Программа на ноги: лучшие упражнения + программа тренировок

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Содержание

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе.

То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз.
   Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки
   : 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере:
   3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

На ноги – DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11. 02.17

0

21 082

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30.10.16

0

17 251

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21.09.16

7

15 042

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

4

57 728

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24.08.13

3

63 312

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20.07.13

3

109 259

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21. 02.13

16

442 527

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

3

79 858

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

8

744 713

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

3

971 136

8 недель до TREEmendous Legs

Вы устали искать оправдания своим отстающим ногам? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале, когда на улице 100 градусов, а не потому, что вы пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечай на это. Пора перестать ныть и стать мужчиной. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как своей груди. Вы не сможете построить причудливые квадрицепсы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созреть и расцвести, а не постоянно упоминаться как средство доставки суши (или палочек для еды). Пришло время стать сырым, вернуться к основам и выполнить тяжелую работу ног старой школы.

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Есть много вещей, которые нужно понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с построением крепких ног. Биомеханика движения нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки мощности вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы заставить мышцы действительно расти. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы берете на себя акцент на целевых мышцах, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимизировать механический потенциал, необходимо полностью понять правила взаимодействия. Представьте себе анатомию 41 плюс (это длинная история, но не все люди действительно одинаковы) пары мышц, не включая лодыжки, ступни и нижнюю часть спины, и перед вами стоит довольно большая задача активировать, тренировать и увеличивать все там особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Существует большая конкуренция между группами мышц и отдельными мышцами за право хвастаться активацией. Вам нужно загнать рукопашную в угол и создать единство команды.

Квадрицепсы имеют четыре мышцы, отсюда и название. У подколенных сухожилий и ягодичных мышц по три, если считать, а у икр — два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно по крайней мере четыре хороших упражнения на развитие квадрицепсов, три хороших упражнения на подколенные сухожилия, пару вариаций на икроножные мышцы и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно их изолировать. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях. Например, ваша главная квадрицепс, прямая мышца бедра, работает через бедро и колено на передней (передней) стороне тела. Это частично объясняет, почему они иногда не срабатывают во время определенных частей приседания, и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц в теле необходимо атаковать несколькими различными упражнениями, чтобы гарантировать, что они полностью заряжены. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или дать вам прочитать бесчисленные тысячи научных журналов, которые, достаточно сказать, я читал, мы принимаем это к сведению для вас и реализуем эту программу.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ХОТИТЕ МАСС? НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ, ЗАТЕМ ФОРМИРУЙТЕ

Если бы мне давали десять центов

каждый раз, когда кто-то говорит: «Тебе нужно приседать», я бы… ну, вы знаете. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — это король», как я говорю ее с 80-х годов (хорошо, она, вероятно, была придумана где-то в 70-х, в эпоху Арнольда; вы поняли мою точку зрения).

Но держу пари, мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Он является королем, потому что ему требуется сумма всех могущественных сил, необходимых для того, чтобы быть сильным. Таким образом, это силовое упражнение. Но большинство парней хотели бы, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они большие, потому что все ваше тело должно нести нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадрицепсов они сами по себе не лучшее упражнение. Они потребуются в долгосрочной перспективе, чтобы помочь вам поднимать огромные веса, которые вы будете использовать в некоторых других упражнениях, и, таким образом, они снова играют главную роль в моих программах. Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях на тонкую настройку, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без твердой прочной основы масса и размер — просто слова приятной банальности, до которых доходят лишь немногие.

Для больших ног и соответствующих икр — я действительно считаю настоящими монстрами массы только ноги с большими квадрицепсами и икрами — вам нужно тренировать в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет сверхмощную массу, а затем формирует так, чтобы вы действительно могли видеть несколько разрезов: три S: усилители, сайзеры и формирователи, и упражнения разбиты по конечному результату. Вам понадобятся все три, чтобы опередить конкурентов.

Приведенная ниже таблица поможет вам упорядочить упражнения и сопоставить их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, куда могут вписаться остальные упражнения.

НОГА ВВЕРХ

Возможно, вы слышали, как я говорил это раньше: целевая тренировка является ключевым моментом. Необходимо не просто изолировать определенную часть тела или пытаться изолировать определенную головку мышцы, но иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе. Чтобы ваши ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. А выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, хотя это и кажется серьезной попыткой, по крайней мере, для вас самих, не позволит вам использовать оправдание «я генетически ограничен».

Ты должен глубоко присесть. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вы должны увеличивать объем и интенсивность, сессия за сессией. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном. О, и тебе нужно иметь немного мужества.

Или, я имею в виду, что вам нужна сильная воля, так как вы можете стать ближе со своими внутренностями или, по крайней мере, с тем, что внутри них. В этой программе нередко требуется мусорное ведро, поскольку, как только вы думаете, что пора бросить курить, это начинает приносить удовольствие — то есть всем, кто смотрит.

ОТДАВАЙТЕ ПРИОРИТЕТ НОГАМ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X мышц, только для того, чтобы узнать, что человек тренирует X мышц в последний день недели в качестве последнее упражнение. В то время как ноги вряд ли можно отнести к отдельной мышце, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь накачать ноги дважды в день, это просто не поможет.

Для того, чтобы эта программа работала, вы будете качать ноги два раза в неделю самостоятельно. Только ноги, никакого пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальные части вашего тела росли, работайте вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы поддерживать рост остальной части вашего тела, ускоряя при этом ваши успехи, достигнутые вашими колесами. Серия 1 – ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если только вы не уменьшите объем и интенсивность тренировок в пятницу и субботу. Соберись, чувак, и иди в тренажерный зал!

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый

путь к росту ног — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два 4-недельных сегмента. На каждом этапе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза, безусловно, больше основана на силе, с дополнительным акцентом на размер, а вторая фаза – на все размеры, в результате чего вы полностью разбиты и выползаете из спортзала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, одолжить у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировке.

В фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как в программе пауэрлифтинга. Второй день недели включает в себя тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов/повторений и заканчивается изнурительной подпрограммой. Фаза 2 все о размере. Обе тренировки на неделе изобилуют гипертрофированными объемами, подходами и повторениями, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы гарантировать, что ничего не потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что некоторые приемы используются, например, форсированные повторения, повторения с отдыхом и паузой, а также немного отличающийся темп в определенных упражнениях. Также во время тренировок акцент будет делаться на определенных позициях ног и расположении грифа, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не завершена без завершения тренировки последовательностью Dominator или Destroyer, двумя суровыми завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены время от времени звонят мне со словами: «Сделай ты помнишь, когда…»

ДОМИНАТОР

Это игра на время под напряжением с использованием принципов шестерок. Каждый отдельный подход выполняется по 6 повторений, используя схему 6, 6, 6, 6: опускание, удержание, подъем, отжимание по 6 секунд каждое. Таким образом, повторение 1 занимает 6 секунд, чтобы опуститься в нижнюю часть, 6 секунд, чтобы удержаться в нижней точке, затем вытолкните ее обратно, медленно считая до 6, и удерживайте ее НЕПОСРЕДСТВЕННО ДО БЛОКИРОВКИ еще 6 секунд. Затем сделайте еще 5 повторений. О, а затем другие 6 в миксе, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве своего последнего упражнения. Но я хороший. Я даю тебе 60 секунд, прежде чем ты начнешь снова.

Мой совет, если вы начинаете с весом, превышающим 50% вашего нормального повторения (не вашего максимального, а нормального рабочего веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом со своей станцией. И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока вы не освоитесь в этой программе. Более реалистичный подход состоит в том, чтобы стрелять по 3 подходам, а затем довести их до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатору нужно время и более легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и исполнением нелепости. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию пирамидальных подходов и повторений с методом опускания или раздевания для увеличения подходов. Я использую пятиэтапный процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать его по мере необходимости. Каждое падение, следующее за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Суть здесь в том, что вы падаете только после того, как доходите до отказа в каждом расширенном наборе повторений.

Само собой разумеется, единственный отдых между падениями – это время, чтобы снять груз. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом сете вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа. Второй набор состоит из двух капель, третий набор состоит из трех капель, а пятый набор состоит из пяти капель. Я предлагаю щедрый двухминутный период отдыха между подходами, но вы можете увеличивать его в последующих подходах.

Возможно, вам придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимаете воздух на последней капле, так как даже вес пустой машины может вас раздавить.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы пройдете эту программу невредимым и не увидите серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе. «Разум превыше материи», «Нет боли, нет выгоды» и этот список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа предназначена для того, чтобы ускорить ваши тренировки, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, в которой действительно нуждаются отстающие ноги.

Я оставляю вам комментарий, который я украл из популярного рекламного ролика и применил к нашему миру— Я не всегда тренирую ноги, но когда тренируюсь, то выполняю эту программу. Будь сильным, мой друг.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛИ 5-8

Бодибилдинг Тренировка ног на массу (7 упражнений) – StrengthLog

Для бодибилдера недопустимо пропускать день ног. Ваши ноги – это основа, на которой держится ваше телосложение. Хорошая тренировка ног в бодибилдинге — самый физически и умственно истощающий тренировочный день недели, но результаты того стоят.

В этом нет никаких сомнений: тренировки ног сложны и отнимают много сил. Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют все ваше тело, вызывая потливость, одышку и боль.

Это хорошая боль, заметьте, но она все же требует определенного мышления, чтобы выложиться по полной в день ног и заставить ваши ноги гипертрофироваться.

Широкие плечи, расклешенные широчайшие, относительно узкая талия и большие размашистые мышцы ног завершают телосложение «X», о котором мечтают многие бодибилдеры. Без ног, соответствующих верхней части тела, вы не сможете представить полный набор упражнений, необходимых в современном бодибилдинге.

В этой статье рассказывается об отличной тренировке для построения массивных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы можете найти тренировку ног для бодибилдинга в своем трекере тренировок StrengthLog прямо сейчас.

Тренировка ног в бодибилдинге

Вы выполните семь упражнений для ног, всего 15 подходов для четырехглавой мышцы и 10 подходов для подколенных сухожилий. Согласно последним исследованиям, такое количество подходов в неделю может оптимизировать рост мышц. ¹ Это означает, что вы можете включить эту тренировку ног в выбранный вами раздел бодибилдинга.

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Одного сеанса тренировки ног в бодибилдинге достаточно для больших результатов, но вы можете выполнять его два раза в неделю, если ваш тренировочный сплит требует двух дней для ног.

Вот как выглядит тренировка ног в бодибилдинге:

1. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 8 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений
3. Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 8 повторений
7. Румынская становая тяга: 3 подхода x 12

Тренировка ног в бодибилдинге предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить объем и нарастить мышечную массу.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке ног в бодибилдинге. Вы также можете найти его в нашем журнале тренировок, который можно скачать бесплатно, нажав на кнопки ниже:

Сгибание ног

Первым упражнением в бодибилдинге для ног является сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала со сгибаний ног.

Вы будете качать кровь в подколенные сухожилия, делая приседания более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если еще не пробовали. Я думаю, вы будете приятно удивлены.

Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, скорее всего, у него недоразвиты подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами. Это потому, что многие начинающие бодибилдеры сокращают нагрузку на подколенные сухожилия в конце тренировки на несколько нерешительных подходов.

Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Сгибание ног в начале тренировки гарантирует, что ваши подколенные сухожилия получат ту любовь, которую они заслуживают.

Два ваших любимых упражнения на сгибание ног — это сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. Выберите свой любимый, чтобы начать тренировку. Вы вернетесь к подколенным сухожилиям, как только закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать и то, и другое.

Недавнее исследование показало, что сгибание ног в положении сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног. ² Тем не менее, сгибание ног в положении лежа улучшило состояние портняжной мышцы. Два варианта сгибания ног немного по-разному прикрепляют ваши подколенные сухожилия, поэтому лучше включить их оба для оптимального развития подколенных сухожилий.

После пары разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Сократите периоды отдыха примерно до двух минут и сосредоточьтесь на правильной технике, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению.

Мышцы, работающие при сгибании ног лежа

Как выполнять сгибание ног лежа

• Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Поднимите вес, максимально согнув ноги в коленях.
• Снова медленно опустите вес.

Альтернативное упражнение:

Сгибание ног сидя

Приседания

Приседания со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышц нижней части тела и одно из основных упражнений многих программ бодибилдинга.

Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому следите за тем, чтобы ваши мышцы были постоянно напряжены в течение всего сета. Сократите мышцы в верхней фазе вместо отдыха. Вы поддерживаете постоянное мышечное напряжение, улучшая «связь между разумом и мышцами», фокусируя это напряжение на целевых мышцах.

Используйте достаточно узкую постановку стопы и расположите штангу на трапециевидной мышце или немного ниже нее. Приседания с высокой планкой больше нагружают квадрицепсы и позволяют прорабатывать их в более широком диапазоне движений.

Поскольку тяжелые приседания со спиной очень сложны, я предлагаю вам делать трехминутную передышку между подходами. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться наилучших результатов. ³

В приседаниях вы будете использовать принцип пирамиды. Начиная с относительно легких весов, вы готовите свое тело к тяжелым весам в заключительных рабочих подходах. Может быть хорошей идеей выполнять приседания на стойке для приседаний с защитными перекладинами, установленными так, чтобы зацепиться за перекладину в случае неудачного повторения.

После двух или трех разминочных сетов выполните пять рабочих сетов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая вес, который вы используете, сет за сетом. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в приседаниях

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

Жим ногами

Далее: жим ногами. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, но с немного другим акцентом. Поскольку вы используете тренажер для жима ногами, вам не нужно думать о стабильности и равновесии. Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на перемещении веса с помощью квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

Многие бодибилдеры комбинируют базовые упражнения с приседаниями и жимом ногами, чтобы дополнительно накачать ноги и нарастить мышечную массу. И это именно то, что вы делаете на тренировке ног в бодибилдинге.

Жим ногами позволяет использовать большие веса по сравнению с приседаниями, но вы не в тренажерном зале, чтобы поднять как можно больше веса. Вы здесь, чтобы построить большие ноги. Отдавайте предпочтение правильной форме и полному диапазону движений. Вы ограничите вес, с которым можете справиться, но это лучший способ приблизиться к жиму ногами для наращивания мышечной массы.

В то же время следите за тем, чтобы диапазон движения не превышал диапазон движения до такой степени, что вы не сможете все время прижиматься спиной к сиденью. Это может увеличить риск травмы нижней части спины.

Достаточно четырех подходов по десять повторений. Если на вашем тренажере для жима ногами есть английские булавки или вам помогает помощник, не стесняйтесь приближаться к мышечному отказу в последнем подходе. Тренировка до мышечного отказа может улучшить рост мышц у опытных атлетов. ⁴

>> Тренировка до отказа: последствия для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

Однако это сложная тренировочная техника, которая увеличивает время восстановления, поэтому для достижения наилучших результатов ее следует использовать с осторожностью.

Я предлагаю делать интервалы отдыха между двумя и тремя минутами. В этот момент ваш сердечный ритм будет повышен, а ноги будут гореть. Но мы еще не закончили.

Мышцы, работающие в жиме ногами

Как выполнять жим ногами

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять груз. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
• Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
• Вдохните и опустите вес на себя, согнув ноги.
• Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
• На выдохе снова поднимите вес.

Болгарские приседания

А теперь кое-что другое: болгарские приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, отлично подходят для улучшения координации и коррекции мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц.

Бодибилдеры и лифтеры любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы в расширенном диапазоне движений и сжигают практически все мышечные волокна ваших ног. Это рецепт для роста мышц! В то же время они отнимут у вас многое. Тем не менее, никто не говорил, что накачать красивые ноги легко.

Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку половину времени вы практически отдыхаете одной ногой, вы можете ограничить период отдыха между подходами от 90 секунд до двух минут.

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях

Как делать болгарские приседания

• Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
• Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
• Вдохните, посмотрите вперед и присядьте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
• Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

Выпады при ходьбе

Выпады с гантелями

Разгибание ног

Я знаю, что ваши квадрицепсы сейчас в огне, но мы дома растянуть. Пришло время для финиша, разгибания ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идет о мощном накачке мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему:

Четырехглавая мышца состоит из четырех разных мышц:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• промежуточный сосуд

Приседания (и другие варианты приседаний) являются эффективным упражнением для первых трех мышц. Тем не менее, согласно недавним исследованиям, приседания мало влияют на прямую мышцу бедра. ⁵

Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

Разгибание ног, с другой стороны, в большей степени активирует прямую мышцу бедра и заставляет ее расти.

Упражнения типа приседаний способствуют увеличению массы и силы при тренировке ног, а добавляя разгибания ног, вы закладываете основу для оптимального развития квадрицепсов.

Вы будете делать три подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдых между подходами до двух минут. Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего движения, опуская вес под контролем и сокращая квадрицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании ног

Как делать разгибания ног

• Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
• Снова медленно опустите вес.

Когда вы закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки четырехглавой мышцы. Однако то, что вы завершили работу с квадрицепсами, не означает, что тренировка окончена. У нас есть еще работа над подколенными сухожилиями!

Сгибание ног

Да, это снова сгибание ног! Ваши подколенные сухожилия уже должны чувствовать себя наполовину отдохнувшими, и вам не нужно много делать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выработаем еще несколько подходов, чтобы снова разбудить их.

Если в начале тренировки вы использовали сгибание ног лежа, теперь переключитесь на сгибание ног сидя. Или наоборот, если раньше вы выбирали сгибание ног сидя. Если у вас есть доступ только к одному из них, это нормально. Это больше хорошо.

Три сета по 8 повторений — лучшее место здесь. Держите периоды отдыха около двух минут и сосредоточьтесь на хорошей форме и полном диапазоне движений. Повесить там; мы почти закончили!

Мышцы, работающие при сгибании ног сидя

Как выполнять сгибания ног сидя

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Толкните вес вниз, максимально согнув ноги в коленях.
• Медленно отпустите вес обратно.

Альтернативное упражнение:

Сгибание ног лежа

Румынская становая тяга

Время последнего упражнения тренировки ног в бодибилдинге: румынская становая тяга. Румынская становая тяга — эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи, в том числе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

В то время как сгибание ног задействует подколенные сухожилия за счет сгибания коленного сустава, румынская становая тяга делает это за счет разгибания бедра. Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличный способ обеспечить полное развитие подколенного сухожилия.

Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения, сосредоточившись на полной амплитуде движения и хорошо растянувшись в нижней точке.

Вы будете делать несколько больше повторений, чтобы закончить тренировку. Сделайте три подхода по 12 повторений, чтобы действительно поджарить подколенные сухожилия. Достаточно двух минут отдыха между подходами.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Примечание: вы можете стоять на возвышении (например, на весовом диске), если хотите увеличить диапазон движения, не ударяясь об пол.

Альтернативное упражнение:

Становая тяга на прямых ногах

Что насчет икр?

У некоторых людей от природы большие икры, и они не тренируются, в то время как другие считают, что тренировать икры чрезвычайно сложно и это пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Вы видите это явление даже среди профессиональных бодибилдеров.

Не стесняйтесь тренировать голени после бодибилдинга, если у вас еще есть на это силы. Если вы выдохлись, отложить тренировку икр на другой день может быть хорошей идеей.

Рекомендуемая тренировка для икр выглядит следующим образом:

1. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 8 повторений
2. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъемы на пятки: 2 подхода по 30 повторений
4. Эксцентрическое опускание пятки: 3 подхода по 10 повторений на сторону

Подробнее о тренировке икр для увеличения силы и роста мышц можно прочитать здесь:

>> Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

Отслеживайте тренировки ног в бодибилдинге в приложении StrengthLog 

Вот и все! Комплекс упражнений для ног в бодибилдинге, который поможет вам накачать массивные квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

Вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок в нашем приложении журнала тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:

Ссылки

1. J Hum Kinet. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: апрель 2021 г. — Том 53 — Выпуск 4 — стр. 825-837. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными и короткими мышцами.