Приседания для похудения в домашних условиях таблица для девушек: Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Содержание

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

женщинам в положении;
людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
Спина не должна прогибаться и сутулиться.
Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.

Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами.

Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.

О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

167 статей

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности.

Очень важно выбирать программы тренировок с учетом твоего уровня подготовки

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению.

Надо:

хорошо выспаться;
не тренироваться перед тестированием;
до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение (и.п.) – стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп – один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 – правая нога на ступеньке, 2 – приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 – опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

Проверка состояния кардио-системы перед выбором программы тренировок кардинально сократит риски, связанные с нагрузкой на сердце

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма.

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности – например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час.

Еще одна важная характеристика – насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило – чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени – до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

При плохих результатах прохождения теста, нужно начинать тренировки с легкой активности, а также обратиться к врачу

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса – планка

Исходное положение – классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача – продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

10-20 секунд – неважная форма;
30-40 с – посредственная;
60-80 с – хорошая форма;
90-120 – форма отличная.

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения – работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.

Тест для грудных мышц – отжимания от пола

Исходное положение – упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать – держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать – выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

Обязательно следи за правильностью техники выполнения отжиманий

Тест для мышц ног – пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и. п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу – опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости.

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа “Идеальные ягодицы”. Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе.

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам. Все замеры делай до появления болевых ощущений.

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног – хорошо, получилось их обхватить – отлично!

Бабочка

Сядь на пол, стопы соедини вместе, колени раскрой. Задержись в этом положении 10 секунд. Слегка надави руками на колени, прижав их к полу. Если колени легко касаются пола – гибкость отличная!

Растяжка также может являться отличным способом снять лишнее напряжение

Прокрут полотенца руками

Возьмись за полотенце двумя руками на расстоянии равном 1,5 ширине плеч. Не сгибая локти, равномерно прокручивай руки назад и возвращай в исходную позицию, не поднимая плеч. Легко? Делай хват уже и продолжай выполнять упражнение. Если ты можешь это сделать, не сгибая локтевых суставов и не ощущая боли, это очень хороший результат.

Тест на подвижность позвоночника

Сделай на стене метку на уровне плеч. Стань спиной к стене на расстоянии 1 м от нее и наклонись назад так, чтобы увидеть метку. Затем стань правым боком к стене и, поднимая левую руку, коснись прямой рукой метки. Повтори упражнение другим боком. Если касаешься метки без труда, подвижность позвоночника отличная, с трудом – удовлетворительная, не можешь коснуться – плохая.

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами – посредственный результат, положить ладони на пол – хороший, можешь наклониться еще ниже – отлично.

Не удалось дотянуться до пола – над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму – для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской “Стройность и гибкость”.

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

Пистолетики можно заменить на простые приседания, так как сложно освоить правильную технику их выполнения. Мое мнение – пистолетики очень сложное упражнение, и их эффективность под сомнением.

Проверка физической формы дома

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой ноги на ширине плеч, лицом от него. Положите руки на бедра. Приседание вниз и слегка коснуться стула, прежде чем снова встать. Хороший стул такого размера, на котором ваши колени находятся под прямым углом, когда вы сидят. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать. После того, как вы потренируетесь некоторое время, пройдите тест еще раз, чтобы узнать, насколько велика ваша нижняя часть тела улучшен.

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и потеряет точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле вам не стоит слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные. счет. Эти цифры могут быть просто ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	> 34	> 32	> 29	> 26	> 23
Хороший	33-34	30-32	27-29	24-26	21-23
Выше среднего	30-32	27-29	24-26	21-23	18-20
Среднее	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Ниже среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Бедный	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Очень плохо	< 21	< 18	<15	<12	<9

Тест на приседания (женщины)

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	>29	>26	>23	>20	>17
Хороший	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Выше среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Средний	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Ниже среднего	18-20	15-17	12-14	9-11	6-8
Бедный	15-17	12-14	9-11	6-8	3-5
Очень плохо	<15	<12	<9	<6	<3

* источник таблицы: взято из электронной книги Total Fitness Винса Антонетти. Данные исправлены и дополнены.

Руководство по домашнему фитнес-тестированию
Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

Аналогичные тесты

Тест Ruffier Squat Test — измерение пульса до и после выполнения 30 приседаний за 45 секунд
Прыжок на выносливость (30 секунд) — перепрыгнуть через препятствие максимальное количество раз за 30 секунд.
Тест на приседания на одной ноге — тест на функциональную силу ног, в котором участники приседают до сгибания колена примерно на 60°.
Приседание у стены на одной ноге — удерживайте положение сидя с весом на одной ноге, прислонившись спиной к стене.
Приседания у стены — удерживайте сидячее положение, прислонившись спиной к стене

Связанные страницы

См. другие домашние фитнес-тесты
Комплект для домашнего фитнес-тестирования — основы, необходимые для проверки себя дома,
Фитнес-упражнения на корточках на пляже или дома

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

Свен (2013)
Только что сдала тест, несколько лет активно не занималась спортом, почти не бегаю, но немного хожу. Я выполнил 54 приседания в довольно высоком темпе, более одного раза в секунду, в предыдущих двух тестах я был средним или выше среднего, здесь я далеко за пределами шкалы, поэтому данные здесь кажутся ошибочными. 32 года кстати.
PatriotEngineerAnalystUSA Sven (2018)
Для протокола: известное федеральное агентство требует такой же тест, но они ограничивают тест 30 секундами. Откуда мне знать? Я прошел тест в августе 2018 года. Используя эту шкалу производительности, мой результат 27 в 56 лет помещает меня в категорию, отражающую мой режим тренировок, который включает в себя использование эллиптического тренажера, стационарный цикл и приседания с использованием только вес моего тела.
Альфред (2014)
Вы все делаете тест неправильно, поэтому у вас такие высокие результаты 😂😂
Афшан (2013)
Я только что сделал 100 индуистских приседаний подряд, никаких проблем. Но я не могу сделать больше 40 отжиманий. Я думаю, что эти диаграммы ошибочны
Зарон Афшан (2014)
Они есть. Большинство людей в хорошей форме должны быть в состоянии выполнить до 100+ приседаний за короткий промежуток времени. Можно сделать сотни повторений.
Zaron (2014)
Я могу сделать 1000. И я не использую этот стул; Я иду до конца, пока мои ягодицы не коснутся икр, намного ниже параллели. Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. Может быть, это может быть рассчитано по времени или что-то в этом роде, поэтому вам нужно работать над скоростью?
Сулаф Зарон (2015)
хорошо для вас, но будьте осторожны, глубокие приседания до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся икр, действительно вредны для ваших коленей, не выходите за пределы согнутых коленей на 90 градусов
Кайл Сулаф (2015)
извините, но вы ошибаетесь
Katie Katie kyle (2016)
На самом деле для ваших коленей будет хуже, если вы не будете глубоко приседать, так как глубокие приседания необходимы для сбалансированной мускулатуры, поддерживающей ваши колени. Неглубокие приседания развивают слишком большую силу квадрицепсов по сравнению с силой подколенного сухожилия.
PatriotEngineerAnalystUSA Zaron (2018)
Проверьте свою технику тестирования у хирурга-ортопеда, который специализируется на эндопротезировании коленного сустава. У меня такое чувство, что он/она настоятельно посоветует изменить вашу технику. .. или рискнет преждевременно посетить ее кабинет. ЦИТАТА: Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. КОММЕНТАРИЙ: Есть много способов проверить силу нижней части тела. Это достойный, базовый тест для большинства граждан. Это не тест для тех, у кого продвинутый режим тренировок и уровень физической подготовки.
Me (2013)
Имейте в виду, что приседание занимает больше времени, чем отжимание. Это вопрос скорости, дистанции и выносливости.
Имран Ахмед (2020)
В 64 года я попробовал и легко справился с 20 приседаниями с упором на траву. Я не очень активен, но как владелец фермы я выгуливаю свою лошадь и хожу на прогулки. 90 300 отжиманий в форме доставили мне дискомфорт в плече после 18 повторений.
Rob Admin Guest (2016)
Это испытание на усталость – вы просто продолжаете делать это до тех пор, пока больше не сможете.
Babababu (2016)
Выполнил 51 приседание *вниз и вверх*, подколенные сухожилия касаются ягодиц. Я не считаю свои ноги сильной стороной, поэтому не знаю, почему мой номер будет отличным. Я хотел бы попросить, чтобы эта таблица была больше похожа на таблицу для отжиманий, например, 56+ для отлично. Отрегулируйте другие, хорошие, средние, плохие и т. д. соответственно. Также может быть ограничение по времени, чтобы люди не делали 1-минутные перерывы между приседаниями.
ФантомФлайер (2015) 903:00 Кажется, это легко. Мне 67 лет. Сделал 50, а потом остановился – мог бы и больше. Я в довольно хорошей форме, я бы сказал, лучше, чем в среднем для моего возраста. Я чередую бег, походы и аэробные нагрузки. Тем не менее, я не думаю, что у большинства людей в относительно приличной форме не было бы особых проблем с получением высшей оценки на тесте.
Poop (2014)
Мне 13 и я делаю более 50 приседаний У меня очень сильные ноги Я самый быстрый в средней школе и даже не тренируюсь
#ММА какашки (2015)
Отлично! Не забывайте держать руки за головой, чтобы не сгибать колени. Я примерно вашего возраста (14 лет), женщина, и попробовала этот тест, выполнив 258, прежде чем захотела остановиться. Я тоже тренируюсь, кикбоксингом, и нам приходится много чего делать 🙂
Маркус (2014)
Я выполнил 80 приседаний за 2 минуты. Я неплохо бегаю, но я все еще сильно сомневаюсь, что 35 можно считать отличным
PharQu (2013)
Это потому, что вы приседаете на корточки со всей массой тела, а не с процентом от нее, когда делаете отжимания. Я бросаю вызов среднестатистическому Джо жать свой вес больше одного раза, лол, приседания с отягощениями — это фактически вес тела + штанга или что-то в этом роде. Конечно, если бы ты был действительно легким, это было бы легче, чем быть тяжелым. Кстати, ты пробовал делать 35 приседаний?
Данные домашних приседаний кажутся неточными. Согласно вашему сайту, люди в отличном диапазоне должны быть в состоянии сделать более 56 отжиманий, но всего 35 приседаний. (из Fould12, январь 2013 г.)
Правда, разве люди не должны делать почти в два раза больше приседаний по сравнению с отжиманиями, в конце концов, вы каждый день на ногах. …. (от Карлоса, март 2013)

Поиск по сайту

Сколько приседаний нужно делать? Ежедневная рутина и 30-дневный вызов

Сколько приседаний нужно делать? Daily Routine and 30-Day Challenge
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Gut Health
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Tools & Resources
Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 15 июня 2018 г.
Приседания не только тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и улучшают баланс и подвижность, а также увеличивают силу. На самом деле, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы. Еще не убедились?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Ниже мы наметили базовые приседания и три их разновидности, чтобы вы могли приступить к работе.
Трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении задействуются самые большие мышцы тела, что обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания будут определенно поможет приподнять и округлить вашу попу.
Чтобы начать движение:
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Напрягая корпус и удерживая грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки должны подняться перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Любимое упражнение для проработки ягодичных мышц, приседания с реверансом заставят вас почувствовать себя причудливым.
Когда вы сможете выбить по 10 таких с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, взяв в каждую руку по гантели.
Чтобы начать двигаться:
Начните с положения ног на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
После короткой паузы оттолкнитесь пяткой опорной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.
Подобно выпаду, приседание с разделением требует раздельной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, так что действительно сосредоточьтесь на этом, когда вы в движении.
Чтобы начать движение:
Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую сзади.
Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, возьмите в каждую руку по легкой гантели.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ногой, затем переключите шаг, чтобы завершить повторения левой ногой.
Тренер по силовой и физической подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности с выполнением приседаний или испытывают боль во время основного движения приседа.
Оборудование: Гантель. Начните с 10 фунтов, если вы новичок.
Чтобы начать двигаться:
Начните с того, что возьмите гантель за один конец, позволяя другому концу свисать к полу, сложив руки чашечкой.
С согнутыми локтями удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног должны быть направлены.
Согните колени и начните отводить бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут опускаться глубже, чем параллельно полу.
После небольшой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру, приняв участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям. Помните, что 1 подход должен равняться примерно 12-15 повторениям, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 подхода указанных приседаний — так что берите воду и готовьтесь.
Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вы должны делать, не зависит от вашего пола, а зависит только от вашего уровня физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша техника устойчива, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания — удивительно эффективное упражнение, они не являются окончательным решением. Включение их в режим тренировки всего тела и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях даст вам наилучшие результаты.
Как новичок, приседая 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы на пути к большей силе и более полным джинсам. Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Катерисано А. и др. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
Библиотека упражнений: приседания с собственным весом. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
Библиотека упражнений: кубковые приседания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/упражнения-библиотека/362/кубок-приседания
Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves
Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try
Поделитесь этой статьей , NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — обновлено 15 июня 2018 г.
Читать дальше
4-минутная ежедневная тренировка бедер
Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли сделать бедра шире с помощью упражнений?
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки с отягощениями
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки.