Присед в домашних условиях для девушек: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Совершенные формы: как правильно приседать

Как накачать ягодицы и улучшить выносливость за короткое время? Классические приседы к вашим услугами. Рассказываем, как правильно приседать и сколько калорий можно сжечь за одну тренировку.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений

Как правильно приседать — польза приседаний, правильная техника и калории, которые можно сжечь благодаря приседаниям.

Как правильно делать приседания девушкам в домашних условиях

Правильные приседания: польза

• Сжигание жира

Во время приседаний вы теряете лишний вес, так как для приседов необходимо много энергии.

Именно поэтому приседания обязательно включают в любую жиросжигающую тренировку. Конечно, чтобы снизить вес, необходимо не только приседать, но придерживаться правильной сбалансированной диеты.

• Улучшение выносливости

Хотите улучшить свои показатели выносливости — начните с выполнения приседаний. Упражнение укрепит ноги и улучшит координацию. Особенно приседы актуальны для бегунов — регулярные тренировки помогут пробежать одну и ту же дистанцию быстрее, но с меньшими физическими затратами.

• Укрепление костей

Занятие спортом — это прежде всего оздоровление своего организма. Правильные приседания поддерживают и укрепляют не только мышцы, но и кости. Регулярные приседания в домашних условиях увеличивают плотность костной ткани и делают ее прочнее.  

• Укрепление суставов

Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.

• Улучшение гибкости

Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.

Выполнение приседаний: базовая техника

Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.

Как девушкам правильно делать приседания?

1. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.

2. Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.

3. Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.

4. Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.  

5. Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.

6. Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

7. Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.

Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:

10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.

Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.

Фото: Shutterstock

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Смотрите это видео на YouTube

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Смотрите это видео на YouTube

Приседания для красивой попы видео:

Смотрите это видео на YouTube

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

приседания дома для девочек

Tiktok

Загрузка

для вас

после

FitnessWithkals

Kalahb

Иногда мы не можем сделать это в спорт. #glutegains

#squatshitchallenge #fitnessgirls #blackfitnessgirls #gymgirlshiiiii #busygirlworkout #fitness

5,5 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Kalahb (@fitnesswithkals): «Иногда мы не можем дойти до спортзала, но мы все равно получаем работу в 💪🏽 #homelegday #glutegains #squatshitchallenge #fitnessgirls #blackfitnessgirls #gymgirlshiiiii #busygirlworkout #fitness». занятая девушка ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НОГ | ПРИседания с прыжком | 45 с на // 15 с отдых // 30 мин | . … ТИК.

96,8 тыс. просмотров|

THIQUE – Бейонсе

_fefa__

Fefa Lazu

#фитнес #тренировка

#shygirlworkout #legday

9,6 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от Fefa Lazu (@_fefa__): “#fitness #workout #shygirlworkout #legday”. Тренировка застенчивой девушки (можно сделать дома) | Болгарские сплит-приседания (без веса) 1X60 секунд на каждую ногу | Болгарские сплит-приседания (с отягощением) 3х60 на каждую ногу | …. Танец Гого.

171,9 тыс. просмотров|

Gogo Dance – El Alfa & Chael Produciendo

MusclebyMace

MusclebyMace

Попробуйте добавить некоторые из них в свою следующую домашнюю тренировку! 🤪 #homeworkouts #вариации приседаний #bodyweightworkout #athomeworkoutprogram #girlswhosquat #fit

965 лайков, 13 комментариев.

Видео TikTok от Musclebymace (@musclebymace): «Попробуйте добавить некоторые из них в свою следующую домашнюю тренировку! 🤪 #homeworkouts #squatvariations #bodyweightworkout #athomeworkoutprogram #girlswhosquat #fit». вариации приседаний | вес тела | стандартный присед | …. Бусс Это.

11,1 тыс. просмотров|

Buss It – Erica Banks

myronkoops

Myron Koops

The perfect legday routine @ home!🥰 #fyp #workout #homeworkout #fit #fitgirl #glute # Glutesworkout #приседания

18,9 тыс. лайков, 96 комментариев. Видео TikTok от Майрона Купса (@myronkoops): «Идеальный распорядок дня @дома!🥰 #fyp #workout #homeworkout #fit #fitgirl #glute #glutesworkout #squat». Где ты (с участием WILLOW).

216,7 тыс. просмотров|

, где вы находитесь (feat. Willow) – Pinkpantheress

Fitbyayn

Ayn

В домашних квадратах для всех моих друзей без спортзала;) #womenfitnessmotiv 3,5 тыс. лайков, 36 комментариев. Видео в TikTok от Айн (@fitbyayn): “Домашние квадроциклы для всех моих друзей без спортзала 😉 #womenfitnessmotivation #quadworkout #fitnessjourney #homeworkout”. Дома | КВАДРО | Гакк-приседания своими руками (4×12) | …. Воспоминания (с участием Кида Кади).

71,9 тыс. просмотров|

Воспоминания (Feat. Kid Cudi) – David Guetta

Bluelotusflower

Bluelotusflower

Раунд 🍑 #fitnessmotiv #colombia #GossipGirlHere

8,2 тыс. лайков, 34 комментария. Видео TikTok от Bluelotusflower (@bluelotusflower): «Раунд 🍑 #fitnessmotivation #fitnesstips #workoutsforwomen #tipsdeejercicio #workoutathome #fitnesstiktok #foryou #colombia #GossipGirlHere». Работаем над нашим 🍑, с 3 вариантами приседаний со стулом | Попробуйте все варианты. Вы можете регулировать скорость! | Приготовьте свои таймеры 🙌🏽🔥 | …. La Mamá de la Mamá (с участием El Cherry Scom).

88,2 тыс. просмотров|

La Mamá de la Mamá (feat. El Cherry Scom) – El Alfa & CJ & Chael Produciendo

#glutesathome #gymgirl #fitnesstok #gymgirlsoftiktok болгарские приседания. Ягодичный мостик на одной ноге

#bulgariansplitsquats

132,7 тыс. лайков, 288 комментариев. Видео TikTok от katvfitness (@katvfitness): «Или когда вы не хотите быть рядом с кем-либо 🙃 #HausLabsFoundation #gluteworkouts #glutesathome #gymgirl #fitnesstok #gymgirlsoftiktok болгарские сплит-приседания. ягодичные мосты на одной ноге #bulgariansplitsquats». застенчивая девушка упражнения для ягодиц | БОЛГАРСКИЕ ПРИседания | Ягодичный мостик на одной ноге. Почему вы используете мои аудио. ..

1.2M показов|

Почему вы пользуетесь моим аудио.. – AL

katvfitness

katvfitness

Good for at home too ☺️🍑 #glutefocusedlegday #legdayworkout #dumbellworkout #dumbellsonlyworkout

#rdls #reverselunges #elevatedgobletsquats #deficitlunges #gymgirlsoftiktok # тренировки для ягодиц #glutegrowthworkout #gluteworkoutathome тренировка ягодичных мышц только с гантелями. Упражнение на ягодицы для начинающих. Тренировка ног с акцентом на ягодичные мышцы. #katvfitness katvfitness

19,4 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от katvfitness (@katvfitness): «Хорошо и для дома ☺️🍑 #glutefocusedlegday #legdayworkout #dumbellworkout #dumbellsonlyworkout #rdls #reverselunges #elevatedgobletsquats #deficitlunges #gymgirlsoftiktok #workoutsforglutes #glutgrowthworkout #glutegrowthworkout #gluteworkoutathome гантели только для начинающих. . Тренировка ног с акцентом на ягодичные мышцы. #katvfitness katvfitness”. Ноги и ягодицы ✨ Только гантели ✨ | Повышенный Кубковые приседания | Обратный дефицит Выпады | …. Скучаю по тебе.

152,2 тыс. просмотров|

Скучаю по тебе – Оливер Три и Робин Шульц

realsocandy

Realsocandy

Увеличьте ягодичные мышцы дома с помощью этой тренировки! 😊 Дайте мне знать, как вы это сделали #workout #legdayworkout

52,9 тыс. лайков, 453 комментария. Видео TikTok от Realsocandy (@realsocandy): «Увеличьте свои ягодицы дома с помощью этой тренировки! 😊 Дайте мне знать, как вы тренировались #тренировка #legdayworkout». Как получить… | большая попка дома | 20 приседаний 3 комплекта | …. Вау.

975,4 тыс. просмотров|

Woah – SoCandy

josh_pulefit

ЖЕНСКИЙ ТРЕНЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Дамы! Here are 3 effective glute workouts you can do at home 🔥🍑 #glutes #gluteworkout #gluteworkouts #womenempowerment #busywomen #workoutathome #busymom #glutegrowth

811 Likes, 11 комментариев. Видео TikTok от ЖЕНСКОГО ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (@josh_pulefit): «Дамы! Вот 3 эффективных упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома 🔥🍑#glutes #gluteworkout #gluteworkouts #womenempowerment #busywomen #workoutathome #busyom #glutegrowth». Vegas (из оригинального саундтрека к фильму “ЭЛВИС”).

19,6 тыс. просмотров|

Vegas (Из оригинального саундтрека к фильму ELVIS) – Doja Cat

Squat Girls Наклейка на стену для домашнего спортзала Виниловая наклейка на стену для домашнего спортзала

Нажмите, чтобы увеличить

779 продаж |

4 из 5 звезд

Цена: от €33,85

Первоначальная цена: от 56,41 €

(скидка 40%)

Загрузка

Включая НДС (где применимо), плюс доставка

Размер

Выберите размер 18 дюймов x 18,5 дюймов (33,85 евро) 24 х 24,5 дюйма (53,81 евро) 30 ш x 31 ч дюймов (68,57 евро) 36 дюймов x 37 дюймов (93,73 евро) 48 дюймов x 49 дюймов (142,34 евро)

Пожалуйста, выберите размер

Основной цвет

Выберите цвет Золото Серебряный Черный Темно-серый Серый Светло-серый Белый Голубое небо Синий Темно-синий Средний синий Темно-синий Ярко-желтый Желтый Золотисто-желтый Апельсин Глубокий апельсин Пурпурный Детский розовый Розовый Красный Темно-красный Глубокий красный цвет Коричневый Ярко зеленый Зеленый Темно-зеленый Темно-зеленый Монетный двор Крем

Выберите цвет

Исследуйте связанные категории и поиски

Внесен в список 22 сентября 2022 г.

14 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручная работа

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.