Приседания для ягодиц в домашних: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Содержание

• 1 Польза приседаний для ягодиц
• 2 Как правильно приседать
• 3 Основные правила приседаний
• 4 Какие мышцы прорабатываются
• 5 Как правильно приседать
• 6 Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
• 7 Как накачать попу в тренажерном зале
• 8 Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

“>

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.  Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

9 Упражнения для ягодиц лучше приседаний

25 января 2023 г.

Обновлено: 25 января 2023 г.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары осла
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии 9 0002 Масса

(Мышцы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соприкасается с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.

Источники изображений

• Упражнения и кроссфита-спортсмены: фотографии предоставлены Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

5 Вариантов квадрата для тонированных и круглых долд

92929292 2 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 2 2 2 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9005

5 кло эта статья

Пробовали все под солнцем и в тренажерном зале, чтобы уменьшить жир на ягодицах, но безрезультатно? Что ж, боль от большой задницы известна только тем, кто искренне с ней борется. К вашему сведению, мы не бодишеймим здесь, но разве ваши ягодичные мышцы тоже не должны быть укреплены? В конце концов, сильные ягодицы важны для правильного выравнивания таза, движения при ходьбе и беге и даже для стояния на ногах. Фактически, ваши ягодицы также поддерживают нижнюю часть спины во время подъема, предотвращая проблемы с коленями. Но как этого добиться? Что ж, ежедневная практика вариаций приседаний может помочь вам привести в тонус и сформировать ягодицы.

Приседания являются основой тренировки ног и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер задействованы, когда вы садитесь на корточки.

Ты же не хочешь пропустить эти упражнения для ягодиц? Изображение предоставлено: Shutterstock

HealthShots связались с Викрамом Джадхавом, профессиональным бодибилдером и знаменитым тренером, который перечислил несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам поднять и привести в тонус ягодицы.

1. Базовые приседания

Вот как выполнять простые приседания:

Шаг 1: Для начала поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, руки по бокам. Держите грудь высоко и глаза прямо, напрягите мышцы кора.
Шаг 2: Как будто вы собираетесь сесть на стул, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
Шаг 3: Сделайте паузу, как только ваши бедра окажутся параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, слегка поднимите руки.

Читайте также: Варианты приседаний, которыми я клянусь, так как они нацелены на каждую часть моих ног

2. Приседания с прыжком ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ягодицы выдвинуты наружу, а спина прямая.

Шаг 2: Затем слегка подпрыгните и остановитесь в приседе. затем повторите
Шаг 3: Убедитесь, что ваши колени не заблокированы для правильного приземления (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли). Кроме того, сохраняйте твердое ядро, потому что это поможет вам мягче приземляться и двигаться быстрее.

Приседания с прыжками лучше всего укрепляют ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

3.

Приседания сумо

Вот как выполнять приседания сумо:

Шаг 1: Широко расставьте ноги, когда вы стоите. Носок должен быть направлен под углом примерно 45 градусов.
Шаг 2: Вытяните ягодицы и опуститесь в присед. Вдохните, когда вы спускаетесь.
Шаг 3: Сохраняйте это положение не менее трех секунд.
Шаг 4: На выдохе поднимитесь. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 15–20 повторений в 4 подходах.

Читайте также: Хотите исправить плоские бедра? Попробуйте 5 упражнений на подъем ягодиц, чтобы привести их в форму

4. Приседания с касанием пола

Вот как выполнять приседания с касанием пола:

Шаг 1: Присядьте и убедитесь, что ваши бедра отведены назад. Нажмите на землю, чтобы закончить это.

Шаг 2: Поднимитесь и прыгните, коснувшись земли. Сохраняйте равновесие, приземляясь на носки.
Шаг 3: после того, как вы приземлились, поднимитесь, чтобы выполнить прыжок, прежде чем вернуться в исходное положение приседа.