Варианты техники приседаний с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размеры, важно разнообразить набор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в книге «Приседания 101: практическое руководство».
Поделись этой историей!
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощность в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционных приседаниях, что может вызвать проблемы с техникой у начинающих атлетов. С помощью этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Практическое руководство по приседаниям с гантелями
- Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и стопами немного шире ширины бедер
- Удерживая спину прямой и колени позади носков, опустите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу
- Разгибайте бедра и колени, чтобы подняться из приседа
- Повтор для указанных повторений
Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте приседания с собственным весом или приседания у стены.
Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседания, поднимитесь на носки, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч. Вы также можете усложнить задачу, выполняя приседания с гантелями на перевернутом мяче Bosu или другой нестабильной поверхности, чтобы улучшить баланс и устойчивость.
Распространенные ошибки и решения при приседаниях с гантелями
- Сведение коленей внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с мини-лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, удерживающие колени на одном уровне с бедрами и лодыжками.
- Колени выходят за пределы пальцев ног:
- Наклон вперед: Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь приподнятой. Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
- Закругленная спина: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Это связано с недостаточной прочностью сердечника.
