Приседания для ягодиц за 30 дней: Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Как накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Месяц — это слишком короткий срок для роста мышечной массы. Поэтому существенно накачать попу за 30 дней не получится.

А вот первые положительные изменения за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает, и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Каких результатов можно достичь за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

1. Регулярные тренировки
2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

Его делают без веса (отличная нагрузка для новичков), с гантелями, штангой или в машине Смита.

2.  Ягодичный мост

Мостик по степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

Его можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Для увеличения нагрузки используйте отягощения.

3.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом.

Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличие от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

4.   Отведение ноги назад

Это изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы.

Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

5.   Гиперэкстензия

В отличие от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке.

Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы. Однако в таком случае с отягощением лучше не работать.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

Программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой.

Например, с помощью следующего комплекса.

1 день: Тяжелая тренировка ног

2 день: «Легкая» тренировка с акцентом на ягодицы

Количество подходов может меняться в зависимости от уровня подготовки.

Отдых между подходами — 60-120 секунд.

Вес снарядов должен быть таким, чтобы на последних повторениях было достаточно тяжело, но не страдала техника выполнения.

Между днем №1 и №2 дайте мышцам восстановиться от 2 до 4 дней. В перерывах можно сделать тренировку спины, груди и рук.

Пару слов о питании

Для мышечного роста необходим небольшой избыток калорий.

Здесь главное не перестараться! Достаточно будет добавить 150-300 ккал к своей дневной норме.

Количество белка тоже имеет значение, ведь именно он является строительным материалом.

Если организм не будет получать белок в нужном объеме, то ему просто не из чего формировать новые мышцы.

Главные источники белка:

• мясо и птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• творог и кисломолочные продукты

Рекомендуемая доза в день – 1-1,6 г на 1 кг веса тела.

То есть для девушки 50 кг нормой будет 50-80 г белка.

Не забывайте также об углеводах и жирах. Они помогают белку усваиваться лучше, плюс — выполняют важные функции в организме.

К примеру, дают энергию для физической работы, регулируют работу гормонов и помогают набрать необходимую калорийность.

Резюме

Чтобы достичь значительных результатов в прокачке ягодиц, необходимо настроиться на длительную работу. Обратите внимание на питание и наличие белка в рационе.

Занимаясь 2 раза в неделю и достаточно отдыхая между тренировками, вы обеспечите мышцы правильной нагрузкой и сможете прогрессировать.

За 30 дней можно достигнуть первых результатов, а продолжив тренироваться, увеличить размер ягодиц уже через 2-3 месяца.

Лучшее 30-дневное задание по приседаниям для сильных ягодичных мышц и больших результатов любой план тренировок. Причина? *Они работают.* Особенно, когда речь идет о наращивании мышц, которые вы, вероятно, используете ежедневно. Введите:

ПОДПИШИТЕСЬ НА WH+ И ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНЫЙ ПРИСЕДАТЕЛЬ

ICYMI, «приседания — это многосуставное упражнение, предназначенное для мышц бедер и верхней части ног», — говорит Ор Арци, NASM-CPT, инструктор Equinox+. . «За одно движение вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, а также задействуете основные мышцы и верхнюю часть спины», — объясняет Арци. И да, все эти части тела очень важны для вашей повседневной жизни.

Представьте себе: когда вы садитесь на стул, встаете, встаете с кровати и т. д., вы в основном используете те же движения, что и при приседаниях. Таким образом, 30-дневный присед не только сделает вас суперсильным, но и поможет сделать эти повседневные движения немного легче.

Попробуйте приседания прямо сейчас

И поскольку это упражнение требует одновременной работы многих групп мышц, приседания также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите пользу для кардио, выполняя эти 30-дневные приседания. вызов тоже, добавляет Арци.

Хотите узнать больше о том, почему вы должны присоединиться к этому 30-дневному приседанию, как работает руководство, вопросы безопасности и многое другое? Продолжайте читать…

Это 30-дневное руководство по приседаниям в формате PDF расскажет вам о том, почему приседания так чертовски полезны для вас, прежде всего, особенно когда речь идет о проработке ягодичных мышц.

Вы узнаете о том, что ягодицы являются самой большой группой мышц в теле и огромным источником силы и мощи как в тренажерном зале, так и в реальной жизни, говорит Арци. Арци говорит, что слабые ягодичные мышцы могут вызвать целый ряд проблем с телом, в том числе нагрузку на нижнюю часть спины.

Что касается собственно тренировок, 30-дневный присед построен следующим образом…

В начальной части этого испытания вы сосредоточитесь на развитии своих способностей выполнять базовые движения, такие как изометрические приседания, приседания сумо и другие. Вы начнете испытание всего с пары движений за тренировку, а затем будете увеличивать ставку в течение дня.

Теперь, когда вы освоили основы, вы можете включить в свою программу более динамичные движения, такие как выпады человека-паука и приседания, боковые приседания, прыжки в приседе , и более. Этот этап 30-дневного испытания также потребует от вас использования вашей основной силы и осознания подвижности. (Не зря это называется *вызовом*!)

В последние дни этого испытания вы сконцентрируетесь на том, чтобы выложиться по полной. Это похоже на увеличение количества подходов, что означает, что тренировки могут занять больше времени, и ваше тело может стать немного более болезненным. (В хорошем смысле!)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WOMEN’S HEALTH+ ДЛЯ ПОЛНОГО ПЛАНА

Какие виды приседаний включены в задание?

В этом 30-дневном соревновании по приседаниям вы получите много разнообразия. Некоторые варианты приседаний включают, но не ограничиваются…

Изометрические приседания

Почему это круто: Это упражнение помогает вам развить силу, мышечную выносливость и работает над диапазоном движений — без оборудования.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Соедините руки в замок перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель.

Приседания с вытягиванием рук

Почему это круто: Отлично подходит для учащения пульса без воздействия прыжков.

Как: Встаньте, расставив пятки шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель.

Прыжок с приседа

Почему это круто: Прыжки с приседаниями помогают улучшить базовые приседания с собственным весом.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь на носочки и опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

Короче говоря, да, выполнять приседания безопасно, если вы сосредотачиваетесь на поддержании качественной формы при выполнении этих движений. Например, вам нужно убедиться, что вы…

• Держите свое ядро ​​​​напряженным. Вот как: вдохните, когда опускаетесь в присед, и когда будете готовы встать, выдохните. Втяните пупок и задействуйте все мышцы кора и ягодиц, когда вы стоите.
• Сожмите колени наружу . Когда вы приседаете, ваши колени часто загибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.
• Проверьте верхнюю часть тела. Сожмите вместе кончики лопаток так, чтобы грудь оставалась *открытой*, сопротивляясь желанию слишком сильно вытянуть шею. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, когда приседаете. Например: сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой — вот что такое нейтральное выравнивание шеи.

Отведи меня на челлендж по приседаниям

Теперь, когда вы ознакомились с краткой информацией о 30-дневном челлендже по приседаниям, пришло время погрузиться в настоящее, эксклюзивное преимущество только для участников программы Women’s Health+.

И, кстати, подписка на членство в программе Women’s Health+ также дает вам доступ к нашей новостной рассылке, в дополнение к *неограниченному контенту сайта* (что означает партий тренировок ) и подписке на печатный журнал сроком на один год.

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этой задаче, подписке на Женское здоровье и еще больше льгот.

Создайте самые крепкие ягодичные мышцы с помощью этого 30-дневного челленджа по приседаниям

Получите красивые ноги и лучшую попу с нашим 30-дневным челленджем по приседаниям. Это упражнение на приседания простое и легкое для выполнения любым атлетом, от новичка до продвинутого.

Эта программа не займет много времени. Каждый день вы будете посвящать 10-15 минут упражнениям в календарный день в дополнение к вашей обычной тренировке.

Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бедра и сухожилия подколенного сухожилия.

При правильном выполнении приседание является одним из лучших упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которая составляет большую часть ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к 30-дневному приседанию, давайте рассмотрим целевые мышцы, преимущества и правильную форму.

Как только вы освоите обычные приседания с собственным весом, вы сможете бросить себе вызов с более легкими весами.

Вы можете увеличить нагрузку, например, тяжелую штангу или гирю. По мере того, как ваши мышцы ног, сухожилия и ягодичные мышцы становятся сильнее, вы можете переходить к вариациям приседаний с тяжелым весом, таких как приседания со штангой, приседания с гирей и приседания с гантелями.

Я бы также добавил, что приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания на ящик и рывковые приседания являются одними из самых продвинутых вариантов.

Если вы впервые выполняете эти движения или используете вес для тяжелого приседания, обязательно попросите силового тренера или личного тренера понаблюдать за вашей техникой приседания и ответить на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть. Вы также можете использовать машину кузнеца, чтобы помочь.

Приседания с гантелями или с гирями или медицинскими мячами намного проще для начала.

Целевые мышцы

Стандартные приседания — это силовое упражнение, нацеленное на большие группы мышц нижней части тела. Его основные целевые мышцы включают:

• квадрицепсы
• сгибатели бедра
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• телят

Но нижняя часть тела не единственная, которую тренируют приседания. Его вторичные мышцы-мишени включают туловище, кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в верхней части тела.

Более того, в этом испытании на приседания мы включили различные приседания, чтобы задействовать основные мышцы под разными углами и разными мышцами по всему телу.

Например, приседания сумо на 6-й день — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедер. На 7-й день, после того как вы освоите базовые приседания с собственным весом, как атлет, вы можете добавить боковой удар ногой, чтобы помочь развить силу корпуса, активировать ягодичные мышцы, сухожилия и мышечные волокна, а также улучшить ловкость и равновесие.

Различные упражнения в этом 30-дневном соревновании — отличный способ добавить вызов, веселье и больше силы различным группам мышц, активизируемым каждым движением.

Примите во внимание свой уровень физической подготовки, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Польза приседаний

У приседаний так много преимуществ!

Во-первых, приседания могут увеличить вашу общую силу. Гипертрофия в ваших квадрицепсах уменьшит целлюлит и запустит сжигание жира для снижения веса. При увеличении размера мышц вам нужно правильно нацеливаться на конкретную часть тела, уделяя особое внимание правильной форме и положению колена, чтобы защитить сухожилия.

Повышают подвижность бедра, укрепляя тазобедренный сустав и расширяя диапазон движений. Подвижность голеностопного сустава усиливается за счет сгибания. Они могут уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Приседания — отличная тренировка для разогрева нижней части тела перед длительным бегом или любым другим видом упражнений. Это также может улучшить осанку.

Как выполнять это задание по приседаниям

Каждый день следуйте календарю и выполняйте упражнения, перечисленные в задании по приседаниям.

Если у вас уже есть установленный режим тренировок, будь то кардио, другие силовые тренировки или тренировка пауэрлифтера, не останавливайтесь! Просто добавьте их в свою текущую тренировку.

Помните, это не соревнование! Не торопитесь и сосредоточьтесь на форме.

Шаг 1: Изучите правильную технику приседаний и освойте ее.

Обязательно ознакомьтесь с распространенными ошибками внизу этой страницы.

Если вы новичок в приседаниях, попробуйте использовать тренажер Смита или добавить эспандер выше колен. Это хороший способ научиться правильной технике приседаний. Ремешок поможет вашим коленям не прогнуться. 

Шаг 2. Следуйте календарю и выполняйте обязательства.

При запуске любой новой тренировочной программы первый день всегда самый трудный. Чтобы оставаться мотивированным, добавьте эти упражнения к уже установленному распорядку дня. Начните прямо сейчас, и на следующий день станет немного легче!

В течение одного дня вам нужно будет выполнить 1–3 упражнения на приседания со штангой на ягодицах. За исключением 30-го дня, вы получите 4! Возьмите дополнительный день отдыха или уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы избежать перенапряжения или скованности.

Если вы ищете более сложное или более сложное упражнение, добавьте штангу без штанги (или даже нагруженную штангу) к базовым приседаниям.

Для упражнений с ударами ногами попробуйте добавить утяжелители на лодыжки весом 3 фунта, если дополнительный вес не напрягает лодыжки и суставы. Для еще большего испытания попробуйте 5 фунтов!

Шаг 3: Наслаждайтесь более сильной добычей!

Хотите превратить это в полноценную тренировку, которая проработает все ваше тело?

Лучше всего добавить другие функциональные и эффективные упражнения, такие как выпады, становая тяга, жим лежа, жим ногами, планка и скручивания.

Календарь тренировок

День 1

• Базовый присед 
• 15 повторений по 2 подхода

День 2

• Кубковый присед 
• 15 повторений x 2

День 3

• Базовый присед
• Кубок для приседаний
• 15 повторений x 2

День 4

• Приседания с отведением назад
• Кубок для приседаний
• 15 повторений x 3

День 5

Отдых

День 6

• Приседания сумо с подъемом пяток
• 15 повторений x 2

День 7

• Приседания с боковым ударом
• 15 повторений x 2

День 8

• Приседания сумо с подъемом пятки
• Приседания с напарником
• 15 повторений x 2

День 9

• Приседания с отведением назад
• Приседания сумо с подъемом пятки
• приседания с напарником
• 15 повторений x 3

День 10 

Остальные

День 11

• Реверанс
• 15 повторений x 2

День 12

• Косой присед 
• 15 повторений x 2

День 13

• Реверанс
• Косой присед
• 15 повторений x 2

День 14

• Реверанс
• Косой присед
• 15 повторений x 3

День 15 

Отдых

День 16

• Приседания 
• 15 повторений на каждую сторону x 2

День 17

• Болгарский сплит-присед
• 15 повторений на каждую сторону x 2

День 18

• Приседания +
• Болгарский сплит-присед
• 15 повторений x 3

День 19

• Приседания сумо с подъемом пятки+
• Приседания
• Болгарский сплит-присед
• 15 повторений x 3
• День 20
• Остальные

День 21

• Приседания с прыжком
• 10 повторений x 2
• День 22
• Приседания с пистолетом
• 10 повторений x 2

День 23

• Приседания с прыжком+
• Приседания «пистолет»
• 10 повторений x 2

День 24

• Базовый присед 
• Приседания с прыжком
• Приседания «пистолет»
• 10 повторений x 3

День 25 

Отдых

День 26

• Прыжок с приседанием внутрь и наружу
• 15 повторений x 2
• День 27
• Приседания с шагом в сторону
• 15 повторений x 2

День 28

• Приседания с кубком
• Прыжок из приседа и обратно
• Приседания с шагом в сторону
• 15 повторений x 3

День 29

• Приседания над головой
• 15 повторений x 3

День 30

• Приседания над головой
• Кубок для приседаний
• Прыжок из приседа и обратно
• Приседания с шагом в сторону с собственным весом
• 15 повторений x 3

Руководство по упражнениям

Базовые приседания

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Сложите бедра над коленями и направьте пальцы ног вперед, слегка развернув их. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Держите таз, нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Это стандартное положение стоя.
• Напрягите корпус и отведите бедра назад. Согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
• Нижнее положение: сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите мышцы живота в напряжении от начала до конца, следуя каждому анатомическому сигналу.

Хотите усилить? Другой способ — превратить это упражнение в фронтальный присед. Чтобы превратить это в фронтальный присед, добавьте штангу на переднюю часть плеч.

Кубковый присед 

• Начните в стандартном положении стоя. Сцепите руки в замок или держите гирю перед грудью.
• Задействуйте свое ядро, когда начнете опускаться. Держите осанку прямо, а вес равномерно распределяйте на ноги.

Совет:  Держите локти внутри коленей в самой нижней точке.

Приседания с отведением ноги

• Встаньте. Согнитесь в бедрах, опускаясь через стандартный присед, поставив ноги чуть шире плеч.
• Когда вы стоите, перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Совет: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу.

Приседания сумо с поднятием пяток

• Начните с того, что поставьте ноги чуть шире бедер и разверните стопы наружу, выполняя внешнее вращение. Поднимите левую пятку.
• Задействуйте свое ядро ​​и, сохраняя контроль, опуститесь вниз. Держите колени позади пальцев ног. Сделайте паузу, затем поднимитесь.
• Повторите, поднимая правую пятку. Это одно повторение.

Совет: нажмите пяткой противоположной ноги, чтобы подняться.

Приседания с боковым ударом ногой

• Начните в стандартном положении стоя. Ниже.
• Поднимаясь, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу в сторону. Вернитесь в присед.
• Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

Совет: на выдохе переносите вес на опорную ногу.

Приседания с реверансом

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо.
• Приседайте, пока правый квадрицепс не станет параллелен земле. Вернитесь в исходное положение.

Совет: держите руки на бедрах для устойчивости.

Косой присед 

• Начните с широкой стойки, руки за головой, локти широко. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Когда вы стоите, поднимите правое колено к правому локтю, скручиваясь в сторону.
• Выпрямите позвоночник во время приседания. Это 1 повтор.

Совет: в начале тренировки разогрейте косые мышцы живота с помощью растяжек с боковыми наклонами или вариантов боковой планки!

Приседания 

• Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, руки сцеплены на груди.
  Одним движением опуститесь и повернитесь вправо, руки выходят за пределы правого колена.
• Выдохните, раскрутитесь, поднимая руки над головой, поворачиваясь на правые пальцы ног.
• Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

Совет: добавьте гантели или сгибания рук, чтобы усложнить задачу!

Болгарский сплит-присед

• Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или стулом лицом вперед. Удерживая ноги примерно на ширине бедер, поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью или стул позади себя.
• Согните левое колено, равномерно распределяя вес тела по левой ступне. Опуститесь в присед на одной ноге.
• Выдохните, когда снова поднимаетесь. Поставьте правую ногу на землю.

Совет: держите позвоночник прямо, туловище приподнятым и смотрите вперед для устойчивости.

Приседания с прыжком

• Выполнение базового приседания с собственным весом.
• В нижней точке приседания оттолкнитесь обеими ногами, оторвавшись от земли. Приземлившись, опуститесь вниз. Практикуйте приземление с управлением как можно тише. Это 1 повтор.

Совет: Когда повторения выполняются последовательно, это может стать кардиотренировкой для повышения выносливости, идеально подходящей для здоровья сердечно-сосудистой системы! Вы можете повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ.

Приседания-пистолет 

• Начните с того, что ноги вместе и параллельно. Вытяните правую ногу перед собой, пятка от земли, нога прямая.
• Опуститесь в глубокий присед, одновременно поднимая правую ногу так, чтобы она оставалась параллельной земле.
• Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 присед-пистолет. Повторите с другой стороны.

Совет: держите руки вытянутыми перед собой, чтобы сохранить равновесие в этом приседе на одной ноге.

Прыжок внутрь и наружу 

• Стоя прямо, спина прямая, ноги вместе. Сгибая колени, прыгайте ногами шире, чем на ширину плеч.
• Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами и прыжком вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Совет: выдохните во время прыжков!

Шаг в сторону Приседания с собственным весом

• Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, опуститесь в присед. Встаньте, шагнув правой ногой навстречу левой.
• Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

Совет: не торопитесь, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму с обеих сторон.

Приседания над головой

• Начните со стандартного приседания со штангой на плечах. Согните колени, выпрямляя руки, поднимая штангу над головой.
• Поднимите руки над головой и присядьте. Выдохните, чтобы встать. Верните штангу на плечи. Это 1 повтор.

Советы: Держите грудь прямо и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Хотите выйти на новый уровень? Добавьте становую тягу!

Слишком интенсивно? Выполняйте перед стойкой для приседаний или попробуйте присед на груди.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Самое главное при выполнении этого 30-дневного испытания — правильная форма. Изучение идеальной формы приносит лучшие результаты и снижает риск получения травмы. Независимо от типа приседаний, которые вы выполняете, обязательно избегайте этих распространенных ошибок, которые совершают многие люди.

Глубина приседания 

Это может быть недостаточное или слишком глубокое приседание. Правильное положение в нижней части приседания — это когда колени находятся под углом 90 градусов.

Колени заходят за пальцы ног

Когда тренирующийся слишком сильно наклоняется вперед, часто можно увидеть, что колени пересекают пальцы ног.

Не сгибаясь от бедра.

При начале движения всегда выполняйте тазобедренный шарнир. Оттуда медленно опустите бедра. Опираясь на колени, вы можете напрячь квадрицепсы, сухожилия и коленные суставы, а не активировать ягодичные мышцы.

Не растягивается.

Скованность мышц, особенно мышц, выпрямляющих позвоночник, и сухожилий ног, может помешать вам выполнять приседания с хорошей техникой.

Перед тренировкой обязательно удлиняйте мышцы ног и ягодичные мышцы с помощью растяжки нижней части тела. При добавлении штанги рекомендуется нацеливаться на бицепсы и трицепсы. Попробуйте доску!

Округление спины

На протяжении всего движения мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны оставаться прямыми и устойчивыми. Ни в коем случае, ваша спина не должна быть округлена.

Использование веса с неправильной формой.

Использование тяжелого предмета, такого как штанга, должно начинаться только после того, как вы освоите правильную технику приседаний.

Bottom Line

Вот и все, поздравляем с завершением нашего 30-дневного приседания!

Я знаю, это было нелегко, но ты справился, отличная работа! Вы сделали 0 оправданий! Ваша сила приседаний, размер мышц и подвижность бедер будут увеличиваться с практикой, а это означает, что теперь вы можете делать приседания со штангой с еще большим весом.