Программа для девушек для похудения в тренажерный зал: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

слит на 7 дней для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома (видео)

Рельефного тела можно добиться только путем упорных и регулярных тренировок. Одна только сушка не даст результатов, даже если спортсмен периодически делает физические упражнения.В занятиях должна быть структура и цикличность.

Далее приведены программы тренировок на рельеф для новичков, уже обладающих необходимой степенью выносливости, и более продвинутых любителей фитнеса.

Программа для зала

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале более разнообразна.

В условиях профессионального центра можно воспользоваться беговой дорожкой, скамьей для пресса, а также другими устройствами.

Ценными являются дополнительные советы тренера, хотя при выполнении нижеприведенной системы они не обязательны.

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

• Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
• Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
• Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

• поднятие гантелей на скамье;
• жим штанги лежа;
• приседания с гантелями или грифом;
• жим штанги стоя;
• тяга к поясу с использованием тренажера;
• круговая программа на мышцы пресса;
• разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Программа для девушек

Девушкам необходимо учитывать, что женский организм более склонен к накоплению жира.

Чтобы рельеф действительно появился, необходимо выполнять не только тренировки, направленные на наработку мышечной массы, но и кардиотренировки для похудения.

Дополнительно рекомендуется следить за своим рационом, уменьшая количество углеводов. Подробнее об этом можно прочитать в последнем разделе.

Программа тренировок на рельеф для девушек, приведенная далее, учитывает особенности женской анатомии и обмена веществ.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

Пробежка на беговой дорожке или использование велотренажера 30 минут, прыжки на скакалке – 4 повтора по 5 минут.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Домашняя программа

Программа тренировок дома на рельеф предполагает использование подручных средств. Шведские стенки, турники или тренажеры мало распространены в домашних условиях, поэтому дополнительные снаряды не учитываются.

Разнообразить программу можно, используя уличные тренажеры, установленные во многих современных дворах.

Чтобы в кратчайшие сроки добиться нужного результата, понадобится приобрести гантели, а желательно и штангу. Дополнительный вес ускорит процесс жиросжигания и роста мышц.

Основные типы упражнений

Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.

Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.

Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.

Запрещено выполнять силовую часть занятий подряд: мышцы должны успевать восстановиться. Нужно либо снизить интенсивность на следующий день, либо сделать сутки перерыва.

Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).

Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.

Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.

Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

• Понедельник. Тренировка на низкой перекладине – 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом – 3×15, широким – 5×10.
• Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе – 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
• Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине – 4×12.
• Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

 

Советы по питанию

Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.

Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.

Недостаток такой системы – необходимость в постоянном самоконтроле, подсчете калорий и углеводов.

Система цикличная, привязана к дням недели:

• С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
• Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
• После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
• В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.

Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.

Фото тренировок на рельеф

Лучший план тренировок для женщин на 2022 год

Фитнес-программа для похудения и улучшения общего состояния здоровья являются синонимами для многих людей. Тем не менее, ваша физическая форма и здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.

Исследования показывают, что рост ожирения связан с ростом сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Конечно, это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть в рамках улучшения общего состояния здоровья, фитнес-программа для похудения, изложенная в этом руководстве, может помочь вам увеличить ваш метаболический двигатель и ускорить процесс похудения.

Давайте углубимся в…

Фитнес-программа для похудения, идеально подходящая для женщин

Если вы ищете лучшую фитнес-программу для похудения, которая хорошо сочетается с вашим расписанием, следуйте приведенному ниже плану тренировок. Это фитнес-программа для похудения, рассчитанная на четыре дня, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Однако, прежде чем начать, имейте в виду, что вам также необходимо соблюдать план здорового питания. Если вам нужна помощь со здоровым питанием, физическими упражнениями или похудением, запланируйте бесплатный телефонный звонок и позвольте мне помочь вам достичь ваших целей.

Фитнес-программа для похудения: день первый

30-минутные интервальные прыжки со скакалкой . Начните с двух минут занятий и одной минуты отдыха, затем постепенно увеличивайте до трех минут занятий и 30 секунд отдыха.

Это более сложное упражнение, но оно тренирует и руки, и корпус. Начните с положения планки. Вытяните правое колено вперед так, чтобы правый локоть был на виду.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем подождите, прежде чем опуститься в отжимание, снова подняться и вернуть ногу в положение планки — повторите на каждую сторону по десять повторений. И три подхода по три минуты отдыха.

План тренировки для похудения: день второй

Фото LittPro Inc на Unsplash

Интервалы на беговой дорожке. Подобные интервалы похожи на интервалы прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с двухминутного быстрого бега, затем сделайте минутный перерыв в сторону.

Проработайте до 3 минут быстрого бега с последующим 30-секундным отдыхом. (Если вам наскучила беговая рутина, попробуйте эти упражнения на беговой дорожке для сжигания калорий).

Станьте на четвереньки на коврике с утяжелителями на лодыжки весом 3 фунта. Затем, подобно позе коровы в йоге, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина согнулась.

Поднимите ногу под углом 90 градусов, согнув колено. И еще раз поднимите ногу в воздух.

Медленно верните ногу в исходное положение, держа колени выровненными, а рабочее колено над поверхностью. Повторить еще 20 раз. На счете 20 остановитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких пульсаций на 9.Угол 0 градусов.

Ваша гибкая нога будет толкать потолок вверх. Затем опуститесь на локти вместо того, чтобы использовать руки для дополнительной сложности. Затем переключитесь на левую сторону и повторите.

План тренировки для похудения: день третий 

Повторите план тренировки для первого дня. Затем встаньте на четвереньки (вы можете надеть утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить задачу).

Поднимите правую ногу позади себя, втянув пупок к позвоночнику (прямое колено, ступня направлена). Затем оторвите левую ногу от земли, удерживая левое колено на коврике.

Качайте грудью вперед и вниз, выполняя наклон трицепса вперед, отводя локти назад поперек тела (ваши руки должны обхватывать грудную клетку).

Поднимитесь, не касаясь левой ногой мата, и один раз поднимите правую ногу. Повторите в общей сложности 20 раз, затем поменяйте сторону ноги.

Фитнес-программа для похудения: день четвертый 

Укрепление: составьте цикл из всех силовых упражнений, указанных выше, — планка с коленями, прыжки в небо и т. д. Для тренировки всего тела повторите каждое силовое упражнение в не менее трех-пяти раз.

5 лучших упражнений для фитнес-программы для похудения

Фото Брюса Марса на Unsplash

1. Бег

Бег — это здорово, так как им можно заниматься практически в любом месте и не требуется специального оборудования. Кроме того, бег задействует ваши ягодицы, ноги и более крупные группы мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.

Бег полезен для вашего сердца и может помочь вам повысить выносливость, а также помочь вам похудеть.

Кроме того, вы получите бонусные баллы, если добавите несколько спринтов в гору. Бег в гору поможет вам сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы ног.

Кроме того, исследования показали, что бег помогает сжигать висцеральный жир, который иногда называют жиром на животе. Эта форма жира находится на внутренних органах и связана с диабетом и сердечными заболеваниями, а также с другими хроническими заболеваниями.

2. Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Если вы не хотите кататься на велосипеде на улице, вы можете найти тренажерные залы и фитнес-студии, в которых есть велотренажеры и групповые занятия.

Езда на велосипеде помогает похудеть, но также улучшает общую физическую форму и может повысить чувствительность к инсулину. Если вы не можете бегать из-за травмы, езда на велосипеде может стать отличным способом включить кардио в свою рабочую рутину и получить удовольствие от эндорфинов после езды на велосипеде.

3. Йога

Photo by Dane Wetton on Unsplash

Несмотря на то, что йога не известна своей способностью сжигать жир, она является отличным дополнением к хорошо сбалансированным тренировкам. Он учит вас, как регулировать свое дыхание и поощряет осознанное движение.

Эти преимущества применимы к любой форме поднятия тяжестей, кардиоупражнениям и даже к повседневной жизни, делая вашу фитнес-программу для похудения более эффективной. Хатха, инь и восстановительная йога также могут быть полезны в дни восстановления.

4. Кардиотренировки низкой интенсивности 

Эта форма тренировок эффективна и безопасна для всех уровней подготовки и помогает сжигать калории и снижать вес. Бег трусцой, силовая ходьба или веселые кардио-танцы, такие как зумба, — все это примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений.

По мере того, как вы набираете силу, рассмотрите возможность добавления легких весов в танцевальные классы, силовую ходьбу на беговой дорожке с более крутым уклоном или выполнение интенсивных упражнений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.

Попробуйте эти тренировки четыре-пять раз в неделю по 45-60 минут каждый раз.

5. Танцы 

Танцы — одна из лучших тренировок, потому что они заставляют все ваше тело двигаться в разных плоскостях движения. Танцевальные тренировки под музыку, которая вам нравится, также доставляют удовольствие и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы этого не осознаете, и все это поможет вам достичь целей по снижению веса.

Фитнес-программа для похудения: можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Можно ли избавиться от жира, поднимая тяжести? Это извечный вопрос. Да, в двух словах, но более тонко.

Независимо от вашей цели, тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основным элементом вашей тренировки. Почему? Вот лишь несколько преимуществ:

• Помогает увеличить плотность костей.
• Улучшает мышечную силу.
• Улучшает осанку.
• Увеличивает мощность.

Кардиотренировки полезны для нашего сердца и разума, но они не способствуют росту и поддержанию мышц в отличие от силовых тренировок.

Ваш метаболизм работает более эффективно, если у вас больше мышечной ткани. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, когда вы ничего не делаете, кроме жировой ткани. Так вы будете сжигать больше калорий, делая меньше.

В идеальной ситуации вы должны найти правильный баланс между кардио, силовыми и NEAT-упражнениями (когда вы остаетесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок).

Заключительные мысли 

Эта фитнес-программа для похудения предназначена для вас, если вашей целью является сжигание жира, наращивание мышечной массы, снижение веса и повышение регулярности тренировок. Это довольно просто: вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех дней, повторяя каждую тренировку.

Это поможет вам изучить модели движений и позволит вам увидеть свой прогресс. Если вам нужна поддержка в вашем путешествии по снижению веса, моя 12-недельная программа похудения поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.

Программа изменит ваше мышление и поможет вам соединиться с потребностями вашего тела. Так что свяжитесь с нами сейчас, и давайте начнем!

 

‎Тренировки для женщин – Похудение в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Women Fit разработан, чтобы помочь женщинам сжигать жир и худеть в домашних условиях. Он подходит для всех уровней физической подготовки. Короткие и эффективные тренировки занимают всего 7 минут в день, идеально подходят для тех, у кого мало времени.

Это женское приложение для фитнеса и здоровья от LEAP Fitness поможет вам эффективно сбросить жир. Он отслеживает ваш прогресс в снижении веса и сожженных калориях, что упрощает проверку прогресса тренировки.

Присоединяйтесь к миллионам из нас и потейте по 7 минут в день, превратив упражнения в ежедневную привычку. Приближается лучший я!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
* Удобно для новичков, легко выполнять
* Без спортзала, для большинства тренировок не требуется никакого оборудования
* Короткие и эффективные тренировки заставляют вас потеть 7 минут в день

* Научно доказано, что вы сжигаете жир и улучшаете здоровье
* Настраивайте свои тренировки на основе на ваше усмотрение
* Более 70 целевых планов для достижения различных целей в фитнесе
* Персональный тренер по фитнесу с анимационными/видео-инструкциями и советами тренера
* Эффективные домашние тренировки для выполнения дома или в любом месте в любое время
* Специальные тренировки для стройного лица, увеличения размера груди, облегчения менструальных спазмов и т.  д.
* Тренировка под музыку для сохранения мотивации
* Счетчик калорий отслеживает сожженные калории
* Отслеживание здоровья отслеживает данные о вашем здоровье
* Поддержка темного режима на iOS 13 и более поздние версии
* Синхронизируйте данные с Apple Health

Начните работу с Women Fit, позвольте более чем 70 целевым планам и тренировкам помочь вам достичь своих целей в области фитнеса и здоровья, похудеть, улучшить фигуру, поддерживать себя в форме и т. д.

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 29,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
– С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.leapfitness.fitnessforwomen
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/womenfit.html

18 сентября 2022 г.

Версия 1.0.10

• Повышена производительность
• Исправлена ​​ошибка

Рейтинги и обзоры

1,1 тыс. оценок

Так стоит

С тремя детьми мне действительно нужно было что-то, чтобы заставить меня заниматься спортом, и это было то, что нужно.

Существует так много разнообразия, чтобы удовлетворить тех, кому легко становится скучно. Мне также нравятся разные уровни, но больше всего мне нравится то, что мне не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько попотеть. Благодаря этому приложению я смог снизить дозировку некоторых лекарств от кровяного давления! И я похудела на пару килограммов 😊

Хорошее приложение

Это потрясающее приложение для тренировок!! Мне это нравится, и мне нравится тренироваться, но я думаю, что было бы неплохо, если бы была панель поиска. Я знаю, что у них есть разделы, но было бы полезно, если бы вы могли искать то, что хотели найти. Я и мой друг, тренируемся на 5 км, и в плане тренировок есть кросс-тренировки. Это замечательная кросс-тренировка.

Довольно хорошо

Я ненавижу премиальные вещи, клянусь, я не могу просто получить приложение для тренировок без оплаты. . тем не менее, вы все равно можете использовать его бесплатно, так что это довольно хорошо. Я бы хотел, чтобы было больше бесплатных тренировок, но вы можете просто найти тренировки, которые вы не можете найти здесь, так что в целом довольно хорошо

Подписки

Премиум на год

Похудение с помощью домашних тренировок

Бесплатная пробная версия

Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.