Начать правильно питаться: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы! – ЗОЖ Daily – Блоги

Вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о том, как тренироваться, поддерживать форму, лечиться при травмах и болезнях, правильно питаться; о том, как работает наше тело, мозг и психика. Лучшие врачи, тренеры и спортсмены помогают нам отвечать на эти вопросы – и часто их задают именно читатели.

Недавно мы предложили вам задать вопросы нутрициологу – специалисту по питанию для здоровых людей. Вы написали больше 100 вопросов на сайте и в инстаграме – и вот ответы от Юлии Гурбановой, сертифицированного нутрициолога, повара и бренд-шефа.  

Max.massachusetts и Leeroy2608: «Есть какое-то меню, которое подойдет каждому человеку? Или для каждого составляется индивидуальный план питания?»

Универсального меню для всех людей на свете не существует. Есть общепринятые рекомендованные нормы потребления продуктов для здоровых людей, но это не меню, а скорее правила питания.

Вы, конечно, можете найти в Интернете какое-то готовое меню, но через несколько недель, или даже раньше, оно, скорее всего, вам надоест. Вас может бесить порядок блюд, сложные рецепты, нелюбимые продукты. Не вы это меню придумали, оно не под вас написано. А пытаться вписаться со своими привычками в такое – сложно.

Есть универсальные советы, базовые вещи: например, все здоровые взрослые люди по рекомендации ВОЗ должны съедать в день 400 грамм овощей и фруктов. Зачем? Чтобы вы получали клетчатку, витамины, минералы, ваша микробиота населялась полезными бактериями, кишечник хорошо работал. Но меню на основе только одной этой рекомендации может быть очень разным. Один человек, например, любит брокколи – его меню на 400 г овощей в день будет их включать. А другой брокколи ненавидит, зато любит ананасы – у него будет меню с ананасами.

То есть меню – очень гибкая штука. Потому что, кроме того, что вам нужно съедать что-то по рекомендации в плане здорового питания, есть еще личные особенности. Например, вы не переносите молоко – у вас будет меню без молока. Есть особенности веса, возраста, пола, физической активности, собственные вкусы, национальные или религиозные особенности (например, соблюдение кошерного или халяльного меню). Если есть какие-то финансовые ограничения, и вы не можете себе позволить какие-то продукты – это тоже важный фактор при составлении меню. Поэтому, конечно, его надо составлять индивидуально.

Майя Аверкова: «Как составить себе меню? Была анорексия несколько месяцев назад, достаточно тяжело еще в питании…»

Фото Юлии Гурбановой

Если вы все еще находитесь в стадии ремиссии после анорексии, то питание обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом, под его контролем переходить к полноценному здоровому питанию.

Если вы здоровы, а врачи разрешили питаться без ограничений, то нужно использовать нормы для здоровых взрослых людей. Это значит: 400 грамм овощей и фруктов, 2-3 порции белковых продуктов, 2-3 порции молочных, 2-3 порции зерновых (стремитесь к 50% цельнозерновых) и немного растительных масел. Порция – объем, который соразмерен вашему кулаку. Эту норму нужно стремиться съесть за один день, а на сколько приемов пищи разбить, из каких конкретно продуктов составить – нужно смотреть уже индивидуально.

True Ars: «Стараюсь не есть углеводы после шести, но внезапно столкнулся с тем, что большинство вкусных продуктов наполнены углеводами по самое не хочу. Отсюда вопрос. Что лучше есть после тренировки? Особенно вечерней. А то жру пюрешки, в надежде перехитрить организм».

Если тренировка у вас вечером и после нее вы ужинаете, то схема основного приема пищи, по методу тарелки, строится так: 50% овощей, 25% белка и 25% сложных углеводов. 

В вашем случае важно смотреть не на один прием пищи после тренировки, а на рацион в целом, как вы питаетесь в течение всего дня. Потому что вы могли целый день питаться одними пюрешками, тогда суммарно за весь день у вас недостаток сложных углеводов. Значит, на вечер после тренировки вам нужен цельнозерновой продукт, например, гречка. И наоборот, если вы на завтрак уже съели овсянку, а на обед бурый рис, то вечером после тренировки вполне можно 25% углеводов получить из пюре. Тогда ужин будет выглядеть так: овощи или фрукты + белок + пюре.

lanesrA14: «Что делать, если я не могу есть рыбу, не ем курицу, люблю всякую дрянь, колбасы, бутерброды, сладости. Никак не отучиться, после нескольких приемов салата организм требует выпечки, а после порции супа требует сладостей».

Ответ может быть неприятным, но здесь важно принять ответственность за свой выбор в еде. Это такая ловушка мышления, когда человек себе говорит «я не могу», он таким образом снимает с себя ответственность: «Пока ничего не делаю, почему? – Потому что не могу».

Объективно есть очень ограниченное число вещей, которые мы на самом деле не можем делать: вырастить третью ногу, встать и полететь в космос прямо сейчас. А все остальное можем. Но за нашей установкой «я не могу» обычно кроется одна из трех более глубинных психологических причин. Первая – я не хочу, вторая – я не знаю как, и третья – я боюсь. С каждой из них уже можно поработать отдельно.

Разница в том, что «не могу» – это причина, чтобы отложить решение проблемы и ничего не делать. А причины «не хочу», «не знаю, как» и «боюсь» – это то, что поможет сдвинуться с мертвой точки в направлении к своей цели.

Дальше, что касается фразы «организм требует выпечки» – здесь тоже важно докопаться до реальной причины проблемы. Причина может быть физиологическая или психологическая.

Физиологическая, например, в том, вы недоедаете углеводов. Например, не любите кашу на завтрак, не едите никакие крупы. Или убрали углеводы, сидя на диете. Организм не дурак, он говорит: «Эй, нам надо выжить. Чтобы мозг и нервная система выжили, нам надо срочно найти углеводы. Пожалуйста, хоть что угодно, хоть выпечку, но пожалуйста, дайте мне источник глюкозы». Это нормально. Если это так, то начните есть крупы и цельнозерновые продукты 2-3 раза в день. Телу все равно, откуда получать углеводы. И как только оно начнет их получать из долгоусвояемых источников (геркулес, гречка, бурый рис и т.д.), тяга на выпечку пройдет, потому что глюкозы станет достаточно.

Вторая причина может быть из области психологии. Например, когда еда выступает для вас психотерапевтом и другом, который помогает справляться с эмоциями, усталостью, выгоранием, стрессом. Еда становится единственным инструментом, который помогает проживать сложные периоды в жизни. Она помогает за счет расслабления нервной системы, но есть другие инструменты, чтобы справляться с эмоциями и стрессом, кроме еды. Например, работа с психотерапевтом и с причинами, которые привели к этому состоянию. Или самостоятельная практика техник осознанности, дыхания, медитации. Это тоже поможет нормализовать пищевое поведение.

Например, вот упражнение по осознанному приему пищи. Цель – есть медленно, фокусируясь на ощущениях от приема пищи и чувстве сытости. Если практиковать регулярно – снижается тяга к выпечке, так как вы начинаете получать удовольствие от основного приема пищи. Перестаете переедать, так как замечаете сигналы своего тела.

Как практиковать упражнение? Сесть за стол, желательно в одиночестве. Убрать все гаджеты. Собрать красивую тарелку еды, где будут разноцветные овощи, фрукты и другие здоровые продукты. Начиная есть, вы стараетесь отпустить все мысли о прошлом, будущем и побыть в текущем моменте. Эти 5-10 минут на прием пищи – это ваш отдых, ваш способ позаботиться о себе, расслабиться, никуда не бежать и накормить себя вкусной и полезной едой.

И вот вы сидите, и стараетесь концентрироваться на процессе еды. Замечать, как она выглядит, пахнет, что вы ощущаете после того, как ее проглотили. Каково это на вкус? Кисло, сладко? Какая консистенция, твердая, мягкая, хрустящая, воздушная? И так далее. Такое упражнение в начале может вызывать раздражение, тревогу, но со временем такой навык быть в настоящем моменте и фокусироваться только на одном действии, не переключаясь ни на что параллельно, поможет справиться с тягой к пище, употребление которой вы хотите сократить. Поможет полюбить более здоровую еду и наслаждаться ей.

Epidemka: «Как вообще начать диету или изменить питание и сразу не сдаться? Речь не о скинуть 10 кг, а плавно перейти на определенное питание».

Фото Юлии Гурбановой

Я убеждена, что ни разу не сдаться – это утопия. Если вы не робот, а человек, конечно. За 4 года моей работы с сотнями людей, не было тех, кто достиг цели без единого срыва. Дальше поясню, почему.

А сначала расскажу про практический навык, который, по опыту, заметно сокращает срывы и помогает внедрять привычки плавнее – это планирование. Потому что если вы решили с понедельника питаться здоровой едой, а в холодильнике пусто или только пицца, то вы не сможете правильно питаться. Первый срыв будет сразу в понедельник.

Чтобы начать питаться иначе, нужно сначала закупить то, что вы будете есть – продукты. Какие? Покупаем продукты 5 основных групп:

1. Овощи и фрукты
2. Белковые продукты
3. Зерновые
4. Молочные
5. Растительные масла

Можно начать с того, чтобы купить по три элемента из каждой группы, чтобы потом было из чего выбрать. Потому что бывает, что утром просыпаешься и думаешь: «Не хочу кашу, хочу яйца». То есть под рукой всегда должен быть минимальный выбор.

Например, берем три вида овощей: огурцы, помидоры, брокколи. Три вида фруктов: бананы, яблоки, апельсины. Что нужно еще? Белковые продукты. Покупаем разные белки: птицу, рыбу и бобовые, например. И так далее по списку – всего по три разного.

Следующий шаг – из закупленных продуктов нужно что-то приготовить. Гуглим быстрые рецепты из тех продуктов, которые купили. Для того, чтобы питаться здоровой едой, не надо заморачиваться и готовить какие-то сложные блюда. Можно просто порубить огурцы, помидоры – и вот вы уже съели свою норму овощей. Сварить утром за 15 минут овсянку на молоке – это ваша порция зерновых и порция молочных. Сверху туда покидать банан – это еще и порция фруктов.

Это все как конструктор. Начинаем с простых вещей: купили по три продукта из каждой группы, погуглили 5-10-минутные рецепты, что-то попробовали приготовить. Получилось – здорово. Не получилось – попробовать еще раз. Чем чаще пробуете, тем легче получается.

А теперь о том, как перейти на здоровое питание так, чтобы никогда-никогда не срываться. Никак. Это невозможно. Изменение поведения, в том числе пищевого, не выглядит как прямая ровная дорога к цели. Оно строится по принципу петель.

В начале петли – подъем, потому что вы только начали что-то делать: закупили овощей, накачали рецептов. Есть ощущение, что вы все сможете, со всем справитесь. На этом подъеме вы идете наверх. Достигаете пика, и потом начинаются первые сложности – как в любом новом действии, которое осваивает человек.

На этом этапе вы начинаете идти вниз по петле, потому что столкнулись с реальностью, переосмыслили усилия. Петля идет еще ниже и вы скатываетесь на дно. А там мысли: «Что теперь делать? Ничего не вышло. Получилось не так, как я хотел». На этой точке внизу вы можете либо забить и отвалиться, либо можете осмыслить и проанализировать свои ошибки, решить, что сделаете по-новому, и опять пойти наверх на петлю.

Как только вы приняли решение идти дальше после ошибок, появляется новое воодушевление: «О! Я все понял, сейчас все исправлю». И опять наверх. Потом все повторяется, у новых сложностей – новый характер. Но каждая новая петля – менее сложная, менее трагичная, потому что появляется больше опыта, больше знаний.

Тот, кто оказался в первой точке, упал на дно в самый первый раз, может либо соскочить, либо все-таки продолжить. В этот момент реально тяжело морально. Вроде бы хочется что-то поменять, но когда вы на дне, это сложно.

Когда я на дне, я обычно иду к психотерапевту. Если нет такого желания или возможности, пожалейте себя и похвалите. Потому что обычно на дне мы занимаемся самобичеванием, ругаем себя и говорим: «Я это плохо сделал, все пошло не так». Это чувство вины и стыд усугубляет ощущение дна. Чтобы выкарабкаться, важно убрать хотя бы этот груз вины. Не ругать себя, а наоборот, хвалить. Потому что на дне оказываются потому, что что-то делают – до этого этапа доходит не очень много людей. А вы молодец. Постарались. Выделили время и силы на себя. Что-то делали. Ошиблись. Это нормально. Но вы очень круты потому, что уже что-то делали. На таком отношении к себе намного приятнее и продуктивнее работать дальше.

Андрей Аксенов: «В какое время суток стоит употреблять сладкое и после какого времени его есть не стоит (если такое вообще есть)? Такой же вопрос по мучному и вообще по ограничениям видов продуктов в целом. Спасибо».

Таких ограничений нет, хотя есть много мифов, что сладкое надо есть до 12 или до 17 – ни одно из этих чисел не верно. Нет волшебного времени, после которое сладкое в организме превращается в жир. Сладкое можно съесть в любое время суток. Но если в целом переесть в течение дня, т.е. получить избыток калорий, и к этому еще добавить сладкое (съеденное в любое время суток), вы наберете вес. Вопрос пользы – не во времени приема, а в количестве пищи. Если вы съели одну порцию сладкого, которая вписалась в суточную калорийность, то все нормально.

Chrisnorwood: «Отказался полностью от сахара, который в песке или кубиках, но не отказался от того, где он в составе: соки, шоколадки. Какая ежедневная норма потребления в таком виде?»

Норма потребления сахара – 5-10% от суточной калорийности по рекомендациям ВОЗ. Если например, взять рацион на 2000 калорий в день, то 5-10% – это 100-200 калорий из сладкого. Это около 4 квадратиков шоколада. А для сока есть отдельные рекомендации (NHS) – в день маленького стакана (150 мл) сока достаточно.

Garipov.al: «Полезна ли диета 6-18, чувствую себя с ней отлично, но не вредна ли?»

Интервальное голодание не является диетой, которую рекомендуют официальные организации здравоохранения как полезную для здоровья. Это просто один из способов питания. Можно воспринимать его как эксперимент. У этого способа питания нет каких-то определенных, доказанных на большой выборке людей преимуществ для организма, например, таких, как у средиземноморской диеты – она рекомендована на уровне государственных медицинских рекомендаций и помогает нормализовать уровень холестерина, омега-3 и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие могут быть плюсы у интервального голодания? С его помощью можно контролировать суточную калорийность. В пищевое окно в 8 часов просто физически сложнее уместить огромное количество еды и переесть, чем в больший промежуток времени. Хотя я знаю людей, которые могут и за 1 прием пищи с утра съесть 3000 калорий и не худеть на интервальном голодании.

Поэтому, если по каким-то личным причинам такое питание вам комфортно, т.е. вы не умираете с голоду, у вас не болит голова, и после голодания вы не срываетесь и не наедаетесь до отвала – пожалуйста. Но если после любого такого периода голодания сводит желудок, слабость, тошнота, головокружение, головная боль, срывы – если есть какие-то из этих симптомов, значит, такое питание не подходит и нужно его менять на другое.

Veld: «Слышал о пользе интуитивного питания. Если интуиция приводит к холодильнику только в три часа дня – это нормально? Я завтракаю после часа… Могу в два-три, да. Ну и потом обед-ужин часов в 10, на карантине на трехразовое питание перейти не получается. Это ок?»

Если вы едите 2 раза в день и при этом вы себя хорошо чувствуете, вас устраивает качество кожи, волос, тела – делайте, как удобно.

Что касается самого подхода – интуитивное питание. Оно в нас встроено «по умолчанию». Наш организм – это биологическая машина, которая создана так, что умеет регулировать свой вес и потребности в пище самостоятельно. Для этого у нас вырабатываются гормоны голода и сытости, которые посылают в мозг сигнал, что пора поесть или, наоборот, перестать есть.

По разным причинам в детстве может быть нарушено интуитивное пищевое поведение – такое бывает, когда родители или бабушки говорят доесть все, что осталось на тарелке, пока не доешь – из-за стола не встанешь. Из-за этого у ребенка может развиться привычка переедать, ведь он с детства привыкает, что остановиться есть надо не когда наелся, а когда еда закончилась на столе.

Для таких людей, кто переедает и не чувствует свои сигналы голода и сытости, метод интуитивного питания рекомендуют осваивать уже во взрослом возрасте. Но это подходит не всем. Например, совершенно не подходит людям с ожирением. Потому что в их теле могут быть изменены процессы обмена, и это влияет на гормональном уровне на подавление сигналов сытости. То есть если они попробуют интуитивно питаться, у них не получится, и они могут винить в этом себя и свою силу воли, хотя дело в их физиологии. Там надо комплексно подходить.

Если ваш лишний вес не очень большой и нет расстройств пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание), то да, можно применять интуитивное питание и есть так часто, как просит организм. Если питаясь интуитивно, ваш вес и самочувствие в норме, то можно не беспокоиться. Если вес растет – имеет смысл проработать причины с психологом. 

Maximiliano’77: «Ем, ориентируясь на чувство голода, иногда через 5-6 часов после предыдущей трапезы. Это нормально? Или все же желателен строгий интервал?»

Это прекрасно. Навык питаться по чувству голода – самый надежный способ регулировать свое питание. Строгих правил по интервалам нет.

Mr.Bean: «Насколько сильно отличается прием пищи в раннее время суток (сразу или через 10-15 мин после пробуждения) и более позднее время, когда организм уже проснулся окончательно. Или это все сугубо индивидуально для каждого организма?»

Не важно, во сколько вы едите – ни в одной официальной рекомендации по питанию вы не найдете нормы относительно времени завтрака. Пока это позволяет вам поддерживать себя в желаемой форме, и если вы придерживаетесь здорового рациона – можно есть, когда удобно.

Cinnabar: «Нормально ли не завтракать?»

Да, нормально, если при этом вы себя комфортно ощущаете утром и в течение дня. Под комфортом я имею в виду отсутствие слабости, головокружения, спазмов в желудке, и срывов на обед.

Jail: «Полезно ли пропускать завтрак для увеличения гормона роста? (Потребляя при этом свою норму ккал)».

Я не нашла убедительных научных обоснований к рекомендации пропускать завтрак.  Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, научно обоснованной рекомендацией будут регулярные силовые нагрузки и массонабор на сбалансированном питании с профицитом калорий и достаточным уровнем белка.

Lilly Lubenets: «Если поздно завтракаешь, позволительно ли поздно ужинать, если до сна 3-4 часа еще?»

Да, это нормально. Нужно ориентироваться на личный график, если в нем комфортно. Если вы ложитесь в 4 утра и просыпаетесь в час дня, то значит, увы, вы завтракаете в 2 часа дня, а ужинаете в 12 часов ночи. Рекомендации не есть перед сном связаны не с набором веса, и не с тем, что еда гниет в кишечнике – это миф. Важно, чтобы поздний ужин не мешал заснуть.

Для тех, кто страдает бессонницей, это очень важный момент. Поэтому, если у вас бессонница, надо попробовать поесть пораньше и посмотреть, как это повлияет на сон. В остальном нужно опираться только на свое самочувствие. Если бессонница не мучает, то действительно есть за 2-3 часа до сна вполне комфортно.

Ivan Lagunovich и maxim.yazepov: «Вся молочка вредна? Или есть и полезные молочные продукты, например, кефир?»

Вред молочных продуктов для всех людей – миф. Молочные продукты для здоровых взрослых людей полезны, потому что они являются основным источником кальция и помогают достичь нужного разнообразия продуктов в рационе. Вообще основа здорового и сбалансированного питания – это разнообразие, а не какой-то отдельный продукт или его отсутствие. А набрать разнообразие можно, съедая каждый день пять групп продуктов, в том числе молочных.

У отказа от молочки тоже должны быть основания. Это могут быть вкусовые предпочтения или диагностированные заболевания – аллергия на белок или непереносимость лактозы.

Важно поставить правильный диагноз с врачом и следить, что именно усваивается. Может оказаться, что не усваивается молоко, но усваиваются ферментированные молочные продукты. Тогда действительно таким людям показано перейти на ферментированный продукт – кефир или сыр, но не пить молоко.

Базово здоровым взрослым людям, у которых нет подобного диагноза, каждый день нужно есть две-три порции молочных продуктов. Одна порция – примерно 100 грамм творога, 30 грамм сыра, 200 мл йогурта или стакан молока.

Правильный кефир делается на кефирных грибках, и это один из продуктов, которые помогают заселять нашу микрофлору полезными бактериями. Это касается очень многих ферментированных продуктов, не только молочных, но и, например, из овощей: они тоже заселяют микробиоту полезными бактериями. Поэтому не обязательно пить именно кефир. Если любите пить натуральный йогурт – это тоже здорово. В кефире кефирные грибки, в йогурте – лактобактерии. Важно разнообразие.

stanislawww.ru: «Молочка воду держит?»

Это тоже миф, не имеющий под собой научного обоснования. Бывает, что в целом организм у человека склонен к отечности, тогда он будет отекать на любую жидкость – чай, сок, на молочку. Убедительных доказательств, что именно молочка задерживает воду, – нет. Но если у вас есть предрасположенность к отекам – посмотрите на весь объем жидкости, которую пьете. Если все-таки заметите, что отекаете после жидкости в целом – это повод обратиться к врачу-терапевту. Он поможет выяснить причину.

Mr.Bean: «Стоит ли утром есть молочные каши и напитки с молоком (кофе или какао)?»

Фото Юлии Гурбановой

Да, стоит, если нет аллергии на белок или непереносимости лактозы. То есть, если вы здоровы и вам нравится вкус молочной каши, можно есть молочные каши и пить молочные напитки, и не только на завтрак. Это просто еда. Не надо ее демонизировать. Более того, молоко входит в перечень рекомендованных продуктов для здоровых взрослых людей, т.е. их важно есть ежедневно. 

Leeroy2608: «Влияет ли питание на появление акне? Если да, то как питаться, чтобы избавиться от этой проблемы?»

Есть научные данные, что избыточное потребление продуктов, состоящих из сахара и жиров, молока, и сладких напитков действительно может усугублять течение акне. Но пока данных недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, что надо начинать с питания, чтобы избавиться от проблемы акне. Таких рекомендаций нет.

Наш организм – сложная, комплексная структура, и прежде чем выбирать виновником всех бед питание, важно рассмотреть весь комплекс возможных причин: уход (насколько правильно подобран для вашего типа кожи), состояние здоровья (желудочно-кишечного тракта, иммунитета, воспалительных заболеваний, гормональной системы), стресс. 

Может быть так, что на человека, у которого здоровая кожа, правильно подобран уход и нет заболеваний, то, что он ест сладкое, никак не повлияет. Состояние кожи не изменится, т.к. весь его внутренний комплекс в норме.

Поэтому, если у вас акне, прежде чем принимать решение относительно продуктов питания, нужно прицельно изучать весь механизм проявления акне именно у вас. Посетить терапевта и дерматолога, выявить возможные проблемы со стороны здоровья и неправильно подобранного ухода.

Egor: «Цель: избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий, обильное питье, в основном нежирная пища, отказ от быстрых углеводов, сокращение медленных, больше белка (отварная говядина, куриная грудка), больше клетчатки (овощи, зелень). Фрукты и ягоды не ем, не люблю. Комплекс витаминов, омега-3, употребляю ежедневно. Мужчина, 32 года, рост 188. Вес в начале августа 104,5, вес в декабре 96,5. Результат есть, но не так быстро, как хочется. Вопрос: что исключить из рациона или добавить, чтоб быстрее сбросить вес и как поддерживать?»

Я не вижу ваш рацион, но есть несколько гипотез. Я назову все, а вы выберете то, что вам больше отзывается.

Первая гипотеза – у вас нет дефицита калорий. Это очень частая причина. Бывает из-за некорректной записи данных, из-за неучтенных перекусов, тут конфетка, тут глоток кофе, и т.д.

Вторая гипотеза – вы слишком мало едите. Организм не выдерживает и адаптирует обмен веществ, чтобы выжить и не умереть от голода. Минимум для мужчины на снижении веса – 1500 ккал.

Третья гипотеза – мало движения и/или мышц. За счет чего происходит быстрое жиросжигание? За счет физических усилий (двигательной активности) и за счет состава тела. Чем больше мышц, тем быстрее уходит жир. Мышечная ткань в нашем теле – самая энергоемкая. Чем больше мышц, тем больше суточная норма калорий. Два человека, делая одно и то же действие, сожгут разное количество калорий, у кого больше мышц – потратит больше. Поэтому, если не хотите заниматься кардио нагрузками и сжигать избыток калорий на них, инвестируйте в рост мышц (растим все мышцы комплексно), потому что тогда, не меняя питание, вы будете терять вес быстрее за счет роста мышечной массы.

Четвертая гипотеза – вы переедаете белка. Больше белка – это не всегда хорошо. Я не знаю, сколько конкретно вы едите, норма – 0,8-1,6 г белка на кг веса. Чем меньше силового спорта, тем меньше белка надо.

Пятая гипотеза – недостаток клетчатки, т.е. вы съедаете меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. Так вы лишаете свой организм витаминов и микроэлементов, пытаясь их восполнить поливитаминами, что вообще не рекомендуется делать. С точки зрения работы над своим телом и над своим питанием рекомендуется получать все необходимые вещества из натуральных продуктов – из овощей, фруктов и ягод, так они более биодоступны и лучше усваиваются.

Если есть дефицит витаминов, то восполнять его целенаправленно нужно после визита к врачу. Поливитаминные комплексы, принимаемые без анализов, могут привести к гипервитаминозу и нарушению функций организма.

И последнее. Уверены ли вы, что снижаете вес медленно? Похудеть на 8 килограмм за четыре месяца – это 2 килограмма в месяц, 0,5 килограмма в неделю в среднем. Это нормальная потеря веса. Не нужно стремиться к более быстрой потере. Если вы хотите терять жир, то надо настроиться на долгую работу над качеством тела и на то, что жир уходит медленно. Это даже хорошо, это значит, что вы теряете не воду (вот она-то сливается очень быстро), а жир – и за счет постепенного прогресса меньше риск отката обратно.

Dianovd: «Обычно, все рекламки говорят как сбрасывать жир с типичными программами вроде – заниматься и есть белковую пищу. Вопрос – как правильно выбрать диету худым, чтобы набирать вес, но не обязательно, чтобы это были одни мышцы. Ведь у таких людей не растет ни живот ни жопа, даже если едят бигмаки, закусывая пиццей и запивая колой».

Вес можно набрать на бигмаках и пиццах, но в результате такого несбалансированного питания жира будет больше, чем мышц, и качество тела вряд ли понравится.

Чтобы набрать подкожную жировую клетчатку без спорта, нужно немного увеличить калорийность рациона (если считаете калории, то на 200-300), если нет, то немного увеличить порции. Но при этом их состав должен быть сбалансированным: на правильной тарелке и на завтрак, и на обед и на ужин должно быть 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов и немного жиров.

Часто хочется прибавлять калорийность булками и жирной едой. Но даже в этом случае нужно кроме булок положить 50% овощей. Очень важно пропорционально увеличивать порции. Не дело – взять и съесть четыре куриных грудки – будет перебор белка и нагрузка на почки. Если переесть овощей – может быть запор, углеводов – метеоризм. Поэтому нужно увеличить все пропорционально.

Орел-Решка: «Как набрать вес? Мой ИМТ балансирует на грани нормальности и недостатка, хотя я, вроде, ем довольно много и ни в чем себе не отказываю (даже в макдонадьдс часто хожу). Но вес остается ужасно низким».

На грани нормы – это не ужасно низкий вес. Нет ничего страшного в том, что показатели на грани нормы. Еще важно, что ИМТ – устаревший показатель. Он не учитывает состав тела. При одном ИМТ может быть много мышц и мало жира, а при таком же абсолютно ИМТ – много жира и мало мышц. И первый вариант – здоровый, а второй – нет. Важнее смотреть на состав тела.

Что важно проверять, кроме ИМТ? Нужно смотреть на состояние здоровья. Например, для женщин – если нет месячных, то это опасно. Если менструация есть, значит жиров в рационе достаточно, то есть еды организму хватает и он вырабатывает достаточно гормонов, чтобы запускать менструальный цикл.

Посмотрите также на состояние кожи и волос, ногтей. Такие нюансы более показательны, чем ИМТ. Если при низком ИМТ в порядке кожа, волосы, много сил, если здоровье не беспокоит, то можно расслабиться. Но если пониженный ИМТ и ощущение слабости, вялость, апатия, обмороки – это повод обратиться к врачу.

Garp: «Те, кто ходит на силовые тренировки, ест много белка, в том числе яйца – десяток в день запросто. По одним данным яичный желток – очень ценный продукт, но в больших объемах быстро испортит печень и поджелудочную, начнутся холецистит, панкретатит, проблемы с сосудами. Так что белки едим, желтки в унитаз. По другим данным это все глупость, ешьте яйца целиком в любых объемах. Где правда?»

Фото Юлии Гурбановой

Для здоровых взрослых (с нормальным уровнем холестерина) можно съесть 1,5 яйца с желтками в день. Риски для здоровья, а именно для развития сердечно-сосудистых заболеваний появляются, если съедать по 3-4 яйца в день. Если уровень холестерина повышен, вы не здоровы. Для вас будут другие нормы яиц в день, потому что это уже будет лечебная диета. Ее назначит врач, индивидуально.

Praliyevnurbek: «Жареное яйцо каждый день вредит?»

Нельзя смотреть в отрыве от суточного рациона. Если утром вы съедаете жареное яйцо, и потом весь день питаетесь не очень жирной едой, то это вполне нормально. А если вы съедаете яйцо, плавающее в масле, на обед – говядину с жиром и сырной шапочкой, политую сырным соусом, а вечером заказываете большую пиццу с четырьмя видами сыра, то, конечно, это перебор жиров. Вред не в одном яйце.

Ri_drozdova_ и sjzpqi: «Какие-то продукты повышают иммунитет?»

Никакие продукты по отдельности иммунитет не повышают. Иммунитет повышает разнообразное сбалансированное питание, т.к. положительно влияет на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии в кишечнике напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника. Разнообразное – поддерживает. 

Ostapenkoivan: «Какой эффект будет, если употреблять каждый день манго?»

Зависит от количества. Если вы будете съедать по ведру манго – вас скорее всего, будет беспокоить понос. Если по паре кусочков – ничего.

Ostapenkoivan: «Сколько нужно съедать зелени для мужчины в день?»

Если мужчина взрослый и здоровый, то ему можно съедать 400 и более грамм овощей, зелени, фруктов и ягод (что ему вкуснее) в день.

Тюменский медвежонок: «Я ем на регулярный основе вот уже 2,5 года банан с утра перед выходом из дома (пропустил такой прием может максимум 15-20 раз за 2,5 года). Бывают случаи, что ем даже 2 раза в день, когда сильно голоден, то ем еще один банан вечером. В банане содержатся витамины В и С, может ли так получиться, что если я сейчас сдам анализы на витамины, то у меня будет превышен уровень витамина В и С из-за постоянного приема?»

Передозировку витамина С и В получить сложнее, чем дефицит. Это водорастворимые витамины, наш организм замечает избыток этих витаминов и выводит их с мочой. 

Переесть витамины из фруктов сложно – там много воды, клетчатки и других элементов. Ну и один-два банана не могут быть виноваты в гипервитаминозе – этого слишком мало, чтобы расшатать всю систему.

Но если опасаетесь гипервитаминоза, нужно посмотреть на весь рацион. Сколько всего продуктов, содержащих витамин С и витамин В вы потребляете в сутки? Как часто бывают такие дни, когда вы питается только продуктами, содержащими эти витамины? Употребляете ли поливитамины сверх этого? Комплексы в таблетках дают сильную концентрацию витаминов, которая может нанести вред. В таком случае стоит сдать анализ крови и убедиться: есть избыток или нет, и корректировать потребление витаминов с врачом.

Maximiliano’77: «Существует ли диетический плов? Если сготовить обычный плов с говядиной и бурым нешлифованным рисом вместо привычного белого шлифованного, это даст эффект?»

С точки зрения пользы для здоровья в целом имеет смысл заменить зерновой продукт на цельнозерновой – такие продукты полезнее, чем зерновые, они дают больше клетчатки и микроэлементов, содержащихся в оболочке зерна. Но если цель только похудеть, то можно оставить белый рис – его замена на бурый ничего не даст в плане калорий. А худеем мы только от них. Если «диетический эффект» – желание похудеть, имеет смысл подумать не про рис, а про жиры: сократить количество масла в плове, заменить жирное мясо типа баранины или говядины на нежирное мясо типа куриной грудки. Вот тогда будет диетический эффект с точки зрения похудения.

Арсений Зыков: «По мере возможности, стараюсь добавлять в свой рацион продукты, заменяющие животный белок, но до сих пор не очень понимаю, как делать это систематично и в достаточном количестве. Расскажите, какие продукты лучше всего для этого подходят?»

Фото Юлии Гурбановой

Покажу пример завтрака, обеда, ужина, как системы. На завтрак – каша – овсянка, гречка. Любая крупа содержит в себе немного растительного белка, поэтому можно не сильно париться, высчитывая граммы, и добавить порцию орехов или семечек – около 30 грамм. На обед – порция бобовых, например, чечевичный суп или лобио, где-то 80-100 грамм. На ужин – например, котлеты из соевого фарша, 2-3 штуки. Весь белок в этом дне – растительный. Но не забывайте, что тарелка все равно должна состоять еще из 50% овощей и 25% углеводов. Просто в белковой части вместо мяса и рыбы – растительные продукты.

Джефф Лебовски: «Есть ли обоснованные (доказанные) рекомендации по выбору продуктов питания в зависимости от группы крови?»

Нет. Нет убедительных научных обоснований у диеты по группе крови.

Сеня Рисков: «Так ли важны крупы или можно обойтись только овощами и хлебом?»

Крупы очень важны – это источник цельного зерна. По стандартным рекомендациям, в день нужно употреблять 2-3 порции зерновых, хотя бы 50% из этих продуктов должны быть цельнозерновые. Наш организм должен получать в сутки определенную норму клетчатки, 35 грамм – и определенную норму витаминов и микроэлементов. Цельные зерна их как раз содержат. Крупы очень важны, но не обязательно есть только их. У вас есть допустимый «зазор неидеальности», где вы можете небольшую часть углеводов получить из белого риса и хлеба. Просто следите, чтобы цельных зерен было больше ½ всех углеводов в день.

Итого: крупы важны. Овощи к крупам не относятся и не могут заменить их, это отдельная группа продуктов. Овощей в день едим 400 г. И сверх этого едим 2-3 порции зерновых, из которых 50% цельные.

Вы можете есть зерновой хлеб, но цельнозерновые продукты в рационе он не заменит, т.к. хлеб – это мучной продукт. Крупа – это зерно, дробленое на кусочки, оно более ценно, чем мука. Мука – размолотое зерно. В ней сохраняются частички оболочки цельного зерна, но по содержанию клетчатки и микроэлементов мука проигрывает крупе. Круп больше 15 наименований, рецептов с крупами – множество. Я бы рекомендовала пробовать и находить для себя 1-3 крупы, которые вы полюбите. Потому что одним хлебом, к сожалению, потребности в цельном зерне не закрыть.

→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Robert_Bobert: «Я умру позже, если куплю пароварку и буду готовить в ней, и перестану выливать литр масла на сковороду ради жареной картошки?»

Если сравнивать способы приготовления пищи, то разумеется, литр масла – это менее полезно, чем пароварка. Но это две крайности, между которыми есть градации. Самая частая проблема в питании – срывы, в том числе из-за попыток перейти из литра масла сразу на пароварку. Это сложно. Можно улучшать питание постепенно.

Чем плох литр масла? Тем, что мы получаем избыток жиров. Например, масло во фритюре используют повторно, много раз нагревая, и оно становится вредным, т.к. накапливает в себе канцерогенные соединения.

Но если вы ненавидите пароварку, и все время срываетесь в попытках заменить ей масло, то пользы от нее тоже мало, т.к. в итоге вы ведь ничего не меняете.

Если есть цель жить дольше и оздоровить рацион, можно постепенно идти в сторону более здорового выбора. Вместо литра масла, например, наливать столовую ложку. Потом купить кулинарную кисточку, и наносить чуть масла кистью. Или купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и не мазать кисточкой, а готовить на сухой сковороде. Потом только, если готовы, перейти на гриль без масла, или на пароварку.

Артем Михайлов: «Как минимизировать вред жареной пищи? Есть ли какая-то оптимальная температура растительного масла при жарке?»

Можно купить кисточку или пульверизатор – это будет мелкодисперсное распыление, будете использовать очень мало масла. Еще частая ошибка, когда используют не то масло. Лучше заменить нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое) на рафинированное (очищенное). Процесс рафинации повышает температуру горения масел, потому что очищает его от примесей.

Поэтому я бы скорее заменила масло на то, которое выдерживает нагрев, достаточный для этого типа приготовления, то есть жарки или запекания. Температура горения подсолнечного нерафинированного масла – 160 градусов, рафинированного – уже 230. Чем выше температура, тем лучше, потому что тогда продукты не горят. Поэтому нерафинированные масла как оливковые – в салат, а для жарки используем рафинированные.

Cinnabar и Глеб Чернявский: «Можно ли быть здоровым, питаясь исключительно едой из Макдональдса?»

В чем минусы фастфудной еды, а именно «Макдональдса»? В том, что она содержит избыток транс- и насыщенных жиров, соли и сахара. От бургеров самих по себе вы не толстеете, если они вписываются в калорийность за день. Но они будут влиять на качество жизни и на здоровье.

За счет чего можно оздоровить еду из «Макдональдса»? Не все знают, что так можно делать, но из бургера можно убрать все, что угодно, из стандартных ингредиентов. Я лично убираю соль, сахар и жир. Как? Просто прошу без соли – картошку, кстати, есть тогда невозможно, поэтому зная это, ее больше не заказываю и беру бургер и салат. 

Сам бургер без соли – нормальный. В бургерах обычно два соуса, я убираю один – то есть, сокращаю вдвое количество жиров. Как правило, убираю кетчуп и сливочные соусы, потому что кетчуп содержит сахар, а соусы – жиры. Сочность мне дают овощи.

Чтобы сократить сахар, можно убрать булки из бургера. Булка из «Макдональдса» с внутренней стороны будет коричневая – это сахарный колер. То есть сахарная карамель, которая появляется на булочке во время жарки. Внутри булочки от бургера много добавленного сахара, из-за теплоты он расплавляется, образовывает колер, и благодаря этому булка не размякает, когда лежит на салате.

Можно взять что-то в ролле – в нем нет сахарного колера. Или снять верхнюю булку. Всегда можно еще добавить овощей, салат к бургеру. Я беру яблочные дольки, они вкусные.

Фото: instagram.com/j_gurbanova; globallookpress.com/Jair Cabrera/dpa, XAMAX/dpa, Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press, Zheng Huansong/XinHua, Jens Kalaene/dpa, imagebroker/Michaela Begsteiger, Annette Riedl/ZB, PIC/http://imagebroker.com/#/search/, digifoodstock.com/CTK, RÃdiger WÃlk, via www.imago-im/www.imago-images.de; imagebroker/Ottfried Schreiter, Komsomolskaya Pravda/Global Look Press,  imageBROKER.com

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Как начать здоровое питание: полное руководство для новичков

• Чтобы начать здоровое питание, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать здоровое питание, может быть полезно составить план, включающий еженедельный план здорового питания.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечное заболевание , и даже некоторые виды рака. Однако у каждого человека свои уникальные потребности в отношении здоровья, поэтому важно обсудить с врачом, какая диета вам подходит.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, является здоровой для большинства людей. Мы рассказали об основах здорового питания, чтобы помочь вам начать работу.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, например:

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое вам каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съесть в соответствии с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, как один персик, говорит Аманда Миллер, специалист. зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующийся на потеря веса лечебное питание.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ стакана до одной чашки.

2. Выберите цельнозерновые

Цельное зерно включает все зерно пшеницы.Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы B,
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, которое содержит Витамины группы B, полезные жиры и витамин E

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, в результате которого удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но к потере клетчатки и витаминов группы B, говорит Миллер.Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельнозерновые содержат больше клетчатки и микроэлементов и более полезны для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых в день зерна была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельного зерна:

3. Ограничение обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и стали приготовленными, упакованными, консервированными или замороженными. Обогащение и сохранение этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно переработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно переработанных пищевых продуктов:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пироги
• Колбасные изделия, такие как мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара

Соль, сахар и консерванты обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, которые могут иметь негативные последствия для вашего здоровья, например повышенный риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два крупных европейских исследования 2019 года обнаружили связь между сверхпереработанными продуктами, такими как сладкие злаки и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген – вещество, способное вызывать рак.Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риски для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные пищевые продукты более здоровыми альтернативами, например:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсяная каша или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты – это технически обработанные пищевые продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказываться от них, – говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Еда неправильного размера может негативно повлиять на вес, метаболизм, гормональный баланс и энергию, говорит Миллер.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и практики контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, вздуваются во время приготовления. На этикетке будет указано, рассчитан ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно порционировать пищу в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь ложите мороженое из ванны, скорее всего, вы потребляете больше, чем рекомендованный размер порции», – говорит Миллер. “Если вы будете выкапывать ложку из ванны, вы можете съесть в два-три раза больше рекомендуемой порции.”
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также высококалорийны. На большинстве этикеток орехов предлагается порция от одной до двух унций, что составляет около 30 миндаль.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Все сиропы, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют в ваш напиток жир, сахар и калории. Если вы хотите такой напиток выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все типы жиров одинаковы, а некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. По словам Кесслера, насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось. Ненасыщенные жиры могут положительно сказаться на здоровье сердца. Крупное исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными, реже страдали ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше находили в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор были выведены из употребления в соответствии с правилами FDA.Транс-жиры не обладают питательной ценностью и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбном, льняном и растительном маслах, таких как масло канолы. Омега-3 входят в состав клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1.6 граммов и взрослые женщины получают 1,1 грамма ALA в день – типа жирных кислот омега-3, которые в основном содержатся в растительных маслах.

6. Составьте план

План питания может помочь вам добиться успеха. По словам Кесслера, он может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белка и злаков, а также способ их приготовления и время их употребления. Вот несколько способов составить план здорового питания:

• Приготовление еды .Решите, какие блюда вы будете есть и когда готовьте, нарезав овощи и разделив порции на порции. Готовые продукты помогут вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приема пищи . Это может предложить вам наглядное представление о том, как приготовить здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ злаков.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме.Это может помочь вам съесть что-нибудь полезное, когда вы готовите перекус.

Планы здорового питания зависят от человека, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Insider’s takeaway

Соблюдение питательной диеты может снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как сахарный диабет , болезни сердца и рак.Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничить потребление сильно переработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться этого правила

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства – поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

И.Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диеты говорят о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства – поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Итак, преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны.У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если существует так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли – ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.)), как он пахнет и как ощущается во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированной воды идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор – это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов – смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит.Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для увеличения привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи.По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания – карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo – мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего ».

Реакция слюны. Слюноотделение – это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы.Например, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое расплавление пищи и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле.Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос. «Это, – сказал Уизерли, – одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принес ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу.Он нацелился прямо на Читос. «Это, – сказал Уизерли, – одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», – сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость от нее, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для нашего человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий – это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк – врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора – это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк – профессор Корнельского университета, он провел множество исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте пластины меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… все не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Оказывается, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выходить из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда – это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую – в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предлагаю два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может быть легче, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации – без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. – но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что – если вы хоть немного похожи на меня – вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия – окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

Проходы – это место, где помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз – это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует захватывающий зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» – один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свои листы для ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон – директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» – это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» – это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» – это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» – психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Как начать здоровое питание всего за 28 дней

Почему? Проще говоря, это одно из немногих «золотых правил» здорового питания, с которым могут согласиться эксперты, независимо от того, поклонники ли они палео, кето или средиземноморской диеты. И это то, что можно адаптировать практически к любому образу питания, независимо от уникальных пищевых или диетических потребностей человека.

Но легко откусить больше, чем вы можете проглотить, работая над новой целью, независимо от того, насколько вы увлечены 1 января. Поскольку на формирование привычки уходит 28 дней, мы создали нашу задачу по еде. чтобы давать вам практические советы каждый день в течение следующих четырех недель, и все с целью побудить вас есть больше цельных продуктов, одновременно достигая ваших индивидуальных целей в области здорового питания.

Похожие истории

Готовы присоединиться к нам в течение четырех недель перемен? Все начнется 5 января.Ознакомьтесь с планами, подпишитесь на нашу рассылку * (в поле ниже) и синхронизируйте план со своим календарем. Ваши цели в области здорового питания настолько близки, что вы почти можете их попробовать.

Продолжайте читать, чтобы решить 28-дневную задачу по здоровому питанию:

Рисунок: W + G Creative

День 1: Установите свои цели

Подумайте, какие привычки здорового питания вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь сегодня, и запишите их. Как уже упоминалось, мы призываем всех есть больше цельных продуктов и меньше полуфабрикатов, но как это выглядит для и ?

Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN и основатель BZ Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует свести более широкие цели к чему-то более конкретному, что вы можете «посчитать и измерить», чтобы оставаться подотчетным.«Например, вы можете сказать, что не хотите пропускать завтрак – это что-то маленькое, что вы можете сосчитать и измерить. Это настройка, которая окажет огромное влияние », – говорит она.

Также важно, чтобы ваши цели были сосредоточены на поведении, а не на конкретных продуктах питания, чтобы не впасть в ограничительное мышление, – говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуальной частной практики, специализирующейся на интуитивном мышлении. принимать пищу. «Я рекомендую спросить себя: надеюсь ли я, что это решение изменит мое тело? Я только удаляю вещи из своей жизни или добавляю? Я пытаюсь изменить поведение или результат? » Ваш ответ может помочь вам понять, исходит ли потенциальная цель из здорового места или нет.

Вам также следует подумать о своем образе жизни и о том, как в него вписываются ваши режимы питания. «Все дело в том, чтобы эти привычки сохранялись все 12 месяцев», – говорит Цейтлин; Если вы ставите цели, которые не соответствуют тому, как вы на самом деле хотите жить, вы, скорее всего, не сможете их придерживаться. Например, если вы любите много есть вне дома с друзьями, сказать, что вы будете готовить все блюда для себя, вероятно, нереально. Но если вы решите, что хотите готовить хотя бы один прием пищи в день, это все равно дает вам некоторую гибкость, чтобы проводить время с друзьями, не меняя своей жизни.

День 2: Заведите дневник питания

Zeitlin предлагает потратить всю неделю, включая выходные, на отслеживание того, что вы едите и пьете, чтобы получить более целостное представление о ваших типичных пищевых привычках. Вам не нужно отслеживать калории, размеры порций или макросы – Зейтлин говорит, что достаточно просто записать, что вы ели и выпили, и время дня, в которое вы это ели. Исключение: напитки. «Мы действительно хотим знать, выпиваете ли вы восемь стаканов воды или восемь стаканов вина», – говорит она.

Зачем начинать пищевой журнал? Наличие более четкого представления о ваших нынешних привычках в еде облегчит постановку целей, соответствующих вам и вашим потребностям, что может помочь вам настроить или пересмотреть те цели, которые вы поставили в первый день.

День 3: Оцените потребление сахара

На данный момент общепризнано, что избыточное потребление сахара является основным фактором риска развития воспалений, диабета и сердечных заболеваний, но все же оно остается важной частью рациона большинства людей. Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые женщины должны съедать не более 25 граммов (около шести чайных ложек) добавленного сахара в день, но большинство из нас потребляют примерно в три раза больше.

Вот почему, как часть вашего дневника питания, Зейтлин говорит, что неплохо отслеживать все ваши источники сахара, от полезных (фрукты и зерна) до более упадочных, и оценивать, откуда поступает ваш сахар в данном конкретном случае. день или неделя.Затем измените свои привычки в еде, чтобы потребление сахара достигло рекомендуемых уровней, не сокращая всего, что касается .

«Если вы хотите, чтобы в вашем дневном потреблении сахара было что-то сладкое, все, что вам нужно сделать, это знать это о себе», – говорит Зейтлин. «Тогда мы работаем в обратном направлении. Каждый вечер после ужина у вас есть 30 грамм темного шоколада, просто фантастика. Затем до конца дня убедитесь, что вы съедаете не более двух чашек фруктов в день и не более двух чашек зерна в день.Такой подход оставляет место для десерта, но при этом контролирует общий уровень сахара.

День 4: Проведите инвентаризацию холодильника и кладовой

Здоровое питание, конечно же, начинается с того, что у вас есть в холодильнике и на кухне. Часто то, что у нас есть под рукой, помогает нам в выборе продуктов питания. «Если ваша кладовая и холодильник заполнены множеством здоровых и легких блюд, у вас будет гораздо меньше шансов проглотить», – ранее сообщала Well + Good Кимберли Снайдер, CN.

Взгляните сегодня на то, какие продукты сейчас есть у вас на полках, и поищите закономерности. Сколько в свежем виде по сравнению с упакованным? Сколько в нем растений? Какая его часть считается обработанной? Обратите внимание на это и постарайтесь сократить количество переработанных продуктов и заменить их свежими или минимально обработанными. И откажитесь от продуктов с истекшим сроком годности, содержащих искусственные консерванты, искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

День 5: Запаситесь здоровыми продуктами и продуктами

Теперь, когда вы увидели, что на кухне нужно заполнить, самое время отправиться в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы новых товаров.Некоторые общие вещи, о которых следует помнить при покупке здоровой пищи: покупайте сезонные продукты, выбирайте продукты с минимальной обработкой с коротким списком ингредиентов и покупайте только то, что вы действительно планируете готовить. «Нет ничего более изнурительного, чем купить целую кучу свежих овощей и затем выбросить их, когда вы не можете приготовить их все, пока они не испортились», – говорит Цейтлин. Она призывает всех составить список того, что они собираются готовить, и придерживаться этого в продуктовом магазине.

Некоторые из любимых продуктов питания Цейтлин, которые у нее всегда есть на кухне: миндальное масло, томатный соус, оливковое масло, сыр пармезан, шпинат, черника или другие фрукты, а также темный шоколад.

День 6: Наслаждайтесь продуктом, который вы никогда не пробовали раньше.

Сделайте маленький шаг к тому, чтобы есть больше цельных продуктов сегодня, и съешьте продукт, которого никогда раньше не ели. Бонусные баллы, если сезон!

День 7: Попрактикуйтесь в переосмыслении своего внутреннего разговора о еде

Здоровое питание – это больше, чем то, что вы потребляете; это также и о том, как вы относитесь к еде. «Хорошее отношение к еде означает, что еда не имеет морального кодекса», – говорит Цейтлин. Тем не менее, для многих людей выбор продуктов питания часто осложняется чувством вины или стыда, что может иметь разрушительные последствия для нашей психики.«Отнесение продуктов к категории« хорошая »или« плохая »может вызвать некоторые умственные ограничения, когда мы чувствуем себя плохо после того, как съели« плохую пищу », а затем говорим себе, что больше никогда не будем так есть», – говорит Рамси. Это может привести к циклу ограничения продуктов, затем к перееданию с этими продуктами, затем к чувству вины из-за переедания и повторной работе над ограничением – цикл, который вреден для физического и психического здоровья, говорит она.

Чтобы нейтрализовать внутренний диалог, нужно время и практика, – говорит Рамси. Начните сегодня (и продолжайте в том же духе каждый день после), активно задавая вопросы и бросая вызов своим мыслям о еде.Например, если вы поймали себя на мысли, что вам «не следует» что-то есть, спросите себя, почему. Это потому, что вы думаете, что еда «плохая», или потому, что вам действительно не хочется ее есть? Если первое, отключите свои осуждающие мысли, съешьте еду и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после нее (и, как вы уже догадались, запишите это в свой дневник питания).

День 8: Пообещайте съесть 30 растений в течение этой недели

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят не менее 30 различных видов растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, зерна и травы, имеют самые здоровые кишки.Повысьте здоровье своего кишечника, съев на этой неделе 30 различных растительных продуктов. Цифра кажется пугающей, но помните, что она ориентирована не только на фрукты и овощи. Если вы добавляете семена чиа и ягоды в йогурт утром, приготовьте зерновую миску с жареным сладким картофелем и капустой на обед, перекусите яблоком и небольшим количеством орехового масла днем ​​и добавьте пюре из цветной капусты и обжаренный шпинат. лосось на ужин, ты уже треть пути за один день.

День 9: Замените одну обработанную закуску или продукт сегодня на альтернативу цельным продуктам

В рамках нашего стремления есть больше цельных продуктов и меньше обработанных продуктов, возьмите закуску или продукт, который вы планируете съесть, и замените его целым -продовольственная альтернатива. Поэтому, если вы обычно едите протеиновый батончик в 15:00, попробуйте вместо этого съесть горсть орехов с кусочком фруктов, – говорит Зейтлин. Некоторые другие закуски из цельных продуктов, которые она любит: яйца вкрутую, половину авокадо или нить сыра с частичным обезжирением с морковью, виноградом или грушей.

День 10: Определите свою «тройку лучших»

Употребление разнообразных продуктов – одна из основ здорового питания – не только для упомянутых выше преимуществ для здоровья кишечника, но и потому, что каждый цельный продукт имеет свои уникальные особенности. профиль питания. «Все наши фрукты и овощи имеют разный цвет из-за разного количества витаминов и минералов, – говорит Цейтлин. Съедая радугу из фруктов и овощей, вы получаете в свой рацион разнообразные витамины и минералы, от калия и магния до витаминов C и K.По ее словам, то же самое касается источников белка – все они содержат разное количество белка, а также таких питательных веществ, как железо и омега-3 жирные кислоты.

Сегодня активно внесите разнообразие в свой рацион, определив три основных фрукта, овощей и белков, которые вы едите чаще всего. Затем поставьте перед собой задачу найти по четверти каждого из них, чтобы добавить в свой рацион сегодня. Так что, если вы часто тянетесь к лососю, попробуйте другую рыбу, например, палтуса или тунца. Если вы едите только шпинат, попробуйте вместо него рукколу или молодую капусту.Попробуйте повторить этот трюк всякий раз, когда почувствуете, что застряли в тупике.

День 11: Добавьте дополнительную порцию клетчатки

Учитывая, что большинство женщин съедают только около 15 граммов клетчатки в день (чуть больше половины рекомендуемой дневной нормы), каждый может добавить еще одну порцию клетчатки в свой обед. «Клетчатка важна для регулирования уровня сахара в крови [и] регуляции дефекации», – говорит Маккел Куенга, MS, RDN, LDN, основатель Nutrition Stripped. «Некоторые [богатые клетчаткой] продукты являются пребиотическими продуктами, что означает, что они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, и было показано, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.

Начните добавлять больше клетчатки сегодня в виде дополнительной порции листовых зеленых овощей, бобовых вместо мяса в качестве белка или посыпания семенами чиа утренней овсянкой или йогуртом. (И да, потому что мы все говорим об источниках питательных веществ из цельных продуктов, не принимайте добавки или порошки.) Теперь, когда у вас есть хорошая клетчатка, продолжайте употреблять эту дополнительную порцию до конца месяца.

День 12: Замените мясо растительным белком

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что все мы можем есть меньше мяса по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой.Но совсем не обязательно употреблять холодную индейку (это не каламбур), чтобы воспользоваться преимуществами. «Начните с замены одного мясного блюда сегодня на растительный белок», – предлагает Куенга. Она любит начинать добавлять больше клетчатки сегодня, но на самом деле любой цельный растительный белок работает.

День 13: Практикуйте осознанность во время еды

Осознанность – это не только для вашего приложения для медитации – это важнейшая часть здорового питания, – говорит Рамси. «Внимательное питание – это осознание того, что вы едите и почему.Речь идет о том, чтобы снова почувствовать вкус еды и наслаждения ею », – говорит она. Это может способствовать более любовным и интуитивным отношениям с едой.

Применяйте это на практике, добавляя «паузу» перед каждым приемом пищи или перекусом, – говорит Рамси. «Используйте эту паузу как время, чтобы проверить свое тело. Как вы себя чувствуете? Что ты чувствуешь? Насколько ты голоден? Какая еда вам нравится? Это непредвзятое любопытство помогает вам соединиться со своим телом, чтобы реагировать на потребности и желания.

День 14: Ешьте хотя бы один вид «морской» пищи

Интересный факт: 85 процентов американцев не едят рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю. Это BFD, учитывая все преимущества рыбы и моллюсков в виде белка, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и многого другого. Обдумайте это побуждение купить порцию лосося, тунца или любой другой любимой вами рыбы и приготовить ее сегодня вечером на ужин. (Эти рецепты полезной рыбы должны послужить достойным подспорьем.)

Веганы, вы не упустите возможность – важно, чтобы каждый получал свою долю омега-3 и витаминов B из океанской пищи. Добавьте немного порошка спирулины в свой смузи, посыпьте хлопьями водорослей (называемыми дульсе) на завтрак или съешьте закуски из морских водорослей, чтобы получить те же преимущества.

День 15: Подведите итоги своих кулинарных знаний

Если вы не хотите есть все в сыром виде (что… не рекомендуется), большая часть того, чтобы есть больше цельных продуктов, было более комфортно и уверенно на кухне.Вам не нужно иметь степень Le Cordon Bleu, но важно овладеть некоторыми базовыми навыками. «Начните с высококачественного поварского ножа и изучите базовые навыки работы с ножом – это полностью изменит то, как вы готовите дома!» – говорит Куенга. (Уроки YouTube – ваш друг.)

Знание того, как приготовить рис или другие вареные зерна, – еще один ключевой фундаментальный навык. «То же самое и с жаркой и жаркой», – говорит Цейтлин. «Жарить очень просто – все, что вам нужно, чтобы превратить этот вырез в духовке в жаркое, и ничего больше», – говорит она.Кроме того, это хороший способ быстро приготовить белки, от курицы и лосося до тофу. «Это очень универсальный, не очень трудоемкий процесс, но при этом имеет большое значение», – добавляет она.

Если что-то из этого является для вас загадкой, воспользуйтесь своим воскресеньем, чтобы попрактиковаться в этом дома. Ваши будущие кулинарные усилия будут вам благодарны.

День 16: Приготовьте 3 ужина на этой неделе

Опять же, приготовление пищи является частью принятия большего количества цельных, необработанных продуктов. На этой неделе скажите «да» приготовлению хотя бы трех ужинов для себя.(У нас есть предложения, как это сделать в ближайшие дни.) Установите напоминания о календаре, сходите в магазин за продуктами сегодня, сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовление пищи в той или иной форме произошло на этой неделе.

День 17. Попробуйте новую приправу, которую вы никогда не использовали раньше.

Последовательность может быть очень полезной, когда вы пытаетесь выработать новые привычки, – говорит Цейтлин. Но единообразие еды также может надоесть – здесь могут пригодиться усилители вкуса, такие как специи. Купите секцию специй в Trader Joe’s или в своем любимом продуктовом магазине, чтобы найти новые приправы для экспериментов.Или комбинируйте специи, которые вам нравятся, по-разному – например, смешайте молотый имбирь и порошок чили, чтобы положить их в миску с лососем, – чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, специи могут способствовать достижению цели «30 растений в неделю».

День 18: Жарьте поднос с овощами

Обжарка – еще один важный кулинарный навык, поэтому испытайте его сегодня вечером, приготовив на подносе любые овощи, которые вам нравятся. «Вы можете взять любой овощ, бросить его в оливковое масло, посыпать солью и перцем, запечь при температуре 350-400 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут и готово», – говорит Куенга.«Каждый овощ отличается в зависимости от содержания воды, поэтому вам просто нужно следить за тем, чтобы овощ стал мягким, золотисто-коричневым или хрустящим в зависимости от желаемой текстуры». Если вы в этом не разбираетесь, перейдите на ужин на сковороде, на котором жарятся овощи и полезный белок.

День 19: Сделай сам соус или заправку для салата

Еще один простой способ придать вкус еде: соусы и заправки. Поскольку купленные в магазине продукты часто содержат дополнительные добавки и скрытый сахар, сделайте это самостоятельно сегодня и храните его в холодильнике.Затем просто взбивайте его и добавляйте чайную ложку или две в блюда, которым нужно больше еды. Освоение этого сейчас также пригодится для задач на следующей неделе.

Некоторые рецепты соусов, которые стоит попробовать:

День 20: Готовьте, используя сезонные продукты в качестве основного ингредиента.

Посетите фермерский рынок сегодня, чтобы узнать, что сейчас в сезон. В январе это обычно означает цитрусовые, мускатный орех и желудь. кабачки и брюссельская капуста – и возьмите что-нибудь домой, чтобы готовить. «Вы не только поддерживаете местных фермеров, которые заботятся о земле, но и потребляете продукты с максимальной питательной ценностью», – говорит Куенга.«Кроме того, это побуждает вас творчески подходить к рецептам и блюдам, которые вы готовите, потому что вы можете готовить из продуктов, которые раньше не пробовали».

День 21: Купите свою кладовую для быстрого обеда

Ваша кладовая – ваше секретное оружие, когда дело доходит до здоровой кулинарии. Считайте ее домом для важнейших продуктов питания, таких как рис, бобы, зерна, растительные масла и специи, которые являются основными продуктами питания. основа практически для любого приема пищи. Просканируйте кладовую и свои скоропортящиеся остатки и попробуйте приготовить здоровую еду на основе всего, что вы уже узнали.Кладовая у каждого человека немного отличается в зависимости от его вкусов и потребностей в отношении здоровья, но вот несколько простых рецептов кладовой, которые можно использовать (или попробовать сами).

День 22: Приготовьте большую порцию еды, чтобы съесть остаток недели

На этой неделе пора поднять свои кулинарные навыки и навыки питания на новый уровень с помощью приготовления еды. Вы с меньшей вероятностью купите готовые, упакованные продукты или закажете еду на вынос, если у вас уже есть готовые блюда в холодильнике.

Твоя задача сегодня вечером – сделать партию чего-нибудь, что ты будешь есть в той или иной форме всю неделю.Зейтлин говорит, что, хотя из перца чили или супа, безусловно, можно приготовить много, ей обычно нравится готовить еду, готовя два овоща и крахмал в больших количествах. «Это может быть жареная брокколи и цветная капуста, или жареная цветная капуста и брюссельская капуста, а также киноа или коричневый рис», – предлагает она. Готовьте и храните их отдельно, затем готовьте полноценный обед на каждый день, добавляя приготовленный белок (будь то измельченный цыпленок-гриль из продуктового магазина, жареный лосось или маринованный темпе), некоторые полезные жиры, такие как сыр или нарезанный авокадо, и соус. или заправка для аромата.

Эта философия сочетания и сочетания – это то, что Коойенга называет «компонентами еды и чередованием», и она поощряет всех своих клиентов использовать ее. «Это помогает снизить утомляемость от принятия решений при приготовлении еды, сократить количество пищевых отходов, сэкономить ваше время, деньги и энергию, которую можно направить на другие дела в жизни, которые питают вас», – говорит она.

День 23: Приносите свой обед на работу каждый день

Используйте ингредиенты, которые вы приготовили партиями, чтобы каждый день на этой неделе готовить для себя вкусный здоровый обед, следуя приведенным выше принципам.Не забудьте добавить соус или специи для дополнительного аромата!

День 24: Приготовьте что-нибудь новое из остатков пищи

Итак, у вас все еще есть тонна остатков после приготовления воскресной еды. Сегодня приготовьте что-нибудь легкое и новое, используя эти ингредиенты. Это не обязательно должно быть необычно; Цейтлин ругается, бросая оставшиеся овощи в приготовленную пасту из нута или добавляя новый соус в простые оставшиеся продукты, чтобы придать им другой вкус. Или положите все обратно в горячую сковороду и приготовьте жареный или жареный рис.

День 25: отдохните на ночь

В этом месяце вы много готовили – молодец! Но еда также предназначена для того, чтобы ею наслаждались другие, поэтому возьмите выходной и отправляйтесь поужинать с друзьями или близкими.

«Во время еды вне дома главное – это план игры», – говорит Цейтлин. «Что сбивает нас [от целей здорового питания], так это спонтанный выбор». Она рекомендует по возможности прочитать меню перед поездкой. Затем разработайте соответствующую стратегию приема пищи. «Есть четыре основных места, которыми люди склонны злоупотреблять в ресторанах: алкоголь, хлебная корзина, крахмалосодержащие продукты и десерт.Мне нравится говорить: выберите один или два, позвольте себе это сделать, прежде чем идти, а затем наслаждайтесь этими двумя вещами », – говорит она. Итак, если вы собираетесь в итальянский ресторан и действительно хотите пасту и бокал вина, наслаждайтесь этими двумя вещами и отложите неограниченное количество хлебных палочек на другой раз.

День 26: Приготовьте завтрак на завтра

Большая часть усилий по приготовлению еды сосредоточена на обедах и ужинах, но, учитывая, что 31 миллион американцев регулярно пропускают завтрак, стоит попытаться сделать процесс утреннего приема пищи немного более однозначным. щелкните ради вашего настроения и уровня энергии.Приготовьте завтрашний завтрак сегодня вечером, приготовив партию сваренных вкрутую яиц и поместив их в холодильник, приготовив на ночь овес в банке или многоразовом контейнере, или даже просто купив большой контейнер объемом 32 унции простого йогурта и порционируя его пополам. чашки порции, предлагает Цейтлин. «Добавьте утром свои любимые фрукты, – говорит она, – вместе с любыми орехами, семенами или специями, которые вам нравятся.

Некоторые другие варианты завтрака, готового заранее:

День 27: Приготовьте здоровую версию своего любимого рецепта

Проверьте новые навыки, которые вы освоили в этом месяце, и приготовьте «здоровую» версию своего любимого рецепта, будь то добавить больше овощей в привычные макароны с сыром или приготовить рецепт маминой говядины с чили на растительной основе.Чувствуете себя немного озадаченным? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровой зимней комфортной пищи для вдохновения.

День 28: Составьте план меню и список покупок на следующей неделе

Поздравляем, вы справились с задачей. Готовы использовать полученные советы и навыки для еще одного месяца здорового питания? Поддерживайте темп, посвящая приготовление еды дома как минимум три ночи в неделю. Мы знаем, что жизнь непредсказуема, и это не всегда возможно, но определенно не произойдет, если вы не планируете это заранее.Так что потратьте сегодня немного времени на то, чтобы составить план своей еды и запастись припасами.

Для вдохновения и поддержки в этом путешествии мы предлагаем присоединиться к сообществу Cook With Us на Facebook, чтобы общаться с другими единомышленниками по здоровому питанию.

* Регистрируясь, вы также будете добавлены в нашу рассылку Well + Good.

Хотите попробовать наши другие планы на продление года? Вам всего 28 дней, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, и к тому же более экономным.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

9 самых простых способов начать здоровое питание

Нет никаких научных доказательств того, что диеты работают в долгосрочной перспективе. Конечно, вы увидите быстрые результаты, если попробуете какую-нибудь причудливую диету, но она не продлится долго. Диеты не являются устойчивыми, поэтому важно долгое время приучать к здоровому питанию.

Здоровое питание – это баланс.Речь идет о том, чтобы насладиться бокалом вина и не чувствовать себя виноватым. Речь идет о том, чтобы научиться интуитивно есть, прислушиваясь к сигналам своего тела и не привязывая эмоции к любому приему пищи. Привычки здорового питания можно развить с помощью нескольких простых изменений – изменений, которые не будут подавлять или ограничивать ваше питание. Теперь мы знаем, что ограниченное питание не работает, поэтому вот несколько привычек здорового питания, которые вы можете включить в повседневную жизнь, которые приблизят вас к более здоровому образу жизни.И да, это может даже помочь сбросить эти надоедливые лишние килограммы.

Закуски неизбежны, мы все любим это делать! Тяга к полднику (или перекусу в середине дня между завтраком и обедом) не должна быть причиной того, что мы переходим к соленой и жирной нездоровой пище. Вместо этого запаситесь более полезными закусками, которые вам действительно нравятся. Фрукты и арахисовое масло, безусловно, отличные варианты, но вы также можете взять попкорн, ореховые или финиковые батончики, сырные палочки и чипсы из гороха.

Ешьте овощи! Он не только быстро наполняет вашу тарелку, но и содержит массу питательных веществ.К тому же в них мало калорий. Салат легко приготовить, но вы также можете добавить жареные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь и многое другое.

Вода предотвращает обезвоживание (которое вызывает желание есть больше), но также невероятно важна для пищеварения. Кроме того, если вы пьете воду в течение дня, у вас меньше шансов употреблять другие сладкие напитки, такие как газированные напитки и сладкие коктейли. Не знаете, сколько вам нужно пить? Вот простой способ подсчитать, сколько воды нужно пить.

Приготовление смузи намного проще, если у вас есть все необходимое! Заполните морозильную камеру некоторыми из ваших любимых замороженных фруктов или даже разделите замороженные фрукты по пакетам для смузи. Одна упаковка для смузи, которую легко приготовить, включает 1/2 банана, 1/2 стакана ягод и 1 стакан капусты (неплотно упакованные). Когда вы читаете смузи, смешайте его с 1 стаканом несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1 мерной ложкой протеинового порошка. Это хорошо подходит в качестве закуски, но может быть даже достаточно для еды!

Цельнозерновые углеводы содержат пищевые волокна, которые являются лучшей пищей для похудения.Заменить белые рафинированные углеводы на цельнозерновые и сложные углеводы на самом деле намного проще, чем вы думаете. Вы можете найти цельнозерновые макароны, лепешки, хлеб, крекеры и многое другое.

Жарение и тушение – простые способы приготовить обед, но если вы не будете осторожны, вы можете легко заполнить его большим количеством масла, которое накапливает калории. Вместо этого приготовьте ужин в духовке на противне. Обеды на противнях легко собрать вместе, и это легко с точки зрения контроля количества масла, которое вы в конечном итоге используете.Кроме того, они очень вкусные, а мыть посуду позже минимально.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в супермаркете уже здесь!

Воду можно пить, но она довольно быстро надоест. Найдите несколько любимых вами зельтеров, которые могут изменить ваш привычный распорядок питья воды. Кроме того, выбрав ароматизированную сельтерскую воду, вы легко сможете заменить сладкие газированные напитки и другие напитки, полные пустых калорий.

Порционировать еду не означает ограничивать ее! Это означает правильное распределение нужного количества пищи для каждого приема пищи.Для обычного обеда из обеденной тарелки хорошо иметь не менее 4-5 унций. белка, 1-2 чашки овощей, 1/2 чашки (или 1 порция) сложных углеводов и порция полезных жиров. Эта тарелка полна и наполнена, и вы не почувствуете, что что-то упустили.

Вы сладкоежка? Необязательно полностью отказываться от любимых сладостей. Так же, как разделение еды на порции, спланируйте свой десерт на день и правильно порционируйте его. Если вы любите мороженое, съешьте шарик мороженого.Темный шоколад? Наслаждайтесь его подачей. Вы больше любите пирожное? Наслаждайтесь разогретым блюдом с ложкой взбитых сливок. Он утолит вашу тягу к сладкому, и вы не переборщите с калориями.

Или приготовьте себе сладкое из нашего списка из 73+ лучших рецептов полезных десертов.

Как начать правильно питаться | Лучшие советы на 2021 год

С наступлением нового года у многих возникает вопрос, как начать здоровое питание.Новый год дает возможность измениться и поразмыслить, часто сосредотачиваясь на нашем общем здоровье, диете и образе жизни.

Здоровое питание может показаться устрашающим, но на самом деле это никогда не было так просто. Доступно так много разнообразных вариантов диеты и программ тренировок, и многие различные виды здоровой пищи теперь широко доступны, независимо от вашего местоположения, предпочтений или диетических потребностей.

Небольшое исследование может иметь очень большое значение для раскрытия идеального плана для вашего тела и изучения того, как начать здоровое питание.Итак, вот несколько советов, как начать здоровое питание в новом году и как в полной мере насладиться личным путешествием.

Перейти к разделу

Специальное предложение

Попадите в список и получите 500 бонусных баллов, эксклюзивные предложения и бесплатные кулинарные книги

ВЫ ВХОДИТЕ!

Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Новый год, новые здоровые привычки

Готовка для себя и отказ от еды на вынос действительно может изменить ваше отношение к еде.Если вы не знаете, как начать здоровое питание, будучи новичком на кухне, кулинарные курсы – идеальное решение, которое поможет вам начать работу.

Кулинарные курсы под руководством шеф-повара научат вас использовать свежие экологически чистые ингредиенты для создания аппетитных здоровых рецептов без ущерба для вкуса. На кухне приветствуются все уровни подготовки и диетические предпочтения. Вы найдете кулинарные классы в Нью-Йорке, кулинарные курсы в Денвере и за его пределами. Найдите кулинарный мастер-класс рядом с вами, чтобы начать работу.

Если у вас нет уроков местной кулинарии или вы просто предпочитаете сидеть дома, кулинарные онлайн-курсы в режиме реального времени – идеальное решение. От онлайн-уроков по приготовлению веганских блюд до онлайн-уроков здоровой кулинарии вы узнаете новые рецепты в режиме реального времени от поваров со всего мира.

И кто сказал, что иногда нельзя лечить себя, не оставаясь здоровым? Если вы хотите, чтобы готовкой занимался кто-то другой, наймите на вечер личного повара.Выберите свое меню, и ваш шеф-повар придет к вам со всеми ингредиентами, оборудованием и навыками, необходимыми для приготовления здоровой еды с изысканным вкусом. Вы найдете частных поваров в Чикаго, частных поваров в Хьюстоне и других городах. Найдите частного повара рядом с вами сегодня.

Трендовые диеты на 2021 год

Если вы являетесь человеком, которому полезны рекомендации и организация определенного плана питания, вы можете ознакомиться с последними диетами, которые обычно сбалансированы для похудания, общего улучшения здоровья и разнообразие новых блюд.Чтобы понять, как правильно питаться, нужно немного времени и энтузиазма!

Средиземноморская диета

Эта диета набирает популярность, поскольку в ней используются нежирные белки, фрукты, овощи, морепродукты, цельнозерновые продукты и большое количество омега-3 жирных кислот. В сочетании с активным образом жизни ограничение красного мяса, сахара и насыщенных жиров – залог успеха этой диеты.

Правила не такие сложные, как другие диеты, и вы всегда можете побаловать себя случайным блюдом из красного мяса, не чувствуя себя виноватым.Средиземноморская диета действительно проложила путь к здоровому питанию, профилактике диабета и является самой простой в использовании, когда вы узнаете, как начать здоровое питание.

Флекситарианская диета

Флекситарист – это гибкий вегетарианец, который не стремится полностью отказаться от мяса. Вместо этого он поощряет введение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи. Эти изменения могут быть эффективными для снижения риска диабета и сердечных заболеваний, снижения артериального давления и содействия здоровой потере веса.

Это не быстрое решение, но если вы думаете, как начать здоровое питание, эту диету легко соблюдать и поддерживать в течение всего года, так что долгосрочные преимущества сбалансированного уровня холестерина и сахара в крови достижимы.

Кетогенная диета

Эта диета, более известная как кето, несколько лет назад стала популярным методом обучения тому, как начать здоровое питание. За ним по-прежнему следуют многие, особенно с таким количеством кето-ориентированных продуктов, которые теперь доступны в продуктовых магазинах.

Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров направлена ​​на снижение веса, повышение энергии и снижение уровня сахара в крови. Уменьшая потребление углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, которое помогает эффективно сжигать жир. Стандартная кетогенная диета насыщает и не фокусируется на подсчете калорий, что немного облегчает принятие сокращения углеводов.

DASH Diet

Сокращенно от «диетических подходов к остановке гипертонии», DASH хвалят за простой акцент на сокращении обработанной пищи и чрезмерном потреблении соли, одновременно поддерживая цельнозерновые, фрукты и овощи, белки и полезные жиры.Это диета для борьбы с высоким кровяным давлением, холестерином и воспалениями, поскольку она очень устойчива, поскольку вам не нужно исключать длинный список продуктов.

Если общее состояние здоровья входит в ваш список целей на 2021 год, то диета DASH может стать для вас идеальным последовательным планом, чтобы научиться правильно питаться.

Диета для поддержки иммунитета

Сохранение здоровой иммунной системы имеет ключевое значение в 2021 году, а поддержка иммунитета является умным приоритетом в вашем путешествии по изучению того, как начать здоровое питание.

Хотя Всемирная организация здравоохранения заявила, что не существует какой-либо диеты, предотвращающей болезнь, они рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из полезных, минимально обработанных и питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельное зерно и нежирные белки. Люди, которые следуют этим рекомендациям, обычно имеют более сильную и здоровую иммунную систему.

ВОЗ также рекомендует не переваривать овощи, выпивать 8-10 стаканов воды в день и избегать излишка жира, масла, соли, сахара и полуфабрикатов.Хорошее практическое правило: чем ярче ваша тарелка, тем лучше.

Веганская диета

Веганская диета может быть непростым новым миром для погружения, но есть множество рецептов и советов, которые помогут вам переключиться на веганский образ жизни. Веганское питание исключает из своего рациона все виды продуктов животного происхождения и вместо этого включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, сою, орехи, бобовые, растительные молочные продукты, ореховое масло и ферментированные растительные продукты.

Перейдя на веганство, вы сможете насладиться преимуществами богатых питательными веществами, но при этом не забудьте съесть достаточное количество белка. Все дело в балансе в том, чтобы научиться правильно питаться.

Приготовление еды

Самый простой способ изменить свои пищевые привычки при обучении здоровому питанию – это приготовление еды. Если вы начинаете каждый день, точно зная, что в меню на завтрак, обед и ужин, вы с меньшей вероятностью будете жаждать спонтанных перекусов, нездорового выбора или походов в удобные рестораны быстрого питания.

Вместо того, чтобы полагаться на замороженные обеды в коробках, вы будете точно знать, что содержится в каждом блюде, потому что именно вы выбираете ингредиенты и готовите их на каждом этапе.

Если вы новичок в приготовлении пищи, сначала сделайте это простым. Выберите несколько рецептов, которые, как вы уже знаете, можно приготовить, и которые будут достаточно вкусными, чтобы вы могли их придерживаться. Затем выберите день, когда вы можете не торопиться, заработать два или три дня и повторите процесс в другой день, который лучше всего подходит для вашего расписания.

Проблема приготовления еды – это стресс. Этот процесс призван помочь вам, а не беспокоить вас. Пригласите друга помочь в первый раз, если вам не хватает уверенности, и узнайте, как вместе начать здоровое питание.

Использование подходящих герметичных контейнеров с разделенными отсеками для каждого элемента значительно упростит процесс. Прозрачные контейнеры также позволяют быстро увидеть, что вы берете на ходу. Практика ведет к совершенству, так что отправляйтесь на кухню и влюбитесь в мир приготовления еды.

Каждый организм индивидуален

Популярность определенных диет может показаться достаточно обнадеживающей, чтобы попытаться выяснить, могут ли они работать на вас, но имейте в виду, что диеты не универсальны. История здоровья, цели, метаболизм и опыт у всех разные. Конечно, не каждая диета подойдет каждому, и ваш путь к пониманию того, как начать здоровое питание, будет отличаться от чужого.

Пробовать различные планы по снижению веса и поддержанию здоровья может показаться неприятным, но если у вас нет плана, который проверяет все ваши личные флажки, может быть трудно увидеть результаты или даже не отставать от рекомендаций.

Лучший способ научиться правильно питаться – это прислушиваться к тому, что нужно вашему организму. Воспользуйтесь знаниями и профессионалами! Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом, личным тренером или близким другом, который тоже хочет начать путешествие. Никогда не испытывайте потребности выйти за пределы своих возможностей до головокружения или бреда только для того, чтобы придерживаться диеты. Правильный размер порции пищи для одного человека может быть совершенно непригодным для вашей системы.

Ключевым моментом, который следует учитывать при планировании того, как начать здоровое питание, является то, что вы должны сбалансировать свой образ жизни как со свежими продуктами, так и с постоянными физическими упражнениями.Вместе это поможет вам почувствовать себя энергичным, сильным и в целом хорошо.

Стремитесь к успеху

Встречать Новый год – это увлекательно, но также приносит много ненужного давления. Концепция установления ежегодных резолюций стала своего рода шуткой просто из-за того, насколько непрактичны цели и насколько экстремальными являются меры по их достижению.

Когда дело доходит до вашего здоровья и обучения тому, как начать здоровое питание, это должен быть пошаговый путь к личному совершенствованию, подотчетности и постановке новых задач для себя, когда вы будете к этому готовы.

Возможно, вы откажетесь от вредных продуктов и полуфабрикатов, таких как индейка, когда впервые задумаетесь о том, как начать здоровое питание, но это может стать настоящим шоком для системы. Чтобы вернуться к старым привычкам, понадобится всего один плохой день. Вы также должны быть уверены, что независимо от того, какую диету и какой режим упражнений вы решите попробовать, вы едите достаточно и сбалансируете все эти вкусные питательные вещества.

Обучение вашего мозга тому, как начать здоровое питание, не должно быть утомительным занятием! Это должен быть прекрасный, захватывающий опыт и возможность попробовать что-то новое.

Практика ведет к совершенству

Многие люди откладывают выяснение того, как начать здоровое питание, потому что это может показаться ужасным, если вы сосредоточитесь только на том, чего у вас нет. Почему бы не начать с нетерпением ждать всех удивительных продуктов, которые вы можете съесть, которые также сделают вас здоровее, счастливее и сильнее благодаря своей питательной ценности?

Если вы сможете идти по плану в течение одного месяца, ваше тело начнет меняться, как и ваш разум. Есть что-то мощное в том, чтобы больше ценить простые продукты.

Если вы считаете калории, не позволяйте этому становиться навязчивым. Вместо этого ведите дневник питания и пишите о своем опыте, а не только о цифрах. Убедитесь, что ваши питательные вещества сбалансированы, и найдите новые лакомства, которые сделают вас счастливыми, но не содержат абсурдного количества сахара.

Если у вас неделя читеров, не ругайте себя за нее. Жизнь случается, и иногда бывает сложно приготовить еду. Спланируйте свою следующую неделю и вернитесь на свой путь – он всегда будет рядом.Это ключевая вещь, которую следует помнить всем, кто готов научиться правильно питаться.

Теперь, когда вы вооружены нашими лучшими советами о том, как начать здоровое питание, наступает самое интересное! Не забывайте делать что-то шаг за шагом и не ругайте себя из-за неудач: это путешествие, а не пункт назначения.

Чтобы еще больше узнать о том, как начать здоровое питание, ознакомьтесь с другими событиями, происходящими на сайте Cozymeal.

Как изменится ваше тело, если вы начнете правильно питаться

Вам интересно, что может случиться с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться?

Мы составили список изменений, которые произошли у многих после года употребления свежих и здоровых блюд.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с инфографикой:

Как изменится ваше тело, если вы начнете правильно питаться

Начните вывод токсинов из своего тела с помощью здоровой диеты и почувствуйте себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Через день после запуска

• Вы будете меньше испытывать тягу к еде в течение дня, и наконец почувствуете, что сможете контролировать свой выбор.Это позволяет вам выбирать здоровую пищу, а не менее здоровую, которую вы, возможно, выбирали раньше, настраивая себя на долгосрочное управление весом и достижение успеха в отношении здоровья.
• Вы заметите, что чувство голода стабилизируется. Раньше вы, возможно, обнаруживали, что голодны в 10:00 и 15:00, однако теперь вас никогда не беспокоят боли от голода. Это значительно облегчает похудение.
• Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и ясности. Любые симптомы мозгового тумана или низкой концентрации должны исчезнуть, когда вы начнете замечать, что можете думать более ясно.
• Вы будете поражены, вы можете съесть столько еды , не набрав вес . В первые пару дней здорового питания вы даже можете чувствовать себя слишком сытым. Однако придерживайтесь этого, поскольку это чувство пройдет, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

Через неделю после запуска

• Ваш уровень энергии выше, чем вы, возможно, когда-либо испытывали раньше, что облегчает выполнение повседневных дел – и даже упражнения (!).Фактически, вы можете обнаружить, что в начале вы с нетерпением ждете сеансов упражнений, потому что теперь у вас, наконец, есть энергия для их выполнения.
• Вы можете начать замечать, что ваши штаны стали шире, чем раньше. Ваше тело будет сбрасывать всю лишнюю воду, которую вы удерживали благодаря высокому потреблению натрия, а также слишком большому количеству обработанных ранее пищевых продуктов. Это также помогает выглядеть в зеркале стройнее. Вес ваших весов снизится на 2-5 фунтов.
• Вы начинаете замечать, что ваша тяга к еде уменьшается.Если раньше вы, возможно, мечтали о пицце, гамбургерах и мороженом, то теперь вы с нетерпением ждете запланированных вами здоровых блюд.
• Вы заметите, что спите более крепко. Вы легче засыпаете и, как правило, меньше просыпаетесь в течение ночи.
• Ваше тело станет правильным. Это может сопровождаться меньшим вздутием живота и дискомфортом, а также выглядеть стройнее.
• Вы заметите, что ваше настроение стало более стабильным. У вас будет меньше взлетов и падений в течение дня, и вы даже можете почувствовать себя более сильными в повседневной жизни.

Через месяц после запуска

• Вы заметите, что ваша кожа приобрела новое сияние. Люди могут начать комментировать, насколько вы сияете и выглядите моложе.
• Теперь вы будете видеть стабильную скорость потери веса (при использовании низкокалорийного подхода) от ½ до 2 фунтов в неделю, в зависимости от того, с чего вы начали.
• Некоторые из ранее существовавших проблем со здоровьем, которые могли у вас возникнуть (мигрень, боли в суставах, раздраженный кишечник и т. Д.)) может начать прояснение. Впервые за долгое время вы действительно начинаете чувствовать себя очень здоровым.
• Ваш кошелек растет – многие люди думают, что здоровое питание дороже, но если сложить все блюда, которые вы едите вне дома, вместе с более дорогими товарами повседневного спроса, которые вы, возможно, покупаете (плитки шоколада, батончики мюсли, консервы и т. Д.) ) вы действительно сэкономите деньги с помощью этого нового подхода.
• Вы фактически откажетесь от нездоровой пищи, которую вам предлагают. К месяцу спустя вы действительно осознали, насколько лучше вы себя чувствуете, не употребляя эти продукты, и предпочитают придерживаться плана здорового питания.
• Правильное питание становится все более привычным. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что естественно склонны делать это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой.
• Если вы тренируетесь, вы заметите улучшение результатов. Вы почувствуете себя сильнее в тренажерном зале и заметите, что выздоравливаете намного быстрее, выходя из него. Вы испытываете то «послетренировочное сияние», о котором все всегда говорят, но которого вы, возможно, никогда не чувствовали раньше.
• Вы можете почувствовать, что начинаете голодать. Это происходит благодаря ускоренному метаболизму, благодаря тому, что вы привыкаете ко всей здоровой пище, которую вы едите через определенные промежутки времени. Теперь вы можете есть больше, не прибавляя в весе.

Через шесть месяцев после запуска

• Вы заметите снижение общего уровня холестерина, если бы он был высоким до начала этого подхода.
• Ваше кровяное давление также может снижаться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Вы должны почувствовать себя заметно похудевшими (при использовании низкокалорийного метода похудания), так как вы потеряете 10-30 фунтов.
• Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя это не то, что вы можете увидеть, верьте, что это происходит.
• Ваш уровень глюкозы в крови будет намного лучше контролироваться, что снизит колебания сахара в крови и снизит фактор риска диабета (или, если вы уже страдаете, ваши симптомы будут намного лучше контролироваться).

Через год после запуска

• Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами, указанными выше, поскольку эти преимущества будут сохраняться, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей.
• Вы достигнете целевого веса – веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.
• Возможно, вы захотите попробовать новые упражнения / виды спорта / занятия. Вы, наконец, чувствуете, что достигли точки, в которой вы уверены в физической активности, на которую способно ваше тело.
• Вы уверены, что к этому моменту не вернетесь к своему прежнему образу жизни. Вы видели слишком много положительных изменений, чтобы отказаться от этих продуктов.
• Вы, наконец, понимаете, почему у некоторых людей есть естественная мотивация. Для вас здоровое питание – это больше не то, над чем вы работаете, это просто то, что вы «делаете».
• К этому моменту вы научитесь мудро баловаться – вы можете лечить себя, если хотите, и это не приведет к тому, что вы сразу откажетесь от своего плана.
• Вы будете чувствовать себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Артикул:

• http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
• http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
• http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/
• http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-eating-overview

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным.Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

• Сладкие напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и пищевой холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо – если вы решите есть мясо, выберите более постные нарезки
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла – содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

• Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Чтение этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
• Ищите отметку «Сердце» , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

• Здоровый обмен на обычные продукты – Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться – Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье поэтапно подходить к здоровому питанию.
• Дневник питания – как следить за тем, что вы едите – Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Узнайте больше о суперпродуктах Infographic – Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
• Здоровое питание до 1 доллара за порцию – Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые закуски после игры – Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
• Здоровые закуски для летних каникул – Девин Александр – Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александер делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
• Как сделать завтрак здоровой привычкой – Чтобы быть здоровым для хорошего ™, нужно выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, – это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
• 3-х разовое питание – единственный способ – Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное – это то, как вы едите эти блюда.
• Органические продукты питания: факт против восприятия – Многие покупатели считают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
• 5 советов, как поступить с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) – Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
• 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль – Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.