Продукты с высоким гликемическим индексом список для похудения: Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Содержание

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

Овощи сырые.
Зелень
Семена.
Молочнокислые продукты.
Фрукты.
Некоторые морепродукты.
Крупы.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка	5
Базилик	5
Ванилин	5
Орегано	5
Корица	5
Семена подсолнуха	8
Раки	8
Икра минтая	8
Сельдь	8
Белуга	8
Салат листовой	9
Авокадо	10
Шпинат	10
Латук	10
Лук репчатый	10
Томаты	10
Болгарский перец	10
Капуста белокочанная	10
Брокколи	10
Грибы	10
Баклажаны	10
Огурцы (свежие)	10
Грецкие орехи	15
Соевый творог (тофу)	15
Соя	15
Ревень	15
Арахис	15
Оливки	15
Огурцы (соленые, маринованные)	15
Спаржа	15
Редис	15
Дайкон	15
Капуста (квашенная)	15
Капуста (тушеная)	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Тушеная цветная капуста	15
Перец красный	15
Кабачки	15
Песто	15
Имбирь (свежий, маринованный)	15
Кедровые орехи	15
Фундук	15
Отруби	15
Кешью	15
Фисташки	15
Перец чили	15
Миндаль	15
Отруби рисовые	19
Йогурт соевый	20
Артишок	20
Паста арахисовая (без сахара)	20
Абрикосы	20
Фруктоза	20
Лимон	20
Грейпфрут	22
Черный шоколад (70%)	22
Чечевица	22
Сливы	22
Перловка	22
Горох (желтый)	22
Вишня	22
Треска отварная	22
Щук отварная	22
Крабы	22
Морская капуста	22
Хек	22
Судак	22
Форель	22
Тунец	22
Креветки	22
Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Красная смородина	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Малина	25
Фасоль	25
Чечевица отварная	25
Ежевика	25
Кефир (нежирный)	25
Брусника	25
Алыча	25
Чернослив	25
Молоко обезжиренное	27
Сосиски (птица)	28
Молоко обезжиренное	27
Чеснок	30
Яблоки	30
Персики	30
Соевое молоко	30
Творог (9%)	30
Сливки (10%)	30
Мармелад	30
Мандарин	30
Томатный сок	30
Свекла	30
Морковь	30
Груша	30
Черные бобы	30
Зеленый горошек	30
Бананы зеленые	30
Чеснок	30
Смородина красная	30
Облепиха	30
Курага	30
Дрожжи	31
Томатный сок	32
Молоко натуральное	32
Фасоль лимская	32
Арахисовое масло	32
Молоко цельное	34
Молоко шоколадное	34
Компот	34
Соевый соус	35
Мороженое на соевом молоке	35
Йогурт	35
Морковь сырая	35
Апельсины	35
Гранат	35
Нектарин	35
Инжир	35
Гранат	35
Фасоль белая	35
Айва	35
Черный (дикий) рис	35
Мороженое на соевом молоке	35
Мороженое на фруктозе	35
Нут	35
Горчица дижонская	35
Катайская лапша	35
Кунжут	35
Цветная капуста жареная	35
Амарант	35
Фалафель	35
Мак	35
Макароны («аль-денте»)	40
Морковный сок	40
Икра баклжнная	40
Печень трески	40
Крабовые палочки	40
Сардина в масле	40
Скумбрия в масле	40
Сайра в масле	40
Шпроты в масле	40
Виноград	40
Тыквенный хлеб	40
Зерновой хлеб	40
Рыбные палочки	40
Мамалыга	40
Гречка	40
Сушенные фиги	40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Кофе	41
Какао	41
Голубика	42
Черника	43
Цельнозерновые завтраки	43
Цветная фасоль	43
Хлеб с отрубями	44
Джем без сахара	45
Булгур (отварной)	45
Ананас	45
Апельсиновый сок	45
Кокос	45
Клюква	45
мука из полбы	45
Кунжутная мука	45
Полба	45
Мюсли	45
Грейпфрутовый сок	45
Томатный сок (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной	45
Ячмень	45
Рис басмати	45
Зеленый горошек (консервированный)	45
Творожная масса (послащенная)	46
Фруктовый сок	48
Яйцо	48
Овсяная каша	49
Рыбные котлеты	50
Угорь копченый	50
Киви	50
Манго	50
Необжаренная гречка	50
Ананасовый сок	50
Йогурт фруктовый	52
Суп томатный	52
Йогурт (сладкий)	52
Салат фруктовый со сливками	55
Овсяное печенье	55
Песочное печенье	55
Персики консервированные	55
Суши	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Кетчуп	55
Овощное рагу	55
Хурма	55
Сметана (20%)	56
кукуруза консервированная	57
Сыр плавленный	57
Сыр фета	57
Арабская пита	57
Кукуруза консервированная	57
Папайя	58
Пироги	59
Сахароза	59
Белый рис	60
Пицца	60
Сыр твердый	60
Дыня	60
Бананы спелые	60
Каштаны	60
Магазинный майонез	60
Лазанья	60
Какао с сахаром	60
Пицца с томатами и сыром	61
Оладьи из пшеничной муки	62
Пророщенная пшеница	63
Макароны с сыром	64
Бобовый суп-пюре	64
Свекла отварная	64
Изюм	64
Сухофрукты со сливками (9%)	64
Фруктовый сок с сахаром	65
Батат	65
Картошка в мундире	65
Сорбент	65
Овощи консервированные	65
Мюсли с сахаром	65
Джем	65
Овсяные хлопья быстрорастворимые	65
«Геркулес»	66
Заварной крем	66
Ананас	66
Пшеничная мука	69
Мороженое	70
Творожные сырники	70
Творожная запеканка	70
Шаурма в лаваше	70
Сахар	70
Халва	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Варенье	70
Сырники сладкие	70
Финики	70
Белый хлеб	70
Галетное печенье	70
Сухарики	70
Такос	70
Сорго	70
Патока	70
Лапша	70
Газировка	70
Завтрак со злаками	70
Ризотто	70
Равиоли	70
Круассаны	70
Картошка отварная	70
Картофельные чипсы	70
Бисквит	70
Бублики	70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная	71
Арбуз	72
Сухари сдобные	73
Картошка фри	75
Тыква	75
Пончики	75
Вафли сладкие	75
Рисовая каша на молоке	75
Булочки	76
Хлеб белый	78
Леденцы	80
Молоко згущеное с сахаром	80
Карамель	81
Отварная морковка	85
Пюре из картошки	85
Крекеры	85
Приготовленный сельдерей	85
Турнепс	85
пудинг рисовый	85
Рис воздушный	85
Галеты рисовые	85
Рис быстрого приготовления	85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта	85
Хлеб для тостов	85
Хлопья кукурузные (сладкие)	85
Крахмал кукурузный	85
Рисовое молоко	85
Попкорн	85
Мороженое на молоке с сахаром	87
макароны из белой муки	88
Каша рисовая с молоком	90
Хлеб без глютена	90
Жареная картошка	90
Мед	90
Консервированные абрикосы	91
Картофель-фри	91
Консервированные фрукты с сахаром	91
Лапша из белых сортов муки	92
Хот-дог	93
Жареный картофель	95
Сдоба	95
Брюква	99
Глюкоза	100
Крахмал модифицированый	100
Гамбургер	103
Финики сушеные	103
Пиво	110
Сироп кукурузный	115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

Фастфуд.
Блюда с сахаром.
Жареное, копченое.
Выпечка и сдоба.
Консервированные, сладкие фрукты.
Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы	20
Вишня	22
Слива	22
Грепфрут	22
Черешня	25
Чернослив	25
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Инжир	38
Виноград	40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Базилик	5
Петрушка	5
Листовой салат	8
Помидоры	10
Огурцы	10
Капуста	10
Брокколи	10
Лук репчатый	10
Зеленый перец	10
Соленые грибы	10
Капуста пекинская	10
Укроп	15
Спаржа	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная (свежая)	15
Перец красный	15
Лук-порей	15
Капуста цветная	15
Капуста брюссельская	15
Оливки зеленые	15
Маслины черные	15
Редиска	15
Баклажаны	15
Чеснок	30
Морковь	35
Зеленый горошек (свежий)	40
Фасоль отварная	40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Умно похудеть. Что такое гликемический индекс продукта

Автор

Екатерина Иванова

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в организме и относительный показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта, тем выше его показатель ГИ.

У диетологов принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Продукты с низким ГИ — это так называемые медленные углеводы. Продукты с высоким ГИ — это те самые быстрые углеводы.

Как гликемический индекс помогает похудеть

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин. А про него мы все знаем: именно инсулин распределяет по тканям лишний сахар и способствует накоплению жира. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу. Чем больше продуктов с высоким ГИ съедает человек, чем чаще происходит выброс инсулина. Это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. Благодаря этому в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится отложить что-то про запас.

Вывод очевиден: хотите похудеть — включите в рацион больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс: таблица продуктов

В утвержденной диетологами таблице гликемического индекса за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Однако в таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

низкий ГИ: от 55 и менее;
средний ГИ: в интервале 56–69;
высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
Размер порций тоже важен.
Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.

Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, они содержат клетчатку и имеют более низкий ГИ, то есть усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир, а остоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, соответственно, выброс инсулина происходит регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть.
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не участвует в накоплении жиров.
Старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ.

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. (Хотя есть продукты, которые расщепляются еще быстрее, например, пиво или финики)

Обратите внимание, что в таблице гликемических индексов отсуствуют мясные продукты, рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты!
Гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы.
Белковые же продукты, такие как все виды мяса и рыбы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен НУЛЮ.

Оптимальным рационом для похудения является совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.
В принципе, на этом и основано большинство белковых диет.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

в таблице приведены средние значения, без учета особенностей конкретного сорта или вида продукта и способов его приготовления

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный или жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и т.п.)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Белый сахар	70
Коричневый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ = 50 – 69)

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Восточная пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ = ниже 49)

Продукт	ГИ
Виноград	45
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара)	43
Гречка	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Сушеные фиги	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Яблоки	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Томаты (свежие)	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, орегано	5

Подробнее с диетами учитывающими гликемический индекс продуктов можно ознакомиться в разделе “Метаболическая диета”.

Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним | Купрум

Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие из них оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг — гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

с низким индексом 1 — 55;
со средним индексом 56 — 69;
с высоким индексом 70 и выше.

Поможет устранить скачки сахара

В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить на гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:

контролировать сахарный диабет;
похудеть или сохранить нормальный вес;
планировать правильное питание.

Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.

Зерновые и крахмалы

Хлеб:

Смешанное зерно
Пшеничный хлеб
Хлеб на закваске
Тортилья (цельное зерно)

Крупа:

Овсяные отруби
Овес

Зерна:

Ячмень
Булгур
Лапша из бобов
Паста al dente, твердая
Бобовая мука
Киноа
Рис (пропаренный, переработанный)

Другие крахмалы:

Горох
Попкорн
Сладкий картофель

Фрукты

Яблоко
Абрикос (свежий, сушеный)
Банан (зеленый, незрелый)
Ягоды
Грейпфрут
Дыня
Манго
Апельсин
Персик
Груша
Слива
Гранат
Чернослив

Молоко, альтернативы и другие напитки

Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мясу

Печеные бобы
Нут
Фасоль
Чечевица
Соевые бобы
Дробленый горох

*Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов

Низкий гликемический индекс не означает, что продукт полезен

Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — важная часть сбалансированного подхода к питанию, или «здоровой тарелки». Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий.

Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что:

не определяет размеры порций, которые съел человек;
не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров;
не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Похудеть помогают другие показатели

Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили.

Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.

Гликемический индекс полезен людям с диабетом

Человеку с сахарным диабетом полезно знать гликемический индекс еды, потому что употребление продуктов с низким индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Однако нужно учитывать и другие факторы. Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды имеет количество употребляемых углеводов, а не их индекс. Поэтому для большинства людей с диабетом лучший инструмент контроля уровня глюкозы в крови — подсчет количества углеводов.

Также людям с сахарным диабетом важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли, которая включает большое количество фруктов и овощей. Если нужно изменить рацион или нужен совет, диетолог может помочь составить план диеты.

Баланс и способ приготовления важнее индекса

Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:

следить за размером порции и количеством углеводов в еде, даже если она содержит продукты с низким индексом;
обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель;
приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс. Например, паста al dente имеет более низкий показатель, чем паста мягкого приготовления;
продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс;
некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис. А у круглозерного белого риса показатель выше, чем у коричневого. Также овсяные хлопья или крупа имеют высокий индекс, а цельнозерновые хлопья — более низкий;
лучше выбирать разнообразные здоровые продукты и помнить о питательной ценности всего блюда.

Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем.

Мы всё проверяем по науке и по качественным исследованиям, но всё же эта статья — не инструкция по применению. Чтобы не навредить себе и близким, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Список фруктов с низким гликемическим индексом

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ – это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

Вид углеводов, которые содержаться в нем.
Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Приготовление продукта.
Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

Низким считается уровень от 10 до 40.
Средним – от 40 до 70.
Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается – он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями – их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен – массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Список продуктов с низким и высоким GI

Редакция Shape.com

Food	Размер порции	GI Value Level

Низкий (меньше 55)
Спаржа	½ стакана	*
Артишоки	½ стакана	*
Брокколи	½ стакана	*
½ стакана	*
Кабачки	½ стакана	*
Зеленые бобы	½ стакана	*
Чернослив	2 унции.	29
Молоко обезжиренное обезжиренное	8 эт. унция.	32
Мороженое шоколадное	½ стакана	37
Яблоки свежие	1 см. (4 унции)	38
Суп Минестроне	1 стакан	39
Нут консервированный	½ стакана	40
Йогурт обезжиренный, французская ваниль с сахаром	3.5 унций.	40
Клубника	1 стакан	40
Темный шоколад	1 унция.	41
Морковь вареная	½ стакана	41
Апельсин	1 см. (4 унции)	42
Яблочный сок, без добавления сахара	8 унций.	44
Томатный суп консервированный	1 стакан	45
Сладкий картофель	1 мед (5 унций.)	46
Лингвиин, толстый, из твердых сортов пшеницы, приготовленный	1 стакан	46
Булгур, готовый к употреблению	½ стакана	48
Кукуруза, сладкая, в початках	1 средний початок	48
Горох зеленый	½ стакана	48
Банан	1 см. (4 унции)	52

Средний (56-69)
Белый рис, вареный	¾ чашка	57
Овсянка, приготовленная по старинке овес	½ стакана	58
Рис басмати, белый, вареный	1 стакан	58
Хлеб, цельнозерновой, 100% каменный молотый	1 ломтик	59
Лапша удон , вареная	1 ¼ чашки	62
Изюм	2 унции.	64
Свекла красная, консервированная	½ стакана	64
Рис коричневый, отварной	1 стакан	66
Пирог ангела, простой	1/8 кекса ( 2 унции)	67
Crossiant, простой	1 см. (2 унции)	67

Высокий (70 +)
Хлеб, белый	1 ломтик	71
Бублик, белый	1 см.	72
Измельченная пшеница	½ стакана	75
Арбуз	стакана	76
Картофельный руссет, запеченный	1 мед (5 унций)
Кукурузные хлопья	1 стакан	77
Желейные бобы	1 унция.	78
Коричневый рис, быстрое приготовление	¾ чашки	80
Овсянка, быстрорастворимая	1 чашка	82

* указывает на небольшое количество углеводов или их отсутствие

Источник: Новая глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу – диетическое решение для здоровья на протяжении всей жизни
Автор: Dr.Дженни Бранд-Миллер, доктор Томас М.С. Волевер, Кэй Фостер-Пауэлл, доктор Стивен Колагиури

Полный список гликемических индексов можно найти на веб-сайте Сиднейского университета glycemicindex.com.

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Поделиться
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это мера воздействия отдельной пищи или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.
Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ
Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100
Глюкоза имеет наивысший балл среди всех пищевых продуктов с ГИ, равным 100.Все остальные продукты измеряются по этой точке отсчета.
Продукты с низким ГИ имеют гликемический индекс 55 или ниже
Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более
Продукты появляются в индексе GI, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему вы не найдете в списках GI такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии еды на уровень сахара в крови.
Почему важны GI и GL?
Продукты с низким ГИ (и ГЛ) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.
Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.
Употребление продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться «сытыми». Особенно актуально для желающих похудеть.
Комбинации продуктов
В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба и яйца, а также жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.
Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов. Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.
Списки продуктов питания по гликемическому индексу
Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было проще сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.
Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.
Таблица 1 – Хлеб
Хлеб с низким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Обертки из тортильи 30 16
vogel’s подсолнечный и ячменный черный хлеб 40 16
Чапати (с жиром) 50 24
Хлеб на закваске 54 27
Хлеб с низким содержанием углеводов
Значения
GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время недоступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.
Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с восхитительным семенем и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.
Средний хлеб GI
Сорт хлеба GI GL
Зернохранилище 62 29
Наан хлеб 63 32
Хлеб питта из непросеянной муки 63 25
Хлебцы Рывита 64 37
Круассан 67 29
Хлеб питта белый 67 37
Пышки (поджаренные) 69 31
Хлеб с высоким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Ржаной хлеб 70 32
Содовый хлеб 70 38
Хлеб белый (средний) 72 35
Чиабатта 72 37
Бублики (простые) 72 42
Палочки для хлеба 72 52
Черный хлеб (средний) 73 31
Хлеб из непросеянной муки (средний) 73 31
Соевый и льняной хлеб (Бурген) 74 22
Буханка с семенами (варбуртоны) 80 32
Сухарики 85 65
Французская палочка, белая 95 53
Таблица 2 – Другие углеводы
ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.
Углеводы с низким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные 37 9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка) 43 12
Спагетти, белые, вареные 44 10
Макароны.вареная 45 8
Макаронные изделия, свежие, приготовленные 45 14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено 45 20
Эбли (булгур пшеничный) 46 32
Лапша, вареная, без добавок 47 6
Рис белый, easy cook, вареный 49 15
Коричневый рис.вареная 55 18
Углеводы со средним ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Лапша яичная (вареная) 63 8
Молодой картофель (отварной) 63 8
Пельмени 63 15
Жареный рис с яйцом (на вынос) 63 21
Рис плов 63 16
Рис длиннозерный, полированный, вареный 64 19
Кускус 65 33
Йоркширский пудинг 67 16
Оладьи соленые, цельномолочные 67 16
Блины сладкие на цельномолоке 67 23
Ризотто, обычное 69 24
Углеводы с высоким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Мука кукурузная 70 64
Мука соевая (жирная) 70 16
Цельнозерновая мука (пшеничная) 70 45
Мука белая (пшеничная) 70 54
Овсянка.сырье 70 51
Отруби (пшеничные) 70 19
Ржаная мука, цельная 70 53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке 75 22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) 75 26
Картофель старый (в мундире / запеченный) 85 27
Картофель старый (вареный) 85 14
Картофель, старый, пюре со сливочным маслом 85 13
Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки
Фрукты с низким ГИ
Тип плода GI GL
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 2
Абрикосы сушеные 32 14
Невинный смузи (средний) 33 4
Груши 38 4
Яблоки 38 4
Томатный сок 38 1
Сливы 39 3
Клубника 40 2
Яблочный сок (несладкий) 40 4
Сухофруктовый микс 41 28
Сацумас 42 4
Персики 42 3
Апельсины 42 4
Помидоры.сырье 45 1
Малина. сырье 45 2
Авокадо 45 1
Виноград 46 7
Манго 51 8
Банан 52 10
Апельсиновый сок (несладкий) 52 5
Киви 53 6
Фрукты со средним ГИ
Тип плода GI GL
Абрикосы 57 4
Султанас 58 40
Ананас 59 7
Клюквенный сок 59 8
Инжир 61 6
Финики сушеные 61 41
Изюм 64 44
Фрукты с высоким ГИ
Тип плода GI GL
Черная смородина.сырье 70 5
Клюква 70 2
Дыня (все виды, в среднем) 72 4
Арбуз 72 4
Личи 79 11
Таблица 4 – Овощи и овощные соки
Овощи с низким ГИ
Овощной тип GI GL
Горох обработанный консервированный (сушеный и нагретый) 39 7
Горошек густой консервированный (теплый) 39 5
Фасоль, вареная 45 1
Зеленый салат 45 1
Репчатый лук (сырой) 45 4
Сельдерей (сырой) 45 0
Брокколи, зеленая (вареная) 45 0
Брюссельская капуста (отварная) 45 2
Капуста цветная (отварная) 45 1
Помидоры консервированные (целиком) 45 1
Грибы (сырые) 45 0
Овощная смесь замороженная (вареная) 45 3
Кудрявая капуста.кипяченая в подсоленной воде 45 0
Кабачок (вареный) 45 1
Спаржа (вареная) 45 1
Красный перец, стручковый перец 45 3
Зеленый перец, стручковый перец 45 1
Побеги бамбука консервированные 45 2
Мускатная тыква (запеченная) 45 3
Шпинат 45 1
Морковь (отварная) 47 2
Горох замороженный (вареный) 48 5
Кукуруза, консервированная 55 9
Овощи со средним ГИ
Овощной тип GI GL
Сладкий картофель (запеченный) 61 17
Репа (вареная) 63 1
Свекла маринованная 64 4
Овощи с высоким ГИ
Овощной тип GI GL
Швед (вареный) 72 2
Тыква (вареная) 75 2
Бобы (вареные) 79 4
Пастернак (вареный) 97 13
Таблица 5 – Сухие завтраки
Популярные марки сухих завтраков.
Злаки с низким ГИ
Тип злаков GI GL
Kelloggs All Bran 45 22
Каша (на воде) 51 4
Каша (молочная) 51 7
Овсяная каша с вихревым сиропом (Quaker) 51 36
Готовый Брек 51 33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix) 55 36
Oatibix 55 35
Злаки со средним ГИ
Тип злаков GI GL
Овсяная каша Quaker 58 20
Just Right (Kelloggs) 60 46
Kelloggs Фрукты и клетчатка 68 47
Специальный K 69 56
Злаки с высоким ГИ
Тип злаков GI GL
Слойки сахара 70 65
Нутри-Грейн 70 50
Лоскутки 70 54
Weetos 70 56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья 72 66
Cheerios 74 60
Хлопья отрубей 74 53
Измельченная пшеница 75 54
Weetabix 75 57
Coco Pops 77 70
Рис Криспис 81 75
Кукурузные хлопья 93 83
Таблица 6 – Десерты, торты и печенье
Десерты, торты и печенье с низким ГИ
Тип десерта GI GL
Сорбет фруктовый 34 8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный) 34 11
Шоколадный торт 38 21
Рулетики шоколадные (индивидуальные) 38 22
Ломтики Mr Kipling Angel 42 25
Бисквит с вареньем 42 27
Лимонный пирог 45 7
Мелочь, фрукт 45 9
Шоколадный мусс 45 9
Тирамису 45 15
Сладкий пудинг 45 18
Бисквит с молочным кремом и джемом 45 20
Пироги фарш (индивидуальные) 45 27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой 46 22
Пирожные Go Ahead (McVities) 46 29
Кексы с шоколадной крошкой (Tesco) 53 25
Печенье Бурбон 55 39
Печенье Rich Tea 55 41
Десерты, торты и печенье со средним GI
Тип десерта GI GL
Овсяные лепешки 57 36
Черничный маффин 59 23
Hobnobs 59 38
Печенье для пищеварения 59 40
Мороженое немолочное, ванильное 61 11
Чизкейк 63 16
Крошка фруктовая 63 23
Торт морковный (с начинкой) 63 23
Эклеры шоколадные, свежие 63 24
Профитроли 63 24
Лимонный пирог безе 63 27
Итальянский торт Пандоро 63 30
Датская выпечка 63 32
Рождественский пудинг 63 35
Фруктовый пирог (индивидуальный) 63 36
Лепешки 63 39
Пироги с джемом 63 39
Песочное печенье 63 40
Шоколадные палочки (Cadburys) 63 40
Шоколадное печенье 63 41
Шоколадное печенье для пищеварения 63 42
Фруктовый торт, богатый, со льдом 63 42
Чок-печенье для весонаблюдателей 63 42
Печенье Oreo 63 44
Торты Яффо 63 48
Печенье с имбирным орехом 63 50
Печенье Амаретти (Дориа) 63 53
Безе 68 65
Десерты, торты и печенье с высоким индексом GI
Тип десерта GI GL
Баноффи пирог 70 26
Снежки (Туннока) 70 33
Джемми Доджерс 70 48
Горячие булочки с крестиком 72 42
Пончик, джем 76 37
Булочки.простой 92 49
Таблица 7 – Шоколад и сладости
Шоколад и сладости с низким ГИ
Сладкий тип GI GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s) 43 21
Пульсация (Галактика) 43 22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный) 43 22
Виспа (Кэдбери) 43 23
Mint Aero (Nestle) 43 26
Менестрели 43 29
Twix 44 30
Твистер ледяной на палочке 45 9
Фруктово-ореховый батончик (Cadbury’s) 45 25
Lion Bar (Nestle) 45 29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой 45 30
Шоколад Quality Street 45 30
После восьмерок 45 33
Млечный Путь 45 34
Альпийский батончик (клубника и йогурт) 51 37
Сникерс 55 31
Шоколад и сладости среднего размера GI
Сладкий тип GI GL
Трекер-бар 57 33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber 57 41
Бар баунти 63 37
Мальтезерс (Марс) 63 39
Комплект Kat 63 40
Двухэтажный автобус 63 41
Карамель в шоколаде 63 42
Rolo 63 42
Батончик Nutrigrain шоколадный (Kelloggs) 63 42
Кудряшка Вурли 63 44
Кремовое яйцо 63 45
Фадж Кэдбери 63 45
Crunchie (Cadbury’s) 63 45
Марс бар 65 50
Конфеты пенные 68 54
Конфеты вареные 68 59
Кремы с перечной мятой 68 67
Шоколад и сладости с высоким ГИ
Сладкий тип GI GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt 70 32
Кранч-батончик Nutty (Джорданс) 70 40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс) 70 43
Батончик мюсли Nature Valley 70 46
Ириски смешанные 70 47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs) 70 51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик 70 51
Специальная штанга Kelloggs 70 53
Лакричное ассорти 70 54
Фадж 70 56
Зефир 70 58
Мармелад винный 78 60
Желейные младенцы 78 61
Конфеты Стармикс (Харибо) 78 62
Фруктовые пастилки 78 66
Конфеты жевательные 78 68
Кегли 78 72
Список продуктов с гликемическим индексом
| Жаворонок Здоровье
Список продуктов с гликемическим индексом
Есть также много списков продуктов питания по гликемическому индексу, доступных в Интернете.Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы. Примеры включают:
Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы.
Вишня, грейпфрут и груши.
Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица.
Орехи и арахис.
Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и ячмень.
Рассчитайте
Риск диабета
Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним ГИ – это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ.Примеры включают:
Сладкая кукуруза и кабачки.
Бананы, киви и манго.
Крупы с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios.
Цельнозерновые макаронные изделия.
Картофельные чипсы.
Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе.
Мороженое.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Пищевые продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:
Картофель печеный и отварной.
Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром.
Арбуз.
Белый хлеб, макаронные изделия и рис.
Белые крекеры и крендели.
Безалкогольные напитки.
Гликемический индекс фруктов
Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты – одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.
К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:
Грейпфруты и апельсины.
Клубника и другие ягоды.
Яблоки и груши.
Персики, сливы и нектарины.
Вишня.
Гликемическая диета
Гликемическая диета – это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.
Похудение. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше чувствовать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
Более низкий уровень сахара в крови: ваш уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови – особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.
Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно узнать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщать вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ по:
Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.
Рассчитайте
Риск диабета
Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?
Гликемический индекс, диета и диабет
Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу – просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов о еде.
Что такое диета с гликемическим индексом?
Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.
продуктов с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.
Что такое гликемическая нагрузка (GL)?
Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.
При соблюдении диеты с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:
Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?
Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом – как типа 1, так и типа 2 – использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.
Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца.
Каковы потенциальные риски?
Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, так как некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.
А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?
Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.
Узнайте больше о продуктах питания и диабете.
Подробнее
Диабет и кетогенная диета –
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, что приводит к выработке кетонов, которые используются в качестве топлива вместо глюкозы.
Диабет и физические упражнения –
Физические упражнения – ключ к здоровому образу жизни. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы физически здоровы.
Управление диабетом –
Управление диабетом – это вопрос о том, как образ жизни, распорядок дня и технологии могут повлиять на уровень глюкозы в крови …
Я не могу спать –
Вы задаетесь вопросом, правда ли, что этот диагноз – не ваша вина. Вы знаете, что это глупо, но вы …
Понимание вашего A1C –
A1C – это анализ крови, который помогает определить, работает ли ваш план лечения диабета. (Бот …
Гликемический индекс Список продуктов питания
Как я могу использовать гликемический индекс для лечения моего преддиабета?
Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро пища будет перевариваться, всасываться и превращаться в сахар в крови.Если у вас предиабет, важно поддерживать хороший контроль сахара в крови. Главное – использовать гликемический индекс для выбора продуктов, которые не вызовут резкого скачка сахара в крови.
Чем меньше число, тем ниже потенциальный скачок уровня сахара в крови. Итак, чтобы не допустить резкого повышения уровня сахара в крови, выбирайте продукты, которые относятся к категории «с низким содержанием» по гликемическому индексу. Система рейтинга:
55 или меньше = Низкое (хорошее)
56 – 69 = Средний
70 или выше = High (“плохо”)
Однако гликемический индекс продуктов может измениться! Таким образом, продукты с низким ГИ не всегда хороши, а продукты с высоким ГИ не всегда запрещены.Это сбивает с толку? Не бойся; Вот несколько примеров. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ГИ пищи:
Как вы это готовите: ГИ макаронных изделий, например, можно значительно снизить, если готовить их меньше (Аль Денте)!
Насколько рафинированы углеводы: Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки, в результате чего они быстрее перевариваются и усваиваются.
Наличие жира, клетчатки и кислоты: жиры, клетчатка и кислота помогают замедлить переваривание углеводов, увеличивая время, необходимое для их превращения в глюкозу в организме.
Насколько спелые продукты (это особенно важно для фруктов): Чем спелее еда, тем выше ГИ!
Размер порции: Чем больше вы едите углеводсодержащую пищу за один раз, тем больше это влияет на уровень сахара в крови.
Выбирая продукты на основе гликемического индекса, помните об этих факторах, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови будет соответствовать запланированному!
См. Наш исчерпывающий список того, где продукты находятся в рейтинге гликемического индекса
Овощи
Низкий гликемический индекс
(0-55)
Умеренный гликемический индекс
(56-69)
Высокий гликемический индекс
(70+)
Спаржа
Капуста
Грибы
Помидоры
Цветная капуста
Брокколи
Баклажан
Сырая морковь
Салат-латук
Зеленая фасоль
Перец
Лук
Свекла
Тыква
Пастернак
Фрукты
Низкий гликемический индекс
(0-55)
Умеренный гликемический индекс
(56-69)
Высокий гликемический индекс
(70+)
Вишня
Сливы
Грейпфрут
Персики
Яблоки
Груши
Сушеные абрикосы
Виноград
Кокос
Киви
Апельсины
Клубника
Чернослив
Манго
Бананы
Изюм
Папайя
Инжир
Ананас
Арбуз
Даты
Молочный завод
Низкий гликемический индекс
(0-55)
Умеренный гликемический индекс
(56-69)
Высокий гликемический индекс
(70+)
Цельное молоко
Обезжиренное молоко
Шоколадное молоко
Соевое молоко
Мороженое
Фасоль / бобовые
Низкий гликемический индекс
(0-55)
Умеренный гликемический индекс
(56-69)
Высокий гликемический индекс
(70+)
Фасоль
Масляные бобы
Нут
Фасоль военно-морская
Красная и зеленая чечевица
Фасоль пинто
Горох чёрный
Горох колотый
Крахмалы
Низкий гликемический индекс
(0-55)
Умеренный гликемический индекс
(56-69)
Высокий гликемический индекс
(70+)
Полба
Хлеб из закваски
Тортилья из цельного зерна
Каша из отрубей
Овес стальной фрезерный
Ячмень
Булгур
Паста (Аль Денте)
Киноа
Горох
Попкорн
Сладкий картофель
Кабачок
Льняной хлеб
Лаваш
Пумперникель хлеб
Роти
Пумперникель хлеб
Ржаной хлеб
Овес быстрого / быстрого приготовления
Рис басмати
Коричневый рис
Кукурузная мука
Кускус
Рисовая лапша
Белый рис
Дикий рис
Кукуруза
Пастернак
Сухарики ржаные
Белый хлеб
Цельнозерновой хлеб
Наан хлеб
Кукурузные хлопья
Пшеничное масло
Рис Криспис
Специальный K
Жасминовый рис
Клейкий рис
Белый рис
Морковь
Картофель
Крендели
Рисовые лепешки
Крекеры с содовой
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше контролировать свой преддиабет? Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по диете перед диабетом.
Гликемический индекс и потеря веса: какие доказательства?
Первая часть рассказа, состоящего из двух частей, об углеводах и здоровье
Хотя теорий похудания предостаточно, некоторые из них более распространены и долговечны, чем другие. Теория гликемического индекса привлекает внимание исследователей, людей, сидящих на диете, и авторов диетических книг более 25 лет.Теория GI утверждает, что употребление продуктов, вызывающих резкое повышение уровня сахара (глюкозы) и инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) в крови, вызывает увеличение веса. Согласно теории, соблюдайте диету с низким ГИ, и люди, сидящие на диете, худеют. Но эта, казалось бы, простая концепция намного сложнее, чем может показаться. И хотя некоторые эксперты утверждают, что ГИ продуктов является ключевым фактором набора и похудания, единого мнения об эффективности диеты с низким ГИ не существует.Вот что вам нужно знать о GI-теории похудания.
Основы
Чтобы понять диеты с низким ГИ, важно знать терминологию. GI – это числовое значение, приписываемое потенциалу повышения уровня глюкозы в крови (более конкретно, увеличивающейся площади под кривой уровня глюкозы в крови) стандартного количества пищи, оцениваемой в течение двух часов. ГИ конкретной пищи представляет собой относительную скорость поступления глюкозы в кровоток в течение двухчасового периода после употребления 50 граммов (около 2 унций) пищи по сравнению с потреблением 50 граммов эталонного углевода, обычно глюкозы или белого хлеба. .¹
Чем больше повышается уровень сахара в крови, тем выше ГИ пищи. Итак, GI измеряет качество углеводов, то есть то, насколько пища влияет на уровень сахара в крови в течение двух часов. Связанное с этим понятие, гликемическая нагрузка, объединяет ГИ пищи с ее количеством. GL принимает во внимание размер порции. По сути, GL умножает GI на количество углеводов в типичной порции. Например, у арбуза высокий ГИ, но этот вывод основан на употреблении в арбузе 50 граммов углеводов.Это огромное количество арбуза; Фактическая типичная порция содержит всего около 6 граммов углеводов. Следовательно, даже если ГИ арбуза высокий, ГИ (ГИ, умноженный на количество доступных углеводов в порции) считается низким. Многие эксперты говорят, что GL является более реалистичным отражением влияния углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. ²
Концепция GI была впервые разработана в Университете Торонто как инструмент диетического управления диабетом 1 типа.³ Только позже он стал широко используемым инструментом для похудания. GL был определен в 1997 году в Гарвардской медицинской школе для учета размера порции, а также того факта, что люди обычно едят не отдельные продукты, а блюда или закуски, состоящие как минимум из двух пищевых компонентов с различным содержанием углеводов. ⁴
Теория
Пища с высоким содержанием ГЛ вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует пропорциональное повышение уровня инсулина. Некоторые исследователи предположили, что необычно большое повышение уровня инсулина, вызванное продуктами с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов (например, столовый сахар или белый хлеб), приводит к увеличению веса по трем причинам: 1) он увеличивает количество ферментов, которые играют роль в отложении жира; 2) он снижает способность организма сжигать жир для получения энергии и 3) повышает аппетит.Использование диетических программ GI / GL было одобрено многими официальными учреждениями здравоохранения по всему миру, в первую очередь Австралией и Всемирной организацией здравоохранения, но они не были признаны никакими правительственными или профессиональными организациями в Соединенных Штатах. ^5,6
Исследование
В то время как эксперименты на животных ^7,8 и популяционные исследования ^9,10 показали многообещающую эффективность диет с низким ГИ / ГЛ для контроля веса, хорошо контролируемые исследования на людях дали противоречивые результаты.^{11,12,13,14,15,16,17} Кроме того, большинство исследований на людях были небольшими (с участием менее 60 человек) и краткосрочными (продолжительностью от пяти недель до одного года). Нет информации о долгосрочной эффективности диет с низким ГИ / ГЛ для похудания.
Демографические исследования. Исследователи наблюдали группу из 572 здоровых взрослых в центральном Массачусетсе в течение одного года и обнаружили, что ежедневный диетический ГИ независимо связан с индексом массы тела; чем выше GI, тем больше BMI.¹⁸ В первом долгосрочном проспективном исследовании по изучению GI / GL, массы тела и состава тела исследователи обнаружили положительную связь между диетическим GI и изменениями массы тела, процентного содержания жира в организме и размера талии в группе датских мужчин и женщин. женщины. ¹⁰ Однако, когда мужчины и женщины анализировались по отдельности, они обнаружили, что связь сохраняется для женщин, особенно неактивных женщин, но не для мужчин. Никаких значимых ассоциаций между GL и весом не наблюдалось ни у одного пола.
В европейском исследовании почти 3000 мужчин и женщин с диабетом 1 типа исследователи обнаружили, что потребление продуктов с низким ГИ связано с более низкой массой тела.⁹ В то время как диеты с низким ГИ обычно содержат меньше углеводов, в этом исследовании более высокое потребление углеводов также было связано с более низкими показателями массы тела.
У детей также была обнаружена связь между GI и весом. В ретроспективном исследовании группа из 64 детей, которым было рекомендовано придерживаться диеты с низким ГИ, сравнивалась с 43 детьми, которым было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Значительно больше тех, кто придерживался диеты с низким ГИ, испытали снижение ИМТ. ¹⁹
Клинические исследования.В рандомизированном контролируемом исследовании 129 молодых людей с избыточным весом или ожирением, которым была назначена одна из четырех диет, классифицированных как с высоким или с низким ГИ, те, кто придерживался диеты с низким ГИ, особенно женщины, испытали большую потерю жира. чем у тех, кто придерживается диеты с более высоким ГИ, несмотря на то, что количество потребляемых калорий примерно такое же. ¹⁷
Диеты с низким ГИ / ГЛ могут частично работать за счет уменьшения чувства голода. В обзоре 16 исследований, изучающих влияние ГИ на аппетит, все, кроме одного, продемонстрировали увеличение чувства насыщения, замедленное возвращение чувства голода или снижение потребления пищи после употребления продуктов с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ.¹⁸ Однако не все исследования показали положительные результаты по снижению веса. В 10-недельном рандомизированном исследовании 45 здоровых женщин с избыточным весом половина были помещены на диету с низким ГИ, а половина – на диету с высоким ГИ. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группой с низким и высоким ГИ в отношении аппетита или регуляции массы тела во время исследования. ¹⁴
Эффективность этих диет для похудания может варьироваться от человека к человеку и может зависеть от того, является ли человек инсулинорезистентным (с пониженной способностью реагировать на инсулин).У инсулинорезистентных людей повышается уровень инсулина намного выше, чем у других, потребляющих такое же количество углеводов. Одно шестимесячное исследование 32 здоровых мужчин и женщин с избыточным весом показало, что диета с низким содержанием ГН способствовала снижению веса у тех, у кого был относительно высокий уровень инсулина после употребления сахара, в то время как у тех, у кого был относительно низкий уровень инсулина, не наблюдалось большей потери веса на диета с низким уровнем глюкозы в крови. ¹⁵
Исследования на животных. Крысы, получавшие диету с высоким гликемическим индексом в течение трех недель, демонстрировали значительные физиологические изменения по сравнению с крысами, получавшими диету с низким гликемическим индексом, включая увеличение синтазы жирных кислот, фермента, ответственного за депонирование жира.²¹ К семи-девяти неделям у крыс, соблюдающих диету с высоким ГИ, увеличивается жировая масса, несмотря на то, что потребление калорий и масса тела аналогичны таковым на диетах с низким ГИ. ^7,8 В 32-недельном исследовании крысы, получавшие диету с высоким ГИ, постепенно набирали вес; к концу исследования эти крысы были на 15 процентов тяжелее и имели на 40 процентов большую жировую массу. ²²
Продукты
ГИ и ГК продуктов – даже разных видов одной и той же пищи – могут сильно различаться. ²³ Например, разные сорта риса могут иметь разные ГИ.²⁴ Метод обработки или приготовления пищи также может сильно изменить GI; затирание или измельчение увеличивает ГИ. Переварка макарон значительно увеличивает ГИ. Даже спелость плода влияет на его ГИ. ²³ Пища с GL менее 11 считается пищей с низким GL; GL выше 19 обычно считается высоким. Еда с ГИ ниже 55 считается пищей с низким ГИ; более 70 считается высоким (по сравнению с глюкозой в качестве эталонного продукта).
Диеты
Для любой диеты, чем меньше обрабатывается пища, тем ниже, вероятно, будет ГИ.Однако, если диета богата углеводами или размер порций большой, GL может быть выше, даже если диета состоит в основном из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Вообще говоря, диета с низким содержанием ГН должна предусматривать порционные порции цельных фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов и семян и обеспечивать источник постного белка при каждом приеме пищи или перекусе. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, выпечка и сильно переработанные упакованные продукты, должны быть ограничены или исключены.Людям, стремящимся придерживаться диеты с низким содержанием гена GL, следует стремиться к питанию с GL 20 или меньше; у каждой закуски должна быть GL 10 или меньше. Добавление неуглеводных продуктов и напитков, таких как животный белок, овощи, жиры, масла, орехи и семена, не повлияет на GL.
Доступно мало информации о GI / GL конкретных диет. Однако один анализ показал, что средняя дневная GL популярной диеты South Beach Diet составляет 34 Sugar Busters! 48 и Дина Орниша Ешьте больше, весите меньше 113.²⁵ South Beach и Sugar Busters! – низкоуглеводные диеты. План Орниша – это план с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Будущее диет с ГИ / ГЛ для похудания
Несмотря на неоднозначные результаты исследований, посвященных проверке эффективности диет с низким ГИ / ГЛ для похудания, продукты, включенные в эти планы диеты, как правило, более питательны, менее калорийны и содержат больше калорий. клетчатка, чем те, которые содержатся в типичной американской диете. И, несмотря на результаты некоторых отрицательных исследований, преобладание доказательств указывает на положительную пользу.Эксперты считают, что концепция диеты с низким ГИ / ГЛ является многообещающей, и они призывают к крупным, хорошо контролируемым, долгосрочным исследованиям, чтобы дать окончательные ответы на вопрос о том, какой инструмент является лучшим для похудения (ГИ или ГЛ) и если подход одинаково эффективен для мужчин и женщин. Другой вопрос, на который еще предстоит ответить, – могут ли люди с уже повышенным уровнем инсулина получить максимальную пользу от такой диеты. ^2,10
Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.
Первая из двух частей. Щелкните здесь, чтобы перейти к части II.
Как снизить GI / GL еды
GI / GL еды относительно легко изменить. ГИ высокоуглеводной пищи, такой как рис, меняется в зависимости от того, что вы с ней смешиваете; GL еды варьируется в зависимости от того, что еще вы кладете на тарелку. Вот несколько способов снизить ГИ / ГЛ любой пищи или еды.
Ешьте меньшими порциями. Чем больше размер порции, тем больше GL.
Используйте цельнозерновые. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, будут иметь более высокий ГИ / ГК, чем цельнозерновой хлеб и хлопья с отрубями.
Добавьте белок. Поскольку продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рыба, курица или нежирная говядина, практически не влияют на ГИ, их добавление к еде снижает ГН всего приема пищи.
Не пережаривайте. Переваренные крахмалистые продукты метаболизируются быстрее и имеют более высокий ГИ.
Смешивайте продукты с более высоким ГИ / ГЛ с продуктами с низким ГИ / ГЛ.Рис сам по себе имеет высокий ГИ / ГЛ. Например, сочетание риса с овощами или орехами и семенами снижает его влияние на уровень сахара в крови.
Добавьте кислоту. Несколько исследований показали, что употребление уксуса или уксусной кислоты (кислоты в уксусе) перед едой может оказать сильное влияние на уровень сахара в крови; добавление уксуса может снизить ГИ продуктов. ^{26,27,28,29,30}

Прием пищи на день со значениями GL
Завтрак: Два яйца, два ломтика ржаных тостов с миндальным маслом , один грейпфрут (18)
Закуска: Нарезанные ягоды смешанные (1)
Обед: Одна чашка чили из индейки, салат из шпината (посыпанный нарезанными грибами, редисом, огурцом, красным луком, ростками фасоли, авокадо, черный оливки, заправка для заправки винегрет и тыквенные семечки), один абрикос или слива (15)
Закуска: Одно яблоко с миндальным или арахисовым маслом (6)
Ужин: Одна чашка супа минестроне, жареный красный окунь с сальсой, 1 / 2 чашки приготовленной мускатной тыквы, стручков спаржи (приготовленных на пару или в духовке и заправленных льняным или оливковым маслом) (13)
Закуска: Дип из хумуса, морковь, огурец и сельдерей (6)
Приблизительное количество GL: 59

936I Glyce
21
21
апельсиновый сок, замороженный60
000
000
0 печенье овсяное
Пример значений GI / GL для некоторых распространенных пищевых продуктов
Food
Гликемическая нагрузка (GL)
Apple, Braeburn
32
4.7
Печеные бобы
40
6,7
Отруби зерновые
43
5
3,9
Нут
32
7,7
Кукуруза сладкая
59
9.5
Кукурузные хлопья
72
18
Чечевица
28
4,2
57
12
Картофель
54
19,5
Солевой раствор
0
3
1
Суп овощной, консервированный
43
2,6
Спагетти, 20 минут варки
64
8000
9002
, вареная 5 минут
34
15
Орехи, смешанные с изюмом
21
3

8.5
Пшеничный хлеб, треснувший
58
7,4
Источник: www.glycemicindex.com
Продукты с небольшим содержанием углеводов или без них , курица, рыба, яйца, авокадо, сливочное и растительное масло – не имеют значений ГИ.
Ссылки
1. Белл С.Дж., Сир Б. Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания.Crit Rev Food Sci Nutr 2003; 43 (4): 357-77.
2. Pereira MA. Взвешивание гликемического индекса и массы тела. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 677? 9.
3. Jenkins DJ, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Ам Дж. Клин Нутр 1981; 34: 362? 6.
4. Salmeron J, et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. J Am Med Assoc 1997; 277: 472–7.
5. Людвиг Д.С. Гликемическая нагрузка наступает по возрасту. J Nutr 2003; 133: 2695? 6.
6.Питание Австралия. Программа символов гликемического индекса. www.nutritionaustralia.org/Food_Facts/Symbols_Foodlabels/glycemic.asp.
7. Pawlak DB, et al. Крахмал с высоким гликемическим индексом способствует гиперсекреции инсулина и увеличению жировых отложений у крыс, не влияя на чувствительность к инсулину. J Nutr 2001; 131: 99–104.
8. Pawlak DB, et al. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет 2004; 364: 778–85.
9. Toeller M, et al. Потребление питательных веществ как предикторы массы тела у европейских людей с диабетом 1 типа.Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 1815? 22.
10. Hare-Bruun H, et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в зависимости от изменений массы тела, распределения жировых отложений и состава тела у взрослых датчан. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 871–9.
11. Bouche C, et al. Пятинедельная диета с низким гликемическим индексом снижает общую жировую массу и улучшает липидный профиль плазмы у мужчин без диабета с умеренным избыточным весом. Уход за диабетом 2002; 25 (5): 822–8.
12. Ebbeling CB, et al. Диета с пониженной гликемической нагрузкой в лечении подросткового ожирения.Arch Pediatr Adolesc Med 2003; 157: 773–9.
13. Carels RA, et al. Просвещение по гликемическому индексу пищевых продуктов не способствует улучшению результатов лечения в рамках поведенческой программы похудания. Пищевое поведение 2005; 6: 145–50.
14. Ленивец B и др. Отсутствие разницы в снижении массы тела между диетой с низким и высоким гликемическим индексом, но снижение холестерина ЛПНП после 10-недельного приема ad libitum диеты с низким гликемическим индексом. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 337–47.
15. Pittas AG, et al. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина.Уход за диабетом 2005; 28 (12): 2939–41.
16. Raatz SK, et al. Диеты с пониженным гликемическим индексом и гликемической нагрузкой не усиливают влияние ограничения энергии на потерю веса и чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением. J Nutr 2005; 135: 2387–91.
17. McMillan-Price J, et al. Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей с избыточным весом и ожирением. Arch Intern Med 2006; 166: 1466–75.
18. Ma Y, et al. Связь между диетическими углеводами и массой тела.Am J Epidemiol 2005; 161: 359–67.
19. Spieth LE, et al. Диета с низким гликемическим индексом в лечении детского ожирения. Arch Pediatr Adolesc Med 2000; 154 (9): 947–51.
20. Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr 2000; 130: 280S? 3S.
21. Kabir M, et al. Крахмальная диета с высоким гликемическим индексом влияет на ферменты, связанные с накоплением липидов, у нормальных и в меньшей степени у крыс с диабетом. J Nutr 1998; 128: 1878? 83.
22. Brand-Miller JC, et al. Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr 2002; 76 (доп.): 281S? 5S.
23. Пи-Суньер FX. Гликемический индекс и болезнь. Am J Clin Nutr 2002; 76 (доп.): 290S? 8S.
24. Foster-Powell K, et al. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Am J Clin Nutr 2002; 76: 5–56.
25. Shikany JM, et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка популярных диет для похудения. МедГенМед 2006; 8 (1): 22.
26. Sugiyama M, et al. Гликемический индекс продуктов для однократного и смешанного приема пищи среди распространенных японских продуктов с использованием белого риса в качестве эталонного продукта. Eur J Clin Nutr 2003; 57 (6): 743–52.
27. Fushimi T, et al. Кормление уксусной кислотой увеличивает восполнение запасов гликогена в печени и скелетных мышцах крыс. J Nutr 2001; 131 (7): 1973? 7.
28. Johnston CS, et al. Уксус улучшает чувствительность к инсулину к высокоуглеводной пище у субъектов с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. DiabetesCare 2004; 27 (1): 281–282.
29. Джонстон С.С. и Буллер А.Дж. Уксус и арахисовые продукты в качестве прикорма для снижения постпрандиальной гликемии. J Am Diet Assoc 2005; 105 (12): 1939–42.
30. Brighenti F, et al.Влияние нейтрализованного и нативного уксуса на реакцию глюкозы и ацетата в крови на смешанную пищу у здоровых субъектов. Eur J Clin Nutr 1995; 49 (4): 242–7.
Мерчендайзер Natural Foods том XXVIII / номер 1 / стр. 58, 60
The GI Diet – Список продуктов с низким GI
Продукты с высоким, средним и низким ГИ
Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом.Если вы придерживаетесь диеты GI или South Beach, вам следует стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, заставляя вас дольше чувствовать сытость и позволяя вам есть меньше калорий, не чувствуя голода. Добавление продуктов с низким ГИ к еде снизит гликемический индекс всей еды. Вы можете найти блюда, которые содержат продукты с низким ГИ, в нашем разделе рецептов.
Если вы предпочитаете светофорную систему, используемую в низком G.I. В книге о диете Рика Галлопа вы можете найти те же данные, расположенные ниже в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.
Если вам нужна помощь в выборе, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете сохранить подробную информацию о значениях GI при себе, используя один из дешевых карманных справочников; например: Карманное руководство Gi Diet
Гликемический индекс
Число, указанное рядом с каждым продуктом питания, – это его гликемический индекс. Это значение, полученное путем мониторинга уровня сахара в крови человека после приема пищи.Стоимость может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки продуктов питания и от другого. Заметная разница – это рейтинг GI Special-K, который показал существенно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, из-за разных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое изменение, индекс дает хорошее представление о том, какие продукты вам следует есть и каких продуктов следует избегать.
Диапазон гликемического индекса следующий:
Низкий ГИ = 55 или меньше
Средний ГИ = 56-69
Высокий ГИ = 70 или более
Завтрак Зерновые
Низкий GI
Цельнотрубное (Великобритания / Австралия) 30
Цельнотрубное (США) 50
Отруби овсяные 50
Овсяные хлопья 51
Special K (Великобритания / Австралия) 54
Мюсли натуральные 40
Каша 58

Средний GI
Почки отрубей 58
Мини пшеница 58
Nutrigrain 66
Измельченная пшеница 67
Каша овсяная 63
Special K (США) 69

Высокий GI
Кукурузные хлопья 80
Султана Бран 73
Отрубные хлопья 74
Coco Pops 77
Пшеница воздушная 80
Овес в медовой запеканке 77
Команда 82
Итого 76
Cheerios 74
Рис Криспис 82
Weetabix 74
Скобы
Низкий GI
Пшеничная паста в форме 54
Молодой картофель 54
Равиоли с мясом 39
Спагетти 32
Тортеллини (сыр) 50
Яйцо Феттучини 32
Коричневый рис 50
Гречка 51
Рис белый длиннозерный 50
Ячмень жемчужный 22
Ям 35
Сладкий картофель 48
Лапша быстрого приготовления 47
Тортилья пшеничная 30

Средний GI
Рис басмати 58
Кускус 61
Кукурузная мука 68
Раковины тако 68
Ньокки 68
Картофель консервированный 61
Вермишель китайская (рис) 58
Печеный картофель 60
Дикий рис 57

Высокий GI
Белый рис быстрого приготовления 87
Клейкий рис 86
Мелкозернистый белый рис 83
Тапиока 70
Картофельное пюре свежее 73
Картофель фри 75
Картофельное пюре быстрого приготовления 80

Хлеб
Низкий GI
Соя и льняное семя 36
Пумперникель цельнозерновой 46
Тяжелые смешанные зерна 45
Цельная пшеница 49
Закваска ржаная 48
Закваска пшеничная 54

Средний GI
Круассан 67
Булочка для гамбургеров 61
Лаваш белый 57
Цельнозерновая рожь 62

Высокий GI
Белый 71
Бублик 72
Французский багет 95
Закуски & Милая Продукты
Низкий GI
Тонкое быстрое питание замена 27
Snickers Bar (высокий жир) 41
Орехи и семена Бар мюсли 49
Бисквит 46
Nutella 33
Молочный шоколад 42
Хумус 6
Арахис 13
Грецкие орехи 15
Орехи кешью 25
Орехи и изюм 21
Варенье 51
Кукурузные чипсы 42
Крекеры овсяные 55

Средний GI
Рывита 63
Диджестивы 59
Черничный кекс 59
Мед 58

Высокий GI
Крендели 83
Крекеры для воды 78
Рисовые лепешки 87
Воздушные хрустящие хлебцы 81
Пончики 76
Булочки 92
Кленовый сироп 68

Бобовые (фасоль)
Низкий GI
Фасоль (консервированная) 52
Масляная фасоль 36
Горох 42
Фасоль / темно-синяя фасоль 31
Чечевица красная 21
Чечевица зеленая 30
Фасоль пинто 45
Черноглазая фасоль 50
Горох колотый желтый 32

Средний GI
Фасоль в помидоре Соус 56
Овощи
Низкий GI
Горошек зеленый замороженный 39
Замороженная сладкая кукуруза 47
Сырая морковь 16
Вареная морковь 41
Баклажан / баклажан 15
Брокколи 10
Цветная капуста 15
Капуста 10
Грибы 10
Помидоры 15
Чили 10
Салат-латук 10
Зеленая фасоль 15
Красный перец 10
Репчатый лук 10

Высокий GI
Тыква 75
Пастернак 97
Фрукты
Низкий GI
Вишня 22
Сливы 24
Грейпфрут 25
Персики 28
Персик, консервированный в натуральном соке 30
Яблоки 34
Груши 41
Абрикосы сушеные 32
Виноград 43
Кокос 45
Кокосовое молоко 41
Киви 47
Апельсины 40
Клубника 40
Чернослив 29

Средний GI
Манго 60
Султанас 56
Бананы 58
Изюм 64
Папайя 60
Инжир 61
Ананас 66

Высокий GI
Арбуз 80
Даты 103
Молочная
Низкий GI
Молоко цельное 31
Обезжиренное молоко 32
Шоколадное молоко 42
Сахарный йогурт 33
Искусственно подслащенный Йогурт 23
Заварной крем 35
Соевое молоко 44

Информация предоставлена Сиднейским университетом и используется с разрешения.