Программа перекрестной накачки пресса: Какие упражнения для мышц живота являются наиболее эффективными при прокачке пресса

Содержание

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

прямыми скручиваниями с различным положением ног;
скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
боковой тягой блока верхнего;
скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
скручиваниями перекрестными на римском стуле;
«книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;

касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
касаниями пола руками из положения — стоя;
наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

выдохните весь воздух из легких;
задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Программирование шприцевого насоса

— Next Advance

Общие инструкции по эксплуатации шприцевого насоса

Этот документ представляет собой краткое руководство по эксплуатации шприцевых насосов Next Advance.

Более подробные инструкции по эксплуатации см. в полном руководстве пользователя. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

. Примечание. Чтобы перезагрузить помпу, нажмите и удерживайте крайнюю правую клавишу со стрелкой при включении питания.

Загрузка шприца

Нажмите на белую кнопку приводной гайки, чтобы переместить толкатель.
Вставьте плунжеры шприцев в пазы скобы толкателя.
Вставьте фланец корпуса шприца во фланец в пазы кронштейна фланца, опустив держатель корпуса шприца на шприцы. Затяните фланцевый кронштейн на фланцах шприца.

Изменение числовых значений на дисплее

Каждая из четырех стрелок соответствует цифре на дисплее. Чтобы изменить десятичный разряд, удерживайте крайнюю левую клавишу, пока она не окажется там, где вам нужно.

Всякий раз, когда вы вводите новое значение, подождите 2 секунды, пока дисплей не начнет мигать – это означает, что новое значение сохранено в памяти.

Базовое программирование

Скорость — нажмите кнопку «Скорость», чтобы ввести скорость, с которой вы хотите, чтобы шприц вводил или вынимал шприц. Ошибка or:01 означает, что скорость откачки выходит за пределы допустимого диапазона. Текущие единицы обозначены красными огнями. Чтобы изменить единицы измерения, дважды нажмите клавишу скорости. На дисплее появится UNTS. Нажмите любую клавишу со стрелкой, чтобы изменить единицы измерения. Скорость можно изменить во время работы агрегата.
Объем — нажмите кнопку «Объем», чтобы ввести количество жидкости, которое вы хотите, чтобы шприц набирал или вводил. Двойное нажатие кнопки «Объем» отобразит уже выданный объем (загорится индикатор «Выдано»). Чтобы сбросить значение «выданного объема», нажмите и удерживайте любую клавишу со стрелкой, пока она отображается, измените диаметр шприца или выключите насос.
Если объем установлен на 0, на дисплее появится надпись «ВЫКЛ» — это означает, что прибор настроен на непрерывную откачку.
Единицы измерения по умолчанию устанавливаются в соответствии с внутренним диаметром шприца (диаметры от 0,1 до 14,0 мм позволяют устанавливать единицы объема в мкл, а диаметры от 14,01 до 50,00 мм позволяют устанавливать единицы объема в мл). ЧТОБЫ ОТМЕНИТЬ НАСТРОЙКИ ЕДИНИЦ ОБЪЕМА ПО УМОЛЧАНИЮ – Измените диаметр шприца (это обязательный первый шаг). Дважды нажмите кнопку «Объем», чтобы просмотреть дозированный объем. Нажмите любую клавишу со стрелкой, и отобразится «UntS». Нажимайте клавиши со стрелками для переключения между мл и мкл. Изменение диаметра не повлияет на единицы объема до тех пор, пока система не будет сброшена.
Диаметр — внутренний диаметр шприцев, которые можно использовать в помпе, составляет от 0,1 мм до 50,0 мм. Нажмите кнопку диаметра один раз, чтобы установить значение.
Направление — шприц будет находиться в режиме инфузии до тех пор, пока не будет нажата кнопка «->-><-<-» и не загорится индикатор «вытягивания». Направление можно изменить во время перекачки, если «Объем для дозирования» равен 0,0 (выкл. ). ПРИМЕЧАНИЕ. Этот параметр недоступен в шприцевом насосе SP300 «Just Infusion».
Пуск/Стоп Нажмите кнопку «Пуск/Стоп», чтобы запустить насос. Во время работы насоса нажатие кнопки «Пуск/Стоп» переводит насос в режим паузы (индикатор «насос» будет мигать). Повторное нажатие кнопки «Старт/Стоп» заставит устройство возобновить выполнение программы. Чтобы запустить программу заново, отключите питание (программа не будет потеряна, пока насос не будет сброшен). Удерживая нажатой кнопку «Старт/Стоп», устройство выполнит очистку шприца от жидкости.

Настройка параметров

Для изменения различных параметров, связанных с общей работой шприцевого насоса, необходимо войти в режим «Настройка», чтобы просмотреть все параметры.
Чтобы войти в режим «Настройка», нажмите и удерживайте кнопку «Диаметр». Нажмите любую клавишу без стрелки, чтобы переключаться между вариантами выбора. Для параметров, за которыми следует число, 0=выключено и 1=включено.

PF Режим сбоя питания. Программа сцеживания запустится снова при повторном подключении питания.

Ln Режим низкого шума. Это уменьшит шум, издаваемый при перекачивании агрегата на низких скоростях.

AL Режим тревоги. Если программа заканчивается или приостановлена, устройство будет непрерывно издавать звуковой сигнал. Если блок останавливается (если насос остановлен принудительно) или возникает другая аварийная ситуация, блок издает непрерывный сигнал тревоги (нажмите любую клавишу, чтобы отключить сигнал тревоги).

ttL TTL настройки разъема внешней логики ввода-вывода.

tr:aa Рабочий триггер по умолчанию. «аа» — текущая настройка. Может использоваться для управления настройками ножного переключателя (подробнее см. в руководстве).

dr:aa Настройка управления направлением. «аа» — текущая настройка. Может использоваться для настройки поршневых насосов («aa»=rE) или сдвоенных насосов («aa»=dU).

rUn.n «Работа двигателя насоса» Конфигурация выходного контакта TTL. «n» — текущая настройка. Когда n=0, на выходе устанавливается высокий логический уровень только при работающем двигателе. Когда n=1, это устанавливает выход на высокий логический уровень, когда двигатель работает или когда программа откачки выполняет таймер паузы.

bP Звуковой сигнал клавиатуры включен. Когда этот параметр включен, при нажатии клавиши на клавиатуре будет звучать короткий звуковой сигнал.

Ad:nn Сетевой адрес насоса RS-232 («nn»=сетевой адрес).
Нажмите крайнюю левую клавишу со стрелкой, чтобы войти в режим связи. Используйте любую стрелку для прокрутки пунктов меню.

Адрес Режим адреса. Связь по умолчанию с компьютерным режимом.

rECP Поршневые насосы. Отправляет пуск/остановку, скорость откачки и обратное направление откачки на подключенный вспомогательный насос.

DUAL Двойные насосы. Отправляет пуск/остановку, скорость откачки и то же направление откачки на подключенный вспомогательный насос.

Многофазное программирование

Вы можете запрограммировать многофазные насосные циклы до 41 фазы. Каждая фаза состоит из функции управления или накачки.

Чтобы установить фазу: удерживайте кнопку «Rate». На дисплее появится PH:01. Вы можете перейти к другим номерам фаз с помощью клавиш со стрелками.
Как только вы окажетесь на номере фазы, которую хотите запрограммировать, нажмите кнопку «Громкость». Теперь вы находитесь в «Режиме ввода программы». Различные программные функции появятся на дисплее, и вы сможете прокручивать их с помощью кнопок со стрелками.
Нажмите кнопку «Громкость» еще раз, чтобы выйти из «режима ввода программы». Теперь вы можете настроить параметры для функции, которую вы выбрали для фазы.
Когда закончите, снова нажмите и удерживайте «Rate» и перейдите к следующей функции. Продолжить программирование.
Примечание. Если программа откачки не обеспечивает непрерывной работы насоса, последней фазой программы откачки должна быть функция «СТОП» (если номер последней фазы не является максимальным № фазы (41)).

Программные функции

RATE Насосная функция с фиксированной скоростью. Установите «Скорость», «Объем» и «Направление прокачки». Вы можете установить непрерывную откачку, если «Объем» равен 0.

InCr Функция увеличения скорости. Эта функция позволяет установить однократное увеличение базовой ставки (предыдущая установленная ставка).

dECr Функция уменьшения скорости. То же, что и выше, за исключением того, что вы уменьшаете базовую скорость.

STOP Останавливает операцию откачки.

Jp:nn Функция перехода — программа накачки перейдет к фазе «nn».

Pr:In Функция ввода выбора программы. Используйте эту функцию, если вы хотите запрограммировать подуровни.

Pr:nn Эта функция приводит к приостановке и отображению программы сцеживания, чтобы пользователь мог выбрать подпрограмму. После выбора подпрограммы программа возобновится.

Pr:00 Подуровень. Эта функция указывает на подуровень. Вы можете запрограммировать подуровень, введя номер подуровня (например, Pr:01), а на следующем этапе введите саму программу (например, программу с фиксированной скоростью).

LP:Stn Начало программного цикла.

LP:En Конец непрерывного цикла. Эта функция будет автоматически сопряжена с самым последним запуском непарного шлейфа или с фазой 1, если запуск шлейфа не выбран.

LP:nn Определенный конец цикла и повторения цикла («nn» раз). То же, что LP:En, за исключением того, что вы указываете, сколько раз серия будет повторяться.
Примечание. Вы можете создать петлю внутри петли (до 3 слоев в глубину).

PS:nn Приостановить откачку на nn секунд. Десятичную точку можно добавить между «nn», удерживая нажатой крайнюю правую кнопку со стрелкой. Вы можете сделать паузу дольше 99 секунд, поместив функцию паузы в программный цикл. Если nn равно 00, программа приостановится до тех пор, пока вы не нажмете «Старт/Стоп». Затем он возобновится со следующей фазой.

IF:nn Перейти к фазе при внешнем триггере. Это условно изменяет выполнение программы накачки на основе внешнего сигнала (полученного через вход/выход TTL).

Et:nn Триггер события Jump. Скачок фазы запускается задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I/O, или командой RS-232 «RUN E». Более подробную информацию см. в руководстве по насосу.

ES:nn Событие Фаза перехода триггера прямоугольной волны. Скачок фазы запускается либо задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I/O, либо командой RS-232 «RUN E». Более подробную информацию см. в руководстве по насосу.

Et:rS Сброс события. Отменяет установленную ранее ловушку событий.

Tr:aa Переопределить конфигурацию рабочего триггера. Отменяет установленную по умолчанию конфигурацию рабочего триггера TTL-I/O.

OUT.n Установить вывод TTL Output. Если «n»=0, на выходном контакте будет установлен низкий уровень. Если «n»=1, на выходной контакт будет установлен высокий уровень.

bEEP Раздается короткий звуковой сигнал.

Чтобы вставить этап в уже существующую программу. Выберите этап после того, как вы хотите вставить этап (например, если он должен быть вставлен между этапами 25 и 25, выберите этап 25). Используйте две самые левые кнопки со стрелками для переключения.

PH to In Нажмите кнопку «Оценить» до истечения 2-секундного тайм-аута.

Удаление фазы. Выберите фазу, которую хотите удалить. Используйте две самые левые кнопки со стрелками для переключения.

PH до De Нажмите кнопку «Оценить» до истечения 2-секундного тайм-аута.

CCO готовит новую сертификацию для операторов бетононасосов

Заголовки новостей|
Заархивированные пресс-релизы|
CCОнлайн-архив|
Электронные новости Подписаться

2 мая 2022 г. — Программа сертификации оператора бетононасоса CCO будет запущена этим летом. CCO недавно провел некоторое время с Кайлом Раском, руководителем программы по бетононасосам в NBIS. Кайл провел свою почти 20-летнюю карьеру в области безопасности, работая с бетононасосами; он имеет степень в области безопасности; и он возглавляет комитет ASME, который управляет стандартом ASME B30.27 Material Placement Systems. Он также работал в течение последних полутора лет в качестве председателя Целевой группы операторов бетононасосов, которая разрабатывает эту новую сертификацию CCO. Кайл рассказал, почему он стал участвовать в этой новой программе и что люди должны знать о ней в преддверии ее ожидаемого запуска в июне 2022 года.

Кайл получил удовольствие от всего процесса разработки программы под управлением аккредитованной организации по тестированию, такой как CCO. Как и в случае с другими сертификационными программами CCO, целевая группа сначала выполнила анализ рабочих заданий, чтобы определить знания, необходимые для безопасной работы, затем она создала план экзамена, в котором изложено содержание экзамена, и, наконец, эксперты в предметной области написали фактические экзаменационные вопросы. Результатом является письменный экзамен, который оценивает операторов на основе стандартов США и использует реальные сценарии и применение стандартов и положений, а не просто заучивание правил и положений.

Кайл видит, что текущие сертификаты CCO оказали большое влияние на строительную отрасль. В глазах многих людей «краны» и «CCO» являются синонимами, поэтому название CCO, упоминаемое в насосной части, имеет большое значение. Он объяснил, что CCO является надежным источником, поэтому люди знают, что сертификация будет профессиональной и надежной. «Когда у вас есть сотрудник, сертифицированный CCO, вы знаете, что он понимает, что делает. «Доверенный, профессиональный и надежный»… это всегда возвращается к этим трем словам».

Он считает, что принятие новой программы, скорее всего, будет вызвано тем, что генеральные подрядчики потребуют ее на своих стройплощадках. Он сказал: «CCO уже является настолько известным брендом в области кранов, что внедрение этого в сторону насосов кажется естественным. Когда они начнут видеть, что происходит, они начнут запрашивать это, потому что само название CCO имеет большой вес не только в отношении безопасности, но и профессионализма. Это больше не просто внутренняя программа; это то, что признано на национальном уровне, что повышает доверие». Те же самые люди, которые работают с крановщиками, работают с бетононасосами, поэтому нужно просто сообщить им, что это доступно.

Говоря о том, почему он приложил столько усилий для разработки этой новой сертификации, Кайл сказал: «Наша цель в NBIS — защитить отрасль и быть в авангарде изменений в правилах, стандартах и разработке сертификатов. Программы и процедуры безопасности компании дают нам представление о том, какой тип культуры имеет эта компания, и о ее готовности продолжать двигаться сверх минимума». Он продолжил: «Я действительно о планах безопасности, процедурах, культуре и о том, как мы можем улучшить отрасль. В NBIS мы пытаемся взять лучшее из лучшего и распространить его среди всех в отрасли».

Он также считает, что CCO выводит его на новый уровень. «CCO собирается проверить то, что знает оператор, чтобы оператор мог улучшить обслуживание клиентов и повысить свою эффективность. Чтобы получить сертификат, оператору придется предпринять дополнительные шаги по изучению материала, обучению и подготовке к тесту. Одно только это повышает уровень безопасности в компании. Ребята не могут просто зайти с улицы зеленым оператором и через пару дней занятий пройти этот тест и стать сертифицированным оператором. Это потребует от компании составить план того, как она собирается обучать своих людей, чтобы подготовить их к тестам. Таким образом, сертификация поднимет их уровень производительности и профессионализма; если компаниям нужен лучший оператор, более профессиональный оператор, им придется потратить время».

Еще одним ожидаемым преимуществом новой программы является то, что сертификация также должна улучшить удержание сотрудников. По мере того, как операторы проходят обучение до более высокого уровня и зарабатывают свою карту CCO, это дает хороший стимул оставаться в этой отрасли. Получив сертификат, они могут гордиться этим и стать частью этой отрасли в долгосрочной перспективе.

Кайл видит, что бетононасосы часто остаются незамеченными, но насос работает каждый день, делая стены и фундамент в один день, а на следующий день – колонны или перекрытия. Сертификация CCO покажет подрядчикам, что этими машинами должны управлять компетентные операторы с особым набором навыков, и они заслуживают уважения за то, что требуется, и за проблемы, с которыми они сталкиваются.