Программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих: Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

Содержание

• 1 ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК
• 2 РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ
• 3 КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
• 4 ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
• 5 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
  • 5.1 Понедельник
  • 5.2 Вторник
  • 5.3 Среда
  • 5.4 Четверг
  • 5.5 Пятница
  • 5.6 Суббота и воскресенье

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх.

По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.
• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Вот лучшие тренировки для начинающих, которые помогут вам двигаться

Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, впервые отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.

Содержание

• Лучшие кардиотренировки для начинающих
• Лучшие силовые тренировки для начинающих
• Советы по началу тренировки

Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и обеспечить его циркуляцию во время работы. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардио-упражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба на наклонной поверхности
• Походы
• Восхождение по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие.

Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир.

Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Завершить два раунда из следующего:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• Планка 20-30 секунд
• Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
• 30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд Русский твист
• 10 боковых выпадов на сторону
• 15 Удлинители для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец комплексной тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• Альпинисты за 30 секунд
• 12 приседаний с гантелями на уровне плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний мяча для устойчивости
• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные планки
• 12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• Широкие подтягивания
• Подтягивания с помощью
• Нагрудная ширинка
• Жим от плеч
• Разгибания на трицепс в канатной тренажёре
• Кабельный пресс для поддонов
• 30-секундная планка

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
• Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Более того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
• Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону более легких весов и меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.

Рекомендации редакции

• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• Приведите себя в форму до конца лета с Future Fitness Coaching всего за 19 долларов
• 5 лучших сервисов виртуальных персональных тренировок, которые сделают вас здоровыми и подтянутыми

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой план тренировок в формате PDF 90-7 БЕСПЛАТНО план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «Воспроизвести» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

• Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
• Улучшение мышечного стимула, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с лучшей техникой)
• НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этого 30-дневного курса программа тренировок — ПОВЫШЕНИЕ энергии и настроения!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требуемое время: 

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовых тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + беговых тренировок.

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

• Начните (и продолжайте!) тренировки по фитнесу
• Начните силовые тренировки дома
• Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
• Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

  Получить ответы

  Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

  1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
     1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
     2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
     3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновлено).
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и “закрепив” ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

  Найдите этот план тренировок на YouTube

  Плейлист Youtube

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

  День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
  • Модификация для беременных: Замените собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустите скручивания на ягодичном мосту и скручивания (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.
  ДЕНЬ 2: 30-минутная тренировка с гантелями
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-м.-Мин. Тренировки на скульптуре на дому
  День 3: 10-минутный полный корпус HIIT и 10-минутный кардио
  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: One Dumbbell
  9000 555.0186 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировки
  День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: . НЕТ, НАЛИБО.
  • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.
  День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-м мин. Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).
  День 6: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
  • Время тренировки 25 минут Тренировка пресса для начинающих 
  • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.
  День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пена катание
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Опциональный ролик пенопласта
  • + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

  План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин
  День 9: 25-минутная тренировка в груди
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гангбеллы
  • YouTube Link. Тренировка груди для женщин
  • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.
  День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Dumpbells
  • Youtbe. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
  • Модификация для беременных: Возможность дополнительной 30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).
  ДЕНЬ 11: День отдыха 10-минутный поток йоги
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: , нет упражнения по телу
  • YouT. | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.
  День 12: 30-минутная прочность на корпус
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-метровая сила. Послеродовая тренировка
  • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).
  День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих
  • .
  • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.
  День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

  День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
  • 5 минут18 Время тренировки: 290 минут180008
  • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
  • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и Тренировка BEST BOOTY дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
  • Беременность Модификация:  Заменить собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и исключить скручивание ягодичного мостика и скручивание (движение 6) в 15-минутном видео «Пресс, ягодицы и бедра». Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.
  ДЕНЬ 16: 30-минутная тренировка с гантелями
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-м.-Мин. Тренировки с скульптурным оружием дома
  ДЕНЬ 17: 10-минутный полный корпус HIIT и 10-минутный кардио
  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: One Dumbbell
  9000 555.0186 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки
  День 18: День отдыха йога
  • Время тренировки: 15 минут
  • . Ссылка: 15-минутная силовая йога
  • Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.
  День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-мин.
  • Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ).
  День 20: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих
  • Время тренировки 25 минут Тренировка пресса для начинающих 
  • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.
  День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка на спине

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гангбеллы
• YouTube Link: Dumbbells
• YouTube Link: . Для женщин
• Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Dumpbells
• 555555. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
• Модификация для беременных: Возможность дополнительной 30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

ДЕНЬ 25: День отдыха. Время тренировки. Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз, а также изменяйте основную работу по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

ДЕНЬ 26: 30-минутная тренировка всего тела дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• .
• Модификация беременности: Модификация основной работы. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутный кардио-барре, 10-минутный плечо, BI и TRI и 5-минутный начинающий ABS

• Время тренировки: 30 минут
• . Оборудование: . Нет. Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пена. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка для всего тела

• .

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)

• Время тренировки: 20 минут
• 9 гантелей
07 Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка для всего тела (без повторов)
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.