Как много раз подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и

подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы начать тренировку подтягиваний, — это турник для подтягиваний в дверном проеме (и, возможно, вспомогательная лента для подтягиваний, если вы новичок), и решимость начать.

Подтягивания — прекрасное упражнение для развития силы верхней части тела и рук.

Хотя подтягивания не являются тренировкой всего тела, они укрепляют мышцы спины и тонизируют верхнюю часть рук, делая тело более точеным.

Добавление подтягиваний к вашей обычной тренировке дает множество преимуществ. От легкой нагрузки на суставы до создания привлекательного V-образного телосложения, подтягивания со временем принесут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переусердствуйте! Переутомление мышц и чрезмерное сосредоточение внимания на одной области тела могут снизить пользу для здоровья от тренировки.

Несмотря на то, что польза от подтягиваний многочисленна и разнообразна, правильное выполнение упражнений со здоровыми интервалами важно для вашего тела. Обратите внимание на свою форму и убедитесь, что не продолжаете повторения подтягиваний, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Подтягиваться можно каждый день. Настоящий вопрос Должен ли ты?

В ежедневных попытках подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать ежедневные тренировки подтягиваний. Для тех спортсменов-любителей среди нас, вероятно, будет лучше более осторожный подход.

Избегать мышечной и суставной усталости очень важно для новичка. Знание своего тела и того, что оно может выдержать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Переутомление мышц может привести к травмам и растяжениям, и никто не хочет с этим сталкиваться.

Понимание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягиваний каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы

Быстрое наращивание силы – Подтягивания прорабатывают верхнюю часть тела как систему, вместо того, чтобы изолировать отдельные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее заняться остальной частью дня.

Меньшая нагрузка на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями – Использование тяжелых весов для тренировки верхней части тела создает сильный стресс и напряжение в суставах и мышцах. Замена некоторых тренировок с отягощениями подтягиваниями может снизить вероятность переутомления или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Тормозит рост мышц – Мышцам нужно время для восстановления. Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневная тренировка подтягиваний не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичка отдых между тренировками очень важен.

Неравномерный мышечный тонус – Упражнения на подтягивания нацелены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно разнообразить тренировки.

Переутомление – Новичкам следует выделять около 48 часов отдыха между подтягиваниями. Регенерация мышц важна для развития силы и выносливости. Тугоподвижность суставов и мышц уменьшит диапазон ваших движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Так сколько дней в неделю нужно подтягиваться?

Тренировки подтягиваний можно безопасно выполнять с 24-48-часовым отдыхом между ними, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Два-три занятия в неделю будут держать вас в хорошей форме и постоянно укреплять мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя в хорошей форме, чтобы чаще подтягиваться, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменение хвата уменьшит усталость рук и изменит напряжение в предплечьях.

Даже для самых продвинутых спортсменов тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждом занятии. Концентрация только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько безопасных подтягиваний в день?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки перед каждой тренировкой, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе. Никогда не выполняйте подтягивания до отказа мышц.

Вы также можете увеличить количество безопасных подтягиваний, используя такой инструмент, как эспандер для подтягивания. Лента сопротивления будет противодействовать весу вашего тела и частично снимет напряжение с мышц.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы почувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание с хорошей техникой, остановитесь.

Можно ли накачаться, просто подтягиваясь?

Верхняя часть вашего тела может выглядеть потрясающе, если вы выполняете только подтягивания. Но подтягивания не дадут вам отличное телосложение.

Результатом подтягиваний будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не такой красивой, а мышцы верхней части спины могут чрезмерно компенсировать провисание более слабых мышц в области нижней части спины.

Постоянная работа со всеми группами мышц — единственный способ накачать все тело. Добавление подтягиваний к вашей обычной тренировке красиво сформирует вашу спину, но не подтянет нижнюю часть спины или нижнюю часть тела. Работая со всеми группами мышц с помощью разнообразного набора упражнений, вы будете более эффективны, чем выполняя только подтягивания.

Вывод: подтягивания — это прекрасное упражнение, которое входит в программу тренировок для всего тела.

Выполнение подтягиваний каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы увидеть максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц с помощью одного упражнения и будете вознаграждены подтянутой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила увеличится, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

Калькулятор подтягиваний: сколько подтягиваний вы должны уметь делать

Калькулятор подтягиваний для мужчин и женщин

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. И вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний является хорошим в зависимости от вашего уровня опыта, пола, массы тела и возраста.

Я создал этот простой калькулятор подтягиваний, чтобы вы могли посмотри, сколько подтягиваний ты сможешь сделать.

Калькулятор подтягиваний

Определите целевое количество повторений для подтягиваний в зависимости от пола, возраста и массы тела.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Среднестатистический мужчина может подтянуться 12 раз за два года тренировок. В то время как средняя женщина может сделать 5-6 подтягиваний через два года.

Однако количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, зависит от вашего уровня подготовки, пола, массы тела и возраста. Итак, давайте разберем каждый из этих факторов один за другим.

Уровень опыта

Ваш уровень опыта показывает, как долго вы тренируетесь с отягощениями или постоянно выполняете определенное упражнение. Как и в любом другом навыке, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается подтягиваться.

Кроме того, ваш уровень опыта обычно коррелирует с вашим уровнем силы. Например, новичок обычно не так силен, как тот, кто тренируется 5 и более лет.

Таблица 1. Среднее количество подтягиваний по уровню опыта

Калькулятор подтягиваний определяет среднее количество подтягиваний для человека средней категории для вашего пола, веса и возраста. Таким образом, вы должны быть в состоянии достичь этого количества подтягиваний примерно за 2 года последовательных тренировок.

Новички и начинающие лифтеры могут не уметь подтягиваться. И когда вы станете продвинутым или элитным, вы сможете сделать 15 или более подтягиваний.

Пол

Исследования показывают, что в среднем у мужчин сила верхней части тела примерно на 97% больше, чем у женщин ¹ . Это означает, что мужчины должны подтягиваться в два раза чаще, чем женщины.

Конечно, это обобщение, и это не значит, что женщины не могут быть сильнее мужчин! Опытные женщины могут превзойти мужчин в подтягиваниях.

В дополнение к полу вес тела и возраст являются важными факторами, влияющими на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Вес тела

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, при котором чем больше вы весите, тем больше сопротивление. Как правило, чем тяжелее вы, тем меньше подтягиваний вы можете сделать.

Однако уровень вашей силы при подтягиваниях также зависит от состава вашего тела. Больше мышц может помочь вам подтягиваться, в то время как больше жира может отягощать вас.

Возраст

Возраст не имеет такого линейного эффекта, как масса тела. Вместо этого количество подтягиваний, которое вы можете сделать, обычно увеличивается с подросткового возраста и достигает пика в возрасте от 25 до 40 лет.0003

После 40 лет количество подтягиваний, которые вы можете сделать, обычно снижается, поскольку вы теряете мышечную массу и силу верхней части тела. Тем не менее, если вы будете правильно питаться и тренироваться, то сможете совершенствоваться в подтягиваниях по мере взросления.

Как стать лучше в подтягиваниях

Калькулятор подтягиваний дает разумное целевое количество повторений. Но если вы пока не можете сделать столько подтягиваний, ничего страшного! Вы можете стать лучше в подтягиваниях, следуя этим простым советам.

Регулярно подтягивайтесь

Первое и самое важное — постоянно подтягиваться. Это означает, что вы делаете несколько подходов подтягиваний не реже одного раза в неделю.

Но вы можете подтягиваться несколько раз в неделю, если хотите прогрессировать быстрее. Только будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы спины или бицепса, так как это может привести к неудаче из-за травмы.

Подтягивания с поддержкой

Для новичков или начинающих лифтеров вы можете начать с подтягиваний с поддержкой, чтобы выполнять подходы в диапазоне 3–8 повторений для развития силы.

В некоторых спортзалах есть тренажер для подтягиваний, где вы встаете на колени на подушке, которая снижает вес вашего тела. Но вы также можете выполнять подтягивания с помощью силовой ленты, обернутой вокруг перекладины.

Негативные подтягивания

Подтягивания состоят из концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фаз. Негативные подтягивания направлены на то, чтобы опустить ваше тело со штанги, а не поднять его.

Вы можете сделать это, поставив стул или коробку рядом с перекладиной, чтобы начать движение с верхней точки. Затем вы опускаетесь в положение виса как можно медленнее.

Преимущество негативных подтягиваний в том, что ваши мышцы сильнее в эксцентрической фазе. Таким образом, вы должны быть в состоянии сделать несколько отрицательных подтягиваний, даже если вы не можете сделать полное подтягивание.

Кроме того, негативные подтягивания очень быстро укрепляют спину и руки. Так вы станете сильнее на обычных подтягиваниях после нескольких сеансов негативов.

Включите другие упражнения для спины

Наконец, вы должны включить в свою тренировку различные упражнения для спины наряду с подтягиваниями, чтобы развить силу широчайших и бицепсов. Другие хорошие упражнения для спины включают тягу штанги в наклоне, тягу на мине и тягу широчайших.

Связанный: 13 Упражнения на широчайшие с гантелями для укрепления спины

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга нижнего блока широким хватом — это, по сути, версия подтягивания на тросовом тренажере с аналогичной активацией мышц. И вы можете легко отрегулировать вес, чтобы использовать прогрессивную перегрузку и становиться сильнее каждую неделю.

Однако большинство людей неправильно выполняют тягу вниз и не получают от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы. Так что нажмите здесь, чтобы увидеть 3 основные ошибки тяги верхнего блока широким хватом и как их исправить.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом — еще одно отличное упражнение для укрепления спины. Но узкая постановка рук немного меняет механику и активацию мышц.

Нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение тяги верхнего блока узким хватом и широкого хвата.

Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь калькулятором подтягиваний, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы должны сделать в зависимости от вашего пола, веса и возраста.

В противном случае, ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами и калькуляторами ниже!

Другие статьи для вас

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

34-дюймовая талия большая? Узнайте с помощью этой статистики размера талии и сравнений для обычных и подходящих мужчин и женщин.

и штангой: узнайте, что лучше на основе научных исследований, параллельных сравнений и видеодемонстраций.

Тяга в раме — это силовое упражнение, которое развивает грубую силу и увеличивает массу спины. Узнайте, как безопасно и эффективно выполнять тягу в раме.

Узнайте, как выполнять 21 лучшее сложное упражнение для ног. Получите комплексную комплексную тренировку ног для максимального увеличения размера и силы.

Жим лежа на наклонной скамье — забытый родственник жимовых движений. Узнайте, как использовать его, чтобы создать идеальную эстетичную грудь.

Важным первым шагом в достижении ваших целей в фитнесе является определение того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете каждый день.

Ссылки
1) Hegge, Ann Magdalen, et al. «Гендерные различия в выработке энергии, энергетических возможностях и эффективности элитных лыжников-гонщиков при работе всего тела, верхней части тела и рук». Европейский журнал прикладной физиологии  116.2 (2016): 291–300.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах 30 марта 2023 г. 903:00
• Создание профицита калорий для набора мышечной массы 30 марта 2023 г.
• 3 способа исправить вашу форму RDL Landmine 29 марта 2023 г.
• 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!) 28 марта 2023 г.
• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.