Программа бега на: 10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health – Программа беговых тренировок для начинающих. Nike.com (RU)
9 популярных мобильных приложений для бега
Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!
1. Runkeeper
Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.
Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров. Сервис на английском языке.
2. Strava
Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.
Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».
В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.
3. Charity Miles
Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?
4. Zombies, Run!
Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.
По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.
5. TrailMix
Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!
6. Nike+ Run Club
Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.
В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.
7. Runtastic
Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.
Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.
Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!
Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел. Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.
8. Endomondo
Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.
Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.
9. Map My Run
Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.
Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.
Читайте по теме:
Ирина Корнева
Лучшие приложения и веб-сервисы для бега
В подборку попали как многофункциональные приложения, интегрированные с роскошными веб-сервисами, так и простые решения. Более того, тут вы найдёте программы, вдохновляющие на беговые достижения и помогающие сохранить позитивный эмоциональный настрой.
RunKeeper
RunKeeper — одно из самых функциональных приложений нашей подборки. Более того, Runkeeper.com — это платформа для десятков сторонних приложений, которые передают в сервис данные о вашей спортивной активности. Очень развита в сервисе социальная составляющая — вы можете следить за успехами друзей, обсуждать пробежки и многое другое.
Выделяет RunKeeper среди конкурентов система виртуальных тренировок. Вы можете подобрать разные типы простых пробежек — чтобы улучшить своё время или пробежать дальше, посоревноваться с другом. Но главное — это подобранные тренировки. Вы можете взять курс на 3 месяца и научиться бегать 21 км (я так и сделал) или полный марафон.
Приложение может учитывать не только бег, но и велотренировки, плавание и многое другое. RunKeeper умеет принимать данные с наручных трекеров Garmin, так что вы можете даже отслеживать своё плавание! Владельцы PRO-аккаунта могут в режиме реального времени транслировать свои пробежки и делать фотографии во время бега, которые станут доступны другим пользователям.
Кому подойдёт: желающим влиться в локальное беговое сообщество, найти трек по своим параметрам на новом месте, начать виртуальную тренировку и завершить её найденным с помощью сервиса беговым ивентом.
Приложение не найдено
Цена: Бесплатно
Endomondo
Endomondo — самый популярный беговой сервис в наших краях. Когда вы в нём зарегистрируетесь, то сможете найти несметное количество друзей, которые бегают, ездят на велосипедах, занимаются йогой и вытворяют бог знает что. 🙂 У мобильного приложения Endomondo отличный интерфейс с точки зрения дизайна, а вот веб-сервис кажется перегруженным. Хотя при этом в нём есть всё — мощная социальная составляющая, подборка тренировок, поиск маршрутов и многое другое.
Кому подойдёт: универсальный сервис, который подойдёт решительно всем.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Runtastic Pro
Runtastic — это целое семейство приложений для бега, велосипедных гонок, отжиманий, приседаний и так далее. Что касается бега, то тут представлено очень функциональное решение, за которое нужно заплатить. Кроме устройств на платформах iOS и Android, поддерживаются даже смартфоны BlackBerry. В приложение встроен прогноз погоды — но какого бегуна остановит погода? 🙂
Кому подойдёт: любителям всего необычного, не такого, как у всех.
Sports Tracker
Sports Tracker появился в недрах некогда могущественной Nokia, а затем зажил своей жизнью. Сегодня это беговое приложение есть для трёх основных платформ и даже для Symbian — и это единственное в нашем обзоре достойное беговое приложение для Symbian.
Sports Tracker делает всё то же, что и остальные программы. Основной фичей, которая может склонить вас к его использованию, является социализация. Бегая с этим приложением, вы показываете себя на карте своего города и даже на карте мира. Я посмотрел на карту Киева ближе к вечеру, и она была полна бегунами. Ни один сервис не может этим похвастаться! Находите с его помощью единомышленников и бегайте вместе — так проще.
Кому подойдёт: тем, кто никак не выкинет свой Symbian-телефон и кто не может бегать в одиночку.
Gip.is
Gip.is — единственная отечественная разработка в нашей подборке. Приложение не суперфункционально, не слишком раскручено, но очень аккуратно и хорошо сделано. Фишкой сервиса является наличие бейджей, присваиваемых за достижения. Скажу вам, получить такой крутой бейдж после изнурительного контрольного забега — да это же просто праздник какой-то!
Кому подойдёт:
Strava
Для слежения за вашим спортивным прогрессом у Strava есть два мобильных приложения — для бегунов и для велосипедистов. Они имеют немного различающееся оформление, разные иконки, но по сути это одно и то же приложение. Главный его минус — оно не общается с вами голосом. Зато приложение умеет почти всё то же, что и основной сайт.
Если вы бегаете с кардиодатчиком, то для вас доступна функция, которая может наглядно показать, насколько сильно вы напрягались на тренировке. Вам нужно ввести минимальный уровень сердцебиения в спокойном состоянии и максимальное сердцебиение — и вы получите распределение по пяти кардиозонам для более глубокого анализа своего прогресса.
Если вы много ездите или любите новые места для тренировок, то нет лучше сервиса для поиска мест. Strava не рекомендует вам чьи-то сохранённые трассы, она показывает наиболее популярные в сообществе бегунов и велосипедистов места, которые вы можете изучить. Главное, выберите — бег или велосипед, а также задайте желаемый ландшафт.
У приложения есть премиум-аккаунт стоимостью $5,99 в месяц или $59,99 в год.
Кому подойдёт: всем, кто предпочитает бег с лёгким оттенком соревновательности.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
MapMyRun
MapMyRun — платформа для бегунов, которая имеет в своем составе как онлайновый сервис, так и программы для всех популярных мобильных систем.
Приложение позволяет загружать трек в формате GPX или TCX, если вы пользуетесь другим трекинговым устройством, вручную указывать свой маршрут и время. Для этого здесь имеется отличный редактор треков, который поможет не только добавить новые маршруты, но и сохранить их в каталоге сервиса, чтобы вы или другие люди могли ими воспользоваться в дальнейшем.
Создатель нового маршрута может сохранить его как соревновательную дистанцию, и тогда любой спортсмен, проживающий в этом районе, может выбрать этот маршрут и попробовать установить рекорд. Результаты его пробежки будут зафиксированы в специальной таблице, при этом участникам выдаются награды за лучшее время, за самый быстрый спринт, за наибольшее число пробежек по этому маршруту и так далее.
Для тех бегунов, которые занимаются в рамках подготовки к забегу на определённую дистанцию, сервис предлагает несколько специально разработанных тренировочных планов.
Кому подойдёт: всем бегунам, как начинающим, так и профи, а особенно тем, кто следит за балансом калорий и периодически забывает брать с собой на пробежку телефон.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
5K Runner
fitness22.comПриложение 5K Runner подойдёт как начинающим бегунам, так и более опытным спортсменам. Первые найдут в нём пошаговый план, который за восемь недель поможет им научиться бегать. Вторые могут перемотать первые самые лёгкие этапы подготовки и использовать приложение для улучшения своих результатов на дистанции в 5 километров.
По мере прогресса беговые промежутки будут постепенно увеличиваться, а ходьбы будет становиться всё меньше и меньше. Сигнал о переходе к следующему этапу проговаривает виртуальный тренер.
Все законченные вами тренировки заносятся в дневник. Здесь отображается собранная программой статистика, в том числе расстояние, скорость, время, количество затраченных калорий. Данные можно просмотреть за каждую тренировку отдельно или за весь период занятий в целом. Кроме этого, для дополнительной мотивации применяется призовая система. За каждое значимое достижение вам будут выдаваться медали и присваиваться очередное звание.
Приложения от спортивных брендов
Nike+
Nike на сегодня — абсолютный лидер в создании цифрового обеспечения спортсменов среди брендов одежды и аксессуаров. Компания выпускает не только приложения для бега, но и программы для множества других видов спорта. Сервисом Nike+ пользоваться приятно хотя бы потому, что у него лучший среди всех конкурентов дизайн. А если вы любите гаджеты, то всегда сможете дополнить свои пробежки данными браслета Nike FuelBand или специальных часов с кардиодатчиком.
Однако в своё время я отказался от использования этого приложения потому, что оно не позволяло подключать кардиодатчик по протоколу Bluetooth 4.0 моего iPhone 4s, а предлагало купить «найковский» кардиодатчик, для работы которого нужно подключать донгл в телефон.
Из необычных функций — приложение позволяет вашим друзьям подбадривать вас во время бега. Для этого вашим друзьям достаточно лайкнуть кросс-пост в Facebook или сети Path, который анонсирует, что вы вышли на пробежку. В ушах у вас раздастся звук оваций, как будто вы финишируете на марафоне. 🙂
Веб-сервис интегрирован со всеми службами Nike, а потому весьма запутан. Из интересного — поиск мест для бега, который более-менее хорошо работает разве что в Нью-Йорке.
Кому подойдёт: любителям бренда Nike, владельцам FuelBand, бегающим только ради бега, не желающим платить за приложение.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Adidas miCoach
miCoach — сервис, созданный компанией Adidas. Это не просто беговое приложение, а виртуальный тренер, который поможет подобрать план тренировок, в который входят и силовые упражнения. Программа для мобильного, как и сам сервис, не блещет дизайном, но зато только тут я слышал русскоязычного комментатора, да ещё и с женским и мужским голосом на выбор!
Вы можете пройти интервальные тренировки для футболистов, теннисистов и многие другие, если вам это нужно.
Кому подойдёт: любителям бренда Adidas, желающим попробовать на себе тренинг профессионального спортсмена.
My ASICS
My ASICS позволяет просто и быстро составить тренировочный план для достижения любого результата — даже для полного марафона, а потом просто начать тренироваться вместе с приложением для iPhone. Дополнительно в сервисе учитывается разминка. И это первое приложение, у которого есть функция компаса, а значит, можно бегать по пересечённой местности!
Кому подойдёт: любителям бренда ASICS, желающим просто и без лишнего «социального шума» научиться бегать определённую дистанцию.
Zombies, Run!
Совершенно невероятное приложение, которое заставляет вас поверить, что вы бежите от толпы зомби, которых вы слышите в ушах. Это не просто бег от звука, а настоящая игра — с артефактами, локациями, разговорами. Если владеете английским, то просто обязаны это попробовать. Беги, лайфхакер, иначе зомби съест твой мозг!
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
RunningRaces
Полезное приложение для поиска маршрутов для бега по всему миру.
Jog.fm
Jog.fm — это веб-сервис и приложение, которые позволяют подобрать музыку для бега. Во время бега приложение будет менять и миксовать музыку в зависимости от вашего темпа.
RockMyRun
RockMyRun — это приложение, которое содержит много разнообразной музыки для всех видов тренировок. Оно также подстраивает музыку под скорость бега и делает всё это абсолютно бесплатно.
RockMyRun предлагает свою медиатеку от крутых диджеев и исполнителей. Указав нужный жанр, темп бега, продолжительность тренировки и возможность или невозможность воспроизведения песен с нецензурной лирикой, мы получаем персональную выборку из альбомов.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Бонус — Garmin Connect
Если у вас есть GPS-навигатор или часы Garmin с GPS-модулем и другими фишками, то этот сервис для вас. Он умеет всё то же, что должен уметь сервис для бега, но работает без доступа к интернету в носимом гаджете. Все данные сохраняются в вашем навигаторе, а затем вы можете их выгрузить для анализа. По своим аналитическим возможностям Garmin Connect способен составить конкуренцию каждому из описанных выше приложений.
Если вы можете добавить в этот список что-то действительно стоящее, то делитесь в комментариях!
Приложения для бега на Андроид
Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом – для многих наших соотечественников это не просто дань моде, а глубокая внутренняя потребность. Но график занятий в фитнес клубе, тем более с персональным тренером, не всегда удается совместить с собственным напряженным жизненным ритмом. Поистине спасением в таких ситуациях стали разработанные опытными специалистами мобильные программы для бега на Андроид.
Лучшие приложения для бега под Андроид доступны для всех желающих, вне зависимости от места проживания, физической формы, материальных возможностей и загруженности на работе и дома. Телефоны и планшеты Samsung, Xiaomi, Huawei, Meizu, LG, Sony теперь могут быть не просто вашими помощниками, деловыми партнерами, средствами развлечения, но и персональными тренерами. Вы можете скачать приложения для бега по прямой ссылке с нашего сайта или Google Play и начните заботиться о себе и своем будущем уже сегодня.
Скачав приложения для бега на Андроид, Вы можете выделять для спортивных занятий любое удобное время. А можете совмещать тренировки с походами по домашним делам, на работу и с работы, прогулками с детьми и проч. Предлагаемые вам приложения многофункциональны, помогут не только правильно организовать занятия, но и найти новых друзей, быть в курсе спортивных событий, соревноваться с соперниками из разных стран и многое другое.
Также есть приложения для бега без интернета, что очень удобно, так как не всегда интернет под рукой, но это же не значит, что нужно прерывать тренировку или не зафиксировать ее результаты? Достигается это за счет gps трекера.
Возможности приложений для бега:
- выполнение функций персонального тренера – инструкции по выполнению упражнений, контроль преодоленных километров, скорости, сожженных калорий, пульса и т.д.;
- отслеживание и фиксация результатов, составление графиков, постановка новых целей;
- общение с единомышленниками, обмен фотографиями, приветствиями, советами и проч.;
- возможность узнавать спортивные новости, отслеживать события в стране и мире.
Трекер для бега на Андроид предлагает понятный интерфейс с прекрасным дизайном, удобные настройки, возможность выбора различных режимов.
Отметим, что в основном каждая из представленных на сайте программ для пробежки бесплатная, но при этом имеет премиум пакет, который позволит использовать еще больше возможностей для своих тренировок, позволит найти новых друзей по интересам и начать общение.
Strava, Runtastic – одни из популярнейших программ для бега Андроид на русском языке. Это фавориты не одной тысячи пользователей : простота, доступность, многофункциональностью, точностью данных и многое другое.
Программа бега для похудения, выносливости и здоровья
В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.
Что включает программа
Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.
Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.
Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:
- Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
- Продолжительность пробежки и скорость бега.
- Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.
Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.
Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.
Программы для бега в зависимости от целей
Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель – стать выносливее.
- Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
- И третья, самая популярная цель, похудение.
Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.
Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.
Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.
На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.
Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.
Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Поддержание хорошей формы
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.
Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.
Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.
Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.
Похудение
В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.
Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!
Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.
Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.
Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.
Главное – все записывать наглядно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
- Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении
Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.
Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.
Интервальный бег
При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.
Разминка перед бегом также должна присутствовать.
На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.
Для такого бега программа тренировок уже была описана.
Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.
Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.
Бег трусцой
Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.
Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.
Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.
Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.
Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.
Стабильность – залог результата
Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.
Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.
Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.
Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.
Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.
Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!
Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.
В какое время суток бегать
Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.
Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.
Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.
Лучшие приложения для бега на смартфон
Заниматься спортом полезно, а тренироваться, пользуясь при этом программой для тренировок – еще и удобно, интересно и эффективно. Не каждый любитель бега готов потратиться на пульсометр или беговые часы с GPS, а измерять скорость, расстояние, записывать и делиться своими результатами с друзьями хотят многие. Выход есть – приложение в смартфон. Прочитав эту статью, вы сможете подобрать для себя лучшее приложение для бега на iOS или Android.
Зачем бегать с приложением в смартфоне?
Во-первых, это ваш личный помощник и тренер, который ведет подсчет показателей: в приложениях есть дневники тренировок, возможность ведения личной статистики и отслеживания темпа, скорости, расстояния.
Во-вторых, приложение будет дополнительной мотивацией, когда позволит вам следить за успехами друзей и даже виртуально соревноваться с ними.
В-третьих, сэкономит ваше время при ведении дневника тренировок, анализируя и обрабатывая показатели.
А если еще подключить к смартфону датчик пульса с технологией Bluetooth smart, то получится полноценное беговое устройство с замером ЧСС.
Теперь рассмотрим лучшие приложения для бега на iphone и андроид, их особенности, функции.
RunKeeper
Одно из самых популярных спортивных приложений (более 28 млн. пользователей на 2017 год). Создано совместно с Asics. в платной версии есть множество планов тренировок для разных целей, разработанных специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.
Большой выбор видов спорта (беговой, ходьба, велоспорт, плавание, гребля, лыжный кросс, скандинавская ходьба, езда на коляске и т.д.). Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.
Функции:
- Пробег спортивной обуви (удобно следить, сколько прослужили кроссы и не пора ли их менять)
- Аудиостатистика (например, можно включить оповещение “до цели осталось ХХ км)
- Постановка целей (преодолеть максимальную дистанцию, сбросить вес и т.д.)
- Выполнение испытаний (выполняйте задания и получайте призы)
- Планирование тренировки (ручное планирование и получение готовых планов)
- Интеграция с другими программами (Garmin, Google Fit и др.)
- Поиск друзей (делитесь достижениями, следите за новостями и подбадривайте)
Программа доступна для iOS и Android. Есть различные неофициальные модификации для android, доступные для бесплатного скачивания на 4pda.
Runtastic
Более универсальное приложение для тех, кто помимо бега увлекается фитнесом, занятиями в зале, пешими прогулками. Примечательно, что приложение считает, сколько нужно пить воды. Главное отличие – работа с Android wear, т.е. приложением можно управлять прямо со смарт-часов, поддерживающих Android wear.
Функции, в целом, аналогичны Runkeeper, но отличается интерфейс. Основной недостаток программы – отсутствие русских голосовых команд, но на android проблема решаема.
Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.
Доступны варианты для iOS и Android. На известном сайте 4pda можно найти модифицированные версии приложения с русским голосом.
Nike+ Run Club
Более удобный аналог RunKeeper. NIKE+ отличается понятным интерфейсом без лишних кнопочек. Также приложение для занятий бегом позволит сохранить маршрут и результаты (расстояние, время тренировки, средняя скорость во время тренировки). В общем, набор функций стандартный. Но как и в кроссовках Nike, сделано приложение красиво, просто, минималистично.
Nike+ Run Club – лучшее приложение для бега по мнению большого числа пользователей.
Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.
Доступны варианты для iOS и Android. Полная поддержка русского языка.
Endomondo
Более 10 млн. пользователей по всему миру. Пользователи этой программы отмечают удобный и интуитивно понятный интерфейс. Endomondo, пожалуй, имеет самое большое количество функций, доступных в бесплатной версии. Привлекает внимание возможность прослушивать сообщения друзей, которые пишут вам через endomondo. Помимо этого есть стандартный для таких приложений набор функций:
- автоматическая запись показателей
- синхронизация с соц.сетями и сторонними приложениями
- автопауза
- цели, планы тренировок, достижения
Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.
Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.
Strava
Еще одно простое и приятное приложение для спортсменов. Возможности, которые получает пользователь бесплатной версией, достаточны как для новичка, так и для профессионального спортсмена:
- отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
- сравнение результатов на отдельных участках тренировки
- связь с друзьями (можно следить за успехами других людей, комментировать и даже оценивать их результаты, делиться фотографиями)
- клубы беговых групп, к которым можно присоединиться
- синхронизация практически с любыми часами с GPS
Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.
Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.
Выводы:
В целом приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные, т.е. есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но тут смотрите сами, все зависит от ваших требований и степени болезни спортом 🙂
Недостатки у приложений тоже общие. Некоторые пользователи жалуются на неточный GPS. Приложения могут уменьшать или увеличивать реальную дистанцию, но, прежде чем ругать приложение, проверьте не в смартфоне ли дело. Чтобы замеры были точными при любых условиях, советуем присмотреться к пульсометрам с gps. Например, Polar M400 – оптимальное соотношение цены и качества. Так же к недостаткам некоторых приложений можно отнести дороговизну полной версии.
Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные, самые стабильные приложения, для экономии вашего времени на поиски. Пробуйте программы из нашей подборки и выберите себе наиболее подходящее. Мы выбирали, исходя не только из качества приложения, но и популярности среди наших друзей и жителей нашего города. Остановили выбор на Strava. А каков ваш выбор? Напишите в комментариях.
Как синхронизировать Strava, Garmin, Endomondo, Runkeeper и другие приложения?
Иногда сложно сделать выбор в пользу одного приложения, потому что друзья пользуются одним, коллеги другим, соперники третьим. Не ставить же на смарт 3-4 приложения одновременно! Такая проблема решается двумя способами:
- настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Endomondo и т.д. При условии, что такие синхронизации возможны в самих приложениях
- воспользоваться сервисом tapiirik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Endomondo и др. Помимо этого, тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Программа тренировок для бега
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.
Неделя 1 | |
Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
Неделя 2 | |
Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
| Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
| Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
Неделя 3 | |
Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
Неделя 4 | |
Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
Неделя 5 | |
Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Как тренироваться после окончания программы?
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Почему стоит тренироваться бегать?
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Почему тренировка интересна не всем?
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
Топ приложений для бега | Обзоры и топы от Роскачества
Эксперты Роскачества выделили лучшие мобильные приложения для занятия бегом (для устройств на iOS и Android). Эти приложения получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 78 критериям.
Популярное мобильное приложение для бега и лидер нашего тестирования. Оно поддерживает сервис Health Kit/Google Fit («Здоровье»), позволяет настроить экран тренировки под себя (выводит только интересующую пользователя информацию, начиная с дистанции, темпа и других стандартных показателей, заканчивая текущей скоростью, средним пульсом и др.). В приложении реализована продвинутая статистика, которая позволяет просматривать информацию по множеству критериев в определенные временные интервалы с отображением пройденного маршрута.
Также в приложении предусмотрена продвинутая мотивация, которая позволяет добавлять друзей, сравнивать с ними собственные результаты и делиться своими тренировками в новостной ленте. Приложение содержит в себе программы тренировок, которые подойдут не только для того, чтобы держать себя в форме или похудеть, но и для того, чтобы подготовиться пробежать 5, 10 км или марафон. Однако для использования всей функциональности потребуется оформить платную подписку. В процессе тестирования приложение верно отображало маршрут пробежки и точно измеряло дистанцию. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.
Преимущества– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– кроссплатформенность
– поддержка сервиса Health Kit/Google Fit
– защита от случайного окончания тренировки
– возможность подключить пульсометр
– возможность поделиться местоположением
Недостатки
– обязательная авторизация
– дорогая подписка
– большой вес приложения
Преимущества
– бесплатное приложение
– продвинутая статистика
– виртуальные достижения
– трекер потребления воды в сутки
– трекер потребления еды в сутки
– трекер потребления кофеина в сутки
– трекер сна
Недостатки
– обязательная регистрация
С полными результатами исследования можно ознакомиться ЗДЕСЬ.
Компании Endomondo LLC удалось создать сеть социального фитнеса, которая позволяет пользователям отслеживать статистику по фитнесу и здоровью. Мобильное приложение «Endomondo Бег Велоспорт Ходьба» фиксирует время пробежки, темп, калории, пульс. Имеет подробную статистику пробежек с выбором временных интервалов. Также приложение позволяет добавлять других пользователей в друзья, следить за их активностями и при желании подбадривать в онлайн-режиме. Имеет функции управления музыкой, автопаузу и защиту от случайного окончания тренировки. К приложению можно подключить датчики пульса и скорости посредством Bluetooth или синхронизировать приложение с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit, Garmin и др. Однако мобильное приложение не позволяет использовать основную функциональность без авторизации. Также оно не имеет советов и приветственной инструкции. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Персональные данные не хранятся на территории РФ. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.Преимущества
– кроссплатформенность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– виртуальные достижения
– автопауза
– защита от случайного окончания тренировки
Недостатки
– не отображается скорость во время тренировки
– наличие рекламы
– считает дистанцию с погрешностью
– большой вес приложения
Преимущества
– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– отслеживает износ обуви
Недостатки
– обязательная регистрация
– дорогая подписка
Преимущества
– продвинутая статистика
– недорогая подписка
– поддерживает сервис Health Kit
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– защита от случайного окончания тренировки
– возможность передачи текущего местоположения
Недостатки
– обязательная авторизация
– подсчет дистанции с погрешностью
– не измеряет скорость и калории
– отсутствует адаптация для людей с ограниченными возможностями
Преимущества
– полностью бесплатное
– продвинутая функциональность
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– хорошие показатели по статистике
– аудиотренировки
Недостатки
– обязательная авторизация
– большой вес приложения
Будьте в курсе новостей – подписывайтесь на нашу рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.