Программа для сушки тела для мужчин в тренажерном: эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю – Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-20

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

Сушка тела для мужчин — программа тренировок

Наращивание мышц неизбежно влечет за собой и рост жировой прослойки. Это обусловлено особенностями человеческой анатомии. Однако хочется ведь похвастаться красивыми рельефными мышцами. В этом должна помочь сушка тела для мужчин и программа тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на сушке тела для мужчин

Тренировки для сушки по определению вторичны, куда важнее меню на каждый день на сушке тела. Однако даже самая правильная система питания без тренировок ничего не даст. Поэтому и программа тренировок имеет огромное значение.

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать, чтобы получить результат, и при этом не навредить организму:

• программа тренировок в тренажерном зале на сушке тела для мужчин должна быть рассчитана 10-20% меньшие веса, чем во время обычных тренировок;
• нельзя допускать переутомления во время тренировок, это связано с тем, что снижение потребляемых углеводов приводит и к снижению энергии в организме;
• продолжительность тренировки от 30 до 50 минут;
• заниматься нужно 3 раза в неделю или 5 раз;
• в некоторых случаях возможна тренировка без железа;
• тренировка по системе круговых тренировок перемежаемых с кардио тренировками.

Суть круговых тренировок на сушке

Под термином «круговая тренировка» понимается следующая система: 5-6 различных упражнений, таких как жим лежа, по 10-30 подходов каждое выполняются без перерыва на отдых. Только после завершения круга можно позволить себе небольшой – 1-2 минуты – перерыв, а затем нужно приступить к следующему кругу.

Количество кругов определяется исключительно вашей физической подготовкой. Обычно, это от 3 до 6 кругов. Поскольку сушка – процесс длительный, порой он занимает до полугода, то количество кругов может быть постепенно увеличено.

Следите за своим состоянием. Не допускайте переутомления. Ограничение углеводов в рационе приводит к тому, что и энергии организм получает меньше. Если вы будете истощать себя тренировками, то потеряете работоспособность, да и на здоровье это скажется плохо.

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Питание на сушке для мужчин

Программа тренировок и питания на сушке тела для мужчин – это очень и очень важно для достижения результата. Поэтому нельзя говорить об одном, и не упоминать о другом. Правильная сушка тела для мужчин строится именно на сочетании этих двух параметров.

Правила питания во время сушки довольно просты:

• увеличить количество белков в пище;
• максимально снизить количество жиров и углеводов, но не отказываться от них полностью;
• дробное питание, от 5 до 11 раз в день;
• порции должны быть маленькими, не больше 200 г.

Стоит обратить внимание и на то, какую именно пищу вы будете употреблять. Белок лучше всего получать из нежирного мяса, рыбы или бобовых. Также можно ввести в рацион спортивное питание, протеиновые коктейли, которые также станут источником белка. Жиры лучше всего получать из орехов или растительных масел. Лучше всего подойдут оливковое и льняное. Полезные углеводы – это крупы, овощи и фрукты богатые клетчаткой.

Также стоит следить за количеством потребляемых калорий. Обычно дневной потолок высчитывается индивидуально, но можно прикинуть его и самостоятельно. Обычно он составляет 2500 ккал.

Чтобы понять, правильное ли меню на каждый день вы себе составили, нужно ориентироваться на результаты. Точнее на то, какой вес скинут за неделю. Нормой считается потеря от 700 до 1000 г за неделю. Если вы сбрасываете меньше, то стоит еще снизить потребление углеводов. Однако если отвес составляет больше килограмма, то лучше добавить углеводов. Слишком быстрая потеря веса также не ведет ни к чему хорошему.

Видео: Тренировка на сушку для мужчин

Программа для сушки тела * Тренировка для мужчин, упражнения в тренажёрном зале

Главная » Тренировки » Программа для сушки тела для мужчин – тренировки и упражнения

Многим из тех, кто хочет похудеть и подготовить тело к лету, нужна хорошая программа для сушки тела, но ответим сначала на пару вопросов: почему вы тренируетесь? Хотя нет, по-другому: зачем вам тренироваться? Потому что есть большая разница. Ведь много людей занимаются в зале, чтобы сжечь калории и снять стресс, либо им просто нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Их целью является возможность стать быстрее, сильнее и выносливее.  Они тренируются, чтобы стать лучше. И в то время, как их цель определяет характер их тренировок, все это приводит к стройному и мускулистому телосложению, к которому так стремятся много людей из тех, что просто «занимаются».

Если вы хотите трансформировать свое тело и перенести самого себя на новый уровень, пришло время тренироваться с целью – для тех достижений, которых вы действительно хотите. И программа для сушки тела, которую мы предложим, может помочь вам в этом.

Данная программа поможет вам улучшить скорость, ловкость, сообразительность и взрывоопасность. Это развитие во всех направлениях, и именно это поможет вам отлично просушиться, не потеряв мышцы. Эта тренировка для сушки тела для мужчин сделает вас первоклассным спортсменом, который и выглядит соответствующе.

Как выглядит комплекс упражнений для сушки тела?

Чередуйте тренировки под вариантами А и Б три раза в неделю. Отдых между каждым занятием минимум один день. Так, в первую неделю можно делать тренировки А в понедельник и пятницу, а тренировку Б – в среду. На следующей неделе в среду вы уже будете делать тренировку А, а понедельник и пятницу посвятите тренировкам варианта Б. Повторяем такую последовательность действий в общей сложности в течение шести недель.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант А

Нижняя часть тела

Делайте упражнения для сушки тела для мужчин по следующей схеме: выполняем один сет каждого упражнения друг за другом. К примеру, мы делаем первое упражнение, за ним сразу же приступаем ко второму и после этого к третьему. Это один раунд. Наша цель – 4 таких раунда.

Вот где истинный кайф и удовольствие: наша цель – завершить раунд за 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Хорошо, если вы закончили раунд раньше, чем за это время. Тогда у вас действительно есть возможность отдохнуть. Но в это время можно делать еще упражнения на растяжку.

Упражнение 1. Становая тяга

Выполните 5 повторений в на 1-ой неделе, 4 повторения – на 2-ой и 3 повторения – на 3-й. Далее просто повторяем этот цикл, начиная с 4-й недели и до 6-й. При этом, убедитесь, что с уменьшением количества повторений, происходит увеличение веса на штанге.

На последнем повторении из каждого сета, старайтесь удержать верхнюю позицию в становой тяге на 10 секунд. Убедитесь в том, что ваши плечи и грудная клетка опущены вниз, а пресс и ягодицы напряжены.

Подготовьте снаряд – нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите ее близко к ногам. Согните ноги в коленях и прямым хватом чуть шире плеч возьмите штангу. Сохраняя спину в ровном положении, начните поднимать снаряд. Концентрируйте нагрузку при поднятии на пятках и бедрах. Движение начинайте с ног, а перед этим немного отведите таз назад. После того как встали со штангой зафиксируйте свое положение, сделайте короткую паузу и опустите штангу, сохраняя при этом спину ровной. Саму штангу нужно держать как можно ближе к телу, она должна как бы скользить по ногам при поднятии. Несмотря на то, что упражнение больше подходит для набора массы, сушка тела в тренажерном зале не будет столь впечатляющей без него.

Упражнение 2. Прыжки из положения сидя на скамье с весом

Упражнение следует выполнять с гантелями, но для начала можно попробовать без веса. Сядьте на скамью, расположите руки по бокам и взрывным движением из положения сидя старайтесь прыгнуть вверх. Отрывайтесь от пола пятками, а после этого вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки возьмите по одной гантели в каждую руку. Достаточно сделать 10 таких повторений.

Упражнение 3. Боковые выпады с петлями

Возьмите круглую резиновую петлю и встаньте двумя ногами на нее, другие два конца зафиксируйте в ладонях. Держа петли руками, делайте небольшие шаги влево в количестве 10 повторений. То же самое проделайте правой ногой, надежно держа петли руками.

«Финишер» – 20 кубковых приседаний

Возьмите тяжелую гантель (от 20 кг), держите ее вертикально за один конец перед грудью. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч и приседайте из такого положения, стараясь держать спину ровной. Нижняя точка приседания – когда бедра как минимум параллельны полу, вам нужно достать локтями до коленей. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 таких повторений и переходите к тренировке верхней части тела.

Верхняя часть тела.

Здесь также выполняем упражнения одно за другим. Всего раундов – 4. Наша цель все та же – закончить раунд за те же 6 минут. Программа тренировок для сушки тела для мужчин на верхнюю часть тела состоит из нескольких несложных, но очень интенсивных упражнений.

Упражнение 1. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены, соединены вместе и немного приподняты перед собой. Сводим лопатки и подтягиваемся как можно выше. Подборок в верхней точке должен быть выше самой перекладины. Положение ног не меняем. На заключительных повторениях можно задерживаться на 10 секунд в верхнем положении. Убедитесь в том, что делаете каждую неделю меньше повторений, но с большей нагрузкой. Для этого можно надевать пояс с весом или держать гантели между ног.

Упражнение 2. Взрывные отжимания

Примите положение лежа, руки выпрямлены и расположены немного шире плеч. Ноги сводим вместе, и они также выпрямлены. Опускаемся до тех пор, пока не коснемся грудной клеткой пола. Делаем паузу внизу и как можно сильнее отталкиваемся из нижней точки. Движение нужно делать осторожно, приземляясь на руки после отталкиваний. Достаточно сделать 10 повторений. Если вам слишком трудно делать это упражнение, то можно попробовать подобные отжимания со скамьи или степа.

Упражнение 3. Усложненная боковая планка

Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед и расположив их на скамье параллельно полу. Верхняя часть тела опирается на левый локоть и левое предплечье. Зафиксируйте тело в таком положении, при котором оно образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Далее повторите то же самое, но уже на правом боку. Старайтесь все полминуты удерживать прямую линию и не отпускать бедра вниз.

«Финишер» верхней части тела: Подтягивания на низкой перекладине

Установите высоту перекладины на уровне своей талии. Хват сверху, руки располагаем на ширине плеч. Ноги и тело вытягиваем вперед, сводим лопатки и подтягиваемся к перекладине. Выполните как можно больше повторений в трех сетах с перерывом на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это  количество повторений.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант Б

Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. Поэтому предлагаем вам второй вариант комплекса упражнений, который также будем использовать в течение недели.

Нижняя часть тела

Весь комплекс сушки тела по варианту Б и упражнения выполняем последовательно друг за другом. Здесь, как и в варианте А, необходимо сделать 4 раунда, в каждом из которых набор упражнений, которые опишем ниже. Цель – закончить каждый раунд в рамках 6 минут.

Упражнение 1. Подъем таза со штангой

Сядьте на пол, лопатками оперитесь на скамью, колени согните, а ступни расположите на полу. Положите штангу между бедрами и старайтесь из исходного положения поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте в первую неделю 10 повторений, а в следующую уже на два меньше, но уже с большим весом на штанге. На заключительном повторении попробуйте удержать позицию в верхней точке на 10 секунд.

Упражнение 2. Шагающие выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне бедер. Сделайте длинный шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока не согнетесь в колене выступающей ноги на 90 градусов. Из этого положения толкайте себя вперед, возвращаясь в исходное положение, и тут же шагайте дальше, но уже с другой ноги. На каждую ногу сделайте по 5 таких повторений.

Упражнение 3. «Конькобежец» с петлями

Прикрепите резиновые петли к столбу и к торсу. Отойдите влево, создав сопротивление и попытайтесь из этой положения прыгнуть в влево, приземлившись на правую ногу, заводя левую под себя. То же самое проделайте, отойдя вправо, и приземляясь при прыжке на левую ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

«Финишер» нижней части тела: Махи гирей

Выберите гирю, которую вы сможете поднять 15-20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в поясе и ухватите гирю руками. Занесите ее между ног и взрывным движением выведите ее на уровень плеч, а затем верните в исходное положение. Сделайте 15-20 таких махов. Всего следует сделать как минимум 50 повторений с коротким интервалом отдыха между сетами по 10-20 секунд. На следующей тренировке возьмите больший вес, если смогли сделать 50 повторений на этом занятии.

Верхняя часть тела

Наши задачи и цели здесь все те же – выполняем последовательно все упражнения, и каждый раунд стараемся укладывать в 6 минут. Количество раундов – 4.

Упражнение 1. Жим штанги над головой стоя

Ухватитесь прямым хватом за штангу, руки расположите чуть дальше ширины плеч. Исходное положение – штанга на уровне плеч и верхней части грудной клетки. Немного согните ноги в коленях, а затем резко поднимите штангу вверх, помогая себе ногами.

Сделайте 5 повторений в одном сете, но неделя к неделе увеличивайте вес на штанге. На заключительном повторении можно задержать штангу вверху на 10 секунд. Если штанги нет, то можно выполнять упражнение гантелями.

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью под наклоном. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами. Далее просто тянем их одновременно к груди, сводя лопатки. Сделайте 10 повторений в каждом сете.

Упражнение 3. Походка фермера с гантелей в одной руке

Довольно простое упражнение, но позволяющее прокачать хват, мышцы плеч и пресса, а самое главное – сжечь жир. Возьмите гантель или гирю в правую руку, это создаст ассиметричную нагрузку и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Держите грудь и спину прямо и просто походите так в течение 30 секунд. После этого возьмите снаряд уже левой рукой и проделайте то же самое. Для усложнения упражнения можно ходить с гантелей на вытянутой руке или над головой.

«Финишер» верхней части тела: отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение лежа, руки непосредственно под плечами, ноги вытянуты и выпрямлены. Держите тело прямо и сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не коснетесь пола грудью. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь держать локти как можно к корпусу во время выполнения упражнения.

Делаем столько отжиманий, сколько сможем в рамках одного сета. Далее короткий отдых на 20 секунд и еще два таких же изнурительных подхода. Каждую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Поможет ли вам эта программа для сушки тела?

Весь комплекс упражнений для сушки тела рассчитан на то, что вы будете работать, преодолевая себя. Довольно сложно закончить один раунд за 6 минут, сделав при этом нужное количество повторений. Это говорит о высокой интенсивности такого комплекса, а это всегда значительный расход калорий. Мы уверены в том, что, прочитав эту статью, вы точно знаете, какие упражнения делать на сушке тела. Если вам покорится эта программа, то вы точно сможете считать себя полноценным спортсменом с соответствующими физическими возможностями.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Содержание статьи

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

• Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
• Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
• Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

1. Сгибание и разгибание ног;
2. Жимы;
3. Приседания с грузом;
4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

Просмотренные статьи

В рацион непременно вводят:

• Яйца
• Куриное мясо
• Рыба
• Молоко
• Кефир
• Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.

В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г.

Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром.

Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

Программа для сушки тела для мужчин

Сушка тела для мужчин – период, в котором основное внимание уделяется не тренингу, а предполагается составление специального рациона питания и строгое соблюдение режима.

Тренироваться на рельеф — задача не из простых, т.к диета и тренировки в разы тяжелее, по сравнению с периодом массонабора. У каждого человека свои особенности протекания этого процесса. Существует прямая зависимость от обмена веществ и физиологии. Программа сушки тела для мужчин – в первую очередь эксперимент с набором упражнений и числом повторов. При большем объеме работы организму нужен больший объем энергии (калорий) и в то же время большее количество жирных кислот. Однако, многие состоявшиеся атлеты уверяют, что количество повторений не является решающим, питание – ключ к заветной форме. Имеет место и круговой тренинг.

Аэробные нагрузки

Программа для сушки тела для мужчин неизбежно содержит аэробные нагрузки длительностью от 40 минут. Они обычно состоят из беговых упражнений. Усердствовать не стоит, бегать желательно в размеренном темпе, иначе грозит потеря сил.

Питание и диета

Питание – самый важный аспект в тренировке на сушку для мужчин. Отсутствие диеты- отсутствие результата.

Бытует куча мнений на счет диет. В идеале, ее нужно составлять для каждого человека персонально, учитывая строение тела, а также веса и объем жировой ткани.

Основные правила избавления от жировой ткани:

• 1. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Никогда не пренебрегайте завтраком!
• 2. Минимум калорий. Основа рациона – белковая еда .
• 3. Низкоуглеводное питание перед сном.
• 4. По окончанию тренировки употребите углеводы для восполнения запасов энергии.
• 5. При возникновении желания перекусить выпейте воды.
• 6. Спортсмен с нормальным метаболизмом теряет до 2 кг за неделю. При низком – повысьте уровень активности на тренировке.
• 7. Носите пищу с собой в контейнерах.

• Рекомендации

  :
  • – Чаще делайте замеряйте обхват талии: если результат слабоват- сократите поступление в организм углеводов.
  • – В случае регулярной усталости на тренировке: примите двойную порцию углеводов перед тренировкой .
  • – Тщательно выбирайте продукты питания.
  • – Никаких перекусов!
  • – Сушитесь циклами по 2-3 месяца, затем возвращайтесь к набору массы.

  Программа тренировок на сушку

  Задача программы: тщательно проработать каждую мышцу, уделяя ей только 1 день в неделю, выполняя внушительный объем работы.

  Статодинамика – стиль сурового мужского тренинга, который предполагает предельное наполнение кровью мышц, на подход отводится 40 сек на отдых между столько же.

  Количество повторов — 12-15.

  Восстановление между подходами не более 2-х минут.

  Число сетов – по 3 на каждое упражнение.

  Упражнения для сушки с весом собственного тела: без отягощения, с максимальной отдачей.

  Понедельник (ноги, дельты)

  • 1. Присед.
  • 2. Выпрямление ног в станке +статодинамика.
  • 3. Сгибание ног в станке + статодинамика.
  • 4. Подъем на икры стоя.
  • 5. Жим стоя.
  • 6. Разведение гантелей + статодинамика.
  • 7. Разводка гантелей в наклоне + статодинамика.
  • 8. Скручивания. .

  Вторник (аэробная нагрузка)

  Среда (грудь, трицепс)

  • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • 2. Отжимания от брусьев.
  • 3. Выпрямление рук на вертикальном блоке + статодинамика.
  • 4. Французский жим.
  • 5. Жим стоя в тренажере + статодинамика.
  • 6. Подъемы ног вися. .

  Четверг (аэробная нагрузка)

  Пятница (спина, бицепс)

  • 1. Классическая тяга.
  • 2. Подтягивания.
  • 3. Вертикальная тяга за голову + статодинамика.
  • 4. Тяга блока в наклоне + статодинамика.
  • 5. Подъем штанги на бицепс.
  • 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке + статодинамика.
  • 7. Гиперэкстензия.

  Теги:

  0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:



Похожие статьи