Приседания комплекс на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но

эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около

43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

На подъеме сделайте удар ногой назад.
Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.

Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и

кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Программа приседаний “От 0 до 250” за 30 дней – « Программа приседаний “От 0 до 250″ за 30 дней” сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

С программой приседания “От 0 до 250″ за 30 дней” 3 года назад.

Программа приседаний “От 0 до 250” за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе “

От 0 до 250″ за 30 дней” то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день – выходной.

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным – просто не нужна.

Я программу приседаний “От 0 до 250″ за 30 дней” не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

Спасибо, что заглянули!

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc “Похудей за 30 дней”

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

“Идеальная фигура за 8 недель”

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

Спасибо, что заглянули!

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

Что дают приседания?

Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно. Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: – 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
— обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением
не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной – нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=”http://workout.su/100″>”100-дневный воркаут”</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение – не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение – выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	15—20 раз за один подход
2 неделя →	20—25 раз за один подход
3 неделя →	30 раз за один подход
4 неделя →	40 раз за один подход
5 неделя →	50 раз за один подход
6 неделя →	2 подхода по 55 раз
7 неделя →	2 подхода по 60 раз
8 неделя →	2 подхода по 65 раз
9 неделя →	2 подхода по 70 раз

Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

30-дневные приседания можно найти в Интернете. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом – что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: независимо от того, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать о том, как начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания – не лучший вариант

Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
Приседания – отличное упражнение, но выполнение только приседаний – не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо этого:

Лучший вариант – 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнять без похода в тренажерный зал.
Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою физическую базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневные приседания – не лучший вариант?

Приседания – это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, и
. ягодицы.

Что делать вместо этого:

Лучше вариант – 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
Это упражнение для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневное приседание – не лучший вариант

Приседания – это здорово, но – потеря веса – это сжигание калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально »это так.
Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс – узнайте все о здоровом питании.
Начните с 4-недельного упражнения для начинающих. – это домашняя программа тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы лучше всего работал. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания – не лучший вариант

Приседания – это здорово, но ягодичные мышцы – особенно средние ягодичные мышцы – это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

Лучший вариант – сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц . Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредоточены на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

Я сделал 30 дней 100 Приседания и результаты пилы

Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
Я узнал, что каждый день на это уходит не так уж много времени.
Хотя я скептически относился к тому, что увижу какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.

Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний – это много. И это так, но мне на это требовалось всего три-пять минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50.Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я смог выполнить только 25 подходов. Но в целом задача каждый день занимала меньше времени, чем я ожидал.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)

Первый день испытания по сравнению с последним днем испытания.Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 15:00, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик «Клиф» и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это наполняло меня энергией и давало мне возможность разбить день, когда мой разум был какашим.

Это рутина, которую я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, – это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания – невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой.Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.

«Приседания – одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», – сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает “.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал увидеть каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов – вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как теннисистка Серена Уильямс, в течение недели, и от этих движений мои легкие горели

30-дневный присед. – Приседания для новичков

Опубликовано: 30 ноября, 2017 · Изменено: 28 июля, 2021 от Nicola · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Этот блог приносит доход за счет рекламы всегда мечтали стать сильнее и сжигать жир? Тогда вы готовы к 30-дневному приседанию! Прогрессивный фитнес-тест, который проведет вас от 15 ежедневных повторений до невероятных 150 ежедневных повторений, это 30-дневное приседание идеально подходит для новичков и принесет вам отличные результаты, которых вы заслуживаете.

Что такое приседания?

Приседания – это упражнение для всего тела, которое в первую очередь прорабатывает бедра и ягодицы, хотя оно также отлично помогает укрепить корпус и поясницу. Вы можете выполнять это быстрое и простое упражнение в тренажерном зале или дома, с отягощениями или без них.

Чтобы приседать, вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете ноги в коленях и отталкиваете ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. При этом вы вытягиваете руки параллельно полу и держите голову и грудь вверх.Это звучит довольно сложно, если объяснить это словами, но на самом деле это не так. Прокрутите вниз до раздела Как выполнять приседания дома , чтобы просмотреть видео, в котором вы точно узнаете, как выполнять приседания.

Каковы преимущества приседаний?

Большинство людей делают приседания, чтобы сделать ягодицы крупнее, круглее и крепче. Если вы когда-нибудь смотрели тренировки приседаний в Pinterest, я уверен, что вы видели такие изображения, которые обещают ah-maz-zing результатов за одну неделю, если вы просто выполняете пару приседаний в день.

Я буду абсолютно откровенен с вами и скажу вам, что вы не собираетесь превратить плоскую ягодицу в большую круглую, подтянутую ягодицу, выполнив это 30-дневное упражнение в приседаниях. Здесь нужно быть реалистами! Но вот пять вещей, которых вы можете ожидать, выполнив этот фитнес-вызов:

5 вещей, которые вы получите от 30-дневного приседания

Более сильные мышцы . Ваши мышцы не набухнут и не станут огромными, но они будут сильнее. В конце этого фитнес-упражнения вы заметите, что можете выполнять упражнения с интенсивными нагрузками на бедра (например, подниматься по лестнице и бегать) быстрее и легче, чем раньше.
Повышенное сжигание жира . Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они более интенсивно прорабатывают мышцы. Вы можете сжечь еще больше жира, поднимая такие небольшие веса во время приседаний. Просто возьмитесь за гантели и выполняйте приседания, как показано в видео по ссылке ниже.
Улучшенный баланс . Приседания (опять же, особенно когда вы делаете это с небольшим весом) значительно улучшают ваше равновесие. Если вы боролись с балансировочными позами, как в 9-м дне моего 30-дневного занятия йогой, вы обнаружите, что с ними намного легче справиться, когда вы начнете делать приседания.
Меньше боли в спине . Вы знаете, что боль в пояснице возникает после того, как вы долгое время стояли на ногах? Начните регулярно приседать, и это пройдет. Серьезно. Приседания укрепляют кости и суставы, что помогает поддерживать позвоночник.
Более крупный, округлый и подтянутый приклад . Вы можете подумать, что я иду против всего, что сказал ранее, но это правда. Выполните это 30-дневное приседание, и вы действительно заметите положительные изменения в своих ягодицах.Сделайте снимок в первый день, а затем сделайте еще один в день 30, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Это не будет похоже на чудо-имплант ягодиц, но я гарантирую, что вы заметите разницу.

Как делать приседания дома

Чтобы получить максимальную отдачу от этого 30-дневного приседания, вам нужно делать приседания правильно. Сложно описать, как правильно выполнять приседания одними словами, поэтому нажмите здесь, чтобы посмотреть короткое видео, показывающее, как именно вы должны это делать.

30-дневные приседания

Нажмите здесь, чтобы сохранить это 30-дневное приседание на Pinterest, чтобы вы могли возвращаться к нему каждый день!

стр.S. Если вы собираетесь выполнить это 30-дневное приседание, я бы хотел услышать, как у вас дела! Оставьте мне комментарий ниже, и я дам вам всю необходимую поддержку и совет, чтобы довести дело до 30-го дня!

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания – и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, – когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени – но я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими.Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, как только вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день – но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал чуть ниже своего истинного максимума, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель.Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания – моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке. (Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке.Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо – во многих случаях это имеет смысл – но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки – в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю – в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

4 подхода по 5 повторений с 110 кг
4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите более подробную информацию? Конечно, вы делаете.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда вам не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измучен, что постоянно замечал сон.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление – это область, о которой часто забывают, и я думаю, что для многих из нас это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим – дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки – плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

Завтрак – рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
Обед – рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
Посттренировочный коктейль
Ужин – рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
Перед сном – протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
Если что-то важно для вас, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

Я решил приседать каждый день в октябре – вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая фокусируется исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю – вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», – сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», – говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли – младший редактор Muscle & Fitness.

Я делал приседания 30 дней в 56 лет и вот что я нашел. | Грег Лоулор | In Fitness And In Health

Давайте с самого начала проясним несколько вещей.

Я не модель в Instagram, которая зарабатывает себе на жизнь без рубашки.

Я люблю свои сладости и хлеб.

Иногда мне не хочется тренироваться.

Многие вещи покачиваются, когда я прыгаю (смеется).

Я лучше всего себя чувствую, когда тренируюсь каждый день, и хуже всего, когда пропускаю несколько дней.

В 56 лет я хочу быть в моих силах как можно больше….

Так что большую часть дней я чем-то занимаюсь.

Иногда это кардио или спринтерское кардио, другие упражнения с отягощениями или упражнения на мобильность …но последние 30 дней я думал, что будет весело приседать каждый день.

Забавно, можно сказать… ??

Что ж, давайте будем честными, задача не совсем в восхождении на Эверест !! Может быть, это то, что делало это весело … это не было мучительно!

Верно, вернемся к приведенному выше утверждению… Я на высоте, когда занимаюсь физическими упражнениями каждый день.

Мой хороший приятель Мэтью МакКонахи (он не мой приятель, смеется) говорит о ежедневном потоотделении как об одном из ключей к успеху в жизни, и это, безусловно, звучит правдоподобно для меня.

Часть того, чтобы поддерживать этот распорядок в рабочем состоянии, – это смешивать его, а я никогда не выполнял приседания в течение 30 дней подряд (и, честно говоря, не был уверен, что смогу поддерживать этот темп).

Но какого черта, давайте повеселимся!

Итак, 30 дней приседаний, и вот что я обнаружил:

Во-первых, цель не состояла в том, чтобы набрать силу, похудеть или нарастить мышечную массу (все были законными целями и были достигнуты, но это не было целью).

Целью было постоянство. Вызов.

30 приседаний ежедневно в течение 30 дней.

Отказ от ответственности: приседания, вероятно, являются одним из наиболее неправильно понимаемых движений. Когда многие думают о приседаниях, они представляют себе учителя физкультуры или тренера X, показывающего нам, как загружать штангу, отдыхать на плечах и приседать. Что ж, есть гораздо больше способов приседать, чем только это.

С уважением, вы задокументировали 30 дней в инстаграмме здесь.

В мире братской науки приседания остаются одним из основных элементов силовых тренировок и наращивания мышц. Для большинства из нас старше 40 лет жесткость бедер, лодыжек и слабая сила корпуса ограничивают эффективность приседаний и фактически делают их совершенно опасными.

Найдите №1 около 30 дней приседаний: нам не нужно делать приседания со штангой, чтобы развить силу ног. На самом деле, мне удобнее всего делать сплит-приседания на одной ноге. Комфорт хороший, и после этого моя спина чувствует себя прекрасно.

Я обнаружил, что существует множество вариантов приседаний.

Существуют приседания со штангой, приседания с кубком, приседания со штангой, приседания с мешком с песком, приседания с лентой, приседания с гантелями и гирями, а также с весами. Приседания без снаряжения, приседания с разным снаряжением.

Приседания хорошо работают утром или в середине дня.

Есть приседания с двумя или одной ногой за раз.

Есть приседания, которые проверяют равновесие и подвижность, и другие, которые проверяют силу, а другие – на выносливость.

Некоторые приседания нацелены на квадрицепсы, а другие – на ягодичные мышцы.

Некоторые приседания сильно нагружают ядро, а некоторые – немного.

Некоторые нагружают суставы, а некоторые нет.

Когда я начал работать, я начал разрабатывать свои фавориты.

Все задокументировано в инстаграмм для вашего удовольствия от просмотра!

Я пробовал много вариантов, которые не пробовал раньше, некоторые я загружал с дополнительным сопротивлением, а некоторые – с нагрузкой от веса тела.

Некоторые приседания выполнялись в быстром темпе, а некоторые в более медленном. Некоторые мощные и удерживаются в позиции 30 секунд или дольше.

Некоторые приседания выполнялись как часть комплексного упражнения из 2 или 3 упражнений (так называемый комплекс), а некоторые выполнялись самостоятельно.

Чем больше я играл с разновидностями, тем больше я ждал следующего дня приседаний.

Другие находки:

Физически: Я стал сильнее. Я прибавил мускулов. Больше определения. Спал неплохо, лучше, чем обычно.

Мысленно: У меня были довольно хорошие 30 дней. Много энергии и внимания для работы и дома. Это очень помогает при напряженном графике.

Когда я оглядываюсь на 30 дней, у меня не было много плохих дней, если таковые были. У всех нас есть проблемы, но я смог довольно быстро избавиться от них.

Образ жизни : Никогда не занимался утренними тренировками, но в течение этих 30 дней я выполнял разминку и приседания по утрам

Может быть, движение утром, а не приседания как таковые, были фактором ??

Кто знает … может быть, это было ключом к энергии в течение дня и лучшему сну?

У этой совы тоже случалось раньше ложиться спать, может, это было ключом?

В течение 30 дней ежедневная тренировка начинала мой день и стала частью моего распорядка.

Я приседал, когда чувствовал себя хорошо, а в те дни – нет.

В те дни, когда я не чувствовал этого, я делал дополнительную разминку и подвижность, чтобы заставить меня двигаться.

Примечание: день вакцинации наступил в течение этих 30 дней, и я намеренно держал его в секрете в те дни.

Как оказалось, чередование дней с более тяжелым сопротивлением и дней фокусировки на подвижности с днями с легкой нагрузкой на одну ногу сработало хорошо.

В общем, проблема была ключевой. Заявление о том, что я собирался поехать в течение 30 дней, заставляло меня отвечать, пока это не стало обычным делом.

Говорят, что 21 день может создать привычку … последовательность – безусловно, самая важная переменная в процессе развития.

А прогресс – это хорошо, не правда ли?

А теперь … что будет дальше ??

Грег Лоулор – занятой парень, который пытается оставаться сильным и хорошо продвигаться в более поздние годы жизни. Я документирую свое путешествие здесь, на instagram и Athleticover40.com

Mass Made Simple – T NATION

Футбольная команда тренера Дэна Джона только что выиграла второй подряд чемпионат штата.На самом деле ничего удивительного. В конце концов, Дэн – это создание больших сильных спортсменов.

Сейчас Дэн думает о следующем сезоне. В основном он думает о том, как заставить своих юниоров накачать чистые мускулы, чтобы они могли играть с большими мальчиками в университетах в следующем году.

К счастью для них, Дэн кое-что знает о наращивании мышечной массы.

К счастью для T Nation, он поделится с нами той же информацией. Это тоже довольно круто: жестокая смесь тяжелых силовых тренировок, приседаний с большим числом повторений и комплексов.

Дорогие тощие ублюдки, это для вас.

Сорок фунтов массы

О, я знаю, каждый – знаток набора веса. Интернет наводнен толстыми и худощавыми экспертами весом 145 фунтов.

Вот краткое изложение их методов набора массы: соедините кучу громких слов в ряд или вытащите тезаурус и просто вставьте синонимы в каждое предложение. Бац! Ваша аудитория мгновенно станет больше.

Недавно на семинаре меня взял в заложники парень, который утверждал, что приседания со штангой на груди лучше, чем приседания со штангой спереди, из-за задействования подколенного сухожилия.Проблема заключалась в том, что этот парень, как мне позже сказали, никогда в жизни не приседал. Еще один эксперт.

На самом деле, я довольно хороший пример фактического набухания . За четырехмесячный период без стероидов (всегда предостережение) я набрал сорок фунтов, увеличившись со 162 до 202. Что интересно в моем четырехмесячном приросте в сорок фунтов, это то, что я делал до , я начал размер увеличения. Почему? Ну, наверное, это то, что ты делаешь , сейчас .

При собственном весе 162 фунта я жим тяжело и упорно почти каждый день.При весе в 162 фунта я выполнил тяги на верхних лапах, различные сгибания рук, много работал над прессом и быстро переходил от тренажера к тренажеру. Затем я встретил Дика Нотмейера, и весы начали двигаться.

У Дика была перекладина на полу и стойка для приседаний. Три дня в неделю я подходил к бару на полу и перемещал его над головой множеством разных способов. Два дня в неделю я приседала со штангой.

Вскоре я всегда был голоден, настолько, что ел бутерброды прямо перед обедом, чтобы не проголодаться, пока я ел.

Дик заставлял меня взвешиваться каждый день, и было шокирующим видеть, как эти цифры ежедневно растут. Я пришел домой через день после тренировки, и мой брат, который не видел меня несколько недель, поднял глаза из-за стола и сказал: «Черт возьми!»

Народ, это программа для увеличения объема.

Если вы скучаете по кому-то в течение нескольких недель, и они не узнают вас, что ж, вы набрали его. Если через два месяца вы окажетесь меньше, чем когда начинали: добро пожаловать в клуб.Большинство людей, которые хотят «навалом», терпят поражение.

Почему? Потому что:

Они делают слишком много вещей, которые утомляют их, но они не большие.
Они делают слишком мало того, от чего они растут и по-настоящему устают.

Читайте дальше, и я объясню.

3 принципа набора массы

Это формула, на которую вы можете рассчитывать:

1 – Вы должны стать сильнее, но вы можете добиться этого с помощью любой интеллектуальной базовой программы.

Я влюбился в программу Джима Вендлера 5/3/1, потому что она работает.

Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать две вещи: прибавить вес и сделать больше повторений. Ответ никогда не был : поднимите легкий вес для большого числа повторений или поднимите тяжелый вес для нескольких повторений. Ответ остается: поднимайте тяжелые веса на большое количество повторений.

2 – Другая часть формулы стара, как стойка. Вам нужно серьезно приседать.

В мартовском выпуске Ironman за 1980 год Джек Кирван предложил короткую статью: «Семинар Тома Платца». Честность и откровенность Платца всегда были его отличительной чертой, и, если вы не заметили, размер его бедра.Его ответом на стрелковое оружие, маленький сундук или что-то еще было просто нагружать тело, приседая.

Повторюсь: ответ – сидение на корточках.

3 – Наконец, вам буквально нужно проводить больше времени на баре.

Нет, я не сказал « на бар». Бурбон и приседания несовместимы. Я пробовал эту тренировку. Поверьте мне в этом. Нет, единственный лучший способ, который я знаю, чтобы получить больше времени с грифом в руках, – это использовать комплексы .

Как вы читали в недавних статьях T Nation, комплексы включают в себя циклическое выполнение серии упражнений без опускания штанги, выполнение всех повторений в одном упражнении перед переходом к следующему.Это крутой . Вы будете хныкать. Тогда тебе захочется повторить это снова. (Но не сразу.)

Собираем все вместе

Магия в программе наращивания массы состоит в том, чтобы объединить эти три элемента и , которые выживают после тренировок.

Во-первых, позвольте мне сказать следующее: в идеале, лучший способ подготовиться к программе набора массы – это сначала вытянуться.

Хотя это и противоречит здравому смыслу, по моему опыту, спортсмены, добившиеся лучших результатов, только что вышли из чего-то, что потребляло огромное количество ресурсов, времени, энергии и калорий.Тело адаптировалось к этой нагрузке и было нацелено на увеличение размеров, чтобы адаптироваться к любому будущему кризису. Вот почему футболисты в декабре и борцы в марте обычно набирают от десяти до двадцати фунтов за ночь.

Как ты высунулся? Я думаю, если вы пройдете по Аппалачской тропе из Джорджии в штат Мэн, потребляя только белок и жиры, это снизит уровень жира в вашем теле. Вы также можете ходить босиком, чтобы восстановить силы в ступнях, пальцах ног и лодыжках. Далее вы переезжаете в теплое солнечное место и начинаете серьезную тренировку.

Непрактично? В порядке прекрасно. Вытягивание может быть выполнено разными способами, но я отказываюсь игнорировать скоростную диету. Великий урок V-диеты для меня заключается в том, что раньше я не принимал достаточно белка. Я также согласен с основным утверждением Криса Шугарта о том, что действительно важные изменения носят психологический характер.

Теперь я понимаю, что мало кто прислушается к моему совету о том, чтобы сначала высунуться. Если вам когда-нибудь представится возможность действительно попробовать этот порядок – разгибание тела с последующим набором – вы будете поражены разницей.

Итак, как вы объединяете тренировки? Как это:

Элемент 1 – Программа базовой силы

Чтобы стать сильнее, я хотел бы, чтобы вы сделали четыре основных силовых упражнения. Джим Вендлер рекомендует приседания на спине, военный жим, становую тягу и жим лежа. Используйте подход с малым объемом с одним серьезным набором «столько же» в последнем наборе.

Мы настроили его для наших спортсменов вот так в течение недели:

День первый: Приседания и жим лежа.Мы делаем фронтальные приседания в силовой части тренировки. Приседания на спине предназначены для большого числа повторений.
День второй: Становая тяга и военный жим.

Спортсмену требуется около пятнадцати минут, чтобы сделать небольшую разминку, а затем выполнить три серьезных подхода в каждом упражнении. Последний подход – «столько же», и это единственное число, которое мы записываем. Если ваши повторения набирают вес, значит, вы становитесь сильнее (теперь можно использовать слово «да»), но по какой-то причине люди упустите этот простой момент.

Если вы занимаетесь чем-то другим (а есть десятки базовых силовых программ), это нормально, но дважды проверьте количество времени, которое вы тратите на выполнение работы. Базовые движения и базовые тренировки можно выполнять намного эффективнее. Несколько лет назад у меня был большой успех, когда я тренировался всего два дня в неделю с простыми движениями.

Элемент 2 – Приседания с высоким числом повторений

Теперь, во время фазы набора массы, следующее упражнение – приседания на спине с большим числом повторений. Том Платц рекомендовал это:

Понедельник
135 х 10
225 х 10
275 х 6
325 х 3
345 х 3
345 х 3
275 до исчерпания
пятница
135 х 10
225 х 10
275 х 5
325 х 5
325 х 5
325 х 5

Моим спортсменам я даю двухнедельный перерыв.Почему? Потому что, если вы пришли из спорта (или из того небольшого шестимесячного похода, о котором я упоминал), все, что вы делаете в первые две недели, увеличит число на весах при взвешивании.

Вот точно что делаем:

Приседания со спиной

Первая неделя

День первый: один подход из 30 с 95 фунтами
День второй: два подхода по 30 повторений с 95 фунтами

Вторая неделя

День первый: один подход из 30 с 95 фунтами.Один комплект из 30 штук по 115 фунтов
День второй: Три подхода по 25 повторений с 115 фунтами

Пепельные лица моих спортсменов на второй неделе тренировок означают, что «происходит что-то хорошее! С этого момента мы будем стремиться к одной тренировке приседаний на спине в неделю с более тяжелым и тяжелым весом, а другая тренировка стремится к больше представителей

Итак, это может быть что-то простое:

Первая неделя

День первый:
Разминка
185 х 10
205 х 10
225 х 10
275 х 5
315 х 5
День второй:
Разминка
185 х 5
205 х 5
225 х 20 х 15

Вторая неделя

День первый:
Разминка
185 х 10
225 х 10
275 х 5
315 х 5
335 х 3
День второй:
Разминка
185 х 5
205 х 5
225 х 25 х 20

Итак, в наборе массы нет секрета.Вы должны загрузить утюг и присесть на корточки. Затем вернись.

Дайте себе примерно четыре недели после периода обкатки, чтобы сосредоточиться на приседаниях с большим числом повторений. Тогда остановись. Для ясности, две недели на обкатку, четыре недели на подъем веса и количество повторений, а затем двигайтесь дальше.

Элемент 3 – Комплексы

Мы добились большого успеха, используя комплексы, которые действительно увеличивают время работы наших спортсменов под нагрузкой. Если вы с ними не знакомы, попробуйте что-нибудь простое:

Очистите гирю восемь раз
Сделайте восемь армейских жимов после последней чистки
Опустите штангу к затылку и сделайте восемь приседаний на спине
Поднимите штангу над головой и сделайте восемь фронтальных приседаний
Понизьте вес и сделайте восемь становой тяги

Вот отличный комплекс гипертрофии.С двумя гирями очистите и нажмите на гирю над головой. Это исходное положение. А теперь сделайте это:

Жим гири восемь раз
Очистить гири восемь раз
Двойные приседания перед собой с гирями восемь раз
Становая тяга восемь раз

Я предлагаю вам использовать комплексы в качестве общей разминки два дня в неделю. Например:

День первый

Комплекс Д

Вертикальный ряд
Рывок чистым хватом
Приседания со спиной
Жим из-за шеи
Доброе утро
Ряд

Сделайте этот комплекс на 3 подхода по 8 с легким весом.

«Большая двойка»

Приседания спереди
Жим лежа
Используйте программу 5/3/1
Приседания на спине с высоким числом повторений: один подход по 30 повторений с 95 фунтами

Потребляйте еду.

День второй

Комплекс А

Ряд
Чистый
Приседания спереди
Военная пресса
Приседания со спиной
Доброе утро

Снова сделайте три подхода по восемь.

«Большая двойка»

Становая тяга
Военная пресса
Используйте программу 5/3/1
Приседания на спине с высоким числом повторений: два подхода по 30 повторений с 95 фунтами

Потребляйте еду.

Это была бы хорошая тренировка для обкатки.

Бонусный день

Я также настоятельно рекомендую один дополнительный день в неделю. В этот день сделайте разминку и сделайте пять подходов по три с любым из стандартных комплексов, стремясь прибавить вес в каждом подходе.

Затем сделайте то, что, по вашему мнению, вы упустили, кудри или что-то еще. Хорошо потренируйтесь и иди домой. Нет, я не буду вам это объяснять. Если вы решите не делать этого, это тоже нормально.

Питание и другие факторы

1 – Ешьте три раза в день.

Перекус три-четыре раза в день. Я бы предпочел, чтобы каждый прием пищи состоял из мяса, яиц, рыбы или птицы с черными, пинто, белыми или темно-синими бобами и овощами, но у вас есть немного места для маневра в программе набора массы.

Закуски? Ну, вы можете избежать наказания за диетическое убийство по программе набора массы. Да, бутерброды с арахисовым маслом и желе помогают набрать вес. Нет, я тоже не могу поверить, что написал это.

2 – Если вы действительно хотите шокировать себя, примите рыбий жир.

Вот странный «секрет», который я использую для своих чрезвычайно мотивированных спортсменов: продолжайте увеличивать количество принимаемых капсул с рыбьим жиром, пока не станет немного жидким.”(Если вы не понимаете, о чем я, вы никогда не принимали слишком много капсул рыбьего жира.)

От этого числа уменьшите одну или две, и это количество капсул, которое вам нужно в день. Если вы принимаете Flameout®, это будет меньшее количество, чем у тех, кто принимает дешевый магазинный бренд, потому что он так сконцентрирован в жирных кислотах.

3 – Восстановление важно.

Ты должен спать. Это нормально – смотреть фильмы и телепередачи в программе для увеличения массы тела. Я никогда не рекомендую, чтобы программы увеличения массы тела длились слишком долго, поэтому на несколько месяцев можно стать типичным американцем.

Кроме того, я действительно не хочу, чтобы ты играл в баскетбол, готовился к марафону и изучал новый вид спорта. Позже, да, конечно, но не сейчас.

4 – Делайте

, а не , пытайтесь заниматься своим спортом на элитном уровне!

Вы пока сосредоточены на другом. Вы даже можете обнаружить, что ваши навыки ухудшаются. Временно это нормально, так как вы сосредоточены на добавлении массы.

Заключение

Набухание является основным. Помни это. Если вы попытаетесь сделать слишком много или станете слишком умным в течение шести недель, вы не добьетесь того прогресса, который я обычно наблюдал.

Честно говоря, вы можете ожидать всплеска в течение первых двух недель, который убедит вас, что простая комбинация силовых тренировок, приседаний с большим числом повторений и комплексов на самом деле работает лучше, чем что-то более экзотическое и сексуальное.