Продукты содержащие растительную клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты, которые стоит включить в рацион

Клетчатка — сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках растений. Особенность клетчатки состоит в том, что ее пищевые волокна не перевариваются в желудке и играют важнейшую роль в поддержании здоровья ЖКТ и организма в целом. Если быть точнее, клетчатка способствует выведению из организма токсинов и остатков непереваренный еды. Дефицит клетчатки в рационе может спровоцировать нарушение микробиома, пищеварительной системы и, следовательно, нормального функционирования организма. Чтобы избежать этих последствий, диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и употреблять около 25 грамм клетчатки в день. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах (в том числе в сухофруктах), бобовых, орехах и цельнозерновых. Среди рекордсменов по содержанию клетчатки выделяют, например, морковь, яблоки, гречку, фасоль и горох. Рассказываем, в каких еще продуктах искать клетчатку.  

Фисташки

Орехи — один из самых полезных снеков и настоящая кладезь витаминов, антиоксидантов, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на то, что орехи весьма калорийный продукт, диетологи в один голос советуют включить небольшую горсть орехов в свой рацион (речь, разумеется, не идет о соленых, сладких и жареных в масле орехах). Особого внимания среди орехов занимают фисташки. Они необычайно богаты полезными веществами и, к тому же, являются отличным источником энергии. А благодаря высокому содержанию клетчатки (на 28 грамм очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки) фисташки стабилизируют работу ЖКТ, помогают контролировать уровне холестерина и защищают организм от преждевременного старения. 

Груши

Помимо того, что груши — богатый источник антиоксидантов и витамина С, это еще и один из рекордсменов по количеству клетчатки (ее в одной средней груше содержится примерно 5 грамм). Благодаря полезному составу, низкой калорийности и низкому гликемическому индексу груша — благотворно влияет на пищеварительные процессы, способствует регуляции кровного давления, а также выводит из организма излишки соли, предотвращая задержание жидкости и, соответственно, образование отеков. 

Малина

Почти все ягоды —  отличный источник пищевых волокон. К примеру, всего одна чашка богатой мощными антиоксидантами малины содержит 8 грамм клетчатки и лишь 60 калорий. Малина также богата витамином С, который, как известно, способствует укреплению иммунитета, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, предотвращается развитие воспалительных процессов и борется с признаками преждевременного старения.  

​Темный шоколад  

Шоколад далеко не всегда несет в себе один лишь вред. Если говорить о натуральном темном шоколаде, при использовании которого не использовались вредные добавки, то этот продукт обладает весьма полезными свойствами для организма и по праву считается суперфудом. Многочисленные исследования утверждают, что его употребление стимулирует работу сердца, повышает активность мозга, приостанавливает воспалительные процессы в организме и улучшает инсулиновую чувствительность (то есть способствует снижению уровня инсулина в крови и помогает контролировать уровень сахара). Наконец, темный шоколад богат клетчаткой: на 100 грамм шоколада с высоким содержанием какао приходится примерно 10 грамм клетчатки — это больше, чем в некоторых видах овощей!

Авокадо

Без главного любимца адептов здорового питания и нутрициологов, кажется, не обходится ни один рейтинг полезных продуктов. Уникальный состав этого маслянистого фрукта моментально обеспечил ему звание суперфуда — и вполне заслуженно. Мякоть авокадо содержит витамин А, С и Е — мощные природные антиоксиданты, которые отвечают за красоту и молодость как кожи, так и всего организма. Авокадо, к тому же, — один из самых полезных продуктов для здоровья сердца: он значительно снижает уровень «плохого» холестерина благодаря высокому содержанию фитостеролов, а клетчатка, калий и магний укрепляют сердечную мышцу и сосуды, препятствуя их разрушению и образованию тромбов.

В каких продуктах содержится клетчатка? Топ продуктов

В каких продуктах содержится клетчатка? Этот вопрос актуален для тех, кто стремится к правильному здоровому питанию. Чем клетчатка полезна, чем вредна и в каких продуктах содержится расскажем в этой статье.

Содержание:

Клетчатка это..
Функции клетчатки
Нерастворимая и растворимая клетчатка
Продукты богатые клетчаткой
—Таблицы
Клетчатка для похудения
Расщепление клетчатки
Противопоказания

Клетчатка это..

Клетчатка — это, если просто, растительные волокна. С химической точки зрения — это углевод, полисахарид. Или перевариваемые и неперевариваемые волокна, содержащиеся в основном в оболочках растений. Проще говоря в кожуре.

Сегодня мы едим по большей части  очищенные и рафинированные продукты, в них не содержится клетчатка. Доля этих продуктов все больше, в то время как продукты,  содержащие клетчатку сокращаются в нашем рационе. Баланс нарушается и проблемы с пищеварением заставляют задумываться о причинах. Ниже описаны функции клетчатки для организма и списки продуктов, содержащих клетчатку.

Функции клетчатки

Клетчатка имеет целый ряд функций в нашем организме, заменить ее чем-то другим к сожалению не возможно. Вот в чем ее функции:

1.Очищение организма

Волокна клетчатки способствуют лучшему прохождению пищи по всему желудочно-кишечному тракту. Она не задерживается, легко выводится, предотвращаются неприятные симптомы вроде вздутия живота, газов, колик и др.

Попадая в кишечник, клетчатка впитывает влагу, желчные кислоты и другие неполезные соединения, действуя как абсорбент.

Очищение дают сырые овощи и фрукты. Достаточное их употребление снижает уровень плохого холестерина.

2.Заботится о ротовой полости

Большинство продуктов, содержащих клетчатку, требуют длительного жевания. Это способствует выделению большего количества слюны и выделению ферментов из этих продуктов прямо во рту. Это является плюсом для эмали зубов и снижает интенсивность процессов гниения в полости рта в частности кариеса. Именно благодаря этому действию клетчатки существует мнение, что сырые овощи полезны для сохранения зубов.

3.Заботится о микрофлоре

Оказывается, естественная микрофлора кишечника питается в основном клетчаткой. Поэтому для поддержания ее в нужном для нормального функционирования ЖКТ объеме необходимы содержащие клетчатку продукты.

Снижает количество болезнетворных бактерий. Это достигается за счет прохождения пищи без задержек и без образования гнилостных процессов. Последние часто являются местом обитания патогенных бактерий.

4.Повышение иммунитета

В целом очищение ЖКТ снимает необходимость бороться с потенциальными вредителями. И у организма остается больше сил на внешний иммунитет. К тому же продукты с большим содержанием клетчатки богаты и всевозможными витаминами. Что тоже помогает повысить иммунитет.

5.Предотвращает заболевания

Как выяснили ученый в ходе огромного количества экспериментов и исследований, клетчатка жизненно необходима для организма. При употреблении достаточного количества продуктов с ее содержанием организм работает довольно слаженно, многие заболевания просто не возникают. Например,

• запоры,
• атеросклероз,
• сахарный диабет,
• снижается риск инфарктов и инсультов, рака прямой кишки,
• ряда заболеваний ЖКТ (колит, гастрит, дисбактериоз, дисфункция кишечника и др)

Внимание! При наличии этих или других хронических заболеваний, необходимо согласовывать изменение рациона с лечащим врачом.

Про пользу масла черного тмина

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую (или грубую). Наш организм, оказывается, не способен расщепить эти растительные волокна. Но нормальная микрофлора толстого кишечника может переработать несколько видов клетчатки. Они и называются растворимыми. Она преобразуются микрофлорой в полезные соединения, которые усваиваются.

Чем тверже продукт — тем грубее клетчатка.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Грубыми считаются орехи, семена, грибы, крупы, мука грубого помола и твердые овощи. Они содержат лигнин и целлюлозу.

В каких продуктах содержится растворимая?

Растворимая клетчатка или пектин. В основном содержится в ягодах, фруктах, овсяных отрубях и листовых салатах. Важно обеспечить организму оба вида клетчатки. Рекомендованное пропорция растворимой и нерастворимой — 3 к 1.

Теперь немного подробнее про них. Растительные продукты содержат клетчатку примерно в таком соотношении

• 1-2% массы фрукта или овоща
• 3-5% массы ягоды
• 2% массы гриба

Норма клетчатки в день должна составлять от 25 граммов. Это примерно 1250 гр. фруктов, овощей и грибов или 650 гр ягод. Но не спешите удивляться и опускать руки. Клетчатка содержится и в других продуктах.

Одно из исследований выявило, что, потребляя в среднем 5 любых фруктов и/или овощей в день, можно существенно снизить риск и даже предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. 5 — вполне осуществимая норма потребления фруктов и овощей в день.

Это примерно составляет 1 кг. Плюс грубая клетчатка в гарнирах, орехах, семечках и др. Таким образом получаем рекомендуемое соотношение 3 к 1 и 25 гр в день. На эту формулу можно ориентироваться при составлении своего ежедневного меню. Теперь о продуктах, содержащих растительную клетчатку.

Про пользу льняного масла

Продукты с клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой — это продукты растительного происхождения. В животных продуктах клетчатки нет.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатку содержат в большом количестве следующие продукты:

• отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, ягоды и фрукты
• наиболее богаты клетчаткой продукты с кожурой
• отдавайте предпочтение сырым продуктам
• соки должны быть свежевыжатые и с мякотью (если пьете соки)

Важно! Выпивать 1,5-2 литра воды в день, чтобы клетчатка хорошо проходила кишечник.

Конечно во всем необходим здравый подход. Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения.

Перед употреблением прочитайте, пожалуйста, еще несколько нюансов после таблицы. Далее представлены списки продуктов, в которых содержится клетчатка.

Про продукты, содержащие железо

Клетчатка в продуктах таблица

В каких овощах содержится клетчатка список продуктов

Содержание клетчатки в овощах таблица

Содержание клетчатки в фруктах и сухофруктах таблица

Фрукты. ягоды и сухофрукты 100 гр	Клетчатка гр
Шиповник	22
Инжир	18
Грейпфрут 1 шт	12
Каштаны	6,8
Малина	5
Груша	5
Яблоко	5
Земляника	4
Банан	3,7
Финики	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Смородина	2,5
Крыжовник	2
Изюм 50 гр	1,6

Содержание клетчатки в грибах таблица

Содержание клетчатки в семенах и орехах таблица

Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список

Грубая клетчатка — это твердые растительные продукты. Все орехи, семечки, крупы, макароны из твердых сортов. Самые грубые — труби.

Клетчатка для похудения

Клетчатка в каких продуктах содержится для похудения? Этот вопрос волнует тех, кто решил бороться с лишним весом при помощи правильного питания. Важно включать ее в рацион в необходимом количестве. И исключить вредные продукты:

• фаст-фуд и снеки
• хлебобулочные изделия из белой муки
• Снизить употребление конфет, оставить только шоколад и натуральные сладости (Вместо конфет употребляем сухофрукты, вместо сладостей — фрукты и горький шоколад.
• Консервы, копчености исключаем.
• Включаем 2 литра чистой воды в день.

Вместо жареного переходим на вареное, тушеное и приготовленное на пару. Включаем 25 гр клетчатки (См. выше) Получается здоровая диета, которая поможет медленно, но верно снизить вес естественным способом.

Дополнительное увеличение физической активности. Небольшая зарядка или прогулка ежедневно помогут ускорить процесс.

Про кофейный скраб от целлюлита

Про глину от целлюлита

Расщепление клетчатки

Переваривание клетчатки как таковое не происходит. Но один полезная микрофлора кишечника может расщепить ее и создать полезные соединения, которые потом и усваиваются. Так происходит всасывание клетчатки.

Противопоказания

Клетчатка стимулирует все органы пищеварения. Поэтому при воспалительных процессах, обострении заболеваний ЖКТ, язвах, гастритах и др. При наличии хронических заболеваний консультация врача необходима.

Подпишитесь на нас в Telegram, чтобы не пропустить полезные новые статьи https://t.me/naturalcosmetology

12 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки

Диета, состоящая из овощей, — отличный способ насытить пищу клетчаткой. Продолжайте читать, от моркови до брокколи и бобовых, чтобы узнать, какие овощи выбрать, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки около 25 г (г) для взрослых женщин и 35 г для взрослых мужчин. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, которую они едят.

Клетчатка важна для здоровья кишечника, сердца и обмена веществ. Есть два разных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым после еды, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для пищеварения и поддерживает регулярный стул.

Клетчатка также служит пищей для микроорганизмов в кишечнике, которые являются частью кишечного микробиома. На самом деле, у разных видов бактерий есть свои предпочтения в отношении клетчатки, точно так же, как у нас есть свои любимые продукты.

Употребляя клетчатку из разных источников, вы стимулируете рост полезных бактерий в кишечнике. Это важно, потому что эти «хорошие» микробы связаны с улучшением здоровья.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, какие бактерии у вас в настоящее время есть в кишечнике, а также какие продукты лучше всего подходят для кормления ваших «хороших» микробов. Пройдите наш бесплатный тест , чтобы начать сегодня.

В этой статье мы приведем вам 12 замечательных овощей с высоким содержанием клетчатки и советы о том, как включить их в свой рацион.

1. Морковь

Порция клетчатки: 3,08 г клетчатки на 1 чашку

Морковь относится к тому же семейству растений, что и сельдерей и пастернак, и содержит большое количество растворимой клетчатки.

Они также являются отличным источником растительных соединений, таких как каротиноиды и лютеин.

Каротиноиды могут помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск сердечных заболеваний, различных видов рака и дегенеративных заболеваний. Лютеин может помочь защитить ваши глаза от дегенеративных заболеваний, когда вы становитесь старше.

2. Брокколи

Порция клетчатки: 5,14 г клетчатки на 1 чашку

Брокколи относится к семейству капустных, наряду с листовой и брюссельской капустой.

Это отличный источник растворимой клетчатки для кишечных микробов. Этот крестоцветный овощ также содержит большое количество сульфорафана, растительного соединения, которое может снизить риск хронических заболеваний.

3. Свекла

Порция клетчатки: 2 г клетчатки на две свеклы

Свекла — это корнеплоды, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Свекла также является хорошим источником нитратов, которые помогают расширить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Это делает свеклу полезным помощником в борьбе с риском сердечных заболеваний.

Однако при приготовлении сока из свеклы удаляется большая часть нерастворимой клетчатки, поэтому по возможности ешьте ее целиком.

4. Цветная капуста

Порция клетчатки: 2,86 г клетчатки на 1 чашку. Содержание клетчатки в основном нерастворимо, но обычно увеличивается во время приготовления.

Замените рис, стейки и куриные крылышки на цветную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Горькая тыква

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Горькая тыква — тропическое растение с горьким вкусом. Горькая тыква, также известная как горькая дыня, является низкокалорийным овощем, который содержит большое количество растворимой клетчатки. Это делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

Это также источник нескольких растительных соединений, включая полифенолы катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений и улучшают процесс переработки жира в организме.

Если вам не нравятся горькие овощи, попробуйте сочетать горькую тыкву с другими продуктами. Он может улучшить вкус смузи, а также имеет характерный привкус, когда жарится с луком и чесноком.

6. Баклажаны

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Несмотря на свой внешний вид, баклажаны относятся к семейству пасленовых, как помидоры. Баклажан — это универсальный источник клетчатки, обеспечивающий преимущества как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки находится в мясе, а нерастворимая клетчатка — в основном в коже.

Для большей пользы оставляйте кожицу во время приготовления. Кожура баклажанов также является особенно хорошим источником мощного антиоксиданта, антоцианов. Это то, что придает баклажанам их темно-фиолетовый оттенок.

Антиоксиданты работают против вредных соединений, называемых свободными радикалами, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежую информацию о наших научных открытиях и последних обновлениях в области питания. Никакого спама, только наука.

7. Листовая капуста

Порция клетчатки: 7,6 г клетчатки на 1 чашку

Эта листовая зелень, как и брокколи, относится к семейству капустных и содержит такое же большое количество растворимой клетчатки.

Листовую капусту можно есть так же, как и капусту, только сначала ее нужно вымыть, чтобы удалить песок. Вы можете обжаривать их или готовить на пару, есть как гарнир или добавлять к любому блюду в виде листовой зелени.

8. Мангольд

Порция клетчатки: 3,68 г клетчатки на 1 чашку

Мангольд относится к тому же семейству, что и свекла, и содержит значительное количество растворимой клетчатки.

Мангольд очень универсален и может добавлять растворимую клетчатку, просто добавляя его в салаты, супы и жаркое.

9. Артишоки

Порция клетчатки: 9,58 г клетчатки на 1 чашку. Сердца артишока — это почки, которые удаляют с растения до того, как оно созреет. Они обеспечивают большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает пищеварению.

Они также содержат два антиоксидантных растительных соединения, цинарин и силимарин, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для здоровья печени.

10. Картофель

Порция клетчатки: 3,63 г клетчатки на средний картофель с кожурой

Картофель — еще один универсальный овощ паслена с низким содержанием холестерина. Они обеспечивают оба типа клетчатки, только кожа добавляет 1,12 г клетчатки к вашему ежедневному потреблению.

Однако не все сорта картофеля одинаковы. Их лучше готовить на пару или запекать, не добавляя слишком много соли. Держите кожу, если вы ищете максимальное содержание клетчатки.

11. Брюссельская капуста

Порция клетчатки: 4,06 г клетчатки на чашку

Брюссельская капуста относится к семейству капустных, и ее необязательно есть исключительно во время праздников.

У них довольно равномерное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Попробуйте их нарезать в капустном салате или обжарить.

12. Бобовые

Бобовые включают стручки, семена или плоды растений семейства гороховых. Они являются фантастическим источником растворимой клетчатки и отлично подходят для салатов, запеканок, соусов и карри.

Сервины волокна:

• Четка: 16,2 г на 1 стакана

• Чечевица: 15,6 г на 1 стакан

• Черный бег: 15 G PER 1CEAL

  73
• 7017070170170701707017070170170701707070170701701707.
• . на 1 чашку

• горох: 4,48 г на 1 чашку

• арахис: 2,41 г на 1 унцию воздействия на организм. В том числе:

  • A Healthy Gut

  • Более регулярные движения кишечника

  • Нижний уровень ЛПНП

  • . рак молочной железы и пищевода

  • лучший контроль веса

  Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, делайте это постепенно. Слишком много сразу может привести к запорам. Пейте много воды и ведите активный образ жизни, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к ней.

  Клетчатка и микробиом кишечника

  Пища, которую вы едите, влияет на то, какие микробы у вас в кишечнике.

  Одним из основных преимуществ растворимой клетчатки является ее способность питать «хороших» микробиомов кишечника. Триллионы микробов, населяющих ваш кишечник, оказывают огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

  Вот почему употребление в пищу различных видов клетчатки — хороший способ поддержать микробиом кишечника.

  Более разнообразное сообщество, включающее множество полезных бактерий, важно для вашего пищеварения, вашей иммунной системы и долгосрочного риска хронических заболеваний.

  Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок, но они часто дают вам только один тип клетчатки и ограничивают преимущества, которые вы могли бы получить от ее употребления в пищу. Если медицинский работник не посоветует вам принимать добавки с клетчаткой, лучше всего получать клетчатку из пищи.

  Большинство исследований пользы клетчатки для микробиома проводилось на грызунах, поэтому необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы точно понять, какую пользу клетчатка приносит нашему кишечнику.

  В конечном счете, лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки для вашего тела будут уникальными для вас.

  ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование в области диетологии, в котором на сегодняшний день приняли участие более 20 000 человек. Наши результаты показывают положительное влияние диеты, благоприятной для кишечника, на ваше здоровье.

  Ученые ZOE специально определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, которые связаны с улучшением и ухудшением состояния здоровья.

  С помощью набора для домашнего тестирования ZOE вы можете точно узнать, какие из этих жуков у вас в настоящее время есть в кишечнике. Наша индивидуальная программа питания дает вам индивидуальные рекомендации для вашего здоровья кишечника, включая ваши индивидуальные продукты «хороший стимулятор» и «разрушитель кишечника».

  Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

  Резюме

  Клетчатка является важной частью здорового питания. Ряд овощей, в том числе горькая тыква, артишоки, брокколи и цветная капуста, могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке, пользуясь при этом другими полезными свойствами.

  Растворимая и нерастворимая клетчатка играют разные роли в вашем плане питания.

  Нерастворимая клетчатка важна для вашего пищеварения, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает питать и сбалансировать ваш микробиом. Растворимая клетчатка также важна для контроля уровня сахара и жира в крови, а также снижает риск хронических заболеваний.

  Увеличение потребления клетчатки — отличный способ поддержать здоровье кишечника.

  Чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, , пройдите наш бесплатный тест и узнайте, как ZOE может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья.

  Источники

  Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

  Положительная роль добавок горькой дыни при ожирении и связанных с ним осложнениях метаболического синдрома. Журнал липидов. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306384/

  Каротиноиды: биохимия, фармакология и лечение. Британский журнал фармакологии . (2017). https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bph.13625

  Сокращение дефицита потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/ 

  Современные знания о биоактивных соединениях свеклы: роль нитратов и беталаинов в здоровье и болезнях. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229785/ 

  Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

  Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/ 

  Эффективность экстракта листьев артишока при неалкогольной жировой болезни печени: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фитотерапевтические исследования . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520889/

  Кожура баклажанов как ценный источник антоцианов: экстракция, термическая стабильность и биологическая активность. Растения. (2021). https://www.mdpi.com/2223-7747/10/3/577

  Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 

  Сульфорафан: его «достижение совершеннолетия» как клинически значимого нутрицевтика для профилактики и лечения хронических заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/ 

  Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов. Питательные вещества . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

  Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/ 

  Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. (2019). http://fdc.nal.usda.gov

  5 рецептов овощных супов, полезных для диабетиков, которые стоит попробовать

  Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Обзор

  Суп — это легкое блюдо, которое можно приготовить заранее, а также отличный способ добавить в свой рацион питательные и богатые клетчаткой овощи. Для людей с диабетом чем больше овощей вы можете есть, тем лучше. Овощи полны множества полезных веществ, в которых нуждается ваш организм, таких как антиоксиданты, витамины, минералы и даже клетчатка. Многие овощи также содержат мало калорий и углеводов, что необходимо людям с диабетом.

  «Диабетикам следует сосредоточить внимание на некрахмалистых овощах, а не на крахмалистых, поскольку крахмалистые овощи содержат больше углеводов на порцию», — говорит Сара Халленбергер, ведущий диетолог bistroMD.

  Это означает добавление в свой рацион таких продуктов, как листовая зелень, зеленая фасоль, баклажаны, грибы или перец, когда это возможно, вместо того, чтобы полагаться на такие продукты, как кукуруза, горох и картофель. Тем не менее, фасоль и чечевица являются отличным источником углеводов. Это потому, что они очень богаты клетчаткой, медленно перевариваются и оказывают мягкое влияние на уровень сахара в крови по сравнению с другими углеводами.

  Вот пять супов с достаточным количеством овощей и ароматов, которыми можно поделиться.

  В этом супе на основе чечевицы не только мало жира, но и много клетчатки и белка. Чечевица также является хорошим источником следующих витаминов и минералов:

  • фолиевая кислота
  • железо
  • фосфор
  • калий

  Одна порция составляет 1 1/4 чашки, которая содержит всего 27 граммов углеводов. Если вы хотите еще больше снизить содержание углеводов, сократите порцию супа и подавайте его с обжаренной темной листовой зеленью или салатом.

  Получите рецепт от EatingWell.

  Поделиться на Pinterest

  Одним из главных преимуществ этого супа является его основной ингредиент, мускатная тыква, которая богата витамином А. В мускатной тыкве содержится больше углеводов, чем в некоторых других овощах, поэтому помните о том, что еще вы употребляете вместе с ней.

  этот суп. Подумайте о том, чтобы сочетать его с жареной куриной грудкой или салатом с низким содержанием углеводов, богатым белком. Замените половинку на кокосовое молоко, чтобы получился безмолочный суп.

  Посмотреть рецепт в The Comfort Kitchen.

  Поделиться на Pinterest

  Этот суп, содержащий 26 граммов белка и 18 граммов углеводов на порцию, наполнен ароматом. Он также содержит следующие овощи:

  • болгарский перец
  • помидоры
  • зеленая фасоль
  • желтый кабачок
  • зеленый перец чили

  Просто пропустите крем из тортильи и наслаждайтесь высококалорийными чипсами. Чтобы снизить содержание натрия, ищите куриный бульон с низким содержанием натрия. Попробуйте подать его с гарниром, чтобы получить еще больше овощного вкуса.

  Получить рецепт в Country Living.

  Поделиться на Pinterest

  Ячмень придает этому супу насыщенный ореховый вкус. Мало того, что он богат белком и клетчаткой, недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что ячмень может помочь улучшить уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

  Ячмень также недорог и имеет один из самых низких гликемических индексов среди всех злаков — 25 баллов. Подавайте этот суп с приготовленными некрахмалистыми овощами, чтобы сбалансировать трапезу.

  Посмотреть рецепт на сайте Clean Eating.

  Поделиться на Pinterest

  Киноа — отличный выбор для людей с диабетом. В нем есть белок и клетчатка, и он поможет вам оставаться сытым дольше, чем более обработанное белое зерно. Кроме того, киноа может помочь вам справиться с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Medicinal Food. Этот рецепт насыщен клетчаткой и антиоксидантами из зеленых овощей. Для снижения потребления натрия уменьшите вдвое количество соли.

  Получите рецепт от Венди Полиси.

  Суп может быть вкусным и недорогим способом хорошо поесть и контролировать уровень сахара в крови. Большинство супов хорошо хранятся, а приготовление дополнительных супов может дать вам несколько дней быстрой еды, которая поможет держать уровень глюкозы в крови под контролем.