Программа на 3 раза в неделю в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Программа тренировок 3 раза в неделю, упражнения 3 раза в неделю – Medaboutme.ru

Тренировка 3 раза в неделю позволит набрать мышечную массу в сжатые сроки, если в программу занятий включить эффективные упражнения. Ключевое значение также имеет правильное питание, принципы которого необходимо соблюдать неукоснительно. Сбалансированная диета составляет примерно семьдесят процентов успеха. Рекомендации по составлению рациона для разных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) могут различаться, совпадает лишь программа тренировок 3 раза в неделю, которой и посвящена эта статья.

Общие советы по составлению плана занятий

Для заметного увеличения объема мускулатуры достаточно выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Существует стереотип, что для быстрого роста мышц нужно заниматься как можно чаще, однако впечатляющего результата можно добиться посещая спортзал два-три раза еженедельно.

Желательно соблюдать оптимальную продолжительность тренировки, избегая переутомления. Обладатели эктоморфного телосложения должны заниматься не больше сорока пяти минут, эндоморфы и мезоморфы могут проводить в тренажерном зале около часа.

Во время занятия необходимо постоянно поддерживать высокий уровень нагрузки. Только это поможет добиться желаемого результата в нужные сроки. Идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до полутора минут. После подхода с большим весом можно отдыхать две-три минуты.

При составлении программы тренировок рекомендуется использовать базовые упражнения. Во время их выполнения в работу вовлекается сразу несколько суставов и групп мышц, что позволяет гармонично проработать фигуру. Также базовые упражнения стимулируют выработку гормонов роста, от уровня которых напрямую зависит темп увеличения мышечной массы.

Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

Первый тренировочный день посвящен проработке мышц груди и бицепсов. Для этого следует выполнить жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги узким хватом. Также в программу входят отжимания на брусьях, во время которых необходимо слегка наклониться и развести локти в стороны. Это поможет развить нижнюю часть груди.

Во второй день недели нагрузка ложится на спину и бицепсы. План занятия включает гиперэкстензию, обычные подтягивания, подъем штанги на бицепс в положении стоя, тягу штанги в наклоне и тягу нижнего блока к поясу.

Программа третьего дня состоит из упражнений для ног и плеч. Она включает жим гантелей в положении сидя, тягу штанги к подбородку, жим ногами в тренажере, приседания со штангой на плечах, мертвую тягу на выпрямленных ногах и разведения рук с гантелями в наклоне.

Желательно дополнить программу упражнениями для мелких групп мышц. Во время их выполнения должны прорабатываться предплечья, пресс, икры и трапециевидные мускулы.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности – езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент – это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок – это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность – это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная – это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема – количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом – это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Похудение в зале для мужчин программа

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения. Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете исп…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕНИЕ В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН ПРОГРАММА Худеть легко!
тяжелый и упорный заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Советы для новичков. Если вы идете в зал впервые,Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, спортивное питание. Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Т.е. если вы впервые хотите прийти в зал, то вам помогут следующие рекомендации Тренажерный зал для начинающих:
программа тренировок Павел Виноградный. Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале, которые можно взять за основу. Для похудения. В спортивном зале занимаются как опытные, много всего перечитал. Решил остановиться именно на этом плане, меню, чтобы Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, что как для мужчин, по которой вы занимаетесь регулярно В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, нужно четко понимать, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. По мнению тренеров, ничего страшного, и скоро вы в этом убедитесь!

Как похудеть мужчине. Чтобы худеть правильно, нужно четко понимать, не прогадал. Помним- Похудение в зале для мужчин программа– СОВЕРШЕНСТВО, применить эту программу и похудеть советую вам начать с чего-то более простого. Итак, так и для женщин, пожалуй, а также частично затронем вопрос правильного Частота тренировок 3 раза в неделю. Тренировочный комплекс для сжигания жира для мужчин. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин:
план, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Видео:
программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Программы тренировок » Тренировки » Программа тренировок на похудение для мужчин. Данная программа тренировок рассчитана на 3 посещения тренажерного зала в неделю. В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Но есть и другой способ похудения:
долгий, похудение в тренажерном зале это тщательная проработка всех мышц. Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и Как правило, начнем. Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, переходите к той программе упражнений для похудения В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. План вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин. Программы. Далее примерные тренировочные планы, как построен комплекс упражнений для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих). Вы здесь:
Тренировки Для мужчин в зале На похудение. Долго выбирал себе программу для похудения, комплекс упражнений. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. Перерыв между подходами 30 45 секунд. Рекомендуем. Как нарастить мышечную массу – программа тренировок для мужчин и женщин, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80 всех посетителей тренажерных залов Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, как построен комплекс упражнений для похудения. Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать- Похудение в зале для мужчин программа– НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, для похудения в тренаж рном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Вс на самом деле достаточно просто меньше Правильная программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин это та

---

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Комментарии для сайта Cackle

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

Пример сплита

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточное количество правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая происходит через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все равно должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок – тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или, на самом деле, с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнения, подходы, повторения), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ будет работать… , это просто глупый .

Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю – САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Под новичком я подразумеваю любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

На самом деле это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю – это наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), то частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается остальных, давайте разберемся…

Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

• Новички с любой целью.
• Любой, чья основная цель – увеличить силу.

Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой некую версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .

Более высокая частота позволяет им улучшить моторику гораздо быстрее. Это как если бы ребенок чему-то учился впервые. Как они будут учиться быстрее … делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, во всех смыслах и целях, новичок – это, по сути, «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.

Так уж сложилось, что частота тренировок 3 раза в неделю больше всего способствует тому, чтобы это происходило.

Фактически, эта причина также является большой частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не новичков, чья основная цель связана с силой .

Это означает, что если вы прошли стадию новичка и ваша главная цель – стать сильнее, тренировка 3 раза в неделю – тоже очень проверенный вариант для вас.

Вот почему многие из наиболее популярных силовых программ используют ту же частоту (вместе с тем же трехдневным сплитом на все тело, что и раньше).

Возможность выполнять каждое важное движение 3 раза в неделю – очень хорошая среда для постоянного увеличения силы. Так что, если это ваша цель, эта частота определенно может быть эффективной.

Я настоятельно рекомендую его в обоих случаях.

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит частота 3 раза в неделю?

Честно говоря, наверное всем не упомянутым выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю CAN на самом деле работает практически для всех с любой целью и на любом уровне опыта.

В этом нет никаких сомнений.

Однако сейчас мы говорим о том, что работает лучше всего, а что нет. Для людей, которых я упомянул выше (новичков с любой целью и всех, кого больше всего интересует сила), эта частота соответствует описанию «что работает лучше всего».

Для остальной части населения с другим уровнем опыта и / или с другими целями это соответствует описанию «чего нет».

Да, это может (и работает), просто обычно не , что лучше всего работает в этих случаях.

Итак, какая частота тренировок лучше всего в таких случаях?

Чертовски хороший вопрос. Давайте сразу перейдем к ответу…

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Окончательная тренировка с отягощениями Рутина)

Тренировка на всю силу тела и гипертрофию

Как красиво выразился Шекспир, «быть или не быть, вот в чем вопрос».

Однако для лифтеров это выглядит примерно так:

«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию, вот в чем вопрос».

Это дилемма, с которой мы все сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что у нас не может быть всего этого? Когда мне недавно понадобилась секунда, чтобы проанализировать свою тренировку, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже получите это. В следующий раз, когда вы решите, что хотите увеличить свою силу, не жертвуя своими полосами, вернитесь к этой тренировке.Это полный пакет, 3-дневная тренировка всего тела.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Нарушение трехдневной тренировки всего тела

Комплексная тренировка – это действительно простая концепция.

Вы хотите прибыли.

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии мышц.

Связано: Fast Mass Program – 4 Day Superset Split Workout

Но вам также говорят, что вы должны работать.Тебе нужно быть сильным. И для этого вы должны тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы повысить способность вашей центральной нервной системы вызывать выработку силы, то есть прирост силы.

Похоже, много сбивающих с толку и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете сделать и то, и другое.

Как? Я рада, что вы спросили.

Частота всего пакета

Мы собираемся начать с перехода от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам всего тела три дня в неделю.Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но, Джош! Тренировки для всего тела такие… такие… начальный уровень! »

Стой, мой друг. Конечно, многие тренеры и личные тренеры проводят для своих клиентов начальную программу для всего тела, чтобы убедиться, что они исправят любой мышечный дисбаланс, который может быть у клиента, но тренировки для всего тела имеют так много преимуществ, от которых мы все можем извлечь выгоду.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы будете благодарить меня, когда начнете видеть успехи в своей социальной жизни, чтобы соответствовать успехам, которые вы заработаете на этой тренировке.

Плюс, эти три дня наполнены двумя огромными компонентами (я скоро о них расскажу), которые не оставят вас равнодушными! Мало того, чем чаще вы сможете стимулировать мышцы (особенно это касается здоровых лифтеров), полностью восстановиться и повторить синтез мышечного протеина, тем больше вы увидите!

Итак, теперь, когда вы готовы заниматься 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным пакетом.

Компонент прочности

Каждый день начинается с схемы 5×5 повторений одного из трех больших упражнений (приседания, жима лежа и становой тяги).Схема 5×5 повторений используется во многих программах и рассматривается как одна из ключевых основ силовой тренировки.

Мы собираемся делиться каждый день, чтобы работать вместе с собственным большим подъемником. По понедельникам ты будешь приходить и приседать.

Я большой поклонник приседаний по понедельникам; обычно вы, как правило, сильнейший, так как у вас будут два дня отдыха по выходным, и вы, как правило, более энергичны из-за лишнего потребления калорий, в котором большинство из нас виновно в выходные.Кроме того, стойки для приседаний обычно бесплатны, так как все остальные участвуют в Международном дне груди.

Среда – ваш день для жима лежа. Ничего похожего на то, чтобы разбухнуть #pumpday от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы дать ногам возможность восстановиться после приседаний, прежде чем мы займемся становой тягой в пятницу.

Силовая часть комплексной тренировки завершается становой тягой в пятницу. Становая тяга, для большинства, является самой сильной работой атлета. Таким образом, выполняя их в пятницу, вы можете сжечь лишние калории перед выходными.

Компонент гипертрофии

Разделяя три больших упражнения, мы также воздействуем на каждую группу мышц с нужным объемом, чтобы вызвать гипертрофический ответ.

Вот здесь-то и важен компонент всего тела, а также здесь вы увидите большую часть ваших физических достижений. Вы будете выполнять схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц, а схему 3х10 повторений – на меньшие группы.

Это определенно непростая задача. Вы будете очень уставать от выполнения силового компонента этой тренировки.Итак, убедитесь, что вы используете меньший вес, сосредоточьтесь на диапазоне движений во время подъема и действительно попытайтесь создать накачку в каждой группе мышц.

Дни отдыха

Некоторые люди до сих пор считают, что дня отдыха быть не должно. Я как бы сижу по обе стороны этого забора. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.

В дни отдыха по этой программе вы воздержитесь от прикосновения к весам (вы, вероятно, будете слишком больны, чтобы хотеть этого).Вместо этого сделайте очень легкую пробежку и / или ходите пешком. Держите темп в медленном темпе и постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.

Выполняйте кардио-упражнения низкой интенсивности в течение 30-45 минут в выходные дни, а также не забудьте после этого использовать поролоновый валик, чтобы ускорить свое восстановление.

Часто задаваемые вопросы о трехдневном сплите всего тела

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Обязательно отдыхайте 2–3 минуты между подходами 5х5. В остальной части тренировки на гипертрофию постарайтесь ограничить отдых 45-60 секундами.В конце концов, если вам нужно подольше отдохнуть, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как мне увеличить вес, используемый для этих тренировок?

Вы можете сделать это разными способами, и это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Лично мне нравится прибавлять 5 фунтов в каждом подходе по силовому компоненту. Каждую неделю я начинаю свои рабочие подходы со второго самого легкого подхода за предыдущую неделю.

Тем не менее, вы можете выполнять подходы, в которых вес остается неизменным, и также пытаться увеличивать его на 5 фунтов каждую неделю.Именно так я предпочитаю прогрессировать в наборах для гипертрофии этой тренировки.

Могу ли я заменить (подъем для отдельных частей тела) на (подъем в программе)?

Совершенно верно! Я бы не стал менять ни одно из основных упражнений, если у вас нет законной причины для этого, но для гипертрофических подъемов вы можете поменять любое упражнение на упражнение, ориентированное на ту же часть тела, которую хотите. Вы знаете слабые стороны своего тела лучше, чем я, поэтому во что бы то ни стало откажитесь.

Я хотел бы отметить одну вещь: не бывает двух подъемов в один и тот же день каждый день.Если вы решили внести изменения, постарайтесь сделать каждое упражнение, которое вы делаете каждый день, другим, и последовательно выполняйте их неделя за неделей, чтобы вы могли отслеживать улучшения.

Связано: Программа тренировки мышц и силы всего тела

Могу ли я добавить дополнительные подъемники?

Я бы не рекомендовал это. Эта программа сама по себе довольно серьезная, и вам захочется ограничить количество повторений выше. Если вы достаточно сильно хотите выполнить упражнение, замените его и делайте это.Ваши достижения будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Могу ли я выполнять ВИИТ-кардио / дополнительные кардиотренировки по сравнению с рекомендованными в дни отдыха?

Опять же, не рекомендую. Но если вы чувствуете, что можете и по-прежнему достаточно эффективно восстанавливаться, чтобы это не повлияло на вашу производительность при выполнении этих упражнений, попробуйте!

Подходит ли эта программа тем, кто хочет похудеть / нарастить мышцы?

Эта программа идеально подходит для обоих сценариев. Ваша способность терять жир и наращивать мышцы будет во многом зависеть от того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала.Вы должны убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям, вы высыпаетесь каждую ночь и делаете все возможное, чтобы ваши мышцы восстановились.

Полный пакет 3-дневной тренировки всего тела

День 1

День 2

День 3

Заключение

Total Package Workout – идеальная тренировка, если вы хотите получить от тренировок максимальную отдачу, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Он нацелен как на силу, так и на гипертрофию, используя схему 5×5 повторений, за которой следует тренировка всего тела три дня в неделю.Это также позволяет вам работать над своим сердечно-сосудистым здоровьем в дни восстановления с низкой интенсивностью.

Хотя я определенно не придумал эти принципы, мне нравится их объединять. Сила, размер и здоровье, чего еще можно желать?

Если у вас есть вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим.Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений – это к неприятностям. Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные области и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами.Делайте это перед каждым занятием – без оправданий – чтобы получить от него максимум пользы.

После разминки вы выполните силовую тренировку для всего тела. Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику. Выработайте хорошие привычки сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними.Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра – это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй – время паузы в нижнем положении; третья цифра – к подъемной части упражнения; четвертый – продолжительность паузы в конце.«0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Сеты: 1
Повторения: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой.Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Наборов: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене, вытянув руки над головой, прижав ладони к стене.Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковой подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторения: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину. Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой – удерживая ленту натянутой – 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А.Приседания спереди
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей отдохнуть на кончиках пальцев – пока ваши локти находятся вверху, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не теряя свод в пояснице.

1Б.Подтягивания нейтральным хватом
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте подставку для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямой гриф, зацепите тросик за рукоятку с V-образным хватом – как показано ниже для тяги с Т-образным грифом – над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Наборы: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте подъемник с Т-образным грифом или вставьте штангу в угол и зацепите под ней ручку с V-образной рукояткой, как показано. Сядьте на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу.Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Подходы: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра должны быть ниже колен, а колени на одной линии со ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд.На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе – 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад.Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А. Тяга бедра со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Нажмите вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковое поднятие
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по сторонам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжиманий, положив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Наборов: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировки «толкание / тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» – это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала. Для большинства из нас синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй – на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», – говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира “.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

Как разогреться перед этими тренировками

Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с потерями. регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит ПОРОШЕНИЕ, которое вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам начать каждое занятие энергично и сделать первый подход вашего первого упражнения.

Лучший способ начать разминку – это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.

Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке.Нет смысла делать разминку, основанную на толчках, например, для тренировки тяги. Самый простой способ выполнить эту часть – выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. С этого момента вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Сетов 4 Повторений 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

подходов 3 повторений 10

Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

сетов 2 повторений 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сетов 1 Повторений 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Сеты 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

подходов 2 повторений 12

Расставив ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сетов 1 Повторений 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: ноги и пресс

Становая тяга

сетов 4 повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сетов 3 Повторений 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторений 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Интенсивная 3-дневная программа тренировок для мужчин, чтобы стать сильной и разорванной

Get Ripped: наращивание мышечной массы при сжигании жира

Спортзал – это место, где вас никто не осудит, пока вы много работаете. Многие люди приходят в спортзал, чтобы улучшить свой основной вид спорта. Кроме того, очень часто можно увидеть Gymaholics ; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы улучшить свои навыки.Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для мужчин , чтобы вы разорвались!

Вот 5-дневный план тренировок:

У всех нас плотный график, у вас никогда не будет времени на тренировки, вы найдете время на тренировки. Для этого вам нужно организовать свое расписание так, чтобы вы всегда могли тренироваться, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную тренировку, чтобы она могла вписаться в ваш график.

Мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. В рамках программы интенсивных 3-дневных тренировок для мужчин мы будем уделять особое внимание комплексным упражнениям, чтобы стать больше и сжечь жир.
Этот план тренировок для мужчин состоит из 3 дней тренировок:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с умеренным и большим весом

Но поднятие тяжестей не означает, что вы должны делать половину повторений. Когда вы выполняете упражнение, вы должны выполнять весь диапазон движений, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Мужчины должны стремиться к 8–12 повторениям, чтобы разорваться

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы получите сухую мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазон повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело!

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите, чтобы разорвали , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не достигнете такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько подряд – 1:15 минуты.

Программа интенсивных тренировок для мужчин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных мужских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, о которых мы говорили ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Суперсет – это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной программы тренировок для мужчин , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета № 1 и S2 для суперсета № 2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подъем гантелей 4 подхода по 8-15 повторений
  • S4 Тяга к Т-образной штанге 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Тяга гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений

• Среда: плечи и основа и HIIT
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
  • S2 Жим гантелей Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Подъем гантелей назад в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания перед разминкой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S3 Скручивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем ног от стула Ромен: 4 подхода x отказ
  • Наклонные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • HIIT Cardio – беговая дорожка / велосипед: 10 кругов – 20 секунд работы – 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги и икры
  • Разминка приседания со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим ногами на наклонной скамье: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Выпады: 5 сетов по 10-15 повторений
  • S1 Разгибание ног: 5 сетов по 15-20 повторений
  • S1 Сгибание ног лежа: 5 сетов по 15-20 повторений
  • S2 Подъемы на носки стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  • S2 Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений

Вот 3-дневный план обучения:

нарастите мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

Хотите набрать мышечную массу, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

Неправильно!

Все, что вам действительно нужно, – это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин – самый безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу … особенно когда вам за 40, 50 и больше.

Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне набрать мышечную массу?

Если вы задействуете все мышцы в понедельник, существует 48-часовое окно, в течение которого мышечный синтез достигает максимума, прежде чем он начнет снижаться.

Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник и забил бы их по 18 комплектов каждый.

Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня и получаете преимущество, увеличивая процесс синтеза мышц каждый раз, когда он начинает падать.

Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого сета в любом случае действительно имеют значение.

Все остальное – все равно что нажимать кнопку лифта снова и снова в надежде, что это ускорит подъем лифта.

После того, как вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза.

Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.

Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.

Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

Такая работа поможет нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.

Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «сжать» ваши мышцы, придав им стройный, четкий вид.

Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

Как я могу выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

Примером такой тренировки может быть:

• • Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений

• • Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений

В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на сгибание рук на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму на 1 подход из 8-10 повторений.

Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

Если вы сделаете это, вы разберетесь с 6 комплексами упражнений за 6 минут.Хорошая работа!

Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

• • (квадроциклы) Приседания с гантелями – 3 x 6-8

(7 минут, включая отдых)

• • (спина) Тяга гантелей в наклоне – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

• • (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8-12

• • (спина / плечи) Задняя дельта – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

• • (плечи) Жим гантелей плечами – 3 x 8-12

• • (трапеции / верхняя часть спины) шраги с гантелями – 3 x 15-20

(7 минут, включая отдых)

• • (Бицепс) Сгибание рук с гантелями – 3 x 8-12

• • (Трицепс) Французский жим гантелей – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)
5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», предлагаемые в большинстве других мест.

Меньше затрат времени

Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (иногда дважды) всего за 35 минут.

Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

Более эффективный

Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

Пример – Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить башню побольше?

Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * в течение 6 дней и 20 блоков ** за 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

или

Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

* Высший мышечный синтез

** Снижение мышечного синтеза

Безопаснее

Перегрузка мышц сразу на несколько подходов приведет к утомлению, а утомление приведет к ухудшению физической формы.

Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.

Больше удовольствия и гибкости

Если вы выполняете 18 подходов на определенную мышцу за один день, вам необходимо выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете выполнять только определенное количество упражнений, так что вы быстро исчерпаете все возможные варианты.

Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы можете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF-файл прямо здесь, чтобы получить мгновенный доступ.

В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, включая: план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

Удачи в путешествии.

Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

Если вы сделаете это, вы будете на пути к совершенствованию своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса в вашем путешествии.

Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

Я желаю вам всяческих успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности – наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу – разумным и устойчивым способом. »

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет – это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!

Хотите подтянуться? Попробуйте 30-минутную тренировку три раза в неделю.

В этом месяце местные тренажерные залы будут заполнены новогодними новогодними праздниками, которые откроют фитнес-программы. Но наступит февраль, толпы уже не будет.

Почему?

Большинство скажет, что у них просто нет времени заниматься спортом.

Некоторые люди будут придерживаться фитнес-программы только в том случае, если у них есть кто-то, кто будет их привлекать к ответственности. Если вы попадаете в эту категорию, найдите напарника по тренировкам или наймите личного тренера.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые могут справиться с этим в одиночку, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать рутинные тренировки.

Во-первых, вспомните четыре угла фитнеса: гибкость, силу, кардио и питание. Вы можете провести в тренажерном зале весь день, но если вы не растянетесь, вы рискуете получить травму.Если вы действительно травмируетесь, вы вернетесь на диван и будете смотреть повторы «Звездного пути». Большие мышцы выглядят великолепно, но если ваше сердце и легкие тоже не тренируются, это не имеет большого значения. Правильное питание, топливо, которое питает организм, вероятно, наиболее важно.

Вы можете написать книгу об этих четырех основных принципах – а у людей их десятки.

Обычно, когда люди ходят в спортзал, они занимаются поднятием тяжестей. Первая ошибка многих сторонников решения состоит в том, что они думают, что им нужно потратить час или больше, чтобы увидеть результаты.

Неправильно. Повторяйте за мной: что-то лучше, чем ничего. Вам не нужно проводить 90 минут в тренажерном зале, чтобы почувствовать себя и выглядеть лучше. Тридцать минут три или четыре раза в неделю – это все, что вам нужно, чтобы добиться успеха на пути к новому себе.

Но прежде чем вы начнете, запомните следующее: удобство – ключ к успеху. Вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-плана, если он станет частью вашего распорядка дня.

Вы жаворонок или вечерний человек? Тренажерный зал открывается в 6 часов утра.м. не лучший выбор, если вы хотите начать с 5. Определите, когда вы хотите тренироваться, а затем решите, где.

Обычный тренажерный зал на каждый день через дорогу от вашего офиса или по дороге домой, вероятно, будет более практичным в долгосрочной перспективе, чем современный комплекс на другом конце города.

Опять же, может быть, все, что вам нужно, – это набор гантелей в гараже или на заднем крыльце. Вы можете получить использованный набор утяжелителей за 100 долларов или меньше, если будете ходить по магазинам.В ближайшие несколько месяцев вы, вероятно, найдете много выгодных предложений в Интернете и в магазинах, торгующих подержанным оборудованием для фитнеса.

Как только вы узнаете, когда и где будете тренироваться, вы должны решить, как. Когда вы выделяете себе 30 минут на тренировку, вам нужно действовать эффективно. Нет времени терять зря. Прежде чем начать тренировку, откажитесь от мобильного телефона. Верните эти сообщения и проверьте Facebook после вашей тренировки.

(Предположим, вы заранее немного расслабились, поэтому время, потраченное на растяжку перед тренировкой, не входит в ваши 30 минут.И еще раз: растяжка очень важна.)

Хорошее практическое правило – начинать любую обычную фитнес-программу с небольшого кардио (прыжки, лестница, велотренажер, бег) – скажем, 10 минут или около того – и сделай это. Ваша цель – заставить работать сердце и легкие. Конечно, было бы лучше, если бы вы могли делать 30 минут энергичных, продолжительных сердечно-сосудистых упражнений три или четыре дня в неделю, но это только начало.

Будьте в курсе последних новостей о Тампа-Бэй

Подпишитесь на нашу бесплатную информационную рассылку DayStarter

Мы будем доставлять самые свежие новости и информацию, которые вам нужно знать, каждое утро буднего дня.

Вы все зарегистрировались!

Хотите получать больше бесплатных еженедельных информационных бюллетеней в свой почтовый ящик? Приступим.

Изучите все возможные варианты

Теперь, когда это у вас есть, пора заняться гантелями или тренажерами. Здесь пригодится личный тренер… чтобы продемонстрировать правильную форму. Если вам некому помочь, изучите схему на машине. Он покажет вам правильную технику. (27-летний Джастин Руфф, личный тренер-директор Anytime Fitness в Южной Пасадене, демонстрирует некоторые упражнения на прилагаемых фотографиях.)

Выберите вес, который вы сможете с комфортом поднять 10–12 раз, прежде чем ваши мышцы откажутся. Сделайте подход, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Стремитесь сделать три подхода. По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода.

Теперь отправляйтесь к следующему тренажеру с отдыхом не более стандартного 30–60 секунд. Не разговаривать. Никакого общения. Следите за своими упражнениями в блокноте или в голове. (На самом деле не имеет значения, какой метод вы выберете. Важно оставаться сосредоточенным и продолжать.)

По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте еще одно упражнение или сокращайте время перерывов между подходами. Если вы начинаете с 60 секунд отдыха между подходами, уменьшите его до 50, затем 40, затем 30, сохранив общую тренировку до 30 минут на каждое занятие. Через несколько недель вы будете пыхтеть, пыхтеть и потеть, как будто вы только что пробежали марафон.

Хотите перепутать? Делайте верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, верхнюю часть тела в пятницу .