Программа для жиросжигания для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Программа тренировок сжигания жира для мужчин

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

План похудения

: похудеть всего за 6 недель!

В этом 6-недельном плане похудения используются высокоинтенсивные тренировки с отягощениями для достижения впечатляющих результатов…

Высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают высокоэффективный (и очень потливый) быстрый способ избавиться от жира на животе. Читайте все, что вам нужно знать о построении тренировок для сжигания жира. Тогда следуйте нашему подробному пошаговому плану, который изменит ваше тело за шесть недель.

Подготовьтесь к этому плану тренировок с нашим выбором лучших наборов гантелей

Попробуйте уретановые гантели Jordan Fitness Premium

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

$ 5 2-$1,553 / £42-£1,260 / jordanfitness.com

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, стали популярными в последние годы. В отличие от некоторых увлечений фитнесом, существует множество доказательств их эффективности в качестве тренировочной системы. Одно из преимуществ, для понимания которого вам не нужна степень в области физических упражнений, заключается в том, что тренировки HIIT, как правило, короткие. Большинство сеансов на следующих страницах занимают около 20 минут.

Для большинства людей короткая HIIT-тренировка более привлекательна, чем час в спортзале или бесконечные беготни по тротуарам. Фактически, в исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что, когда они просили испытуемых перечислить свои барьеры на пути к физическим упражнениям, наиболее частым ответом было «нехватка времени». Точно так же, если мотивация является проблемой, HIIT может стать решением. Интенсивный, динамичный и сложный характер тренировок означает, что они всегда увлекательны — вы, конечно, устанете, но вам не будет скучно.

Некоторые достоверные научные данные подтверждают идею использования ВИИТ для сжигания жира. В одном исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, сравнивались обычные тренировки в тренажерном зале с тренировками HIIT и было обнаружено, что «HIIT привели к значительно большему уменьшению как абдоминального обхвата, так и висцерального ожирения по сравнению с обычными тренировками». То же исследование также показало, что HIIT оказывает положительное влияние на общее количество жира в организме, силу хвата рук, выносливость в спринте, способность к прыжкам и гибкость.

Есть и другие преимущества, которые вы получаете от тренировок HIIT, которые включают в себя тренировки с отягощениями, а не только сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Чистая кардионагрузка полезна, но она не должна быть единственным видом тренировок. Поднятие тяжестей улучшит вашу силу и состав тела (улучшив соотношение мышц и жира). Сделайте это, и вы получите множество других преимуществ для здоровья, таких как увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечных заболеваний.

Конечно, как и один вид обучения не даст вам всего, что вы ищете. ВИИТ не следует использовать изолированно. Тем не менее, объедините его с другими формами тренировок, в том числе с более длительными и стабильными занятиями, которые создают вашу аэробную базу, и вы начнете вносить существенные изменения в свое тело за относительно короткий промежуток времени.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

Лучшее низкокалорийное пиво
Лучшие регулируемые гантели для тренировок с разными весами
Шорты с внутренним швом 7 дюймов для любых тренировок

Как сжечь жир

Сжигание жира может начаться на кухне, но в спортзале оно ускорится. Работая с высокой интенсивностью и наращивая мышечную массу, вы сжигаете жир, а также ускоряете метаболизм, делая процесс сжигания жира более быстрым и легким. Следующий шестинедельный план дает вам тренировки, которым нужно следовать, но с приведенными ниже советами вы также сможете создавать свои собственные тренировки. Это означает, что вы можете продолжать добиваться прогресса или корректировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.

Откройте для себя лучшие службы доставки еды

Если я занимаюсь жиросжигающими тренировками, могу ли я есть то, что хочу?

Нет. Извините! Тренировки могут дать вам некоторую свободу действий при строгой диете, но даже час дикой тренировки в спортзале легко сводится на нет с помощью мокачино со взбитыми сливками. Следите за тем, что вы едите, хотя вам не следует корить себя за случайные промахи.

Ознакомьтесь с нашим Архивом питания, где вы найдете рецепты с высоким содержанием белка, обзоры новейших пищевых продуктов, советы по приготовлению пищи и многое другое

Как часто я могу выполнять тренировку для сжигания жира?

Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивными тренировками, разумным верхним пределом будет три или четыре раза в неделю. Лучше потратить дополнительное время на упражнения для наращивания мышечной массы или даже просто на покупку еды и приготовление пищи. . Хотите больше работы? Отправьтесь на приятную долгую прогулку: она сожжет калории, не перегружая ваш организм.

Откройте для себя лучшие упражнения с собственным весом

Нужны ли мне другие виды тренировок?

Если вы выполняете силовые упражнения для сжигания жира, у вас, вероятно, все в порядке. Сила уменьшит риск возрастных заболеваний, а немного мышц будет означать, что вы будете выглядеть лучше после того, как избавитесь от жира.

Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?

Хорошие новости: тренировки для сжигания жира — одни из самых коротких, которые вы можете выполнять, не теряя при этом большого прогресса. Достаточно даже 15 минут — сделайте быструю разминку, затем сделайте тренировочный интервал (например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха) в течение десяти минут, и все готово.

Как работает этот план похудения

Насколько сильно вы можете изменить свой внешний вид и самочувствие за шесть недель? Хорошая новость: вы можете многое изменить. Менее хорошая, но более реалистичная новость заключается в том, что вы можете добиться этого изменения, только если будете следовать эффективному плану и усердно работать. Мы сделали первый шаг за вас, но второй элемент полностью зависит от вашей приверженности. Поэтому, прежде чем вы начнете свою шестинедельную трансформацию для похудения, напомните себе, зачем вы это делаете.

Убедительное «почему» улучшит ваше мышление и даст уверенность, что вы знаете, как начать это конкретное фитнес-путешествие и продолжать его. Вы также должны убедиться, что вы хорошо питаетесь в сочетании с планом тренировок, если вы хотите получить максимально впечатляющие результаты — много белка, такого как нежирное мясо, яйца, бобовые и тофу.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку для быстрого сжигания жира

Как работает план?

Все просто: вы выполняете четыре круговые тренировки в неделю в течение шести недель. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, и вы выполняете одни и те же схемы каждую неделю, но меняете переменные повторений и отдыха, чтобы постепенно усложнять их. Единственный набор, который вам нужен для завершения тренировок, — это набор гантелей, поэтому вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Желательно брать дни отдыха между тренировочными днями, но, в отличие от тренировок с тяжелыми весами, они не настолько утомительны, чтобы это было необходимо.

Почему план работает?

Есть несколько основных причин, по которым этот план работает. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, поэтому каждая крупная группа мышц вашего тела подвергается испытанию. Это поможет вам развить больше мышечной массы и, поскольку мышцы являются активной тканью, это также окажет положительное влияние на количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете сжигать много калорий как во время, так и после тренировки. План также становится все сложнее, поэтому ваши успехи не будут стабильными.

Что делать, если я новичок?

Этот план подходит для новичков, потому что вам не нужно много красивого оборудования, а все необходимые упражнения достижимы, если у вас хорошее здоровье. Вес, который вы выбираете, зависит от вас, поэтому, если вы новичок, начните с малого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы должны стремиться к отказу — точке, в которой вы не можете продолжать в хорошей форме — в конце каждого круга. Если вы потерпите неудачу до этого, уменьшите вес. Если вам тяжело, вы можете выполнять некоторые движения, например приседания, без отягощений.

Что мне делать через шесть недель?

Первое, что вы должны сделать, это похлопать себя по своей, уже поджарой и мускулистой спине. Выполнение любого плана тренировок требует значительного объема работы и самоотверженности, поэтому сначала сосредоточьтесь на том, чтобы дойти до конца программы. Как только вы это сделаете, вы сможете решить, какой будет ваш лучший следующий шаг. Ваши основные варианты: сделать это снова, но на этот раз с более тяжелым весом; принятие решения о плане наращивания мышечной массы; или взять на себя совершенно новый фитнес-вызов, чтобы все смешать.

НЕДЕЛЯ 1

Цепь 1

Мы могли бы быть любезны и мягко облегчить вам задачу, но вместо этого мы загнали вас в самую гущу событий.

Эта схема начинается с приседаний – классического упражнения для нижней части тела – за которым следует жим над головой, а затем тяга ренегата, которая является одним из самых сложных и эффективных упражнений в этом плане. Однако важно помнить, что важно качество ваших повторений, поэтому не торопитесь и придерживайтесь руководств по форме.

В четвертом упражнении мы видим увеличение темпа. Махи — это взрывное движение, поэтому скорость и интенсивность важны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, повышающего пульс. Упражнения для двух рук в конце круга менее требовательны к сердцу и легким, но гарантируют, что вы проработаете все тело.

1. Приседания с гантелями

Вариант этого классического движения ногами с гантелями также развивает ваш хват, потому что вы должны надежно удерживать гантели в течение всего подхода. Отводя плечи назад на протяжении всего сета, вы также задействуете мышцы спины.

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим гантелей над головой

Ваша цель здесь – работать с максимально возможным весом, потому что количество повторений сравнительно невелико. Помимо развития силы и размера плеч, это движение также работает для вашего кора, потому что вы должны стабилизировать туловище.

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.
Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы руки были прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимная тяга

Это сложное упражнение, так что выполняйте его, пока вы свежи. Вы работаете с грудными мышцами во время отжиманий и мышцами спины во время тяги, что дает вам большую отдачу от вашего наращивания мышечной массы.

Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Затем выполните отжимание, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем.
Опустите его обратно на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Дополнительные упражнения с гантелями см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для каждой части тела.

4. Махи гантелями Это поможет вам развить мощное движение бедрами (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

Встаньте, зажав гантель между ног.
Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

5. Сгибание рук с гантелями

Вариант классического сгибания рук с молоткообразным хватом представляет собой настоящий вызов вашим двуглавым мышцам, гарантируя, что вы стимулируете как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались и росли.

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу.
Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует трицепсы, обеспечивая сбалансированный прирост верхней части рук после предыдущего упражнения и большую мышечную массу, помогающую сжигать жир.

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели обеими руками за головой, локти направлены вверх.
Выпрямите руки, чтобы поднять вес, затем опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Цикл 2

Правильно восстанавливайтесь между этими циклами с помощью этого руководства по восстановлению мышц заставляет ваш пульс учащаться.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое проверяет баланс и координацию. Три следующих упражнения сосредоточены на различных группах мышц верхней части тела. Предпоследним движением является мах гантелями, который снова появляется, потому что он так полезен для нагрузки вашей сердечно-сосудистой системы, а также для развития вашей задней цепи (мышц, которые проходят вдоль задней части вашего тела).

К концу махов ваш сердечный ритм будет близок к своему максимуму, отсюда и стратегическое включение планки в конце — основной строитель, который постепенно снижает ваш сердечный ритм перед периодом отдыха между кругами.

1. Выпады с гантелями

Работая одной ногой за раз, вы получите сбалансированное развитие мышц. Это упражнение также является проверкой силы хвата и баланса, потому что вы держите вес на протяжении всего сета.

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте шаг вперед, пока оба колена не окажутся под углом 90°.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, ведя другой ногой.
Альтернативные стороны.
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
Это упражнение поможет увеличить объем трапециевидных мышц (мышц в верхней части спины), а также расширит ваши плечи, что дополнит вашу новую стройную талию, чтобы показать себя. желанный V-образный торс.
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели к плечам, опираясь на локти.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
3. Жим гантелей на полу
Лежа на полу, вы принимаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться выполнить это упражнение с большим весом. Диапазон движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.
Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью на прямых руках.
Опустите гантели к груди, затем резко выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга гантелей в наклоне
Использование гантелей для этого движения назад гарантирует одинаковое развитие мышц с обеих сторон и дает большой диапазон движения, поэтому вы можете сконцентрироваться на сведении лопаток вместе в вершина движения.
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, а не на талию, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
Вернитесь в исходное положение.

5. Махи гантелями
Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.
Встаньте, зажав гантель между ног.
Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.
6. Планка
Мышцы груди и спины теперь утомлены, так что это последнее упражнение дает возможность поработать над брюшным прессом и стабильностью кора. Это не только поможет вашему прессу выглядеть хорошо, но и даст вам прочную основу для выполнения движений в этом плане.
Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а вес должен быть равномерно распределен между ступнями и предплечьями.
Удерживать позицию.
Цепь 3
К настоящему времени вы должны быть знакомы с характером этих тренировок для всего тела.
Третий цикл следует той же общей системе, что и первые два, начиная с упражнения для нижней части тела и заканчивая тремя упражнениями для верхней части тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Мы придерживаемся махов гантелями, потому что они очень эффективны.
Это заблуждение, что каждое упражнение каждого занятия должно быть уникальным. Иногда имеет смысл хорошо освоить прием, чтобы вы могли по-настоящему атаковать его и наслаждаться преимуществами, а не пробовать его с плохими схемами движения. Схема заканчивается движением, которое задействует косые мышцы живота (боковой пресс).
1. Приседания с гантелями в кубке
Приседания в кубке — это простая и безопасная вариация, которая снижает риск получения травмы и идеально подходит для начинающих. Поскольку вес находится перед вами, он побуждает ваш торс оставаться в вертикальном положении, чтобы уравновесить вес.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног в положении десять к двум.
Держите гантель обеими руками у груди и опуститесь в присед, затем оттолкнитесь в исходное положение.
2. Разведение гантелей в стороны
Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, а значит, ускорить путь к великолепной верхней части тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы максимизировать выгоду.
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели в стороны, опираясь на локти, пока они не достигнут высоты плеч.
Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания
Отжимания являются классическим упражнением для наращивания груди, но выполнение их в относительно быстром темпе делает их более тяжелым испытанием для сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и сводя мышечную усталость к минимуму.
Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем мощно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга гантели одной рукой
Выполнение этой версии тяги одной рукой позволяет вам полностью сконцентрироваться на небольшой и конкретной целевой части тела, что поможет вам утомить мышцы и обеспечить сбалансированное развитие.
Положите одну руку на колено, а в другой держите гантель так, чтобы она свисала прямо вниз.
Поднимите вес к боку, ведя локтем и напрягая бицепсы и верхние мышцы спины в верхней точке.
5. Махи гантелей
Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.
Встаньте, зажав гантель между ног.
Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.
6. Боковые наклоны с гантелями
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение, держа в руках одну гантель, а не две. Если вы делаете это, удерживая две гантели, одна гантель уравновешивает другую и снижает нагрузку.
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
Опустите гантель в одну сторону, используя боковые мышцы пресса для управления движением, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте руки.
Круг 4
Последний круг недели включает в себя несколько поворотов знакомых ходов.
Обратный выпад представляет собой более серьезное испытание для вашего баланса и координации, чем обычная версия упражнения, а также имеет тенденцию смещать акцент на ваши ягодицы. Ромбовидное отжимание — это сложная вариация отжиманий, которая нагружает трицепсы, а не грудь. Тяга в наклоне обратным хватом дает вашим бицепсам больше нагрузки, чем когда вы делаете движение ладонями вниз.
К настоящему времени вы должны стать звездой свинга, способной выполнить пятое упражнение — мах с гантелями — прежде чем закончить статическим удержанием, которое бросит вызов всему вашему прессу и кору.
1. Обратный выпад с гантелями
Обратный вариант выпада делает больший упор на ягодичные мышцы, а также усложняет упражнение, ставя перед вами более сложные задачи с балансом и координацией, чем при стандартном движении.
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте большой шаг назад и согните колени, пока они не согнутся под углом 90°.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
Альтернативные стороны.
2.
Ореол с гантелями
Это динамичное упражнение для пресса и плеч бросает вам многогранный вызов. Вам нужно усердно работать, чтобы стабилизировать гантель, которая проверяет ваш пресс, потому что вы должны контролировать ускорение и замедление веса.
Держите гантель обеими руками, затем энергично переместите ее вверх, поперек тела, вокруг затылка и вниз по телу.
Повторить движение в обратном направлении.
Альтернативные стороны.
3. Ромбовидное отжимание
Положение рук в этой последовательности отжиманий перемещает основную нагрузку от груди к трицепсам. Это сложное движение, но не идите на компромисс в диапазоне движения, пытаясь выполнить повторения.
Начните в положении для жима вверх, но сложите большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать форму ромба.
Опустите грудь на пол, прижав локти к бокам, затем снова отожмитесь.
4. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
Переход на обратный хват создает нагрузку на бицепсы, когда вы подтягиваете гантели к бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована в другом месте тренировки.
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели ладонями вперед.
Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
Опустите гири в исходное положение.
5. Махи гантелей
Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.
Встаньте, зажав гантель между ног.
Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.
6. Боковая планка
Это еще один способ статической проработки мышц, особенно кора, пресса и нижней части спины, а также ягодичных мышц. Боковая планка также проверяет ваш баланс, потому что это сложное положение.
Встаньте на бок, опираясь на локоть, затем поднимите бедра и держите свое тело по прямой линии от головы до пяток в течение указанного времени.
Переключитесь на другую сторону и повторите.
Тренируйтесь в правильных кроссовках с нашей подборкой лучших кроссовок на 2023 год
Закончили этот 6-недельный план похудения и хотите вдохновения? Пролистайте наш Архив тренировок, чтобы найти тренировки, подходящие для каждой цели
Измельчите жир с помощью идеального плана тренировок для сжигания жира
Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира ?

Остановитесь на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где вы хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: ваша отправная точка и ваши общие цели.
Фитнес – очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вам нужно найти то, что работает для вас.
Наша флагманская программа похудения FF30X предоставляет вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>
Чтобы протестировать программу, попробуйте бесплатную 24-минутную версию тренировки для сжигания жира.
Идеальный план тренировки для сжигания жира
Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки. Его можно согнуть в соответствии с любым расписанием, что обеспечит работу и отдых соответствующих мышц в отведенное время.
День первый – Кардио
Каждое повторение должно длиться 30 секунд с максимальным усилием и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.
Например:

5 повторений в спринте
5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
Прыжки со скакалкой 5 повторений
5 повторений на подъемнике по лестнице или приседаниях с собственным весом
5 повторений на гребном тренажере или бурпи
Прыжки с прыжками на 5 повторений
Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений в каждом упражнении или просто выполнив только часть упражнений.
День второй. Силовая тренировка верхней части тела
Для выполнения этих силовых упражнений требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько, сколько сможете, и каждый день делайте немного больше:

Тяга верхнего блока – или тяга гантелей
Тяга блока сидя или тяга штанги в наклоне
Разгибание над головой на трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями
Боковой подъем на тросе (также можно выполнять с гантелью)
День третий – HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это фантастический способ добиться быстрых результатов, не требующий большого количества времени или оборудования.
Просто сосредоточьтесь на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть 3-5 кругов :

Выпады
Отжимания
Домкраты
Лягушачьи лапки
Альпинисты
Подъемы с высоким коленом
Спринт рук
Бёрпи
Доски
День четвертый. Силовая тренировка нижней части тела
Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пришло время заняться нижней частью тела. Многие из упражнений в этом плане сжигания жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но сужение на ногах действительно сожжет немного калорий и заставит течь соки.
Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений каждого из следующих:
Шагающие выпады
Становая тяга
Приседания с отягощением
Ягодичная отдача
Обратные гакк-приседания
Подъем ножек стоя
Пятый день — больше кардио
Это отличная идея, чтобы закончить тренировочную неделю устойчивым кардио. Это означает поставить 30-60 минут в сторону и выберите занятие, при котором частота сердечных сокращений поддерживается в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .
Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде, плавание или даже быструю ходьбу.

Следует отметить, что вы не сожжете столько калорий, сколько при кардиотренировках в стиле HIIT, но было доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется проводить одно занятие в неделю.
Выполняя это упражнение, вы должны уметь поддерживать беседу, которая гарантирует, что вы не переусердствуете и не упустите преимущества.
Остальные 2 дня должны быть днями отдыха, но они не обязательно должны быть рядом друг с другом.
Идеальный план тренировок для сжигания жира
Давайте проясним одну вещь: принятие последнего модного плана диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.
Отличный план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:
Мышление
Самый эффективный подход к достижению чего-либо — верить, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто визуализируйте себя каждое утро женщиной, которой вы хотите быть.
Это невероятно эффективная техника, которой пользуются сотни лучших спортсменов по всему миру.
Сон
Вы уже знаете, что сон важен для красоты, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.
Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам нужно спать от 6 до 8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей измельчения жира.
Питание
Если вы ознакомились с причудливыми диетами, то совершенно очевидно, что снижение потребления калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.
Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, которые действительно повлияют на ваши способности сжигать жир.
Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте метод идеальной тарелки; это даст вам все необходимые питательные вещества.
Откройте для себя типы упражнений, которые вы должны делать
Наиболее распространенная концепция заключается в том, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.
Эти виды упражнений помогут вам сжечь калории, что, наряду с дефицитом калорий, поможет вам сжечь жир.
Несмотря на то, что кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.
Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:
Силовые тренировки
ВИИТ – короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Стационарное кардио
Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело угадывать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.
Как часто и как долго нужно тренироваться?
Лучше всего тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируетесь, будет зависеть от времени, которое у вас есть. 30 минут в день — идеальная цель. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте этот день HIIT-тренировкой и по-настоящему рассчитывайте.
Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает тренировку различных групп мышц каждый день, что дает работающим мышцам 48 часов на восстановление.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и способствует укреплению мышечной массы. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.
Тренировка должна вписываться в ваше текущее расписание, что облегчит поиск времени для нее и получение желаемых результатов.
Улучшение результатов вашего плана тренировок
Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хочется вам это делать или нет.
Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и программы сжигания жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.
Но человеческий организм очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы получить стабильные результаты, важно продолжать раздвигать границы своего тела.
Сделать это проще, чем вы думаете.
Просто убедитесь, что у вас достаточно различных упражнений и что вы смешиваете их на регулярной основе. Чем непредсказуемее график и режим упражнений, тем сложнее вашему телу предсказать и подготовиться к ним. Это повысит результаты.
Кроме того, при выполнении силовых упражнений важно брать на себя дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше напрягаются мышцы, тем сильнее они становятся.
Как уже объяснялось, это не означает, что вы накачаете бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быструю потерю веса.
То, что вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и здоровее, — это просто бонус!
Think Shredding
Правильный план тренировки для сжигания жира и визуализация нового тела действительно работают. Но, чтобы убедиться, что вы добились успеха, рекомендуется получить дополнительную поддержку. Вот тут-то и приходит на помощь программа FF30X.
Вы получите поддержку, советы, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от жира и добиться желаемого тела.
Не забудьте присоединиться к программе FF30 сегодня и начать делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок мужчины 40+ худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.