Программа питания и тренировок для похудения для женщин дома: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1. Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторы
Приседания	3	6
Ягодичный мостик	3	8
Болгарский сплит-присед	3	8-10 на каждую ногу
Сгибание подколенных сухожилий	4	10-12
Подъем на носках сидя	4	12-15
Планка	4	60 секунд

День 2. Верхняя часть тела

Жим лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8-10
Подтягивания	4	8-10
Сгибание рук на бицепс	4	12-15

День 3.

Отдых или активное восстановление

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

Становая тяга	3	6
Выпады	3	8-10 на каждую ногу
Упражнение «гуд морнинг»	4	8-10
Подъем на носках стоя	4	12-15
Пресс	3	8-10

День 5. Верхняя часть тела

Жим над головой	3	6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8-10
Боковые подъемы гантелей	3	8-10
Поочередный подъем гантелей (Hammer curls)	3	12-15
Разгибание на трицепс	4	12-15

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

насколько высокий процент жира в организме;
как вы питаетесь;
ваш уровень стресса;
генетика;
уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет / Блог / Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

Дата: 25 октября, 2021 Просмотры: 5288 Время прочитывания: ~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
- Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
- Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
- Дышите по технике, например: три шага – вдох, два – выдох.
- После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.
Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

Индивидуальный план тренировок по дням недели.
Включены:
- разминка, разогрев 5-10 минут,
- силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
- кардио 10-25 минут,
- растяжка 5-10 минут.
Постепенное введение в тренировочный ритм;
Контроль пульса, давления, дыхания;
Постановка техники;
Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
Выбор весов и отдых между подходами;
Консультации по режиму питания;
Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

Отказываться от завтрака;
Пить мало воды;
Садиться на жесткие диеты;
Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
Употреблять только обезжиренные продукты;
Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор: Ангелина Конода

Полный план питания и тренировок для женщин

Подробнее
Что включено
Часто задаваемые вопросы

Идеальный фитнес-тренер Fit Affinity Complete Workout & Nutrition Bundle — идеальный компаньон для тренировок и питания, который поможет сформировать тело вашей мечты. От наращивания ягодиц до формирования пресса не осталось оправданий. Сочетая кардио- и силовые тренировки, подходящие для всех типов телосложения, способностей и уровней физической подготовки, он обязательно придаст вашим целям новую дозу мотивации. И, в качестве дополнительного удовольствия, мы добавили наш 12-недельный план диеты, чтобы вы могли разобраться в чудесном мире питания!
Чему вы научитесь • Информация о пользе тренировок
• Анатомия и функция ног
• Информация о правильной обуви
• Начальные, средние и продвинутые тренировки нижней части тела
• Индекс упражнений
• Правильная техника и темп
• Информация о калориях и макронутриентах
• Как накачать и нарастить мышечную массу
• Подробная информация о похудении
• Руководство по силовым тренировкам
• Кардиотренировки и факты
• Вдохновляющие изображения-
• Специальная программа силовых тренировок на каждый день
• Специальные кардиорекомендации для сжигания жира и набора сухой мышечной массы
• Вдохновляющие фотографии
• Индекс упражнений для правильной формы
• Тренировка пресса
• Нацеливание на кор, пресс и косые мышцы живота
• Изображения упражнений на пресс с инструкцией
Plus загружает больше!
*Планы тренировок представляют собой электронные книги, которые будут доступны для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будут отправлены вам по электронной почте для загрузки. Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.
Электронные книги:
1 15-дневный план похудения
1 12-недельный план тренировок пресса
1 12-недельный план домашних тренировок
1 12-недельный план диеты IIFYM
1 12-недельный план тренировок в спортзале
1 план тренировок в тренажерном зале на 13-24 недели в неделю
1 план тренировок на 12 недель для нижней части тела
1 руководство на 30 дней для плоского живота
1 кето – 21-дневный курс по снижению веса
1 руководство на 6 недель для больших ягодиц
Бонусные электронные книги:
1 x 7-дневный план тренировки пресса
1 план домашних тренировок на 7 дней
1 план тренировок для подростков на 30 дней
Часто задаваемые вопросы
Когда я увижу результаты? Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.
Сколько длится каждая тренировка? Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Могу ли я комбинировать планы тренировок? План тренировок для пресса можно комбинировать с любым планом; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце тренировочных занятий. Другие программы должны быть сделаны индивидуально.
Какой план тренировок мне следует начать? Домашние тренировки:
12-недельный план домашних тренировок
Тренировки в тренажерном зале:
Для начинающих:
12-недельный план тренировок в тренажерном зале + план тренировок на пресс (дополнительно)
Для среднего уровня: 20 0 план тренировки + план тренировки пресса (дополнительно)
Для продвинутого уровня
План тренировок в тренажерном зале на 13-24 недели + план тренировки пресса (дополнительно)
Для Quick Fix
15-дневный план похудения
Могу ли я сохранить планы тренировок навсегда? После покупки планы останутся у вас навсегда.
Можно ли распечатать планы тренировок? Планы также легко распечатать.
Могу ли я использовать планы тренировок на нескольких устройствах? Да, вы можете пересылать планы для использования на нескольких устройствах.
К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь? Вы можете связаться с нашей службой поддержки по электронной почте [email protected]
Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний Часто задаваемые вопросы.

Упражнения для похудения – преимущества и домашние тренировки

Важность упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, помогают расслабиться и омолодить тело и его мышцы. Вот тут-то и пригодятся упражнения для похудения.

На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевая большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. В таком случае они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

Table of Contents
Exercise and Weight Loss
6 Benefits of exercise
4 Weight Loss Exercises at Home
Summary
Frequently Asked Questions(FAQs)
Exercise and Weight Loss
В исследовательской статье, опубликованной в 2019 году, говорится об эффективности домашних упражнений и программ для похудения. Сжигание калорий играет ключевую роль в потере веса. Упражнения помогают вам сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса.
Тем не менее, необходимо позаботиться о планировании тренировок в соответствии с вашими собственными целями в фитнесе. Человек, стремящийся сбросить больше веса, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, следовать более интенсивным тренировкам.
Для достижения этой цели вы можете выбрать диетический путь, но этого будет недостаточно, так как ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия.
Соблюдение плана диеты и отсутствие тренировок в попытке похудеть может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните этот план диеты соответствующими упражнениями для похудения, вам будет легче достичь своей цели.
Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется как часть вашей программы по снижению веса. Как только любое количество веса было потеряно, скорость метаболизма значительно снижается. Похудеть становится сложнее. Активное предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.
Важность физических упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить массу тела, но и улучшают состав тела, здоровье обмена веществ и общую физическую форму.
Иногда вы можете заметить, что упражнения для похудения дома не способствуют снижению массы тела. Однако причин для беспокойства нет. Даже если это не снижает вес вашего тела, это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Размер талии и жировые отложения могут быть использованы для того, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда могут не отображать. Кроме того, такие технологии, как умные весы, дают более полную картину состояния здоровья.
Умные весы или цифровые весы — это современные версии традиционных весов. Умные весы HealthifyMe тщательно разработаны, чтобы предоставить вам точные данные о вашем здоровье. Это электронное устройство отслеживает данные о составе тела и весе, включая процентное содержание жира в организме, массу костей и мышечную массу.
Он использует анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для расчета необходимых данных. BIA посылает очень слабый безболезненный электрический ток через одну из ног человека, который возвращается к весу через другую ногу, таким образом оценивая процент различных составов тела.
HealthifyPro — это полный пакет, включающий интеллектуальные весы, решение CGM, метаболическую панель и доступ к профессиональному тренеру, чтобы следить за своим прогрессом. Он также предлагает умную помощь искусственного интеллекта у вас под рукой и дополнительное преимущество нашего профессионального тренера.
Лучшие упражнения для похудения
Работающая общественность часто жалуется на то, что не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Тем не менее, упражнения являются важной частью любого фитнес-путешествия, и их нельзя игнорировать.
Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома для достижения своих целей в фитнесе.
1. Приседания Упражнения
Приседания великолепны, поскольку они задействуют и укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы. Он также способствует снижению веса за счет увеличения выработки анаболических гормонов.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу.
Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направляя бедра назад, сохраняя туловище прямым, а пресс втянутым.
Держите колени позади пальцев ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
Присядьте как можно ниже и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Squat Variations:
Squat with one dumbbell
Squat with dumbbells
Barbell squat
Wide leg squat
Front squat
Wall sit
One-leg squat
2. Planks Упражнения
Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть живот.
Лягте лицом вниз на коврик, локти упритесь в пол рядом с грудью.
Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь телом на локти или руки.
Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
Для начинающих: выполняйте это упражнение на коленях и постепенно переходите к балансированию на пальцах ног.
3. Выпады Упражнения
Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий и снижения веса.
Встаньте в шпагат (одна нога вперед, одна назад).
Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов.
Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь (медленно!) в исходное положение.
Никогда не блокируйте колени в верхней точке и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
Вариации включают передние выпады, задние выпады и боковые выпады.
Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
4. Отжимания (наклонные) для начинающих Упражнения
Работа над грудью и кором может быть полезной для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать как минимум 7 калорий в минуту.
Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.
Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Отожмитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.
Другие упражнения для похудения
1. Ходьба
Ходьба — это эффективная физическая активность с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме.
Это не требует дорогостоящего оборудования или специального обучения, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.
Подробнее: Ходьба для похудения – советы и преимущества
2. Бег трусцой или бег
Хотя бег трусцой чаще всего ассоциируется с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, есть много других преимуществ, которые можно получить от шнуровки. и выходим на пробежку.
В этой статье будет представлен обзор бега трусцой, объяснено, почему он может служить отличным инструментом для тренировок, даны рекомендации по тренировкам и выделены девять преимуществ бега трусцой.
Подробнее: 9 главных преимуществ бега трусцой для здоровья
Если вы хотите похудеть, начните бежать к этому прямо сейчас! Это не просто шутка, вы можете пробежать свой путь к похудению. Дело в том, что бег является самым доступным упражнением для всех.
Вам не нужны специальные тренажеры или специальная обувь, хотя они помогают. Можно даже бегать босиком по гладкой поверхности. Бегать легко, потому что вы можете делать это где угодно: на дороге, в парке или даже дома на беговой дорожке.
Подробнее: Полезен ли бег для похудения?
3. Езда на велосипеде
Когда дело доходит до потери веса, мы все задумываемся над вопросом: как мы можем сжигать больше калорий? Отличным видом деятельности на выбор является езда на велосипеде. Примерно один час езды на велосипеде может помочь вам сжечь до 500 калорий.
Подробнее: Полезен ли велосипед для похудения?
4. Силовые тренировки
Если вы рассматривали возможность включения силовых тренировок и пауэрлифтинга в свою программу тренировок, понимание упражнений и правильных способов их выполнения абсолютно важно для получения правильного результата.
При использовании в рамках общего фитнес-плана силовые тренировки могут помочь привести мышцы в тонус, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу. Кроме того, силовые тренировки могут значительно повлиять на ваше здоровье, независимо от того, выполняются ли они в тренажерном зале или дома.
Подробнее: Силовые тренировки: факты, которые нужно знать
5. Интенсивные упражнения
Если вы хотите быстро сбросить вес, кардиотренировки HIIT могут вам помочь. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.
Это интенсивные упражнения перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.
Подробнее: 10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения
6. Плавание
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания.
Подробнее: 5 способов, которыми плавание может помочь вам похудеть
7. Йога
Развитие йоги помогло многим людям похудеть здоровым способом. Йога для похудения – дискуссионная тема. Многие считают, что йога сама по себе не способствует похудению.
Подробнее: Полезны ли позы йоги для похудения?
6 Польза упражнений для похудения
Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из преимуществ регулярных физических упражнений:
1. Улучшает сон
Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Исследования показывают, что физические упражнения являются эффективным средством для тех, кто не имеет достаточного количества или качества сна. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не тренироваться очень близко ко сну; адреналин, выделяемый во время сложной физической активности, может помешать вам заснуть.
Умеренные физические упражнения за 1–2 часа до сна могут поднять настроение, помочь расслабиться и тем самым улучшить качество сна.
Полноценный сон является необходимым условием вашего психического, физического и социального благополучия. Прочтите эту статью о взаимосвязи между психическим здоровьем и сном, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь, как с точки зрения физического, так и психического благополучия.
2. Повышает уровень энергии
Согласно исследованиям, физические упражнения повышают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен в улучшении функции легких и сердечно-сосудистой системы. Это улучшает способность организма циркулировать кислород и кровь в организме, что не только поддерживает производство энергии митохондриями, но также позволяет вашему телу лучше функционировать и более эффективно использовать свою энергию. Кроме того, ваше тело получает импульс от повышения уровня гормонов, вызванного физическими упражнениями, что заставляет вас чувствовать себя более энергичным.
Улучшение работы легких и сердца непосредственно приводит к увеличению энергии для выполнения повседневных дел. Регулярные физические упражнения увеличивают выработку в организме необходимых гормонов, таких как катехоламины (органическое соединение, помогающее организму справляться со стрессом), тестостерон и т. д., которые ускоряют обмен веществ и дают энергию.
3. Улучшает здоровье мышц
Когда вы ведете активный образ жизни с достаточной физической активностью, ваши мышцы укрепляются, а сухожилия, связки и суставы облегчают движения и снижают вероятность травм. Ваша координация и баланс улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов благодаря сильным мышцам и связкам защищает от болей в суставах и пояснице.
Исследования показывают, что основной причиной потери мышечной массы является мышечная атрофия, а упражнения могут способствовать синтезу мышечного белка в регуляции функций мышечных волокон. Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями увеличивают силу у людей, занимающихся по тринадцать минут в день.
Сила мышечной массы также зависит от роста и поддержания плотности костей. Плотность костей дает представление о количестве минералов, таких как кальций и фосфор, в костях. Регулярные физические упражнения могут улучшить плотность костей, поддерживая прочность костей по мере старения. Согласно исследованию, упражнения с весовой нагрузкой и аэробные упражнения помогают увеличить плотность костной массы. Кроме того, эти упражнения помогают улучшить баланс и снизить риск заболеваний.
Вот обширная статья о мышечной массе для лучшего понимания.
4. Снижает риск хронических заболеваний
Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом артериальное давление и уровень жира в крови.
Отсутствие регулярной активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. В среднем взрослый человек может выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.
5. Уменьшение боли
Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.
Упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями. Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице и хроническое заболевание мягких тканей плеча. Кроме того, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.
Аэробные упражнения, такие как растяжка, йога, функциональные тренировки, тренировки равновесия и силовые тренировки, связаны с уменьшением боли при фибромиалгии (состояние, вызывающее хроническую боль в организме).
6. Улучшает здоровье кожи
Количество окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить ущерб, нанесенный клеткам свободными радикалами. Это повреждает их структуру и портит кожу.
В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают выработку естественных антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же физические упражнения могут также стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление признаков старения кожи. Исследования даже показывают, что упражнения улучшают способность кожи удерживать влагу и могут предотвратить проблемы с кожей в будущем.
Резюме
Упражнения являются неотъемлемой частью процесса похудения. Нужно сосредоточиться на выполнении рутины тренировки, запланированной в соответствии с вашими целями и требованиями.
В идеале проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы спланировать свои тренировки. Тем не менее, цели по снижению веса также зависят от правильных пищевых привычек.
Для снижения веса требуется сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
О: Любой человек, желающий похудеть, должен сочетать силовые тренировки (около 70%) и сердечно-сосудистые упражнения (около 30%). Это, в сочетании с правильным питанием, поможет достичь цели по снижению веса.
В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?
О: Да, можно. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале, свяжитесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.
В. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом?
О: Нет, одними упражнениями похудеть нельзя. Потеря веса является результатом сочетания правильного питания и правильного плана тренировок. Важно убедиться, что вы следуете обоим, чтобы достичь желаемых результатов. Как убрать жир с живота?
В. Как избавиться от жира на животе?
О: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть по всему телу.
В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
О: Приседания, планки, выпады и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.
В. Достаточно ли 30 минут тренировок в день для похудения?
О: В идеале вам нужно сжигать около 3500 ккал, чтобы терять 1 фунт веса в неделю. Потратив 30 минут своего времени на тренировки, вы, несомненно, сохраните свое здоровье и сбросите вес.
В. Насколько здорово терять вес в месяц?
A. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), потеря веса от 4 до 8 фунтов (от 1,814 до 3,628 кг) в месяц считается здоровой.
В. Какие домашние упражнения сжигают больше всего жира?
A. Если вы хотите тренироваться из дома и сжигать жир, включите обычные приседания, выпады, наклонные отжимания и доски. Вы также можете попробовать скипинг для детей и йогу для пожилых людей. Вы также можете включить упражнения по художественной гимнастике, которые можно выполнять в любом месте в безопасной форме.
Внешние ссылки
Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
16 Does упражнения действительно повышают уровень энергии? (2021) – https://bit.ly/3I2q0HT
Физические упражнения при мышечной атрофии (2018) – https://pubmed.