Приседаем правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. Укрепляются мышцы спины.

4. Улучшается осанка.

5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. Развивается скорость и сила.

8. Развивается выносливость, координация движений.

9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз.

Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков.

В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний

организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее.

Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение “ступеньки”, боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Поддерживая грудь и напрягая корпус, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать двигаться:

1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
2. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
2. Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
3. Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность во время загрузки штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, «выйти из строя», когда это необходимо.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

1. Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
2. Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
2. Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнить приседание со штангой до отказа

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для выполнения гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

1. Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
2. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи должны располагаться прямо под подушками, локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
3. Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
4. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

• Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
• Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
• Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
• Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
• Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
• Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Как правильно делать приседания

В основе любой хорошей тренировки лежит одно движение: приседания. Они такие естественная часть иметь подтянутое, сильное тело, на самом деле, что вы делаете их с рождения.

«Еще до того, как дети научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной техникой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница ПОСЛЕДНЯЯ .

К сожалению, эта естественная способность, вероятно, исчезла с годами. «По мере того, как наше тело растет, кости становятся длиннее, и мы развиваем больше мышц вокруг каждого сустава, у нас появляется больше ограничений, чем в молодости», — говорит силовой тренер и тренер Алена Лучани, CSCS, создатель Training2XL. «По мере того, как мы становимся больше, вокруг суставов создается немного больше сопротивления, но мы многое можем сделать, чтобы помочь этому».

Еще от женского здоровья

 

И заново открыть для себя *поцелуй шеф-повара* приседание того стоит. Хотя приседания известны в первую очередь как упражнение для нижней части тела, они задействуют практически все основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все ядро, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом. (Хотите без проблем вставать со стула в 80 лет? Да, приседания.)

Хотите ли вы поднять сверхтяжелую штангу или совместить упражнения для ног с вариациями приседаний, подумайте это ваш путеводитель от А до Я по всем аспектам приседаний — от того, почему движение такое потрясающее, до того, как приседать с правильной техникой и многое другое.

Как правильно выполнять приседания.

Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в смесь, вы должны приседать правильно, чтобы получить пользу. Вот как исправить свою форму и опустить ее как профессионал.

1. Отрегулируйте стойку в зависимости от подвижности ног. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (и немного наружу на 11 и 1 час), руки в стороны. Если у вас более длинные ноги, вам, возможно, придется раздвинуть ступни, чтобы создать дополнительное пространство для бедер, — говорит Лучани.

2. Представьте невидимое сиденье. На вдохе задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. «Когда вы приседаете, ваша верхняя часть тела никогда не должна опускаться вперед», — говорит тренер Татьяна Лампа, CPT. «Держите грудь прямо с нейтральным позвоночником».

3. Сосредоточьтесь на своем мировоззрении. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями во время движения. «Представьте, что ваши колени — это поезд, а ноги — железнодорожные пути», — говорит Лучани.

4. Медленно спускайтесь. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Остановитесь прямо перед тем, как поймаете себя на «подмигивании», — говорит Лампа. (Читайте: Округление нижней части спины и наклон таза назад.)

5. Выполните обратное движение с выдохом. Упирайтесь пятками и ступнями в пол, чтобы вернуться в исходное положение. «Представьте, что вы берете 100-долларовую купюру ягодицами, зажимаете ее и держите», — говорит Лучани. «Это может показаться немного глупым, но очень полезно использовать ягодицы, чтобы выйти из приседа».

6. Проверьте свою осанку наверху. Когда вы стоите прямо, вы хотите, чтобы бедра, колени и плечи были сложены. «Все находится в приятной нейтральной линии», — говорит Лучани.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях.

Неправильная форма приседания не только означает, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и станете первоклассным билетом в город травм. «Движение в хорошей форме является важным компонентом того, чтобы избежать травм и иметь устойчивый режим тренировок с возрастом», — говорит Лучани. По словам Миранды и Лучани, есть четыре основные ошибки, которые люди часто совершают при приседаниях. К счастью, все их довольно легко исправить.

1. Вы недостаточно низко падаете. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра параллельны полу, продолжайте, говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает пользу мышц для укрепления мышц», — говорит Лучани. Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете развернуть колени наружу, а ваши ступни остаются ровно на земле, вы можете продолжать сбрасывать присед.

Валик TriggerPoint из твердой пены разной плотности

TriggerPoint Твердый ролик из пеноматериала разной плотности

23 доллара США на Amazon

Если вы не можете приседать выше параллели, попробуйте расслабится, выполняя пятиминутное вращение бедрами и нижней частью тела в день, — говорит Миранда, — и подумайте о том, чтобы посетить физкультуру. для решения любых проблем с подвижностью голеностопного сустава, которые часто мешают приседаниям.

2. Вы отскакиваете от нижней части приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно сохранять контроль на протяжении всего движения. «Часто люди используют импульс, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Лучани. Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете ситуацию, и «если вы теряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличиваете риск травмы», объясняет она.

Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик, которые включают в себя приседание на ящик или стул и полную остановку перед тем, как подняться обратно, чтобы нарастить силу, предлагает Лучани. (Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощением, уменьшите нагрузку.

3. Колени подгибаются внутрь. Дружеское напоминание: ни в коем случае во время приседания вы не должны выглядеть так, будто делаете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не напрягаются должным образом, вам будет трудно держать колени вытянутыми наружу, говорит Миранда.

Прежде чем приседать, разогрейтесь, выполнив несколько подходов по 12–20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, — предлагает Миранда.

4. Грудь опускается вперед. Во время приседания ваша грудь должна быть как можно более вертикальной и гордой. «Когда грудь начинает вываливаться вперед, поясница оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.

Часто вся эта ситуация с провисанием груди возникает, когда вы пытаетесь присесть ниже, чем позволяет ваша подвижность, объясняет она. Либо разрешите себе приседать немного мельче, либо поговорите с физиотерапевтом о своей мобильности.

Усовершенствуйте свои приседания, добавляя более сложные варианты.

Как только вы узнаете , что ваша техника приседаний с собственным весом равна 10 (если можете, посоветуйтесь с тренером) и вы сможете сделать больше нескольких повторений, прежде чем начнете уставать, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.

«Продвигайтесь вперед, когда чувствуете себя невероятно сильным и способным выполнять обычные приседания», — добавляет она.

1. Приседания на ящик. Коробка обеспечивает полезную тактильную обратную связь, чтобы вы знали, когда находитесь в нижней точке приседа. Лучани рекомендует использовать кухонный стул, чтобы нижняя точка была параллельна. Если эта высота кажется ограничивающей, переключитесь на оттоманку или более короткую коробку, чтобы увеличить диапазон движений.

Как: Начните стоять лицом к ящику (или стулу). Задействуйте корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки. Как только сиденье коснется коробки, нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Кубковый присед. Как только у вас появится хорошая механика приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует постепенно добавлять сопротивление. Ей нравятся кубковые приседания с гирями или гантелями, потому что вы можете прогрессировать постепенно.

Как выполнять: Прижмите гантель или гирю к груди и следуйте стандартным инструкциям приседаний. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Как только бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы изменить направление движения, и вернитесь в исходное положение.

3. Кубковые приседания Tempo. Этот вариант заключается в медленном движении, то есть увеличении времени нахождения под напряжением. «Это на самом деле увеличивает повреждение мышечного волокна, после чего оно восстанавливается, становясь красивым и сильным», — говорит Лучани. «Чем дольше мы находимся в напряжении, тем больше мышцам приходится работать против этого сопротивления». Чтобы отвлечься от лишних усилий, вы можете сосредоточиться на всех этих формах.

Как выполнять: Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, и медленно считайте до трех или четырех, пока опускаетесь. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на один счет.

4. Приседания с гантелями. Набор гантелей создает некоторую нестабильность, заставляет руки работать независимо и увеличивает сложность. Кроме того, «изменение положения гантелей может многое изменить», — говорит Лучани.

Как: Держите по одной гантели (или гире) в каждой руке на плечах. Или вы можете держать гантели ладонями к себе и локтями под углом 90 градусов для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не станут параллельны. Затем отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания с выпрыгиванием. «Я думаю, что введение прыжков — это действительно хороший способ увеличить силу нижней части тела», — говорит Лучани.

Как: Подумай, заряди и взорви. Начните с загрузки, опускаясь в это положение приседания красиво и медленно. Как только вы достигнете нижней точки с бедрами, параллельными полу или немного дальше, отрывайтесь от земли так быстро, как только можете. «Пронеси голову сквозь облака», — говорит Лучани. Однако еще важнее мягкая посадка, добавляет она. Когда вы вернетесь на землю, подумайте о том, чтобы одновременно сгибать лодыжки, колени и бедра.

6. Приседания на мине. Штанга добавляет сопротивление и естественную проверку формы. «Из-за того, что штанга расположена под углом, она на самом деле заставляет вас держать осанку в вертикальном положении», — говорит Лучани. Нет штанги? Без проблем. Лучани рекомендует поставить метлу в углу вместе с подушкой и завершать движение весом собственного тела.

Как: Начните с того, что держите конец мины (или метлы) обеими руками на уровне груди. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания со смещенной нагрузкой. Если у вас нет доступа к штанге для большей сложности, Лучани рекомендует нагружать только одну сторону для дополнительной нестабильности. «Это действительно бросает вызов вашему корпусу, чтобы оставаться в вертикальном положении, вместо того, чтобы наклоняться к весу», — говорит она.

Как выполнять: Возьмите одну гантель или гирю и держите ее на плече на протяжении всех повторений. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поменяйте сторону и повторите.

Польза приседаний очевидна.

Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки приседаний, вы можете получить серьезные преимущества для нижней части тела, выполняя упражнение. Вот что, по словам тренеров, ждет вас после этих повторений:

1. Приседания помогут вам укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, говорит Миранда. Наличие сильных ягодичных мышц помогает защитить нижнюю часть спины, что компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к напряжению и боли).

2. Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро ​​​​включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит Лучани.

«Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности стареть изящно», — говорит Лучани. (Также абс.)

3. Приседания помогут вам лучше бегать. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару. «Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.

4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, многие мышцы), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже если вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день.