Программа домашних тренировок для похудения: короткая, но эффективная программа тренировок

План тренировок для похудения дома — программы для похудения в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы – в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием – достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.  

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий. 

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. 

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе – на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений. 

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

• процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

• калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер – Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”. 

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.  

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем – результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки – авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия – такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

• Главная цель жиросжигающих тренировок – заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

• Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

• Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально – только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

• Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости. 

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”.

 

Следи за питанием, регулярно тренируйся – и цель будет достигнута!

Похудение к лету! Программы питания и домашних упражнений от Kehatrimmi.ee -64%

Предложение закончилось.
Смотри другие похожие предложения ›

---

9.99€
27.90€

---

Условия

• Предложение действует сразу после приобретения и до 16.05.2014
• Ваучер включает в себя персональную программу питания или эффективную программу домашних тренировок от Kehatrimmi.ee
• На выбранную программу Вы сможете зарегистрироваться здесь! На первой странице подтвердите необходимые данные и на второй странице в графу “boonuskood” введите код ваучера!
• Право пользования программой 1 год!

Знакомство

Если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, накопленных зимой, и к лету достигнуть эффектной формы, то сайт

Kehatrimmi. ee, вместе с персональным тренером и культуристом Taavi Merisalu, предлагает эффективные программы для снижения веса.

Программа питания или план тренировок отличный способ выработать привычку и начать полезно для здоровья питаться и тренироваться

• Программа питания предназначена для тех, кто хочет добиться идеальной формы только при помощи коррекции диеты. Kehatrimmi.ee создал программу, которая будет вычислять именно для Вас точные величины питания, чтобы Вы смогли легко похудеть! Программа питания включает в себя более 40 вкусных рецептов. Простые и легко приготовляемые блюда готовятся в правильных пропорциях, сжигая жиры и поддерживая ощущение сытости. Не содержит сложные, труднодоступные продукты! Пользователи программы не должны использовать сжигатели жиров! Содержит измеримые количества в ложках, а не только в весовых категориях. Если ваша цель заключается в достижении стройного тела, избавлении от целлюлита на бедрах и жира на животе, то эта программа питания идеально подходит для вас!
• Домашняя программа тренировок подходит для всех, так как содержит много различных планов тренировок. План включает в себя мышечные упражнения для домашнего сжигания жира без дополнительных средств (видео обучение), аэробную тренировку для сжигания жира (видео обучение) и домашнюю мышечную тренировку с дополнительными средствами (резиновые ленты, гантели или бутылки – с видео обучением). Планы имеются в широком ассортименте начиная для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и заканчивая теми, кто хочет нарастить мышцы и силу. Используются такие упражнения, с помощью которых можно достигнуть максимального результата с использованием минимальных средств! Для достижения поставленных целей в планах использовались результаты современных исследований. Планы очень хорошо подходят тем, у кого нет времени и средств для посещения спортивных клубов. Общая продолжительность тренировок в неделю составляет всего 49 минут! При видео обучении тренер перед Вами всё время как и при посещении спортивного зала.

Избавьтесь от лишних килограммов, накопленных зимой с помощью эффективной программы питания и тренировок!

14-дневное право возврата

Клиент имеет право отступить от Договора (аннулировать ваучер) в течении 14 дней с момента покупки, при условиий если заключение договора совершино через Интернет или другое средство связи. Если Вы хотите возвратить ваучер, то пошлите пожалуйста по e-майлу [email protected] в свободной форме заявление о возврате ваучера. Укажите имя покупателя, номер ваучера, PIN-код и причину возврата ваучера (не обязательно, но это поможет нам улучшить качество обслуживания).

Исключение составляют некоторые ваучеры, купленные в рамках определенного события или мероприятия (например некоторые театральные мероприятия итд.), которые не надлежат возврату. Потребитель не имеет право отказатся от договора полноценной услуги купленного ваучера, по независящим от продавца причинам.

Вы хотите счет на фирму?

Приобритая данное предложение, Вы заключаете договор купли-продажи с Продавцом услуги, указанным в данном предложении. Продавец имеет обязанность предоставить Вам как покупателю (другая сторона договора) счёт.

Оповещаем Вас, что Chilli является посредником между Покупателем и фирмой предоставляющей услугу.

Для получения счета просим обратится на прямую к фирме предоставляющей услугу.

Тебе могло бы понравиться еще

Смотреть ещё ›
Другие хорошие предложения из данной категории

20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время моего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в приседе.

Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Советы по фитнесу, которые помогли мне сбросить 75 фунтов

6-недельный план тренировок для сжигания жира для женщин (дома!)

В этом плане тренировок для сжигания жира не требуется никаких прыжков! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и почувствовать, что вам легче нести своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь поставленных целей в домашних условиях.

1-минутное резюме этой программы:

• Две тренировки, повторяющиеся два раза в неделю
• Вам нужна только одна гантель
• Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
• Каждая тренировка есть видеодемонстрация упражнений
• Тренировки занимают всего 30 минут, так что даже самые занятые люди могут уложиться в
• По прошествии четырех недель у вас есть возможность «повысить уровень»
• Советы по питанию просты в применении и не предполагают сумасшедших ограничений
• В тренировки не включены интервалы прыжков или бёрпи

Потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана по снижению веса, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы сможете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для похудения.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

• Упражнение
• Ежедневные движения
• Питание
• Стресс
• Сон

Если вы хотите добиться отличных результатов в рамках этого плана по снижению веса, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Сжигание жира для женщин

Хотя мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчинам легче сбросить вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для сжигания жира

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда речь идет о сжигании жира, – это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам будет 9 лет.0026, а не в движении.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардио программу или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировки для сжигания жира

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяемых два раза в неделю.

Одна тренировка больше направлена ​​на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю часть тела. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть некоторая физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения программ тренировок.

Для каждой тренировки есть демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Щелкните здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира №1

A1. 1,5-кратные кубковые приседания x30

A2. Ряд досок x30

A3. Выпады с гантелями x30

A4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите четыре раунда.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2. Планка с постукиванием по плечу

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

A1. Жим гантелей x30s

A2. Шаговый выпад x30 с/ногу

A3. Bentover Row x30s

A4. Альпинисты x30 с

Отдых 30 секунд

Повторяется в общей сложности четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

B2. Планка на выходе

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять. Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самое главное, когда дело доходит до тренировки дома, — обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждым занятием лучше разогреваться, но ничего большого не надо. Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

• Разминка 1
• Быстрая разминка 2
• Разминка 3

Причина, по которой ваши отжимания выполняются на высоте, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардиотренировки

В течение шести недель вам необходимо раз в неделю заниматься кардиотренировками. Однако это не обязательно должно быть слишком структурировано.

Некоторые отличные варианты:

• Езда на велосипеде в течение 20-30 минут
• Бег трусцой (если вам нравится)
• Гребля
• Плавание
• Любой танцевальный класс 2
• Интервальное кардио тренировка 1
• Кардиотренировка без прыжков 2
• Кардиотренировка 3

Ежедневное движение

Часто упускается из виду простое движение тела!

Хотя тренировки в вашей программе по снижению веса важны. Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель сосредоточьте свое внимание на:

1. Увеличение потребления белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

2. Увеличение потребления воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно стремитесь к результатам в сжигании жира и действительно хотите добиться быстрых результатов, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть тело к их сжиганию. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с гантелей весом 12-15 фунтов и при необходимости увеличить до 20 фунтов.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

• Увеличьте вес
• Добавьте три секунды делайте паузу для тяги планки, толчков бедрами и выпадов шагами в каждом повторении
• Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
• Выполните еще один подход основной схемы
• Выполняйте выпады с гантелями с весом над головой
• Выполняйте выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Другие инструменты, которые могут вам понадобиться

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка
• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
• Тренировка для сжигания жира без оборудования
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Какой график подходит для похудения?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю для похудения?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения. Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей.