Бег или скакалка что эффективнее для похудения: что лучше и что сжигает больше калорий

Содержание

что лучше и что сжигает больше калорий

Какое упражнение лучше для снижения веса: прыжки со скакалкой или бег? Можно ли успешно заменить беговые тренировки прыжками на скакалке?Разбираемся в преимуществах и недостатках каждого из этих упражнений, чтобы помочь вам выбрать лучший способ похудения.

Теги:

Тренировки

Бег

Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Бег и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для развития выносливости и сжигания калорий. Такие занятия недорогие, потому что почти не требуют оборудования. Вот почему многие специалисты советуют включать их в свой режим тренировок. Но все же, какой из этих двух вариантов остается наиболее полезным и предпочтительным?

Что сжигает больше калорий

Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117.

Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки.

Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.

Преимущества бега

Доказано, что бег снижает риск смерти на 40% и увеличивает продолжительность жизни примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, что полезно для психического здоровья. Нижняя часть тела значительно выигрывает от таких занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бег повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и мышц, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Эндорфины, повышающие настроение и снижающие уровень стресса, тоже вырабатываются во время бега.

Мышечная активность при беге

При беге задействованы многие мышцы тела, но наиболее активно работают следующие:

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — это крупнейшая мышца, которая расположена на передней стороне бедра. Она отвечает за подъем ноги и расширение коленного сустава во время бега.
Большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая расположена на задней стороне таза и отвечает за продвижение бедра назад и поддержание равновесия во время бега.
Голеностопный икроножный комплекс — это группа мышц на задней стороне голени, которые отвечают за движение стопы и подъем на носки.
Брюшные мышцы — это группа мышц, которая расположена на передней стенке живота и отвечает за поддержание стабильности туловища и управление дыханием во время бега.
Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая отвечает за движение верхней части руки и стабилизацию плечевого сустава во время бега.

Кроме того, при беге задействованы и другие мышцы, такие как мышцы спины, бедра, груди и шеи. Работа всех этих мышц синхронизируется для создания эффективного движения тела во время бега

Эффективная техника бега

Правильная техника бега включает в себя следующие элементы:

Начальная позиция: стойка прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и расположены параллельно земле, ладони прижаты к телу.
Шаг: должен быть уверенным, ноги двигаются быстро и плавно, соприкасаясь с землей только пятками и передней частью стопы.
Подъем коленей: перед каждым шагом необходимо поднимать колено как можно выше. Это помогает сократить время контакта ноги с землей и увеличить шаговую частоту.
Ритм: ритм бега должен быть ровным и устойчивым. Шаговая частота зависит от скорости бега и индивидуальных особенностей бегуна.
Дыхание: дыхание должно быть глубоким и ритмичным, согласованным с движением ног. При беге необходимо дышать через нос, чтобы фильтровать вдыхаемый воздух.
Наклон тела: тело должно быть слегка наклонено вперед, чтобы увеличить шаговую длину и уменьшить нагрузку на колени.
Работа рук: руки должны двигаться параллельно телу, согнутые в локтях. При движении рук ладони должны пересекать линию талии.

Важно помнить, что правильная техника бега требует времени и тренировки, поэтому начинать следует с постепенного увеличения скорости и дистанции. Также необходимо следить за своим здоровьем и избегать перегрузок и травм.

Преимущества скакалки

Во-первых, это упражнение не требует большого пространства, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.

Когда вы прыгаете на скакалке, вы используете мышцы икр, бедер и ягодиц для поднятия тела в воздух. Вы также используете мышцы брюшного пресса для поддержки корпуса тела и поддержания равновесия. Кроме того, вы используете мышцы рук и плеч для кручения веревки скакалки.

Хорошая техника прыжков на скакалке поможет сделать эту тренировку более эффективной и безопасной.

Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке

Прыжки на скакалке активно вовлекают большинство групп мышц в теле, включая икроножные, бедренные, ягодичные, мышцы пресса, спины, а также мышцы рук и плечевого пояса. Это делает скакалку эффективным инструментом для тренировки организма.

Правильная техника прыжков на скакалке

Вот некоторые рекомендации для правильной техники прыжков на скакалке:

Держите тело прямо. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться вбок.
Держите локти прижатыми к телу. Это поможет сократить усилия, необходимые для вращения скакалки.
Держите кисти рук над поясом. Это поможет сохранить правильную позицию рук и уменьшить нагрузку на плечи.
Смотрите перед собой. Не смотрите на веревку, а сосредоточьтесь на точке перед вами.
Прыгайте с помощью запястий, а не всего тела. Это поможет сохранить более плавный и контролируемый ритм прыжков.
Легко приземляйтесь на носки ног. Не приземляйтесь на пятки, так как это может повредить колени.
Не перенапрягайтесь. Начните с медленных и контролируемых прыжков и увеличивайте скорость постепенно.
Прерывайте тренировку, если почувствуете боль в ногах, коленях или других частях тела.

Помните, что правильная техника прыжков на скакалке не только повышает эффективность тренировки, но и помогает предотвратить травмы.

Какое упражнение все-таки лучше

На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.

Комплекс действенных упражнений

Эффективная тренировка (1 день):

Разминка (5-10 минут):

Ходьба на месте с поднятием коленей (1 минута)
Прыжки на месте (1 минута)
Круговые движения плечами в разные стороны (30 секунд)
Растяжка мышц ног (1-2 минуты)

Бег (20-30 минут):

Начать с легкого бега в течение 5 минут
Затем увеличить скорость и бежать в течение 15-20 минут
Завершить бег легким темпом в течение 5 минут

Прыжки на скакалке (10-15 минут):

Прыжки на скакалке в течение 30 секунд
Отдых в течение 30 секунд
Повторять 5-7 раз

Упражнения на мышцы тела (10-15 минут):

Отжимания (10-15 повторений)
Приседания (10-15 повторений)
Планка (удерживать положение в течение 30-60 секунд)
Мышечные отжимания (10-15 повторений)

Растяжка (5-10 минут):

Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
Растяжка мышц спины и рук (1-2 минуты)
Растяжка мышц шеи (30 секунд)

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то ограничения по здоровью. Также важно не перенапрягать себя и начинать с меньшего объема тренировок, постепенно увеличивая их.

Бег или скакалка что лучше для похудения?

Главная » Новости

Содержание

Бег или скакалка: что лучше?
Плюсы и минусы бега
Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки. Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Другая сторона медали заключается в том, что лучше всего совмещать скакалку с бегом. Замена возможна, но она не будет оправданной с точки зрения достижения максимальной эффективности. Именно поэтому в боксе и других видах спорта до сих одинаково используется как бег, так и прыжки со скакалкой. Оба вида тренировок одинаково полезны и сознательно делать выбор в сторону одного из них совершенно бессмысленно.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы. Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг. Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

Один из лучших видов кардио для похудения
Развивает почти все мышцы тела
Идеально подходит для тренировки мышц кора
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

Развитие координации
Улучшение взрывной силы
Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
В работу вовлекается большее количество мышц, особенно верх тела
Улучшение ловкости

Здесь подробно о занятиях на скакалке!

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Скакалка или бег: как выбрать

Прыжки со скакалкой — недорогое упражнение, требующее небольшого количества оборудования и минимального пространства.

Бег также является недорогим упражнением, но для его выполнения обычно требуется больше места, если только вы не бегаете на беговой дорожке. Однако это снижает доступность.

Тем не менее, оба являются экономичными и эффективными способами работы над своей физической формой, независимо от того, работаете ли вы на выносливость или на интенсивность. Таким образом, вы можете задаться вопросом, что лучше для вас, или вам следует сосредоточиться на одном, а не на другом.

В этой статье рассматриваются различия между прыжками со скакалкой и бегом.

И прыжки со скакалкой, и бег сжигают значительное количество калорий. При сравнении количества калорий, сожженных за 10-минутное занятие каждого, прыжки со скакалкой дают небольшое преимущество.

Ниже приведено расчетное количество калорий, сожженных для каждого вида деятельности при сопоставимой интенсивности для человека весом 150 фунтов (68 кг), выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут (1, 2):

Интенсивность	Прыжки со скакалкой	Бег
Низкая	105 калорий	117 калорий
Средняя	140 калорий	125 калорий
Высокая	146 калорий	140 калорий

Хотя на сжигание калорий влияют и другие факторы, в том числе возраст и пол, вот общие рекомендации.

Резюме
Прыжки со скакалкой и бег сжигают одинаковое количество калорий за одно и то же время. Однако прыжки со скакалкой сжигают немного больше калорий при выполнении упражнений средней или высокой интенсивности.

Задействованные мышцы

Как бег, так и прыжки со скакалкой предполагают использование мышц нижних конечностей для движения вперед, в то время как мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.

Кроме того, прыжки со скакалкой на одной ноге и фаза бега требуют одинаковой стабилизации туловища и бедра.

Тем не менее, бег требует более интенсивного использования ягодиц (разгибателей бедра) за счет большего диапазона движений для движения вперед. Тем не менее, чередующиеся прыжки со скакалкой на одной ноге требуют повышенного использования отводящих мышц бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, как и во время фазы опоры при беге.

Прыжки со скакалкой также включают сопротивление для управления скакалкой, задействуя плечо, бицепс, трицепс и хват сгибателей предплечья.

Между тем, бег предполагает минимальное сопротивление, но повторяющиеся сокращения ваших плеч (дельтовидных мышц) и устойчивое сгибание бицепсов, чтобы уравновесить движение ног.

Сила удара

Величина силы удара на нижние конечности относительно одинакова при прыжках со скакалкой и при беге (3, 4).

Сила удара различается при прыжках с одинарной скакалкой (одиночные прыжки) и с двойной скакалкой (двойные прыжки). Двойные трусы обычно имеют более высокую силу удара, чем одинарные трусы (4).

Аэробный или анаэробный?

Обе формы упражнений можно выполнять как аэробные упражнения для повышения выносливости за счет поддержания постоянного темпа в течение более длительного времени.

Кроме того, спринты или интервалы высокой интенсивности, которые считаются анаэробными видами деятельности, также можно выполнять как со скакалкой, так и с бегом.

Любой из них является хорошим выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают короткие интервалы упражнений с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности с частотой 40–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений ( 5).

Краткий обзор
Бег и прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, требуют стабилизации туловища и бедер и могут тренировать вас аэробно и анаэробно. Их сила удара сопоставима, но при прыжках со скакалкой двойные прыжки оказывают более сильное воздействие, чем одинарные.

Одно недавнее 12-недельное исследование показало, что программа прыжков на скакалке снижает жировые отложения и снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями (6).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты в отношении уменьшения жировых отложений. Проблема заключается в том, что как количество, так и размер исследований по прыжкам со скакалкой, как правило, меньше, чем по бегу (7).

Доказано, что бег является отличным методом сжигания жира. На самом деле аналогичные затраты калорий наблюдались при различных видах бега, включая непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (8).

Резюме
Доказано, что как бег, так и прыжки со скакалкой полезны для здоровья, включая уменьшение жировых отложений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что оба упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если для выполнения прыжкового задания не использовалась скакалка. Существуют альтернативы скакалкам со шнуром, которые заставляют тело выполнять те же движения, но требуют меньшей координации (9).

Существует корреляция между скоростью прыжков на скакалке (или способностью выполнять двойные прыжки) и скоростью спринта. Таким образом, способность выполнять двойные прыжки может коррелировать с улучшенными спринтерскими способностями, учитывая анаэробный характер упражнения (10).

Фактически, двойные прыжки под скакалкой были постоянным компонентом высокоинтенсивных интервальных тренировок и программ кроссфита с момента их создания.

Резюме
Бег и прыжки со скакалкой улучшают мышечную выносливость и быстроту бега.

Оба вида деятельности связаны с повышенной силой реакции опоры по сравнению с такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде и ходьба. Таким образом, оба действия могут быть затруднены для людей с травмами голени в области бедер, коленей или лодыжек.

Однако есть альтернатива бегу по суше. Существуют беговые дорожки, уменьшающие силу тяжести или разгружающие, которые помогают части вашего веса уменьшить механические нагрузки на ваше тело.

Также водная пробежка позволяет выполнять механику бега по мелководью или глубокой воде.

Наконец, машина DigiJump предлагает более низкую ударную поверхность для имитации прыжков со скакалкой. Кроме того, вы можете использовать мини-батут для имитации прыжков со скакалкой.

Резюме
Как бег, так и прыжки со скакалкой оказывают более сильное воздействие, чем другие виды деятельности, что делает их опасными для тех, кто восстанавливается после травмы или подвержен ей. Тем не менее, такие альтернативы, как бег трусцой в воде или прыжки на скакалке на мини-батуте, могут снизить силу воздействия на тело.

Было доказано, что обе формы упражнений улучшают сердечно-сосудистую выносливость. Однако, если у вас мало времени, прыжки со скакалкой могут принести вам больше пользы, чем бег.

Тем не менее, если ваша цель — стать лучшим бегуном или участвовать в беговых гонках, бег — лучший вариант. Кроме того, если вы больше склонны наслаждаться сменой обстановки во время упражнений, бег, безусловно, будет лучшим вариантом.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть альтернативным упражнением, которое можно выполнять в дни между бегом, чтобы изменить схему активации мышц, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.

Резюме
И бег, и прыжки со скакалкой являются полезными и сопоставимыми формами упражнений. Выбор одного над другим зависит от ваших целей и предпочтений.

Бег и прыжки со скакалкой — отличные упражнения. Они дешевы и требуют минимального оборудования.

Кроме того, они оба сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Это может помочь снизить процентное содержание жира в организме и улучшить состав тела, если это ваша цель.

Тем не менее, и то, и другое представляет собой деятельность с высокой ударной нагрузкой, которая может не подходить для тех, у кого есть травмы бедра, колена или лодыжки.

Наиболее важным фактором является выбор упражнения, которое кажется вам более интересным и которое вы будете выполнять. Вы всегда можете чередовать оба вида деятельности, чтобы разнообразить свои тренировки.

Прыжки со скакалкой или бег: как выбрать