Приседания для похудения ног: Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Содержание

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
К концу месяца количество доводится до 200 раз.
Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.

На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.

Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
Полностью сесть на сиденье.
Подняться со стула.
Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
Следить, чтобы колени не выходили за носки.
Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнить классический присед, но неглубокий.
Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Таблица приседаний на месяц

День	Количество	День	Количество	День	Количество
1	60	11	90	21	150
2	60	12	Отдых	22	150
3	60	13	102	23	150
4	Отдых	14	102	24	Отдых
5	72	15	102	25	180
6	72	16	Отдых	26	180
7	72	17	120	27	180
8	Отдых	18	120	28	Отдых
9	90	19	120	29	210
10	90	20	Отдых	30	210

Видео

Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер у женщин: как правильно выполнять

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744148-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744148-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
через пару секунд вернись в исходную позицию;
если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
Руки поместите на талии.
Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

Выставите одну ногу вперёд;
вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
начинайте приседать одной ногой;
после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
корпус прогибайте вперед;
кончиками пальцев рук касайся пола;
возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Приседания для похудения ног и бедер: таблица

Не секрет, что регулярные физические упражнения позволяют не только накачать определенные группы мышц, но и существенно снизить массу тела. В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, которые легко выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо освоить технику и выполнять их систематически.

Что дают приседания

О пользе и методике выполнения этих физических упражнений написано много в работах И.П. Неумывакина, М.С Норбекова, С.М Бубновского и других пропагандистов здорового образа жизни. Выполняя приседания, вы сможете добиться не только похудения в ногах, но также:

подтяжки ягодиц,
укрепления мышц спины,
накачки брюшного пресса,
подтяжки мышц рук,
улучшения работы сердца,
увеличения дыхательной емкости легких,
оздоровления суставов.

Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Разные позиции и техники позволяют усилить воздействие на те или иные части тела.

Общие правила приседаний

Если вы решили расширить фитнес&nbsp комплекс такими приемами, то начинать необходимо с небольшого количества приседов. Оптимальным для начала считается то число повторов, которое физически возможно для вас.
На первых порах это опускание таза должны быть неглубоким – в виде полуприседа. То есть приседать нужно не на максимум, а на 15-20 см. Особенно это правило важно для людей с ожирением.
Когда данные упражнения станут физически более доступными, необходимо довести количество приседаний до максимума. Он составляет 20-30 раз для одного подхода.
После каждого подхода необходимо дать телу отдохнуть и повторить упражнение. Чтобы увидеть результат похудения в ногах и бедрах, общее число приседов с периодическим отдыхом должно составлять примерно 100-120 раз.
Если стоит цель поддержать общий тонус организма, то можно делать приседания каждый час по 30 раз. Именно так рекомендует доктор Бубновский в своей методике. Особенно это актуально для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

Как правильно делать приседания

Исходное положение ног зависит от того, на какие мышцы и зоны необходимо направить большее воздействие. Конкретные рекомендации по этому вопросу вы прочитаете чуть ниже.
Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
Во время опускания корпуса делается спокойный вдох. При возвращении в исходное положение – выдох.
При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Колени не должны выворачиваться наружу или, наоборот, смотреть внутрь.

Чем шире поставлены ноги, тем большую нагрузку получают ноги.

У разных видов приседания есть свои названия: «Плие», «Реверанс», «Боковые» и т. д. О том, как их правильно выполнять на страницах m-Figura уже рассказывалось. Обязательно прочитайте эту статью. А теперь конкретные советы о том, как приседать, если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, а также и в других частях тела.

Для передних мышц бедра

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Ступни должны смотреть вперед.

Для бедер и ягодиц

Во время классического приседания необходимо максимально тянуть таз назад, сохраняя прямой угол в коленях.

Для внешней части бедра

Чтобы выровнять боковую поверхность бедра и убрать имеющиеся «ушки», стопы ставят носками вовнутрь.

Для внутренней части бедра

Во время приседов носки ног должны быть развернуты наружу.

Для усиления эффекта похудения

Рекомендуется использовать гантели или любые другие утяжелители. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены на груди.

Для укрепления пресса

Чтобы похудение в ногах и бедрах проходило с параллельным уменьшением жира на животе, следует во время приседаний напрягать брюшной пресс.

Отзывы тех, кто уже использовал в спортзале или в домашних условиях приседания для похудения и подтяжки мышц, уверяют, что эффект улучшения фигуры становится заметен на второй месяц регулярных занятий.

Для того чтобы усилить результат и добиться его более быстро, инструкторы рекомендуют совмещать данные упражнения с другими полезными приемами для ног (прыжками со скакалкой, махами и другими). В качестве примера для месячной тренировки можно взять схему из следующей таблицы:

неделя	Виды и число приседаний	Дополнительные упражнения
первая	Классические 3 х 10 Плие 3 х 10	Махи ногой 2 х 15 Выпады ногой вперед 2 х 15
вторая	Классические 2&times,15 Плие 2 х 15 Болгарский выпад 2&times,10	Велосипед 3&times,3 минуты Прыжки со скакалкой 3 минуты
третья	Плие с гантелями 2 х 20 Болгарский выпад 2 х 20 Реверанс 2 х 15	Прыжки со скакалкой 2&times,3 минуты Махи ногой 3 х 20
четвертая	Выпад с гантелями 2&times,20 Плие 2&times,20 Приседание на одной ноге 2 х 10 Реверанс 2 х 20	Махи ногой 2 х 30 Велосипед 3 х 4 минуты Прыжки со скакалкой 2 х 3 минуты

При таком подходе похудение икр и бедер происходит более интенсивно. Уходит не только лишний жир, но и подтягиваются мышцы, делая ноги стройными и подтянутыми.

Загрузка…

Приседания для похудения ног, техника выполнения, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Еще со школьной скамьи нам широко известны подобные упражнения, которые благотворно сказываются на работе опорно-двигательного аппарата, улучшают кровообращение, помогают женщинам избавиться от проблем варикозного расширения вен.

В целях похудения, особенно области ног, приседания, просто незаменимы. Быстро сжигаются калории, улучшается работа обменных процессов, мышцы становятся упругими и эластичными.

Зачем же много говорить, начинаем делать упражнения прямо сегодня и прямо сейчас!

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе.
Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

Травмах тазобедренных суставов, коленей;
Воспалениях мышц;
Переломах и вывихах.

А также:

Беременным на поздних сроках;
При обильных менструациях;
Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

Приседания для похудения ног – как делать правильно?

Здравствуйте, дорогие читатели наших страничек! Исходя из сведений социологического опроса, больше 60% женщин своими проблемными зонами считают бедра с ягодицами. И для борьбы с лишними жировыми накоплениями в этих местах прибегают к различным методам.

А ведь наиболее эффективным и простым способом являются обыкновенные приседания для похудения ног. При этом сантиметры будут уходить не только там, но и на других участках тела.

к оглавлению ↑

Положительные моменты от приседаний

Во время приседаний вы получаете одновременно аэробную нагрузку, заставляющую чаще биться сердце и насыщать организм кислородом, и силовую. При этом тратится большое количество калорий – до 250 за 15 минут, убирая с бедер, ягодиц и живота лишние жировые накопления.

Это происходит благодаря тому, что во время выполнения таких упражнений, включаются в работу также мышцы пресса и спины, чтобы удерживать правильное положение тела в пространстве.

Регулярные приседания улучшат обменные процессы, постепенно трансформируя жиры в мышцы. А акцент на определенных частях тела придаст вашим ногам стройность и подтянутость.
Как и любой вид физической активности оздоровительной направленности приседания положительно влияют на все органы и системы нашего тела – сердце, сосуды, легкие и так далее.

к оглавлению ↑

Худеем, приседая

Для поддержания имеющейся физической формы достаточно будет приседать каждый день 45-50 раз, разбив их на 3 подхода. Если же ваша цель похудеть, то потребуется больше усилий и времени.

к оглавлению ↑

Количество приседаний (таблица)

Новичкам рекомендую начинать с 3 подходов по 15 раз и перерывом между ними не более минуты. Постепенно, исходя из самочувствия, число приседаний увеличивается, а время отдыха уменьшается. Следующая таблица поможет лучше сориентироваться по нагрузке:

Возраст	До 30 лет	30 – 39 лет	39 лет и более
Уровни подготовки	Приседания – количество
Высокий	49 и больше	41 и больше	Больше 30
Отличный	От 44 до 50	От 36 до 40	От 25 до 30
Хороший	От 35 до 45	От 25 до 35	От 20 до 25
Средний	От 25 до 35	От 20 до 30	От 15 до 20
Низкий	От 10 до 25	От 15 до 20	От 10 до 15

к оглавлению ↑

Техника выполнения

Приседания выполняйте плавно, ощущая работу мышц. Во время занятий мысленно уменьшайте объемы своих проблемных зон и всего тела в целом, представляя себя стройной и красивой. Это немаловажный момент – ведь вы знаете, что наши мысли материальны, вопрос только во времени. По отзывам людей, такой подход помогает еще и не бросить тренировки, двигаясь к своей цели до конца.

Многие могут посчитать приседания слишком простыми, не способными помочь решить их проблему. Но «все гениальное просто» — эта пословица, как нельзя лучше подходит для такого вида нагрузки. И, несмотря на видимую простоту, существует все же определенная техника выполнения приседаний, помогающая качественно сбросить лишний вес:

Обязательна разминка перед основной нагрузкой, подготавливающая мышцы к работе. Она также обезопасит от возможных травм во время занятий.
Тренировкам нужно уделять время ежедневно по 15-20 минут с двумя перерывами в неделю.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
Приседать до параллели с полом (угол 90 градусов), не ниже. В противном случае ваши колени со спиной испытают чрезмерную нагрузку, а ожидаемого эффекта вы не получите.
Пятки прижаты к полу.

Видео — верная техника и полный разбор ошибок:

И, как всегда, напоминаю о рациональном питании – только в сочетании с ним можно добиться желаемых результатов.

Полезно знать: бег или велосипед — что лучше?

к оглавлению ↑

Утяжелители и приседания

Работать с гантелями или с другими утяжелителями можно только тем, кто достиг уже, как минимум среднего уровня подготовки. В начале своего пути к отличной физической форме категорически не рекомендую их применять.

Когда вы будете готовы к таким нагрузкам, вес для начала берется минимальный, постепенно увеличивая его по самочувствию.

к оглавлению ↑

Программа приседаний на месяц

Чтобы увидеть результаты, необходимо потратить некоторое количество времени и усилий. Существует программа тренировок, позволяющая за 30 дней не только ощутить разительные положительные изменения, но и убедиться в них воочию.

Начинать выполнять приседания нужно с того уровня, в котором вы сейчас находитесь, исходя из вышеприведенной таблицы.
Идеальное начало — 50 раз, разбив их на 4 подхода, увеличивая ежедневно на 5.
На 25, 29 и 30 день прибавляйте по 10 приседаний.
Тренироваться на протяжении всего месяца нужно по схеме 3/1, то есть 3 дня занятий и 1 день отдых.
В последний 30-й день вы должны уже выполнять 250 раз.

Не стоит пугаться болевых ощущений в первые 2-3 дня тренировок – это нормально и говорит о том, что нагрузка мышцами получена. Для облегчения своего состояния принимайте в эти дни ванну с горячей водой, при этом следуя графику, не прекращая занятий.

Полезно знать: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Виды приседаний

Приседания не обязательно выполнять одни и те же – можно менять виды и комбинировать с упражнениями на другие зоны тела.

Вот несколько вариантов приседаний, наиболее часто выбираемых для тренировок:

Классический;
Неглубокие приседы прорабатывают глубокие мышцы ягодиц, не задействованные при классическом виде;
При выполнении «плие» вам необходимо максимально широко расставить ноги, а носки развернуть в стороны, при этом глубоко присев;
Приседая с опорой спиной о стену, разгрузятся мышцы этой части тела.

Существуют и другие виды приседаний, подходящие, как новичкам, так и бывалым физкультурникам.

Полезно знать: помогает ли планка похудеть и как делать её правильно.

Всегда следуйте намеченной цели, не поддаваясь появляющейся лени и желанию все бросить из-за кажущихся трудностей. Только тогда вы добьетесь отличных результатов. Но после этого не бросайте тренировки и не возвращайтесь к питанию, от которого уже давно ушли. Потому что все может вернуться «на круги своя», да еще и с довеском.

Выбранному пути необходимо следовать до глубокой старости, что качественно улучшит вашу жизнь и здоровье. И вы всегда будете в отличной физической форме и с хорошим настроением, заряжая им всех окружающих людей.

До свидания! Подписывайтесь на лучшие новости нашего блога и приглашайте друзей узнать всё о здоровье и похудении на его страницах.

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

do squats make your legs bigger or smaller?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы ходите в тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Сможете ли вы в конечном итоге с большим количеством приседаний иметь большие ноги в целом?

Это вопрос, который я получаю от многих девушек, особенно от тех, которые считают, что у них есть проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания – одно из лучших сложных упражнений, означающее, что задействуются сразу несколько мышц – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастический вид ягодиц, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель – конкретно похудеть – это может быть НЕ способ, так как выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, даже если вы видите, что ваш друг становится стройнее при тех же тренировках?

Скорее всего, у вас разные типы телосложения.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских типов телосложения могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы довольно быстро наращивают мышцы, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как некоторым будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты. 🙂

Преимущества приседаний для вашего тела

Удар по нескольким мышцам нижней части тела помогает сжигать много калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мышц с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую попу.

Но вы на строите эти мышцы ног, , что означает, что вы увеличиваете на размер из них (то есть вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания также не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно добиться только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания – отличная комплексная тренировка для вашего тела – они помогают сделать ноги сильнее и крупнее и круглее.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с помощью других типов упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую попку, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все сделано правильно).

Но есть еще способы отрастить попу, не отращивая ног.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы занимаетесь квадроциклами.

На самом деле, если вы правильно не активируете свои ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (то есть с ягодичными мостиками), подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите стройные ноги, тяжелые приседания не обязательно дадут вам вид (если вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

А если вы хотите уменьшить мышечную массу на ногах, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда ни глянь, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах – это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, – это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

Так что, если тренер хочет, чтобы вы добились такого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМ ВЕСОМ И БОЛЬШОЙ РЕПСОМ?

Если вы продолжите приседать, мышцы ног будут расти. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

Даже если вы делаете более легкий вес и большее количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размере.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить другие упражнения, которые напрямую нацелены на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

Если у меня слишком большие бедра, могу ли я просто сесть на диету, чтобы их похудеть?

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЯ УМЕНЬШИТ ВАШИ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги – особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом)
Приседания увеличивают размер мышц ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, вам нужно перестать приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАГРУЗАТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотели бы их вытянуть, я должен также упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа кузова .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия – расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.