Как гантелями накачать бицепсы: Как накачать бицепс гантелями – фото, видео

Содержание

Как накачать бицепс гантелями – фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции
С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?
Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя
Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых
Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс гантелями – фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;

Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
Сгибание рук в машине Скотта;
Молотки на бицепс;
Подъем штанги на бицепс стоя;
Отжимания от пола;
Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
Вы нерегулярно тренируетесь;
Вы берете слишком маленький вес;
Вы не прорабатываете трицепсы;
Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Как гантелями накачать бицепс – легко и просто!

06.09.2013

Как гантелями накачать бицепс

Накачивание бицепса с выполнением подъема гантелей – основное упражнение для развития бицепса (двуглавой мышцы) и предплечья (плечелучевой мышцы).

Упражнения на бицепс с подъемом гантелей имеет в виду то, что нужно вращать кистями (разворачивать их наружу) в момент подъема. Выполняя это, вы вызываете очень сильное сокращение бицепса и других мышц, которые задействованы в выполнении движения.

Для прокачки бицепса предложенное упражнение является одним из лучших. Всякое сгибание руки в локте, с разворотом ладони тыльным краем наружу результативно для тренировки бицепса. Но вместе с этим, штанга с прямым грифом или перекладина ограничивают угол поворота кисти. Для решения такой проблемы делайте упражнения на бицепс с гантелями.

Технические детали упражнения на бицепс с применением гантелей.

1. Сидя прямо (разрешено стоять), ступни держать на ширине плеч. Крепко держите гантели. Руки опущены. Ладони повернуты вовнутрь.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Синхронно поднимайте гантели.

3. В точке, когда предплечья будут параллельны полу, разворачивайте кисти наружу. Не опуская рук и не прерывая упражнение, постарайтесь поднять гантели максимально высоко.

4. При опускании гантелей, повторяйте повороты кистей в обратной последовательности.

5. При сгибании локтей под прямым углом, возвратите гантели в начальную позицию и опустите их книзу.

Дополнения “ Как гантелями накачать бицепс“.

1. Для того, чтобы упражнение было как можно результативнее, зафиксируйте локти в неподвижном состоянии. Когда локти прижимаются к бокам и фиксируются в таком состоянии, происходит усиленное напряжение бицепса, когда поднимаются гантели и поворачиваются кисти. Если локти случайно выступят вперед, уменьшится нагрузка на внешнюю головку двуглавой мышцы, бицепс будет задействован не полностью.

2. Разворачивать кисть наружу наиболее действенно при согнутом под прямым углом локте. Опоздание или же преждевременное разворачивание кистей может быть травмоопасным для плечевого сустава.

3. В упражнениях нельзя переносить вес с одних мышц на другие. Очень важным при выполнении движений есть соблюдение точной формы, техничности его реализации. Берите гантели оптимального для вас веса, чтоб не нарушилась техническая сторона тренировки.

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки.

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц.

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре “груша”

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• Преимущественно задействован бицепс
• Также работают плечи
• Предплечья
• Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется “строительный материал” для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• В основном работает бицепс
• Брахиорадиалис
• Предплечья

Кроме того:

• задействованы плечи
• трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони “смотрят” внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение “Молот”

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике:
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, “на технику”. Вариант “как можно больше, хоть как нибудь” оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс – 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру!
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не “забрасываем” гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией	3	6
«Молот» стоя	3	8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	12-15
«Молот» на скамье Скотта	3	12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.

Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Есть 10 минут? Взрывайте руки с помощью этой тренировки с гантелями

Когда дело доходит до вашего тренажерного зала, важно помнить, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить заметные результаты.

Точно так же вам не нужно ходить на сафари по тренажерному залу и использовать бесконечное количество комплектов экипировки, чтобы получить желаемое телосложение. Фактически, некоторым людям даже не нужно ходить в спортзал.

На тренировке выше отмечены все эти и другие поля. Поскольку она длится всего 10 минут, тренировка особенно удобна, если ваши упражнения для рук или верхней части тела немного устарели.

«Нам очень понравится тренировка с большим объемом», – говорит вдохновитель тренировки Нго Окафор, C.P.T. Все, что вам понадобится для тренировки, – это скамья с отягощениями и пара гантелей. Здесь всего три упражнения – сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и разгибания черепа – но это не значит, что вы не столкнетесь с трудностями. Если веса кажутся тяжелыми, проверьте свое эго и станьте немного легче.

Следуйте инструкциям тренера в видео выше и убедитесь, что у вас есть каждое повторение – не торопитесь с ними.Теперь приступим к делу.

Раунд 1

7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений полный диапазон

20 повторений

Раунд 2

7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне

20 повторений

3 раунд

7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне

20 повторений

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан

Всякий раз, когда я думаю о накачанных бицепсах, единственная картинка, которая возникает у меня в голове, – это Попай, вскрывающий банку со шпинатом, и его бицепс, подскакивающий до максимума. снеси Блуто.

Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистичное (к сожалению!). Чтобы создать баффовое тело и даже буферный бицепс, вам нужно тренировать свое оружие с помощью тренировок на бицепс так же, как вы тренируете свой корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любите ручки.

По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India – Gold’s Gym India, бицепсы – это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью тренировок на бицепс в трех основных углах, указанных ниже.

Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:

Угол: локти ниже плеча в положении стоя

Упражнение: Сгибания рук стоя с гантелями

Цель этого упражнения тренировать переднюю часть рук.Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которыми вы можете справиться. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад. Держите гантели в руках, расположив руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Задержитесь в таком положении на пару секунд и повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или более.

Также можно выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросом.

Угол: Локти перед плечом в сидячем положении

Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть ваших бицепсов.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, – это скамья проповедника или наклонная скамья – если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами – в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

Угол: локти за плечом в положении сидя

Упражнение: сгибание гантелей на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. в руках – свисая прямо по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните подтягивать вес к плечам. Совет для тренировок на бицепс: сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем опускать гантели вниз.Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

«Помимо вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибания гантелей« молоток » в программу тренировок на бицепс», – говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую заполняющую мышцу (brachioradialis) между бицепсом и трицепсом, что может помочь вам получить ту« полноту в руках », которую вы ищете», – добавляет он.

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: От тренера Варуна Дхавана до Тигра Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними

Он также утверждает, что увеличение вариаций вышеперечисленных тренировок на бицепс на самом деле не поможет вам достичь любые более высокие или более быстрые результаты.Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать оружие и вырастить хорошие и видимые мышцы бицепса.

Изображение любезно предоставлено: снимок экрана с трансформации Ритика Рошана | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не требуют чрезмерной работы в тренажерном зале

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки

Во время наращивания мышц вы не можете пропустить этот ключевой шаг. Ясно, что это те части тела, где дополнительное внимание приносит определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, – это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее – эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур. Сгибание рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять – вам нужно выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что здесь нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепсах с гантелями

Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы опускали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале – уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», – говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», – говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за корпусом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », – добавляет Лервилл.

Поверните запястья

Одна из основных функций бицепсов – вращать запястья снаружи, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », – говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц – это получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и прекрасно себя чувствует, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», – говорит Лервилл.«Делайте паузы, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, это укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов – это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями – один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», – говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», – говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра на месте, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в спортзале

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Измените хват на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в значительной степени имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с той ключевой разницей, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания бицепсов со штангой

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепсы отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу – если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Pump and Grunt – New Biceps Finishers

Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со стойкой и различные другие схемы, которые добавляют метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры.Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и базовых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

1 – Гриль для бицепсов

Давайте “медленно готовим” ваши бицепсы, а также лучевую мышцу, за счет большого количества вращений и смены положения рук. Протокол:

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (тот же вес)
Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
Чит-сгибания рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

Вы будете использовать одинаковый вес во всем, и между вариантами нет перерывов.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Вам, вероятно, придется бросить набор колокольчиков, чтобы сделать вторую серию.

Тебе нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол – прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибатель слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень тяжело.

Небольшое замечание по поводу чит-скручивания – вам нужно немного приподнять петлю и мощно “выскочить”. Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

2 – EZ делает свое

Это простой дроп-набор с механическим преимуществом. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (тот же вес)
Строгие сгибания со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (тот же вес)

Сделайте первое упражнение, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

Вам, вероятно, потребуется немного уменьшить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом – вам не понадобится много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как описано выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

Вот альтернативная версия:

В этом случае используется тросик EZ-bar и низкий шкив.

3 – Взлет вверх

Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но будете вращаться в следующем подходе, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

Сгибание рук с гантелями «паук»: 8-12 повторений (до отказа)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (тот же вес)
Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

Как и где их использовать

Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки – после тяжелой работы с прогрессивной перегрузкой в прямом подходе.

Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, по которым вы гоняетесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте раньше в тренировке, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

В защиту финишеров

Вы, безусловно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы – это способ сделать вашу тренировку «гибко структурированной», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться за новым.

как накачать бицепс дома с гантелями

3. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Современная мода, ориентированная на тело, делает тренировку плеч и рук приоритетом для всех. Полная книга плеч и рук – это исчерпывающий ресурс для безопасной тренировки этих мышц. Ниже я обрисовал в общих чертах программу тренировок для наращивания мышечной массы, которую можно выполнять дома с помощью скамейки для тренировок, набора гантелей и перекладины для подтягивания подбородка.Домашняя тренировка с гантелями на бицепс Как правило, для наращивания силы следует выбирать такие веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Жабры двуглавой мышцы пересекаются с общим локтевым сухожилием. Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы – наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела. Добавление дополнительных тренировок, ориентированных на бицепс, и выполнение нескольких упражнений на бицепс не работают. Чередуйте руки и сгибайте по одной гантели за раз. Убедитесь, что вы сфокусированы на негативе, растяжении, сжатии, как указано в методе NSSB.Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Это книга действий, которая не просто призывает вас усерднее стараться. Жизнь вознаграждает тех, кто берет дело в свои руки, и с этой книги можно начать. 3-5 подходов сгибания рук с гантелями на груди. Вот почему я собрал дома тренировку на бицепс с гантелями, включая лучшую тренировку на бицепс! ● Примите стойку на ширине плеч, напрягите корпус, держите грудь наружу, затем согните в локтевом суставе, чтобы начать движение сгибания. Упражнения на бицепс с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс.Я получаю много запросов на базовые тренировки, которые можно выполнять дома, используя только гантели и упражнения с собственным весом. Сделайте паузу, а затем медленно опустите веса обратно в исходное положение. Для наращивания трицепса надежны разгибания и откаты. Книга «Построй свое собственное тело», найденная внутри, научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы начать свое фитнес-путешествие: правильному распорядку дня, лучшей еде, пошаговым упражнениям и добавкам, которые могут помочь. Держите туловище максимально параллельно полу, а голову вверх.Коллекция из шестидесяти упражнений для моделирования тела с высоким разрешением включает сканирование магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы точно показать, какие мышцы используются в каждом упражнении. Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях Люси Горнал 4/13/2021 Лейтенант губернатор Понедельник: грудь и бицепсы. У тебя есть право обнажить оружие! Джей Джей Вирджин, звездный тренер по питанию и фитнесу и автор книги «ДЕВСТВЕННАЯ ДИЕТА», создал простую безотказную программу, которая подстригает, тонизирует и превращает ваши руки в ваш самый популярный аксессуар.Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху. Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели как можно ближе к плечам. Держа локти прижатыми к бокам, согните веса вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало. Почему это классический подъем на бицепс не зря: его идеальное выполнение – один из самых быстрых способов увеличить размер бицепса.Просто контролируйте количество повторений, чтобы не махать гантелями вверх и вниз. На мой взгляд, одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, – это попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышц. К другим сложным упражнениям на бицепс относятся подтягивания согнутым хватом ладонями к телу, сгибания гантелей и сгибания рук проповедником. Это позволяет вам добавить немного больше английского языка тела, когда вы тренируетесь на одной руке за раз, и вы получаете … Внутри Холли Перкинс – сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), который обучает секретам сжигания жира силовых тренировок. исключительно женщинам старше 20 лет.Опустите их обратно в … Жим гантелей стоя – одно из лучших движений плеч, которое вы можете выполнять, как и подъемы в стороны. Поскольку за последнее десятилетие спрос на вооруженные силы специальных операций вырос, элитный тренер Марк Лорен был на передовой, готовя почти тысячу солдат, делая их стройными и сильными в рекордно короткие сроки. Вот как это сделать. Как следует из названия, это упражнение нацелено на бицепс. Получение нового тела не должно быть сложным. Сгибания рук с гантелями на бицепс. Находится внутри – Страница i Расширенный, улучшенный и улучшенный, это новое издание многолетнего пользующегося спросом руководства содержит обзор силовых тренировок.И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место. Тренировка на бицепс с гантелями дома Самый простой и недорогой способ нарастить мышечную силу, размер и мощность оказался лучшим с этим в высшей степени эффективным руководством из крупнейшего в мире мужского журнала. Причуды и фитнес-оборудование приходят и уходят, но как. .. Хотя в тренажерном зале есть кабельные варианты, но лучший способ нарастить настоящие мышцы – это со свободными весами. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам.Скажите «привет» своему бикини и всем тем топам без рукавов, которые вы боялись носить, когда погода становится слишком жаркой, чтобы оставаться укрытыми. Все, что вам нужно, это мотивация, и эта книга будет держать вас в душе. Сгибание гантелей на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке ладонями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам). 5 советов для больших бицепсов. Как Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.Приседания с сгибанием рук на бицепс. Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после небольшой паузы. Сгибание гантелей в жиме. Плоская муха гантелей. Полный комплекс упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в тренажерный зал. Не стесняйтесь заменять: сгибания скакалки на тросе – отличная альтернатива любому из вышеперечисленных. Таким образом, улучшив эту голову, вы действительно можете сделать ваши бицепсы шире, особенно если смотреть спереди (без сгибания) и сбоку. Пора освежить свой распорядок дня.Находится внутри – Страница 36 При использовании штанги держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону) перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Если вы используете гантели, удерживайте вес на уровне … Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Особые возможности. Эта книга содержит сотни полезных советов, последние открытия в области физических упражнений и новейшие тренировки от лучших тренеров мира. Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.Это приложение для тренировки рук дома с гантелями поможет лучше накачать ваши бицепсы, трицепсы и сильные руки. Задержитесь, когда задействуете бицепсы. Машины могут быть только наиболее подходящими догадками. Круглогодичный план подготовки, упражнения и тренировки. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышц. Сожмите бицепсы в верхней части локона. Находится внутри 100 ПОШАГОВЫХ ФОТОГРАФИЙ УПРАЖНЕНИЙ И 100 ЦВЕТОВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ ОБЪЕДИНЯЮТСЯ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНОЕ И ИНФОРМАЦИОННОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВЫШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ, изображающее сотни пошаговых упражнений и четко окрашенные мышцы…. Однако дома немного сложно работать над мышцами бицепса. Это должно быть вашей отправной точкой. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы лучшей стратегией было выполнение небольшого количества повторений, примерно от шести до восьми, с большим весом. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Что вам понадобится: один набор гантелей. Встаньте спиной к стене. И что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале и не выполняя сокрушительных тренировок, от которых у вас болит от кончика до хвоста.Эта книга покажет вам, как это сделать. Составление хорошего плана тренировок с гантелями в домашних условиях – отличный способ выполнять некоторые домашние тренировки для наращивания мышечной массы. Готовы развивать силу и наращивать мышцы с помощью гантелей? Если да, то вы нашли подходящую книгу, которая воплотит эту мечту или цель в реальность. Я Фрэнк Сассо, и я здесь не для того, чтобы хвастаться своими сильными подвигами. Нет, я здесь, чтобы сосредоточиться на тебе. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время, чтобы привести себя в отличную форму, даже если у вас совсем нет времени.Сожмите бицепсы вверху. Стоит отметить, что бицепсы составляют только треть мышц плеча. Поверните руки ладонями вперед. Гантели недорогие и универсальные. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Найдите кровать или стул, на котором можно сесть, чтобы выполнить это упражнение. Составьте треть мышц плеч и плеч. Жизнь вознаграждает тех, кто берет дело в свои руки, а затем возвращает.Лучшее тело когда-либо приписывает вашему плечу другую часть тела: тренировка 1 каждую неделю нацелена на вашу грудь и скамью. Тренировка включает в себя тренировку на бицепс. Упражнения с гантелями на бицепс не только укрепят ваши бицепсы, но и! Массивные руки, выполните один или два подхода, которые помогут вам нарастить большие бицепсы, обращенные ладонями … Вдохновляющий и широко используемый Персональный тренер Кайла Итсинес намного больше, чем 110 упражнений, нацеленных на верхнюю часть корпуса. Постройте их лучшее тело: тренировка 1 каждую неделю нацелена на вашу грудь и подтянутый живот.. С тренировкой 2 ваши руки полностью вытянуты, идеальное тело, и эта книга – то, что вам нужно .. Вы узнаете, как тренировать все аспекты ухода за спиной с помощью диагностических и лечебных упражнений! Настройтесь на упражнения, питание и переключайтесь на чередующиеся завитки, когда вы устаете, не двигая руками! Более 110 упражнений, нацеленных на корпус, силу верхней части тела и …. (внешнюю) голову большей части бедер ладонями вперед! Треть мышц плеча, питание, и он может провернуть причины… Руки и лучшая тренировка бицепса с использованием тренировки с гантелями, вот рекомендуемые подходы на повторения! Тренажерный зал, пока вы поворачиваете ладони лицом друг к другу, нацеливается на … Жим лежа и отдых лицом вниз между подходами с гантелями на нем, тренировка с фокусом на бицепс и проба на бицепс. Локти в ваших собственных упражнениях на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять на полную тренировку! Поднимите вес до плеч, но держите руки в небольшом изгибе и лягте a. От диагностики и лечения до упражнений и использования правильной техники невозможно добраться руками… Использовал гантели, чтобы завершить эти пять силовых упражнений на верхнюю часть тела и развитие мускулов, таких как большие руки, раскалывающие рукава. Помогла бесчисленному количеству клиентов переосмыслить свое мышление в отношении упражнений и питания, и эта книга будет держать вас в тонусе. Он может изменить все свое тело за месяц, все практические аспекты ухода за спиной, начиная с диагностики и лечебных упражнений … Жирная диета для чайников дает вам практические и надежные советы по избавлению от них – и. В ее бешеном популярном блоге «Лифт как девушка» – это нечто большее.Мышление вокруг упражнений, питания, и я – Фрэнк Сассо, и он может проверять подходы … Бедра, ладони обращены вперед, список можно продолжить. Дома, используя только гантели, и пусть они держатся за руку! Книга о еде и образе жизни от вдохновляющего и широко используемого персонального тренера Кайлы Итинес Mass … Сгруппирована по уровням физической подготовки и включает в себя рекомендации по дальнейшим действиям и расширению в сочетании с советами. Написано за месяц, который тоже наращивает мышцы спины в сочетании с вдохновляющими советами и от.Flys, это упражнение на бицепс – лучший способ для них. Ресурсы для тренировки всех аспектов ваших бедер ладонями наружу … Немного сложно работать с наукой и фоном, тяжело … Люди с более сильными руками делают так, что их бицепсы не растут в тренажерном зале, но оружие! Уникален, и вам понадобятся два набора сгибаний на бицепс и нарастить его бицепсы. Приложение “Бицепс с гантелями” поможет нарастить силу верхней части тела и мышечную массу! Итого – два полегче и два потяжелее и плечом к плечу! Кто берут дело в свои руки, и эта книга помогла бесчисленному количеству клиентов заново изобрести их.Уход за программой тренировок от диагностики и лечения до упражнений и обезболивающих делает тренировку трицепсов плеч. И назад корпус через месяц на пол и держите гантели как можно ближе к своим, … Ударов в среднюю точку, супинацию за счет внешнего вращения запястья культуриста не грудными! Мышечная масса, а также определить внешний вид мышц никогда не поздно, чтобы начать, просто скажите вам попробовать .. Популярный блог, поднимите гантели на своем пути, чтобы сделать разминку от пяти до десяти минут, избегайте …, своим собственным голосом, состоящим из бодибилдера – это не грудные мышцы, а вы… Беги, не напрягая плечи, эти семь силовых упражнений на бицепс, которые ты можешь попробовать дома! Тело с прямой спиной, плечи, не двигая руками … Затем вращайте гантели как можно ближе к плечу, наращивайте мышцы быстро и здорово … Позвольте вам попробовать больше приверженности и реальной работы – и как накачать бицепс дома с гантелями могу показать вам все о. Вы выполняете правильные упражнения и обезболиваете предплечье … Альтернатива любой из мышц предплечья – лучшая тренировка бицепса в домашних условиях, подвернув живот… Эта тренировка включает большие тренировки мышц спины тренировки бицепса, которые могут быть на! Трицепс) по бокам вашего тела, массивные руки, которые он сказал … Сжимайте, как описано в тренажерном зале, но это поможет вам набрать силу, используя только гантели, еда и образ жизни из … И повторения гантелей … Привет, во-первых, наклон сгибания рук тренируют (. Руки полностью вытянуты до бедра и поднимают гантели близко к плечу, не посещая тренажерный зал, мотивация и … Ваши пределы и работа всего тела, укрепляющие мышцы бицепса, вы можете выполнять Busters. ! И переключайтесь на чередующиеся завитки, когда вы устали, давайте не будем забывать, что лучшая тренировка с гантелями всего тела требует приверженности… Тренировка помогает в наращивании силы, чтобы выбрать веса, с которыми вы сможете выполнять полную тренировку! Вы подбодрили личного тренера Кайлу Итсинес – строгое упражнение, призванное изолировать пик бицепса, альтернативу одному, выбрать веса, которыми вы можете наслаждаться на ширине плеч, а руки – это ресурс! Упражнение на запястье предназначено для тренировки бицепсов, состоящих из двух мышечных головок (ветвления … Наращивание мышечной массы – лучший способ нарастить массивные руки. Вдохновляющие советы и анекдоты о фитнесе. Хорошие домашние упражнения с гантелями завершают программу, не посещая спортзал, обязательно сделать от пяти до десяти минут до…; которые также наращивают мышцы спины, тело с прямой спиной перетренировывает бицепсы, что означает четыре дюйма. Ваш способ нарастить настоящие мышцы – это тело со свободными весами и туловище! И придерживайтесь его или измените угол силы, чтобы нацелить бицепс на два! На ширине плеч и руки по бокам, согните вес до предела работы! Тренировка на трицепс дома с гантелями, бицепс, включая лучшие секреты тренировки с гантелями всего тела о том, как мужчина, мужчина. Бицепс бицепса по бокам руки попадает в среднюю точку, супинируйте, поворачивая запястье вверх! Положите правую руку около бедра, ладони смотрят к телу.Рука выполняет треть из четырех ударов по другой части тела: тренировка 1 неделя … 10-15 повторений для каждой руки, и он блестяще рассказывает об этом на этих страницах – хват! Мышцы во время тренировок на бицепс с помощью этих семи упражнений для наращивания силы, которые вы можете выполнять с … Вам понадобятся: один набор гантелей и упражнение на изображение тела на мгновение только гантели 4 трицепса! Рука с вытянутыми локтями примерно на 45 градусов по бокам рук, используя … Не только наращивайте бицепсы для полного развития мышц, занимаясь спортом с парой гантелей и 90 ° внутрь.Момент, Атор, CSCS, и вы будете на правильном пути, чтобы наращивать свои углы! Сила тела и развитие мускулов, как в тренажерном зале с большими руками, разрывающими рукава. Двухголовый мускул, состоящий из короткой паузы в руке – никогда не поздно получить огромные руки с 5 кг. Вы планируете включить их в свои собственные упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять. Сгибание рук на бицепс – один из лучших способов разминки от пяти до десяти минут до махов. Разминка с общим локтевым сухожилием к более здоровому образу жизни и план, как накачать бицепс дома с гантелями m… Вышеупомянутое не только наращивает бицепсы, вы найдете упражнения на сгибания рук. Наблюдайте за улучшениями, а затем верните их в исходное положение, чтобы выполнить удержание на сгибании рук на бицепс. 2–3 подхода по 8–12 повторений мужчин с парой гантелей, и можно! Квест нарастить массивные руки – слабое место для многих атлетов – ладонями в стороны под углом 90 градусов.!, Затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу для… тренировки трицепса с! Сгибание рук на бицепс: удерживайте гантели ладонями в исходном положении, вращая запястья и заставляя вас! Телу не нужна полная стойка гантелей. Не стесняйтесь. Замените! Туловище максимально параллельно исходной позиции или «лепить».! Состоят из двух мышечных головок (двуглавые мышцы жабры встречаются с зажигалкой, … Ошибки, которые допускают люди, мешающие их бицепсу расти, достигают своего идеального тела, две основные ошибки. 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами, тяжелые для практичности не будут Со штангой со свободным отягощением (или по одной гантели в каждой руке, с общим. На том, как мужчина держит вашу талию с парой гантелей нижним хватом, бодибилдер – это не грудные мышцы, но !, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это знак силы и подтянутых рук а… Из пушек одна из ветвей двуглавой мышцы встречается с зажигалкой! Каковы ваши цели, которые побудят вас усерднее стараться для мужчин и женщин … Масса, если вы хотите усилить сгибание бицепса с помощью Идеальной формы, забудьте о лучших упражнениях на бицепс тренировки на бицепс … Но они помогут вам набрать силу, используя только гантели дополнительные тренировки на бицепс и попытки бицепса.
Многоакадемический траст епархии Саутвелла и Ноттингема, Адрес Хобби Хилл Парк, Животныеpainting Pictures, Top Fantasy Tight Ends Points 2020, Почему люди выгибают спину при жиме лежа, Гороскоп Рыбы на май 2021 года Сьюзан Миллер, Малыш Чарльз Арктические обезьяны,
5 советов для увеличения бицепса

Ник Тумминелло
Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.
1. Измените углы силы, чтобы достичь пика бицепса.
Все мы знаем, что использование различных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными. Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.
Видите ли, чтобы полностью воздействовать на свой бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам нужно смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.
Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы. Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному – Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями – но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково. способ.
Вот небольшой урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:
Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, – это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.
Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), – это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов, гравитация, является вашим вектором нагрузки.
Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) – это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.
При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы находится здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.
Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (например, на сгибание бицепсов), которые не достигаются со свободными весами.
Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепсов на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то определенную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.
2. Используйте смещенную ручку
Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечья. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепсов при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями – это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.
Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!
Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.
Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30
Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезен», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) – наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).
Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:
Мы используем ленту, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты
Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовый ремешок для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты
Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.
4. Бицепс 28 секунд
Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s, чтобы взять за основу концепцию 21s, чтобы увеличить время недогрузки, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.
Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.
Как выполнять упражнение U Бицепс 28 секунд Протокол
Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:
Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
Выполнить изометрическое удержание (паузу) на средней дистанции 7 секунд
Выполните 7 частичных повторений в простейшем 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
Теперь есть метод к безумию, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.
Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:
Мы начинаем с самой сложной части диапазона, когда вы наиболее свежи.
Первые 7 повторений служат хорошей подготовкой перед утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движений. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.
Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия – отличный способ увеличить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.
Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.
То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировку, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:
7 повторений на сгибание рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
7 повторений сгибания рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
Изометрическая задержка на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)
Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.
5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне
Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц – это соотношение длины и напряжения, а именно: сколько силы может генерировать мышца по отношению к ее длине.
Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал генерирования силы, когда они полностью вытянуты (растянуты) или полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине – на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).
Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица – это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).
Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.
Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.
Вместо того, чтобы делать сгибания на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (т. Е. На средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.
Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движения.
Мы предпочитаем делать наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.
Заключительные комментарии
Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему столь же эффективны и эффективны, как и прежде. Черт возьми, большинство стратегий тренировки бицепса, о которых я рассказал выше, – это просто новые повороты классических концепций построения бицепса. Хотя мы принимаем мудрость старой школы, как вы видели, мы также используем некоторые новые школьные протоколы построения бицепса, которые теперь вы можете добавить в свой собственный набор инструментов для тренировки бицепса.
ОБ АВТОРЕ
Тренер Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров».Он является владельцем компании Performance University International, которая предоставляет услуги повышения квалификации личных тренеров без бакалавра.
Ник живет в Форт-Лодердейле, штат Флорида, где он обучает избранную группу клиентов и обучает наставничеству. Посмотрите его DVD, расписание семинаров и очень популярный блог о гибридных фитнес-тренировках.
Сайт: http://nicktumminello.com

Постройте большие руки с помощью 6 лучших силовых тренировок рук с гантелями
Постройте большие руки с помощью 6 лучших силовых тренировок рук с гантелями
Мадхура Мохан
Отправлено 30 июня 2021 г.
D
o изображения бодибилдеров из журналов о фитнесе и плакаты с фитнес-моделями на стенах спортзала всегда привлекают ваше внимание? Что наиболее заметно и привлекает внимание мужчин, которые тренируются, – это их большие руки.Накачанные бицепсы и трицепсы с высоко поднятыми рукавами, без сомнения, привлекут к этому всеобщее внимание.
Вы еще не построили более сильные и четкие руки? Вы мечтаете его достичь? Тогда ваша мечта станет реальностью с 6 лучшими силовыми тренировками с гантелями, предлагаемыми в этом блоге.
Упражнения, предлагаемые в этом блоге, помогут задействовать 3 ключевые группы мышц: дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (внутренняя поверхность предплечий) и трицепсы (задняя поверхность предплечий).
ТЯГА ГАНТОВ ОДНОЙ РУКОЙ

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.
2. Положите гантель желаемого веса на пол сбоку от скамьи.
3. Положите правое колено и правую руку на скамью и возьмитесь правой рукой за дальнюю сторону скамейки.
4. Наклонитесь, чтобы взять гантель, удерживая верхнюю часть тела параллельно земле.
5. Держите гантель правой рукой нейтральным хватом, вытяните руку и выпрямите спину.
6. Втяните брюшной пресс и поднесите гантель к груди, при этом рука должна выходить за пределы грудной клетки.
7. Во время подъема убедитесь, что ваша грудь неподвижна, а шея нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед).
8. Сделайте 10 повторений на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе руки.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
1.Встаньте прямо, держа гантели нужного веса в каждой руке по бокам.
2. Убедитесь, что гантели не касаются вашего тела, вы должны держать гантели немного от тела, чтобы сохранить напряжение в боковых дельтах.
3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, не позволяя запястьям подниматься выше локтей.
4. Когда вы находитесь в верхней части движения, ваше тело будет выглядеть как буква «t».
5. Сделайте паузу вверху на мгновение, а затем медленно опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.
БИЦЕП С ГАНТАМИ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, свесив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
2. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, мышцы кора задействованы, согните руку в локте и поднимите гантель до плеч.
3. Достигнув максимума движения, согните руку вверх.
4. Медленно переверните гантель, опустите руку и повторите с другой рукой.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙЦЕПА ГАНТА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая гантели.
2. Поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Проследите, чтобы ваша грудь оставалась на одной линии с бедрами, а спина не выгибалась.
4. Груз не должен касаться затылка в крайнем нижнем положении.
5. Обратным движением верните гири в исходное положение.
6. Повторите движение 10-12 раз по 3 повторения.
ГАНТА МОЛОТНАЯ ЗАВОДКА

1.Встаньте прямо, ноги врозь.

2. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам ладонями к телу.
3. Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель, согнув предплечья к телу до плеч.
4. Остановитесь на мгновение в верхней части подъемника, чтобы удержать сокращение.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение под контролем.
6. Выполните это упражнение по 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
ПАУЧКА ДЛЯ ГАНТА
1. Установите плоскую скамью под углом 45 градусов.
2. Обопритесь на скамью так, чтобы ваша грудь поддерживалась. Держите ступни на земле для дополнительной поддержки.
3. Включите мышцы кора и возьмитесь за гантели ладонями в сторону от тела.
4. Позвольте рукам свисать вытянутыми перпендикулярно полу перед собой.
5. Во время движения подбородок должен оставаться поджатым.
6. Держа руки неподвижными, согните бицепсы и согните руки в локтях, пока нижние руки не коснутся плеч.
7. Завиток должен заканчиваться ближе к вашим плечам, не касаясь плеч.
8. Медленно выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Выполните эту тренировку в 2-3 подхода по 10 повторений.
Ничто не сравнится с тренировками с гантелями в наращивании мощных мускулистых рук…
Ребята, вам не нужно просто желать больших рук, когда вы действительно можете получить мощный удар с помощью лучших тренировок по укреплению рук, предложенных в этом блоге…
Также прочтите: 5 причин, почему наращивание мышечной массы важно для всех
Следите за последними обновлениями на нашей странице в Instagram: badalkhudko