Сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

формула и меню на день

Рассказываем, как рассчитать, сколько нужно есть, чтобы оставаться в том же весе или похудеть.

Теги:

Полезные советы

Рацион

Как похудеть

Диеты и здоровье

Freepik

Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что в сутки в среднем человеку в возрасте от 40 до 60 лет нужно 1800 кКал. Однако это весьма условная цифра, и в ней не учитываются такие параметры, влияющие на энергетическую потребность организма, как:

• вес,
• пол,
• рост,
• возраст,
• двигательная активность.

Если ориентироваться только на эту цифру, то одни люди, пытаясь «догнать» калории, будут есть слишком много и поправляться, другие же станут недоедать, что скажется на их здоровье. И вот тут уже встает совсем другой вопрос.

Как рассчитать свою норму калорий в день?

Уже более 100 лет назад ученые Фрэнк Бенедикт и его коллега Дж. Артур Харрис создали формулу, позволяющую вычислить базальный уровень метаболизма. Это то количество кКал, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Для взрослых женщин оно высчитывается так:

1. находите значение A = 9,563 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 1,850 × рост в см;
3. находите значение C = 4,676 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 55,1

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для взрослых мужчин:

1. находите значение A = 13,75 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 5,003 × рост в см;
3. находите значение C = 6,755 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 66,5

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Меню на 1800 кКал

Сразу предупреждаем, что мы не учитывали в этом меню правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также не принимали во внимание рекомендации диетологов и нутрициологов относительно принципов правильного питания. Сахар, белый хлеб, красное мясо, ветчина не входит в список поощряемых продуктов.

Завтрак:

Омлет или яичница из двух яиц — 200 кКал;

Сыр российский — 100 г, 350 кКал;

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 720 кКал.

Обед:

Гречневая каша — 200 г, 260 кКал;

Помидор — 1 средний (100 г), 20 кКал;

Тушеная говядина — 100 г, 240 кКал;

Стакан компота (250 мл) — 180 кКал.

Итого — 700 кКал.

Ужин:

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал,

Масло сливочное — 15 г, 80 кКал,

Ветчина — 70 г, 130 кКал,

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 380 кКал.

Если вы хотите есть больше, но не перебирать при этом калорий, то вам, возможно, помогут советы в нашей статье на эту тему. А в видео есть другое меню, которое больше соответствует принципам здорового питания.

youtube

Нажми и смотри

На сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий. Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075.

Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение. К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Быстро на сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть

Быстрый способ снижения веса на сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть как похудеть в домашних условиях. Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм. Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

что такое энергообмен Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час. В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки Энергия неусвоенных продуктов (шлаки) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом.

Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

На сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть за неделю

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию.

Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам. При срыве с Любимой диеты очень важно вовремя остановиться. Это связано с тем, что питание здесь максимально естественное и минимально калорийное. Таким образом, если вы, например, на 4-ый день диеты наедитесь чем-нибудь жирным, то желудок, как минимум, сведет, и неприятные ощущения будут преследовать вас еще какое-то время. Поэтому, допустим, вы застали себя уже под конец поедания бутерброда или кусочка торта. Безусловно, есть соблазн опустить руки и тут же прекратить диету, ругая себя. Но есть и второй вариант сценария. Остановитесь! Нарежьте овощной салатик: преимущественно, из свежей капусты, огурцов, можно добавить болгарский перец. Все это – быстро насыщающая организм клетчатка, которая поможет не отрезать второй кусок торта или бутерброда.

Помимо этого, именно растительная клетчатка заставляет организм работать на 150%, поэтому, съеденные вами лишние продукты будут частично отработаны.

Пятый день белковый. Здесь любителям мяса и морепродуктов можно употреблять практически все. Разрешена отварная или запеченная курица, телятина, говядина, индейка, мясо кролика. Из морепродуктов можно отдать предпочтение кальмарам и креветкам. Что касается кисломолочных продуктов, то можно выпить стакан кефира 2,5% жирности и съесть 200 грамм обезжиренного творога. В овощной день можно порадовать себя овощами с низким содержанием крахмала. Овощи следует употреблять свежими, варить или тушить. От обжарки, а также салатов с заправкой из майонеза или сметаны, необходимо воздержаться. В качестве салатной заправки разрешается применять лимонный сок и немного уксуса.

На сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть похудеть в талии

Допустимы 5-7 приемов пищи, но без соусов только с натуральными приправами. Приготовление можно осуществлять всеми способами, кроме жарки на масле. Обязательным компонентом диета любимая меню должна быть чистая вода, не менее 2 литров в день. Это могут быть как питательные мясные или рыбные бульоны, так и молочные напитки, например, молоко, кефир, йогурты. Можно лакомиться овощными и фруктовыми свежевыжатыми соками, отварами, они дадут заряд энергии на целый день. Раздельное питание исключает из рациона жирные продукты и углеводы. В желудке не смешиваются продукты разных пищевых категорий, что улучшает его работу.

На 24 часа придется стать травоядным. Можно употреблять в пищу различные овощи, за исключением крахмалосодержащих, например, батат. Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.

На сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть без диет

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий

На протяжении первого триместра беременности начинается формирование основных органов и систем — мозга, позвоночника, сердца, кровообращения, поэтому в этот период главным элементом диеты при беременности является белок. В организм должно поступать минимум 1,5 г белка на 1 килограмм веса каждый день. Если есть желание, то можно употреблять острые и соленые блюда (селедка, икра, квашеная капуста, соленые огурцы). Сильное желание съесть такой продукт возникает ввиду недостаточной секреции желудочного сока с новым гормональным режимом. В большинстве случаев нестандартные пищевые предпочтения пропадают ближе к третьему-четвертому месяцу беременности.

Вместе с ростом ребенка увеличивается и вес беременной. Нормальная прибавка — примерно 1-1,5 килограмма в месяц. Обязательно нужно следить за весом: то, что наступила беременность не означает, что кушать нужно за двоих. В первом триместре калорийность диеты должна составлять максимум 1800 ккал, во втором — 2000–2200 ккал, в третьем — 2200-2400 ккал. В случае, если на начало беременности есть лишний вес (ИМТ {amp}gt; 25), то нужно уменьшить содержание жира в диете до 50-60 грамм в день. Потребление энергии организмом является непрерывным процессом, калории сжигаются даже во сне или в состоянии относительного бездействия. Примерно 60% ресурсов используется организмом для поддержания примитивного обмена веществ, именно поэтому длительные голодания опасны для человека и чреваты неприятными последствиями. Суточная норма калорий в день для женщины и мужчины неодинакова, так как существуют определённые различия в процессе метаболизма. Ко второму триместру аппетит беременной зачастую увеличивается: для роста ребенка и плаценты нужно большее количество питательных веществ. На этом этапе беременности в диете должно содержаться достаточное количество продуктов, которые бы обеспечили поступление белка в организм в количестве 2 г на 1 кг веса. Кроме того, в это время беременной требуется больше витаминов и микроэлементов (железо, витамин В12, фолиевая кислота) и они лучше усваиваются.

На сколько калорий нужно питаться чтобы быстро похудеть в домашних условиях

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам. Стереотип о том, что если появился лишний вес, то нужно срочно похудеть, остается актуальным во все времена, для любого возраста и пола. Такой подход не совсем правильный, ведь прежде, чем сбрасывать лишние килограммы, стоит найти причину их появления. Поняв причины, вероятнее всего, экстренное похудание просто не понадобится. Правильное питание и диета — залог здоровой стройности [hellip;] Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством жира в организме. В этой статье мы расскажем, как измерить процент жировых отложений с помощью разных методов исследования Сколько жира нам нужно? Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический [hellip;] При беременности очень важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена, так как эти вещества уменьшают риск врожденных патологий. А витамины С и В служат для уменьшения токсикоза. Йод и кобальт нужны для сохранения хорошего самочувствия и помогают в формировании щитовидной железы ребенка. Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами. Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Похожие статьи:

на какой диете можно эффективно похудеть
на какой диете похудела лариса долина
на пп можно похудеть
на самом деле похудела
на сколько возможно похудеть за 2 недели
на сколько калорий нужно питаться чтобы похудеть калькулятор
на сколько кг мне надо похудеть

---

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий. К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается. Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме. Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека. Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня: Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт молниеносного похудения, но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу. Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок. К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы: В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается пределом. Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором правильной для Вас еды проблем быть не должно. что такое энергообмен Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час. Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь. Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете #8212; качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю. Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка. Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес: Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей #8211; порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки. Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9. Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие? Целые фрукты предпочтительнее, чем соки или перекусы с кусочками фруктов, также будут полезны орехи, семена и другие источники диетических жиров, чтобы утолить жажду, лучше пейте воду, а не спортивные напитки, подслащённые чаи или газировку. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Автор статьи: Одинцов Евгений

Сколько калорий нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это включает в себя формирование здоровых привычек питания и активный образ жизни, что требует мотивации и самоотверженности.

Многие спрашивают, сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть? Простой ответ заключается в том, что это зависит от нескольких факторов, таких как возраст, форма тела, уровень активности и общее состояние здоровья.

При этом потребление около 1500 калорий в день в целом оказалось эффективным для большинства женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. В этом посте мы подробно рассмотрим, что входит в определение идеального потребления калорий для успешной потери веса!

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего метаболизма, пола, образа жизни и уровня активности. Например, чем более вы активны, тем больше энергии вам нужно.

Кроме того, женские тела, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужские, потому что у них меньше мышечной массы и меньше органов (таких как сердце).

Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций для определения того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Мы рассмотрим их ниже:

Определение «калории»

Калории являются мерой энергии. Они содержатся в продуктах питания и напитках, и количество, которое вы потребляете ежедневно, определяет, набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес. Например, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает за счет физической активности, избыток будет откладываться в виде жира.

Предположим, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для нормального функционирования. В этом случае пища обеспечивает энергию, необходимую для всех функций организма; ваше тело возьмет то, что ему нужно, из накопленного жира, прежде чем расщеплять мышечную ткань на топливо вместо того, чтобы сжигать сахар (глюкозу) из углеводов, таких как хлеб и хлопья.

Грубое практическое правило гласит, что женщинам необходимо от 1500 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.

Грубое практическое правило гласит, что женщинам необходимо от 1500 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса. Эта цифра примерно соответствует тому, что большинство женщин получают с едой и напитками в обычный день в Соединенных Штатах. Например, если ваш рост 5 футов 4 дюйма и вес 130 фунтов (ИМТ 19), вам нужно около 1500 калорий в день.

Итак, как изменится это число, когда вы начнете сидеть на диете? Это не так! Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, не изменилось — просто теперь оно важнее для вас, потому что эти килограммы вернутся!

Пока вы едите меньше этой дневной нормы и сжигаете больше энергии с помощью физических упражнений, чем ваше тело расходует в состоянии покоя (в основном, во всем, кроме сна), то похудеть должно быть легко, лимонный сок!

Преимущества ограничения калорий:

Если вы когда-нибудь интересовались ограничением калорий, вам повезло. Мы здесь, чтобы рассказать вам все о потенциальных преимуществах сокращения калорий для женщин.

От увеличения энергии и улучшения сна до потери веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у женщин есть несколько веских причин задуматься о снижении потребления калорий. Давайте прочитаем это подробно.

я). Повышенная энергия

Одним из наиболее заметных преимуществ для женщин является повышение уровня энергии. Это связано с тем, что ограничение калорийности повышает выработку организмом определенных гормонов, которые регулируют обмен веществ.

Когда ваш метаболизм ускоряется, это может помочь вашему телу сжигать больше жира, что приводит к увеличению энергии в течение дня.

ii). Улучшение сна

Ограничение калорий также может оказать положительное влияние на качество сна. Потому что это помогает регулировать гормоны, снижает уровень стресса и улучшает общее психическое здоровье.

Улучшение психического здоровья и сна в равной степени параллельны, что означает более спокойные ночи и более высокий уровень энергии в течение дня!

iii).

Потеря веса

Потеря веса является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди пытаются ограничить потребление калорий. Сокращая ежедневное потребление калорий, вы можете уменьшить избыток жира в организме, сохраняя при этом здоровую мышечную массу.

Ограничение калорий не только поможет вам сбросить вес, но и поможет уменьшить воспаление в организме, что в долгосрочной перспективе может привести к улучшению общего состояния здоровья!

iv). Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Наконец, ограничение калорий снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом.

Исследования показали, что ограничение потребления пищи может привести к снижению уровня холестерина и артериального давления, которые являются ключевыми показателями здоровья сердца и профилактики диабета. Кроме того, это может даже помочь снизить резистентность к инсулину, что еще больше снижает риск обоих состояний.

Обзор целей по снижению веса для женщин

Следующие рекомендации помогут вам установить цели по снижению веса безопасным и устойчивым способом.

• Стремитесь к здоровой потере веса на 1-2 фунта в неделю. Это наиболее распространенная скорость потери веса, рекомендованная медицинскими работниками, и считается безопасной, если она осуществляется постепенно с течением времени.
• Если вы хотите похудеть быстрее, стремитесь к 2-3 фунтам в неделю. Хотя это может быть эффективным способом сбросить вес, это может быть не лучшим выбором, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут помешать вашей способности безопасно похудеть в таком темпе.
• Если вы беременны или кормите грудью, стремитесь к 1 фунту в неделю. Беременные женщины не должны пытаться быстро похудеть, и если они это сделают, они рискуют подвергнуть себя и своего ребенка риску проблем со здоровьем, таких как низкое кровяное давление или низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Факторы, которые необходимо учитывать при установке целевого количества калорий

Если вы пытаетесь похудеть, количество калорий будет зависеть от нескольких факторов:

• Возраст, рост, вес и уровень активности. Когда вы становитесь старше, становится все труднее поддерживать здоровый вес. Ваше тело нуждается в меньшем количестве калорий, когда вы становитесь старше. Если вы все еще растете или у вас активная работа (например, физический труд), то для ваших нужд может подойти большее количество калорий.
• Пол, генетика и этническая принадлежность. Женщина ростом 5 футов 5 дюймов должна потреблять меньше калорий, чем женщина ростом 6 футов, потому что у нее, вероятно, будет меньше мышечной массы, чем у женщины ростом выше нее. Генетический состав также играет роль в том, сколько калорий необходимо для снижения и поддержания веса; некоторые люди склонны откладывать больше жира, чем другие, независимо от того, что они едят или делают каждый день.

1500 калорий в день для здоровой и устойчивой потери веса со скоростью 1-2 фунта в неделю

Чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях, вам необходимо учитывать свой тип телосложения, уровень активности, возраст и пол. Для средней женщины, которая весит 150 фунтов или меньше и умеренно активна (занимается спортом 3-5 раз в неделю), базовый уровень 1500 калорий в день является хорошей отправной точкой для здоровой потери веса со скоростью 1-2 фунта в неделю. .

Если у вас избыточный вес и/или вы очень активны (занимаетесь спортом более 5 раз в неделю), попробуйте потреблять 1200–1500 калорий в день, чтобы добиться тех же результатов.

1200 калорий в день для ускоренного похудения на 2-3 фунта в неделю при правильном питании и физических упражнениях

Это стандартная рекомендация о том, сколько калорий должна потреблять женщина, чтобы похудеть. Если вы хотите сбросить 2-3 фунта в неделю, это поможет вам, если вы все сделаете правильно. Насколько я понимаю, это также минимальное количество калорий, которое можно потреблять, оставаясь при этом здоровым.

Для упрощения: 1200 калорий в день — хорошая цель для похудения (или поддержания), но не идеальная, если ваша цель — увеличение мышечной массы или даже просто поддержание того, что у вас есть сейчас, иначе вы закончите до потери мышечной массы вместе с жировой массой, что не хорошо.

Заключительные мысли

Калории — самый важный фактор в похудении. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете. Звучит просто, но это может быть непросто, потому что у нашего тела есть встроенные «способы», чтобы мы не теряли слишком много веса слишком быстро.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом, который понимает эти «способы» и знает, как помочь вам достичь целевого количества калорий, сохраняя при этом хорошее самочувствие.

Читайте также:

• Как оставаться активным дома – медицинские льготы
• Как долго алкоголь останавливает сжигание жира?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Советы по здоровью

Очень важно есть правильные продукты и в правильных количествах. Вот руководство о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть безопасно и эффективно.

Александр Сингх

6 июня 2022 г.

Как следить за потреблением калорий для снижения веса

Если вы хотите похудеть и сохранить его, вы знаете, что употребление правильных продуктов и в правильных количествах имеет решающее значение для вашего успеха. Однако точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может сбивать с толку. Чтобы помочь прояснить некоторую путаницу в отношении потребления калорий, вот руководство о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть безопасно и эффективно, независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или нарастить мышечную массу.

Понимание основ

Калории — это единица энергии, содержащейся в пище, которая может использоваться вашим телом для многих функций. Когда вы пытаетесь похудеть, заманчиво — и легко — сократить потребление калорий, но потеря веса — это нечто большее, чем просто отказ от лишней пищи. Сколько калорий вы должны съедать каждый день, зависит от вашего возраста, пола и роста; это также зависит от уровня вашей активности. И даже если вы не хотите худеть прямо сейчас, потребление слишком малого количества калорий может вызвать такие проблемы, как анемия и атрофия мышц, поэтому все равно важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

Средняя потребность взрослого человека в калориях

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Если вы здоровы и физически активны, ваши потребности в калориях могут быть выше, тогда как людям, которые больны или имеют избыточный вес, вероятно, потребуется меньше калорий в день. Стоит отметить, что если вы пытаетесь сбросить вес, очень сложно (и потенциально вредно для здоровья) значительно снизить потребление калорий — большинство людей просто съедают меньше калорий с течением времени, поскольку они корректируют свою диету в зависимости от веса. потеря.

Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста и пола. Ваши индивидуальные потребности в калориях известны как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и будут отличаться от других людей того же размера, возраста и пола. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно точно знать, сколько калорий вы должны потреблять — вместо этого более важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты, которая включает много фруктов и овощей наряду с белками и углеводами.

Формула идеальной массы тела

Если вы ищете формулу для похудения, существует множество приложений, планов диеты и калькуляторов, которые утверждают, что предлагают ее. Однако эти формулы обычно составляют числа, основанные на массе тела и возрасте — двух факторах, которые не являются хорошими индикаторами того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Вместо этого наш лучший совет — определить, как выглядит среднее потребление калорий для человека с телосложением, подобным вашему. Затем используйте это число в качестве общего руководства, когда начинаете новую диету или программу упражнений. Например, если у вас более крупное телосложение: стремитесь потреблять 1600–2200 калорий в день, если хотите похудеть.

3500 калорий равняются 1 фунту

Проще говоря, 3500 калорий равняются 1 фунту. Другими словами, если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем ваше тело использует каждый день. Чтобы поддерживать здоровый вес и не набирать его снова после потери, вы должны стремиться к дефициту в 1500 калорий каждый день. Это может означать потребление меньшего количества калорий или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений; в любом случае будет работать, но предпочтительнее сжигать больше, так как невозможно (или чрезвычайно трудно) переесть нездоровую диету.

Сжигайте больше калорий, чем потребляете

Допустим, вы потребляете 2000 калорий в день и хотите похудеть. Чтобы достичь этой цели за одну неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий каждый день этой недели. Поскольку 500 калорий = один фунт, это означает, что вам придется сжигать 500 дополнительных калорий каждый день этой недели. Например:

2000 калорий – дефицит 500 калорий = 1 фунт, потерянный за 7 дней = 3500/7 = необходимый дефицит 500 калорий в день.

Подсчет макросов

Если вам нужен простой и легкий способ похудеть, попробуйте подсчитать свои макросы. Возможно, вы слышали о подсчете макроэлементов раньше, но если нет, то это просто означает отслеживание того, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы потребляете каждый день. Это отличается от традиционного подсчета калорий, когда вы смотрите, сколько калорий содержится в пище, потому что при подсчете макросов общее потребление калорий не так важно, как источник этих калорий. Например, 500 калорий из нежирных источников белка, таких как куриная грудка или стейк, сделают гораздо больше для похудения, чем 500 калорий из углеводов, таких как макароны или картофель. Потому что, когда дело доходит до этого, то, что действительно важно для получения результатов, — это ваша диета.

Планы диеты, которые работают

Любая диета для похудения, которая дает вам менее 1200 калорий в день, не будет работать для большинства людей. Потому что, когда организм получает слишком мало калорий, он переходит в режим голодания и замедляет обмен веществ в попытке сохранить энергию. На самом деле, если вы хотите похудеть, лучше всего не есть меньше, а потреблять меньше калорий из жиров и углеводов и больше из белков.