Программа для тренировки в зале для новичков: Тренировки для начинающих

Программа тренировок для мужчин – GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

• Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
• Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
2. Приседайте рядом со стеной.
3. Отжимайтесь.
4. Выполните скручивания на пресс.
5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
6. Выполните классические приседания.
7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
8. Выполните планку.
9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
10. Проделайте выпады.
11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
   
2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
   
4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
   
5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
   
3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
   
4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
   
2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
   
3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
   
4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
   
6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

• Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
• Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
• Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
• Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
• Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц – два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант – это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, – локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Популярний

4

Популярний

4

Популярний

5

Популярний

2

Популярний

0

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу – по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант –  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4.

Жим штанги сидя – базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой – подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Вторник, 3 января 2023 г. Начало в тренажерном зале Тренировка Упражнения и процедуры Советы по фитнесу Дони Томсон Наши авторы

Чем полезны планы тренировок? | Что учитывать | Советы по плану тренировок | Планы тренировок для начинающих | Пример тренировки всего тела

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам может быть сложно понять, что делать и как спланировать посещение тренажерного зала.

Создание надежного плана тренировок может быть одним из лучших способов начать формирование новых привычек к упражнениям. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов и советов по планам тренировок или сразу перейдите к нашим примерам тренировок для начинающих здесь.

Почему планы тренировок так полезны для новичков в тренажерном зале?

Наличие плана тренировок полезно по нескольким причинам. Для новичков знание того, что вам нужно делать на каждой тренировке, может сделать вашу сессию в тренажерном зале более гладкой, поскольку вы можете просто прийти, следовать своему плану и отправиться домой, а не придумывать его по ходу дела. Кроме того, вы можете заранее изучить свои упражнения, чтобы чувствовать себя уверенно в том, как их выполнять. Это может помочь ослабить любую боязнь спортзала, которую вы можете испытывать, и сделать ваши занятия в тренажерном зале более комфортными.

Наличие плана тренировок также является одним из лучших способов достижения ваших целей в фитнесе, поскольку он допускает постоянство и постепенную перегрузку, которые являются ключом к увеличению вашей силы и выносливости, а также к наращиванию мышечной массы.

План тренировок также может помочь новичкам избежать перетренированности и недотренированности, позволит отслеживать прогресс и позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь, если вам нужна помощь в составлении расписания.

Что следует учитывать новичкам при составлении плана тренировок в тренажерном зале?

Составление плана тренировок для тренажерного зала может быть полезным для новичков, позволяющим ставить перед собой конкретные цели в фитнесе и сохранять мотивацию по мере прогресса. Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы создать план тренировки:



1. Определите свои цели в фитнесе : Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы? Имея в виду конкретные цели, вы сможете составить план тренировок, идеально соответствующий вашим потребностям.

2. Выберите упражнения : Выберите упражнения, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы выбрать набор упражнений, нацеленных на разные группы мышц, включая упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, и убедитесь, что вы включаете сочетание базовых и изолирующих упражнений.

3. Планируйте тренировки : Определите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться, и соответствующим образом запланируйте свои тренировки. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на группы мышц или сосредоточить внимание на разных целях на каждом занятии в тренажерном зале, например, на силу в одном, кардио в другом.

4. Установить расписание : Выберите определенное время дня или недели для завершения тренировок. Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для выполнения ваших тренировок, и старайтесь соответствовать своему графику.

5. Отслеживайте свои успехи

   : Ведите учет своих тренировок, используя специальное приложение, делая заметки на телефоне или даже записывая на старом добром листе бумаги. Не забудьте указать упражнения, которые вы выполнили, количество подходов и повторений, а также используемые веса. Это поможет вам видеть свой прогресс с течением времени и корректировать тренировки по мере необходимости.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу составления плана тренировок.

Хотя это и основные принципы создания плана тренировок, в качестве отправной точки можно использовать существующие планы тренажерного зала. Мы поговорили с Дони Томсон, персональным тренером в Pure Gym Aberdeen, чтобы узнать о некоторых планах тренировок, с которыми вы можете начать уже сегодня.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?  

Начинающим я обычно рекомендую начинать с максимум трех-четырех дней в тренажерном зале в неделю. Хотя может показаться заманчивым заниматься каждый день, важно включать дни отдыха, так как в эти дни ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Это особенно верно, если вы новичок в упражнениях — если вы слишком быстро тренируетесь, у вас гораздо меньше шансов придерживаться рутины.

Всегда прогревать

Очень важно включить 5–10 минут легких кардио или динамических растяжек для разминки, а также 5 минут легких кардио для заминки или немного подвижности/растяжки. Это поможет предотвратить и даже облегчить болезненность мышц после тренировки, а также снизит риск растяжения или травмы.

Что включить в свой план упражнений

Хороший, всесторонний план тренировок должен включать силовые упражнения, упражнения на подвижность и кардио. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, тренировки на подвижность и гибкость улучшают движения и ощущения тела и могут помочь в силовых тренировках, в то время как кардиотренировки важны для здоровья и кровообращения.

Их сочетание может меняться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, у вас может быть больше кардиотренировок, чем у человека, единственной целью которого является наращивание мышечной массы.

Никто не говорит, что сила, кардио и подвижность не могут быть объединены в одни и те же занятия, но может быть полезно разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на разных типах тренировок в зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться.

Приведенные здесь примеры планов включают: 



• Тренировки всего тела : Тренировки всего тела — отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Это позволяет прорабатывать все основные группы мышц всего за два занятия в неделю, обеспечивая достаточное восстановление, и означает, что вы можете сосредоточиться на основных базовых движениях, таких как приседания. Кроме того, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, почувствуете прирост новичка, а это значит, что вы сможете увидеть невероятный прогресс от базовых упражнений для всего тела. Подробнее о преимуществах тренировки всего тела мы расскажем здесь.

• Кардио : Выберите стиль кардио, который вам нравится, или, возможно, каждый раз меняйте его. Примеры включают бег или быструю ходьбу на беговой дорожке, использование степпера или кросс-тренажера. Вы также можете пойти на кардио-тренировки, если вам трудно сохранять мотивацию во время кардио-сессии.

• Мобильность : Этот раздел вашего плана будет посвящен растяжке и плавным движениям, таким как позы йоги или пилатеса. Идеально подходит для улучшения вашей силы, гибкости и стабильности, они могут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, веса и балансировочные мячи, но также могут быть легко выполнены без любого из них. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы узнать, что включить.

Вот несколько вариантов разделения тренировок в зависимости от того, планируете ли вы ходить в спортзал три или четыре раза в неделю.

Раздельный план тренировок на три дня в неделю:

Если вы хотите тренироваться только три дня в неделю, я рекомендую тратить час на тренировку и выполнять силовые тренировки, кардио и упражнения на подвижность во всех трех тренировках.

Поскольку каждая сессия работает на все тело, обязательно оставляйте как минимум полный дневной отдых между каждой тренировкой, например, в понедельник, среду, пятницу.



• День 1

  • 40-минутная силовая тренировка всего тела
  • 10-минутная мобильность
  • 10-минутное кардио

• День 2

  • 10-минутная мобильность
  • 25-минутная тренировка всего тела
  • 25-минутное кардио

• День 3

  • 40-минутная тренировка всего тела
  • 10-минутное кардио
  • 10-минутная мобильность

Раздельный план тренировок на четыре дня в неделю:

Если вы будете проводить четыре дня в тренажерном зале каждую неделю, вы можете немного сократить время тренировок примерно до 30–45 минут и выполнять кардио и подвижность на отдельные дни.



• День 1

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 2

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

• День 3 

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 4

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

Пример тренировки для всего тела, которую можно включить в план занятий в тренажерном зале для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно спланировать эффективную тренировку, поэтому ниже я привел пример тренировки для новичков, направленной на все тело. Вы можете использовать это для всех тренировок всего тела каждую неделю или чередовать его с другой тренировкой всего тела, чтобы выполнять больше вариаций упражнений в течение недели. В блоге PureGym есть много других тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать, например, эта тренировка для всего тела с отягощениями, эти тренировки в тренажерном зале для начинающих или эти упражнения в тренажерном зале для начинающих.



• Жим ногами  

  Три подхода по 8–10 повторений

  1. Отрегулируйте сиденье и спинку до удобной высоты.
  2. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу, чуть шире плеч.
  3. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
  4. Упирайтесь ногами в платформу, выпрямляя ноги и поднимая вес.
  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  Повторите желаемое количество раз, делая короткую паузу между каждым повторением.

• Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности  

  Три подхода по 10–15 повторений

  1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Жим от плеч  

  Три подхода по 6–10 повторений

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Тяга вниз  

  Три подхода по 6-10 повторений

  1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы колени были согнуты под углом 9Угол 0 градусов, когда вы сидите и ваши ноги полностью стоят на земле.
  2. Возьмитесь за перекладину или ручку хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните штангу или рукоятку вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
  4. Держите локти близко к телу, когда опускаете штангу или рукоять обратно в исходное положение.

  Повторите движение желаемое количество раз.

• Тренажер для сгибания подколенного сухожилия  

  Три подхода по 8–12 повторений

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней, чуть выше пяток.
  2. Сядьте на тренажёр, поставив колени на опоры и поставив ступни на подножку.
  3. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете вес, сгибая пятки к ягодицам.
  5. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

  Повторите движение желаемое количество раз.

• Планка

  1 подход, удерживая до тех пор, пока вы можете, улучшайте каждую неделю, если это возможно

  1. Начните в положении лежа на коврике, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши руки должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, локти прямо под плечами.
  2. Напрягите корпус и держите спину прямо, когда отрываете тело от земли, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.
  3. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы. Вы должны чувствовать сокращение мышц живота, когда держите планку.
  4. Чтобы изменить планку, вы можете опуститься на колени или положить руки на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья или ступенька.

Для тех, кто предпочитает составлять свои собственные силовые графики, вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь . Если вы готовы нарастить мышечную массу, вы можете найти PureGym рядом с вами и стать участником уже сегодня. Наши тренажерные залы заполнены высококачественными силовыми тренажерами и свободными весами, так что вы можете начать становиться сильнее самостоятельно или с одним из наших опытных личных тренеров.

 

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Силовые тренажеры — отличное место для начала, когда вы новичок в спортзале, особенно если вы присоединились к нему, чтобы похудеть — когда мы попросили эксперта рассказать нам о лучших упражнениях для похудения , силовые тренажеры были рядом вверху списка. Силовые тренировки два раза в неделю также должны быть важным компонентом программы упражнений каждого, а тренировки на тренажерах могут показаться новичкам более доступными по сравнению со свободными весами, такими как гантели, потому что есть письменные инструкции.

Несмотря на то, что у тренировок со свободными весами есть некоторые преимущества, которых вы не получите, работая на тренажерах, вы все же улучшите свою физическую форму и силу, а также изучите принципы и схемы движений ключевых подъемов.

« Силовые тренажеры действительно просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу тренажерного зала Fitness First на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого большого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится сначала учить новых людей упражнениям с собственным весом, учить их правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в фиксированном сидячем положении, и люди, сидящие на тренажерах, особенно те, кто сидит весь день, не очень активны».

Следуя этому совету, попробуйте добавить несколько упражнений с собственным весом в дополнение к этому простому прогрессивному плану тренировок на тренажерах. Вы также можете делать это в тандеме с этим планом тренировок для начинающих. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, попробуйте свои силы в этом простом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих .

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд третий подход)
5. Отдых в течение 60-90 секунд

Диапазон повторений и периодов отдыха позволяет вам найти подходящий уровень для начала, но по мере того, как вы будете отмечать сеансы, вы будете удивлены тем, насколько легко ваше тело адаптируется – пока вы придерживаетесь здоровой диеты и достаточно отдыхаете. По мере того, как становится легче, вы можете усложнять его, добавляя по одному повторению в каждой тренировке и/или сокращая периоды отдыха.

Как выбрать правильный вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. . «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до того, что вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных спортзалах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1 Жим от груди

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторений 10–15 Отдых 60–90 с

Цели: Грудь, грудные мышцы и трицепсы

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 90 8 90 1 0 3 2 3 0-15 Отдых 60- 90 с

Цели: Широчайшие, спина и бицепс

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторения 10-15 3 Отдых

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Жим от плеч

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторения 10–15 Отдых 60–90 с

Цели: 8

90 с и трицепс

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.