Продукты с высоким содержанием клетчатки список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Главная
• • О нас
  • Структура
  • График приема по личным вопросам
  • Контролирующие органы
  • • Лицензия
    • Виды медицинской помощи
  • Сотрудники
  • График работы и часы приема медицинского работника
  • Вакансии
• Документы
• • Правила внутреннего распорядка
  • Страховые компании
  • Права и обязанности граждан
  • О порядке, об объеме и условиях оказания медицинской помощи
  • Показатели доступности и качества оказания медицинской помощи
  • Диспансеризация населения
  • Правила записи на первичный прием
  • Правила подготовки к диагностическим исследованиям
  • Правила и сроки госпитализации
  • Платные услуги
  • Лекарственное обеспечение
  • • Бешенство и оспа животных
    • Внимание! Корь
    • Детский травматизм
    • Диспансеризация
    • Иммунизация
    • Информация по вопросам получения бесплатной медицинской помощи
    • Кишечные инфекции
    • Коронавирус
    • Малярия
    • Наркотики и здоровье
    • • Краевой респираторный центр
      • Лечение хронического болевого синдрома: информация для пациента и его близких
      • Лечение боли должно быть основано на принципах Всемирной организации здравоохранения
      • Не соглашайтесь терпеть боль
      • Отделение паллиативной медицинской помощи
      • Паллиативная медицинская помощь
      • Принципы лечения боли. Лекарства для лечения боли. Побочные действия анальгетиков
      • Терапия боли. Как помочь пациенту быстро избавиться от боли
    • Правила поведения граждан при задымленности воздуха
    • Профилактика гриппа
    • Профилактика клещевого энцефалита
    • Профилактика прерывания беременности
    • Профилактика рака
    • Алкоголь – враг твой
    • Ответственное отношение к здоровью полости рта
    • Профилактика гипертонии
    • Профилактика младенческой смертности
  • Высокотехнологичная медицинская помощь
  • Полезная информация
• Запись на прием к врачу
• • Задать вопрос
  • Отзывы
  • Вопрос-ответ
• Контакты
• Антикоррупционная деятельность

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника.

Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:

• Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты с большим содержанием клетчатки таблица. Грубая клетчатка

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Анна Крачек | 15. 04.2015 | 4101

Анна Крачек 15.04.2015 4101

Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

Груши

Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

Клубника

Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

Авокадо

Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

Яблоки

Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Малина

Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

Бананы

Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

Морковь

Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

Свекла

Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

Брокколи

Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

Попкорн

Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ списком продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати!)

Хотите есть больше клетчатки? Используйте эту таблицу продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать). Включение в свой рацион большего количества растений, богатых клетчаткой, может помочь вам увидеть некоторые из многих преимуществ клетчатки для здоровья в вашем собственном питании, здоровье и жизни!

Что такое волокно?

Клетчатка — это неперевариваемый углевод в растениях, связанный с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет 2 типа
• Некоторые расстройства пищеварения
• Некоторые виды рака
• Ожирение

Он может играть роль в похудении и регуляции, поскольку клетчатка помогает при ощущении сытости.

Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника и кишечных бактерий, которые влияют на общее состояние здоровья.

Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая

Все волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые.

• Растворимая клетчатка притягивает воду*, образуя гелеобразную субстанцию ​​с пищей во время пищеварения. Затем это замедляет пищеварение, что приводит к потенциальным преимуществам, таким как регулирование веса (клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым быстрее), снижение уровня холестерина ЛПНП и риска сердечных заболеваний, а также улучшение регулирования уровня сахара в крови. (*Вот почему при диете с высоким содержанием клетчатки необходимо пить много воды!)
• Нерастворимая клетчатка , с другой стороны, увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. . Этот тип клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и некоторые желудочно-кишечные заболевания (например, дивертикулит).

И хотя в первую очередь это происходит с растворимой клетчаткой, обе формы клетчатки ферментируются бактериями в кишечнике. Это помогает увеличить количество бактерий в кишечнике, что также помогает пищеварению (и общему здоровью).

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка очень полезна и полезна для здоровья. Исследования показали, что люди с высоким содержанием пищевых волокон часто имеют значительно более низкий риск:

• развития ишемической болезни сердца
• Strokes
• Гипертония
• Диабет
• Ожирение

Кроме того И хотя вес не является конечной, определяющей мерой здоровья, добавки с клетчаткой у людей с ожирением могут значительно ускорить потерю веса.

Повышенное содержание клетчатки также может быть полезно при некоторых желудочно-кишечных расстройствах, таких как:

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• язва двенадцатиперстной кишки

  Кроме того, важно отметить, что пищевые волокна полезны для детей так же, как и для взрослых.

  Сколько клетчатки вам нужно в день?

  Клетчатка необходима для ежедневного питания, но в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность в области общественного здравоохранения: дети и взрослые не потребляют ее в достаточном количестве.

  Руководство по диетическим принципам USDA для рекомендации американцев составляет около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, но варьируется в зависимости от возраста:

  97 . 3 года)

  Возраст	Daily Fibel-
  19 G
  Дети (4-8 лет)	25 G
  Дети (9-13 лет)	26 G (девочки), 31 г (мальчики)
  (147 (14. 140199
  . до 18 лет)	26 г (девушки), 38 г (юноши)
  Взрослые (18-50 лет)	25 г (женщины), 38 г (мужчины)
  Взрослые (старше 50 лет) )	21 г (женщины), 30 г (мужчины)

  Также следует отметить, что в настоящее время нет верхнего предела рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон.

  Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки

  Итак, при всех этих преимуществах пищевых волокон и отсутствии определенного верхнего предела, существует ли такая вещь, как избыток клетчатки?

  Да, но, как правило, это больше связано с потреблением слишком большого количества клетчатки и слишком быстро, поэтому такие эксперты, как я, рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки.

  Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки могут включать:

  • судороги
  • вздутие живота
  • метеоризм
  • запор
  • диарея

  Чтобы узнать больше и узнать, что с этим делать, ознакомьтесь с моей статьей Слишком много клетчатки? Вот что делать.

  Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати

  Ниже приведена таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, но если вы предпочитаете загрузить список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати, чтобы сохранить его на телефон или в холодильник, нажмите здесь:

  > >Загрузите список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати<<

  Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

  *Все данные о пищевой ценности взяты из Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США «Источники пищевых волокон» и Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США FoodData Central .

  Fiber-Rich Fruits

  996960

  Food	Portion	Fiber (g)
  Avocado	1 medium	13.5
  Guava	1 cup	9.0
  Малина	1 cup	8.0
  Blackberries	1 cup	7.6
  Asian pear	1 medium	6.5
  Wild blueberries	1 cup	6.2
  Passionfruit	¼ Кубка	6.1
  ХОРОД	1 Фрукты	6,0
  Груши	1 Среда	5,5
  	5.5	6
  			5.5	96		9.0097 Kiwi	1 cup	5. 4
  Grapefruit	1 fruit	5.0
  Apple, with skin	1 medium	4.8
  Starfruit	1 cup	3.7
  Orange	1 Среда	3,7
  Высушенные Рис.	¼ Кубка	3,7
  Чертел.0100
  Pomegranate seeds	½ cup	3.5
  Mandarin orange	1 cup	3.5
  Tangerine	1 cup	3.5
  Banana	1 medium	3.2
  Apricots	1 cup	3.1
  Prune/ dried plums	¼ cup	3.1
  Strawberries	1 cup	3.0
  Dates	¼ cup	3.0
  Cherries	1 cup	2. 9
  Mango	1 cup	2.6
  Pineapple	1 cup	2.3

  Fiber-Rich Vegetables

  Food	Portion	Fiber (g)
  Green peas	1 cup	8.8
  Pumpkin, pureed	1 cup	7.0
  Taro root, cooked	1 cup	6.8
  Sweet potato, cooked	1 cup	6.4
  Зимний сквош, приготовленная	1 стакана	5,8
  Jicama	1 стакана	5,8
  yam, поект
  yam.7 5.4
  Broccoli, cooked	1 cup	5.2
  Cauliflower, cooked	1 cup	5.0
  Turnip greens, boiled	1 cup	5. 0
  Carrots , приготовлено	1 стакана	4,8
  Снежный горох	1 стакана	4,6
  Брюссель, ропочки, приготовленные	1 чашка	4.097 4.07 4.0.097 4.097 4.097 4.097 4.097 4.097 4.097 4.0.0105
  Potato with skin, baked	1 medium	4.0
  Carrots, raw	1 cup	3.6
  Sweet corn, boiled	1 cup	3.5
  Red bell pepper, raw	1 cup	3.2
  Beets, cooked	1 cup	2.8
  Tomato, raw	1 medium	1.0
  Spinach, raw	1 cup	0.7

  Fiber-Rich Grains

  Food	Portion	Fiber (g)
  Spaghetti, whole-wheat, cooked	1 стакана	6. 0
  ячмень, жемчуг, приготовленный	1 чашка	6,0
  .0100	1 стакана	5,0
  Овсяные отруби.	3.5
  Brown rice, cooked	1 cup	3.5
  Bread, whole-wheat	1 slice	2.0
  Bread, rye	1 slice	2.0
  White rice, cooked	1 cup	1.0

  Fiber-Rich Legumes

  000

  Food	Portion	Fiber (g)
  темно -синие бобы, приготовленные	½ стакана	9,6
  Небольшие белые бобы, приготовленные	½ стакана	9,3
  Split Peas, Cooked
  Split Peas, Ciked
  . 0097 8.0
  Lentils, cooked	½ cup	7.8
  Black beans, cooked	½ cup	7.5
  Chickpeas, cooked	½ cup	6.3
  Grean Северная фасоль, приготовленная	½ стакана	6.2
  Белая фасоль, приготовленная	½ стакана	5,7
  	½ Куб.0105

  Fiber-Rich Fats

  Food	Portion	Fiber (g)
  Pumpkin seeds	1 ounce	5.2
  Coconut	1 ounce	4.6
  Chia seeds	1 tbsp	4.1
  Almonds	1 ounce	3.5
  Sunflower seeds	1 ounce	3.1
  Hemp hearts, hulled	1 ounce	3. 0
  Pine nuts	1 ounce	3.0
  Pistachios	1 ounce	2.9
  Flax seeds	1 tbsp	2.8
  Hazelnuts	1 ounce	2.8
  Pecans	1 ounce	2.7
  Peanut butter	1 ounce	2.1
  Walnuts	1 ounce	2.0

  Fiber-Rich Flavors

  Food	Portion	Fiber (g)
  Cocoa Порошок	1 TBSP	2,0
  CINNAMON	1 TSP	1,4

  Финальные мысли

  Диета Fiber – это то, что может быть высоким. и эндокринной системы, а также влияет на контроль веса.

  Попробуйте включить в свой ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой (например, смузи с высоким содержанием клетчатки!)

  Все еще читаете? Следите за мной в Instagram и дайте мне знать, что вы думаете об этой статье о продуктах с высоким содержанием клетчатки !

  25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой список покупок

  По словам нашего диетолога, есть больше клетчатки легче (и вкуснее), чем вы думаете.

  Просто следите за продуктами с высоким содержанием клетчатки.

  1 / 26

  bitt24/Shutterstock

  Получение достаточного количества пищевых волокон имеет ключевое значение для пищеварения и очень полезно для здоровья. Вы, наверное, уже знаете, что цельная пшеница и овес богаты клетчаткой (мы говорим о вас, овсянке на ночь), но, возможно, вы не знали, что эти 25 продуктов богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе чувствовать себя лучше.

  2 / 26

  Вкус дома

  Малина

  Малина возглавляет список фруктов с высоким содержанием клетчатки: в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки. В то время как одна чашка может показаться большой, чтобы съесть за один присест, вы не сможете перестать лопать эти рубиновые ягоды, как конфеты. Не любите их в качестве закуски? Вот несколько рецептов малины, которые стоит попробовать.

  3 / 26

  Claudia Totir/Getty Images

  Фисташки

  Будучи отличным источником марганца и фосфора, фисташки также богаты клетчаткой. Они станут идеальным перекусом, когда вы в дороге или отдыхаете с хорошей книгой. Узнайте больше о закусках с высоким содержанием клетчатки, рекомендованных диетологами.

  4 / 26

  ELLYGRI/SHUTTERSTOCK

  Артишоки

  Вы можете подумать, что артишоки — это овощи, но вы ошибаетесь! Эти зеленые гиганты представляют собой нераспустившиеся цветы со сладким и приятным центром, известным как сердце, наполненным клетчаткой. Попробуйте их в этих удивительных блюдах из артишоков, от сливочных соусов до хрустящей пиццы.

  5 / 26

  nelea33/Shutterstock

  Груши

  Вкусные и хрустящие груши богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым и ускоряет продвижение пищи по пищеварительной системе. Ищете способ снизить уровень холестерина и артериального давления? Как вы уже догадались, груши тоже отлично подходят для этого. Хотя перекусывать ими — это здорово, эти творческие рецепты груш заставят вас взглянуть на них совершенно по-новому.

  6 / 26

  Наттакорн Манират/iStock/Getty Images Plus

  Черная фасоль

  Хотя вы, вероятно, знакомы с черной фасолью в своих любимых рецептах ужина в мексиканском стиле, пробовали ли вы приготовить гамбургеры из черной фасоли дома? В них гораздо больше клетчатки, чем в гамбургерах из говядины (15 граммов на чашку!), и они одинаково вкусны как для мясоедов, так и для вегетарианцев. Затем попробуйте другие рецепты из черной фасоли.

  7 / 26

  istetiana/Getty Images

  Свекла

  Свекла имеет яркий цвет, который намекает на большое количество витаминов и минералов, которые она содержит, но знаете ли вы, что свекла также содержит большое количество клетчатки? Подайте один из наших лучших рецептов свеклы , чтобы помочь вам достичь своей ежедневной нормы клетчатки.

  8 / 26

  SMarina/Shutterstock

  Чечевица

  Помимо клетчатки (15 с лишним граммов на приготовленную чашку!), чечевица также очень богата белком, поэтому ее очень любят вегетарианцы и веганы. Поместите их в эти потрясающие томатно-чесночные миски или добавьте немного к этим популярным рецептам чили или быстрым рецептам запеканки, чтобы повысить уровень клетчатки и белка.

  9 / 26

  СТУДИЯ OMG / EYEEM/GETTY IMAGES

  Зеленый горошек

  Горох богат не только клетчаткой, но и витаминами А и К! Этим крошечным электростанциям нужно время, чтобы проявить себя. Попробуйте их в легких гарнирах, таких как плов, или добавьте в рецепты ярких весенних салатов.

  10 / 26

  Obchoei PR/Shutterstock

  Яблоки

  Старая поговорка «одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу» определенно по-прежнему актуальна и сегодня, потому что в одном яблоке среднего размера любого цвета содержится около 4 граммов клетчатки. Эти полезные рецепты из яблок помогут вам начать поиск продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  11 / 26

  MarkoBr/Shutterstock

  Брокколи

  Вы будете удивлены тем, сколько брокколи вы можете съесть, независимо от того, приготовлена ​​она на пару или в сыром виде, давая вашему организму около 5 граммов клетчатки на чашку. И хотя не всем нравится зелень, даже самым привередливым едокам понравятся эти рецепты брокколи.

  12 / 26

  HelloRF Zcool/Shutterstock

  Лимская фасоль

  Возможно, у вас не очень хорошие воспоминания о лимской фасоли из детства, но они содержат 13 граммов клетчатки на порцию в одной чашке. Вы можете легко оживить их и добавить в рецепты уютных супов или смешать их с вашими любимыми блюдами из риса. Эти чесночно-лимские бобы тоже фантастичны сами по себе.

  13 / 26

  Arx0nt/Getty Images

  Овес

  Овес полон растворимой клетчатки, которая отлично подходит для поддержания здоровья кишечника, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Легко приготовить овсянку на завтрак, чтобы начать свой день правильно, если у вас есть простые рецепты овсянки.

  14 / 26

  Elenathewise/Getty Images

  Миндаль

  Помимо того, что миндаль является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он полон витамина Е, мощного антиоксиданта, помогающего восстановить кожу. Вы можете добавлять миндаль в салаты, домашнюю мюсли и выпечку или использовать его в качестве корочки для рыбы, такой как тилапия с хрустящим миндалем.

  15 / 26

  Karissa/Getty Images

  Семена чиа

  Вот отличный способ добавить клетчатку в свой рацион. Семена чиа легко замаскировать в коктейлях, выпечке, энергетических закусках и даже салатах. Кроме того, содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты являются дополнительным бонусом.

  16 / 26

  tashka2000/Getty Images

  Авокадо

  У него такая кремовая текстура, что вы и не подумаете, что авокадо — хороший источник клетчатки. Но одна чашка может похвастаться 10 граммами пищевых волокон! Кто знал, что домашнее гуакамоле может быть таким полезным?

  17 / 26

  anela/iStock/Getty Images Plus

  Клубника

  Семечки, обволакивающие вкусную клубнику, почти реклама того, сколько в них клетчатки. Включение богатой клетчаткой клубники в ваш рацион также поможет держать под контролем артериальное давление и уровень холестерина. У нас есть много рецептов клубники, которые помогут вам отпраздновать этот летний фрукт!

  18 / 26

  Alexander Spatari/Getty Images

  Морковь

  Клетчатка придает моркови хрустящую текстуру, а бета-каротин, богатый витамином А, придает моркови фирменный оранжевый цвет. Эти два основных питательных вещества являются одной из причин, по которой морковь так полезна, а ее восхитительный вкус идеально подходит как для сладких, так и для соленых блюд из моркови.

  19 / 26

  Брент Хофакер/Шаттерсток

  Бананы

  Возможно, вы не думаете, что такие мягкие фрукты, как бананы, содержат большое количество клетчатки, подумайте еще раз. Всего один средний банан может обеспечить более 3 граммов клетчатки. Бананы — идеальный ингредиент для полезных рецептов, таких как смузи, выпечка и фруктовые салаты.

  20 / 26

  Michael Moeller / EyeEm/Getty Images

  Брюссельская капуста

  Брюссельская капуста, являющаяся основным источником витамина К и витамина С, также является отличным источником клетчатки. Еще не купили этот крестоцветный овощ? Просто приготовьте один из наших любимых рецептов брюссельской капусты и преобразитесь.

  21 / 26

  Westend61/Getty Images

  Нут

  Звезда хумуса, нут богат не только фолиевой кислотой, но и клетчаткой. Эта фасоль очень универсальна для использования в самых разных кухнях. Увеличьте потребление клетчатки с помощью порции нута и этого 7-дневного плана питания с высоким содержанием клетчатки.

  22 / 26

  All for you friend/shutterstock

  Кукуруза

  Кукуруза богата нерастворимой клетчаткой, которая помогает пище продвигаться по организму, поддерживая здоровье и функционирование желудочно-кишечного тракта. Ознакомьтесь со всем нашим списком продуктов с нерастворимой клетчаткой.

  23 / 26

  crystalbullet/Getty Images

  Апельсины

  В чем преимущество употребления целого апельсина вместо сока? Волокно! Вы можете просто нарезать апельсин, что понравится и детям, и взрослым. Найдите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы поделиться ими с детьми дома.

  24 / 26

  MIKROMAN6/GETTY IMAGES

  Картофель

  Экономьте клетчатку и энергию, не очищая картофель в следующий раз, когда будете делать картофельное пюре. Большинство витаминов и минералов, наряду с клетчаткой, содержится в кожуре картофеля, поэтому обязательно включите их в свои рецепты.

  25 / 26

  New Africa/Shutterstock

  Киноа

  Киноа — отличный источник железа, белка… и клетчатки! Богатая питательными веществами альтернатива рису, киноа — универсальный ингредиент, который можно использовать в самых разных блюдах. Вот как приготовить киноа.

  26 / 26

  Arisara T/Shutterstock

  Ячмень

  Если вы любитель пива, возможно, вы уже знакомы с ячменем, но этого недостаточно! Ячмень — это вкусное и питательное зерно, которое содержит 6 граммов клетчатки на чашку. Попробуйте этот вкусный ячменный гарнир или попробуйте сытный ячменный суп.
  

  Первоначально опубликовано: 28 апреля 2018 г.

  Жаклин Вайс

  Жаклин — блоггер и писатель, страстно любящий делиться последними полезными советами и тенденциями в еде и кулинарии. В свободное время она посещает новые рестораны и экспериментирует на кухне.

  Christina Manian, RDN

  Christina Manian — зарегистрированный диетолог/нутрициолог из Боулдера, штат Колорадо. Родом из Бостона, штат Массачусетс, она работала в отделениях питания Brigham and Women’s Hospital, Бостонского медицинского центра, Онкологического института Дана-Фарбер и Mass General Hospital.