Приседания со штангой на плечах для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего телаПодобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жирыМышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональныСегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижностьПомимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результатыПриседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травмРазвитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части телаВо время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставовПриседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способамиНачиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходовЭто упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодноДома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободнаПри условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качестваЧтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу формуВы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнениеЕдинственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ногиСегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкостьИ опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Источник
Читайте на Зожнике:
Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]
Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.
Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Приседания со штангой. Что, к чему и почему?
Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Приседания со штангой: мышцы в работе
Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают – ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.
В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.
Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Идем далее и теперь рассмотрим.
7 мифов о приседаниях
За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.
№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.
Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса
№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.
На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.
№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.
Тестостерон – глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.
№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.
Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.
№5. Каждый должен выполнять приседания.
Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.
№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.
Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.
№7. Приседания со страхующим безопасны.
Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.
Следующее на очереди…
Преимущества от приседаний со штангой
В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:
№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигают больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр – взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
С преимуществами разобрались, теперь переходим к…
Приседания со штангой: техника выполнения
С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.
Примечание:
Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).
Поэтому мы досконально разберем…
Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой
Итак начнем с:
№1. Установка грифа и расположение рук.
Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук – их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.
Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.
№2. Расположение грифа.
Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.
Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.
№3. Положение ступней.
Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.
№4. Положение шеи и глаз.
Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.
Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.
Шаг №1.
Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
Шаг №2.
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.
Теперь давайте пробежимся по…
Основные ошибки в приседаниях со штангой
Приседания – одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:
- округление спины;
- сведение коленей;
- отрыв пяток;
- вывод коленей за носки;
Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает – помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему – приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…
Послесловие
Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Техника выполнения приседаний – ЦПК ДВИЖЕНИЕ
Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.
_______________________________________________________________________________Техника выполнения приседаний без отягощения
При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.
__________________________________________________________________________________Внимание!
Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!
_________________________________________________________________________________Техника выполнения приседаний со штангой на спине
Техника выполнения приседаний с гантелями
Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.
___________________________________________________________________________________Особенности техники выполнения приседаний для девушек
Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.
Травматизм при нарушении правильной техники
Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.
Разнообразие техник
Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.
Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.
__________________________________________________________________________________Как правильно делать приседания со штангой
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.
Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.
Используемые мышцыПриседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
Основные задействованные мышцы
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
- Квадрицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Камбаловидные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Икроножные мышцы;
- Синергисты;
- Мышцы брюшной области;
- Мышцы спины.
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Основные виды приседанияСуществует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
приседания на стул
Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.
Приседания у стены
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Приседания в смите
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Фронтальные приседания со штангой
Вредят ли приседания коленям?Приседания нужно выполнять плавно
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
- Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
- Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
- Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.
Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.
Приседания со штангой
Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.
Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!
Советы и частые ошибкиЭффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Видео приседания со штангойПодведение итоговПриседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.
Обязательно прочитайте об этом
Урал56.Ру – Новости Оренбурга, Орска и Оренбургской области. Политика, бизнес, аналитика
Девушки занимаются в клубе «Ратник»
Недавно в Оренбурге прошли областные соревнования по пауэрлифтингу. Две орчанки – Анастасия Юдченко и Екатерина Федькина – привезли оттуда медали, золотую и бронзовую. Эти хрупкие девушки показали такие результаты, которые смог бы продемонстрировать далеко не каждый 100-килограммовый мужик. В сумме 3 упражнений (становая тяга, приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа) Настя подняла 290 килограммов, а Катя – 242,5 килограмма. При этом обе они с солидным запасом выполнили норму 1 взрослого разряда, вплотную приблизившись к званию кандидата в мастера спорта. Корреспондент Урал56.Ру попросил девушек ответить на несколько вопросов.
Катя и Настя с тренером Виктором Прилипа и другими его воспитанниками
Урал56.Ру: – Пауэрлифтинг считается мужским видом спорта… Вы как относитесь к такой точке зрения?
Анастасия: – Это стереотип. Женщины занимаются так же, как мужчины. Для фигуры, кстати, очень полезно.
Урал56.Ру: – Не боитесь «перекачаться»?
Екатерина: – Да уж, если бы так просто было перекачаться, или хотя бы просто накачаться (смеются)… Даже мужчины каждый грамм мышечной массы с большим трудом наращивают, это не какой-то случайный процесс. А у женщин вообще другой метаболизм, мышцы растут гораздо медленнее. Если, конечно, не использовать «химию».
Анастасия: – Мышцы не столько растут, сколько подтягиваются, принимают хорошую форму. А это, вроде бы, не вредит никому.
Тренировки – по 3-5 раз в неделю
Урал56.Ру: – Сидите на диетах, как многие ваши ровесницы? Или все подряд едите?
Екатерина: – Питаемся правильно. Мяса много нужно есть, чтобы был результат в зале, поэтому не голодаем. Но с некоторыми продуктами, конечно, приходится осторожно: мучное, сладкое… Жир нам не нужен.
Анастасия: – Да, лишний вес приходится сгонять, чтобы уложиться в свою категорию. Перед соревнованиями ходим в зал каждый день. Три раза – силовые тренировки, а остальное – для сгонки веса. В принципе, упражнения почти те же, со штангой, но вес небольшой, а повторений много.
Урал56.Ру: – А бег, велосипед?
Анастасия: – Нет, это скучно (смеются).
Присесть с таким весом сможет не каждый мужчина. А для девчонок это всего лишь разминка
Урал56.Ру: – Ну, а в жизни спортивные навыки пригождаются?
Екатерина: – Сила, наверное, лишней не бывает… Пакеты из магазина легко носить, так что для шопинга полезно (смеются).
Урал56.Ру: – Спорт для вас – просто хобби или есть планы по развитию профессиональной карьеры?
Анастасия: – Я хочу этим заниматься профессионально. Сейчас учусь в педколледже на преподавателя физкультуры, хочу в дальнейшем работать тренером по пауэрлифтингу.
Екатерина: – Я учусь на пожарного в нефтяном техникуме, но тоже смотрю на пауэрлифтинг как на свою будущую работу. До мастера спорта планирую дорасти минимум.
Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела
Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.
Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.
Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.
Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.
Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.
Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой
При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.
В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:
- квадрицепсов;
- камбаловидных;
- портняжных;
- икроножных;
- длинных и коротких малоберцовых;
- передних большеберцовых;
- бицепсы бедер;
- и другие более мелкие.
Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:
- все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
- брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
- наружная косая мышца живота;
- выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
- другие мелкие.
Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.
Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.
Внешние изменения тела
Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:
- стройные ноги;
- ровная осанка;
- упругая попа;
- четко очерченный корпус.
При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее.
Влияние приседаний с весами на здоровье
Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.
Приседая правильно, вы:
- Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
- Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
- Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму.
- Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
- Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.
Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.
Боль и травмы при приседании со штангой
Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.
Два допустимых варианта боли
- При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
- Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.
Два не допустимых варианта боли
- Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
- Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование
Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:
- разогреваться перед работой со штангой;
- выполнять приседания правильно;
- выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
- не спешить с увеличением веса штанги.
Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.
Нюансы работы со штангой
Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.
Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.
Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.
Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.
После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.
Первый этап – подход к снаряду
- Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
- Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
- От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
- Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.
Второй этап – приседание со штангой
- Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
- Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
- Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.
Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.
Программа приседаний со штангой
Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.
Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.
Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:
- Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
- Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
- Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.
Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.
Присед со штангой на плечах и груди. Техника выполнения приседаний для девушек
Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.
С чего начать приседания?
Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.
Как правильно приседать?
Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».
Чем полезен глубокий присед?
- Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
- Улучшение обмена веществ.
- Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.
Техника выполнения приседания со штангой
- Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
- Вставая, разогните ноги. Повторите.
Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.
Как повысить эффективность приседа?
В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.
Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.
Могут ли навредить приседания со штангой?
Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.
Правила приседа со штангой
Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.
Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц
Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.
Правила выполнения приседаний для новичков
Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.
Приседания со штангой на плечах
Как правильно приседать со штангой на плечах:
Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).
Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.
Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.
Как должен быть расположен гриф на плечах?
Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.
Как приседать?
Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.
С чего начинать приседания?
Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.
Как правильно приседать: пошаговая инструкция
- Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
- Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
- Спина – вогнута, не округляйте спину.
Что делать, если не получается развести колени?
Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.
Как снять нагрузку с ягодичных мышц?
Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:
- Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
- Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
- Задержитесь в этом положении.
Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.
Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.
Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.
Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.
Приседания со штангой на груди
В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.
Техника выполнения
Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.
Важно:
- Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
- Если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
- Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
- В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.
Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.
Приседания со штангой на спине и на груди: отличия
Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.
Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.
Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги.
Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.
Приседания с гантелями в руках
Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).
- Если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы.
- Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
- Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.
Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.
Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?
- Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
- Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.
Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?
- Укрепление мышц бедер и ягодиц.
- Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах.
- Создание рельефности фигуры.
Правила выполнения упражнений для новичков:
Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.
Приседания со штангой для девушек
Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.
Упражнение для красивых ягодиц
Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для похудения
Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.
Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.
После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.
Какие мышцы задействованы?
Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).
Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?
- стройные ноги и бедра;
- подтянутые ягодичные мышцы;
- укрепление мышц живота, плоский живот.
Мировой рекорд
Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.
В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.
приседаний с жимом над головой комбинируются для потрясающих плеч и нижней части тела: попробуйте это!
Мужчины, вы, наверное, уже знаете, почему важно тренировать плечи. Итак, это объяснение предназначено для женщин: подтянутые, подтянутые плечи помогают вам стоять выше, уменьшают талию и помогают сбалансировать фигуру, если вы склонны нести вес на бедрах. К тому же подтянутые плечи выглядят хорошо, – говорит Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Hermosa Beach. (Доказательство: посмотрите на фотографию Лайонса.)
И дамы, не беспокойтесь о набухании.Вам придется поднимать долго, тяжело и тяжело, прежде чем вы даже начнете получать плечи, которые могли бы соперничать с мужскими.
Назначение
Эта комбинация упражнений переключает между проработкой плеч и нижней части тела, а также дает вам кардио-тренировку.
Что делать
Возьмите набор гирь. Лайонс выполняет эту тренировку с 5-фунтовым отягощением, но мужчины могут захотеть набрать 15 фунтов, а новички могут начать с 3-х фунтов, пока не научатся.Встаньте прямо, пресс плотно, плечи назад, ступни чуть шире плеч. Согните руки в локтях так, чтобы удерживать гантели на плечах ладонями друг к другу, и начинайте опускаться в присед. Держите грудь и голову вверх, глаза смотрят вперед, и сосредоточьтесь на сидении назад во время приседания. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, не подвергая колени чрезмерной нагрузке. (Поэкспериментируйте с положением стопы для максимального комфорта.)
После приседаний выполните серию жимов от плеч.Вернитесь в то же исходное положение и на этот раз оставайтесь стоять, поднимая отягощения прямо над головой, вращая запястья в верхней части движения так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем опускайтесь в исходное положение с отягощениями на уровне плеч. Когда вы освоитесь с обоими движениями, объедините их: выполните приседание, затем жмите плечом стоя, а затем снова вернитесь в присед. (Чередуйте руки во время жима плечами, чтобы облегчить задачу.)
Сколько
Выполните до 16 повторений каждого упражнения, прежде чем объединить их.Нацельтесь на три-четыре круга. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, оставляя между ними день или два отдыха. Увеличьте вес, чтобы сделать его жестче, но вам не нужно подниматься больше 10-15 фунтов.
Приседания со штангой на ногах
Как выполнять приседания со штангой на спине
Во-первых; Если вам еще неудобно пользоваться стойкой для приседаний, начните со штанги, которую вы можете поднять над головой и положить ей на плечи.Делайте приседания таким образом, пока не наберете 20 кг (45 фунтов).
Однако вы должны помнить, что для того, чтобы продвинуться в этом упражнении, вы обязательно должны подняться к силовой стойке. С учетом сказанного; Как только вы научитесь удобно приседать со штангой 20 кг (45 фунтов), вам следует переходить на стойку.
Следует отметить, что это действительно окупается с самого начала, поэтому вам следует уделять пристальное внимание тому, что вы делаете. И форма, и положение штанги имеют решающее значение для вашей общей производительности.
Для начала упражнения; Вам следует расположиться под перекладиной и встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, если вам так удобнее. Положение штанги должно быть чуть ниже плеч, а не на шее. Позиционируйте себя дальше, выставив попу наружу и держа грудь высоко.
В качестве ориентира; хватаясь за перекладину, держите локти согнутыми, а руки в удобном положении; используйте накатку на перекладине, чтобы сбалансировать положение рук.
Наконец, вы готовы сесть в присед. Держите спину нейтрально и смотрите прямо перед собой, держа грудь высоко на всем протяжении. В конце снова включите питание и сожмите ягодицы вверху.
Еще одним важным фактором является обеспечение того, чтобы вы приседали достаточно низко, убедитесь, что вы можете приседать параллельно, прежде чем даже начнете нагрузку.
Приседания со штангой на спине: распространенные ошибки, которых следует избегать
Во время выполнения этого упражнения необходимо сохранять хорошую осанку.Также следует помнить о том, что происходит с вашими коленями и лодыжками, они не должны прогибаться внутрь.
Приседания со штангой на спине всегда должны выполняться на твердой и твердой поверхности, включая то, что у вас на ногах! Старайтесь не приседать в кроссовках с гелевой подошвой, мы часто наблюдаем это у новичков, и вы должны знать, что это не идеально. Идите босиком, купите себе туфли на плоской подошве или поднимите обувь – это действительно имеет значение и имеет значение.
Еще одна ошибка, которую следует избегать – это застревать в весе, используйте стойку и используйте ее правильно, это единственный способ, которым вы сможете прогрессировать.Для дальнейшего чтения см. Как использовать стойку для приседаний.
Повторения и подходы
Приседания со штангой – одно из ваших основных движений, любой хороший план тренировки будет основан на ваших приседаниях и других силовых движениях. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов. Просто знайте, что это комплексное упражнение – ваш быстрый путь к общей силе и мощности нижней части тела.
Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений – идеальная отправная точка.Не усложняйте вещи на раннем этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.
Более продвинутым лифтерам следует учитывать свои текущие силы и цели. Для получения дополнительной информации см. Наш Калькулятор One Rep Max.
Почему приседания подходят не только слабакам и чудакам – Gunsmith Fitness
Мы все сделали это. Вы видите, как типаж кладет подушку на штангу, чтобы приседать с весом 40 кг, и ухмылка скользит по вашему лицу. Вы думаете, зачем это нужно при таком малом весе !?
Так вот, я не пытаюсь ни к кому приставать в спортзале.Мы все были новичками в одно время, но, по крайней мере, получили по 20 кг с каждой стороны, прежде чем бросить на нее подушку.
Почему я начал использовать подушку для приседанийВозможно, вы не из тех парней или девушек, которые предпочитают пристегивать подушку для приседаний на перекладине. Может быть, вы думаете, что только слабаки и настоящие чудаки будут использовать подкладку на стойке для приседаний.
С тех пор я изменил свой образ жизни. Почему? Ну, несколько причин. Во-первых, мой вес резко увеличился. Когда мой присед стал более 160 кг, я обнаружил, что амортизация подушечки для приседаний добавила некоторого комфорта при перемещении с большими весами.Я смог больше сосредоточиться на своей форме, а не на поиске удобного положения шеи.
Во-вторых, я также начал использовать подушку для приседаний в различных упражнениях. Использование подушечки на тазобедренном подруливающем устройстве – огромное преимущество в комфорте. Фактически, я никогда не смог бы прибавить в весе без прокладки.
К тому же, как только мой вес в толчке бедра увеличился, увеличились и мои приседания и становая тяга. Это просто показывает, насколько важны ваши ягодицы для выработки энергии …
Почему штанга болит во время приседанийЕсли вы испытываете боль во время приседаний и собираетесь купить подушку для приседаний, это, вероятно, хорошая идея.Однако следует учесть еще несколько моментов. Часто боль от штанги для приседаний связана с нарушением физической формы или мышечным дисбалансом.
Вот несколько причин, по которым штанга вредит шее:
- Мышечный дисбаланс: Если вы действительно боретесь с тем, чтобы штанга впивалась в вашу спину и позвонки, вероятно, на это есть причина. У вас может не хватить мышц на спине, чтобы должным образом покрыть позвонки. Это приведет к боли при приседании. Лучшее, что можно сделать? Добавьте подтягивания к своим тренировкам и начните интенсивно выполнять становую тягу.Также может помочь жим плечами. Укрепив верхнюю часть спины и плечи, вы закроете позвонки и сделаете приседания значительно более комфортными.
- Правильное размещение: Если штанга расположена слишком высоко на спине, она никогда не будет удобной, даже если между вами и стальной опорой окажется лучшая в мире площадка для приседаний. Если вы испытываете сильную боль, попробуйте немного сдвинуть штангу вниз. Верхние трапеции и дельтовидные мышцы должны служить идеальной полкой для штанги, на которой можно сидеть, пока вы приседаете.
- Too Heavy Weight: Если вы недавно значительно увеличили свой вес при приседаниях, тогда можно добавить подушку для приседаний, пока вы приспосабливаетесь к большому весу. Фактически, это рекомендуется. Подушка позволяет вашему телу немного привыкнуть к весу, что позволяет вашим ногам быстрее адаптироваться к тяжелому весу.
Сейчас мы в Gunsmith Fitness производим высококачественные подушечки для приседаний и намерены избавиться от клейма, связанного с их использованием, но мы также должны быть честными.
Жестокая правда в том, что штанга болит, потому что вы ее недостаточно используете. Или вы не привыкли к количеству веса.
Когда я только начал приседать, штанга болела у меня в спине. Через некоторое время это прошло … но как только я перешел на более тяжелые веса и получил несколько травм, боль вернулась.
Таким образом, я вернулся к использованию подушки для приседаний, и все снова успокоилось.
Итак, я повторяю, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, но в то же время будьте честны с собой.
5 причин использовать подушку для приседанийВсе еще не уверены? Не стоит беспокоиться. Вот четыре лучшие причины, чтобы пристегнуть подушку для приседаний и залезть под штангу:
При использовании более тяжелого веса естественно использовать подушку для приседаний во время акклиматизации. Это особенно верно, когда ваш новичок набирает обороты или вы выходите из цикла. Не думайте, что подушка для приседаний предназначена для слабаков. Это просто неправда. Если вам по каким-либо причинам необходимо использовать площадку для приседаний, сделайте это.Никто вас не осуждает – если только вы не выполняете приседания на 40 кг, будучи взрослым мужчиной, используя подушку.
Многие используют площадку для приседаний, но есть ряд упражнений, с которыми вы можете использовать подушку. Использование подушки во время толчков бедра гарантирует, что штанга не войдет в бедренную кость. Я также включил подушку при выполнении выпадов при ходьбе со штангой, так как во время этих упражнений штанга движется намного больше, чем при приседаниях.
Для новичков в тренажерном зале подушка для приседаний может предложить значительный комфорт.Пока ваша спина не привыкнет держать тяжелую штангу, приседание может вызывать боль. Добавив подушку для приседаний, вы быстрее освоитесь в тренажерном зале. Это часто создает положительную обратную связь, которая гарантирует, что вы также увидите больший выигрыш у новичков.
У некоторых из нас кожа мягче или синяк легче, чем у других. Давайте проясним одну вещь – ни у кого не должно быть синяков от приседаний. Если после приседаний со штангой у вас появляются синяки на спине или шее, вам необходимо использовать подушку для приседаний. Это не делает вас слабаком, слабаком или чудаком вообще.На самом деле, быть упрямым – глупо. Если у вас возник синяк от штанги, используйте площадку для приседаний на каждой тренировке.
Если вы получили травму плеча, шеи или спины, и из-за боли вы не можете вернуться под гриф, тогда может помочь подставка для приседаний. В этом случае его использование носит временный характер – вы просто хотите как можно быстрее вернуться под штангу, чтобы вы могли начать наращивать свои подъемы после того, как вам пришлось взять перерыв из-за травмы.
Не буду лгать, некоторые из моих друзей до сих пор думают, что это глупо, что я использую подушку для приседаний.Это в значительной степени противоположность хардкору. Но это тот же аргумент, который люди имеют против подъема перчаток и угадывают, кто носил перчатки…
Ронни, черт возьми, Коулман!
Верно, один из самых выдающихся бодибилдеров в истории мира носил перчатки. Ронни Колеман выиграл 8 Мистер Олимпиад, приседал более 800 фунтов (360 кг), жал более 500 фунтов (225 кг) и, возможно, является самым ненормальным человеком, когда-либо выходившим на сцену бодибилдинга.
Так что меня не интересует то, что в арахисовой галерее считают «хардкорным» или «мачо», мне интересно двигаться с большими весами и делать это всю оставшуюся жизнь…. так что я буду продолжать использовать свою площадку для приседаний и продолжать громить пиар, в то время как эти аистоногие ненавистники будут ныть по этому поводу.
Насколько я понимаю, вес решает все. Есть фотографии старого австрийского дуба, г-на Арнольда Шварценнегера, приседающего спереди 160 кг с подушечкой для приседаний. Кто-нибудь обвинял его в том, что он слабак?
Ничего такого, что кто-либо мог бы услышать из-за визга восторга, который издавала женщина, подходя к этой массивной туше мужчины.
Результаты говорят сами за себя.
Подушечки для приседаний – не только для приседанийДаже если у вас нет проблем с приседанием без боли, есть еще одна ОЧЕНЬ веская причина, чтобы процитировать «площадку для приседаний», и еще несколько менее убедительных, но все же веских причин для ее использования.
- Жим лежа на трицепсе с доминирующей позиции
В каждом упражнении важно хорошо растягивать нижнюю часть и сильно сокращать верхнюю часть, но разные мышцы по-разному реагируют на разные виды стимулов.
Это правда, что, как правило, все мышцы должны прорабатываться во всем диапазоне их движений и с использованием принципов прогрессивной перегрузки, времени под напряжением, методов метаболического сопротивления, методов интенсивности, а также большого разнообразия упражнений и повторений. диапазоны будут производить наибольшее количество мышечной массы с течением времени.
Вау, это было непросто, и немного трудно понять.
Вот TL; DR:
Если вы набираете задницу в тренажерном зале и со временем становитесь сильнее, вы БУДЕТЕ становиться больше.
НО, вы не будете такими большими, как могли бы, если не знаете, как максимизировать гипертрофию каждой отдельной группы мышц.
Например, грудные мышцы очень хорошо реагируют на болезненные глубокие растяжения. Вот почему Арнольд так любил упражнения на грудные мышцы и выполнял их с большим числом повторений, растягиваясь так далеко на каждом негативе, что гантели почти касались пола!
Трицепс, с другой стороны, не так хорошо реагирует на интенсивное растяжение (существует своего рода анатомический предел того, насколько вы можете их растянуть), а лучше реагирует на более тяжелую прогрессирующую перегрузку и пиковые сокращения.Вот почему у биг-жимовиков не всегда хорошо развиты грудные мышцы. Это связано с тем, что скамья не является эффективным средством для наращивания грудных мышц для большинства людей. Но у любого, у кого есть большая скамья, ВСЕГДА хорошо развит трицепс.
Этот совет по наращиванию трицепса пришелся мне по душе, когда я купил программу гипертрофии Чарльза Поликвина, которая включала жим лежа узким хватом с подушечкой для приседаний на перекладине. Почему подушечка для приседаний? Потому что это сокращает диапазон движений и позволяет поднимать более тяжелые, что более эффективно нагружает трицепсы.Это было упражнение на трицепс, а не на грудь.
Странно, но подушечка для приседаний может увеличить ваши трицепсы!
Тяга бедра, вероятно, единственное движение в тренажерном зале, где вы обязательно должны использовать подушечку для приседаний. Нет другого способа безопасно увеличить вес из-за нерва, проходящего через таз – если он будет защемлен, вы можете потерять чувствительность в ногах (необратимая потеря иннервации нижней части тела случается редко, но это случается).
Но пусть это вас не пугает – тяга бедра – одно из лучших упражнений для ваших ягодиц.
Если ваша задняя часть более плоская, чем равнины Среднего Запада Америки, вам понадобится нечто большее, чем приседания и становая тяга, чтобы поднять ее. Выявление слабости обычно означает нанесение ударов по ней под разными углами с помощью нескольких упражнений.
Ягодичные мышцы хорошо реагируют на резкое пиковое сокращение, поэтому сильное сжатие в верхней части приседаний и становой тяги поможет, но никакое другое упражнение не дает такого сильного пикового сокращения, как толчки бедрами. Это связано с тем, что кривая силы движения увеличивает нагрузку на мышцу в верхней части движения.
Уже одно это является довольно хорошей причиной иметь подушку для приседаний.
Приседания со штангой на груди сложны, и у большинства людей нет подвижности запястий, чтобы выполнять их в классической форме олимпийского стиля.
Это означает, что вам придется использовать метод скрещивания предплечий. Это отличный метод. Это позволяет большинству людей держать локти высоко, а туловище вертикально, когда вы спускаетесь в дыру и взрываетесь (чего вы и хотите). Проблема в том, что он внутренне вращает ваши плечи перед тем, как положить на них много, что является идеальным рецептом для удара по плечу.
Введите площадку для приседаний для фронтальных приседаний.
Вот как их делал Арнольд …
Вот как я их делаю …
Вот как надо делать!
Подушечки для приседаний подходят не только слабакам и чудакамХватит позорить спортзал сегодня! Жизнь со штангой имеет значение!
В целом, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, когда вы погружаетесь глубоко под тяжелую штангу. На самом деле подушечки для приседаний вообще не для слабаков. Я использую это устройство время от времени, как и многие здоровые бодибилдеры.Пока вы приседаете, нет причин не использовать подушку – если она вам нужна.
Пора приседать, толкаться и делать выпады без какой-либо боли в шее. В Gunsmith Fitness мы специализируемся на создании подушек для приседаний для серьезных атлетов. Подушечки для приседаний со штангой нового поколения созданы, чтобы стать самыми продвинутыми в мире. Pad Next Gen Pad совместим с любой штангой. Кроме того, устройство легко помещается в любую спортивную сумку.
Если вы готовы поднимать более тяжелые веса без дискомфорта, нажмите здесь!
Для наших клиентов из США вы можете найти нас на Amazon здесь!
Сколько мне следует приседать для моего веса? (Стандарты прочности)
Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить большеКаждая хорошая программа упражнений включает в себя приседания не реже одного раза в неделю, но как вы должны знать, с каким весом вы сможете приседать? Ответ немного сложный.
Определение того, какой вес вам следует приседать для вашего веса, зависит от вашего возраста, пола и, разумеется, веса вашего тела. Но вам также необходимо принять во внимание свои цели в фитнесе, когда речь идет о тренировках с отягощениями.
Ниже мы рассмотрим некоторые основные рекомендации по выполнению приседаний и средний вес приседаний для мужчин и женщин.
Правильно ли вы приседаете?
Приседания – это силовое упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется четырехглавой и большой ягодицам, хотя задействованы и другие мышцы. Приседания – одно из самых простых упражнений, но очень важно использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.
Кроме того, используйте помощь наблюдателя, чтобы не только проверить вашу форму, но и помочь вам, когда что-то пойдет не так (иногда это так).Если вы хотите приседать в одиночку, по крайней мере, делайте это в стойке для приседаний с установленными английскими булавками, чтобы удерживать вес.
Вот пошаговый процесс правильного выполнения приседа.
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, колени направлены вперед, а спина прямая.
- Сохраняя скованность в спине и ступни на полу, опустите колени под углом 90 градусов.
- Вытяните колени и вернитесь в прямое положение стоя.
Если вы выполняете приседания со штангой, вы должны положить штангу на заднюю часть шеи / плеч и поддерживать ее обеими руками (в отличие от приседа со штангой, когда штанга лежит на передней части плеч).
Для начинающих безопасный стартовый вес приседаний со спиной составляет 45 фунтов (или просто штангу). После того, как вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений только с грифом, вы готовы добавлять веса с шагом 5 или 10 фунтов.
4 совета по приседанию для улучшения вашей формы
Когда вы выполняете приседания, общая техника довольно проста.С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна, и предотвратить развитие травм или перенапряжения мышц и связок.
Вот несколько советов по улучшению формы приседаний.
1. Представьте себя сидящим.
Приседанияиздалека выглядят легко, но на самом деле их выполнение с тяжелой штангой или другими альтернативами может быть другим опытом. Выполняя приседания, представьте, что вы садитесь в кресло во время спуска.
Это будет держать ваши колени и ступни обращенными вперед и ограничить угол, достигаемый вашим коленом, примерно до 90 градусов. Фактически, если вы новичок в приседаниях, вы можете держать скамью позади себя, чтобы отработать угол, которого должны достигать ваши колени.
2. Правильно дышите.
Одна из самых больших ошибок, которые делают новички при выполнении тяжелых упражнений, – задерживать дыхание на протяжении всего упражнения. Хотя, если все сделано правильно, этот метод может существенно увеличить вес, который вы можете поднять, он представляет определенные опасности.
Принято считать, что при приседаниях следует делать глубокий вдох непосредственно перед спуском или во время него. Когда вы прилагаете усилия, чтобы вернуться в исходное положение, в этот момент вы должны с силой выдохнуть.
3. Ставьте ноги на ширине плеч.
В то время как существуют другие варианты приседаний, которые требуют, чтобы вы поставили ноги в другое положение, традиционные приседания со штангой и гантелями требуют, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.Самым простым объяснением этой позы является то, что она дает вашему телу широкую и поддерживающую основу без риска для силы.
Создавая еще более широкую основу, чем это предлагается, вы сокращаете расстояние между вертикальным и конечным положениями. Это ограничивает количество преимуществ, которые вы получите от приседаний с точки зрения силы, мощности и диапазона движений.
4. Оттолкнитесь от пола.
Этот совет больше касается визуализации приседа и того, на чем следует сосредоточить усилия во время выполнения.В некотором смысле было бы полезно изобразить движение при использовании тренажера для жима ногами.
Когда вы сосредотачиваетесь на отталкивании от пола, вы больше сосредотачиваетесь на движении ног, чем на самой штанге, загруженной на спину. Если вы сосредоточитесь на приседаниях таким образом, ваша форма изменится, и ваши ноги станут сильнее.
Помните, лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои приседания, – это практиковаться и улучшать частоту приседаний! Чтобы улучшить свои показатели в долгосрочной перспективе, перестаньте спрашивать себя «Сколько вам следует приседать», а вместо этого спрашивайте «Как часто вам следует приседать».
БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТИЯ КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА
Как построить измельченное тело за 4 этапа
Средний вес женщин при приседаниях на спине
| Масса корпуса | Noob | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Elite | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 120 | 267 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 130 | 63 | 102 | 152 | 212 | 278 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 140 | 69 | 109 | 160 | 9030 9030 | 115 | 168 | 231 | 300 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 160 | 79 | 121 | 175 | 240 | 310 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 170 | 320 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 180 | 89 | 133 | 190 903 09 | 256 | 329 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 190 | 93 | 139 | 196 | 264 | 338 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 200 | 98 | 144 203 | 98 | 144 | 9030 210 | 102 | 150 | 209 | 279 | 354 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 220 | 106 | 155 | 215 | 286 | 362 | 00 9048 9048 Средний вес, который женщина должна уметь приседать, зависит от того, сколько она весит и какого уровня силы она пытается достичь.С учетом сказанного, в приведенном ниже списке оценивается, какой процент веса тела женщина может приседать для каждого уровня силы.
Имейте в виду, что это средние значения, и каждая весовая категория имеет свои собственные стандарты для процента от веса приседающего. Средний вес мужчин при приседаниях на спине
|