Правильное питание фитнес: меню, рекомендации и советы от диетолога “Будь в Форме”

0

Содержание

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

  • Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
  • В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
  • Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни - это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила
  1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
  2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
  3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
  4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
  5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
  6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
  7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой
  1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
  2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
  3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки
  • Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
  1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
  2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
  3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Питание при занятиях фитнесом, основные правила

Питание при занятиях фитнесом зависит от Вашей цели, но обязательно должно быть сбалансированным. Должен быть соблюден баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), суточная норма которого рассчитывается исходя из индивидуальных параметров и Вашей цели. Питание при занятиях фитнесом для снижения веса предполагает суточную норму с дефицитом калорий, для набора массы с профицитом.

Правильно питаться при занятиях фитнесом — легко, главное, чтобы приемы пищи осуществлялись каждый день в одно время, перерыв между ними был 2,5-3 часа, а порции не превышали 250гр. Рацион должен быть разнообразным, а продукты сочетаемыми, это поможет избежать срывов. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, мучного, жирного и сладкого. Наиболее оптимальными способами приготовления пищи являются: в пароварке и в духовом шкафу, вареная и тушеная еда также станет достойной альтернативой жаренному. Про питьевой режим забывать не стоит, в день нужно выпивать более 2х литров питьевой воды.

Какие продукты стоит выбрать?

Правильно питаться при занятиях фитнесом, значит тщательно выбирать то, что ты собираешься съесть. Если речь идет о снижении веса, от свинины желательно отказаться и заменить на менее жирное мясо, например, курицу, индейку, кролика или говядину, молочные продукты выбирать с пониженной жирностью, заменить простые углеводы на сложные и добавить в рацион фрукты и овощи.

Питание при занятиях фитнесом для набора мышечной массы предполагает такое соотношение нутриентов: жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы. Рацион должен быть разнообразным, а питание с профицитом, необходимо употреблять больше энергии, чем Вы способны потратить за день. Не забывайте, тренировки — это лишь 30% успеха на пути достижения цели, а остальные 70% это правильное питание.

Grow Food — это 5 линеек питания, которые подобраны специально для любой Вашей цели, доверьте заботу о своем питании профессионалам. Вас ждут разнообразные рационы, рассчитанные по КБЖУ, а главное избавление от бесконечных походов по магазинам, готовки и мытья посуды.

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Питание или фитнес: что важнее?

Все мы знаем, что для снижения веса и коррекции своей фигуры необходимо и правильное питание, и спорт. Тем не менее, ходит много споров по поводу того, что из этих двух составляющих является более важным и эффективным.

 

 

Считается, что не правильное питание мешает эффективному тренингу и не дает достигать максимальных результатов, которые мы могли бы достигнуть при той же регулярности тренировок в сочетании с правильным питанием. Часто, думая, что правильно сбалансированный рацион дает организму все необходимые питательные вещества, многие делают ставку именно на диету, вводя разные ограничения в питании, снижая калорийность употребляемых блюд, а не спорт.

Последние научные исследования, проведенные учеными, показали, что спорт в решении проблем с лишним весом играет все-такие первостепенную роль и отказываться от него не стоит.

Ученые выяснили, что наиболее эффективно поддержать свой вес после похудения получалось у тех людей, кто регулярно тренировался.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали люди, которые смогли скинуть 10 кг веса и больше и сохранили этот результат в течение года. Они питались так же, как и люди, имеющие лишний вес, то есть не сидели на диетах  и не придерживались правильного питания. Поддержать вес после похудения им помогали только регулярные активные тренировки.

Ученые сделали вывод, что хорошего результата можно достичь, не ограничивая себя в питании, за счет большой физической активности.

Это, конечно, не значит, что питание не стоит контролировать. Данные этого исследования - одна из многих причин, которые мотивируют регулярно и активно тренироваться и не бросать свои тренировки после достижения желаемого результата. А сбалансированное, правильное питание поможет вам в этом.

Если вы не знаете, как составить эффективную программу тренировок и рацион питания, которые помогут вам достичь поставленных целей, вам помогут опытные тренеры Silver gym. Не стесняйтесь просить о помощи, пусть эффективный тренинг станет вашим первым шагом на пути к мечте!

Правильное питание для фитнес-моделей - полезный рацион

Здоровое и красивое тело фитнес-модели вызывает восхищение. Для этих девушек красота — это работа. Здесь вы не увидите чрезмерной худобы, которую требуют от некоторых манекенщиц. Только женственность и пропорциональность. Хороший пример для подражания «ангелы» Victoria’s Secret. Девушки, которые демонстрируют белье от ведущей мировой марки, каждый день проводят по несколько часов в спортзале. Но главный их секрет — правильное питание и питьевой режим.


Полезное питье

Вода

Питьевой режим — это очень важно. Модель должна выпивать не менее 2–3 литров чистой воды в день. Каждая из них носит с собой бутылку с жидкостью. Интересно, что перед показами, чтобы подсушить тело, девушки могут не пить до 12 часов. Потом они снова возвращаются к привычному режиму.

Зеленый чай

Девушки Victoria’s Secret пьют с утра не кофе, а зеленый чай без сахара. Этот напиток считается отличным жиросжигателем и ускоряет обмен веществ.

Шиповник

Наталья Водянова — топ-модель, которая очень любит хорошо покушать во время приезда домой. После таких каникул приходится восстанавливать форму. Ей в этом помогает отвар шиповника. Девушка выпивает по 1 стакану отвара шиповника утром и вечером. Средство прекрасно справляется с задачей детоксикации.

Питание

Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах.

Фитнес-диета: меню

Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день.

Белок

Цифре 4 соответствует белок. Хороший источник белка:

  • камбала,
  • минтай,
  • треска,
  • куриная грудка,
  • кролик,
  • индейка.

Количество, которое можно съесть за один прием ― 200 г.

Альтернатива — обезжиренный творог или сыр тофу, который является незаменимым источником кальция и магния. А быть красивой без этих микроэлементов невозможно. Также белковый прием пищи может заключаться в употреблении 6 яичных белков.

Любительницы морепродуктов могут съесть около 200 г креветок, мидий, рапанов. В меню также можно включить консервированного тунца (без масла).

Клетчатка

К группе 3 относятся фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение. Также они главный источник витаминов и микроэлементов. В день фитнес-модель должна употреблять три порции пищи растительного происхождения.

Что может входить в одну порцию?

  • Любой салат, заправленный маслом или обезжиренным йогуртом (250 г).
  • Два фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут).

После пробуждения или тренировки можно съесть 1 банан.

Сложные углеводы

Это группа 2, а соответственно, скушать нужно две порции в день. Сюда входят:

  • все каши,
  • цельнозерновой хлеб.

Одна порция каши равняется 150 г — это 4–5 столовых ложек. Порция хлеба с добавлением отрубей или из цельного зерна — 50 г.

Жиры

В группу под цифрой 1 входят полезные жиры, без которых не будет блестящих волос и крепких ногтей. В день можно съедать горсть миндаля или грецких орехов. Порция в 30 г покроет суточную потребность в жирах. Также они присутствуют в морской рыбе. Суточную дозу покроют 2 столовые ложки арахисового масла, немного авокадо, намазанного на хлебец. Можно положить одну ложку сливок в кашу или добавить в овощной салат 2 ложки оливкового масла.

Кроме всего прочего, фитнес-модель не ест после тренировки в течение 1.5 часов. Позволительно выпить только протеиновый коктейль.


Почему питание важно при выполнении упражнений?

Основные сведения ...

  • Питание очень важно при выполнении упражнений.
  • Для поддержания оптимального здоровья необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
  • Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое вашему организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно для поддержания жизнедеятельности и процветания.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Чтобы получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO прямо сейчас, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Что питание для вашего тела?

Питание - это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко определить, сколько продуктов каждой пищевой категории вы должны потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

  • Зерна
  • Овощи
  • Фрукты
  • Молоко
  • Масла
  • Мясо и фасоль

Съедая рекомендованную суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Что упражнения делают для вашего тела?

Физические упражнения - это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается.Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас может развиться жесткость суставов или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет сложный эффект .Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Наилучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку избыток углеводов откладывается в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

  • Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике - Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее.Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
  • Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает вашим мышцам работать должным образом. - Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
  • Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. - При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры являются «хорошими» жирами и помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры являются «плохими» жирами и увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
  • Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. - Их можно найти в ярких фруктах и ​​овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
  • Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле. - Они также содержатся во фруктах и ​​овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
  • Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. - Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

  1. Съешьте здоровый завтрак . Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение.Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
  2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой. Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
  3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить неприятные голодные боли. Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
  4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться.Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
  5. Выпейте. Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех стаканов воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность. Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Clinic Health System - Franciscan Healthcare в Спарте.

Для безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все. Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только польза от потери веса.Истина в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ. Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если будете постоянно вести активный образ жизни.

Регулярная физическая активность и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих заболеваний:

  • Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Ожирение
  • Боль в спине
  • Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояние, в том числе

  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Напряжение
  • Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
  • Повышение самооценки

Есть и другие удивительные преимущества, которые дает упражнения:

  • Более резкая память
  • Улучшенное согласование
  • Лучше спать
  • Больше энергии
  • Повышение устойчивости к преодолению препятствий
  • Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не входит в ваш распорядок дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с упражнений по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не сможете довести физическую активность до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

  • Сделайте небольшую прогулку после еды, 10-20 минут
  • Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
  • Дойдите до магазина или других мест, находящихся в пределах разумной пешей доступности, вместо того, чтобы вести машину
  • Прокатитесь на велосипеде, отправьтесь в поход или поплавайте
  • Если у вас есть дети, играйте с ними в игры на улице
  • Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка - отличные способы вести активный образ жизни)
  • Если вы чувствуете, что готовы к серьезным изменениям, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или уроки или заняться структурированным спортом, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: с физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем, в сверхурочное время, чаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите больше энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

  • Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
  • Рак
  • Диабет
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Камни в почках
  • Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных пищевых продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанное мясо, такое как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах питания, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам почувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. Из нежирных белков попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок необходим для вашего здорового питания, поскольку он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное употребление пищи помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, - это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще одним важным аспектом правильного питания является кальций , который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Доступны также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить так много изменений одновременно, поэтому попробуйте сначала исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть палочки из моркови. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без всякого жира. Внесение небольших изменений поможет вам добиться успеха раньше и побудит вас продолжать попытки и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о похудании, но теперь вы знаете, что существует гораздо больше причин, по которым важно быть физически активным и правильно питаться.

Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в специализированном медицинском центре больницы Орчард - Your Everyday Health Clinic - предлагая медицинское обслуживание или приемы на прием.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

Наша миссия в Orchard Hospital - предоставить нашему сообществу первоклассное медицинское обслуживание.Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является оказание вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, состраданием и уважением.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не будут есть достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета - плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах.Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами разработать план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашей игры, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и закуски, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты.К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо - два важных минерала для спортсменов:

  • Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.
Белковая сила

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету.Это миф о том, что спортсменам необходимо огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюратор

Углеводы - отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов - это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или у них закончится энергия, прежде чем они закончат тренировку.

Жирное топливо

Жир нужен каждому каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повредить человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек.Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Солевые таблетки - еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды.Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание в канаве

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду.Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом.Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не пейте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Game-Day Eats

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

  • Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите много углеводов и немного белка, но сохраняйте низкий уровень жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
  • Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легкие для переваривания углеводсодержащие продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
  • После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать со временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт.(8) Как и регулярные физические упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как питать вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься.(12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

  • Углеводы: от 45% до 65%
  • Белок: от 10% до 35%
  • Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в диете и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить результаты, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как определение времени приема пищи . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в продолжительных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам, возможно, не потребуется заранее заправлять дополнительные углеводы (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

  • Яблоко
  • Банан
  • Сушеные фрукты и орехи
  • Греческий йогурт
  • Хумус и крекеры
  • Овсянка и яичница-болтунья
  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг массы тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление примерно 20-40 г (0,25-0,40 г / кг веса тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать пополнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

  • Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
  • Цыпленок гриль с овощами
  • Лосось со сладким картофелем
  • Яичница с тостами
  • Тунец и крекеры
  • Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму переработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время упражнений ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения, особенно во время интенсивных приступов активности или при выполнении упражнений в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты - это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай поесть

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Чистая прибыль

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Поднимите свой фитнес на новый уровень - Food Insight

Многие люди не знают, что ваша физическая форма и то, что вы едите, связаны.Ваша диета может иметь огромное влияние на ваши упражнения. У профессиональных спортсменов есть диетологи, которые разрабатывают их меню в течение сезона - каждый день спланирован до мельчайших деталей. Хотя у нас, простых смертных, такой возможности нет, если вы последуете нашим пяти советам по эффективному питанию, вы увидите, как то, что вы едите, может помочь вам стать сильнее.

1. Старайтесь не пропускать приемы пищи

Одна из худших ошибок, которые вы можете совершить на пути к достижению своих целей в фитнесе, - это слишком мало есть или даже полностью пропускать приемы пищи.Это неправильный подход для длительного контроля веса и / или похудания. Как и автомобилю, вашему телу нужно топливо для работы. Один из подходов к тому, чтобы получить необходимую энергию и не столкнуться с резкими скачками или падениями уровня сахара в крови, - это распределить приемы пищи в течение дня и включить в него продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, полезные жиры и масла, а также нежирный белок.

2. Долейте бак перед тренировкой

Вы из тех, кто вскакивает с постели на рассвете и бежит натощак? Тогда мы приветствуем вашу мотивацию! Бег перед завтраком действительно может ускорить процесс сжигания жира.Но прежде чем вы начнете усердно тренироваться и поднимать тяжести, вам следует пополнить запасы энергии. Без этого вы не сможете дать тренировке все, что у вас есть, и улучшить свои результаты. Низкий уровень сахара в крови может привести к быстрой утомляемости и головокружению. Перекус с высоким содержанием углеводов (например, банан или яблоко перед тренировкой) идеально подходит для пополнения запасов гликогена (топлива для мышц, которое хранится в вашем теле).

3. Поддерживайте достаточный запас электролитов во время тренировки

Вам нравятся короткие и приятные тренировки? Тогда, вероятно, будет достаточно, если вы будете пить много воды во время тренировок.Но если вы занимаетесь более часа с высокой интенсивностью, вам также следует употреблять изотонические напитки (то есть напиток, содержащий такую ​​же концентрацию соли и сахара, как и в организме). Изотонические напитки быстро перевариваются и могут стать быстрым топливом для вашего тела. В идеале электролитные напитки содержат от 60 до 80 г углеводов и от 400 до 1000 мг натрия на литр. Они также могут содержать другие минералы, такие как кальций, магний и калий. Таким образом, они могут помочь вам быстро восполнить электролиты, потерянные из-за потоотделения.

4. Выбирайте протеин после тренировки.

Белок важен для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Богатые белком продукты включают яйца, тунец, нежирное мясо, сою, молочные продукты, орехи, зерна и бобы. Добавление этих продуктов в приемы пищи после тренировки может положительно сказаться на росте мышц. Вам также следует сосредоточиться на равномерном распределении потребления белка в течение дня для максимального стимулирования мышц.

5. Пейте много жидкости

Убедитесь, что вы пьете достаточно не только во время тренировки, но и в течение всего дня.В случае обезвоживания ваши мышечные клетки больше не могут получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что может иметь катастрофические последствия для спортсменов. Но сколько жидкости на самом деле нужно нашему организму? Основное эмпирическое правило:

35 мл x кг массы тела = мл жидкости в день

Если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам следует дополнительно потреблять от 0,5 до 1 литра жидкости. Пейте, пока не почувствуете жажду. Таким образом у вас будет больше энергии в течение дня и вы сможете предотвратить усталость и головные боли до того, как они появятся.

Как видите, питание должно играть большую роль в вашем распорядке фитнеса и целях. Устанавливайте свои потребности в калориях в зависимости от активности и планируйте приемы пищи и закуски с учетом триумвирата питания: углеводов, жиров и белков. Таким образом, вы дадите своему телу энергию, необходимую для того, чтобы подпитывать вас во время занятий фитнесом и достичь своих целей в фитнесе.

Факты о питании: правильное питание и упражнения

Каждый элитный спортсмен понимает важность правильного питания.К сожалению, большинство обычных спортсменов менее комфортно относятся к еде как к топливу для тренировок. Слишком часто мы склонны думать: «Я поднимал тяжести в течение 20 минут и бегал на беговой дорожке в течение получаса, поэтому я могу позволить себе остановиться, чтобы съесть гамбургер и очень большой картофель фри по дороге домой».

Большинству из нас никогда не удастся достичь статуса элитных спортсменов, но на всех нас влияют одни и те же принципы питания: чтобы работать на максимальном личном уровне, чувствовать себя лучше и лучше всех выглядеть, мы должны думать о каждой закуске или приеме пищи как о еде. возможность заправки.Если вы действительно хотите добиться лучших результатов в качестве спортсмена (или сбросить вес), внимательно посмотрите на все, что вы едите, и спросите, что это приносит с собой в таблицу питания.


Еда как топливо для упражнений Углеводы - основной источник энергии для спортсменов. Углеводы, которые вы едите перед тренировкой, подпитывают ваши упражнения, пока ваше тело не начнет расщеплять жировые отложения (примерно на 20-минутной отметке). Углеводы, которые вы едите после тренировки, помогают восстанавливать клетки, подготавливают вас к следующей тренировке и не дают организму расщеплять мышечные белки.В нужных количествах углеводы используются для получения энергии, а не превращаются в жир. Проблема, с которой сталкивается большинство из нас с углеводами, заключается в том, что мы едим их слишком много и нам приходится хранить излишки. Если вы едите достаточно углеводов, вы можете подпитывать активность, восстанавливать мышечные клетки и наслаждаться ярким, бдительным мозгом, не набирая жира.

Белки используются для наращивания и восстановления мышц, для выработки гормонов, для создания красных кровяных телец и поддержки иммунной системы. Употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.Организм будет использовать белок в качестве топлива только в чрезвычайной ситуации, например, при голодании или недоедании. Если вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело обратится к своим внутренним запасам белка, чтобы поддерживать вас в живых (подпитка метаболических реакций и создание красных кровяных телец), другими словами, если вы не едите какой-либо белок. , ваше тело расщепляет мышечную ткань, чтобы получить необходимый белок.

Жиры помогают чувствовать сытость, их можно использовать в качестве топлива, они содержат жирорастворимые витамины и необходимы для выработки гормонов, но вам следует ограничить ежедневное потребление жиров примерно до 25% калорий.

Микроэлементы , витамины и минералы в вашем рационе, борются с окислительным повреждением, укрепляют вашу иммунную систему, помогают усваивать пищевую энергию и действуют как катализаторы в тысячах химических реакций внутри вашего тела.

Если вам не хватает основных питательных веществ, ваша работоспособность, внешний вид и общее состояние здоровья находятся под угрозой.


Изменение отношения

Вместо того чтобы думать: «Я могу позволить себе этот картофель фри, потому что я только что сжег 250 калорий на беговой дорожке», подумайте: «Какое топливо мне нужно, чтобы обеспечить свое тело, чтобы восполнить питательные вещества, которые я только что сожгла во время упражнений?» Ищите продукты, богатые питательными веществами, которые заменят израсходованные углеводы и белки вместе с разумным количеством полезных жиров.Выбирайте овощи, цельнозерновые и нежирные белки, избегайте добавления сахара и всего, что получилось во фритюрнице.

Ешьте каждые несколько часов. Если подумать о традиционной модели из трех приемов пищи, люди едят большое количество пищи каждые 3-4 часа в течение дня. Проблема с этой моделью или с приемом пищи только один или два раза в день заключается в том, что вы, как правило, настолько голодны между приемами пищи, что, скорее всего, перекомпенсируете во время еды и съедите слишком много еды за один раз.

Это может привести к ощущению вздутия живота; Представьте, что вы пытаетесь прогуляться или искупаться сразу после ужина в честь Дня Благодарения.Вы бы предпочли спать, чем заниматься спортом, потому что переваривание огромной еды истощает всю энергию вашего тела. Если вы вынуждены заниматься спортом сразу после обильной еды, это обычно приводит к спазмам в желудке, газам и плохим спортивным результатам, потому что ваша мышечная и пищеварительная системы борются за ограниченные ресурсы, такие как кровь.

Лучшим подходом является разделение дневного запаса пищи на несколько небольших приемов пищи с интервалом примерно 2 часа в течение времени, когда вы бодрствуете. Преимущество этого подхода для спортсменов заключается в том, что вы можете плавать, бегать или ездить на велосипеде после того, как съели горсть миндаля и стакан молока, но после стейка на 12 унций это намного сложнее.

Чем чаще вы едите, тем меньше вероятность того, что вы отчаянно проголодаетесь и сделаете неправильный выбор в еде, например, остановитесь на ночном проезде за картофелем фри и молочными коктейлями после тренировки.

В плане частой заправки есть два момента.

Отправляясь на работу утром, возьмите с собой холодильник с полезными закусками, чтобы поддерживать себя в течение дня. Простые (не соленые и не в сахаре) орехи, яйца вкрутую, пакеты овсянки быстрого приготовления, крекеры из цельного зерна, ломтики нежирного сыра, нежирный йогурт, бананы, яблоки, морковь и хумус - все это удобные закуски, которые можно запастись дневной кулер.

Все ваши маленькие мини-обеды не должны превышать дневную норму калорий. Вам не нужно отслеживать каждую съеденную молекулу, но рекомендуется проверять этикетки с питанием, чтобы получить представление о подходящих размерах порций и количестве калорий. Каждый мини-прием пищи должен быть достаточно насыщенным, чтобы вы продолжали работать, но не настолько сытным, чтобы вам хотелось уснуть, а идея быстрой прогулки вокруг квартала заставляет ваш желудок свернуться в предвкушении.

Для спортсменов особенно важно время приема пищи.Вы не сможете работать на оптимальном уровне, если очень голодны и у вас истощены углеводы. Вашему телу нужна его предпочтительная форма топлива, иначе вы будете чувствовать себя вялым и медленным, и вашему мозгу будет трудно быстро принимать важные решения. В конце концов, ваше тело начнет расщеплять белок в ваших мышцах, чтобы компенсировать недостаток углеводов.

Если вы тренируетесь менее часа, вам, вероятно, не нужно тратить много усилий на планирование предтренировочного приема пищи, потому что у вас, вероятно, будет достаточно гликогена (легко доступной энергии), циркулирующего в вашей крови и хранящегося в вашей печени. чтобы поддерживать вас в течение этого периода времени, если только вы не тренируетесь утром и не просыпаетесь очень голодным.Если ваша деятельность длится дольше одного часа, например, марафон или дневной танцевальный семинар, вам следует запланировать легкую для переваривания закуску с низким содержанием клетчатки за час или более до тренировки. (Не ешьте перед тренировкой продукты с высоким содержанием клетчатки или жиров, так как эти продукты перевариваются дольше и будут перенапрягать ваш организм, когда вы начнете тренироваться, что приведет к газам, вздутию живота и дискомфорту в животе).

Хорошие закуски перед тренировкой:

  • 100% фруктовый сок.

  • Бублик.

  • Банан.

Обязательно выпивайте стакан или два воды за час до тренировки, но не пейте стакан прямо перед началом интенсивной тренировки. Пейте медленно, если вам не нравится ощущение плещущейся воды при движении.

При более длительных физических нагрузках, таких как марафон или однодневные соревнования, вам следует запланировать несколько простых, легко усваиваемых перекусов. Если ваше долгосрочное мероприятие предусматривает перерывы, например, серия баскетбольных игр за один день, где у вас может быть часовой перерыв, выберите легкоусвояемые углеводные закуски, такие как свежие фрукты, крендели, сок или молоко, и пейте много воды. .Если ваше длинное мероприятие не позволяет сделать перерыв (например, марафон), вы можете попробовать коммерчески упакованные закуски, предназначенные для этой цели, например гель для марафонцев.

Заправка после тренировки помогает организму вернуться к следующему этапу упражнений, восстановить уровень глюкозы в крови, восстановить поврежденные мышцы и развить новые мышечные волокна в ответ на упражнения. Окно возможностей для оптимальной заправки довольно короткое. Некоторые эксперты считают, что лучшее время для перекуса из углеводов и белков после тренировки - примерно через 30 минут после окончания тренировки.Это еще одно прекрасное время, чтобы упаковать углеводно-белковые закуски и быть готовыми к употреблению, чтобы вас не увлекло покупать коктейли с завышенными ценами и добавками в тренажерном зале

Идеи перекусов после тренировки (углеводы + белки).

  • Молоко (обычное, соевое или миндальное).

  • Йогурт и банан.

  • Арахисовое масло на крекерах из цельной пшеницы.

  • Сыр и Бисквиты .

Конечно, каждый перекус после тренировки должен включать большое количество жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Если во время тренировки на улице жарко, вы можете выбрать соленую послетренировочную закуску, чтобы восполнить потерю натрия из-за потоотделения. Это не значит, что вам нужно облить пачку картофеля фри солью, просто выберите что-нибудь вроде кренделей или сыра и трискутов (оба содержат соль).

Рекомендации различаются по точному количеству пищи, которую следует есть, но в целом спортсмены, занимающиеся аэробикой и силовыми тренировками, должны получать около 60% калорий из углеводов, 15% из белков и 25% из жиров или, если вы предпочитаете, около 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы потребляете рекомендуемое количество калорий в день из обычных источников пищи, вам не нужно есть дополнительные белковые добавки или энергетические батончики.

Люди часто спорят, что здоровое питание - слишком дорогое удовольствие. Хотя продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров имеют тенденцию быть менее дорогими в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе затраты действительно увеличиваются в виде болезней и хронических заболеваний.

С предварительным планированием и предусмотрительностью и если вы не согласитесь с неподтвержденными заявлениями о здоровье, сделанными коммерческими организациями, которые хотят, чтобы вы покупали их продукты, вы можете управлять расходами на хорошее питание.

  1. Готовьте больше своих блюд. Вы можете лучше контролировать пищевой профиль своей еды, когда готовите ее самостоятельно, и, как правило, это дешевле, чем аналогичный продукт, приготовленный в ресторане.

  2. Купить продукцию оптом. В продуктовом магазине выбирайте предварительно расфасованные яблоки, апельсины, лук и лимоны. Как правило, они дешевле, чем их аналоги, продаваемые отдельно.

  3. Поставьте цель потреблять все фрукты и овощи, которые вы покупаете, пока они не испортились.

  4. Планируйте заранее. Планируйте приемы пищи заранее и воспользуйтесь возможностью превратить остатки во второй или третий прием пищи.

  5. Покупайте продукты, максимально приближенные к их естественному виду.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.