Программа для фитнеса для мужчин для начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Содержание

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;

* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health

*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

6 сент. 2022 г.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 500

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Пользовательский контент
Идентификаторы

Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: ABISHKKING LIMITED.
Размер: 52,8 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 17+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Неограниченный доступ к Сети
Copyright: © ABISHKKING LIMITED.
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — ТОП 10

Любителям поддерживать здоровый распорядок дня приходится систематически посещать тренажерные залы. Иначе никак не сохранить желаемую физическую форму. В этом случае приложения для занятия спортом незаменимы. Это настоящие интеллектуальные платформы, способные взять на себя мониторинг активности и автоматически выдавать советы и инструкции, с которыми любая тренировка будет комфортной.

Популярность кроссфит платформ не перестает расти. Продумывая, как будет запускаться и интегрироваться очередной мобильный тренер, разработчики пытаются конкурировать, предлагая дополнительные функции и разные апгрейды. Лучшие приложения для фитнеса способны не только мониторить данные, но выдавать дельные советы пользователю. Система «‎подгружает»‎ инструкции, новости, статистику и прочее. Программ для умных часов и фитнес браслетов десятки, но некоторые экземпляры заслуживают особого внимания. Вот самые достойные среди них.

По делу: Лучшие приложения для подсчета калорий: топ-10

Fitbit Coach

Fitbit Coach — must-have для активного пользователя. Главным назначением платформы, помимо улучшения физической формы и здоровья, является помощь в организации распорядка дня. Этот виртуальный тренер, не только подскажет упражнение, но поможет найти время под конкретное занятие. Тому, кто забыл, — напомнит!

Нехватка времени и проблемы с распорядком дня зачастую служат как оправдание бездействия. Для людей с лишним весом и проблемами здоровья это самая первая отговорка. С пользователями Fitbit подобный трюк не пройдет!

Предлагая передовую систему мониторинга повседневной активности, американская команда разработчиков готова помочь (не бесплатно) с планированием упражнений продолжительностью до 5 минут. Заниматься спортом, не отвлекаясь от обыденных дел, удастся каждому! Единственный нюанс — оценить все превосходства полной версии без носимого аксессуара практически нереально.

Через беспроводное устройство, созданное FitBit, приложение мониторит активность и снимает разные данные о ежедневном состоянии здоровья. На основе базовых параметров система рекомендует ходьбу, бег и силовые упражнения. Универсальность и гибкость настроек — главные причины попадания этого продукта в категорию лучшие приложения для тренировок.

Премиум-версия, предлагаемая бесплатно в течение 90 дней, демонстрирует пошаговые видеоуроки. Это детальные инструкции, показывающие, как выполнять конкретные движения. По мотивации и детализации Fitbit не сравнится ни с одной другой платформой. Данное приложение отличается особой гибкостью настройки. Персонализировать программу нагрузок можно в соответствии с рабочим ритмом, физической формой. Для пожелавших пойти еще дальше бренд разработал точнейший анализ цикла сна.

Fitness Buddy

Fitness Buddy — виртуальный персональный тренер и диетолог в одном исполнении. В этом продуманном до мелочей приложении сотни упражнений для домашнего фитнеса или для зала, индивидуальные планы питания, рецепты и прочие фишки отсортированы для удобного поиска подходящего варианта.

Советы сопровождаются четкими инструкциями с видеосопровождением. Перед началом занятий пользователю предстоит выбрать часть тела, а затем — тип оборудования (подходит все, что можно задействовать). Прогрессивные планы тренировок считаются особой фишкой данной платформы. Они идеальны для начинающих спортсменов.

8fit

Загрузка 8fit — альтернативный способ получить консультацию персонального тренера. На платформе собраны базовые упражнения и советы, касающиеся питания. Получать консультацию по фитнесу дистанционно от дипломированных диетологов еще никогда не было так просто. Инструкции 8fit открываются на телефоне и постоянно обновляются с учетом рекомендаций ведущих специалистов.

Судя по данным Гугл Плей и Апп Сторе, количество пользователей, которые скачали приложение 8fit и стали вести активный образ жизни, исчисляется миллионами. Применяя индивидуальные нагрузки и рецепты питания, люди разных возрастов смогут исключить проблемы со здоровьем и это подтверждает большинство отзывов о данном продукте. Для всех, у кого есть желание похудеть, привести себя в форму или набрать мышечную массу, платформа 8fit — хороший помощник.

Для тех, кто привык планировать свой день: Лучшие планировщики: 10 приложений для тайм-менеджмента

Nike Training Club

Универсальный Nike Training Club выпущен как «‎семейная» платформа с 200 различными упражнениями. Этот продукт для тех, кто любит домашний спорт с разной интенсивностью нагрузок. В приложении найдутся советы для всех категорий пользователей: от школьников до людей преклонного возраста. С идеями Nike у желающих заниматься силовыми упражнениями, кардио, йогой нет никаких проблем. Тренироваться можно даже не посещая тренажерный зал и без какого-либо оборудования!

Самым большим преимуществом платформы является то, что обучение может быть автоматизированным и непрерывным. Система сама перенаправляет пользователя к следующим упражнениям, отсчитывает время и дает голосовые подсказки на каждом этапе. Возможно даже потоковое воспроизведение музыки в фоновом режиме. В этом случае компактные TWS наушники будут как раз кстати.

MyFitnessPal

Простое приложение от калифорнийских разработчиков бьет рекорды популярности. Функционал предназначен в первую очередь для желающих похудеть. Основная фишка этой системы — подсчет калорий и непрерывный мониторинг активности с помощью искусственного интеллекта. Немаловажно и то, что MyFitnessPal предоставляет доступ к крупнейшей в мире (более 3 миллионов) базе данных продуктов питания. Это хорошая заявка на вхождение в топ приложений для фитнеса.

Система показывает количество калорий, жиры, белки, углеводы и даже клетчатку. В базовой версии есть доступ к 350 упражнениям (поддержка тонуса и похудение). Разработчики UnderArmor создали фирменный электронный дневник — пользователь может отслеживать привычки в еде и достигать поставленных целей под строгим присмотром специалистов. В MyFitnessPal интегрированы только одобренные диетологами рецепты.

Freeletics

Интерфейс и упражнения Freeletics могут показаться не самыми простыми. Но видимо это не проблема для профессионалов, поскольку количество скачиваний приложения уже превысило 200К. Платформа доступна в 160 странах и переведена на 10 языков. Этот продукт от немецкой ИТ команды по праву считается лучшим для опытных спортсменов. Будь то снижение веса, наращивание мышечной массы или фитнес-тренировки, Freeletics всегда имеет подходящую систему упражнений, хотя это не бесплатно.

Возможности структурированы следующим образом:

Базовый тарифный план Training Coach с доступом ко всем фитнес-программам.
Режим «Тренинг и питание», дополненный диетами.

Для профессионалов: SpO2 — что это: 6 подсказок как смарт-часы и фитнес-браслеты считывают данные

Track Yoga

Это наработка ETERNAL KARMA INC. В программе есть обучающие видеоролики, планы тренировок на несколько дней или недель, прочие приятные фишки. Все можно сохранить в автономном режиме, что не всегда возможно с другими продуктами для Android и iOS. Команда разработчиков из Сан-Матео уверена в том, что упражнения йоги помогают вылечить депрессию, как и устранить ряд проблем, связанных с рутиной.

Создатели Track Yoga дают людям возможность организовать следующее:

профессиональные групповые тренировки, помогающие улучшить социальные контакты;
постоянные сеансы релаксации, блокирующие негативные мысли и избавляющие от ощущения рутины;
регулярные занятия фитнесом, что позитивно влияют на сон и поднимают командный дух.

Разработчики ETERNAL KARMA INC заявляют о том, что умеренные физические нагрузки помогут стимулировать определенные гормоны и контролировать уровень критически важных химических веществ в организме. Речь идет об эндорфинах, серотонине и гормонах стресса. Мнение пользователей по этому поводу неоднозначны, но есть только один способ проверить правдивость утверждения — скачать и установить Track Yoga на свое устройство.

MapMyFitness

Приложение из категории Health & Fitness предназначено, в первую очередь, для людей на стадии восстановления. Программа от техасской команды разработчиков учит бегунов правильно питаться и тренироваться. Модуль диеты автоматически рассчитывает дневной энергетический баланс. В дополнение к отслеживанию количества сожженных калорий, а также времени, расстояния и темпа, предусмотрен мониторинг приема пищи. Увы, интерфейс MapMyFitness доступен только в английской версии.

С инструкциями от MapMyFitness нет необходимости в оборудовании и дополнительном инвентаре. Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Продолжительность тренировки составляет от 5 до 60 минут. В приложении также есть раздел для детей и подростков. Это значит, что можно активировать программу для всей семьи и тренироваться вместе.

Seven

Незамысловатая программа от шведской команды Perigee AB создана для тех, кто никогда не посещал спортзал, но хотел бы немного потренироваться. Фишка workout-платформы в минимально возможной нагрузке и в самых простых упражнениях.

За один короткий сеанс в 7 минут, который можно повторять по своему усмотрению несколько раз в течение дня, разработчики Seven предлагают сбрасывать лишние килограммы и поднимать тонус. Базовый курс состоит из 13 упражнений по 30 секунд. Он бесплатен и требует только стула, стены или другой вертикальной поверхности.

Тренируемся с музыкой: Лучшие музыкальные плееры для Android: топ-10

Sworkit Fitness

Приложением от Nexercise Inc чаще пользуются женщины — у платформы специфическое графическое оформление. Большинство инструкций представлены в виде хорошо продуманных обучающих видео. Пользователь может установить время тренировки и нагрузку, выбранную из 4 базовых вариантов: силовая, йога, кардио и разминка.

В Sworkit Fitness предусмотрена возможность создать собственный набор упражнений и отслеживать прогресс в истории. Разработчики добавили специальную кнопку, через которую предлагается связаться с личным тренером. Это лучший способ получить совет специалиста и развеять сомнения по поводу эффективности конкретных фитнес-тренировок.

Нет резона спорить о том, что никакое приложение для упражнений не заменит бдительного взгляда профессионального тренера. Эксперты настаивают на том, что использование носимых аксессуаров и приложений для спорта — это всего лишь мониторинг, в основном связанный с желанием контролировать себя, сохраняя и «‎расшаривая»‎ достигнутый результат.

Хотя это не значит, что приложения для фитнеса неэффективны или могут сбить с толку. Самый главный результат, который с их помощью удастся получить, — возможность регулярно заниматься спортом и не терять тонус. Если мы говорим о представленной десятке продуктов, их отличия и преимущества смотрите в таблице:

Приложение	Разработчик	Категория	Диеты	Мониторинг
Fitbit Coach	Fitbit Inc	Health & Fitness	Нет	Да
Fitness Buddy	Azumio	Gym-free, Health & Fitness	Да	Да
8fit	Urbanite	Health & Fitness, home fitness	Да	Да
Nike Training Club	Nike	Gym-free, home fitness	Нет	Да
MyFitnessPal	MyFitnessPal Inc	Health & Fitness	Да	Да
Freeletics	Freeletics	Gym-free	Платная версия	Да
Track Yoga	Eternal Karma	Йога	Нет	Нет
MapMyFitness	MapMyFitness	Health & Fitness	Да	Да
Seven	Perigee AB	Gym-free, home fitness	Нет	Нет
Sworkit Fitness	Nexercise Inc	Йога, Health & Fitness	Нет	Да

То, какое приложение установить, — индивидуальный выбор каждого. Все зависит от конкретной цели и физических параметров. Активные люди бегают ради развлечения, спортсмены — готовятся к марафону. В этих совершенно разных случаях одни и те же аксессуары мониторинга будут не всегда эффективны, как и приложения.

К слову: Беговел или велосипед: 6 фактов о каждом виде детского транспорта

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений

Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений

Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей – 3 комплекта 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

Бицепс: Альтернативные бицепсы – 3 комплекта 8–10 повторений на ARM
55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

День 2: Все тело

0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Резюме
Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей – 3 комплекта 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
Бицепс: Альтернативные бицепсы – 3 комплекта 8–10 повторений на ARM
55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек
Резюме тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.