Придаем прессу рельеф: Рельефный пресс – PRO-KACH – бодибилдинг для начинающих – Как придать прессу рельеф. Как добиться рельефного пресса

Содержание

Как придать прессу рельеф. Как добиться рельефного пресса

Четкие линии талии и прорисованные мышцы пресса – мечта любого мужчина, да и женщины. Но далеко не все знают, как придать прессу рельеф, не изнуряя себя тренировками.

К сожалению, добиться рельефного пресса и очерченных линий получается не у всех, ввиду допущения грубых ошибок.

Как правильно тренироваться, чтобы кубики пресса стали заметны?

Техника

Выделить мышцы, сделать их более объемными не так сложно, как многие думают. Главное – это понять основные принципы, выполнение которых и поможет вам придать прессу рельеф. Чаще всего новички стараются выполнить как можно больше повторений за один подход. Однако такая тактика не усилит мышцы пресса, а всего лишь сделает их более выносливыми. А лучший способ увеличить мускулатуру и добиться рельефного пресса – это нагрузки средней интенсивности с небольшим количеством подходов.

Т.е. для рельефа следует делать 3-5 подходов по 15-25 раз вместо 1 подхода с сотней повторений. Последний режим, кстати, больше подойдет для сжигания жира, так как отнимает большое количество энергии. Другая распространенная ошибка – использование сложных упражнений. Конечно, в этом случае нагрузка на брюшные мышцы будет более сбалансированной, но это вряд ли поможет вам придать прессу рельеф и очерченные линии.

Упражнения и питание

Большинство спортсменов волнует вопрос, какие упражнения необходимо делать при работе на рельеф. Как уже говорилось ранее, они не должны быть слишком сложными. Классические скручивания для пресса идеально подойдут. Но рано или поздно наступит момент, когда эти упражнения станут для вас слишком простыми. В этом случае просто усложняйте их выполнение: например, при подъеме корпуса закиньте ноги на более высокую поверхность (стул, диван или скамью) и выполняйте скручивания в этом положении. Не растрачивайте свои силы на выполнение легких упражнений, в которых нагрузка на пресс снижена. Придать прессу рельеф не выйдет, и вы только потратите свое время и силы. Усложняйте движения до тех пор, пока нагрузка не станет для вас достаточной.

В следующем видео представлены популярные упражнения для рельефа пресса:

Диета и аэробные нагрузки – не менее важные пункты в работе на рельеф. Без них добиться высоких результатов у вас не получится. Проводите аэробные нагрузки (бег, плавание, прыжки на скакалке) 2-3 раза в неделю. Ко всему прочему, позаботьтесь о рационе. Для того, чтобы добиться рельефного пресса лучше всего выбрать белковую диету с высоким содержанием протеинов и низким количеством углеводов.

Упражнения для рельефа пресса

Методично и упорно работая над мышцами пресса можно в достаточно короткие сроки накачать кубики. Однако здесь возникает другая проблема: как придать им четкую форму?

Прорисованных мышц пресса вам помогут добиться специальные упражнения для рельефа пресса, а также особая диета.

Познакомимся с программой тренировок поближе.

Техника выполнения

Преобладающее большинство тех, кто регулярно посещает спортзал, стремятся к подкачанному и рельефному прессу. Однако для достижения этой цели не достаточно просто делать упражнения. Какие факторы влияют на прорисованность мышц? Определяющее значение в этом случае имеет уровень подкожно-жировой прослойки. Даже при небольшой мышечной массе тело, практически лишенное подкожного жира, смотрится более атлетично. Упражнения для рельефа пресса предполагают большее количество повторений, чем силовой тренинг.

Ускоренный темп их выполнения стимулирует процесс жиросжигания, вследствие чего на животе начинают прорисовываться кубики. Помимо тренировок, которые, кстати, необходимо проводить 3-5 раз в неделю, также рекомендуется придерживаться диеты для сушки тела. Сокращение в рационе углеводов и жиров поспособствует процессу сжигания жировых запасов. Также не помешают короткие аэробные тренировки – бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Упражнения

Все упражнения для рельефа пресса следует делать в 3-5 подходов по 8-12 раз. Первую неделю выполняйте минимальное количество повторений и сетов, делая между ними паузы в 30-60 секунд. Каждое занятие начинайте с разминки, а заканчивайте растяжкой брюшных мышц (достаточно просто потянуться вверх и в стороны). Какие же упражнения для рельефа пресса подходят лучше всего?

Скручивания

Не безызвестные скручивания для пресса могут стать не только отличным силовым тренингом, помогающим увеличить объем мышц. На этапе сушки тела они незаменимы. Для различных групп мышц пригодится свой тип скручиваний:

Прямое скручивание с подъемом корпуса;
Обратное скручивание с подтягиванием ног к груди;
Боковые скручивания, включающие в работу косые мышцы.

В следующем видео – комплекс упражнений для рельефа пресса:

Не худшим эффектом, кстати, обладают и упражнения на фитболе. Они укрепляют не только мышцы пресса, но и спины, а также бедер. Не стремитесь тренироваться каждый день: несмотря на то, что мышцы пресса достаточно крепкие и быстро восстанавливаются, нагружать их необходимо не более 3-5 раз в неделю.

Как придать рельеф прессу (видео)

Не будет преувеличением сказать, что каждый человек, который интересуется совершенствованием собственного тела, хочет иметь красивый, рельефный пресс. Для этого можно использовать упражнения, о которых мы писали на страницах нашего сайта здесь и здесь. Но многие забывают еще об одной проблеме, которая может помешать добиться нужного результата. Даже самые развитые мышцы живота не произведут нужного эффекта, если брюшные стенки “проседают” или на пояснице накопилось слишком много жировых отложений. Как придать рельеф прессу в таком случае? – подробнее по ссылке: http://www.shape.ru/6-uprazhneniy-dlya-relefnogo-pressa.html .Как убрать живот самостоятельно? Здесь поможет одно упражнение, которое мы обнаружили в youtube, на канале фитнес-тренера Юрия Спасокукоцкого. Итак, как придать рельеф прессу в домашних условиях?

Для того чтобы убрать лишний жир, сделать талию более тонкой и подтянутой, автор методики предлагает использовать упражнение “вакуум”, которое перекочевало в бодибилдинг и фитнес из традиционной йоги. С помощью этой практики появляется возможность придать рельеф прессу за счет тренировки опоясывающей мышцы живота. Хороший физический тонус этой мышцы означает, что живот остается подтянутым вне зависимости от того, напрягаете вы его или нет. Это придает дополнительный рельеф прессу, способствует уменьшению талии и формирует правильную фигуру.

Для тренировки этой мышцы автор методики предлагает относительно простую и доступную технику – втягивание живота с задержкой. Выполнять это упражнение можно практически где угодно и в любой позиции. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение и усталость опоясывающих мышц. Выполнять этот комплекс рекомендуется

ежедневно, не менее 10 раз по 30 секунд. В том случае, если вас интересует, как быстро придать рельеф прессу, можно и увеличить нагрузку. Конечно, в разумных пределах.

Обратите внимание и на то, что само по себе это упражнение не избавит вас от лишних жировых отложений – оно лишь позволит сформировать правильную форму и рельеф живота. Возможно, для наилучшего результата эту практику вам стоит сочетать с “подсушивающей” диетой, которая даст возможность сбросить лишние килограммы, не растеряв мышечную массу.

Подробнее о том, как придать рельеф прессу, – в видео от автора, которое вы можете просмотреть прямо на нашем сайте:

Ответы Mail.ru: Как сделать рельефный пресс?

1.Втягивания живота (прямая мышца живота) Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений. 2.Концентрические кранчи (прямая мышца живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса) . Выполните восемь повторений. 3.Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений. 4.Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений. 5.«Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений. 6.Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз. 7.Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны. 8.Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты. Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.

очень просто. он у тебя итак уже есть очень хороши. но не видно под слоем жира. и как бы даже если ты не толстый, там всегда присутствут жирок. нужно быть совсем сухим что бы было так как ты хочешь. ну у меня видно почти что хорошо, почти. при этом при росте 180 вешу почти 80, то есть надо быть не то что бы худым…. короче жира не должно быть там совсем. а сделать его самого по себе рельефным всего то пара месяцев нужна…. я качаю уже более 4 лет…

наверное особых секретов тут нету просто надо тренироваться с каждой тренировкой увеличивать колличество….

исключи углеводы!!!.

правильным режимом питания, то есть диетой меньше процент жира в организме – рельефней пресс

качай пресс до изневождения

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Велосипед

Как ни странно, но именно это, знакомое многим с детства упражнение, оказалось самым эффективным способом прокачать пресс. «Велосипед» одновременно нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа, ноги подняты на высоту 25-35 сантиметров от пола и согнуты в коленях. Руки за головой. Слитным движением подтягивайте одну ногу к корпусу и тянитесь к ней противоположной рукой.

Источник

Как быстро придать рельеф прессу?

Оглавление [Показать]

Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.

Чтобы иметь красивый рельефный пресс, необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения.

Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика. Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений. Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.

Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.

Так или иначе, но практически все мужчины мечтают о красивом рельефном прессе. Кроме того, что это визуально красиво, это еще и способствует укреплению здоровья, а в частности укреплению мышц спины, позволяет забыть о болях в пояснице. Для того, чтобы добиться нужного результата и стать обладателем красивых 6-ти кубиков придется приложить много усилий, ведь одними знаниями того, как придать прессу рельеф, результата не добиться. Стоит отметить так же, что для достижения максимального эффекта, помимо тренировки пресса на рельеф важно придерживаться Диеты для сжигания жира и рельефа мышц и не забывать о Комплексе спортивного питания для сжигания жира и рельефа мышц.

В этой статье мы опешим основные упражнения для рельефа пресса. Для начинающих людей, конечно, будет немного сложно и непривычно больно в области всех задействованных мышц. Ненужно боятся таких последствий, это всего лишь застоявшаяся молочная кислота Ваших мышц, что после пары-тройки тренировок больше не будет напоминать о себе. Описанные нами упражнения не сложные и легко запоминающиеся, что даст возможность даже не посещать зал, а создать рельеф пресса в домашних условиях.

Important!

Перед тем, как накачать рельефный пресс, необходимо правильно распределить время, ведь приведенные ниже упражнения нужно в обязательном порядке выполнять 3-4 раза в неделю, и по времени должно составлять от 15 минут до получаса. Все упражнения должны быть исполнены в неторопливом темпе, более продолжительные и исполнены в несколько подходов.

И так, первое упражнение — это самое обычное и всем известное упражнение для качания пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, и зафиксировать чем-то ноги согнутые в коленях (можно подсунуть ноги под кресло или диван). Руки держим в замке за головой. Далее необходимо поднимать туловище к согнутым коленам, спина при этом должна оставаться ровной. Поднимать и опускать туловище нужно медленно, делая 3 подхода по 10 раз.

Второе упражнение, очень похожее на первое, и так же направлено на укрепление верхней части мышц. Для его выполнения необходимо использовать скамью, ложитесь на нее спиной, ноги фиксируем на полу, руки, как и в первом варианте. В таком положении поднимаем туловище на 450. Делаем таких 4 подхода по 5 раз.

Третье упражнение направлено на укрепление боковых мышц и позволит прорисовать линию талии. Как и в первом варианте ложимся, фиксируем ноги, руки за головой в замке. Но в этом упражнении во время подъема нужно поворачивать туловище так, чтобы правый локоть доставал левое колено и наоборот. Делаем таких 3 подхода в каждую сторону по 10 раз.

Четвертое упражнение направлено на укрепление пресса в нижней части. Выполняя его, Вы поймете, как качать пресс на рельеф, не тратя много времени. Для его выполнения возьмите скамью и сядьте на край, обхватив ее руками. Ноги, согнуты в коленях, потихоньку поднимаем и выпрямляем. Колени должны быть подняты на уровне груди, а голени по направлению вниз, и в этот момент нужно напрячь со всей силы мышцы пресса и держать так на протяжении всего упражнения. Делаем таких 4 подхода по 5 раз.

Пятое упражнение так же для нижней части пресса. Лежа на полу положите руки под ягодицы. Ровные не согнутые ноги необходимо медленно поднимать и опускать. Это упражнение очень хорошо показывает, как сделать рельеф пресса нижней части туловища. Делаем таких 3 подхода по 12 раз.

Шестое упражнение отлично подойдет тем, у кого имеется турник. Для этого, находясь на турнике на выпрямленных руках, поднимите к груди ноги согнутые в коленях, затем медленно опустив, поднимайте прямые. Такое чередование согнутых и прямых ног поможет прокачать нижний пресс. Делаем таких 4 подхода по 10 раз.

Notice

Для достижения нужного результата этот комплекс нужно выполнять на протяжении двух — двух с половиной месяцев, тренируясь от 3 до 4 раз в неделю. Между упражнениями не забывайте отдыхать, но не более 2 минут. По истечению этого срока, Ваши мышцы привыкнут, и поэтому комплекс нужно будет заменить другими упражнениями.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

23 Апрель 2016

Admin

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

— Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

— При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

— При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

— Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

— Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как правильно тренироваться, чтобы кубики пресса стали заметны?

В следующем видео представлены популярные упражнения для рельефа пресса:

прорабатываем рельеф 🚩 как работать на рельеф мышц 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Стоит учитывать, что тренировки дают не больше 20% в работе на образование рельефа мышц. При этом занятие должно включать как кардио, так и силовые упражнения. Цель первых – запустить процесс сжигания жира, цель вторых – не позволить телу уменьшить объем мышечной массы.

Прорабатывая мышечный рельеф, стоит забыть не только о подъемах гантелей в стороны и сгибаниях на бицепс, но и об стандартных упражнениях на пресс. Акцент тренировки стоит делать на базовых упражнениях, внимательно группируя их в одно занятие.

Программа на проработку рельефа мышц представляет 8-недельный цикл тренировок. Выполняют занятия 2 раза в неделю, вне кардио тренировок. Перерыв между подходами должен составлять 2-3 минуты. Оптимально используемый вес – 80% от стандартного рабочего веса.

В период разминки внимательно следите за частотой пульса. Помимо этого перед каждым новым силовым упражнением выполняйте один разминочный подход с небольшим весом.

Силовая тренировка должна представлять собой следующий цикл упражнений:

1. Разминка – 5-7 минут с пульсом не выше 60%.
2. Жим штанги из положения лежа – 8-10 повторений в 3 подхода.
3. Приседания – 8-10 повторений в 3 подхода.
4. Жим штанги стоя – 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Становая тяга – 8-10 повторений в 2 подхода.
6. Тяга штанги к поясу – 10-12 повторений в 2 подхода.
7. Заминка – 5-7 минут.

Чтобы эффективно активизировать процессы сжигания жира, необходимо в неделю добавить 1-2 кардиотренировки. Их следует правильно чередовать с силовыми занятиями. Выполнять кардиотренировку следует на голодный желудок в утренние часы, либо через 2-3 часа после любого приема пищи.

В процессе тренировки важно работать в зоне 60-80% МЧП. Занятие должно занимать 40-50 минут. Это может быть как гребной тренажер, или эллипсоид, так и медленный бег. Обратите особое внимание за состоянием частоты пульса.

Основное правило питания – потребление в день не менее 2 граммов протеина на килограмм веса. Также следует уменьшить дневную калорийность употребляемых продуктов не более чем на 20%.

Ни количество жиров, ни количество углеводов при соблюдении основной калорийности питания роли не играет. Организму не столь важно, из чего он получает калории и энергию, важнее – какое количество. Работая на рельеф, стоит помнить: диета – основное правило успеха.