При ходьбе по лестнице какие мышцы работают: Ходьба по лестнице какие мышцы работают. Почему ходьба по лестнице — идеальная тренировка? Как оказывается, таковые имеются

Холмы и лестницы.Техника и тренировочные советы

Холмы и лестницы.Техника и тренировочные советы.

При восхождении на Эльбрус или участии в некоторых гонках, например, International Elbrus Race или Аdidas Elbrus World Race, сочетание больших подъёмов будет сказываться на вашей сердечно-сосудистой системе, теле и уме. Включение в подготовку горок, и лестниц имеет важное значение как для вашего удовольствия, так и для вашего успеха в день штурма или гонки. Если вы не тренировались на приличных холмах и лестницах, ваша сердечно-сосудистая система и общий энергетический уровень будут страдать в какой-то момент решающего дня.

Чем лучше подготовлены ваши ноги, тем легче они будут чувствовать себя. Подъёмы в гору и спуски – это то, чем большинство людей пренебрегает или, по крайней мере, недооценивают важность такой тренировки. Долгая ходьба или бег вниз особенно сложен для Ваших четырехглавых мышц и может быстро превратиться в воспалённые колени, если Вы не подготовились должным образом.

Когда мы бежим вниз, наши четырехглавые мышцы действуют как тормоза. Они замедляют наш спуск, чтобы мы не продолжали ускоряться. Если Вы тренировались на холмах и включали много спусков, то наверное не редко страдали от синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) ваших квадрицепсов.

Такое же ощущение возникает, когда вы возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва. DOMS вызвано эксцентричным стрессом, когда при работе мышцы сопротивляются удлинению. DOMS не только вызывает задержку чувствительности, но и почти немедленную слабость мышц. Слабость достигает максимума через 30 минут, а боль обычно возникает через 24 – 72 часа после тренировки. Начинайте свой тренировочный режим с относительно коротких трасс на скоростном спуске и постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность. Ваши квадрицепсы приспособятся к стрессу, который Вы им создадите, и станут сильнее.

Эта «адаптация» – именно то, что вам нужно, для развития силы, которая Вам понадобиться в день штурма или гонки.

 

Техника.

Использование техники для подъема и спуска оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо ваши ноги доживут до финиша.

Бег в гору.

    Держите ваше положение вертикально и избегайте наклона в гору. Это позволит вам использовать больше ягодицы и меньше квадрицепсы (они понадобятся Вам на спуске)
    Постарайтесь поддерживать высокий каденс (частоту) и делать короткие шаги (каденция понизится в зависимости от того, насколько крутой холм и Ваш относительный уровень физической подготовки, но держите его так высоко, как долго можете его поддерживать). Как на горном велосипеде в гору, включите самую маленькую передачу и быстро «вращайте» ногами.
    Вы почти всегда приземляетесь на переднюю часть стопы, когда поднимаетесь. Если он не слишком крут, то время от времени Вы можете намеренно опускать пятки так, чтобы они касались земли (примерно через 20-30 шагов на каждой ноге). Это придаст Вашим икроножным мышцам некоторую краткую передышку от нагрузки.

    Если он очень крутой и физически трудно продолжать бег, то лучше перейти на шаг и экономить энергию. Количество времени, которое Вы можете потерять, поднимаясь по крутой части холма, ничтожно по сравнению с тем количеством, которое теряется позже в гонке, если Вы “сдуетесь”.

 

Лестничные маршы.

Бег наверх.

    Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы в первую очередь использовать ваши ягодичные мышцы. Это облегчит сердце, легкие и квадрицепсы.

    В зависимости от глубины и высоты лестницы, постарайтесь, когда сможете, опускать всю ступню на ступеньку. Это также имеет значение при ходьбе по лестнице, позволяя (в отличие от приземления пальцев на передний край ступеньки), мышцам голени отдыхать.

    Подъём по лестнице наверх пешком гораздо более энергоэффективен, чем бег, поэтому хорошенько подумайте и постарайтесь спланировать заранее, когда в подготовке лучше сделать этот «пешеходный перерыв».

 
Техника спуска.

  Спуск тяжелее воздействует на тело, даже с хорошей техникой. Это может быть особенным наказанием, если техника оставляет желать лучшего. Ваш основной упор должен быть сделан на коротких шагах и поддержании высокой частоты. 175 – 185 шагов в минуту – хороший ориентир. Вы можете загрузить приложение метронома на свой телефон и использовать его на тренировках, чтобы держаться 175 – 185 ударов. Существует тенденция в забегах «наверстывать утраченные позиции» за счёт очень быстрых спусков. На спусках легче сердцу и легким. Большинство людей, если не учатся иначе, увеличивают свою скорость за счет удлинения шага. Это приводит к экспоненциальному увеличению воздействия на организм (до 6 раз от массы тела на крутых склонах) и увеличивает вероятность воздействия DOMS на квадрицепсы. Остальная часть забега будет не очень веселая, если Ваши «квадры мертвы».

Бег вниз по лестничному маршу.

 Используйте каждую степеньку. Не пытайтесь перепрыгивать через две или более. Если они действительно крутые, часто есть поручни, поэтому используйте их, чтобы облегчить нагрузку на квадрицепсы. Если лестница очень техническая, тогда используйте свои руки в качестве противовеса. Высокое и широкое их поддержание может помочь улучшить стабильность, когда вес Вашего тела смещается из стороны в сторону.

 

 Марк Грин «Body Mechanic».

Как обрести прекрасные формы без тренажеров? | Красота и здоровье

«Тренажер» первый — лестница

Казалось бы, уже так много сказано и написано о спортивной пользе лестничного марша. А мы все еще не желаем внимать этим полезным рекомендациям. Между тем, это наиболее доступный способ получения физической нагрузки. Исследования показали, что при ходьбе по лестнице затрачивается в пять раз больше энергии, чем по плоскости. То есть даже если вы ходите на работу пешком (исключительно из желания похудеть и натренировать мышцы ног), ваши усилия не будут столь эффективны, как если вы ежедневно будете взбираться на свой седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж, игнорируя лифты.

Подумайте сами, от чего избавит вас эта гимнастика в летнюю жару — вам не придется стоять в душном лифте, вдыхая «ароматы» чужой кожи и дезодорантов всех, кто проехал в лифте до вас. Зимой, поднимаясь по лестнице, вы сможете отогреться после морозной улицы и, войдя в квартиру (или рабочий кабинет), легко перестроитесь на теплый климат, а значит, сможете быстрее приступить к работе или восстановить свои силы после трудового дня.

Итак, если вы решили, что лестница вполне может заменить вам тренажеры, приступайте к занятиям. Для начала попробуйте не пропускать ни одной лестницы: на улице или бульваре; заходя в магазины, идите по ступенькам, а не по пандусам; и, конечно, забудьте о лифтах. Через несколько дней увеличьте нагрузку — при подъеме по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и сделайте вид, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног.

Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «снаряду», начинайте осваивать

стили хождения по лестнице. Шагайте по ступеням носками врозь (имитируйте походку Чарли Чаплина). Так вы дополнительно «нагрузите» внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А теперь, наоборот, пройдитесь ставя ноги носками внутрь. От этого упражнения придут в восторг внешние поверхности ваших бедер и икроножных мышц.

Если вам доводилось хотя бы раз вставать на лыжи, то следующим этапом ваших тренировок станет имитация езды на этих, казалось бы, непригодных для лестницы предметах. Вставайте «на лыжи» — и ваши ножные мышцы и ягодицы вскоре будут привлекать внимание каждого проходящего или идущего следом мужчины. К тому же при помощи этого упражнения можно дать нагрузку и плечевому поясу — если не забыть о «палках», конечно. Напомню, что ими нужно «размахивать» в такт «езде».

Помните, как ваши дети учились подниматься по лестнице — одну ногу ставят на ступеньку, потом рядом приставляют другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим «детсадовским» методом. Только идите побыстрее, чем малыши, — вам-то это по силам.

Увеличить нагрузку на мышцы ног можно, и шагая через ступеньку (разумеется, если на вас не слишком узкая и короткая юбка). Благодаря столь широкому шагу, тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. Пока никто вас не видит, попробуйте подниматься боком, а также ставя ноги каждый раз на ширину плеч максимально ближе к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Кстати, последний способ помогает бороться с целлюлитом.

«Тренажер» второй — пластиковая бутылка

Отличное приспособление для тех, кто предпочитает силовые тренировки для верхней части тела. Наполненная водой пластиковая бутылка легко заменит привычные гантели. Ее преимущества перед этими железными собратьями в том, что, во-первых, их легко можно заменить: каждый день вы можете использовать разные бутылки, к примеру, с наклеечками разного цвета или выбирая рисунок в соответствии с вашим настроением. Может, конечно, все это для вас не слишком важно, однако эффект разнообразия достигается — с этим не поспоришь. Во-вторых, пластиковые бутылки в отличие от гантелей, каждый день могут иметь разный вес — смотря сколько воды нальете. К тому же (это уже в-третьих) если такая «гантеля» во время упражнений вдруг упадет на ногу или, того хуже, на грудь, то травмы не будет. А если свалится железная?!

Одним словом, приступаем к тренировке. Как уже было сказано, вес этого спортивного снаряда может быть любым, но лучше начать с небольшого, а когда почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить вес. Бутылку лучше выбирать такой формы, чтоб у нее была «талия» — так удобнее держать. А все упражнения с легкостью можно позаимствовать у поклонников тренировок с гантелями. Например, из положения лежа поднимать и опускать руки с бутылками. То же можно делать из положения стоя. Если при этом еще и подниматься на носки и опускаться, то в работу, помимо мышц плечевого пояса, включатся и икроножные, что нисколько не лишнее.

А вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять как с обычными гантелями, так и с нашими — «водными». Поставьте ноги шире плеч, поднимите гантели (они должны иметь небольшой вес) вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Также для этих мышц можно проделать следующее упражнение: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, выполняйте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох.

Еще один огромный плюс подобных занятий — укрепление мышц груди. Особенный эффект дает скрещивание рук, поднятых над головой с гантелями.

«Тренажер» третий — замечательный на вкус

«А зовут его… арбуз» — этот детский стишок о предмете, который тоже можно использовать для занятий фитнесом в домашних условиях. Думаю, вы уже догадались, что арбуз в данном случае выполняет роль обычного мяча. Для тренировок лучше выбирать ровные плоды круглой формы, весом не более трех килограммов.

За счет чего достигается больший эффект тренировок, спросите вы? А кто захочет, чтобы арбуз упал — вот вам и ответ на вопрос. Тренируясь с этим полосатым «мячом», вы изо всех сил будет держать его в руках, максимально напрягая при этом все мышцы. Но это отнюдь не означает, что количество упражнений с этим предметом ограничено. Вовсе нет! Давайте рассмотрим некоторые.

Лягте на бок, поднимите прямую ногу под углом около 45 градусов и удерживайте ее вместе с арбузом в области колена несколько секунд. Выполняйте это упражнение 15 раз для каждой ноги — тренируются мышцы внутренней поверхности бедра. Плюс подтягиваются мышцы рук — вы же удерживаете вес одной рукой.

Упражнение второе: лягте на пол, согните ноги в коленях и обнявшись с арбузом, поднимитесь, оторвав лопатки от пола — здорово качается пресс, да и спина работает.

А теперь зажмите арбуз между коленями и поднимайте ноги к груди. Или опускайте их, стараясь коснуться коленями (с зажатым арбузом!) пола. Не забывайте о поворотах, отягощенных сладким «тренажером», подъеме рук и, конечно, покатайте его, как самый обыкновенный мяч, по полу — сначала одной ногой, а потом другой.

А после тренировки разрежьте свой спортивный снаряд на дольки и — с удовольствием съешьте. Вы это заслужили!

как подниматься по лестнице с пользой для фигуры :: Как правильно :: «ЖИВИ!

При ходьбе по лестницам затрачивается в несколько раз больше энергии, чем при движении по ровной поверхности. «Для начала просто поднимайтесь или спускайтесь по ним пешком не торопясь, — говорит Сергей Салтыков, преподаватель и танцор международного класса, автор книги «Как укрепить суставы, связки и мышцы». —  Через несколько дней увеличьте нагрузку — при ходьбе по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и представьте, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног». Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «фитнес-снаряду», начинайте осваивать разные стили хождении по лестнице.

* Шагайте по ступеням лестницы носками врозь, имитируя фирменную походку Чарли Чаплина. Так вы дополнительно нагрузите мышцы внутренней поверхности бедер, а также проработаете икроножные мышцы. 

* Теперь пройдитесь по лестнице, ставя ступни ног на ступеньки носками внутрь. Такой «косолапый» вариант больше нагружает мышцы внешней поверхности бедер и опять же икроножные мышцы.

* Поднимайтесь по лестнице «детсадовским» способом. Ставьте на ступеньку сначала одну ногу, потом рядом приставляйте другую. Чтобы получить хорошую нагрузку, поднимайтесь таким способом по лестнице в достаточно быстром темпе.

* Шагайте по лестнице через ступеньку или даже две,  чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног. Благодаря столь широкому шагу тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. 

* Попробуйте подниматься по лестнице боком, или ставя ноги на ширине плеч, или максимально близко к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Поднимаясь по лестнице нетрадиционным способом, можно задействовать группы мышц, которые обычно не включаются в работу.

Еще больше информации о том, как можно использовать обычную лестницу в качестве тренажера вы найдете здесь.

Beginogi.ru » Что дает бег по лестнице

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

Стоит ли идея свеч?

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

1. Это бесплатно.
2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Это интересно

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением к регулярным пробежкам по парку или стадиону. Лестничные занятия можете включать в силовые тренировки, если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. Распространенная формула: от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Совет

Не стремитесь к максимальному количеству ударов. Полезней будет, если вы после активного подъема по ступенькам сможете отдышаться и выполнить еще несколько забегов.

Для этого поможет следующая техника:

1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось дыхание и сердце.
3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок.

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам создать хорошую фигуру. Но мужчинам гантели и тренажеры – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения с использованием гантелей или выполните пробежку на дальнюю дистанцию. Таким способом вы переработаете ту энергию, которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

 

Это интересно

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

• Трибуны стадиона.
• Спуск к набережной.
• Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения. Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.

Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения.

При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

1. Застоявшиеся мышцы.
2. Непривычное напряжение.
3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановили нормальное состояние.

Это важно

Регулярные занятия без излишней нагрузки сделают ваши ноги и все тело крепкими. Благодаря этому неприятные ощущения не прервут вам лестничные забеги.

Видео. Бег вверх по лестнице

Полищук Владимир [bobylin]

как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

• Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
• Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
• Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
• Создайте легкий наклон корпуса вперед;
• Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
3. Поднимитесь на ступеньку выше;
4. Снова шагните, но уже другой ногой;
5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

• Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
• Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
• Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Рекомендации

• На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
• Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
• Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
• Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
• Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
• Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

• Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
• Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

• Укрепляет сердце и сосуды;
• Способствует нормализации обмена веществ;
• Исправляет гиподинамию;
• Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
• Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
• Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
• Может использоваться в домашних условиях:
• Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
• Позволяет существенно повысить расход калорий;
• Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
• Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

• В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
• Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
• Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
• Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
• Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
• На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Слишком согнутая спина;
• Отрыв пяток и хождение на носках;
• Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
• Вывешивание (опора) на поручни;
• Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

• Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
• Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
• Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
• Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
• Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
• Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

• Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
• Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
• Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
• Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

• Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
• Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
• Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
• Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими  видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице – прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

• Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
• Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
• Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
• Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
• Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде.
• Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
• Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
• Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

мышц, используемых при подъеме по лестнице

Подъем по лестнице задействует многие мышцы нижней части тела.

Подъем по лестнице для многих людей является повседневным занятием, в то время как для других это также эффективная форма упражнений. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, используют восхождение по лестнице в качестве тренировки, и нередко можно увидеть людей, бегающих вверх и вниз по стадиону или лестнице офисного здания. Есть также многочисленные забеги по длинным лестничным пролетам. Одной из самых известных и популярных является ежегодная гонка «Эмпайр Стейт Билдинг», которая включает в себя 86 пролетов, в общей сложности 1576 ступенек и набор высоты примерно на 1200 футов.

Мышцы, разгибающие бедро

Разгибание бедра – важный компонент при подъеме по лестнице. Вы можете увеличить степень разгибания бедер, поднимаясь по лестнице по два за раз или взбегая по лестнице. У вас есть две основные мышцы, разгибающие бедра – большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия, обе расположены на тыльной стороне бедра / бедра. Когда эти мышцы сокращаются, они отталкивают бедренную кость или бедренную кость назад, обеспечивая движение вперед и вверх.

Колено разгибание

Подъем по лестнице требует активного разгибания колен. Степень разгибания колен зависит от высоты каждой ступеньки. Чем выше ступенька, тем глубже сгибаются колени, и чем больше сгибается колено, тем сильнее задействованы мышцы-разгибатели колена – квадрицепсы. Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедра, начинаются около бедра и заканчиваются чуть ниже колена. Это мышцы, которые могут чувствовать себя уставшими и горячими, когда вы поднимаетесь по длинной лестнице.

Сгибание бедра

Поднимаясь по лестнице, вы должны перевести ногу из вытянутого положения в согнутую, чтобы подготовиться к следующему шагу. Это работа подвздошной, большой и малой поясничных мышц. В совокупности эти мышцы называются подвздошно-поясничными мышцами и расположены на передней части бедра. В дополнение к разгибанию колена одна из четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также сгибает бедра, когда вы качаете ногой вперед и вверх для следующего шага.

Сгибание голеностопного сустава

Разгибание голеностопного сустава, правильное название которого – подошвенное сгибание, – это работа икроножных мышц, в частности камбаловидной, икроножной и задней большеберцовой мышцы. Эти мышцы работают, чтобы держать вашу лодыжку в напряжении при подъеме по лестнице, чтобы энергия, производимая мышцами ног, не тратилась зря. Они также оказывают помощь, поскольку они расширяют вашу лодыжку, что приводит к сильному отталкиванию от подушечек стоп.

Степень задействования икроножных мышц при подъеме по лестнице зависит от того, насколько сильно вы отталкиваетесь от подушечек стоп.Если вы поднимаетесь по лестнице, используя технику плоскостопия, работа икроножных мышц будет относительно небольшой. Однако, если вы активно отталкиваетесь от пальцев ног, например, поднимаясь по лестнице по два за раз, ваши икроножные мышцы будут работать намного тяжелее.

мышц используются при подъеме по лестнице | Live Healthy

Даже если у вас есть доступ к тренажерному залу со сложными тренажерами, один из лучших инструментов для упражнений может находиться между подвалом вашего дома и основным этажом: лестница.Подъем по лестнице против силы тяжести прорабатывает многочисленные мышцы ног и корпуса и обеспечивает сложные аэробные упражнения. Очевидно, что подъем на несколько лестничных пролетов – это шаг в правильном направлении для вашего здоровья.

Движения при ходьбе по лестнице

Ваши бедра, колени и лодыжки должны задействоваться, когда вы поднимаетесь по лестнице. В результате мышцы ног и бедра помогают суставам выполнять различные движения, включая сгибание бедра, разгибание и сгибание колена, тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание.Британское исследование 1967 года показало, что ходьбу по лестнице можно разделить на 21 этап. Каждая ступня остается в контакте со ступенями в течение 15 этапов и движется по воздуху к следующей ступени в течение шести этапов.

Мышцы проработаны

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы задействуете множество мышц, включая сгибатели бедра – подвздошно-поясничную, портняжную, прямую мышцу бедра, напрягающие широкие фасции и грудную мышцу – в бедрах и бедрах; средняя ягодичная мышца на внешней стороне бедер; большая ягодичная мышца в ягодицах; группа четырехглавой мышцы в передней части каждого бедра; мышцы задней поверхности бедра; erector spinae вдоль позвоночника в пояснице; плюс икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца в области голени и голени.

Объяснение движений мышц

Сгибатели бедра, как и следовало ожидать, отвечают за сгибание бедра, когда вы поднимаете ногу до следующего шага. Когда ноги выпрямлены, квадрицепсы вытягивают колени. Подколенные сухожилия, портняжная и икроножная мышца сгибают ваши колени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогают во время подошвенного сгибания, когда вы отталкиваетесь от шага, в то время как передняя большеберцовая мышца в первую очередь отвечает за тыльное сгибание, когда ваша ступня приземляется на шаг.

Преимущества ходьбы по лестнице

Подъем по лестнице примерно в два раза интенсивнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и примерно на 50 процентов сложнее, чем подъем по крутому склону, например холму.Даже если вы подниметесь по лестнице медленно, вы сожжете в два-три раза больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности. Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете примерно в три раза больше калорий, чем при спуске.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Обновлено 2 августа 2021 г. by Rich

Используемые мышцы подъемника по лестнице – Введение

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? Узнайте, насколько полезен подъемник по лестнице для улучшения вашего умственного и физического состояния. С высоты 30 000 футов ответ заключается в том, что степпер – это невероятный фитнес-инструмент, который тонизирует и улучшает состояние вашего тела. Аппарат для подъема по лестнице нацелен на следующие группы мышц: Этот пост может содержать партнерские ссылки.Подробную информацию см. В моей полной политике раскрытия информации .

Самые большие мышцы нижней части тела

Самые важные мышцы, задействованные при подъеме по лестнице, включают:

# 1. Gluteus Maximus

Подъем по лестнице с подъемником или подъем по лестничному пролету тренирует самые массивные мышцы вашего тела, ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца – это самая большая мышца в вашем теле, а также группа ягодичных мышц, также известная как ягодицы. Группа ягодичных мышц включает:

• большую ягодичную мышцу и
• среднюю ягодичную мышцу и, наконец,
• минимальную ягодичную мышцу

Проработанные мышцы подъема по лестнице – Ягодицы – Изображение предоставлено: pureposture.net Как таковая, большая ягодичная мышца также является одной из самых доминирующих мышц задней цепи. «Задняя цепь – это группа мышц, состоящая в основном из сухожилий и связок, расположенных вдоль тыльной стороны тела». ¹ Тонизирует ли подъем по лестнице вашу ягодицу? Вы делаете ставку, но даже лучше, чем формирование мощного дерриера, вы активируете мышцы, которые, вероятно, несколько бездействуют из-за бездействия.

Современная жизнь игнорирует заднюю цепь.

Многие люди не работают с мышцами задней цепи, потому что вы не можете видеть их в зеркале.Вместо этого вы можете проводить гораздо больше времени, сидя на этой невероятно важной мышце, чем тренируя ее! Машина для подъема по лестнице может значительно упростить тренировку ягодичных мышц и мышц ног, чем поездка на стадион или многоквартирный дом, чтобы подняться по настоящей лестнице. И даже если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам не захочется подниматься по заброшенной лестнице. Гораздо удобнее и комфортнее пользоваться подъемником в тренажерном зале или иметь дома. Если пренебречь этими мощными мышцами, большую часть времени тренируете только половину тела, а именно переднюю половину с такими упражнениями, как:

• сгибание рук с гантелями на бицепс
• жим гантелей от плеч, которые прорабатывают передние и медиальные дельтовидные мышцы
• Подъем ног сидя, который изолирует ваши квадрицепсы
• приседания для брюшного пресса
• отжимания или жим лежа на груди, большой и малой грудных мышцах

Как использовать лестницу для сжигания 10000 калорий

# 2.Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи. Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавую мышцу бедра,
• полуперепончатую мышцу и
• полусухожильную мышцу

Используемые мышцы для подъема по лестнице – подколенные сухожилия – Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Quadriceps

На передней части бедер расположены квадрицепсы, также называемые квадрицепсами. Ваши квадрицепсы представляют собой четырехглавую группу мышц, состоящую из:

• rectus femoris,
• промежуточной широкой мышцы бедра, а также
• латеральной широкой мышцы бедра и
• последней, медиальной широкой мышцы бедра

Изображение предоставлено для четырех голов четырехглавой мышцы: блог .rugbystore.co.uk

№ 4. Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включают:

• подвздошную и большую поясничную мышцу, известную как подвздошно-поясничную мышцу
• прямую мышцу бедра, которая является частью четырехглавой мышцы, как упоминалось выше

Вы используете сгибатели бедра при поднятии колена. , который вы будете делать на каждом шагу на лестнице. Комплекс сгибателей бедра Image Credit Apollo performance therapy

# 5. Телята

Лестница также тренирует икры. В результате подъемник по лестнице отлично проработает нижнюю часть тела.Ваши икроножные мышцы состоят из двух мышц:

• икроножной мышцы (латеральной и медиальной), которая больше, и поверх
• камбаловидной мышцы, меньшей мышцы, которая находится под икроножной мышцей

Изображение икроножной мышцы – Изображение предоставлено: WebMD

# 6. Мышцы брюшного пресса

Абсолютный пресс задействован в поддержке и стабилизации позвоночника, когда вы тренируетесь на лестнице. Мышцы вашего пресса включают:

• прямую мышцу живота спереди вашего тела
• внутреннюю и внешнюю и косые по бокам вашего тела
• поперечную мышцу живота, которая находится под ними

Мышцы брюшной стенки – Изображение предоставлено Antranik.org

Преимущества подъема по лестнице

Если вы внимательно посмотрите на преимущества подъема по лестнице, вы обнаружите, что это поможет вам: # 1. Снизьте частоту сердечных сокращений за счет постоянного использования # 2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости # 3. сжигать калории # 4. похудеть # 5. минимизируйте нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом №6. получить полную нижнюю часть тела и отличную кардио-тренировку всего за 30 минут без личного тренера №7. увеличьте плотность костей # 8. Сосредоточьтесь на силе нижней части тела # 9.тонизируйте свое тело, особенно ноги и ягодицы # 10. доступен для всех, кто умеет подниматься по лестнице! Обязательно заполните анкету готовности к физической активности (PAR-Q), чтобы убедиться, что сердечно-сосудистые упражнения безопасны для вас. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не знаете, как интерпретировать свои результаты.

Лучший кардио-тренажер для похудания

Какие мышцы работают по лестнице – последние мысли

Состав тела и сердечно-сосудистая система – это первые два основных компонента фитнеса.Пять основных компонентов фитнеса:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Состав тела
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость

Последовательная тренировка по лестнице помогает вам улучшить все элементы фитнеса. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, снизите артериальное давление и улучшите здоровье сердца. Какие мышцы работают при подъеме по лестнице? Подъем по лестнице, будь то с использованием простых старых лестниц или лестничных тренажеров, также укрепит ваши кости, мышцы и подготовит самые массивные мышцы нижней части тела, улучшив вашу гибкость.Кроме того, соблюдение своей программы приведет к потере веса, что улучшит состав вашего тела. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.

Что дальше?

Если вам действительно нужно похудеть, обязательно воспользуйтесь этим прекрасным способом похудеть на 20 фунтов за 3 месяца. Вы можете повторять эту диету + план минимальных тренировок, чтобы сбросить 20 фунтов так часто, как вам нужно, а затем поддерживать свой идеальный вес. Для увеличения силы всего тела добавьте упражнения с сопротивлением, например:

Похожие сообщения:

Сноски ¹ Что такое задняя цепь и почему она так важна?

Какие мышцы отвечают при ходьбе по лестнице? | Женщина

i George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Казалось бы, простое занятие – подъем по лестнице – на самом деле очень эффективная тренировка для ваших ног, а также хороший сжигатель калорий.Чтобы увеличить ежедневный расход энергии и проработать ноги, не заходя в тренажерный зал, просто поднимайтесь по лестнице, когда можете, вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Если вы хотите добиться еще лучших результатов, попробуйте ходить вверх и вниз по длинным лестничным пролетам, например, на стадионе, для сложной, но увлекательной тренировки – жилет с утяжелением, рюкзак или гантели по желанию. При ходьбе по лестнице задействуются все основные мышцы ног.

Мышцы голеностопного сустава

Расположенные на тыльной стороне голени, икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, отвечают за подошвенное сгибание лодыжек или, проще говоря, за направление стопы вниз.Эти мышцы, также известные как трицепс surae, становятся более активными, если вы помещаете подушечки стопы на край каждого шага или стараетесь по-настоящему сбивать пальцы ног при переходе от одного шага к другому. Чем более плоско вы будете подниматься по лестнице, тем менее активными будут ваши икроножные мышцы.

Мышцы колена

Мышцы передней части бедра, квадрицепсы – это мышцы, которые вы, скорее всего, почувствуете во время долгого подъема по лестнице. Состоящие из четырех отдельных мышц – прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра – эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать колено, а также сгибать бедро.На тыльной стороне бедра двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца, вместе называемые подколенными сухожилиями, вытягивают бедро, чтобы подтолкнуть вас вверх. Чем выше шаг, тем сильнее задействуются бедра и активнее становятся подколенные сухожилия.

Мышцы бедра

Самая большая и потенциально самая мощная мышца в вашем теле – это большая ягодичная мышца, сокращенно ягодичные мышцы, более известная как попа. Расположенные на тыльной стороне бедра, ягодицы работают вместе с подколенными сухожилиями при разгибании бедра.На передней части бедра сгибатели бедра, правильно называемые подвздошно-поясничной мышцей, работают с квадрицепсами, чтобы поднять ногу и подготовиться к следующему шагу.

Какие мышцы отвечают при ходьбе по лестнице?

Статьи по теме

Подъем по лестнице эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. Вы должны задействовать мышцы бедра, бедра и ноги, чтобы согнуть бедро и колено при подъеме стопы на ступеньку, затем выпрямите ногу и подошвенно согните ступню, чтобы подготовиться к следующему шагу.

Сгибание бедра

Сгибатели бедра сгибают бедро и поднимают бедро вверх, когда вы поднимаете ногу. Большую часть работы выполняют подвздошные и прямые мышцы бедра, но также помогают грудная мышца, портняжная мышца и растягивающая широкая фасция. Подвздошная мышца состоит из двух мышц: большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Они проходят от бедренной кости и нижних костей спины к передней части бедренной кости. Прямая мышца бедра является частью четырехглавой мышцы бедра. Он прикреплен к бедренной кости и проходит от бедра к колену, где вместе с другими четырехглавыми мышцами прикрепляется к сухожилию четырехглавой мышцы.

Сгибание колена

Сгибатели колена сгибают ваше колено, когда вы поднимаете ногу на ступеньку. Мышцы подколенного сухожилия делают большую часть изгибов, но помогает мышца ноги, называемая подколенной ямкой. Подколенные сухожилия включают четыре мышцы: полусухожильную, полуперепончатую, а также длинную и короткую головки двуглавой мышцы бедра. Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на бедренной кости, а остальные три прикрепляются к нижней и задней части бедренной кости. Все четыре проходят по задней поверхности бедра, чтобы прикрепиться к большеберцовой и малоберцовой костей, которые являются костями голени.

Выпрямление ноги

Выпрямляя ногу, вы вытягиваете бедро и колено. К разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и три мышцы подколенного сухожилия: полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Большая ягодичная мышца образует округлую часть ягодицы, идущую от бедренной кости до бедренной кости. Четырехглавая мышца бедра разгибает колено.

Подошвенное сгибание

Подошвенное сгибание – это движение, которое вы совершаете, когда толкаете подушечку стопы в шаг и поднимаете пятку вверх.Две подошвенные мышцы голени сгибают вашу лодыжку: икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца прикрепляется к нижней части бедренной кости, а камбаловидная мышца прикрепляется к вершинам большеберцовой и малоберцовой костей. Мышцы сливаются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к задней части пятки. Три мышцы, которые проходят от костей ног до пальцев ног, также помогают подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Это длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев и задняя большеберцовая мышца.

Список литературы

• Основная клиническая анатомия, четвертое издание; Кейт Л.Мур
• Клиническая анатомия по регионам, восьмое издание; Ричард С. Снелл

Writer Bio

Шери Кей имеет степень магистра в области питания человека. Она является соавтором двух книг и с 2004 года занимается диетологом и фитнесом.

Кредит изображения

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

НА ПУТИ К ЛУЧШЕМУ ЗДОРОВЬЮ

«Идите по лестнице, а не на лифте».

Это аксиома упражнения, которую мы все слышали.Но это правда: полезнее подняться в офис или квартиру трудным путем. Подъем по лестнице заставляет мышцы ваших ягодиц, бедер и икр работать намного тяжелее, чем при ходьбе по ровной поверхности, поэтому последовательная программа подъема по лестнице укрепит эти мышцы. Сильные мышцы ног и ягодиц имеют упругий, подтянутый вид и помогают с большей легкостью проходить повседневную жизнь.

В частности, когда вы спускаетесь по лестнице, четырехглавые мышцы передней поверхности бедер постоянно сокращаются.Это называется эксцентрическим сокращением, и оно удерживает вас в вертикальном положении, когда вы работаете против силы тяжести. Это также форма мышечного сокращения, связанная с отсроченной болезненностью мышц, мышечной болью, которая возникает, когда вы перестарались. Любой, кто когда-либо спускался с горы, знает, как сильно могут болеть эти мышцы при переутомлении. Вы можете избежать этой боли, если не переусердствуете при запуске этой программы.

Вы должны чувствовать, как будто ваши мышцы работают, но вы не должны чувствовать боли или жжения в бедрах, икрах или ягодицах во время шага.Если через день или два после тренировки у вас жесткость и болезненность, значит, вы сделали слишком много. Уменьшите количество полетов, на которые вы поднимаетесь.

СТАНКИ ДЛЯ ПОДЪЕМА ПО ЛЕСТНИЦАМ Новые популярные тренажеры для лазания по лестнице – интересное и сложное дополнение к миру упражнений в помещении. Они могут быть очень интересными и мотивирующими, если вы используете их правильно. Неправильное использование может привести к болям в пояснице.

Эти машины не всегда позволяют имитировать действие подъема по лестнице, и различия важны.Когда вы поднимаетесь по лестнице, с каждым шагом одна нога отрывается от земли. Когда нога и ступня поднимаются, средняя ягодичная мышца на стороне ягодиц опорной ноги сокращается. Это сокращение выполняет важную функцию: оно удерживает таз на одном уровне, не позволяя ему наклоняться в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

На многих машинах для подъема по лестнице ступни всегда соприкасаются с педалями и никогда не поднимаются с машины. Таким образом, мышцы не могут сокращаться таким образом, чтобы поддерживать таз на одном уровне.

С каждым шагом таз качается вверх и вниз из стороны в сторону, заставляя вас ковылять, как утка. Это раскачивающее движение создает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть позвоночника, чем при подъеме по лестнице.

Эта проблема усугубляется, если используемая вами машина требует, чтобы вы держались за ручки при подъеме по лестнице. Обычно движение плеч уравновешивает ноги и бедра, когда вы поднимаетесь по лестнице: когда нога и бедро поднимаются, плечо с той же стороны опускается.Это снова помогает удерживать таз на одном уровне.

Когда вы держитесь за поручни, ваши плечи не могут выполнять это уравновешивающее движение. Ваш таз не может оставаться ровным, когда он раскачивается из стороны в сторону, нагружая нижнюю часть позвоночника.

А как насчет подъемников по лестнице, у которых есть перила и которые движутся как эскалатор? В этом стиле ваши ступни прерывают контакт со ступенькой, что устраняет проблему переваливания. Однако есть тенденция сгибаться в талии, округлять плечи вперед и хвататься за перила, и это может вызвать раскачивание таза, которое создает нагрузку на нижнюю часть спины и ограничивает ваше дыхание.

Более эффективно и удобно наклоняться вперед в бедрах, а не в талии, сохраняя при этом слегка выгнутую спину. Это снимает часть нагрузки с поясницы, а также прорабатывает большую ягодичную мышцу. Находясь в этом положении, слегка держитесь за перила и держите плечи и грудь в вертикальном положении.

Польза для здоровья от упражнения по восхождению по лестнице

Доктор Кеннет Хант ярко помнит, как в 1990-е годы, будучи школьным футболистом, он и его товарищи по команде часто бегали вверх и вниз по лестнице стадиона во время тренировок.Их тренер заставлял игроков бегать по ступенькам в рамках тренировочного режима команды, чтобы укрепить ноги, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить равновесие.

(Getty Images)

Как игрок, Хант испытал, как тренировки сделали его сильнее. Сегодня, в качестве медицинского директора Центра стопы и голеностопного сустава UCHealth в Стэплтоне в Денвере, Хант советует пациентам подниматься по лестнице – независимо от того, поднимаетесь ли вы по реальным ступеням или занимаетесь на тренажере для лазания по лестнице – может быть эффективным и эффективным средством. безопасный способ тренировки нескольких групп мышц.

«Подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для укрепления мышц, улучшения баланса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы», – говорит Хант. По его словам, эта форма упражнений обычно безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять опасность для здоровья. Например, если у вас проблемы с равновесием, вы склонны к падению или у вас слабость, скованность или боль в ступнях, лодыжках, коленях или бедрах, любой вид подъема по лестнице может вам не подойти. То же самое верно, если у вас воспалительное заболевание, такое как артрит, бурсит или дегенеративное заболевание суставов.Если у вас есть эти проблемы, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или лечащим врачом, прежде чем начинать режим подъема по лестнице, советует Хант.

Укрепляя мышцы и суставы ног, подъем по лестнице может улучшить функцию повседневной деятельности, – говорит Эрик Сампселл, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии в Хагерстауне, штат Мэриленд. По словам Сампселла, подъем по лестнице может также повысить уровень энергии и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и остеопороза.

Вот пять преимуществ для здоровья подъема по лестнице:

• Это упражнение задействует несколько мышц.
• Улучшает баланс.
• Это эффективная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия.
• Повышает физическую форму.
• Снижает риск смерти.

1. Он задействует несколько мышц.

По словам Ханта, упражнения при подъеме по лестнице задействуют больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной местности. Движение по ровной поверхности задействует мышцы ног, а подъем по лестнице также прорабатывает ягодичные мышцы и обеспечивает более тщательную тренировку квадрицепсов и подколенных сухожилий.«Подъем по лестнице требует гораздо большего количества мускулов и мышечной силы», – говорит он.

Поднимитесь ли вы по настоящей лестнице или тренируетесь на лестничном подъемнике, вам придется задействовать стабилизирующие мышцы стопы и голеностопного сустава, а также малоберцовые сухожилия, чтобы поддерживать равновесие, говорит Хант. (На каждой ноге вдоль малоберцовой кости есть два малоберцовых сухожилия. Одно прикреплено к внешней части стопы у основания мизинца. Другое проходит под сводом стопы.)

3.Это эффективная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия.

Поскольку вам нужно задействовать больше групп мышц и напрягать больше, чем если бы вы находились на ровной поверхности, подъем по лестнице – это эффективная и экономичная по времени кардиотренировка. «Когда вы поднимаетесь по лестнице, у вас учащается пульс», – говорит Хант.

Исследование, опубликованное в январе в канадском журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism», предполагает, что соблюдение режима «перекуса» при подъеме по лестнице улучшает физическую форму у здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни взрослых.Исследователи изучили эффекты подъема по лестнице у 24 молодых, физически неактивных взрослых. Вместо того, чтобы тренироваться, поднимаясь по ступеням за один непрерывный сеанс, участники выполняли упражнения в несколько более коротких подходов, распределенных в течение дня – «перекусывания». Исследователи обнаружили, что подъем по лестнице в течение от трех до 12 минут с перерывами лучше, чем постоянные тренировки, для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Согласно исследованию, протокол перекусов привел к увеличению пиковой мощности при езде на велосипеде на 12%.

5. Снижает риск смертности.

Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году Harvard Health Alumni Study, подъем по лестнице может снизить риск смерти от всех причин. В исследовании приняли участие более 8000 мужчин в возрасте от 65 до 71 года. Исследователи обнаружили связь между подъемом на большее количество этажей и более низкой смертностью от всех причин.

Стратегии подъема по лестнице

Лесли Белл, личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния, соглашается с Хантом, что подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для многих людей. при условии, что у них нет проблем со здоровьем, которые могут быть осложнены таким режимом.«Для большинства людей попытки подниматься по лестнице от двух до четырех дней в неделю, возможно, являются одним из самых полезных и полезных для здоровья дел, которые они могли бы сделать», – говорит Белл.

Если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем, которые могут помешать вам подниматься по лестнице, или если у вас есть, но ваш врач разрешил вам заниматься подъемом по лестнице (либо по настоящей лестнице, либо на тренажере), Белл предлагает следующее. стратегии:

• Поддерживайте хорошую осанку.
• Начинайте медленно.
• Носите правильную обувь.
• Используйте валик из поролона.
• Контролируйте свое дыхание.

1. Сохраняйте хорошую осанку.

«Как часто вы видите кого-то поднимающегося по лестнице в тренажерном зале, сгорбившись, положив руки на поручни, округлив позвоночник и подняв голову, когда они смотрят в свой мобильный телефон?» – спрашивает Белл. Их колени стучат при каждом шаге, и они совершенно не осознают свою плохую осанку. «Они не только пожинают часть преимуществ хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы, но, что наиболее важно, они тренируют тело постоянно двигаться неэффективным и совершенно неправильным образом», – говорит она.«Без задействования соответствующих мышц, таких как корпус и ягодицы, вероятность травмы резко возрастает». Белл рекомендует меньше уделять внимание электронным устройствам при подъеме по лестнице (реальной лестнице или на тренажере) и вставании прямо. «Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус», – говорит Белл. «Каждый шаг, который вы делаете, старайтесь подтолкнуть пятку вверх, выталкивая колено наружу и на одной линии с бедром, чтобы правильно активировать ягодичные мышцы». Это поможет стабилизировать суставы, сжечь больше калорий и развить ягодичные мышцы.

Чтобы избежать воспаления суставов или перенапряжения, поддерживайте во время тренировки интенсивность от низкой до умеренной – примерно от 60% до 75% от максимальной частоты пульса, рекомендует Bell. Следите за любыми признаками дискомфорта и остановитесь, если почувствуете боль или головокружение. Рассмотрите возможность тренировки для подъема по лестнице, участвуя в программе водной аэробики. Может быть полезно обратиться за советом к физиотерапевту или тренеру.

Белл часто удивляется тому, как мало люди думают о том, какую обувь они носят во время тренировок.«Надеюсь, вы не будете играть в футбол в баскетбольных туфлях или ходить на каблуках», – говорит она. У каждого своя особая походка, например, отпечаток пальца, для которой требуется определенная обувь. «Если вы носите Reeboks 1991 года выпуска и жалуетесь на боль в коленях, я дам вам пальцем руки и направление к личному тренеру», – говорит Белл. Ношение подходящей спортивной обуви имеет решающее значение. Сходите в магазин, где продаются кроссовки, и попросите специалиста по спортивной обуви оценить вашу походку. Он или она может порекомендовать обувь определенного размера, бренда и модели, которые помогут стабилизировать ваши ступни, лодыжки и колени, – говорит Белл.

Поскольку подъем по лестнице вызывает повторяющуюся нагрузку на одни и те же мышцы на протяжении всей тренировки, важно правильно разогреться и остыть, – говорит Белл. Узкие икры и сгибатели могут привести к дискомфорту и травмам от перенапряжения. Bell рекомендует перед каждым восхождением по лестнице катать валик из поролона по икрам, сгибателям бедра и ягодицам. «Это облегчит приток крови к участкам, которые могут стягиваться во время тренировки», – говорит Белл. Обязательно растягивайте те же участки после тренировки.

5. Контролируйте свое дыхание.

Естественно, что с каждым шагом вы дышите быстрее, так как интенсивность тренировки увеличивается. Однако такое поверхностное «грудное дыхание» создает неоправданную нагрузку на тело, активируя определенные мышцы туловища, что может привести к неправильной осанке и неправильной биомеханике, говорит Белл. Вместо этого попробуйте контролировать свое дыхание, считая до трех каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете.