Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

0

Содержание

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях используются путем составления индивидуальных программ упражнений для сжигания жира. О том, как использовать эту систему для себя – можно узнать в этой статье.

В современном мире большое количество людей, особенно представительниц прекрасной половины человечества, в большей или меньшей степени страдают от ожирения, а также от лишнего веса. Все это является главной причиной низкой работоспособности, постоянной утомляемости. А ведь нынешние условия требуют от человека большей мобильности и выносливости, а для этого необходимо избавиться от лишнего жира. Существуют огромное количество разных методов, которые призваны помочь человеку за довольно короткий срок избавиться от лишних килограммов, но большинство из них просто не работают. Есть еще один метод, который работает вполне эффективно – интервальные тренировки для сжигания жира.

Что собой представляют интервальные тренировки

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата.

В чем эффективность интервальных тренировок – как они работают

 

В чем смысл этих нагрузок и как они работают? Эффективность интервальных тренировок заключается в следующем:

  1. Фазы высокой и низкой нагрузки на организм чередуются в течение этих 30 минут. Это ускоряет обмен веществ, в ходе которого жиры сгорают, отдавая заключенную в себе энергию.
  2. В отличие от других упражнений, где существуют ограничения на еду, в интервальных тренировках никаких ограничений нет. Здесь не важно, что человек ест, здесь важно то, что он каждый день по 30 минут занимается ними.
  3. В некоторой степени интенсивные интервальные тренировки способствуют прокачке мышц, что делает тело более стройным.
  4. Эти упражнения способствуют нормализации обмана веществ и улучшению работы сердечнососудистой системы.

Программа интервальных тренировок работает следующим образом: сначала занятия идут по низкой интенсивности, например, просто приседание в течение нескольких минут. Затем следующие несколько минут это же упражнение идет с более высокой нагрузкой, например, приседание со штангой. Это способствует тому, что в фазе высокой нагрузки организму потребуется большое количество энергии, и эта энергия извлекается из жира. Таким образом, организм теряет жировые отложения.

Виды интервальных тренировок

Существует большое разнообразие физических нагрузок на организм, но основными видами интервальных тренировок являются следующие:

  1. Интервальные тренировки на велотренажере.
  2. Интервальные тренировки Табата.
  3. Интервальные кардиотренировки.
  4. Аэробные интервальные тренировки.

Хотя они и отличаются друг от друга, все же суть одна: чередование фаз высокой и низкой активности в процессе физической активности.

Особенности исполнения силовых упражнений

Основным моментом интервальных тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась не скачкообразно, а постепенно особенности исполнения силовых упражнений заключаются в регулярности подходов. Этим тренировкам необходимо уделять около 30 минут в день. Например, нужно сделать 20 приседаний за 15 секунд, затем организм должен отдохнуть в течение следующих 10-15 минут, после чего снова приседания, но на этот раз уже более интенсивно, это могут быть приседания в более ускоренном темпе или выполняемые с отягощением. Тем самым, через каждые определенные промежутки времени организм получает все больше и больше нагрузки.

Особенности и нюансы кардиотренировок

В последнее время кардиотренировки становятся все более популярными. Это очень эффективное занятия особенно для тех, кто страдает от проблем с сердечнососудистой системой. Но и тут существуют особенности и нюансы. В интервальные кардиотренировки входят бег на беговой дорожке, ходьба, езда на велосипеде и прыжки. Прежде всего, следует помнить, что кардиоренировки нацелены именно на работу сердечной мышцы, поэтому в ходе занятий необходимо постоянно следить за работой своего пульса, частотой сердечных сокращений.

Перед тем, как начать упражнения, рекомендуется узнать верхнюю и нижнюю границы пульса, это можно узнать, обратившись к кардиологу. Пульс во время тренировок не должен превышать верхний предел и не должен понижаться ниже нижнего предела. За этим необходимо следить, чтобы получить от тренировок максимальную пользу. Тренажеры для кардиотрнировок можно приобрести во многих спортивных магазинах, что позволяет проводить интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Почти все они оснащены датчиками, которые отслеживают работу пульса. Во время тренировок важно руководствоваться этими показателями, в соответствии с которым нужно понижать или повышать нагрузку.

Особенности тренировки Табата

Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков:

  • 20 секунд интенсивных упражнений.
  • 10 секунд отдыха.
  • повтор еще 7-8 раз.

В методику интервальных тренировок Табата входят самые разные упражнения: бег, ходьба, катание на велосипеде, отжимания от пола и от турника, прыжки, приседания и другие. Можно выбрать любое из вышеперечисленных упражнений и повторять его в строго определенном порядке.

Важно помнить, что в первые 20 секунд упражнения должны проделываться настолько быстро и интенсивно, насколько позволит организм. Тут главное не останавливаться. По истечению этих 20 секунд необходимо дать организму 10 секунд на отдых, причем отдых должен проходить спокойно, то есть воды не пить, ни с кем не общаться, а просто посидеть неподвижно. Затем, после отдыха нужно повторить то же самое еще 7 или 8 раз.

В методике Табата можно заниматься не только определенными упражнениями, но и брать все в комплексе, например, отжимание — прыжок — приседание — отжимание и т. д. В этом случае также важно заниматься с высокой интенсивностью, насколько организм позволяет. При занятиях этими тренировками потребуется таймер для того, чтобы засекать точные промежутки времени в ходе занятий. Специальные таймеры, предназначенные для тренировок Табата, можно найти в Интернете, также функциями простых таймеров оснащены все смартфоны.

Этот метод благоприятно способствует не только сжиганию жира, но укреплению работы сердечнососудистой системы. Также интервальные тренировки Табата дают возможность почувствовать себя лучше и выносливее.

Особенности интервальной тренировки на велотренажере

Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

  1. Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
  2. Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
  3. После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.

Особенности аэробной интервальной тренировки

Если во всех вышерассмотренных упражнениях фаза высокой нагрузки проводится изо всех сил, то существует метод, где нагрузку нужно прилагать умеренно. Это аэробные интервальные тренировки. Эта методика подходит для людей самой различной спортивной подготовки, поэтому каждый может построить график, предназначенный для него и подстроенный под него. Метод, точно так же, как и метод Табата, включает в себя различные упражнения, где можно выбрать одно определенное упражнение или же брать все в комплексе. Заниматься аэробными интервальными тренировками следует в следующем порядке:

  1. Нужно выбрать любое упражнение. Это может быть бег на беговой дорожке, приседание, ходьба и другие. Перед началом следует разогреть тело разминкой на 5 минут.
  2. Нужно определиться с продолжительностью тренировки. Для начинающих и еще неопытных вполне подходит продолжительность в 20 минут, а вот для тех, кто уже довольно долгое время занимаются этими упражнениями подойдет 40-60 минут.
  3. Теперь нужно определиться с продолжительностью фазы интенсивной нагрузки и фазы легкой нагрузки. Для новичков подходит 3 минуты на фазу интенсивной нагрузки, и 5-10 минут на фазу легкой нагрузки. Для опытных вполне подходит 10 минут на тяжелую нагрузку и 2-3 минуты на легкую.
  4. По окончанию тренировки следует сделать 5 минут физических упражнений для того, чтобы подтянуть мышцы.

Аэробной тренировкой можно заниматься несколько раз в неделю, но самым оптимальным вариантом считается занятия через день.

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

  • Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
  • Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
  • Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Преимущества и недостатки

Теперь стоит обобщить все плюсы и минусы этих тренировок. Преимущества и недостатки могут включать в себя показ анияи противопоказания к данному виду физической нагрузки. Итак, к плюсам относятся:

  • Высокий эффект за короткий срок в отличие от других методик.
  • С помощью интервальных тренировок можно добиться не только сжигания жира, но и хорошего самочувствия, нормальное протекание обменных процессов и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Меньшая затрата времени.
  • Огромное количество упражнений на выбор, возможность проводить несколько упражнений в комплексе.
  • Доступность.

К минусам, прежде всего, можно отнести наличие противопоказаний. Интервальные тренировки не рекомендуются для тех, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, так как оно может и не выдержать такую нагрузку. Поэтому, перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Наконец, хотелось бы отметить, если все делать правильно и регулярно, то за короткий срок можно добиться высоких результатов. Главное, нужно желание, терпение и трудолюбие.

Интервальная тренировка для похудения: виды, программы занятий, отзывы - минус 30 кг легко

Если у вас очень напряженный график и нет времени на спортзал, интервальные тренировки — то, что вам нужно. Получите 9 эффективных комплексов жиросжигания и худейте, занимаясь всего по 5 минут в день!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская

интервальная тренировка

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • травмы;
  • отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Реклама

Программы интервальных тренировок

Комплекс упражнений для интервального тренинга создается в зависимости от того чего желает добиться человек, а также где он будет работать над своим телом. Занятия чаще всего проводятся комплексно с обычными физическими упражнениями в тренажерных и спортивных залах, или в домашних условиях, как дополнение к постоянным нагрузкам.

Кроссфит

Кроссфит – уникальная спортивная программа, которая позволяет поддерживать все группы мышц на высоком уровне развития. Такая тренировка включает в себя множество видов физических нагрузок. Здесь вы можете приседать, отжиматься, прыгать, подтягиваться и многое другое. Главное на такой интервальной тренировке – не останавливаться! Чем меньше временной промежуток на отдых, тем лучше. Такая программа позволяет создавать практически любые комбинации упражнений и постоянно их менять. Например:

Первая схема тренировки для новичков:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

кроссфит

Второй план:

  • в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;
  • 15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;
  • 20 приседаний без груза;
  • полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

разминка в бассейне

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости.

Система упражнений строится по такому плану:

  • выбор любимого упражнения;
  • исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;
  • 10 секунд отдыха;
  • выбор следующего упражнения;
  • повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения.

Пример интервальной активности в воде:

  • 60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;
  • 30 секунд брассом в расслабленном режиме;
  • 60 секунд кролем;
  • 30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.


Скакалка

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

прыгает на скакалке для похудения

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
  • 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
  • 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
  • 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Гири

Заниматься упражнениями с гирями могут только опытные спортсмены! Новичкам для занятий необходимо пройти предварительную подготовку в течение полугода. Интервальная тренировка с гирей — отличный метод развить бедренные, ягодичные и плечевые мышцы.

девушка с гирей

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия:

  • Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Бег

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

  1. Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
  2. Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
  3. Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

бег

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

  • Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
  • Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

  • быстрый шаг 100 метров;
  • спокойный бег 100 метров;
  • бег на максимальной скорости 100 метров;
  • трусцой 50 метров;
  • бег в обычном темпе 50 метров;
  • бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.


Велотренажер

Как же пройти мимо любимого всеми, а также удобного велотренажера? Занятия на нем можно проводить как дома, так и комбинируя упражнения с ним в тренажерном зале.

домашний велотренажер

Обычные тренировки на велотренажере позволяют подтянуть ягодицы и придать упругость ногам, однако если использовать интервальный тренинг, то можно добиться просто невероятных результатов по похудению и восстановить обмен веществ.

Пример интенсивного занятия для похудения, которое можно проводить и в тренажерном зале и дома:

  • 10 минут разминки на полу;
  • 13 минуты спокойного кручения педалей на тренажере;
  • 13 минуты ускорение;
  • 11 минута езды в режиме «подъем в гору»;
  • 12 минуты на подъем, стоя на педалях;
  • 13 минуты в обычном режиме;
  • 130 секунд движение в максимальном темпе;
  • 130 секунд в том же темпе в режиме «подъем в гору»;
  • 12 минуты в обычном режиме стоя на педалях;
  • 14 минуты ехать сидя, постепенно увеличивая темп;
  • 11 минута снижение скорости;
  • 15 минут перерыв, разминка на полу;
  • 11 минута езды на средней скорости;
  • 130 секунд увеличение скорости;
  • 15 минут чередуйте обычную скорость и ускорение;
  • 14 минуты снижение скорости и остановка.

Интервальные программы на велотренажере нужно чередовать с обычными занятиями в спортзале. Увлекательная езда на месте не рассчитана на развитие всего тела.

Велосипедная езда эффективно помогает сжечь калории и похудеть. Такие занятия рекомендуются не только людям с нормальной физической подготовкой, но и лицам с сильным избытком веса.

Интервальный тренинг на велотренажере 2-3 раза в неделю позволит вам сформировать красивое тело за короткий промежуток времени. Многочисленные отзывы от худеющих, подтверждают эффективность такой системы похудения.

Беговая дорожка

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

на беговой дорожке

Существует всего три упражнения на дорожке:

  1. Ходьба: спокойные движения снимают напряжения с мышц и ускоряют сжигание калорий.
  2. Бег: способствует работоспособности сердечно-сосудистой системы.
  3. Спринт: самый быстрый и эффективный для похудения вид бега.

Также на тренажере вы всегда можете выбрать угол наклона для бега и отрегулировать скорость движения дорожки.

Чтобы убрать лишние килограммы на беговой дорожке, необходимо разработать программу по интервальной тренировке. Занятие на тренажере, так же, как и для остальных интенсивных тренировок, строится на том, чтобы не останавливаться во время процесса и «выжать из тела по максимуму».

Бегать на дорожке можно по двум системам:

  1. Спланировано, то есть вы придерживаетесь четкого графика ускорений, отдыха.
  2. Методом «Фартлек». Такой тип тренировки также называется «игра на скорость». Она заключается в том, что только вы и ваша фантазия контролирует процесс занятия.

Помните, что после бега нельзя резко останавливаться, а тем более ложиться на пол. После окончания пробежки следует спокойно пройтись и размять уставшие мышцы.

Эллиптический тренажер

Также отличный способ подтянуть тело — занятия на эллиптическом тренажере. Тренировка на кардиотренажере чем-то напоминает прогулку на лыжах или постоянное поднятие по ступенькам. Упражнения на эллипсоиде позволяют сжигать более 350 калорий за час. Добавив к обычным тренировкам интервальные нагрузки, вы сможете сжигать за занятие более 500 калорий.

Примеры программ на эллиптическом тренажере

  • Разминка в течение 10 минут, после выход на максимальную скорость. В этом режиме работаете 4-5 минут. Отдых 2-3 минуты. Ходьба продолжается примерно полчаса.
  • Разминка 5 минут. Ходьба в нормальном темпе 3-4 минуты, затем одна минута на «максимум». Тренировка продолжается 20 минут.

занятие на эллиптическом тренажере

Важно знать, что во время всех интервальных тренировок необходимо тщательно следить за показателями пульса.

Короткие интервальные тренировки

Существует большое количество методик для интервальных тренировок, однако среди них есть те, на которые стоит обратить особое внимание – это короткие интенсивные занятия. Такие нагрузки прекрасно подойдут для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но на это постоянно не хватает времени. Некоторые методы интервальных нагрузок занимают менее 8 минут, что позволяет выделить на них время.

табата

Сегодня, чаще всего для быстрых тренировок используют:

  • Протокол Табата

Замечательный комплекс упражнений, разработанный японским врачом Изуми Табата на основе исследований ученых Токийского национального института фитнеса и спорта, быстро набрал популярность среди худеющих граждан. Интенсивная нагрузка в 4 минуты, позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и обычная получасовая тренировка.

Методика строится на том, чтобы каждая секунда не была потрачена зря. То есть, в промежуток максимальной активности, который составляет всего 20 секунд, вы делаете более 30 повторений упражнения. Отдых занимает всего 10 секунд, в это время вы можете отдышаться и понизить сердцебиение. Цикл упражнения повторяется от 6 до 10 раз за 4 минуты.

Преимущество этого метода – разнообразие, то есть для каждой тренировки вы можете выбрать любое подходящее для себя упражнение.

Важно знать, что во избежание травм перед нагрузкой проводят активную разминку на все группы мышц.

В разработке системы интервальных тренировок доктор использовал велотренажер, однако для занятий подойдут следующие упражнения:

  • махи с гантелями;
  • работа со штангой;
  • быстрый бег;
  • ходьба на лыжах.

Также можно использовать более «домашние» способы разработки мышц:

  • отжимания;
  • приседания с махами ногами или с дополнительным грузом;
  • занятия со скакалкой;
  • пресс со скручиванием;
  • подтягивания.

Запомните, что эффект может быть достигнут только при полной выкладке! Также стоит отметить, что перед интервальной тренировкой нельзя плотно есть. Лучше всего если вы за полтора часа до неё съедите какой-либо продукт питания, в составе которого находятся сложные углеводы.

Занятия по методу Табата проводят 2-3 раза в неделю, совмещая их с обычными тренировками в спортивных залах.

  • 8-ми минутное занятие.

Также существуют несколько тренингов, которые в 8 минут включают сразу целый комплекс упражнений.

Пример одного из них

  • Планка на пальцах ног и локтях.
  • Лежа на полу, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
  • Стоя на полу на коленях и локтях, отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, повторять для двух ног.
  • Отжимания с колен.
  • Планка на локтях.
  • Положение: ладони на полу на ширине плеч, ноги вытянуты. Из этой позиции одной ногой «делаем шаг» к локтю. Повторять для двух ног.
  • Лежа на животе, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
  • Положение: сидя боком на полу, рука отставлена от торса на 50 сантиметров. Тело полностью выпрямлено в одну линию. Свободную ногу поднимаем на 15 градусов и делаем махи вперед-назад. Повторять для обеих ног.
  • Отжимания с колен.
  • Наклоны.

Программа занимает всего 8 минут вашего времени. Повторить все упражнения нужно 12 раз.

Высокоинтенсивные занятия (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, включают в себя множество элементов силовых, кардио и аэробных нагрузок. Также, как и в классическом интенсивном тренинге, смысл занятий в том, чтобы делать минимальное количество остановок между нагрузками.

девушка приседает

Отличие тренинга высокой интенсивности от обычного в том, что ВИИТ – это шоковая система нагрузки, которая заставляет тело двигаться с максимальной скоростью.

Обычно тренировка по высокоинтенсивному методу длится примерно 10-30 минут, а заниматься ею можно не чаще чем 3 раза в неделю.

Одной из самых известных программ по ВИИТ является занятие по методике Вальдемара Гершлера. Система изначально была разработана для легкоатлетов, но после стала популярна среди спортсменов-любителей. Она заключается в том, что бегун преодолевает трассу длиной в 100 метров, а после делает перерыв на восстановление пульса. Следующий забег совершается чуть медленнее предыдущего, то есть время преодоления стометровки должно быть меньше первого показателя на 3 секунды. После – отдых две минуты.

Далее интервальная тренировка продолжается в том же режиме, однако прекратить ее следует только в том случае, если пульс бегуна во время 3-х минутного перерыва не снижается до показателя 120 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные тренировки работают благодаря тому, что сердце человека разгоняется до предельной мощности, и в этот момент организм потребляет намного больше кислорода, который запускает процесс окисления жировых отложений. В это же время, тело начинает требовать большее количество энергии, и начинает брать ее, расщепляя жировые клетки.

ВИИТ — аэробная тренировка, поэтому, как только пульс приходит в норму, жиросжигание заканчивается.

После высокоинтенсивного занятия необходимо провести силовую тренировку, чтобы закрепить эффект недостатка энергии для дальнейшего сжигания жира. Нагрузка на мышцы позволит вашему телу продолжить уничтожать калории в том же режиме.

Реклама

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

девушка тренируется дома

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

  • «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
  • Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
  • Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на пресс.
  • Подтягивания.
  • И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Приложение для интервальных тренировок

Чтобы контролировать процесс тренировок сегодня, не нужно больше нанимать персональных тренеров или идти в тренажерный зал. Вам хочется следить за своими показателями во время и после интервальных занятий? Скачайте одно из приложений с Google Store:

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 27 лет

Родив ребенка полгода назад, я не задумывалась о своем лишнем весе, так как все мое внимание было направлено на заботу о малыше. Однажды посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что старые пропорции тела давно утрачены, кожа обвисла, а на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Так как на ребенка уходит все мое свободное время, я попросила мужа приобрести мне велотренажер.

Сначала я занималась по обычной системе: крутила педали как попало, но особого эффекта заметно не было. Да, немного сбросила вес, и ноги приобрели более опрятный вид, однако хотелось мне более явных результатов.

В поисках диет я наткнулась на интервальную программу для занятий на велотренажере. Попробовав заниматься по ней, я стала тратить меньше времени на «кручение педалей» при этом сбрасывая вес намного эффективнее. За месяц я похудела на 10 килограммов!

Алексей, 37 лет

Когда я купил себе велотренажер, первое время я честно старался выделять время на занятия. Конечно, через пару недель мне стало скучно, и тренажер стал просто пылиться, а я направил свои стопы по старинке в качалку.

Как-то раз я разговорился с тренером о том, что я никак не могу согнать живот, а только накачиваю мышцы под жировой прослойкой. Он посоветовал мне заниматься по программе интервальной нагрузки. Интересный способ тренировок захватил меня и теперь я занимаюсь не только в тренажерке, но и дома. Интенсивка помогла мне согнать живот в кратчайшие сроки! Теперь я имею восемь кубиков пресса, которые скрывались за жиром.

Альбина, 19 лет

Переходный возраст отразился на моем теле сильным прибавлением веса. Различные диеты не давали результатов из-за постоянно меняющегося гормонального фона и нарушения обмена веществ. Плавание, занятие фитнесом, походы в тренажерный зал – это не для меня. Я довольно стеснительный и замкнутый человек, а после набора веса стала вообще затворницей.

Решить проблему мне помогло приобретение велотренажера для дома. Постоянные занятия домашним фитнесом я постоянно чередую с интервальными тренировками на велотренажере. Таким способом я похудела за месяц на 15 килограммов. Удобная программа позволила мне привести себя в порядок за 2 месяца! На данный момент я не бросаю занятия и продолжаю совершенствоваться.

Надежда, 45 лет

С возрастом у меня появились проблемы с сердцем, и врач мне посоветовал заняться интенсивным тренировками на велотренажере. По началу, я думала, что тренер требует от меня слишком многого, однако через месяц я почувствовала себя на много лучше: ушел лишний вес, подтянулись мышцы, а сердце начало работать как в 20 лет.

После пройденного курса лечения я не стала останавливаться на достигнутом. Перепробовала множество видов «интенсивки», я выбрала для себя аквааэробику. Замечательный метод спортивных тренировок помогает мне до сих пор чувствовать себя здоровой, а также прекрасно выглядеть.

София, 22 года

Склонность к полноте в нашей семье, всегда казалась мне наказанием, пока я не нашла для себя интервальные тренировки по бегу. Я всегда любила бегать по парку, однако обычные пробежки не помогали сбросить лишний вес, а только поддерживали тело в тонусе и не позволяли ему «расплываться». Узнав про существование интенсивных тренировок, я незамедлительно воспользовалась неизвестной системой похудения, и что я получила? Через две недели после начала нагрузки килограммы начали «таять»! За два месяца я скинула почти 20 килограммов лишенного веса и поменяла весь гардероб!

Катерина, 27 лет

После родов я не знала, как вернуть себя в нормальную физическую форму. Десятки диет и программ для похудения не давали существенных результатов, а так хотелось обрести старые параметры.

Обратилась к знакомому тренеру, он посоветовал заняться мне интервальными тренировками. Так как я стеснялась своего вида, попросила его рассказать о занятиях дома, и начала тренироваться. Три месяца упорных тренировок, и я влезла в старые джинсы! На данный момент я не бросаю занятия, а продолжаю экспериментировать с упражнениями и стараюсь привлечь к физическим нагрузкам еще и мужа.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Вот мы и снова вместе, уважаемы читатели. Приветствую всех, кто неравнодушен к спорту, своему здоровью и внешнему виду. Сегодня я бы хотел поделиться с Вами следующей информацией, переработанной и осмысленной мной: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Вы также сможете узнать для чего они нужны, как их применять, какие преимущества они дают, и вообще – как все это провернуть у себя дома.

Содержание (Скрыть)

Сразу во избежание лишних вопросов, хочу заметить, что под словом «дом» я подразумеваю не только площадь непосредственно вашего жилища, но и хотя бы двор или спортивную площадку у Вас во дворе. Это я веду к тому, что для интервальных тренировок по сжиганию жира просто необходим бег, а беговыми дорожками, велотренажерами или эллиптическими тренажерами на дому обладают далеко не все. Поэтому будьте готовы, что Вам все-таки придется покидать свое жилище, как ни крути.

Что такое интервальная тренировка?

Давайте рассуждать логически: что обозначает для Вас слово «интервал»? Какой-то отрезок, расстояние между чем-то, верно? В данном случае между временем, а не между какими-либо материальными объектами. Поэтому Вас заставлять бегать от дома и до, к примеру, Вашей работы никто не будет. Основной упор делается на время.

Интервальная тренировка – это тренировка с чередованиями степеней нагрузки, упражнений и обязательный контроль своего пульса. Да, да, Вам не почудилось – определенная частота пульса обязательна.

Зачем нужна определенная частота пульса

Хоть интервальная тренировка и может измеряться расстоянием, но все же принято больше отдавать предпочтение времени воздействия нагрузки и частоте сердечных сокращений.

Пульс на определенной частоте (а это 70 – 80% от максимума) позволяет усиленно сжигать жировые подкожные отложения, позволяя тем самым увеличить объем общего количества сжигаемого жира. Ведь жир еще сжигается организма в целом как топливо, а тут еще и сердечко подключается к «общему делу» по борьбе с целлюлитом. Согласитесь, достаточно оптимистично.

Как рассчитать свой максимальный пульс

Обычно пользуются формулой: 220 минус свой полный возраст. Сколько Вам лет? Просто от двухсот двадцати отнимите свои вечно неизменные 18 лет. Шутка. Но принцип Вы поняли.

Итак, что такое интервальная тренировка и зачем нужен контроль пульса мы поняли. Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»

Длительность одной тренировки – не менее часа. Это легко объясняется тем, что только после 20 — 25 минут нагрузок организм начинает сжигать свои подкожные резервы, а до этого идут углеводы, недавно поступившие с едой.

тренировка дома

Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.

Для дома Вам понадобятся небольшие гантели, с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.

Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания — прямой признак готовности организма.

Основная часть

  1. Ускорение 1 минута – бег трусцой – 1 минута. Повторить 4 раза.
  2. Бег в среднем темпе 1 минута – медленный бег с высоким подниманием бедра – 1 минута.
  3. Повторить 3 раза.
  4. Бег в среднем темпе 1 минута – бег приставными шагами для каждой стороны 0,5 минуты.
  5. Повторить 3 раза.
  6. Общее время бега 25 минут.

Вот как раз бегом мы и смогли исчерпать углеводы и перевести организм на питание из запасов жира. Отмечу, что к этому времени Вы уже должны были вернуться домой.

худеем при интервальной тренировке
  1. Прыжки на скакалке 1,5 минуты – упражнение «Звезда» с гантелями 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  2. Отжимание от пола – подтягивание колен к груди – выпрыгивание с приседа 1 минута – кручение обруча – 1 минута. Повторить 2 раза. Вы не забываете следить за сердцебиением? Напомню, оно должно быть в пределах 80% от максимума.
  3. Выпады на месте 1 минута – скручивания на полу 0,5 минуты. Повторить 3 раза.
  4. Приседания 0,5 минуты – боковые скручивания 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  5. Ускоренные прыжки на скакалке 1 минута – упражнение «Велосипед» 1 минута. Повторить 2 раза.
  6. Сгибание рук с гантелями 0,5 минуты – подъем на носки 0,5 минуты. Повторить 3 раза.

Общее время основной части 45 минут.
Заминка. Бег трусцой 5 – 7 минут.
Общее время занятия 55 минут, если округлить.

Заключение

Надеюсь, вам придется по душе составленная мной программа интервальных тренировок для похудения в домашних условиях. Не забывайте об основных принципах подобных тренировок и придерживайтесь рекомендаций. Ну а я с Вами вынужден попрощаться.

Если Вы еще не со мной, то подпишитесь на обновления моего блога. Если Вы уже подписаны на меня, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях – и им полезно, и Вам нетрудно. И вообще, оставляйте свои комментарии – буду рад ответить на Ваши вопросы. Всем успехов.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Количество тренировок в неделю

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Рывок гири одной рукой

Махи гирей двумя руками перед собой

Приседания с гирей на груди

Жим гири одной рукой

Выпады с шагами назад

Скручивания лежа на полу

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Интервальные тренировки для похудения.

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

  • интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
  • длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
  • фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
  • работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по
  • возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

  • развить и укрепить слабую мускулатуру;
  • активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
  • ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
  • улучшить показатели силы и выносливости организма;
  • поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

1. Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.

2. Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.

3. Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.

4. Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — лучший вариант для похудения в домашних условиях.

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса. Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале — достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю. Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг — это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

  • После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
  • В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
  • Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
  • Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
  • Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

  • Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
  • В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
  • Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
  • Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
  • Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
  • Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Содержание Статьи

Еще с давних времен известна польза спорта для человеческого организма. Благодаря спортивным нагрузкам человек получает помимо заряда бодрости и энергии, еще и стройную форму тела. Поэтому наилучшим средством для похудения во все времена и сегодня является спортивный образ жизни. Но в наши дни уделить время спорту или даже выкроить несколько минут в день — достаточно проблематично. Поэтому популярность набирает такой способ для похудения, как интервальные тренировки.

Image of women doing aerobics with dumbbell

Первоначально такой вид спорта использовался среди спортсменов и легкоатлетов, но сейчас с помощью такой методики можно достичь приятных результатов в борьбе с избыточным весом.
Главным преимуществом интервальных тренировок является то, что при этом вовсе не требуется затрачивать часы напролет на тренировки, которые так важны для вас. Интервальные тренировки предусматривают выделение времени не более 15-30 минут в день, что является довольно приемлемым для каждого. Рассмотрим подробнее, что же они собой представляют и действительно ли позволяют похудеть за небольшой промежуток времени.

Почему интервальные тренировки для сжигания жира работают

Большинство людей, прочитав название «интервальные тренировки» подразумевают под этим словом занятия спортом, но только уделяя на это лишь не более часа времени на день. На самом же деле все совсем не так, интервальные тренировки для похудения представляют собой специальный комплекс гимнастических упражнений, которые следует чередовать между собой. Только таким способом можно добиться успехов в процессе жиросжигания и снижения веса соответственно.

six-pack-attackТак, например, если человек занимается пешей ходьбой, то процесс сжигания жиров и укрепления мышечных волокон осуществляется в пассивном режиме. Похудеть с помощью ходьбы возможно, но на это потребуется затратить немало времени и тем более сил. Другое дело, когда несколько минут ходьбы чередовать бегом или приседаниями на протяжении 1-2 минут. В таком случае организму требуется больше энергии на выполнение таких упражнений, которые он черпает из своих запасов. Высокое потребление энергии организмом приводит к тому, что ускоряется процесс сжигания калорий и расщепления жировых прослоек.

six-pack-attack-2Совсем неважно, какой вид упражнений вы будете чередовать с активными нагрузками. Единственное, что необходимо учитывать — это ежедневно уделять время интервальным тренировкам. Заниматься постоянно активными физическими упражнениями достаточно проблематично, да и на это потребуется затрачивать немало времени. Интервальные же тренировки предусматривают выделение времени в день не более 30 минут. Эффект от таковых упражнений можно ощутить уже после истечения одной недели, только если правильно соблюдать методику.

Кроме похудения, интервальные тренировки дают возможность укреплению мышечной массы и приобретения телом стройности. Ведь наверняка вы замечали, как красиво выглядят девушки, уделяющие время фитнесу или прочим спортивным мероприятиям. Их совершенно свободно можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом время на походы в спортивные клубы и прочие заведения. Таким образом, всего полчаса в день и вы станете на истинный путь достижения красоты и здоровья. Что представляют собой интервальные тренировки в домашних условиях, рассмотрим далее.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальная тренировка — способ, который имеет и некоторые недостатки, в частности, он не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать свою цель похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

  1. Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
  2. Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
  3. Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

7-minut-treningaЕсли же вы выбрали для себя способ похудения путем интервальных тренировок, то первым делом необходимо использовать любые упражнения, которые вам хорошо знакомы. Эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, чередуя с отдыхом (например, прыжки на скакалке с пешей ходьбой). Отдых между упражнениями не должен превышать 15-30 секунд. Чем интенсивнее выполняются упражнения, тем выше эффективность похудения.

Важно! Но следует помнить, что начинать выполнять такие тренировки можно тем людям, которые знакомы с нагрузкой. Если вы незнакомы с физической нагрузкой, то высокий темп может привести к негативным последствиям. Поэтому начинать следует с разработки мышц.

Итак, рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

Табата

sistema-tabata-uprazhneniya-dlya-xudeyushhix2

Табата — это комплекс, включающий в себя 3 вида упражнений, которые следует выполнять с чередованием на протяжении определенного времени. Входят в табату упражнения на тренировку ног (приседания), мышц живота (пресс) и ягодиц (выпады). Для мужчин вместо тренировки ягодиц, следует выполнять упражнения на тренировку мышц рук. Причем следует придерживаться такой методики:

  • 20 секунд выполняется первое упражнение, а затем наступает отдых на протяжении 10 секунд;
  • затем, второе упражнение, после этого отдых и в завершение третье.

И, так необходимо выполнять на протяжении 4 минут. Но поверьте, маленький период выполнения не говорит, что все понапрасну. Уже при первых 4 минутах вы будете заморены так, что попросту не сможете приступать к следующим видам тренировок.

Фартлек

Основой данной методики также является выполнение упражнений в ускоренном режиме. Для этого выбирается бег, ходьба и спринт. kak-bystro-begat--728x250Принцип выполнения аналогичен предыдущей методике, поэтому выполняются упражнения с такой периодичностью:

  • 40 секунд уделяется на легкую пешую ходьбу;
  • затем пробежка на протяжении 3 минутного интервала;
  • в завершение выкладываемся на полную, осуществляя спринтерский бег, что есть сил, но на протяжении 30 секунд.

Выполняя такие нехитрые упражнения в домашних условиях, можно достичь положительного результата в виде похудения уже с первых дней занятий. При этом, как видите, общая продолжительность выполнения интервальных тренировок не займет более 20 минут. Но все зависит от закалки и комплекции тела. Если в наличии имеются тренажеры, то они также могут использоваться для выполнения интервальных тренировок.

Пример интервальной тренировки и схема ее составления

Приступая, потребуется приобрести такое оборудование, как пульсометр. С его помощью необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Итак, рассмотрим схему интервальных упражнений, которым свойственна следующая методика:

  1. Для начала на протяжении первых 5 минут следует нагружать организм несложными упражнениями, чтобы повысить пульс до 50% от частоты сердечных сокращений.
  2. После этого приступаем к процедуре дробления интервалов. Для этого начинаем выполнять упражнения в ускоренном темпе на протяжении 30 секунд. После этого осуществляется кратковременная пауза и вновь повторяется упражнение.
  3. Процесс следует выполнять на протяжении 10 минут, после чего можно сделать перерыв на 5 минут. После этого приступаем к новому комплексу упражнений, если остались силы.

Но такой темп и график приемлем для опытных людей, если же вы только начинаете, то следует указанные нормы сократить вдвое.

ProtokolitИтак, схема интервальных тренировок на три месяца имеет следующую картину:

  1. На протяжении первого месяца лучше уделить внимание правильности выполнения упражнений и научиться этой технике. При этом в сутки у вас не должно уходить более 30 минут на тренировки.
  2. Второй месяц уделяется внимание началу выполнения интервальных тренировок, но начинать следует со среднего темпа. В неделю можно выполнять тренировки 3-4 раза, чередуя дни отдыхами.
  3. Третий месяц можно нагружать организм по полной. Время тренировок можно увеличить до 30 минут, а продолжительность пауз между интервалами упражнений сократить.

Таким образом, можно достичь не просто хороших результатов, а похудеть до 15-20 кг за три месяца.

Программы интервальных тренировок

Существует множество различных программ интервальных тренировок, которые предусматривают выполнение различных упражнений, нагружая при этом те или иные мышцы. Если женщина стремится избавиться от избыточного веса, то следует уделить внимание физическим нагрузкам на те части тела, которые являются проблемными. К таковым относятся бедра, живот, ягодицы.

run-3Программа может быть составлена как индивидуально, в зависимости от того, какая часть тела требует избавления от жировых прослоек или приведения мышц в тонус. Представим несколько видов программ интервальных тренировок для женщин, с помощью которых можно добиться снижения веса за относительно короткий промежуток времени.

Программа №1

Предусматривает выполнение следующих упражнений:

  • на протяжении одной минуты выполняются приседания;
  • после этого выполняются выпады в течение 1 минуты;
  • в завершение выполняется верхний пресс в ускоренном режиме.

Между упражнениями необходимо отдыхать в течение 30 секунд. Продолжительность выполнения процедур составляет 8-10 минут.

Программа №2

После выполнения первой программы, можно приступить к таким процедурам:

  • легкий бег на протяжении минуты;
  • ускоренный бег с прыжками;
  • в завершение велосипедная езда на скорость.

Аналогично, как и в первом случае, продолжительность паузы между упражнениями составляет 30 секунд, а общая продолжительность — 10 минут.
Таким образом, уделяя всего 20-30 минут в день, можно привести свои мышцы в тонус, улучшить функционирование большинства систем человека и кроме всего избавиться от избыточного веса. Но насколько положительный результат дают такие интервальные тренировки, расскажут нам отзывы наших читательниц.

Отзывы и результаты

Марина, 29 лет: «Я перепробовала 5 различных средств похудения, но так и не могла получить должного результата. Решила попробовать интервальные тренировки, но не была уверена, что смогу выдержать. Поначалу было достаточно тяжело, особенно первую неделю очень болела мускулатура. Главное, при этом не бросать этот курс.

SANYO DIGITAL CAMERA

После этого стало легче, я просто выполняла упражнения по накатанной и заметила, что мои веса стали мне улыбаться, показывая вес все меньше и меньше. Таким образом, всего за один месяц тщательных тренировок я смогла избавиться от 5 кг лишнего веса. Продолжаю заниматься и верю в достижение полного успеха.»

Татьяна, 36 лет: «Поначалу я подумала, что интервальные тренировки — это новая программа для заработка и отмывания денег. Но на примере своей знакомой я увидела реальные изменения. Я попросту не удержалась, так как периодически веду борьбу с избыточным весом.

x_0209596c

Занималась так, как указано в программе и вносила лишь незначительные изменения по времени. За два месяца я похудела на 8 кг, но это еще не предел. Сейчас мой вес составляет 75 кг, но до идеала еще далеко.»

Катерина, 25 лет: «Девчонки, случайно попробовала программу интервальных тренировок и была очень довольна. За какой-то месяц с лишним я избавилась от 5 лишних кг, которые мне не давали жизни.

dI1iZ3VySQk

Сейчас поддерживаю такого характера тренировки, но в будущем все же хотелось посещать фитнес, так как довольно тяжело в ускоренном темпе заниматься спортом.»

виит для сжигания жира в домашних условиях, что такое interval training, как проводить самостоятельно для похудения

Сейчас стала популярна интервальная тренировка. Она позволяет за достаточно короткий промежуток времени достичь высокого результата в похудении.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют упражнения в активном темпе с краткосрочным отдыхом. В тканях в 2 раза увеличивается концентрация гормона, который отвечает за перемещение жировых клеток. При этом происходит сжигание жиров, как во время занятий, так и после них продолжительное время.

В кровь поступают гормоны, отвечающие за сжигание жира и ускорение обмена веществ. Благодаря этому процессу достигаются высокие результаты в похудении. Для того чтобы проводить интенсивные тренировки, не обязательно посещать тренажерный зал, их можно делать и дома. Можно составить индивидуальную программу таких занятий, применять утяжелители и т.д.

Достоинства:

  1. После занятий метаболизм повышается в несколько раз.
  2. Вы больше потеряете жира в течение суток.
  3. Эти занятия ускоряют обмен веществ в организме.
  4. Липидный обмен в мышцах происходит быстрее, поэтому процесс сжигания жира увеличивается.
  5. Такая методика снижает количество ферментов в организме, которые отвечают за накапливание жировых клеток.

В Норвегии ученые проводили исследования, в процессе которых выяснилось, что эти тренировки повышают выносливость организма, помогают улучшить спортивные показатели. Эти занятия помогут сэкономить время, так как интервальная тренировка короче, чем стандартная. Упражнения сжигают жир, сохраняя мышцы.

Во время занятий пульс должен быть 70-90% от допустимого. Большие нагрузки возможны только под контролем опытного тренера. Интервальный тренинг не подходит для ежедневных занятий, эти упражнения можно выполнять только 3-4 раза в неделю.

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ — это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий — это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель — сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax — это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

 

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий — 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой — 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди — 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой — 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, — 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Кардио упражнения для сушки тела на открытом воздухе

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут включать кардио-упражнения на улице. Выполните какую-либо из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте hiit тренировки каждый раз:

  1. Пробегите 10 м, потом идите пешком на старт. Пробегите 20 м и идите шагом на старт. Доведите расстояние до 50 м. Всего — 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 м.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

ВИИТ для сжигания жира в домашних условиях

Тренинг для похудения длится 10 минут:

  1. Встать прямо, присесть на корточки. Потом нужно выпрыгнуть как можно выше, приземлиться мягко на носки. После этого повторить упражнение.
  2. Наклонитесь. Руки поставьте на пол перед собой. Перейдите в исходное положение, как при отжимании. Сделайте прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.
  3. Надо лечь на спину, согнуть колени, руки — за голову. Голову поднять. Старайтесь дотронуться локтями до колен. Затем наклонитесь и повторите движение.
  4. Сделать выпад правой ногой. Подпрыгнуть, переставив ноги в прыжке: левую ногу — вперед, правую — назад.
  5. Поставить руки на пол. Согнуть локти, приблизиться к полу поближе. После чего вернуть тело в исходное положение. Корпус держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд и делайте больше повторов. Через 10 секунд отдохните и выполните еще 1 подход.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

Интервальные тренировки для похудения - основные упражнения

В современном мире остро встал вопрос борьбы с лишними килограммами. Люди мечутся из крайности в крайность: сидят на изнуряющих диетах, изматывают себя многочисленными тренировками, даже ложатся на операционный стол.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Популярные виды интервальных тренировок

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

 


Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.


Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.


Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

 

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.