Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: 10 ошибок техники скандинавской ходьбы

10 ошибок техники скандинавской ходьбы

• Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.
  Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!
  В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!
  Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.
  За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.
  Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.
  Посмотрите это видео и проверьте свою технику. Исправить ошибки очень просто, уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.
  

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание

• “Идем на локтях” – руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

  Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.
  

• “Амплитуда”- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад
  

  Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.
  

• “Перенос палок” – палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность
  

  Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.
  

• “Держим палку в кулаке”
  

  Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.
  

• “Раскидываем палки” в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем
  

  Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
  

• “Так самая рука и нога” мы идем и левой ногой вперед и левой рукой
  

  Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.
  

• “Имитация отталкивания”, идете и движения верные, но не прикладываете усилий
  

  Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!
  

• “Все быстро”, торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды
  

  Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.
  

• “Лыжная походка” шаг скользящий, твердый
  

  Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.
  

• “Кисть не зафиксирована”, кисть не зафиксирована, изгибается

  Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.
  

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

Работа с партнером


Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!


Групповые тренировки с инструктором

Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

Специальный курс

Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС ” СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА”

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Click to order

Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных

Скандинавская ходьба: что это, для чего, техника, как выбрать палки

Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок

• Что это
• Польза
• Вред
• Как выбрать палки
• Техника
• Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое скандинавская ходьба

Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».

Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья

Основной плюс скандинавской ходьбы — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых

© Shutterstock

Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:

1. Проработать мышцы рук и спины

Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

2. Улучшить осанку

Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.

3. Усилить эффект тренировки без ускорения

Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].

4. Сжечь больше калорий

Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Вред скандинавской ходьбы

Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Навредить организму скандинавской ходьбой можно только в том случае, если у человека имеются серьезные проблемы со здоровьем. Кроме абсолютных противопоказаний (острые заболевания, обострения хронических, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и т.д.), чрезмерная физическая нагрузка может привести к обострению заболеваний суставов, болям в пояснице при проблемах в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступы стенокардии. При неправильном выборе размеров палок (например, слишком длинные) могут появиться боли в спине при остеохондрозе позвоночника и межпозвонковых грыжах. К выбору обуви для занятий также нужно подходить ответственно, особенно людям с плоскостопием. Противопоказаниями также являются: различные острые заболевания и состояния (ОРВИ тоже к ним относится), обострения хронических заболеваний (декомпенсированный сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), плохо сросшиеся переломы.

Одышка после ковида, если ее нет в покое или при незначительной физической нагрузке, не является противопоказанием. Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку (учитывать скорость, рельеф местности, погодные условия). Следует обратиться к терапевту, врач может дать направления к другим специалистам при необходимости, а также направит на ЭКГ, общий и биохимический анализы крови».

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: упражнения, советы врача

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок

© Shutterstock

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:

1. Перчатки и ремешки

При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы

Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина

Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники

Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

5. Амортизация

Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.

Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке

© Shutterstock

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:

• Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
• Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
• За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
• Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
• При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.

Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.

Комментарий эксперта

Мария Станиловская

, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки. Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.

Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

СХ прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.

СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.

Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее. Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.

Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия.

Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.

Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно.

Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.

Теги: спорт

Скандинавская ходьба для начинающих: преимущества и начало работы

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы когда-нибудь видели, как туристы шагают по холму с палками в руках, вы уже знаете, что такое скандинавская ходьба. Этот вид спорта, ставший популярным в 1990-х годах благодаря финской команде по лыжным гонкам, в последние годы становится все более популярным благодаря своей разносторонней природе и доступным клубам для начинающих.

Еще одной причиной роста числа любителей скандинавской ходьбы являются удивительные преимущества, которые дает это занятие. Все, от улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы до помощи в поддержании осанки и повышении силы кора, почти нет части тела, на которую скандинавская ходьба так или иначе не повлияла бы положительно.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших ботинок для ходьбы, несколько палок для ходьбы и несколько советов и советов для начинающих от основателя и инструктора одной из самых популярных групп скандинавской ходьбы в Великобритании.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это техника, которая обеспечивает тренировку всего тела на свежем воздухе, — объясняет Кэтрин Грин , инструктор INWA по скандинавской ходьбе с квалификацией в фитнес-ходьбе. «Обычно вы используете специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые прикрепляются к рукам с помощью ремня и поворачиваются позади вас, когда вы идете, чтобы вы могли продвигаться вперед», — объясняет она.

Грин, который также занимается скандинавской ходьбой в Восточной Англии (открывается в новой вкладке), также подчеркивает, что, несмотря на внешний вид, скандинавская ходьба подходит для всех уровней физической подготовки и возрастных категорий. «Как и в силовой ходьбе, с годами этот вид деятельности изменился, и его можно легко адаптировать для любого человека в зависимости от уровня его активности и того, что он хочет от скандинавской ходьбы».

Этот вид спорта изначально пришел из Финляндии, как следует из названия, и стал популярным видом спорта в 1990-х годах, когда элитные лыжники начали использовать палки в своих летних тренировочных программах. Благодаря своей доступности и изобретению лучших палок для ходьбы компанией Excel в 1997 году, с тех пор она продолжает оставаться популярной: согласно данным Exe Nordic Walking, ежегодно в горы отправляются 10 миллионов человек (открывается в новой вкладке). .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

1. Скандинавская ходьба — занятие с низким воздействием

Скандинавская ходьба — занятие с меньшим воздействием, что означает, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сердечно-сосудистой системы, не нагружая суставы. «С палками вы фактически превращаетесь в четвероногое животное. Ваш вес распределяется на все четыре конечности, что снижает силу удара, проходящую через суставы ног, что, следовательно, снижает риск болей в спине, шее и коленях по сравнению с другими. время», — объясняет Грин.

Если вы задаетесь вопросом, является ли ходьба хорошим упражнением в целом? тогда у нас есть хорошие новости. Однако это также одно из многих преимуществ ходьбы, поскольку исследования, проведенные Университетской школой физического воспитания в Польше, показывают, что на самом деле нет большой разницы между скандинавской ходьбой и ходьбой в целом. Ходьба и походы оказывают гораздо меньшее воздействие, чем другие кардиоупражнения, такие как бег, и в то же время оказывают некоторое воздействие на суставы, что помогает снизить риск таких заболеваний, как остеопороз.

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Как и в случае любых кардиоупражнений, одним из ключевых преимуществ скандинавской ходьбы являются преимущества, которые она может предложить для здоровья сердечно-сосудистой системы. Мы чувствуем это, когда задыхаемся на прогулке, но есть и исследования, подтверждающие эту идею. В обзоре исследований, посвященных людям с сердечными заболеваниями, Университет Кальяри обнаружил, что участники, которые занимались скандинавской ходьбой в дополнение к стандартным программам реабилитации, значительно улучшили переносимость физических нагрузок, могли тренироваться дольше и имели более высокое поглощение кислорода.

В то время как другой сотрудник Института кардиологии в Польше, изучая пациентов с сердечной недостаточностью, отметил, что объем легких (VO2 max) у тех, кто занимался скандинавской ходьбой после 6-минутного теста ходьбы, был значительно выше, чем у тех, кто занимался скандинавской ходьбой. другие.

Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы важно, поскольку оно приводит к снижению артериального давления, снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП), повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает риск ожирения. Все это для большинства людей приводит к снижению риска неблагоприятных состояний здоровья, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и многое другое.

3. Улучшите осанку

Обычно, поднимаясь в гору или по склону, мы слегка наклоняемся или сгибаем плечи к ушам. Поддержка, обеспечиваемая палками для скандинавской ходьбы, не позволяет нам сделать это, и, поскольку наш позвоночник слегка вращается, когда мы ставим палки и снова поднимаемся, это улучшает силу кора, что также жизненно важно для поддержания хорошей осанки.

Помимо этого, Грин объясняет: «Постоянное сокращение и расслабление мышц шеи и плеч приводит к снижению напряжения в этих областях, поэтому при этом также делается упор на формирование хорошей осанки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Противодействие симптомам менопаузы

Менее известным симптомом менопаузы является постепенное снижение мышечной массы и плотности костей. Хотя мы часто связываем менопаузу с одной из причин приливов и других физических симптомов, это побочный эффект, который также может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

«Скандинавская ходьба особенно полезна в период перименопаузы и менопаузы», — говорит Грин. «Дефицит эстрогена, возникающий на этом этапе, связан со снижением скелетных мышц и силы, чему может помочь противодействовать этот тип ходьбы».

5. Скандинавская ходьба может помочь вам сбросить вес

Потеря веса не является целью всех, когда речь идет о скандинавской ходьбе, но если вы ищете здоровые способы похудеть, то этот стиль определенно стоит рассмотреть. Пеший туризм — это невероятное упражнение для всего тела. Как разновидность кардиотренировки LISS, она выглядит довольно легкой, но для ее выполнения вы задействуете почти все мышцы своего тела. А чем больше задействованы мышцы, тем выше сжигание калорий, а вместе с этим и больше шансов попасть в дефицит калорий и остаться в нем.

“Вы задействуете 90% основных мышц по сравнению с 45% при обычной ходьбе и будете сжигать примерно на 46% больше энергии, потому что мышцы верхней и нижней части тела находятся в напряжении одновременно, что означает сжигание калорий выше с каждым шагом», — говорит Грин.

Кроме того, скандинавская ходьба может стать отличным упражнением, если вы хотите узнать, как похудеть без диеты. Исследования Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки показывают, что скандинавская ходьба сама по себе может быть отличным инструментом для похудения, так как участники исследования продемонстрировали потерю веса в среднем на 5 кг, когда они начали тренироваться с палками без каких-либо изменений в диете. . Те, кто сидел на модифицированной диете, потеряли еще больше веса за 12-недельный период, так как их дефицит, естественно, был бы больше, но только на 3 кг.

Хотя потеря веса и достижение хорошего общего уровня физической подготовки являются разными целями для здоровья, если вы хотите узнать, как похудеть, скандинавская ходьба может помочь увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Это социальный вид спорта. привнося дополнительный социальный элемент в эту форму упражнений.

«Важно подчеркнуть преимущества пребывания на свежем воздухе для повышения настроения и энергии, которые могут помочь людям научиться справляться со стрессом и снижать кровяное давление, — добавляет Грин. — Любой может попробовать, и многие люди также наслаждайтесь повышением уверенности в себе от изучения нового навыка».

С чего начать скандинавскую ходьбу

1. Найдите квалифицированного инструктора

«Лучше всего обратиться за обучением к квалифицированному инструктору, так как трудно понять, правильно ли вы используете мышцы без их руководства и обратной связи», — говорит он. Грин. «Они научат вас, как наклонять палки, использовать прямые махи руками, использовать ремни или уступы и перекатываться с пятки на носок, когда вы ставите ногу».

Она рекомендует посетить веб-сайт Nordic Walking UK и использовать свой почтовый индекс, чтобы найти прогулки и инструкторов в вашем районе.

Грин говорит, что вы также можете найти квалифицированного местного инструктора, посетив страницу «Найти инструктора» на сайте British Nordic Walking (откроется в новой вкладке). Она объясняет, что они смогут обучать 10-шаговой технике Международной федерации скандинавской ходьбы, которая, как показали исследования, особенно полезна. «Обычно их можно выучить на четырехчасовом семинаре или примерно на шести еженедельных уроках», — объясняет она. «Вступление в дружественный и ободряющий клуб любителей пеших прогулок также поможет сделать это регулярной привычкой».

2. Приобретите правильные палки

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобится пара походных ботинок, обувь и комплект палок. «Они должны быть предназначены для скандинавской ходьбы, и их не следует путать с палками с петлевыми ремнями», — говорит Грин.

“Вы поймете, что вы выбрали именно то, что вам нужно, если у них есть ремешок, похожий на перчатку, или выступ силового сердечника, оба из которых позволяют вам толкаться в них, чтобы продвигаться вперед. Это невозможно при обычной ходьбе или походные палки. Палки для скандинавской ходьбы также будут иметь своего рода съемный резиновый чехол на дне, который позволит вам использовать палку под правильным углом на твердых поверхностях, а палки должны быть легкими и прочными», — объясняет она.

Как новичок, стоит разобраться (буквально) с занятием, прежде чем сделать решительный шаг и купить свое собственное. «Инструкторы, как правило, рады одолжить палки, и рекомендуется брать у них взаймы до тех пор, пока вы не будете довольны длиной палки, которая подходит вам лучше всего. стилей лямок», — говорит инструктор.

3. Освойте правильную технику

Есть несколько ловушек, о которых следует знать. «Первая распространенная ошибка — это то, что мы называем тик-так, когда рука движется вперед одновременно с той же ногой. Нормальная ходьба — это двустороннее движение, то есть противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой», — объясняет Грин.

“Вторая причина заключается в том, что люди склонны сгибать локти и напрягать бицепсы, что мы все и делаем в обычной жизни, когда поднимаем какой-либо предмет. Однако, поскольку скандинавская ходьба является продолжением обычной ходьбы, движение должно исходят из плечевой впадины, поэтому мы всегда советуем новичкам представлять, что их рука представляет собой маятник, раскачивающийся от плеча. Это позволяет четко раскачивать пилон и гарантирует, что верхняя часть тела будет эффективно задействована».

Однако, как и при езде на велосипеде или обучении плаванию, лучше не переусердствовать. «Для освоения всей техники требуется некоторое время, и с самого начала нужно многое взять на вооружение», — отмечает Грин. «Мы напоминаем клиентам сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Когда дело доходит до занятий в одиночку, мы советуем людям сосредоточиться на одной точке техники за прогулку, чтобы укрепить мышечную память для этого конкретного движения».

4. Берегите себя

«Кроме палок, вы должны иметь соответствующую погоде обувь и одежду и научиться держать ноги в тепле, потому что это, в конце концов, активный отдых», — настаивает Уильямс. Вы должны инвестировать в пару походных ботинок, как уже отмечалось, и выбрать лучшие носки для ходьбы, если вы планируете заняться скандинавской ходьбой в течение длительного времени, тем более что будут времена, когда вы не сможете использовать ваши столбы.

«Единственный случай, когда мы не выходим на улицу с шестами, — это во время грозы и молнии по понятным причинам», — говорит Уильямс.

5. Ходить в группе

Скандинавской ходьбой можно заниматься и в одиночку. «Вы можете гулять практически по городу или сельской местности», — объясняет Стюарт. «Но есть дополнительные навыки, которые нужно освоить в связи с ходьбой по холмам, поэтому хорошо быть в группе. Инструкторы заранее планируют маршруты в соответствии с вашими способностями, следя за тем, чтобы они были безопасными и соответствовали уровню сложности».

Она добавляет: «Если вы идете в одиночку, важно надеть яркую одежду, сообщить другим, куда вы идете, и убедиться, что вы знаете маршрут, чтобы не заблудиться».

Лучшие на сегодня предложения для ходьбы )

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Палки для скандинавской ходьбы Komperdell

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

2 40030

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Куртка софтшелл Proviz PixElite

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

99 1 909092 £

View

Посмотреть все цены

BAM Bamboo Women’s Walking Socks

)

£16

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Перчатки Proviz Reflect360

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

20 103

2 открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Proviz REFLECT360 Рюкзак для бега

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£52,94

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Техника — ANWA.

us
Базовая техника

Когда вы ходите нормально и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Некоторые из типичных ошибок, которые могут совершать начинающие скандинавские ходоки, могут быть следующими:

• Пребывание в «двухколесном приводе»
  Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.


• Установка жердей слишком далеко от корпуса.
  Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.


• Ходьба с закрытыми руками
  Постоянное сжатие рук не способствует надлежащему кровообращению.


• Ходьба с распростертыми руками
  Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.


• Неправильное размещение ноги и шеста.
  Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.


Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Advanced Techniques

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжковые шаги, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline. com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки – для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker – для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.