Программа фитнес тренировок для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для мужчин

» » Автор: Павел Шайкин – мастер-тренер по фитнесу (FPA). 2017-08-04 Все статьи автора >> Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев. Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Подготовка фундамента организма для роста мышц 2. Изучение техники упражнений 3. Развитие силы и мышечных объемов Методы выполнения: раздельно и суперсеты Особенности комплекса: Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках. Есть краткая информация по питанию. Рекомендации. Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы! Тренировочные нюансы. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии! Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого! На позитивной фазе делай выдох, на негативной – вдох! Между подходами сидеть нельзя – двигайся! Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру. Прогрессия нагрузок должна быть плавная. Количество повторений на мышцы живота 15-20. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса! После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок. Обозначения. / – выбор упражнения 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы) (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале. 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле. Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании). Аэробный тренинг. Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки. Дозирование нагрузки. 10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях – легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой. Недели П о д х о д ы 1 2 3 4 5 6 Нагрузка в баллах (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) Повторения 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 День 1. Грудь, спина 1. Жим гантелей лежа в наклоне 2             2. Тяга верхнего блока к груди 3             3. Жим гантелей лежа 3             4. Тяга горизонтального блока сидя 2             5. Отжимания на брусьях / в Гравитроне 2             6. Пулловер с верхнего блока 2             7. Скручивания лежа, ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°) 3             День 2. Руки, дельты 1. Подъем EZ штанги на бицепсы 3             2. Разгибание на трицепсы у верхнего блока 3             3. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией поочередно 2             4. Французский жим гантели сидя 2             5. Боковые подъемы гантелей 3             6. Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны) 2             7. Подъем ног в упоре локтями 2             8а. Прямая планка 8б. Боковые планки 8в. Скручивания лежа 2 2 2             День 3. Ноги 1а. Скручивания лежа на косые мышцы 1б. Разгибания на фитболе с закреплением ног (15-20 повт) 2 2             2. Приседания со штангой на спине / становая тяга штанги 3             3. Румынская тяга штанги 3             4. Разгибание ног сидя в тренажере 3             5. Сгибание ног сидя в тренажере / лежа 3             6. Скручивания на фитболе 2             7. Подъем на носок со степа 2             8. Подъем ног в упоре локтями 2             Краткая информация по питанию. Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день. Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов. В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день. Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер. Итоги Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Когда нужно менять программу тренировок? Как менять количество повторений в течение тренировочной программы Почему любая программа тренировок рано или поздно теряет эффективность?

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Содержание

1. Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
   • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
   • День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
   • День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
2. Тренировка среднего уровня для мужчин
   • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
   • День 2: Спина и бицепсы
   • День 3: Ноги
   • День 4: Плечи, грудь и трицепсы
   • День 5: Спина и бицепсы

   Продвинутые тренировки Для мужчин

   • День 1: Тренировка груди и спины
   • День 2: Тренировка ног
   • День 3: Тренировка плеч и рук
   • День 4: Отдых
   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
   • День 7: Тренировка ног
3. Итог

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

• Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин

• Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
• Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс

• Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
• Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, плечи и трицепс

Тренировка груди

• Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка трицепса

8 подходов Skullcrushers

900ers Повторения
• Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины МАКС. повторений

Тяга вниз на широчайших – 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере – 3 подхода по 10 повторений

Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8 до 10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой в положении стоя – 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

, Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий

• Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

• Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
• Подъем икры сидя – цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди 9009 9002 00036 00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – цель 0 9 0 2 повторения, 6, 10, 10 повторений
• Разгибание рук с гантелями лежа – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отведение рук назад – цель 3 подхода по 10 повторенийБоковые подъемы на одной руке с тягой – цель: 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка бицепса

Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений

Концентрированные сгибания рук – цель 3 подхода по 10 повторений

Обратные сгибания рук со штангой – цель 3 подхода по 10 повторений

Продвинутая тренировка для мужчин

чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • Подход 2 с нагрузкой 60 % — цель 1 сет из 5 повторений
  • Подход 3 с нагрузкой 70 % — цель 1 сет из 5 повторений 90% — 1 подход из 5 повторений
  • 6-й подход со 100% — 1 подход из 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: 5 повторений на максимум во 2-й день
  • Подход 1 с 50% – цель 1 подход из 5 повторений
  • Подход 2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 3 с 70 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 4 с 80 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 5 с 90 % — стремиться к 1 подходу из 5 повторений
  • 6 подход со 100% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
• Жим ногами – стремиться к 3 подходам по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 6–8 повторений
• Подъем носков — 5 подходов по 10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
• Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
• Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
• Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
• Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений

День 6 : Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидирование)
• Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
• Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
• Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный

Лучший для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

Доступные тренажеры для тренажерного зала — индивидуальные планы тренировок для мужчин и женщин

---

Здесь, в Crunch, мы сосредоточены на том, чтобы предоставить вам самые мощные тренировки, отвечающие вашим потребностям: наш набор инструментов включает в себя утяжеленные боевые канаты, гири, подвесные ремни TRX®, оборудование для ММА, Болгарские сумки, и этот список можно продолжить.

Это может показаться полным бредом, но это функциональное тренировочное оборудование мирового класса помогает нашим тренерам проводить для вас комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Наши фитнес-центры Crunch Fitness предлагают комплексную фитнес-программу HITZone, включающую персональные тренировки, тренировки в небольших группах и правильное питание.

Давай устроим свидание!

• Индивидуальные тренировки

• Тренировки в малых группах

• Питание

Персональные тренировки

Вы можете придумать серьезный и безопасный способ получить персональные тренировки, как наш секрет. Наши опытные тренеры разрабатывают увлекательные (да, веселые!) индивидуальные фитнес-программы, включающие передовые упражнения и правильное питание, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе. Кроме того, персональные тренеры Crunch Fitness в программе HITZone используют Центр боевой подготовки, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Благодаря специальным сертификатам, гарантирующим эффективность тренировок, наши тренеры обеспечивают безграничную мотивацию для всех. Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или начинающим фитнес-гуру, чтобы участвовать в наших программах. И если вы уже профессиональный спортсмен, мы все равно хотим с вами пообщаться.

Тренировка в малых группах

Потренируйтесь вместе с лучшим другом или заведите нового приятеля по тренировкам на газоне на наших групповых тренировках! С командной средой, которая мотивирует вас в этом последнем повторении, ваши результаты ждут прямо за этой боксерской грушей. Наши инструкторы будут держать вас в напряжении и будут заниматься с экспертным вниманием на вашем пути к славе.

Поговорите со своим любимым личным тренером, чтобы узнать больше о тренировках в небольших группах в вашем клубе. Под эгидой HITZone есть множество увлекательных программ тренировок для небольших групп.

Скручивания становятся персональными

Просмотр советов тренера

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ.