Программа бега для новичков: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Бег с нуля! — Стань участником потока SIMPLE RUN и ты будешь бегать легко, правильно и в удовольствие!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ!

Учимся бегать легко и с удовольствием!

Курс-бестселлер, благодаря которому, уже более 2000 человек, начали свой беговой путь!

⚡️Успей стать участником ближайшего потока – 15 мая!

«БЕГ С НУЛЯ»

Ближайший поток —
15 мая 2023

Длительность курса:
3,5 месяца

Уровень подготовки 0+

Можно тренироваться на беговой дорожке

О КУРСЕ

2. Подарим 1 пробный день курса! ❤️

1. Покажем платформу и дадим рекомендации

После заявки

Ответим на вопросы
и расскажем о себе

познакомьтесь
с курсом бесплатно

Если ты не знаешь с чего начать, боишься травм, сомневаешься в своих силах, мы подготовим тебя к бегу и научим бегать так, чтобы тебе это нравилось!

Укрепи своё здоровье и будь в тонусе

Сделай бег своей полезной привычкой

Получи ощутимые результаты и прогресс через 3,5 месяца

Simple RUN

беговое сообщество №1
в русском сегменте YouTube

Опыт развития канала Simple Run даёт возможность поделиться накопленными знаниями в удобном формате. В процессе работы над нашими выпусками мы много сотрудничали со специалистами из различных сфер: спорт, медицина, биомеханика — и нам есть, что рассказать.

Виктор Осокин

Финишер более чем 15 стартов серии гонок Ironman

Золотой чемпион AG Ironman Africa 2021

Победитель и рекордсмен Ultratriathon 515 и Siberman 2022
3-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman
Основатель Simple Run – самого большего русскоязычного канала по бегу

SIMPLE RUN ПРИВЕДЕТ ТЕБЯ К ЦЕЛИ!

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

легкий бег на 10 км через 3,5 месяца

БЕГ С НУЛЯ!

Старт потока 15.05

⚡️ Успей стать участником ближайшего потока

РЕГИСТРАЦИЯ НА КУРС

ПУТЬ В 3 СТУПЕНИ ДО ЦЕЛИ

1 ступень

БЕГ. НАЧАЛО

Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения

15 тренировок от 25 до 40 минут*

35 дней

2 ступень

35 дней

Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.

БЕГ. ПРИВЫЧКА

3 ступень

35 дней

Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10 км в удовольствие!

ТЫ – БЕГУН

15 тренировок от 30 до 70 минут*

15 тренировок от 25 до 60 минут*

*цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп

1 ступень

БЕГ. НАЧАЛО

Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения

15 тренировок от 25 до 40 минут*

35 дней

2 ступень

БЕГ. ПРИВЫЧКА

Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.

15 тренировок от 25 до 60 минут*

35 дней

3 ступень

ТЫ – БЕГУН

Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10км в удовольствие!

15 тренировок от 30 до 70 минут*

35 дней

* цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп

НА КОГО РАССЧИТАН КУРС?

Хочу начать

Курс рассчитан на людей, никогда не занимавшихся бегом, но решивших начать. Для Тебя мы разложили все тонкости бега по полочкам и Твоя подготовка будет идти постепенно, таким образом, что уже через 3,5 месяца Ты свободно сможешь преодолеть дистанцию в 10 километров.

Не знаю с чего начать

Ты хочешь бегать, но боишься травмироваться или думаешь, что бег — это опасно. Присоединяйся, мы постараемся развенчать Твои сомнения.

У меня не получается

Ты несколько раз начинал бегать, но каждый раз что-то шло не так. Это не значит, что бег это не Твоё. Присоединяйся, и мы докажем что бег и Ты совместимы!

Хочу быть в тонусе

Если Ты задумался о том, чтобы привести свой организм в порядок, подтянуть физическую форму, сбросить лишний вес, но понимаешь, что фитнес — это не совсем Твоё. Если Ты хочешь привнести движение в свою жизнь, но нет желания куда-то ездить — начинай бегать вместе с нами!

ОТЗЫВЫ НАШИХ ФИНИШЕРОВ

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Бег в удовольствие

Здоровье и тонус

Бег с пониманием

Возможность начать тренировки дома

Учим бегать правильно и в удовольствие

Регулярные тренировки
и системность позитивно
скажутся на здоровье

Теория пульсовых зон, темпа и каденса. Понимание правильной экипировки

При любых обстоятельствах, начни заниматься по программе курса дома без потери качества тренировок

Старт с дивана до часа легкого бега (и более ✊)

Наш беговой курс это:

«БЕГ С НУЛЯ!»

Открыта регистрация на потоки:

Поток 12.06

Поток 15.05

КАК ВСЕ БУДЕТ?

У нас есть:
мобильное приложение — помощник для тренировок;

А кроме этого…

К началу старта тренировок мы предоставим доступ в личный кабинет. Основа личного кабинета — календарь тренировок, подробные описания тренировок с видео и подсказками.

Календарь

Тренировочный план курса состоит из 3 ступеней по 5 недель каждая. Для перехода на следующую ступень нужно выполнить все тренировки из текущего месячного плана.

Ступени

Мы запускаем курс потоком и не оставим Тебя один на один с тренировочным планом. Поток – это оптимальный тренировочный цикл, сообщество участников и наша дополнительная поддержка!

КУРС ТРЕНИРОВОК ДОСТУПЕН ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!

Универсальный календарь – планирование и сохранение своих тренировок, создание заметок и событий

Полезные инструменты: расчет пульсовых зон, метроном для тренировки каденса, беговые метрики – темп, время и дистанция, калькулятор темпа/скорости, интервальный таймер

Спортивное сообщество. Возможность следить за тренировками участников, подписки, обсуждения актуальных тем и комментарии к ним

Запись тренировок через трекер в приложении, а также подключение внешних устройств

Не получается оплатить?

У вас есть медицинские противопоказания?

Хотите узнать подробнее, что будет на курсе?

Хотите узнать подробности, как все будет работать

Вы сомневаетесь, подойдет ли курс вам?

Напишите нам

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Легкий бег на 10 км через 3,5 месяца

Открыта регистрация на потоки:

Поток 15. 05

УЧИМСЯ БЕГАТЬ С НУЛЯ!

Поток 12.06

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму.

Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные.
   На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

 

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

 

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	6	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	3	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	8	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	12	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	15	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	17	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	5	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
• Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
• Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
• Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
• Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Беговой план для начинающих: как увеличить продолжительность бега до 30 минут

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно много, чтобы начать с нашего плана бега для начинающих. Приложив немного мотивации и терпения, вы будете бегать по 30 минут примерно через шесть недель. Даже если вы никогда раньше не бегали, этот план гарантирует, что вы готовы поразить парки, улицы или даже свой первый забег на 5 км (узнайте больше о том, как пробежать 5 км здесь).

Есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть перед тем, как начать: убедитесь, что ваша обувь подходит для работы и удобна для ваших ног, мы нашли здесь лучшие беговые кроссовки и лучшие женские кроссовки. Кроме того, подумайте о лучших держателях для телефона для бега, так как вы можете документировать свое путешествие фотографиями, слушать музыку или просто иметь телефон под рукой для безопасности.

Если вы любите слушать музыку, подумайте о наушниках и не забудьте ручную бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в дороге.

Советы по бегу для начинающих от тренера 

Тренер по бегу Крис Форд (открывается в новой вкладке) тренирует многих начинающих бегунов и призывает начинать медленно: и слишком быстро», — говорит он.

«Я вижу, как многие начинающие бегуны начинают, а затем через четыре недели получают травмы вроде расколотой голени или колена бегуна, потому что бегают слишком быстро и слишком долго. Бегуны-новички, с которыми я работаю, делают это очень просто. Мы строим время на ногах и не беспокоимся о расстоянии.

Это важно, когда вы начинаете понимать, что ходьба в течение определенного периода времени является важной частью обучения. Скорость на этом этапе не имеет значения, и если ваш бег чуть выше темпа ходьбы, ничего страшного. Все дело в настойчивости. Чем дольше вы будете заниматься этим, тем сильнее и быстрее вы станете.

Форд говорит: «Выбор места для побега — еще один хороший совет, я часто им пользуюсь, потому что у вас есть комфортная цель и место, с которыми вы знакомы. Начните с очень легкого темпа, настолько медленного, насколько вы можете пробежать минуту или две, а затем идите (быстрая прогулка). Сделайте эти перерывы для ходьбы целенаправленными и стратегически важными — после периода пробежки и в течение установленного времени, которое вы знаете, прежде чем отправиться в путь.

«Контролируя этот процесс, вы легко и просто построите аэробную базу, и вскоре у вас появится уверенность и уверенность, чтобы увеличить бег и время на ногах.

(Изображение предоставлено Getty/skaman306)

Шестинедельный план бега для начинающих

Прежде чем начать тренировку по бегу, важно разогреться, поэтому перед каждой тренировкой обязательно выполняйте быструю прогулку не менее минуты чтобы подготовить свое тело к бегу вперед. Так у вас будет меньше шансов получить травму, и ваше тело лучше адаптируется к упражнениям.

Точно так же после сеанса попробуйте легкую растяжку или медленную прогулку, чтобы отрегулировать дыхание и остыть. Если в приведенном ниже плане есть возможность перекрестных тренировок, попробуйте плавание, ходьбу или любую другую деятельность, при которой вы двигаетесь дольше 15 минут.

План первой недели

• Понедельник : 2 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторить четыре раза.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 3 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 4 минуты, ходьба 1 минута. Повторите три раза.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье: Отдых.

План на вторую неделю

• Понедельник : Бегать 5 минут, ходить 2 минуты. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 5 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : 6 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на третью неделю

• Понедельник : 7 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 7 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на четвертую неделю

• Понедельник : 10 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 10 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бегать 12 минут, ходить 2 минуты, бегать 10 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План пятой недели

• Понедельник : 15 минут бега, 2 минуты ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 15 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторить.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 26 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на шестую неделю

• Понедельник : 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : Пробег 30 минут.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 20 минут.
• Суббота : Отдых.
• Воскресенье : День гонки!

После того, как вы научитесь бегать в течение 30 минут, вы сможете продолжать развивать эту прочную фитнес-базу. Выходя на улицу три раза в неделю, вы сохраните свою физическую форму, а если вы хотите стать сильнее, вы можете начать выполнять другие упражнения в дополнение к бегу или стремиться бегать дольше.

Лучший на сегодняшний день Garmin Forerunner 55 сделок

1 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке )

199,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

219,99 $ 9000 3

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лаура Бриггс — ультрамарафонец на растительной основе, пишет обо всем, что связано с бегом и фитнесом. Время от времени она отказывается от обуви, чтобы немного побегать босиком, и в основном носит минималистичные туфли и невероятно яркую одежду! Когда она не бегает, она в основном ест.

Темы

Фитнес

8-недельный план бега для начинающих —

Автор: Джесс Пингрей 2 ноября 2022 г. 8-недельный план бега для начинающих — отличный способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

В этой статье мы рассмотрим 8-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам быть в форме и прекрасно себя чувствовать.

8-недельный план бега для начинающих

Для начинающего бегуна без опыта хорошей целью является пробежать 30 минут без остановки в стабильном, расслабленном темпе. Если вы никогда раньше не бегали, это может показаться много, но не волнуйтесь. С каждой неделей вам будет легче, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем неделей раньше.

Совет по тренировкам: Если у вас более 20 фунтов избыточного веса, проблемы с сердцем или какие-либо сопутствующие проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к плану бега. Они могут помочь вам с советами по снижению веса, способами снижения риска травм, пересмотреть ваши лекарства и дать вам добро, чтобы начать тренироваться и зашнуровать кроссовки.

Первая неделя

Как начинающие бегуны, вы начнете медленно, используя подход «ходьба-бег». Разогрейтесь, пройдясь несколько минут, чтобы расслабить ноги. Затем вы будете бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторите 10 раз, в общей сложности 10 минут бега и 20 минут ходьбы. Выполняйте эту тренировку три раза на улице, на беговой дорожке или на беговой дорожке в течение недели.

Если вы хотите, вы можете ходить пешком или в один из выходных дней добавить легкие кросс-тренировки или силовые тренировки, такие как плавание, пилатес или йога.

Вторая неделя

После того, как вы разогреетесь, начните с бега в течение двух минут и ходьбы в течение одной минуты, всего 30 минут. Во время второй пробежки попробуйте пробежать три минуты и пройтись в течение минуты и 30 секунд. Наконец, во время третьей пробежки в неделю попробуйте бегать четыре минуты и ходить две. Отрегулируйте по мере необходимости в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Если четыре минуты кажутся вам слишком тяжелыми, снизьте темп или увеличьте время ходьбы. Это ваш план тренировок, и все люди разные!

Третья неделя

На данный момент бег в течение трех минут должен казаться вполне реальным, так что пришло время немного поднажать. Если вам кажется, что вы не можете закончить отведенное количество минут бега, немного снизьте темп. В первый день бегайте в течение трех минут и ходите в течение одной минуты в течение 30 минут. Во втором забеге увеличьте бег до четырех минут с одной минутой ходьбы.

Для последней пробежки недели бегайте пять минут и идите одну минуту и ​​30 секунд. Если вам нужно поменяться парой четырехминутных раундов, это нормально. Каждая пробежка должна длиться 30 минут.

Неделя четвертая

Ваше тело уже должно привыкнуть к бегу, поэтому мы немного его усилим. Во время первой пробежки недели бегайте четыре минуты и ходите одну минуту. Во второй раз бегайте шесть минут и идите одну минуту.

В последнем забеге бросьте себе вызов и попробуйте пробежать восемь минут, а затем пройтись две. Если вам нужно добавить пару более коротких сегментов, прислушайтесь к своему телу и приспособьтесь.

Пятая неделя

Вы прошли половину пути! Всего через несколько недель вы должны бегать по 30 минут без проблем. Для первой пробежки бегайте трусцой в течение пяти минут и отдыхайте в течение 30 секунд и одной минуты попеременно между беговыми сегментами. Ваша вторая пробежка будет включать в себя бег в течение семи минут и чередование ходьбы по 30 секунд и одной минуты между пробежками.

В качестве последнего прогона недели бросьте вызов себе, совершив десятиминутную пробежку. Не сходите с ума — держите свой сердечный ритм под контролем в разговорном темпе, когда вы все еще можете говорить и дышать одновременно. Затем две минуты ходьбы, затем две пятиминутные пробежки с одной минутой между ними.

Совет по тренировкам : Приступая к любой новой программе тренировок, важно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать две-три порции фруктов и овощей в день, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете при потоотделении.

Шестая неделя

К этому моменту в плане бега для начинающих бег должен казаться вполне естественным. На этой неделе мы будем бегать четыре дня. Начните неделю с семиминутного бега и 30-секундной ходьбы. Сделайте это дважды, затем дважды бегите по восемь минут с 30-секундным перерывом между ними.

На второй тренировке бегайте девять минут с минутным перерывом между ними. Повторите три раза. Третья пробежка будет более легким днем, чтобы подготовить вас к четвертой тренировке. Просто бегайте четыре минуты с 30-секундным перерывом на прогулку между ними в течение 30 минут.

Ваш последний забег будет состоять из двенадцати минут бега с полутораминутным перерывом между ними. Затем бегите пять минут с минутным перерывом, затем снова бегайте 12 минут.

Седьмая неделя

Вы почти у цели! В первый день бегайте по 10 минут с трехминутным перерывом между ними. Для второй тренировки бегайте 12 минут с трехминутным перерывом между ними. Включите легкий день пятиминутного бега/одной минуты ходьбы для третьей тренировки.

На последней тренировке на этой неделе вы готовитесь к 30-минутной пробежке. Бегайте 15 минут, затем идите одну-две минуты. Затем бегите еще 15 минут. Заминка ходьбой в течение нескольких минут.

Восьмая неделя

Претворите свой 8-недельный план бега в действие

Вы сделали это! Все, что вам нужно сделать, это убрать одну-две минуты ходьбы между 15-минутными беговыми сегментами из вашей последней тренировки.