Как долго простоять в планке: Как правильно и долго стоять в планке

Содержание

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд.
Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы.

Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

Как долго я должен выполнять упражнение «Планка»? | Физическая жизнь

Что думают ученые, исследователи и тренеры по фитнесу о том, как долго держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов упражнений в планке и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить планку Время)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Меня многие спрашивали, как долго выполнять упражнение планка. И я всегда говорю одно и то же: «это зависит». Вы знаете, на ваш голов , уровень физической подготовки, какую планку ты делаешь и т. д. Просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт Макгилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для выполнения стандартной планки на пресс. на локтях (1). Удерживание планки в течение такого длительного времени указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус, и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, включая меня.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что ваша средняя женщина студенческого возраста выполняет планку около 1 минуты 30 секунд, в то время как среднестатистический мужчина студенческого возраста имеет время планки около 1 минуты 46 секунд. (2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании. Также интересно отметить, что самое продолжительное время доски, проведенное женщиной в этом исследовании, составило около 4 минут. А самая длинная планка у самца составила около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается 9.0007 отлично .

Думаю, для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы проработаете две минуты, я думаю, было бы неплохо перейти к более сложным упражнениям планки, таким как: 30 Days to a 5 Minute Plank и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин довольствоваться двухминутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 минуты или даже 5 минут? Это поставит вас в высший эшелон производительности и придаст вам уверенности в себе, не говоря уже о лучших физических результатах. На самом деле, я знаю некоторых женщин, которые в возрасте 50-60 лет держали планку 45 минут — да, СОРОК ПЯТЬ. Это женщины Сиффера, о которых я говорил в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов. Я также наблюдал за 5-минутной планкой на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я организовал здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек быстро выполнили 5-минутную планку.

Так что не ставьте перед собой слишком низкую цель либо. Говоря об этом…

Важный момент: 2 минуты могут считаться превосходными по некоторым стандартам, но давайте помнить , кто делает эти стандарты и как они это делают. Потому что, как бы мне не хотелось это говорить, мы, американцы, не самые сильные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, как утверждают некоторые исследователи в лабораторных халатах. что ты в элите. Достаточно сказать, что в последнее время стандарты были снижены, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом всякий раз, когда ставите перед собой собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам это, прежде чем я раскрыл свои собственные стандарты досок . Они, конечно, не официальные, но мне они нравятся.

Всего Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты планки

Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний: 3+ минуты
Расширенный: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Бессмертная доска: 1 час или дольше

Да, и, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин по показателю «Самое долгое время в положении планки на животе составляет 4 часа 26 минут, и он был установлен Мао Вэйдуном ( Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 г. ». (источник здесь)

И женский мировой рекорд «Самое продолжительное время, проведенное в положении планки на животе (женщины) составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, штат Колорадо, США, 19апрель 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке.

Идет загрузка…

Итоги

Итак, несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже превосходно — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат планку более часа, ветераны морской пехоты, работающие несколько часов подряд, и дамы среднего уровня в возрасте от 50 до 60, которые держат планку по 45 минут, тогда только между вами и мной, я думаю можно легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и получить статус продвинутого или эксперта за относительно короткий период времени. Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а это множество вариаций — правильно, , а затем , большая часть пользы для фитнеса, которую вы получите, произойдет в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, вы абсолютно улучшите силу своего корпуса, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите дальше этого пункта. Но между нами говоря, большинство людей на самом деле не нужно . Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планки (например, удерживать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант дольше .

Тем не менее, я делаю рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку перед собой на локтях, так как это стандартный вариант планки, используемый в большинстве тестовых ситуаций. Но вы, безусловно, можете протестировать любой другой вариант, например, в этой программе: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса .

Рекомендация Джона: Лично я уже давно рекомендую своим клиентам, что они поставили перед собой цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и почувствует себя гигантским достижением, когда вы, наконец, это сделаете. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные размышления

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на начальный или средний уровень или выберете желанный продвинутый и экспертный статус? Или вы откажетесь от любого подобия здравомыслия и будете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческим или даже потрясающим Планком Бессмертного?

Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы туда доберетесь, ВЫ наверняка будете трястись, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — какова бы ни была ваша «финальная» производительность — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, ты можешь это сделать.

Итак, бери.

Теперь, если вас это волнует, а я сомневаюсь, что вы знаете, m y самое продолжительное выполнение планки на сегодняшний день — это то, в котором я удерживал верхнюю часть положения отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного в этом нет, но я возьму это. Может быть, когда-нибудь я подниму планку немного выше. В конце концов, с тех пор, как я это сделал, прошло более четырех лет.

Посмотрите мою бесплатную программу о том, как работать до 5-минутной планки и дольше: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса: комплексная программа тренировки пресса, которая поможет вам стать рельефнее и значительно улучшить силу кора с помощью уникального упражнения «Поворот на планке» (для всех уровней навыков) .
Нажмите на это изображение, чтобы увидеть 5 различных упражнений в планке (для всех уровней подготовки)
Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Health-First Fitness Coach
P.S.0004 Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Related Posts
Правильный способ выполнения упражнения «Планка»
30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса
5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса
Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться
Советы по тренировкам от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа
Баллистическая планка для твердого пресса
Планка на локтях VS Планка с отжиманиями
Сколько я должен уметь приседать? (Стандарты приседаний)
Сколько я должен уметь делать становую тягу? (Стандарты становой тяги)
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Каталожные номера:
1) http://www. menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests
2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/
Фото предоставлено : 1.
Примечание: этот пост спонсирован SpecForce Abs
Теги: средняя планка на локтях, средняя передняя планка, средняя продолжительность планки, среднее упражнение на планку, среднее время нахождения в планке, как долго можно удерживать планку, как долго удерживать доску, как долго удерживать доску, как долго держать доску , Джон Сифферман, продолжительность планки, физическая жизнь, продолжительность планки, продолжительность планки, результаты планки, стандарты планки, результаты теста планки, стандарты теста планки, время планки
Сможете подержать доску минуту? Возможно, вы делаете это неправильно — National
Это одно из самых популярных упражнений в спортзалах и студиях, но некоторые эксперты говорят, что большинство планок выполняются неправильно.
«К сожалению, большинство людей делают это неправильно», — сказала Global News личный тренер Аманда Тибе. «Просто удерживая положение планки, не создавая достаточного напряжения во всем теле, они не получают всех преимуществ планки».
Она добавляет, что планки — это изометрические упражнения, в которых мышцы неподвижны и находятся в напряжении. «Помимо укрепления передней и задней части корпуса, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и руки также работают». И как бы просто они ни выглядели, для правильной доски требуется много работы — работы, которую многие люди не вкладывают.
В конце прошлого месяца почетный профессор и исследователь позвоночника Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо сказал The Telegraph, что держать планку дольше 10 секунд «бессмысленно».
«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал он сайту. «В основном повторяющиеся удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для среднего человека. Но для людей, стремящихся улучшить здоровье спины, они должны выполнять «Большую тройку» каждый день».
ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших упражнений для сжигания калорий
Упражнения “Большой тройки”, разработанные МакГиллом, относятся к модифицированным скручиваниям, боковому мостику и птичьей собаке.
Как долго вы должны держать его?
Макгилл сказал The Telegraph, что его исследования основаны на 30-летнем опыте преподавания биомеханики позвоночника, а также проведения исследований. Он утверждает, что вместо планки мы должны сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих позвоночник. Он также подчеркивает, что следует избегать определенных упражнений, таких как «быстрые приседания», которые могут вызвать боль в спине.
Фива говорит, что сама планка выполняется с полным напряжением. «Это означает, что от макушки головы до кончиков пальцев ног», — говорит она. «То, что иногда называют жесткой планкой, ваше тело должно дрожать от напряжения, которое вы создаете, так что в принципе невозможно удерживать это более 15-20 секунд».
СМОТРЕТЬ: Сила обшивки
4:43 Сила обшивки
Она добавляет, что со временем вы сможете увеличить продолжительность удержания планки, но это трудно сделать при напряжении.
Сейчас в тренде
Подозреваемый в нападении на мужа Нэнси Пелоси, ранее проживавшего в Канаде: сообщает США
Мировое турне Шанайи Твейн 2023: певица планирует 17 остановок в Канаде
Она согласна с Макгиллом в том смысле, что попытки удерживать планку дольше не означают, что вы тренируетесь лучше.
«Очень важно правильно выполнять планку, — говорит она. «Представьте, что вы проводите прямую линию от макушки до пяток. Мы часто видим ягодицы высоко в воздухе, поэтому тело имитирует форму палатки, или бедра могут начать провисать, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины».
Персональный тренер Брайан О’Коннер из Candiac, Que., говорит, что если его клиент не может удерживать планку в течение 10 секунд, это может быть совсем другая проблема.
«Либо есть серьезная проблема со старыми версиями, либо у клиента очень слабое ядро. Сильный корпус необходим для хорошего здоровья, сильной спины, осанки, предотвращения травм и занятий спортом», — говорит он Global News.
ПОДРОБНЕЕ: Мы неправильно лечим боль в пояснице. Вот как это сделать правильно.
«Если вы можете удерживать планку в течение 60 секунд или более, я считаю это «сильным». Менее 30 секунд вы должны оценить, почему и исправить свою ситуацию, так как вы рискуете получить проблемы со спиной».
Он говорит, что вам также следует менять типы досок, которые вы делаете, чтобы лучше держать их и укреплять корпус.
Типы досок?
Фива говорит, прежде чем приступать к вариантам, начните с базовой планки.
«После того, как вы овладеете жесткой планкой, вы можете перейти к планке залога, касаясь рукой противоположного плеча. Это упражнение, которое лучше всего выполнять медленно, побуждает вас сопротивляться вращению тела и дает вам всего три точки контакта с землей».
ПОДРОБНЕЕ: Ученые говорят, что сожженный жир не преобразуется в энергию — вот куда он уходит один из них — планка с мячом для устойчивости (в которой ваши руки или ноги находятся на мяче).