Продукты содержащие грубую клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Фото: DCStudio / freepik.com

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Пшеничные отруби. Фото: alex163s / freepik.com

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Консервированная красная фасоль. Фото: innafoto / freepik.com

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка – оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

• Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol – 2021 – Vol12 – NNULL – p.623920; PMID:33737918
• Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr – 2020 – Vol – NNULL – p.; PMID:33309413
• Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci – 2018 – Vol9 – NNULL – p.378; PMID:29636760

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Читайте также

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• необходима для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

• регулирует уровень сахара в крови
• нормализует метаболизм холестерина
• помогает пищеварению
• обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//

Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов	Клетчатки на 100 г
Отруби	40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Ягоды (черника, брусника)	5-8 г
Овощи	7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)	2-4 г
Морковь	2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания	Содержание клетчатки на 100 г	Процент от нормы
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
Инжир сушеный	18.2 г	61%
Абрикос сушеный	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль	12.4 г	41%
Овсяная крупа	12 г	40%
Чечевица	11.5 г	38%
Гречка	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

1. The Nutrition Source: Fiber, source
2. Fiber: How Much Do You Need?, source
3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:

1. Выведение жёлчи и холестерина.
2. Моторику кишечника.
3. Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

• Пищевые волокна способствуют формированию стула.
• Ускоряют его продвижение по кишечнику.
• Запоры отступают.
• Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
• Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?

1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
2. Свёкла.
3. Морковь.
4. Помидоры.
5. Картофель.
6. Редис.
7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
9. Орехи и семечки.
10. Неочищенный рис
11. Стручковая фасоль.
12. Горох и бобы.
13. Чечевица.
14. Мука грубого помола.
15. Хлеб с добавлением отрубей.
16. Яблоки.
17. Апельсины и мандарины.
18. Кокосы.
19. Киви.
20. Груши.
21. Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

1. Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
2. Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
3. Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
4. Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
5. Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:

1. Пектин
2. Декстран
3. Камедь
4. Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:

1. Целлюлозу
2. Лигнин
3. Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:

• гастритах;
• язвенной болезни;
• колитах.

С осторожностью следует включать её в рацион при:

• нарушениях кровообращения;
• склонности к повышенному газообразованию;
• геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка – это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль – это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой – растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи – крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон – 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа – это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы – это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки – один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава – тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук – это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых – бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки прекрасно подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Желудь кабачка
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6.Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек – отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок.Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста
Рисованная цветная капуста – популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает почувствовать сытость, сытость и энергию – пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки.Пожалуйста, посмотрите мое раскрытие. )

Клетчатка растительного происхождения – это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

Почему волокна так важны?

Fiber – это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, – это миска пикантных овсяных хлопьев с ложкой веганского масла, треснувшего черного перца и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без этого отказа от рафинированных углеводов.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку – в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.

---

Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион – это добавить ее к завтраку, обеду или ужину. Это может быть как гарнир, так и тарелка тушеной овощной смеси.

Один из способов включения овощей на завтрак – это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и полейте мюсли, нарезанный миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее обработанные продукты

Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Есть салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата – это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной – приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите – никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик для придания вкуса.

Мой богатый клетчаткой суп – сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Заменить белый рис на коричневый

Вареный Коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Купите хлеб с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам – ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в ваш рацион – это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.

---

5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочно-овсяные отруби

Рецепт пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт – идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Сделать этот рецепт

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадные кексы с овсяными отрубями

Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделать этот рецепт

Рагу из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас, 20 минут (рагу из пуэрториканской фасоли)

Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Сделать этот рецепт

Шоколадный смузи

Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Сделать этот рецепт

Терияки для жарки с овощами

Веганские терияки «Курица», жаркое, перемешивание

Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Сделать этот рецепт

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Нежные черные бобы с легким ароматом, приготовленные на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль – идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

Сделать этот рецепт

Готовы с головой окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим Руководством по дешевой диете на растительной основе.

Фуражное зерно – важные составляющие здорового и устойчивого питания

Потенциал пищевых продуктов для здоровья определяется не только суммой содержащихся в них питательных веществ, но и структурой пищевых продуктов [1]. Структура пищи придает продуктам матричный эффект, включая влияние на чувство сытости и пищеварение, биодоступность / биодоступность различных питательных веществ, набор биоактивных соединений с синергетическим физиологическим действием и сопутствующих волокон [2]. Вот почему грубое зерно играет такую ​​важную роль в рационе человека.К ним относятся зерновые / псевдозерновые, бобовые, а также орехи и семена, богатые углеводами, белками и липидами, соответственно, вместе с высокой плотностью биологически активных защитных фитохимических веществ и микроэлементов и, как правило, с низким гликемическим индексом. Когда их едят в сыром виде (например, орехи и семена) или только после минимальной обработки (например, мюсли), они обычно сохраняют свою структуру пищи более или менее неизменной в течение более длительного времени в процессе пищеварения. Однако наиболее поразительным фактом является то, что почти все эпидемиологические исследования выявили защитное действие грубого зерна в отношении основных хронических заболеваний, связанных с питанием, i.е. , избыточный вес / ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [3,4]. И последнее, но не менее важное: если бы наша диета была преимущественно основана на грубых зерновых, это оказало бы большое влияние на устойчивость окружающей среды [5]. Действительно, зерновые продукты обычно имеют низкий углеродный след от поля до тарелки [6].

В этом специальном выпуске «Фуражное продовольственное зерно» основное внимание уделяется зерновым культурам с точки зрения их питательного состава [7,8], антиоксидантных свойств [9], технологических аспектов [10] и их влияния на питание в обоих случаях. люди [11] и мыши [12]; подтверждая высокий питательный потенциал грубых зерновых культур.Ван ден Брок и др. были сосредоточены на разновидностях овса, которые подходят для безглютеновой диеты пациентов с глютеновой болезнью, а также на наличии соединений, связанных со здоровьем, и на том, как их уровни варьируются между разновидностями в зависимости от типа почвы [8]. Их исследование подчеркнуло важность профилирования сортов овса с определенными составными характеристиками. Белошапка и др. проанализировали 32 образца из ячменя, овса, риса и других различных источников углеводов как в грубых, так и в более рафинированных пищевых формах с потенциальным использованием в кормах для домашних животных, показывая, что эти зерновые ингредиенты являются легко доступным источником энергии, а также источником пищевых волокон , резистентный крахмал, незаменимые аминокислоты и макроминералы [7].Кроме того, Durazzo et al. изучали антиоксидантный потенциал зерна и цельной муки некоторых традиционных видов итальянской пшеницы [9]. Они интересно показали, что различие между экстрагируемыми и неизвлекаемыми антиоксидантами очень важно для адекватного определения антиоксидантной способности злаков и представляет собой ключевой элемент в определении потенциальной питательной ценности рассматриваемой пищевой матрицы. Это было проиллюстрировано в исследовании Agil et al. у мышей с целью определения эффектов алкирезорцинов, экстрагированных из отрубей тритикале и добавленных к диете с высоким содержанием жиров, на развитие ожирения и окислительного стресса [12]. Их результаты показывают, что такой зерновой ингредиент может быть полезен в качестве профилактической меры против риска окислительного повреждения, связанного с диетами с высоким содержанием жиров и ожирением. В дополнительном исследовании, проведенном Nordlund et al., , распад ржаного и пшеничного хлеба (приготовленного из рафинированной или цельнозерновой пшеничной и ржаной муки) во время пищеварения in vitro в желудке коррелировал с гликемическим и инсулинемическим ответами у людей [11] .Это исследование подчеркивает важную роль зерновой пищевой структуры в метаболическом эффекте, показывая, что реакция инсулина имела отрицательную корреляцию с количеством более крупных частиц после in vitro переваривания желудка, а также с количеством растворимой клетчатки и обработки закваски, которые могли находят важное применение в диете больных сахарным диабетом. Наконец, Giannou et al. больше сосредоточены на технологических аспектах продуктов на основе злаков с целью улучшения качества и сенсорных характеристик хлеба, изготовленного из замороженного теста (как из белой, так и из цельнозерновой муки), в частности улучшения прочности и стабильности теста при хранении в замороженном виде путем добавления витальный пшеничный глютен [10].Результаты этого исследования показывают, что добавление витальной пшеничной глютена на уровне выше 2% может значительно улучшить параметры как белой, так и цельнозерновой муки, такие как объем хлеба, цвет, текстура и термические свойства образцов.

Результаты этих различных исследований еще раз продемонстрировали важную роль различных видов цельнозерновых злаков как источников антиоксидантов и защитных биоактивных соединений, а также их сохраняемую структуру пищи во время пищеварения для предотвращения развития хронических заболеваний.Такое убедительное количество научных данных должно привести технологов и специалистов по пищевым продуктам к менее обработанным грубым зерновым культурам, чтобы оптимально сохранить как структуру пищи, так и различные биоактивные и защитные фитохимические вещества.

Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета

Что такое диетическая клетчатка?

Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки.Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

Нерастворимое волокно

Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке. Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак.Источники нерастворимой клетчатки:

• Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
• Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
• орехи и семена
• Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
• много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
• некоторые плодовые растения, например томаты и киви

Растворимая клетчатка

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, они приносят много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

• бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
• овес, рожь и ячмень
• многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
• некоторые овощи, например брокколи и морковь
• большинство корнеплодов
• Добавки из шелухи подорожника

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна – инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

• спаржа
• ямса
• лук
• чеснок
• бананы
• лук-порей
• агава
• цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
• пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

Регулярность кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и пониженные триглицериды

Растворимые волокна – это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемыми волокнами являются овес, семена льна и бобовые или фасоль.

Полипы и рак толстой кишки

До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Сахар в крови

Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

Снижение веса

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти вдвое больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

Насколько хватит?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм

В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.

Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории – цельнозерновые, фрукты и овощи.

Цельнозерновые

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалено большинство клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерен . Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

Фрукты

Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.

Бобовые, фасоль, горох и соя

Эти овощи содержат много растворимой клетчатки, и их следует включать в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

Орехи и семечки

Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой таких сладостей, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

Прочтите этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

• Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
• Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
• Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше – всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о волокне, самородки и жемчуг

• На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.

• Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.

• Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.

• Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.

• Домашние супы – добавление свежих или замороженных овощей к куриному или овощному бульону – хороший способ начать домашний суп.

• Салаты – добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.

• Фрукты – Старайтесь есть фрукты того или иного сорта почти во время каждого приема пищи.

• Подумайте, как вы размещаете различные продукты на своей обеденной тарелке. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясо или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

Пищевые добавки

На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

Подорожник

Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза – нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel – это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

Инулин

Инулин – это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в Fiber Choice .

Олигофруктоза

FOS

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это могут быть самые полезные из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах – в пшенице. Это исследование показало следующее:

• Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
• Увеличивает абсорбцию кальция и увеличивает костную массу
• Повышенная иммунная система
• Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
• Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
• Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

• Улучшение здоровья и целостности стенки толстой кишки
• Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
• Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
• Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
• Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
• Значительно повысить иммунитет
• Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волокна и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов – 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и имеют множество последствий для здоровья.

Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если за один раз выпить слишком много, то может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать образование короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют газы без запаха.

Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий – фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.

Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы волокон и толстой кишки / рак

Рак толстой кишки – серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке полезными бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к формированию небольших, а в конечном итоге и более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум – это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез – один из таких продуктов.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD – это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

Волоконно и болезнь Крона

В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

Волокнистый и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Некоторым больным раком, получающим определенные виды лечения рака, врач может посоветовать им соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые можно решить, употребляя продукты с низким содержанием клетчатки. Всегда как k ваша бригада по лечению рака если вы должны соблюдать любую специальную диету до, во время или после лечения.

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы едите продукты, не содержащие много клетчатки.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вас могут попросить уменьшить количество клетчатки в вашем рационе для отдыха кишечника (или кишечника). Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник, так что ваше тело вырабатывает меньшее количество стула. Диета с низким содержанием клетчатки может быть предложена после некоторых хирургических вмешательств, а также при диарее, спазмах или проблемах с перевариванием пищи.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в желудке и может иметь грубые твердые частицы, которые раздражают кишечник при прохождении через нее. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель. Продукты с низким содержанием растворимой клетчатки часто можно есть в небольших количествах (в зависимости от того, почему вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки), потому что гель с мягкой клетчаткой не раздражает кишечник таким же образом.

Что такое продукты с низким содержанием клетчатки?

Если ваш врач посоветует вам соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, вот продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете есть, и продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать.Не забывайте всегда выбирать продукты, которые вы обычно едите. Не пробуйте продукты, которые в прошлом вызывали у вас дискомфорт или аллергические реакции.

Если вы придерживаетесь «диеты с низким содержанием остатков», ваш выбор продуктов питания еще более ограничен, чем перечисленные ниже.

Поговорите со своей бригадой по лечению рака или диетологом, если у вас есть вопросы об определенных продуктах или количестве.

Мясо, рыба, птица и белок

Есть

• Нежные куски мяса
• Мясной фарш
• Тофу
• Рыба и моллюски
• Арахисовое масло гладкое
• Яйца

Выпекать, жарить или тушить мясо с добавлением мягких приправ.Попробуйте приготовить мясо в виде рагу, жаркое, мясные рулеты, запеканки, бутерброды и супы, используя ингредиенты из утвержденных списков.

Болтать, пашот или варить яйца; или приготовьте омлеты, суфле, заварной крем, пудинги и запеканки, используя ингредиенты, указанные ниже. Вы можете спросить своего врача, медсестру или диетолога о других продуктах, которые можно есть, и узнать, когда вы можете вернуться к своей обычной диете.

Избегайте

• Все бобы, орехи, горох, чечевица и бобовые
• Мясные полуфабрикаты, хот-доги, колбасы и мясное ассорти
• Колбасные изделия с хрящами

Молочные продукты: молоко и сыр

Есть

Только в малых и средних количествах и только в том случае, если они не доставляют вам проблем

• Молоко, шоколадное молоко, пахта и молочные напитки
• Йогурт без семян и мюсли
• Сметана
• Сыр
• Творог
• Заварной крем или пудинг
• Мороженое или замороженные десерты (без орехов)
• Сливочные соусы, супы и запеканки

Вы можете использовать эти продукты в десертах, закусках или хлебе.

Хлеб, крупы и крупы

Есть

• Белый хлеб, вафли, французские тосты, простые белые булочки или тосты из белого хлеба
• Крендели
• Простые макаронные изделия или лапша
• Белый рис
• Крекеры, цвебек, мельба и маца (без треснувшей пшеницы или цельнозерновых)
• Злаки без цельнозерновых, с добавлением клетчатки, семян, изюма или других сухофруктов

Используйте белую муку для выпечки и приготовления соусов.Зерновые, такие как белый рис, сливки или крупа, должны быть хорошо приготовлены.

Включите вышеуказанные зерна в запеканки, пельмени, суфле, сырные пластинки, кугели и пудинг.

Избегайте продуктов, содержащих

• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновые, дробленые или цельнозерновые продукты
• Каша (гречка)
• Кукурузный хлеб или кукурузная мука
• крекеры Грэма
• Отруби
• Зародыши пшеницы
• Гайки
• Гранола
• Кокос
• Сухофрукты
• Семена

Овощи и картофель

Есть

• Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без семян, стеблей или кожуры
• Вареный сладкий или белый картофель без кожицы
• Соки овощные процеженные без мякоти и специй

Вы также можете есть их со сливочными соусами или в супах, суфле, кугелях и запеканках.

Избегайте

• Все сырые или тушеные овощи
• Все виды фасоли
• Картофель в кожуре
• Горох
• Кукуруза
• Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и зелень
• Квашеная капуста
• Репчатый лук

Фрукты и десерты

Есть

• Мягкие консервированные или вареные фрукты без семян и кожицы (в небольших количествах)
• Небольшие количества хорошо созревших бананов
• Соки или прозрачные соки
• Небольшое количество мягкой дыни или дыни медвяной
• Печенье и прочие десерты без цельнозерновых, сухофруктов, ягод, орехов или кокоса
• Шербет и фруктовое мороженое

Предложения по сервировке: желатин, молочные коктейли, замороженные десерты, пудинги, тапиока, пирожные и соусы.

Избегайте

• Все сырые или сушеные фрукты
• Ягоды
• Чернослив, чернослив и изюм

Прочие продукты

Есть

• Майонез и мягкие заправки для салатов
• Маргарин, масло, сливки и масла в небольших количествах
• Обычный соус
• Обычный бульон и бульон
• Кетчуп и мягкая горчица
• Специи, вареные травы и соль
• Сахар, мед и сироп
• Прозрачные желе
• Карамель и зефир
• Обычный шоколад

Избегать

• Мармелад
• Соленья, оливки, приправы и хрен
• Попкорн
• Картофельные чипсы

Жидкости

Имейте в виду, что продукты с низким содержанием клетчатки вызывают меньшее количество испражнений и стул.Возможно, вам придется пить больше жидкости, чтобы предотвратить запор, пока вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки. Пейте много воды, если врач не посоветует вам иное, и используйте соки и молоко, как указано выше.

Цельнозерновые, фрукты и прочее

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Tom Grill / Iconica
(2) Achim Sass
(3) JP Nodier
(4) Лью Робертсон / Brand X Pictures
(5) Lehner / iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Annabelle Breakey / FoodPix
(8) Studio Paggy
(9) Дженнифер Леви / StockFood Creative
(10) Лори Ли Миллер / iStockphoto
(11) Ариэль Скелли / Смешанные изображения

ССЫЛКА:

Американская академия семейных врачей.

Американская диабетическая ассоциация: «Цельнозерновые продукты».

CDC.

Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Волокно».

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.

Национальные институты здравоохранения, Новости здравоохранения: «Сделайте грубую диету».

Сари Гривз, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.

Uptodate.com: «Информация для пациентов: диета с высоким содержанием клетчатки (помимо основ)».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: «Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 22.»

Mayoclinic.org: «Льняное семя и льняное масло».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Симптомы менопаузы и дополнительные подходы к здоровью».

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки.Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови – что поддерживает более постоянный уровень энергии – продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма.Результат? Сниженный риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки – не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции. Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных.В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип – пребиотические, растворимые волокна – доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, облегчает похудание!

Shutterstock

Выплата волокна: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожурой

Яблоки – это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красновато-коричневый картофель, запеченный, с мякотью и кожей

Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми – что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, – но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Расход клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки – включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! – с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественное сияние.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы подавить голод.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

Возможно, это не тот клетчатый супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, вылейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегрузить калориями.

Выплата волокна: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные

Содержание клетчатки: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макаронные изделия содержат как минимум на 3 грамма полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб – это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы съедите цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, то вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на стакана сухого

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

Толстый, крупный, стальной овес – это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

Shutterstock

Расход клетчатки: 5,1 г на столовую ложку

Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Содержание клетчатки: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

Клетчатка брокколи не только поможет насытить и очистить вас, но и этот крестоцветный также содержит еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны – химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

Shutterstock

Расход клетчатки: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка – не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», – говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине – и используйте это место на рынке в качестве руководства, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки – 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

Shutterstock

Выплата волокна: 5.6 граммов на семя в ½ граната

Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя – это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Съешьте его во время обеда, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

Shutterstock

Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

Пшеничные отруби, которые называют источником клетчатки, низкокалорийны, богаты белком для наращивания мышечной массы и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Shutterstock

Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченные, нарезанные кубиками

Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это источник витаминов, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква – это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Shutterstock

Расход клетчатки: 7,1 г на чашку, приготовленной

Лиза Московиц, RD, рассказывает Ешьте это, а не то! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов – и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», – говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше белка, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

Shutterstock

Расход клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, тертого пармезана и хрустящей ветчиной прошутто, а затем добавьте к одному из этих полезных рецептов курицы.

Shutterstock

Расход волокна: 7,6 г на чашку

Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе – антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья на ночь или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете знать эту зеленолистную зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ стакана, приготовленных

Если вы еще не поняли, бобовые – это самые лучшие продукты, когда дело доходит до клетчатки. В частности, чечевица – одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала – медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата – молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Shutterstock

Расход волокна: 8,0 г на чашку

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада – эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

Shutterstock

Расход волокна: 8,1 г на чашку

Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и бобовых, богатых клетчаткой. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами группы B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ стакана, приготовленных

Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, горох – еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

Shutterstock

Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленных

Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле – главном продукте средиземноморской кухни – просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров и немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья – один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

Shutterstock

Расход клетчатки: 8,3 грамма на ½ чашки приготовленной

Почему “бобы, бобы!” так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт.Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

Клетчатка Выплата: 9,0 г на чашку, нарезанная кубиками, запеченная

Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С – одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях.Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Shutterstock

Расход клетчатки: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких уровней содержания клетчатки в порции всех цельных продуктов.