Продукты богатые углеводами список для похудения: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

• Углеводы — это один из трех типов макронутриентов, кроме жиров и белков, которые дают нам насыщение.  
• Углеводы — это один из важнейших источников энергии для человека. Для нашего организма углеводы являются основным источником, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле. 
• Углеводы не просто дают нам большую часть энергии, они — самый предпочтительный источник этой энергии: в первую очередь организм будет сжигать углеводы, а не белки или жиры. Переваривание и частичное усвоение углеводов начинается сразу в ротовой полости. 
• Углеводы — природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Самый простой и короткий способ объяснить кому-либо, что такое углеводы — сказать, что это энергия. 

В научном смысле углеводы можно поделить на три группы: сахара, крахмалы и пищевые волокна, или как мы больше привыкли говорить — клетчатку. 

Углеводы обычно классифицируются по степени сложности:

Простые (быстрые) углеводы, это углеводы с короткой цепью молекул. Например, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. 

Если есть быстрые углеводы, значит есть и медленные. Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными, они также состоят из молекул сахара, но при этом  связаны в более длинные цепи. Они составляют такие вещества как крахмал, гликоген, инулин, пектин, на их расщепление требуется больше времени, именно поэтому они еще называются медленные. В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. 

Клетчатка (пищевые волокна) — также относится к углеводам, она не усваивается и не дает энергию, но играет важную роль в пищеварении — “кормит” микрофлору в кишечнике и помогает ему хорошо работать. 

Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными. Медленные углеводы, дольше поддерживают уровень энергии, помогут дольше чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень сахара в крови. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. В список сложных углеводов попадут большинство зерновых продуктов с низкой степенью обработки, картофель, бобовые. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки — тоже относятся к продуктам со сложными углеводами. 

Когда вы едите сложные углеводы важно есть их в максимально “цельной” форме, ведь тогда нашему телу будет требоваться больше времени, чтобы расщепить их до молекул. 

Попробуем собрать продукты богатые углеводами в список. Почти вся еда содержит углеводы в небольшом количестве, но в некоторых продуктах они являются преобладающим макроэлементом. 

• Большое количество углеводов содержит крупа: просо, гречиха, рис, кукуруза, в зерновые: ячмень, овёс, пшеница, бобовые: горох, чечевица, нут.
• Продукты, произведенные из зерновых: хлеб, лапша, крекеры и галеты.
• Молочные продукты: йогурт, творог, молоко. 
• Крахмалистые овощи: картофель, батат. 
• В фруктах, овощах и ягодах: яблоках, моркови, свекле, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
• Орехи и семена, в целом, содержат мало углеводов. Количество варьируется в зависимости от типа орехов. Пекан и бразильские орехи содержат совсем немного углеводов, в то время, в 100 граммах кешью содержится около 30 граммов. 
• В соках, газированных напитках, морсах, спортивных напитках тоже содержатся углеводы. 
• В некоторых продуктах углеводов совсем не много, например, в мясе, в рыбе, в птице, некоторых видах сыра, орехах и маслах.

Как мы уже сказали, углеводы являются основным источником энергии, но важно выбирать правильные виды углеводов, которые будут полезны для вашего здоровья. 

Какая суточная потребность в углеводах? Не существует единственно правильного ответа, сколько же углеводов надо есть каждый день. Это количество сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и множества других факторов. В среднем люди должны ежедневно получать от 45-65% своих калорий из продуктов в которых много углеводов.

Исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, ваша дневная норма углеводов будет составлять 225-325 грамм, это примерный расчет и не каждому он подходит. Все зависит от ваших целей: хотите ли вы набирать вес, сбрасывать его, а может быть важно удержание веса. 

Обычно мужчинам требуется больше углеводов чем женщинам и суточная потребность женщины в углеводах меньше, чем у мужчин так как у них больший рост и вес и, следовательно в среднем выше калорийность рациона, но в каждом отдельном случае потребности могут отличаться, ведь есть еще множество факторов, такие как общая физическая активность в течении дня, возраст и иные индивидуальные особенности.

Многочисленные исследования показали, что любые низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, вне зависимости от того, содержание каких макронутриентов уменьшается — белков, углеводов или жиров. Это означает, что можно использовать различные схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях в зависимости от поставленной цели — похудения, удержания или набора веса.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка — 4 калории. В грамме жира 9 калорий, то есть в два раза больше, чем в двух других.

Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор. В один день вы прочитаете в новостях, что диета с пониженным содержанием жира — идеальный способ чтобы похудеть, в другой день вы наткнетесь на статью, где будет утверждаться, что диета с минимальным содержанием углеводов гораздо лучше. Истина находится где-то посередине. Диеты с пониженным содержанием углеводов, особенно те, что запрещают их практически полностью, например, кетогенная диета, часто приводят к проблемам со здоровьем, например, к запорам, нехватки многих микроэлементов,  в дальнейшем могут негативно влиять на иммунитет или приводить к различным тяжелым заболеваниям кишечника.

Вокруг углеводов устоялось множество мифов, они уверенно перехватили пальму первенства “Враг №1” у жира.  

Действительно ли страх перед углеводами оправдан и вреда в них больше чем пользы? Однозначный ответ — нет. 

Некоторые высокоуглеводные продукты, можно ограничить или вовсе исключить из рациона, особенно, если вы хотите похудеть. Это могут быть газированные напитки, соки и морсы, сладости и сахар, белый рис, белый хлеб и прочие рафинированные злаки, которые подверглись сильной обработке. Замените эти продукты на другие, богатые питательными веществами и сложными углеводами, например, на овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Как мы уже говорили, простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются отличным выбором для здоровой диеты, поскольку они также содержат полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку, однако, простые углеводы также могут содержатся в менее полезных продуктах, изделиях из белой муки, снеках, сладостях, газированные напитках и соках, в которых отсутствуют естественные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а именно — сахар, например, может быть “запакован” в полезное яблоко или банан и быть полезным, или же в банку с газировкой и быть совершенно бесполезным. 

Многие начинают избегать фруктов, как только узнают, что в них содержится много углеводов, а еще, они сладкие. Идея в том, чтобы выбирать продукты, которые сложны по составу и содержат много разных полезных веществ — витаминов и микроэлементов. 

В том самом яблоке есть простые углеводы, но яблоко также содержит большую дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров, а еще там есть железо, магний, кальций и цинк и так далее. Вы не получите такой же скачок глюкозы, как если бы вы съели сладкую конфетку или выпили бы газировки. 

Так что не переживайте в следующий раз, когда захотите перекусить яблоком или посыпать овсянку ягодами. Большое количество фруктов (и овощей) в рационе благотворно влияет на здоровье сердца, помогает стабилизировать вес.  

Что такое гликемический индекс? 

Гликемический индекс продукта — это скорость, с которой поднимается уровень сахара в крови, при употреблении различной еды, то с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, расчет этого числа производится относительно скорости усвоения глюкозы (глюкоза взята за 100%). 

Казалось бы,  нужно всего лишь выбирать продукты с невысоким гликемическим индексом и тогда уровень сахара будет стабилен. 

Но не все так просто. Значения гликемического индекса пищи нельзя использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими характеристиками пищи, такими как калорийность, питательные вещества и количество клетчатки.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции. Можно уменьшить уровень гликемического индекса, уменьшив общее потребление углеводов, но в то же время данные исследований свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, и вместо этого следует обратить внимание на качество углеводов.

Некоторые продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как попкорн, например, сделаны из цельного зерна, которое является хорошим источником клетчатки. Если вы хотите есть пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте блюдо другими микроэлементами с низким гликемическим индексом, например, постным белком. Например, добавьте небольшую горсть арахиса в попкорн и получите перекус со средним гликемическим индексом.

Контроль гликемического индекса — отличный рабочий инструмент, который вы можете использовать при составлении своего рациона, но он может быть лишь одним из нескольких инструментов, так как он не учитывает другие характеристики еды. 

Говорят, чтобы похудеть, нужно заменить все продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким или средним гликемическим индексом, но это верно лишь отчасти.  

Вы конечно можете есть только продукты с низким гликемическим индексом, те, какие захотите, но чтобы похудеть вам все равно придется учитывать калорийность рациона, ведь некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны.

Орехи, например, имеют гликемический индекс менее 30, это очень мало, а горсть орехов — 1/2 стакана, содержит более 400 калорий! 

Гликемический индекс не имеет ничего общего с калориями.

Имеет ли значение откуда получать углеводы: из конфет, газировки, картофеля или цельнозернового хлеба? 

Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут сильно отличаться по степени пользы, содержать разное количество витаминов, клетчатки и минералов. 

Лучше делать упор на продукты с невысокой степенью обработки, продукты со сложными углеводами, выбирать цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые, овощи, молочные продукты с низким уровнем жирности. В то время как на рафинированные продукты, с высокой степенью обработки, стоит оставлять лишь небольшую часть рациона, поскольку они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы.  

Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов. Мы собрали продукты, содержащие сложные углеводы в списке всех продуктов, которые лидируют по количеству углеводов в составе. 

• Зерновые и любые блюда из них — продукты богатые медленными углеводами. Когда вы едите их, старайтесь выбирать те, что прошли минимальную степень обработки. 

Цельнозерновые продукты — продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновая мука, овсянка, гречка. Все эти продукты, помимо углеводов содержат много питательных веществ, в которых так нуждается наш организм: витамины, минеральные вещества и клетчатку. При расчете порции углеводов, имейте ввиду, что на упаковке обычно указывают количество углеводов на “сырой продукт”, а после приготовления крупа насыщается влагой и количество углеводов на 100 грамм уменьшается. Например, сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.  

Чтобы узнать велико ли содержание, например, цельнозерновой муки в хлебе — стоит посмотреть на список ингредиентов в составе, наибольшее содержание в продукте будет у того ингредиента, что стоит в начале списка. Не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием белой муки, ведь в процессе очистки зерно теряет большую часть питательных веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, некоторые производители указывают содержание клетчатки на этикетке, если цифра на сто грамм больше 7- 8 грамм — это хорошо. В то же время, старайтесь избегать продуктов с добавленными сахарами так как они могут содержать большое количество “пустых” калорий. Продукты из муки — это самые углеводные продукты. 

• Бурый рис и киноа — продукты со сложными углеводами. Это отличные источники углеводов и богаты полезной клетчаткой. Многие кафе предлагают их в качестве гарниров, что значительно упрощает здоровое питание вне дома! Киноа на 70% состоит из углеводов, а клетчатка и белок,  помогают долго поддерживать достаточный уровень насыщения, это пища богатая углеводами.  
• Фасоль, чечевица, нут и горох. Важный источник белка и, бобовые дают долгое чувство сытости. Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного их влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и большого содержания микроэлементов. 

Благодаря высокому уровню содержания клетчатки бобовые играют важную роль в “жизни” полезных бактерий в нашем кишечнике, а высокое содержание белка делает их отличным “постным” вариантом.

• Картофель. Любите ли вы его в пюре или запеченном, картофель является низкокалорийным источником углеводов и клетчатки. Одна средняя картофелина, включая кожуру, содержит около 164 калорий, около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Наиболее диетическим способом приготовления будет запекание картофеля в кожуре в духовке. Картофель и блюда из картофеля — продукты в которых много углеводов. 

• Кукуруза. Кукуруза — это и крупа, и овощ. Все зависит от того, когда был собран урожай и что за блюдо вы едите. Если вы приготовили кукурузную кашу, то в этом случае кукуруза — крупа, если на вашем столе вареные кукурузные початки, то это овощ. Чтобы еще немного вас запутать, добавим, что с точки зрения ботаники, кукуруза — это фрукт. Чем бы мы не считали кукурузу, она всегда будет достойным элементом здоровой диеты: она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн (без масла и соли). 

А еще кукуруза не содержит глютен, поэтому она подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена или целиакией.  При покупке консервированной кукурузы стоит выбирать ту, что не содержит добавленного сахара в составе. Кукуруза — отличный источник углеводов в продуктах. 

Все это продукты, содержащие углеводы в большом количестве.  

• Овощи

Углеводы можно найти в различных овощах, от брюссельской капусты до свёклы, листовая зелень тоже является хорошим источником микроэлементов и содержит немного углеводов. 

Употребление в пищу разнообразных овощей благотворно влияет на общее состояние здоровья, так как содержит множество различных природных растительных соединений, называемых фитонутриентами — полифенолы, фитоэстрогены, каротиноиды и другие. Эти вещества биологически активны и принимают участие в биохимических процессах в организме человека, они источники витаминов и минералов.

Старайтесь есть больше разных овощей, разных по цвету, форме и вкусу. 

• Фрукты и ягоды. Лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и прочие фрукты  являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, клетчаткиы, а также антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья и борьбе с раком и тоже содержат углеводы. Не существует какого-то одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что и в фруктах, и в овощах ключевое значение имеет разнообразие. У тех, кто ест фрукты (а еще ягоды и овощи) разных цветов и видов, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соотношение углеводов в плодах может меняться, по мере созревания. Например, незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы. 

Теперь вы знаете, где содержатся углеводы в продуктах питания. 

Углеводы — незаменимая часть здорового рациона, отличный источник энергии, который дает чувство сытости. 

Примерно 45-65% калорий от ежедневной нормы следует получать из углеводов. Теперь вы знаете, какие продукты богаты углеводами.  

Углеводы содержатся почти везде, чтобы получать необходимое количество, рекомендуется питаться по правилу здоровой тарелки, когда половину вашего рациона составляют овощи и фрукты, четверть отдана зерновым и картофелю, а оставшуюся часть занимают животные и растительные белки и молочные продукты.

Углеводы — это не только сто оттенков гречки и унылая овсянка или запретный торт. Блюда из углеводов могут быть разнообразными, сытными и легкими, сладкими и солеными, и при этом составлять часть сбалансированного рациона. 

Когда нет сил выдумывать новые рецепты, а искать в интернете и готовить нет времени, на помощь придет доставка здорового питания justfood. Наше меню составлено с учетом современных рекомендаций по питанию, сбалансировано по количеству макронутриентов. Калорийность меню может быть любой и подойдет людям с разной типом активности. 

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать

Главная – Блог –

Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать

13 февраля 2022

9 245

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое гликемический индекс

Словосочетание, которое вынуждает искать специальные таблички и проверять продукт, — чтобы определить, можно есть его или лучше оставить на полке магазина.

Разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он нужен: это мера относительного влияния продуктов, содержащего углеводы, на уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой (глюкоза — это 100%). Чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ, чем больше клетчатки или жира в пище, тем он ниже.

Обычно в фокус определения уровня ГИ попадают те, что мы относим к углеводам: это крупы, овощи и фрукты, макароны, картофель, сладости и напитки.

В зависимости от его уровня, продукты делят на три категории:

1. с высоким ГИ: от 1 до 55;

2. со средним ГИ: от 55 до 69;

3. с низким ГИ: выше 70.

Зачем нужно знать гликемический индекс

Если коротко — можно спокойно жить без этой информации.

Гликемический индекс может быть полезен людям с диабетом 2 типа, если они не знают других вариантов формирования здорового рациона (метод тарелки или метод ладони). Зная ГИ продукта, можно предположить изменения в уровне сахара и ощущении сытости: продукты с высоким ГИ помогут быстро ощутить сытость, но не надолго, продукты с низким — наоборот, дают сытость не сразу, но остается она дольше.

Что влияет на гликемический индекс

На ГИ влияет множество факторов. Один и тот же продукт при разных условиях может иметь разный гликемический индекс. Влияет на это вот что:

● Степень обработки: очищенные от оболочки и зародышей зерна имеют более высокий ГИ, чем целые зерна. Пример очищенных: белый рис, белая мука и продукты из нее.

● Целостность: сильно измельченные зерна перевариваются быстрее, чем более крупные кусочки. Пример: целое зерно овса и мука из него.

● Количество клетчатки: продукты, которые содержат много клетчатки, содержат больше волокон, которые не усваиваются, чем углеводов, которые всасываются в кишечнике. Из-за медленного всасывания повышение сахара в крови происходит медленно.

● Содержание жиров и белка замедляют всасывание глюкозы, а значит, снижают ГИ. Другими словами, если мы к жареной картошке добавили мясо и овощной салат, ГИ нашей тарелки станет ниже.

● Способ приготовления: например, ГИ жареного картофеля будет выше, чем целой охлажденной картофелины; макароны, приготовленные аль денте, будут медленнее усваиваться и иметь ГИ ниже разваренных.

● Спелость: у спелых овощей и фруктов ГИ выше, чем у незрелых.

Тем не менее, некоторые продукты имеют непоказательный гликемический индекс. Среди них мороженое — имея низкий ГИ, оно содержит много насыщенных жиров; картофель, наоборот, имеет высокий ГИ, но содержит такие питательные вещества, как калий, фосфор, магний, кальций и клетчатка. Таким образом, один показатель не дает нам полной картины о продукте.

Чтобы комплексно оценить продукт-углевод, стоит учитывать: наличие цельного зерна и питательных веществ, содержание клетчатки, белка и жиров, степень обработки и наличие добавленного сахара. Это точно даст больше бонусов даже жареному картофелю и моркови, чем просто ГИ.

Если гликемический индекс не несет важной информации, то есть другой показатель, более полезный — гликемическая нагрузка. Для здоровых, как и гликемический индекс, он не так важен (есть более понятные ориентиры), но для людей с диабетом 2 типа эндокринологи считают его более показательным.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это мера, которая учитывает количество усваиваемых углеводов в порции продукта. Для диабетиков этот показатель вместе с общим количеством потребляемых углеводов может быть важным для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови (для точной рекомендации нужна консультация врача). Гликемическую нагрузку обычно рассчитывают не для отдельного продукта, а суммарно за сутки.

ГН, также как и ГИ, делят на три группы:

1. низкая: 10 и ниже;

2. средняя: 11-19;

3. высокая: 20 и выше.

Значение ГН более показательно, чем ГИ, т.к. продукт с низким ГИ может иметь высокий ГН. Это значит, что этот продукт скорее всего приведет к сильному повышению сахара в крови, но индекс об этом нам не сообщит. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 80. Но на 100 г арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Выяснить это можно по следующей формуле:

ГН = ГИ x (количество граммов углеводов в порции) / 100

Список продуктов с низкой гликемической нагрузкой

● Крупы с отрубями;

● Яблоко;

● Апельсин;

● Фасоль;

● Чечевица;

● Пшеничная тортилья;

● Кешью;

● Арахис;

● Морковь.

Список продуктов со средней гликемической нагрузкой

● Коричневый рис;

● Овсянка;

● Булгур;

● Рисовые лепешки;

● Цельнозерновой хлеб;

● Цельнозерновые макароны.

Список продуктов с высокой гликемической нагрузкой

● Печеный картофель;

● Картофель фри;

● Рафинированные хлопья для завтрака;

● Напитки с сахаром;

● Конфеты;

● Кускус;

● Рис басмати;

● Макароны из белой муки.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ или высокой ГН

Как уже стало понятно из написанного выше, в число продуктов с высоким ГИ попадают самые безобидные. Например, морковь, тыква, ананас, арбуз, дыня, пшено. Другие характеристики перечисленных продуктов дают нам совсем иную информацию — в них много витаминов, минералов, клетчатки и вкуса. Было бы грустно лишать себя такого набора пользы!

Все три списка продуктов с разным уровнем ГН содержат те, что тоже могут регулярно быть в нашем рационе. Даже конфетам и сладким напиткам есть место — в рекомендациях для здоровых людей нет пункта, который бы их запрещал. Но есть рекомендация ограничивать сладости до 5-10% от всего суточного рациона — количество зависит от уровня физической активности.

Еще один пункт в защиту легализации всех, даже сладких продуктов, — запреты нарушают наши отношения с едой. Как бы странно ни звучала эта фраза, это так и работает: когда мы что-то хотим, но не разрешаем себе, нам хочется этого продукта сильнее. При любой появившейся возможности его поесть, сложнее съесть небольшую порцию, — это провоцирует переедание. Если мы устанавливаем еще более строгие правила — идем по замкнутому кругу.

Продукты для похудения

Как же тогда снижать вес, если можно все и лучше себя не ограничивать в разнообразии? Один из самых распространенных вопросов в теме питания — что съесть, чтобы похудеть?

К сожалению, похудению помогают не отдельные продукты (было бы удобно есть брокколи и ощущать уменьшение в объемах), а количество того, что мы едим, и баланс в сочетании разных групп продуктов. Мы также можем повлиять на суточную калорийность рациона, потому что только правильный дефицит калорий помогает плавно снижать вес. И нам не нужно для этого считать калории. Можно пользоваться следующими правилами:

● есть достаточно овощей — обычно они имеют низкую калорийность;

● не превышать норму жиров — следить за количеством насыщенных жиров, добавлять в блюда небольшое количество масла;

● помним, что одна порция сыра равна 30 г, в отличие от других белковых продуктов;

● чайная ложка арахисовой пасты, которую «перехватили» на пути от рабочего места за стаканом воды — тоже считается — добавляем к приему пищи, стараемся не кусочничать;

● едим, когда почувствовали голод, и заканчиваем прием пищи, ощутив легкую сытость, — оптимально, когда мы сыты на 80%. Это спасает от кусочничества.

Выходит, что питание для похудения должно быть разнообразным! Да и не только для похудения — для здоровья и радости тоже.

Как составить правильный рацион питания

Правильный и здоровый рацион питания — это, в первую очередь, разнообразный рацион. Разнообразие — это когда в каждый прием пищи у нас есть несколько источников клетчатки, 2-3 раза в неделю мы едим рыбу, каждый или почти каждый день — бобовые, экспериментируем с новыми сочетаниями продуктов, в том числе специй, или пробуем новое вне дома.

Можно руководствоваться правилами:

1. Любые углеводы полезно сочетать с продуктами, содержащими клетчатку: овощами, фруктами, бобовыми, орехами и семечками, — это ГИ всей порции снижает, и приближает нас к балансу.

2. В каждый прием пищи заполняем половину тарелки овощами, зеленью или фруктами. Можно пользоваться принципом радуги — чем больше цветов, тем лучше.

3. Было бы неплохо к уже указанным выше углеводам и другим вариантам с содержанием клетчатки добавить белок: мясо, рыбу, бобовые, творог, тофу, — белок вместе с жирами продлевают сытость.

4. Отдаем предпочтение цельным продуктам, которые прошли минимум обработки. Это касается углеводов, среди которых для нас имеют бОльшую питательную ценность те, что имеют оболочку, мяса — для него менее предпочтительный вариант — колбасные изделия, и другие продукты, которые могут проходить несколько этапов приготовления.

5. Для вкусового разнообразия добавляем в блюда специи. Яркость вкуса тоже важна!

6. Радуем себя разнообразием текстур: еда бывает мягкой, хрустящей, кремообразной, пористой, рассыпчатой. Сочетаем и наслаждаемся!

Эти правила лежат в основе всех рекомендаций по питанию: для здоровых людей и для тех, которые имеет заболевания. В любом состоянии нам важно следовать балансу потребления белков, жиров и углеводов. Для наглядности его оформляют в виде тарелки.

Выводы

Гликемический индекс — интересный показатель, который может быть нужен при расчетах порций для людей с диабетом. Хорошо дополняет его гликемическая нагрузка — она более информативна, т.к. помогает оценить качество углеводов. Но для здоровых людей эти расчеты не нужны — это долго, не всегда точно и не так просто, как правило тарелки и другие рекомендации по формированию здорового рациона питания. Это не требует расчетов, но задачу по достижению здорового веса решает.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

10 лучших углеводов для похудения

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В течение многих лет мы слышали, что сокращение углеводов должно быть краеугольным камнем большинства диет, но оказалось, что вы должны продолжать есть некоторые из них

Автор Эми Капетта

1 июня 2016 г.

Getty

В течение многих лет мы слышали, что сокращение углеводов должно быть краеугольным камнем большинства диет, но оказалось, что вы должны продолжать есть некоторые из них

1 из 10

Ячмень

Ячмень как злак может повышать уровень гормона, связанного с ощущением сытости. Шведское исследование показало, что вареные зерна ячменя могут изменить бактерии в кишечнике, что, в свою очередь, может ускорить метаболизм. Исследователи также обнаружили, что этот богатый клетчаткой крахмал «уменьшает чувство голода». Вы можете добавить этот орехоподобный продукт в свой рацион, добавляя его в выпечку и блюда для завтрака или добавляя его в салаты и супы.

2 из 10

Кленовая вода

Кленовая вода не кажется богатой углеводами, но доза сахара (которую также называют простыми или быстродействующими углеводами) может заставить некоторых предположить, что она это “плохой” напиток. Но вот сладкая правда: «Хотя кокосовая вода, кажется, привлекает все внимание в наши дни, кленовая вода составляет некоторую здоровую конкуренцию», — говорит зарегистрированный диетолог и специалист по питанию из Лос-Анджелеса Шира Ленчевски. Во-первых, в нем вдвое меньше сахара, чем в кокосовой воде, и всего 20 калорий на порцию в восемь унций. Ленчевски говорит: «Поскольку она содержит питательные вещества, такие как марганец, железо и кальций, кленовая вода является отличным вариантом для пополнения жидкости после тренировки с потом».

3 из 10

Попкорн

Замените чипсы на попкорн, когда в следующий раз проголодаетесь. В исследовании, в котором сравнивалось кратковременное чувство сытости от этих двух популярных закусок, исследователи продуктов питания и здоровья со всей страны обнаружили, что большинство добровольцев, по сообщениям, чувствовали меньше голода и больше удовлетворения после употребления попкорна. Если вы более удовлетворены, вполне вероятно, что вы будете есть меньше, следовательно, потреблять меньше калорий.

4 из 10

Киноа

Так как это мощное зерно содержит почти в два раза больше клетчатки, чем другие, его питательные вещества гораздо медленнее высвобождаются в кровоток, поддерживая сбалансированный уровень сахара и ускоряя метаболизм. Кроме того, по сравнению с другими модифицированными безглютеновыми продуктами, натуральная безглютеновая киноа способствует снижению веса, поскольку она производит более низкие уровни свободных жирных кислот, которые связаны с резистентностью к инсулину.

5 из 10

Жареный нут

Нут должен быть в верхней части вашего списка закусок, потому что он богат клетчаткой и белком. В исследовании 2014 года говорится, что употребление в пищу бобовых — особого семейства бобовых, в которое входят нут, фасоль, горох и чечевица — может предотвратить переедание и помочь регулировать вес. «Поджарьте немного замоченного нута при температуре 375 градусов в течение 40 минут, затем добавьте три столовые ложки масла и ваши любимые специи, чтобы получить хрустящую закуску по вкусу», — говорит Ленчевски.

6 из 10

Хлебцы из цельнозерновой ржи

Когда вам хочется углеводов, это то, что вы должны есть, чтобы держать аппетит под контролем: они сделаны из цельнозерновой ржи, содержат много клетчатки, мало в натрии и полностью обезжирен. Фактически, шведские исследователи обнаружили, что цельнозерновой ржаной хлеб занимает первое место среди различных видов ржаной муки, когда речь идет о контроле сахара в крови и регулировании аппетита. Эксперты Университета штата Пенсильвания () рекомендуют цельное зерно как способ уменьшить жир на животе. После перевода 50 мужчин и женщин с ожирением на низкокалорийную диету в течение 12 недель группа, которая ела больше цельного зерна, показала значительное уменьшение брюшного жира по сравнению с теми, кто ел обработанное зерно.

7 из 10

Сладкий картофель

Держите парочку этих апельсиновых корнеплодов в своей кладовой, когда захотите удовлетворить свою тягу к углеводам и пристрастие к сладкому. Сладкий картофель среднего размера содержит около 27 граммов углеводов, но было доказано, что они повышают уровень адипонектина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови и способствует более быстрому обмену веществ. Он также обезжирен и содержит меньше калорий и натрия, чем белый картофель.

8 из 10

Сухие завтраки из цельного зерна

Похоже, Чириос все время был прав. Цельнозерновые злаки содержат мало жира и много клетчатки, и, по мнению исследователей, они могут уменьшить размер вашей талии. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые потребляли больше цельнозерновых злаков, имели гораздо более низкий ИМТ и меньше брюшного жира. Ведущий исследователь Никола МакКеон говорит: : «Это исследование делает еще один шаг вперед и показывает, что люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, имеют меньше брюшного жира».

9 из 10

Двухпроцентный простой греческий йогурт

Хотя этот молочный продукт может показаться не типичным углеводом, встречающиеся в природе молочные сахара (также известные как простые углеводы) могут отпугнуть некоторых людей, но не должны. Эта сливочная закуска поможет вам сбросить лишние килограммы. Исследования показали, что употребление пробиотического йогурта (наряду с низкокалорийной диетой) может снизить ИМТ и процентное содержание жира в организме. Нежирный греческий йогурт содержит мощное сочетание натурального сахара и насыщающего жира, а также белка. Ленчевски говорит: «Полезные жиры и белки могут предотвратить падение уровня сахара в крови, что поможет сдержать тягу к сладкому».

10 из 10

Овсянка

Овсянка имеет репутацию согревающей комфортной пищи, а это означает, что когда вы садитесь на диету, она уходит первой. Но Ленчевски — большой сторонник этого. Она объясняет, что содержащиеся в нем сложные углеводы не только насыщают, но и уменьшают вероятность того, что вы переборщите с едой (или подойдете к торговому автомату до полудня). Старайтесь избегать брендов с добавлением подсластителей и ароматизаторов. Ленчевски рекомендует использовать корицу, миндальное масло или чайную ложку кокосового сахара для дополнительного вкуса.

Бьюти-фиксы после марафона

20 лучших полезных углеводов для похудения

Когда дело доходит до потери веса, если вы думаете, что все углеводы , а не ваши друзья, подумайте еще раз. Спойлер: вы вполне способны похудеть, не исключая углеводы из своего рациона — хитрость в том, чтобы выбрать только правильные здоровые углеводы для похудения. Мы поговорили с экспертами, которые поделились своими двумя центами о самых здоровых углеводах, которые действительно могут помочь вам похудеть.

«Углеводы — это не только важный макроэлемент, но я называю их «счастливой едой». Без достаточного количества вы остаетесь неудовлетворенным и голодным, что в конечном итоге приводит к перееданию всех углеводов в конце дня».0088 Лора Бурак MS, RD , основательница GetNaked® Nutrition и автор книги Slim Down with Smoothies , рассказывает Ешьте это, а не то!

Но есть тонкая грань между углеводами с добавлением сахара, такими как печенье, конфеты и мороженое, и «качественными углеводами», как их называет Бурак, которые естественным образом содержат клетчатку и питательные вещества. Эти типы полезных углеводов «работают ЗА вашего тела», а не против него, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени и поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Три основные группы углеводов следующие:

• Простые углеводы в основном представляют собой сахара. Эти типы углеводов естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, но вы также узнаете их в нездоровых обработанных пищевых продуктах и ​​рафинированных зернах по «добавленному сахару». (Вспомните переработанные рафинированные сахара, такие как безалкогольные напитки, конфеты и сиропы, согласно MedlinePlus.) Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива, вызывая у вас тягу к еще большему количеству углеводов, что может привести к увеличению веса.
• Сложные углеводы состоят из длинных сложных цепей молекул сахара. Эти типы углеводов помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, потому что это более медленный процесс их переваривания и использования в качестве топлива.
• Пищевые волокна — еще одна длинная цепь молекул сахара. Но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не перевариваются. Это означает, что он не может быть расщеплен вашим телом и использован в качестве топлива. Но это, безусловно, находит хорошее применение, обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы, и вы остаетесь сытым. Как правило, вы найдете клетчатку в продуктах, которые также содержат сложные углеводы.

Это более постепенный процесс для вашего тела, чтобы расщепить полезные углеводы, также известные как пищевые волокна и сложные углеводы. Что именно это значит? Что ж, вы потратите больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.

Эксперты делятся своими рекомендациями о полезных углеводах для похудения, которые богаты питательными веществами и клетчаткой. Начните добавлять их в пищу как можно скорее, если хотите похудеть.