Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.
Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
Стратегия «легко/тяжело»
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Тренировка 1 (легкая)
Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Тренировка 2 (тяжелая)
Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
Прогрессия
На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки».
Чего ожидать?
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
| Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
| Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
| Неделя 3 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 |
| Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
| Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
| Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.
Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно
Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram
Содержание:
- Программа тренировки ног на месяц
- Чем такая программа для ног отличается от других?
- Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
- Комплекс тренировки ног. Неделя 2
- Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?
- Почему так много приседаний со штангой?
- Эта программа для мужчин или для женщин?
- Послесловие
Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма.
Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.
Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.
При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.
Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.
Чем такая программа для ног отличается от других?Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха.
Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.
Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается
Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.
Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Ноги + трицепс | Спина + Грудь + плечи | Ноги + бицепс |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь + плечи + трицепс | Ноги | Спина + бицепс |
Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл.
Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:
- Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
- Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
- Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей.
Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.
Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него
- Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.
Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.
Комплекс упражнений для ног. Неделя 1На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу.
В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.
| НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на груди | Средняя постановка ног | 5 | 12 | |
| Жим ногами в тренажере | Широкая постановка ног | 5 | 12 | |
| БИЦЕПС | Сгибания рук со штангой сидя | Суперсет | 3 | 10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц.
| НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
СПИНА
| Подтягивания в гравитроне | Хват широкий | 5 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Хват прямой | 4 | 10 | |
| ГРУДЬ | Жим гантелей на наклонной скамье | Хват обычный | 4 | 10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | Хват узкий, нейтральный | 3 | 12 | |
| ПЛЕЧИ | Разведения гантелей сидя | Суперсет | 3 | 10 |
| Разведения гантелей стоя | ||||
Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.
| НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на спине в Смите | Узкая постановка ног | 5 | 15 | |
| Жим ногами | Узкая постановка ног | 4 | 20 | |
| ТРИЦЕПС | Жим штанги узким хватом в Смите | Суперсет | 3 | 10 |
| Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.
Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.
Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов
Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном.
Комплекс тренировки ног. Неделя 2
На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме — в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.
Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.
| НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 3 | 8 |
| Приседания со штангой на спине | Широкая постановка ног | 8 | 10 | |
| Выпрямление ног в тренажере сидя | В качестве заминки | 2 | 20 | |
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе
| НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| СПИНА | Подтягивания в гравитроне | Хват средний | 4 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Обратным хватом | 4 | 10 | |
| Румынская тяга со штангой | Ноги полусогнуты | 3 | 8 | |
| БИЦЕПС | Попеременный подъем гантелей стоя | С супинацией | 4 | 10 |
| Молот с гантелями стоя | Каждой рукой по очереди | 3 | 8 | |
Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.
После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:
Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.
Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность
Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая.
Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях
Вывод: прокачка бицепса бедра в самом начале тренировки ног – это два в одном: идеальная разминка перед приседаниями и увеличение объема этой мышечной группы ускоренными темпами.
Почему так много приседаний со штангой?Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.
Техника выполнения приседаний со штангойПриседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения.
Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.
Вывод: приседы – это ключ к большим ногам идеальной формы. Потому их так много в этой тренировочной программе.
Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.
Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая
Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.
Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех.
Послесловие
Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
8 недель до TREEmendous Legs
Вы устали искать оправдания своим отстающим ногам? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале, когда на улице 100 градусов, а не потому, что вы пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечай на это. Пора перестать ныть и стать мужчиной. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как своей груди. Вы не сможете построить причудливые квадрицепсы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созреть и расцвести, а не постоянно упоминаться как средство доставки суши (или палочек для еды). Пришло время стать сырым, вернуться к основам и выполнить тяжелую работу ног старой школы.
НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ
Есть много вещей, которые нужно понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с построением крепких ног.
Биомеханика движения нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки мощности вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы заставить мышцы действительно расти. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы берете на себя акцент на целевых мышцах, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.
Чтобы максимизировать механический потенциал, необходимо полностью понять правила взаимодействия. Представьте анатомию 41 плюс (это длинная история, но не все люди действительно одинаковы) пары мышц, не включая лодыжки, ступни и нижнюю часть спины, и перед вами стоит довольно большая задача по активизации, тренировке и увеличению. все там особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Существует большая конкуренция между группами мышц и отдельными мышцами за право хвастаться активацией. Вам нужно загнать рукопашную в угол и создать единство команды.
Квадрицепсы имеют четыре мышцы, отсюда и название. У подколенных сухожилий и ягодичных мышц по три, если считать, а у икр — два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно по крайней мере четыре хороших упражнения на развитие квадрицепсов, три хороших упражнения на подколенные сухожилия, пару вариаций на икроножные мышцы и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно их изолировать. Но это еще не все.
Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях. Например, ваша главная квадрицепс, прямая мышца бедра, работает через бедро и колено на передней (передней) стороне тела. Это частично объясняет, почему они иногда не срабатывают во время определенных частей приседания, и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц в теле необходимо атаковать несколькими различными упражнениями, чтобы гарантировать, что они полностью заряжены.
И это только начало.
Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или дать вам прочитать бесчисленные тысячи научных журналов, которые, достаточно сказать, я читал, мы принимаем это к сведению для вас и реализуем эту программу.
Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>
ХОТИТЕ МАСС? НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ, ЗАТЕМ ФОРМИРУЙТЕ
Если бы мне давали десять центов
каждый раз, когда кто-то говорит: «Тебе нужно приседать», я бы… ну, вы знаете. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — это король», как я говорю ее с 80-х годов (хорошо, она, вероятно, была придумана где-то в 70-х, в эпоху Арнольда; вы поняли мою точку зрения).
Но держу пари, мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Он является королем, потому что ему требуется сумма всех могущественных сил, необходимых для того, чтобы быть сильным. Таким образом, это силовое упражнение.
Но большинство парней хотели бы, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они большие, потому что все ваше тело должно нести нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадрицепсов они сами по себе не лучшее упражнение. Они потребуются в долгосрочной перспективе, чтобы помочь вам поднять огромные веса, которые вы будете использовать в некоторых других ваших упражнениях, и, таким образом, они снова играют главную роль в моих программах. Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях на тонкую настройку, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без твердой прочной основы масса и размер — просто слова приятной банальности, до которых доходят лишь немногие.
Для больших ног и подходящих икр — я считаю настоящими монстрами массы только ноги с большими квадрицепсами и икрами — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет сверхмощную массу, а затем формирует так, чтобы вы действительно могли видеть несколько сокращений: три S: усилители, сайзеры и формирователи, и упражнения разбиты по конечному результату.
Вам понадобятся все три, чтобы опередить конкурентов.
Приведенная ниже таблица поможет вам упорядочить упражнения и сопоставить их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, куда могут вписаться остальные упражнения.
НОГА ВВЕРХ
Возможно, вы слышали, как я говорил это раньше: целевая тренировка является ключевым моментом. Необходимо не просто изолировать определенную часть тела или пытаться изолировать определенную головку мышцы, но иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе. Чтобы ваши ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. А выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, хотя это и кажется серьезной попыткой, по крайней мере, для вас самих, не позволит вам использовать оправдание «я генетически ограничен».
Ты должен глубоко присесть. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вы должны увеличивать объем и интенсивность, сессия за сессией.
Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном. О, и тебе нужно иметь немного мужества.
Или, я имею в виду, что вам нужна сильная воля, так как вы можете стать ближе со своими внутренностями или, по крайней мере, с тем, что внутри них. В этой программе нередко требуется мусорное ведро, поскольку, как только вы думаете, что пора бросить курить, она начинает приносить удовольствие — то есть всем, кто смотрит.
ОТДАВАЙТЕ ПРИОРИТЕТ НОГАМ
Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X мышц, только для того, чтобы узнать, что человек тренирует X мышц в последний день недели в качестве последнее упражнение. В то время как ноги вряд ли можно классифицировать как одну мышцу, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь накачать ноги дважды в день, это просто не поможет.
Для того, чтобы эта программа работала, вы будете качать ноги два раза в неделю самостоятельно. Только ноги, никакого пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальные части вашего тела росли, работайте вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы поддерживать рост остальной части вашего тела, ускоряя при этом ваши успехи, достигнутые вашими колесами. Серия 1 – ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если только вы не уменьшите объем и интенсивность тренировок в пятницу и субботу. Соберись, чувак, и иди в тренажерный зал!
Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>
ПРОГРАММА
Самый быстрый
путь к росту ног — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два 4-недельных сегмента.
На каждом этапе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза определенно больше основана на силе, с дополнительным акцентом на размер, а вторая фаза – на все размеры, оставляя вас абсолютно разбитым и выползающим из спортзала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, одолжить у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировке.
В фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как в программе пауэрлифтинга. Второй день недели включает в себя тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов/повторений и заканчивается изнурительной подпрограммой. Фаза 2 все о размере. Обе тренировки на неделе изобилуют гипертрофированными объемами, подходами и повторениями, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы гарантировать, что ничего не потеряно.
Во время каждой тренировки вы заметите, что некоторые приемы используются, например, форсированные повторения, повторения с отдыхом и паузой, а также немного отличающийся темп в определенных упражнениях. Также во время тренировок акцент будет делаться на определенных позициях ног и расположении грифа, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.
В моих книгах тренировка ног не будет завершена без завершения тренировки последовательностью Dominator или Destroyer, двумя суровыми завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены время от времени звонят мне со словами: ты помнишь, когда…»
ДОМИНАТОР
Это игра на время под напряжением с использованием принципов шестерок. Каждый отдельный подход выполняется по 6 повторений, используя схему 6, 6, 6, 6: опускание, удержание, подъем, отжимание по 6 секунд каждое. Таким образом, повторение 1 занимает 6 секунд, чтобы опуститься в нижнюю часть, 6 секунд, чтобы удержаться в нижней точке, затем вытолкните ее обратно, медленно считая до 6, и удерживайте ее НЕПОСРЕДСТВЕННО ДО БЛОКИРОВКИ еще 6 секунд.
Затем сделайте еще 5 повторений. О, а затем другие 6 в миксе, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве своего последнего упражнения. Но я хороший. Я даю тебе 60 секунд, прежде чем ты начнешь снова.
Мой совет, если вы начинаете с весом, превышающим 50% вашего нормального повторения (не вашего максимального, а нормального рабочего веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом со своей станцией. И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока вы не освоитесь в этой программе. Более реалистичный подход состоит в том, чтобы стрелять по 3 подходам, а затем довести их до 6 к концу фазы.
РАЗРУШИТЕЛЬ
В то время как Доминатору нужно время и более легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и исполнением нелепости. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию пирамидальных подходов и повторений с методом опускания или раздевания для увеличения подходов.
Я использую пятиэтапный процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать его по мере необходимости. Каждое падение, следующее за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Суть здесь в том, что вы падаете только после того, как доходите до отказа в каждом расширенном наборе повторений.
Само собой разумеется, единственный отдых между падениями – это время, чтобы снять груз. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом сете вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа. Второй набор состоит из двух капель, третий набор состоит из трех капель, а пятый набор состоит из пяти капель. Я предлагаю щедрый двухминутный период отдыха между подходами, но вы можете увеличивать его в последующих подходах.
Возможно, вам придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимаете воздух на последней капле, так как даже вес пустой машины может вас раздавить.
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ
Если вы пройдете эту программу невредимым и не увидите серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе. «Разум превыше материи», «Нет боли, нет выгоды» и этот список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа предназначена для того, чтобы ускорить ваши тренировки, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, в которой действительно нуждаются отстающие ноги.
Я оставляю вам комментарий, который я украл из популярного рекламного ролика и применил к нашему миру— Я не всегда тренирую ноги, но когда тренируюсь, то выполняю эту программу. Будь сильным, мой друг.
Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть тренировки! >>
НЕДЕЛИ 1-4
НЕДЕЛИ 5-8
4 недели до больших ног
На следующие четыре недели давайте отложим рубашки без рукавов и дадим вашей любимой верхней части тела передышку.
Потому что у тебя есть более важные приоритеты, друг. По крайней мере, вы должны были.
Видишь эти две бледные, болезненного вида шесты для палатки, торчащие из-под твоих шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.
К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть масса оправданий, чтобы отложить свои ноги на второй план.
У младших братьев это, как правило, ошибочная попытка привлечь представительниц прекрасного пола – идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) пресса с шестью кубиками волшебным образом приведет к стае сочных силиконовых фитнес-кроликов следует за ними повсюду, как загорелый Крысолов.
Пожилые, более занятые или просто заблуждающиеся лифтеры думают, что заниматься беговой дорожкой по 30 минут два раза в неделю и играть в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа ног, которая им действительно нужна».
Наконец, фактор страха. Настоящая тренировка ног — та, которая дает результаты, — не доставляет удовольствия.
Это может вызвать у вас головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы будете хромать в течение нескольких дней. Некоторые парни настолько боятся тяжелой штанги, что не могут уснуть в ночь перед тренировкой ног.
Это все чушь. И чтобы помочь вам все исправить, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц, застрявший на фабрике по растяжке ног.
Итак, почему снова ноги?
Большая верхняя часть тела в сочетании с анемичным развитием ног — это, пожалуй, самое смешное зрелище со времен подтяжек и шорт, но если этого все еще недостаточно для того, чтобы вы могли приседать, рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:
- Больше везде. Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, который влияет на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
- Повышение атлетизма. Трудно представить себе вид спорта или деятельности, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
- Красотки. Вышеупомянутые фитнес-шлюшки занимают особое место в сердцах парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.
Хороший совет от папы
Мой старик всегда говорил: “Ты должен провести 6 часов в школе, ты можешь чему-нибудь научиться”. Итак, перефразируя совет моего папы, если вы только что провели 4 недели, следуя моей фазе специализации рук, надеюсь, вы чему-то научились, потому что в этой программе мы будем использовать много одних и тех же техник.
Кроме того, я собираюсь добавить несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить громкость и урон мышцам. Пожалуйста.
Отойди от завитка проповедника, Амиго
Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема во всех других упражнениях и концентрация на текущей задаче.
В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, так как я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибании рук на бицепс и дроблении черепа. Бу ху.
Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно, что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать наводить порядок в ящике для носков.
В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет раз в неделю поддерживающая тренировка для верхней части тела) и сосредоточиться на увеличении объема ваших тренировок. ноги.
Хватит болтать, давай присядем!
По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый день будет вспомогательным для подъема верхней части тела.
В идеале ваша неделя должна быть организована таким образом, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями.
Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.
Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, недельную волнообразную , что означает, что подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.
Старайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, пока в запасе остается одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что является серьезной проблемой при частых тренировках нижней части тела.
Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать правильную технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, вы не готовы к этапу специализации. Делайте упражнения хорошо и возвращайтесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.
Неделя 1
Тренировка А — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине * | 4 | 8-10 |
| В1 | Шагающий выпад * | 3 | 8-10 |
| В2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа * | 3 | 8-10 |
| С1 | Проходной | 3 | 8-10 |
| С2 | Подъем на носки на одной ноге стоя | 3 | 8-10 |
Держа гантель в правой руке, поставьте носок правой ноги на низкую ступеньку, а левая нога без опоры находится позади вас. Ваша левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключиться и повторить их для левой. | |||
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
| Установите тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и избегайте полной блокировки в верхней точке, постоянно сохраняя напряжение в ногах. | |||
* Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 225 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на спине, снизьте вес до 180 фунтов и постарайтесь выполнить до 10 повторений.
Тренировка B — Ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Становая тяга сумо * | 4 | 8-10 |
| В1 | Приседания с гантелями * | 3 | 8-10 |
| В2 | Подруливающее устройство бедра * | 3 | 8-10 |
| С1 | Разгибание ног | 3 | 8-10 |
| С2 | Подъем коленей в висе | 3 | 8-10 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний. Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном сете, вам придется делать значительные паузы между повторениями ближе к концу сета. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать форму, завершите сет и попытайтесь превзойти это количество повторений на следующей неделе. | |||
* Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе становой тяги сумо, уменьшите вес до 180 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.
Тренировка C — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Фронтальный присед * | 4 | 8-10 |
| В1 | Румынская становая тяга с гантелями * | 3 | 8-10 |
| В2 | Подъем с гантелями * | 3 | 8-10 |
| С1 | Подъем ягодичных мышц | 3 | 8-10 |
| С2 | Подъем на носки сидя | 3 | 8-10 |
| Д | Фермерская прогулка попурри | 3 | 50 ярдов |
Возьмите такой тяжелый набор гантелей, чтобы вы могли пройти 50 ярдов в фермерской прогулке. Как только вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, которые на 25% легче, чем вторая пара, и пройдите 50 метров. Например, пара 100-х, 75-х и 60-х. Как только вы прошлись со всеми тремя комплектами гантелей, упражнение закончено. | |||
* Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на груди, уменьшите вес до 125 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.
Тренировка D — верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания * | 4 | 8-10 |
| В1 | Жим штанги на наклонной скамье * | 3 | 8-10 |
| В2 | Тяга гантелей одной рукой * | 3 | 8-10 |
| С1 | Жим сидя над головой | 3 | 8-10 |
| С2 | Тросовый ряд сидя | 3 | 8-10 |
| Д | Паллоф Пресс | 2 | 10 |
* Выпадающий набор.
После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу.
Неделя 2
Тренировка А — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине * | 5 | 6-8 |
| В1 | Шагающий выпад * | 4 | 6-8 |
| В2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа * | 4 | 6-8 |
| С1 | Проходной | 4 | 6-8 |
| С2 | Подъем на носки стоя на одной ноге | 4 | 6-8 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
* Двойной набор.
После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка B — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Становая тяга сумо * | 5 | 6-8 |
| В1 | Приседания с гантелями * | 4 | 6-8 |
| В2 | Подруливающее устройство бедра * | 4 | 6-8 |
| С1 | Разгибание ног | 4 | 6-8 |
| С2 | Подъем коленей в висе | 4 | 6-8 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
* Двойной набор.
После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка C — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Фронтальный присед * | 5 | 6-8 |
| В1 | Румынская становая тяга с гантелями * | 4 | 6-8 |
| В2 | Подъем с гантелями * | 4 | 6-8 |
| С1 | Подъем ягодичных мышц | 4 | 6-8 |
| С2 | Подъем на носки сидя | 4 | 6-8 |
| Д | Спринт | 3 | 150 лет/100 лет/75 лет |
Выполните 3 серии спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше/меньше между спринтами. Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку. | |||
* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка D — верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания * | 5 | 6-8 |
| В1 | Жим штанги на наклонной скамье * | 4 | 6-8 |
| В2 | Тяга гантелей одной рукой * | 4 | 6-8 |
| С1 | Жим сидя над головой | 4 | 6-8 |
| С2 | Тросовый ряд сидя | 4 | 6-8 |
| Д | Разворот штанги | 3 | 8 |
* Двойной набор.
После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму. При необходимости используйте тренажер для тяги широчайших мышц, чтобы выполнить двойной сет подтягиваний
Неделя 3
Тренировка А — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине * | 4 | 10-12 |
| В1 | Шагающий выпад * | 4 | 10-12 |
| В2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа * | 4 | 10-12 |
| С1 | Проходной | 3 | 10-12 |
| С2 | Подъем на носки стоя на одной ноге | 3 | 10-12 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка B — Ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Становая тяга сумо * | 4 | 10-12 |
| В1 | Приседания с гантелями * | 4 | 10-12 |
| В2 | Подруливающее устройство бедра * | 4 | 10-12 |
| С1 | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| С2 | Подъем коленей в висе | 3 | 10-12 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения.
Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка C — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Фронтальный присед * | 4 | 10-12 |
| В1 | Румынская становая тяга с гантелями * | 4 | 10-12 |
| В2 | Подъем с гантелями * | 4 | 10-12 |
| С1 | Подъем ягодичных мышц | 3 | 10-12 |
| С2 | Подъем на носки сидя | 3 | 10-12 |
| Д | Попурри из фермерской прогулки | 3 | 50 ярдов |
| Старайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе. | |||
* Отдых-Пауза.
После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка D — верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания * | 4 | 10-12 |
| В1 | Жим штанги на наклонной скамье * | 4 | 10-12 |
| В2 | Тяга гантелей одной рукой * | 4 | 10-12 |
| С1 | Жим сидя над головой | 3 | 10-12 |
| С2 | Тросовый ряд сидя | 3 | 10-12 |
| Д | Обратный хруст | 3 | 12 |
* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения.
Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Неделя 4
Тренировка А — Ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 2 | 15 |
| В1 | Шагающий выпад | 2 | 15 |
| В2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 2 | 15 |
| С1 | Проходной | 2 | 15 |
| С2 | Подъем на носки стоя на одной ноге | 2 | 15 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
Тренировка B — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Становая тяга сумо | 2 | 15 |
| В1 | Приседания с гантелями | 2 | 15 |
| В2 | Подруливающее устройство бедра | 2 | 15 |
| С1 | Разгибание ног | 2 | 15 |
| С2 | Подъем коленей в висе | 2 | 15 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
Тренировка C — ноги
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Фронтальные приседания | 2 | 15 |
| В1 | Румынская становая тяга с гантелями | 2 | 15 |
| В2 | Подъем с гантелями | 2 | 15 |
| С1 | Подъем ягодичных мышц | 2 | 15 |
| С2 | Подъем на носки сидя | 2 | 15 |
| Д | Спринт | 3 | 100 лет 75 лет 50 лет |
Тренировка D — верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 4 | 15 |
| В1 | Жим штанги на наклонной скамье | 2 | 15 |
| В2 | Тяга гантелей одной рукой | 2 | 15 |
| С1 | Жим сидя над головой | 2 | 15 |
| С2 | Тросовый ряд сидя | 2 | 15 |
| Д | Скручивание троса стоя на коленях | 2 | 15 |
Несколько примечаний к программе
- Темп, отдых и время под напряжением — все это то, на что следует обращать внимание в фазе гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
- Периоды отдыха могут быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, оно не идеально для гипертрофии , поэтому не продлевайте периоды отдыха.
- Если вы сохраняете темп упражнений, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры D не включены). Это то, ради чего вы должны стрелять.
- Что касается двухминутного жима ногами, вы должны стараться увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить из недели в неделю, так что следите. Также из-за спинки часто недооценивают сжимающие силы жима ногами, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего сета (легче сказать, чем сделать).
- Приседания с 20 повторениями — это жестоко, особенно после того, как вы измотали ноги таким объемом в программе, которая ему предшествовала. Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша техника приседаний начинает давать сбои до такой степени, что становится рискованно, завершите сет и вернитесь к подъему в другой день.
- Сказать, что отдых, восстановление и питание имеют решающее значение на этом этапе, значит недооценить их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные активности в течение 4 недель.
- Я также настоятельно рекомендую взять на вооружение очень хороший протокол перед тренировкой. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышечной массы и восстановления перед следующей тренировкой.
Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
